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Testosteron steigern – Die besten Supplements und Nahrungsmittel!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Mann müht sich beim Öffnen der Gurkenglases ab

Muskeln. Ausstrahlung. Lebensfreude. Libido. Kaum ein Hormon wird so stark mit Männlichkeit und Kraft assoziiert wie Testosteron. Umstritten, geliebt, gefürchtet, manchmal mystifiziert – dabei wird oft vergessen, dass es sich um ein ganz natürliches Hormon mit einer ganz natürlichen Wirkung handelt – für Männer und Frauen. Du möchtest Dein Testosteron steigern, auf natürliche und nachhaltige Weise?  Und zwar mit natürlichen Nahrungsmitteln und Supplements? Dann bist Du hier richtig!

Was ist Testosteron?

Testosteron (“Testo”) ist ein Steroidhormon und wird aus den Vorstufen Cholesterin, Pregnenolon, DHEA und Dihydroepiandrosteron gebildet. Andere bekannte Steroidhormone sind Cortisol, Östrogen,  Aldosteron und Progesteron.

Testosteron ist ein Androgen (männliches Hormon) und liegt bei Männern ca. 100-fach höhr konzentriert vor als bei Frauen. Auch Frauen bilden Testosteron, in den Eierstöcken und der Nebennierenrinde. Männer bilden es in den Leydig-Zellen des Hodens.

Über zwei Reaktionen wird Testosteron aus seiner Vorstufe DHEA gebildet. Am biologisch aktivsten ist es in der Form 5α-Dihydro-Testosteron. Falls Du jemals bei „Wer wird Millionär“ sitzt und diese Frage gestellt bekommst, weißt Du jetzt Bescheid.

Während der Embryoentwicklung ist es Aufgabe des Testosterons, die männlichen Geschlechtsorgane auszubilden. Im Teenager- und jungen Erwachsenenalter haben Männer den höchsten Testosteronspiegel, der dann ab dem 30. Lebensjahr langsam abfällt.

Diese Wirkungen hat Testosteron bei Männern und Frauen, ein Leben lang:

  • Muskelwachstum
  • Knochen- und Knorpelwachstum
  • Haarwachstum
  • Stärkung des Immunsystems (hilfreich bei Autoimmunerkrankungen und Immunschwäche)
  • Stärkung des Selbstbewusstseins
  • Erhöhung der Produktion von Dopamin und Schilddrüsenhormonen, was den Energieverbrauch und die Lebensfreude steigert
  • Wachstum der Geschlechtsorgane
  • Ausbildung einer tiefen Stimme

Das sind die Gründe, warum Testosteron im Leistungssport so im Fokus steht. Diese Punkte sind erstrebenswert und gehören zu einem gesunden und aktiven Leben dazu. Allerdings nicht nur für Bodybuilder, sondern eigentlich für uns alle.

Gesundheit junger Mann vor tollem Himmel

Testosteron steht für Lebensfreude und Energie!

 

Testosteron steigern – Mehr als nur ein “Bodybuilder-Hormon”

Testosteron steht für Lebensqualität, für Ausstrahlung, für „Bock auf das Leben (Edubily)“, nicht nur für einen dicken Bizeps. Dieses Vorurteil ist ungerechtfertigt.

Außerdem ist Testosteron ein Marker für einen gesunden Stoffwechsel und Lebensfreude, denn es steht zusammen mit Dopamin (ein Glückshormon) und fT3 (Schilddrüsenhormon) in einer Dreiecksbeziehung. Diese drei Hormone unterstützen und erhöhen sich gegenseitig. Ein hoher Testosteronspiegel führt zu guter Laune, einem guten Lebensgefühl (Dopamin) und einem aktiven Stoffwechsel (T3).

Bevor wir zu den besten Nahrungsergänzungen kommen, die sich für Deinen Testosteronspiegel eignen, möchte ich Dir noch einige wertvolle Tipps mit an die Hand geben, wie Du mithilfe einer guten Lebensführung Testosteron steigern kannst. Denn Nahrungsergänzungen sollten einen gesunden und guten Lebensstil lediglich ergänzen, nicht ersetzen:

 

Auf natürliche Weise das Testosteron steigern

Leider ist dieser Punkt nur unzureichend wissenschaftlich erforscht, weil Studien immer durch verschiedene Faktoren verwässert werden können.

