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Testosteron steigern – Die besten Supplements und Nahrungsmittel!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Mann müht sich beim Öffnen der Gurkenglases ab

Zuletzt aktualisiert am 21. April 2020 um 20:18

Muskeln. Ausstrahlung. Lebensfreude. Bartwuchs. Libido. Kaum ein Hormon wird so stark mit Männlichkeit und Kraft assoziiert wie Testosteron. Umstritten, geliebt, gefürchtet, manchmal mystifiziert – dabei wird oft vergessen, dass es sich um ein ganz natürliches Hormon mit einer ganz natürlichen Wirkung handelt.

Du möchtest Testosteron steigern? Und zwar mit natürlichen Nahrungsmitteln und Supplements? Dann bist Du hier richtig!

Bevor wir zu den besten Supplements zum Testosteron steigern kommen, noch ein paar anschauliche Erklärungen.

Testosteron steigern – Was ist Testosteron?

Zunächst einmal ist Testosteron (Testo) ein ganz normales Steroidhormon und damit ein Abkömmling von Cholesterin. Weitere bekannte Steroidhormone sind Cortisol, Östrogen, DHEA, Aldosteron und Progesteron.

Testosteron ist ein Androgen (männliches Hormon) und bei Männern ca. 100-fach stärker konzentriert als bei Frauen – ja, liebe Frauen, auch ihr habt ein wenig Testosteron in euch, das ist ganz natürlich.

Über zwei Reaktionen wird Testosteron aus seiner Vorstufe DHEA in den Leydig-Zellen der Hodensäcke des Mannes gebildet. Am biologisch aktivsten ist es in der Form 5α-Dihydro-Testosteron. Falls Du jemals bei „Wer wird Millionär“ sitzt und diese Frage gestellt bekommst, weißt Du Bescheid.

Während der Embryoentwicklung ist es Aufgabe des Testosterons, die männlichen Geschlechtsorgane auszubilden. Ein paar weitere Wirkungen entfaltet es hingegen ein Leben lang:

Und genau das sind die Gründe, warum Testosteron bei Bodybuildern der absolute Renner ist. Alle Punkte sind erstrebenswert. Allerdings nicht nur für Bodybuilder, sondern eigentlich für uns alle. Also: Was spricht dagegen, sich eine Scheibe von den Bodybuildern abzuschneiden?

 

Testosteron steigern – Mehr als nur Pumper-Hormon

Testosteron steht für Lebensqualität, für Ausstrahlung, für „Bock auf das Leben“, nicht nur für einen dicken Bizeps. Dieses Vorurteil ist ungerechtfertigt. Außerdem ist Testosteron ein Marker für einen gesunden Stoffwechsel sowie  Männergesundheit, denn es steht zusammen mit Dopamin (Glückshormon) und T3 (Schilddrüsenhormon) in einer Dreiecksbeziehung. Geht eines hoch, ziehen die anderen beiden nach. Ein hoher Testosteronspiegel durch Testosteron steigern führt also auch zu guter Laune, einem guten Lebensgefühl (Dopamin) und einem aktiven Stoffwechsel (T3) (Schnell abnehmen wird so möglich gemacht).

Bevor wir zu den besten Supplements kommen, die sich für Deinen Testosteronspiegel eignen, möchte ich Dir noch einige wertvolle Tipps mit an die Hand geben, wie Du mithilfe einer guten Lebensführung Testosteron steigern kannst – und zwar immens! Denn Supplements sollten einen gesunden und guten Lebensstil lediglich ergänzen. Die folgenden Tipps sind recht simpel.

 

Natürlich Testosteron steigern

Leider ist dieser Punkt nur unzureichend wissenschaftlich erforscht, weil Studien immer durch verschiedene Faktoren verwässert werden können. Aber auf Basis zahlreicher Bücher, einiger wissenschaftlicher Arbeiten und durch Kundenerfahrung lassen sich tendenziell einige Nahrungsmittel nennen, die in der Lage sind, den Testosteronspiegel sehr gut zu erhöhen:

Ich weiß, das sind nicht viele Nahrungsmittel, aber zumindest solche, auf die Verlass ist. Tendenziell reagieren viele Männer durch eine fettreiche Ernährung mit einem steigenden Testosteronspiegel. Dabei ist es wichtig, dass es sich um qualitativ hochwertiges Fett bzw. gesunde Fette handelt. Im Optimalfall aus den oben genannten Quellen und aus artgerechter Tierhaltung.

