Testosteron steigern – die besten Supplements und Nahrungsmittel

Muskeln. Ausstrahlung. Lebensfreude. Libido. Kaum ein Hormon wird so stark mit Männlichkeit und Kraft assoziiert wie Testosteron. Umstritten, geliebt, gefürchtet, manchmal mystifiziert, dabei wird oft vergessen, dass es sich um ein ganz natürliches Hormon mit einer ganz natürlichen Wirkung handelt – für Männer und Frauen. Du möchtest Dein Testosteron steigern, und zwar auf natürliche und nachhaltige Weise? Dann bist Du hier richtig!

Was ist Testosteron?

Testosteron (Testo) ist ein Steroidhormon und wird aus den Vorstufen Cholesterin, Pregnenolon, DHEA und Dihydroepiandrosteron gebildet. Andere bekannte Steroidhormone sind Cortisol, Östrogen, Aldosteron und Progesteron.

Testosteron ist ein Androgen (Sexualhormon) und liegt bei Männern ca. 100-fach höher konzentriert vor als bei Frauen. Auch Frauen bilden Testosteron, in den Eierstöcken und der Nebennierenrinde. Bei Männern wird es in den Leydig-Zellen des Hodens gebildet.

Testosteron wird über zwei Reaktionen aus seiner Vorstufe DHEA gebildet. Am biologisch aktivsten ist es in der Form 5α-Dihydro-Testosteron. (Falls Du jemals bei „Wer wird Millionär?“ sitzt und diese Frage gestellt bekommst, weißt Du jetzt Bescheid.)

Während der Embryoentwicklung ist es Aufgabe des Testosterons, die männlichen Geschlechtsorgane auszubilden. Im Teenager- und jungen Erwachsenenalter haben Männer den höchsten Testosteronspiegel. Dieser fällt ab dem 30. Lebensjahr langsam ab.

Diese Wirkungen entfaltet Testosteron bei Männern und Frauen ein Leben lang:

• Muskelwachstum
• Knochen- und Knorpelwachstum
• Haarwachstum
• Stärkung des Immunsystems (hilfreich bei Autoimmunerkrankungen und Immunschwäche)
• Stärkung des Selbstbewusstseins
• Erhöhung der Produktion von Dopamin und Schilddrüsenhormonen, was den Energieverbrauch und die Lebensfreude steigert
• Wachstum der Geschlechtsorgane
• Ausbildung einer tiefen Stimme

Testosteron steht vor allem im Leistungssport oder bei Bodybuildern im Fokus. Dabei sollten wir eigentlich alle unser Augenmerk darauf legen.

Testosteron steigern – mehr als nur ein Bodybuilder-Hormon

Testosteron steht für Lebensqualität, für Ausstrahlung, für Energie, nicht nur für einen straffen Bizeps. Dieses Vorurteil ist ungerechtfertigt.

Außerdem ist Testosteron ein Marker für einen gesunden Stoffwechsel und Lebensfreude, denn es steht zusammen mit Dopamin (Glückshormon) und fT3 (Schilddrüsenhormon) in einer Dreiecksbeziehung. Diese drei Hormone unterstützen und erhöhen sich gegenseitig. Ein hoher Testosteronspiegel führt zu guter Laune, einem guten Lebensgefühl (Dopamin) und einem aktiven Stoffwechsel (T3).

Bevor wir zu den besten Nahrungsergänzungen kommen, die sich für Deinen Testosteronspiegel eignen, möchte ich Dir noch wertvolle Tipps mitgeben, wie Du mit Deiner Lebensführung Testosteron steigern kannst. Denn Nahrungsergänzungen sollten einen gesunden Lebensstil lediglich ergänzen, nicht ersetzen.

Auf natürliche Weise Testosteron steigern

Leider ist dieser Punkt nur unzureichend erforscht, weil Studien durch verschiedene Faktoren verwässert werden können.