Doch auf Basis zahlreicher Bücher, einiger wissenschaftlicher Arbeiten und durch Kundenerfahrungen lassen sich einige Nahrungsmittel nennen, die in der Lage sind, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Diese Lebensmittel gehören daher in eine gesunde Ernährung und helfen Dir auch dabei, Dein Testosteron zu steigern:

    • Bio-Eier
    • Qualitativ hochwertiges Fleisch und Proteine vom Rind und Lamm
    • Fetter Seefisch (Lachs, Makrelen, Hering, Sardinen, reich an Omega-3-Fettsäuren)
    • Meeresfrüchte und Algen
    • Innereien (z.b. Rinderleber)
    • Weidebutter
    • Rohe Karotten
    • Roh-Kakao
    • Mandeln, Paranüsse
    • …und andere gesunde Snacks

Ich weiß, das sind nicht viele Nahrungsmittel, aber zumindest solche, auf die Verlass ist. Viele Männer durch eine Ernährung reich an gesunden etten und hochwertigen Proteinen mit einem steigenden Testosteronspiegel. Wichtig ist besonders eine gute Qualität der Produkte: Möglichst unverarbeitet, möglichst Bio/Wildfang.

 

Schlaf und Stress – Grundlage, wenn Du Dein Testosteron steigern möchtest

Wenn Du Dein Testosteron steigern möchtest, sollten Schlaf und Stress nicht außen vor gelassen werden. Denn:

  • Ohne eine gute nächtliche Regeneration kann sich Dein Körper nicht ausreichend regenerieren und erholen
  • Dadurch erhöht sich tagsüber Dein Cortisolspiegel
  • Gleichzeitig fallen Testosteron und Wachstumshormon (hGH) ab
  • Dauerhafter Stress raubt dem Körper wertvolle Ressourcen und führt dazu, dass aus Pregnenolon nicht Testosteron sondern Cortisol gebildet wird

Berücksichtige also bitte auch guten und ausreichenden Schlaf und achte auf Stressreduktion und eine gute Stresskompetenz (gesunder Umgang mit Stress). Die wichtigsten Tipps und Tricks dafür in Kürze:

  • Schlafe nachts ausreichend (mindestens 7 Stunden, besser 8)
  • Achte auf eine gute Schlafhygiene (möglichst dunkel, leise, kühl und entspannt im Schlafzimmer)
  • Schalte nachts WLAN und Handy aus
  • Lass auch mal tagsüber das Handy aus, um nicht ständig erreichbar zu sein
  • Nimm Dir jeden Tag eine Stunde Zeit nur für Dich (ohne elektronische Unterhaltungsmedien)
  • Nimm Dir jeden Tag eine Stunde Zeit für körperliche Aktivität und Bewegung
  • Gehe am Wochenende für einen längeren Spaziergang in die Natur
  • Probiere es mit Meditation, Yoga oder einem entspannenden Hobby, das Dich abends entspannen lässt
  • Schaue vor dem Schlafengehen nicht zu aufregende und spannende Filme oder Videospiele – Du schläfst dann automatisch schlechter

Diese Grundlagen waren wichtig. Du kannst mit Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen versuchen, Dein Testosteron zu steigern – wenn Du zu wenig schläfst und dauernd gestresst bist, wird das nicht so viel bewirken, wie es könnte.

Kommen wir nun zu einem sehr spannenden Thema: Mit welchen Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du Dein Testosteron steigern?

Wieviel Schlaf - Mann im Anzug schläft auf einer Parkbank

Fang beim Schlaf an.

 

Testosteron steigern – Die besten Nahrungsergänzungen

Eines vorweg: Für die Testosteron-Bildung bedarf es einiger Bausteine. Wenn Du Deinem Körper alle Bausteine gibst, die er benötigt, liefert er Dir Testosteron und gibt Dir die Energie, die Du von Natur aus bräuchtest.