Kommen wir nun zum eigentlichen Thema: Mit welchen Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du Dein Testosteron steigern?

 

Testosteron steigern – Mit diesen Supplements

Eines vorweg: Für die Testosteron-Bildung bedarf es einiger Bausteine. Wenn Du Deinem Körper alle Bausteine gibst, die er benötigt, liefert er Dir Testosteron. Fehlt auch nur einer dieser Bausteine, droht ein Testosteronmangel. Und der ist leider sehr verbreitet in unserer Gesellschaft.

Aus diesem Grund handelt es sich bei den Ergänzungsmitteln, die laut Wissenschaft den Testosteronspiegel am besten erhöhen können, um allseits bekannte Nährstoffe. Liefere ihm diese Nährstoffe!

Und vergiss nicht, dass die meisten Testo-Booster auf dem Markt nicht zwangsläufig funktionieren müssen, nur weil Testo-Booster auf der Packung steht. Gutes Marketing in Kombination mit einer guten Marke zieht schnell eine starke Placebo-Wirkung nach sich. Die Wissenschaft hat bisher für keines dieser Präparate bestätigen können, dass sie wirkungsvoll sind, wenn es darum geht, Testosteron zu steigern.

Bevor Du also unnötig Geld für teure Kombipräparate verschwendest, investiere lieber in anständige Nahrungsmittel (siehe oben) und die richtigen Nährstoffe. Dein Körper wird es Dir mit einem höheren Testosteronspiegel danken.

Ach ja: Regelmäßiger und intensiver Sport sowie ein halbwegs stressreduzierter Lebensstil (Meditation) und gesunder Schlaf sind ebenfalls gigantische Testosteronbooster. Vergiss das bitte nicht!

 

#1 Maca

Wie wirkt es? Ein sogenanntes Saponin im Maca wird teilweise zu Testosteron umgebaut. Studien zufolge wird der Testosteronspiegel nur geringfügig erhöht, aber dafür steigt die Libido stark an. Wenn es Dir also um die Libido geht, ist Maca empfehlenswert.

Wie erfolgt die Einnahme? Täglich 2–3 Kapseln Maca-Extrakt, jeweils vor einer Mahlzeit.

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Studiennachweise? [1-3]

 

#2 Vitamin D

Erwähnenswert: 85 % aller Deutschen haben einen Vitamin D-Mangel. Vitamin D scheint essenziell für die Testosteronbildung zu sein, also behebe zuerst diesen Mangel, wenn Du Testosteron steigern willst.

Wie wirkt es? Erhöhung der Testosteronproduktion in den Leydig-Zellen, Erhöhung des anabolen Signalstoffs IGF-1.

Wie erfolgt die Einnahme? Ich empfehle Männern in allen Monaten mit „R“ täglich 5000 I. U. einzunehmen, Frauen 4000 I. U.

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Studiennachweise? [4-8]

 

#3 Zink

Erwähnenswert: Zink ist ein ähnlicher Mangelnährstoff wie Vitamin D, weil er nur in hochwertigem und naturbelassenem Fleisch (rotes Fleisch) sowie in Meeresfrüchten (Austern!) enthalten ist.

Wie wirkt es? Einerseits ist Zink Co-Faktor für die Testosteronproduktion in den Leydig-Zellen, andererseits hemmt es das Enzym Aromatase, das Testosteron abbaut und somit inaktiviert. Daher der gesteigerte Testo-Spiegel durch Zink.

Wie erfolgt die Einnahme? Ich empfehle Männern täglich 30 mg, Frauen 20 mg.

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Studiennachweis? [9-10]

 

#4 Magnesium

Erwähnenswert: Magnesium ist in jedem Grünzeug enthalten, weil es für die grüne Farbe von Pflanzen (Teil von Chlorophyll) verantwortlich ist. Wer nicht jeden Tag Grünzeug in ausreichender Menge (ca. 300–500 g) isst, hat wahrscheinlich einen Magnesiummangel.