Doch auf Basis zahlreicher Bücher, einiger wissenschaftlicher Arbeiten und durch Kundenerfahrungen lassen sich einige Nahrungsmittel nennen, die den Testosteronspiegel erhöhen können:

• Bio-Eier
• qualitativ hochwertiges Fleisch und Proteine vom Rind und Lamm
• fetthaltiger Seefisch (Lachs, Makrelen, Hering, Sardinen)
• Meeresfrüchte und Algen
• Innereien (z. B. Rinderleber)
• Weidebutter
• rohe Karotten
• Roh-Kakao
• Mandeln, Paranüsse
• und andere gesunde Snacks

Ich weiß – die Auswahl hält sich in Grenzen, aber zumindest ist auf diese Lebensmittel Verlass. Viele Männer profitieren durch eine Ernährung reich an gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen mit einem steigenden Testosteronspiegel. Wichtig ist besonders die Qualität der Produkte. Achte auf Bio-Sigel oder Wildfang und darauf, dass sie möglichst unverarbeitet sind.

Schlaf und Stressreduktion – Grundlage fürs Testosteron steigern

Wenn Du Dein Testosteron steigern möchtest, sollten Schlaf und Stressreduktion nicht außen vor gelassen werden. 

Denn: Ohne eine gute nächtliche Regeneration kann sich Dein Körper nicht ausreichend regenerieren und erholen. Dadurch erhöht sich tagsüber Dein Cortisolspiegel. Gleichzeitig fallen Testosteron und Wachstumshormon (hGH) ab. Dauerhafter Stress raubt dem Körper wertvolle Ressourcen und führt dazu, dass aus Pregnenolon nicht Testosteron, sondern Cortisol gebildet wird.

Hier die wichtigsten Tipps und Tricks für guten Schlaf und Stressreduktion:

• Schlafe nachts ausreichend (mindestens 7 Stunden, besser noch 8).
• Achte auf eine gute Schlafhygiene (möglichst dunkel, leise, kühl im Schlafzimmer).
• Schalte nachts WLAN und Handy aus.
• Lege das Handy auch tagsüber gelegentlich außer Reichweite, um nicht ständig erreichbar zu sein.
• Nimm Dir jeden Tag eine Stunde Zeit nur für Dich (ohne elektronische Unterhaltungsmedien).
• Nimm Dir jeden Tag eine Stunde Zeit für körperliche Aktivität und Bewegung.
• Gehe am Wochenende für einen längeren Spaziergang in die Natur.
• Probiere Meditation, Yoga oder lege Dir ein entspannendes Hobby zu.
• Achte auf Deinen Medienkonsum und meide aufregende Filme oder Videospiele vor dem Schlafengehen.

Bitte beherzige diese Tipps. Denn wenn Du zu wenig schläfst und dauernd gestresst bist, kann selbst die gesündeste Ernährung nicht die gewünschten Effekte entfalten.

Kommen wir nun zu einem sehr spannenden Thema: Mit welchen Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du Dein Testosteron steigern?

 Fang beim Schlaf an, wenn Du Testosteron steigern willst

Testosteron steigern – Die besten Nahrungsergänzungen

Eines vorweg: Für die Testosteronbildung bedarf es einiger Bausteine. Wenn Du Deinem Körper alle Bausteine gibst, liefert er Dir Testosteron und gibt Dir die Energie.

Fehlt auch nur einer dieser Bausteine, droht ein Testosteronmangel. Dieser ist leider sehr verbreitet in unserer Gesellschaft.

Aus diesem Grund handelt es sich bei den Ergänzungsmitteln, die laut Wissenschaft den Testosteronspiegel am besten erhöhen können, um bekannte Nährstoffe und einige Extrakte.

Vergiss nicht, dass die meisten Testo-Booster auf dem Markt nicht zwangsläufig funktionieren müssen, nur weil Testo-Booster auf der Packung steht. Geschicktes Marketing in Kombination mit einer namhaften Marke ziehen schnell eine starke Placebo-Wirkung nach sich.

Bevor Du also unnötig Geld für teure Kombipräparate verschwendest, investiere lieber in Nahrungsmittel (siehe oben) und die richtigen Nährstoffe. Dein Körper wird es Dir mit einem höheren Testosteronspiegel danken.

#1 Maca

Wie wirkt es? Maca enthält Saponine (Pflanzenstoffe), die teilweise zu Testosteron umgebaut werden. Studien zufolge wird der Testosteronspiegel nur geringfügig erhöht, aber dafür steigt die Libido stark an. Wenn es Dir also darum geht, ist Maca empfehlenswert.