Wie wirkt es? Immer, wenn im Körper Energie fließt, ist Magnesium beteiligt. Testosteron ist ein Reproduktionssignal, das der Körper nur in Zeiten hoher Energie bildet. Daher ist Magnesium für die Testosteronbildung nötig.

Wie erfolgt die Einnahme? Im Fall von Magnesiummangel empfehle ich früh und abends jeweils 300 mg Magnesium in Form von Magnesiumcitrat oder -glycinat, aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit. Liegt kein Mangel vor, reichen abends 400 mg Magnesium aus. Günstiges Magnesiumoxid aus der Drogerie ist auch eine Möglichkeit, wirkt jedoch häufig abführend. Magnesium lässt Dich außerdem besser schlafen, deshalb empfiehlt es sich generell, um gesund zu leben.

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Studiennachweis? [11]

 

#5 Kreatin

Erwähnenswert: Eines der am besten erforschtesten Ergänzungsmittel im Sport, das den Testosteronspiegel erhöht. Unabhängig davon sorgt es auch für eine Steigerung der Kraft, Ausdauer und des Muskelwachstums.

Wie wirkt es? Diese Frage kann ich Dir leider nicht beantworten, aber Studien zufolge erhöht es Testosteron 🙂

Wie erfolgt die Einnahme? Wie oft behauptet benötigst Du keine Ladephase, 5 g Kreatin täglich in Wasser gelöst reichen völlig aus.

Wo kannst Du es kaufen? Die Qualität ist überall recht hoch. Aufgrund des Preis-Leistungs-Verhältnisses eignet sich dieser Hersteller:

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Studiennachweis? [12-13]

 

#6 Jod und Selen

Erwähnenswert: Wie die meisten hier genannten Supplements sind beide klassische Mangelnährstoffe. Überraschenderweise sind die besten Testosteronbooster einfach nur Mangelnährstoffe, die der Körper auf natürliche Weise benötigt.

Wie wirkt es? Jod und Selen sind in den meisten Fällen die limitierenden Faktoren zur Bildung des Schilddrüsenhormons T3. Eine Erhöhung dieses Schilddrüsenhormons kann auch ganz automatisch Testosteron steigern. Gleichzeitig steigen Stoffwechselleistung und Lebensenergie 🙂 So wird auch Abnehmen ohne Diät einfacher.

Wie erfolgt die Einnahme? Ich empfehle wöchentlich zwei Tropfen Lugol‘sche Lösung (10 mg insgesamt)** und täglich 400 µg Selenpräparat oder vier Paranüsse.

**Solltest Du an einer Schilddrüsen-Unterfunktion, Hashimoto Thyreoiditis, Morbus Basedow oder einer anderen Schilddrüsen-Erkrankung leiden, dann sprich die Jod-Einnahme bitte mit Deinem behandelnden Arzt ab.

Wo kannst Du es kaufen? Lugol’sche Jodlösung*, Selen*.

Studiennachweise? [14-15]

Infographik zu den sechs besten Supplements zum Testosteron steigern

 

Ergänzung: Supplements mit erwarteter Wirkung zum Testosteron steigern

Die folgenden Nährstoffe bzw. Supplements stehen ebenfalls stark im Verdacht, den Testosteronspiegel zu erhöhen, jedoch sind diesbezüglich Studien entweder noch nicht erschienen oder noch nicht aussagekräftig genug. Es genügt jedoch, um erste Aussagen zu treffen.

Tribulus Terrestris: Scheint bei Ü40-Männern und unfruchtbaren Männern die Testosteronbildung und die Spermienbildung zu erhöhen. Jedoch nicht so effektiv wie die anderen Stoffe.

Vitamin A + K2 + E: Alle drei fettlöslichen Vitamine sind auf ihre Weise an der Bildung von Testosteron oder an der Hemmung des Testosteronabbaus beteiligt. Vitamin A findest Du in Weidebutter und Rinderleber, Vitamin E in Eiern und Nüssen. Vitamin K2 empfehle ich über ein gutes Ergänzungsmittel (200 µg) einzunehmen – für weitere Infos klicke hier: Vitamin K2 Lebensmittel.