Wie erfolgt die Einnahme? Täglich 2–3 Kapseln Maca-Extrakt, jeweils vor einer Mahlzeit.

Studiennachweise: [1–3]

#2 Vitamin D

Erwähnenswert: 85 % aller Deutschen haben einen Vitamin-D-Mangel. Vitamin D scheint essenziell für die Testosteronbildung zu sein, also behebe zuerst einen vorliegenden Mangel, wenn Du Dein Testosteron steigern willst.

Wie wirkt es? Erhöhung der Testosteronproduktion in den Leydig-Zellen, Erhöhung des anabolen Signalstoffs IGF-1.

Wie erfolgt die Einnahme? Ich empfehle Männern in allen Monaten mit „R“ (September bis April) täglich 5000 IE einzunehmen, Frauen 3000–4000 IE. Ziel ist ein Vitamin-D-Spiegel im Blut von 40–60 ng/ml.

Studiennachweise: [4–8]

#3 Zink

Erwähnenswert: Zink ist ein ähnlicher Mangelnährstoff wie Vitamin D, weil er nur in hochwertigem und naturbelassenem Fleisch (rotes Fleisch) sowie in Meeresfrüchten (Austern!) enthalten ist.

Wie wirkt es? Einerseits ist Zink Co-Faktor für die Testosteronproduktion in den Leydig-Zellen, andererseits hemmt es das Enzym Aromatase, das Testosteron abbaut und somit inaktiviert. Ein solider Zink-Spiegel erhöht im Vergleich zu einem Mangel daher fast automatisch den Testosteronspiegel.

Wie erfolgt die Einnahme? Ich empfehle Männern täglich 30 mg, Frauen 20 mg.

Studiennachweise: [9–10]

#4 Magnesium

Erwähnenswert:Magnesium ist in grünem Gemüse enthalten, weil es für die grüne Farbe von Pflanzen (Teil von Chlorophyll) verantwortlich ist. Wer nicht jeden Tag ausreichend grünes Gemüse isst (ca. 300–500 g) oder Magnesium ergänzt, könnte einen Magnesiummangel haben (jeder zweite Deutsche).

Wie wirkt es? Immer, wenn im Körper Energie fließt, ist Magnesium beteiligt. Testosteron ist ein Reproduktionssignal, das der Körper nur in Zeiten hoher Energie bildet. Daher ist Magnesium für die Testosteronbildung nötig.

Wie erfolgt die Einnahme? Im Falle eines Magnesiummangels empfehle ich früh und abends jeweils 300 mg Magnesium in Form von Magnesiumcitrat oder -glycinat. Die Bioverfügbarkeit ist hier am höchsten. Liegt kein Mangel vor, reichen abends 400 mg Magnesium aus. Günstiges Magnesiumoxid aus der Drogerie ist auch eine Möglichkeit, wirkt jedoch schnell abführend. Magnesium lässt Dich außerdem besser schlafen und regenerieren.

Studiennachweis: [11]

#5 Kreatin

Erwähnenswert: Kreatin ist eines der am besten erforschtesten Ergänzungsmittel im Sport und erhöht den Testosteronspiegel. Unabhängig davon steigert es Konzentration, Fokus, Kraft, Ausdauer und das Muskelwachstum.

Wie wirkt es? Diese Frage kann ich Dir leider nicht beantworten, aber Studien zufolge erhöht es Testosteron.

Wie erfolgt die Einnahme? Wie oft behauptet, benötigst Du keine Ladephase. 4–5 g Kreatin täglich in Wasser gelöst reichen völlig aus.

Studiennachweise: [12–13]

#6 Jod und Selen

Erwähnenswert: Beide sind klassische Mangelnährstoffe.

Wie wirken sie? Jod und Selen sind in den meisten Fällen die limitierenden Faktoren bei der Bildung des Schilddrüsenhormons fT3. Eine Erhöhung dieses Schilddrüsenhormons kann Dein Testosteron steigern. Gleichzeitig steigen Stoffwechselleistung und Lebensenergie.

Wie erfolgt die Einnahme? Ich empfehle täglich Kelp-Extrakt und je nach Körpergewicht 200–400 µg Selenpräparat oder vier Paranüsse.

Solltest Du an einer Schilddrüsenunterfunktion, Hashimoto-Thyreoiditis, Morbus Basedow oder einer anderen Schilddrüsenerkrankung leiden, dann sprich die Jod-Einnahme bitte mit Deinem behandelnden Arzt ab.

Studiennachweise: [14–15]

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#7 Ashwagandha

Was ist das? Ashwagandha wird auch indischer Ginseng genannt und ist in der ayurvedischen Medizin der wichtigste Naturstoff überhaupt. Es ist ein starkes Adaptogen und hilft dem Körper, die Auswirkungen von Stress zu mindern.

Wie wirkt es? Ashwagandha kann den Cortisolspiegel senken und so indirekt die Testosteronbildung unterstützen. Dieser Effekt entsteht vermutlich durch die Entlastung der Stressachse (HHN-Achse) und eine verbesserte Funktion der Leydig-Zellen. Dadurch kann Ashwagandha zu mehr Ruhe, Energie und hormoneller Balance beitragen – besonders in Zeiten chronischer Belastung.

Wie einzunehmen? Je nach Körpergewicht 1–2 Kapseln Extrakt täglich. Sehr gut in Kombination mit dem Cordyceps.

Studiennachweise: [16–19]

#8 Cordyceps sinensis

Was ist das? Der Cordyceps ist ein aus der traditionellen chinesischen Medizin bekannter Heilpilz. In der freien Natur befällt er Raupenlarven und kommt nur in den Hochebenen des Himalayas vor. Seit 40 Jahren wird er in Bioreaktoren (vegan und ohne Raupen) gezüchtet.

Wie wirkt er? Ähnlich wie Ashwagandha ist Cordyceps ein starkes Adaptogen. Er lindert Stress und regt die Testosteronbildung in den Leydig-Zellen an. Zudem schützt er die Geschlechtsorgane vor Umweltgiften. Er ist in diesem Beitrag der wohl stärkste Naturstoff zur Erhöhung des Testosteronspiegels.

Wie einzunehmen? Je nach Körpergewicht täglich 1–2 Kapseln Extrakt.

Studiennachweise: [20–22]

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Weitere Ergänzungen zum Testosteron steigern

Die folgenden Nährstoffe bzw. Supplements stehen ebenfalls stark im Verdacht, den Testosteronspiegel zu erhöhen, allerdings ist die Studienlage hier eher dünn. Es genügt jedoch, um erste Aussagen zu treffen.

Tribulus Terrestris: Scheint bei Ü40-Männern und unfruchtbaren Männern die Testosteronbildung und die Spermienbildung zu erhöhen. Jedoch nicht so effektiv wie die anderen Stoffe.

Vitamin A + K2 + E: Alle drei fettlöslichen Vitamine sind auf ihre Weise an der Bildung von Testosteron oder an der Hemmung des Testosteronabbaus beteiligt. Vitamin A findest Du in Weidebutter und Rinderleber, Vitamin E in Eiern und Nüssen. Vitamin K2 empfehle ich über ein gutes Ergänzungsmittel (200 µg) einzunehmen – für weitere Infos klicke hier: Vitamin K2 Lebensmittel.

Mucuna Pruriens: Die Juckbohne Mucuna enthält L-Dopa, eine direkte Vorstufe des Glückshormons Dopamin. Ähnlich wie das Schilddrüsenhormon erhöht auch Dopamin direkt Testosteron.

Horny Goat Weed: So heißt es tatsächlich: Das „Kraut der geilen Ziegen“. Es ist bekannt, dass dieses Kraut entsprechende Wirkung bei Tieren entfaltet, Studien mit menschlichen Probanden fehlen noch.

Fazit – natürlich und nachhaltig Testosteron steigern

Tatsächlich sind noch mehr Stoffe bekannt, die Testosteron steigern könnten, aber wissenschaftliche Studien konnten bisher keinen Nachweis erbringen.

Leider wird bezüglich Testosteron viel Quacksalberei betrieben, weil es ein sehr verbreitetes Ziel ist, die körpereigene Testosteronbildung zu maximieren. Die meisten Produkte zur Testosteronsteigerung auf dem Markt zeigen keine Wirkung, überzeugen jedoch durch Marketing.

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