Mucuna Pruriens: Die Juckbohne Mucuna enthält L-Dopa, eine direkte Vorstufe des Glückshormons Dopamin. Ähnlich wie das Schilddrüsenhormon erhöht auch Dopamin direkt Testosteron.

Horny Goat Weed: Du hast richtig gelesen. Das „Kraut der geilen Ziegen“. Es ist bekannt, dass dieses Kraut entsprechende Wirkung bei Tieren entfaltet, Studien mit menschlichen Probanden fehlen noch. Wenn Du experimentierfreudig bist kannst Du es hier bestellen*. Teile mir bitte mit, ob sich etwas getan hat 🙂

 

Das war es auch schon! In diesen wenigen Zeilen steht alles drin, was Du wissen musst, wenn Du Dein Testosteron steigern willst – via Ernährung und Supplements. Natürlich sind noch viel mehr Supplements bekannt. Das Problem: In wissenschaftlichen Studien hat sich bezüglich dieser Supplements keine klare Tendenz ergeben oder entsprechende Studien liegen gar nicht vor.

Leider wird bezüglich Testosteron viel Quacksalberei betrieben, weil es ein sehr verbreitetes Ziel ist, die körpereigene Testosteronbildung zu maximieren. Aber ich verspreche Dir: Mit den genannten Nahrungsmitteln und den obigen Ergänzungsmitteln (und natürlich Kraftsport mit intensiven Übungen (Klimmzüge lernen) sowie Stressreduktion) tust Du Dir und Deinem Geldbeutel den größten Gefallen.

Wenn Du Supplements zum Abnehmen suchst, wirst Du im hinterlegten Artikel fündig 🙂

Ergänzend zum Testosteron steigern ist natürlich auch gesunder Schlaf wichtig. Wie das geht, erfährst Du im hinterlegten Beitrag.

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Quellenverzeichnis

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4 Kommentare

Andy 14. Mai 2020 - 8:43

Hi Martin,

ich versuche eigentlich so wenig Supplements, wie möglich zu nehmen und mich gesund zu ernähren aber bei deinem Artikel oder auch in anderen sind es ja schon einige, die du empfiehlst. Was denkst du dazu ?

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 15. Mai 2020 - 10:03

Hi Andy,
Mir geht es da wie dir – so wenig wie möglich, so viel wie nötig. Ich probiere viel aus und habe mittlerweile meine Basis-Supplements, die viele Fliegen mit einer Klappe schlagen und mir gut helfen. Je nach Zielsetzung empfehle ich gerne Supplements, um Lesern ein wenig die Angst vor “Tabletten” zu nehmen und um zu zeigen, dass sie dabei helfen können, die Ziele zu erreichen. Aber alles einnehmen, was ich empfehle, ist natürlich nicht nötig. Ich will nur aufklären, Wege aufzeigen, und entscheiden kann am Ende jeder selbst, je nachdem, was einem gerade am wichtigsten ist.
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Andy 19. Mai 2020 - 9:23

Danke dir für deine Antwort. Und was würdest du da empfehlen für einen Sportler der sich in der Regel gut ernährt oder was nimmst du im Allgemeinen zu dir?

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 20. Mai 2020 - 10:39

Hi Andy,

Ich nehme einige Supplements ein, die alle möglichst viele Fliegen mit einer Klappe schlagen. Mein Fokus liegt auf Stoffwechsel, Konzentration und Schilddrüse – und Testosteron wird da quasi “nebenbei” noch ziemlich erhöht.
Ich nehme ein:
Kreatin, Citrullin, Omega-3, Magnesium, Zink, Jod, Maca (aktuell, aber eigentlich selten), Vitamin D3+K2, Gingko, Cordyceps, Reishi, Vitamin C.
Habe damit auch meine Schilddrüsen-Unterfunktion beseitigt und erreiche jeden Tag mehr geistige Energie und Klarheit 🙂

Liebe Grüße,
Martin

Antworten

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