Fehlt auch nur einer dieser Bausteine, droht ein Testosteronmangel. Dieser ist leider sehr verbreitet in unserer Gesellschaft.

Aus diesem Grund handelt es sich bei den Ergänzungsmitteln, die laut Wissenschaft den Testosteronspiegel am besten erhöhen können, um allseits bekannte Nährstoffe und einige Extrakte.

Vergiss nicht, dass die meisten Testo-Booster auf dem Markt nicht zwangsläufig funktionieren müssen, nur weil “Testo-Booster” auf der Packung steht. Gutes Marketing in Kombination mit einer guten Marke zieht schnell eine starke Placebo-Wirkung nach sich.

Bevor Du also unnötig Geld für teure Kombipräparate verschwendest, investiere lieber in anständige Nahrungsmittel (siehe oben) und die richtigen Nährstoffe. Dein Körper wird es Dir mit einem höheren Testosteronspiegel danken.

 

#1 Maca

Wie wirkt es? Ein sogenanntes Saponin im Maca wird teilweise zu Testosteron umgebaut. Studien zufolge wird der Testosteronspiegel nur geringfügig erhöht, aber dafür steigt die Libido stark an. Wenn es Dir also um die Libido geht, ist Maca empfehlenswert.

Wie erfolgt die Einnahme? Täglich 2–3 Kapseln Maca-Extrakt, jeweils vor einer Mahlzeit.

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Studiennachweise: [1-3]

 

#2 Vitamin D

Erwähnenswert: 85 % aller Deutschen haben einen Vitamin D-Mangel. Vitamin D scheint essenziell für die Testosteronbildung zu sein, also behebe zuerst diesen Mangel, wenn Du Dein Testosteron steigern willst.

Wie wirkt es? Erhöhung der Testosteronproduktion in den Leydig-Zellen, Erhöhung des anabolen Signalstoffs IGF-1.

Wie erfolgt die Einnahme? Ich empfehle Männern in allen Monaten mit „R“ (September bis April) täglich 5000 IE einzunehmen, Frauen 3000-4000 IE. Ziel ist ein Vitamin D-Spiegel im Blut von 40-60 ng/ml.

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Studiennachweise: [4-8]

 

#3 Zink

Erwähnenswert: Zink ist ein ähnlicher Mangelnährstoff wie Vitamin D, weil er nur in hochwertigem und naturbelassenem Fleisch (rotes Fleisch) sowie in Meeresfrüchten (Austern!) enthalten ist.

Wie wirkt es? Einerseits ist Zink Co-Faktor für die Testosteronproduktion in den Leydig-Zellen, andererseits hemmt es das Enzym Aromatase, das Testosteron abbaut und somit inaktiviert. Ein ausreichender Zink-Spiegel erhöht im Vergleich zu einem Mangel daher fast automatisch den Testosteronspiegel

Wie erfolgt die Einnahme? Ich empfehle Männern täglich 30 mg, Frauen 20 mg.

Wo kannst Du es kaufen? Hohe Qualität, Reinheit und Preis-Leistungs-Verhältnis gibt es bei diesem Hersteller.* .

Studiennachweise: [9-10]

 

#4 Magnesium

Erwähnenswert: Magnesium ist in jedem Grünzeug enthalten, weil es für die grüne Farbe von Pflanzen (Teil von Chlorophyll) verantwortlich ist. Wer nicht jeden Tag Grünzeug in ausreichender Menge (ca. 300–500 g) isst oder Magnesium ergänzt, könnte einen Magnesiummangel haben (jeder zweite Deutsche).

Wie wirkt es? Immer, wenn im Körper Energie fließt, ist Magnesium beteiligt. Testosteron ist ein Reproduktionssignal, das der Körper nur in Zeiten hoher Energie bildet. Daher ist Magnesium für die Testosteronbildung nötig.

Wie erfolgt die Einnahme? Im Falle eines Magnesiummangels empfehle ich früh und abends jeweils 300 mg Magnesium in Form von Magnesiumcitrat oder -glycinat, aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit. Liegt kein Mangel vor, reichen abends 400 mg Magnesium aus. Günstiges Magnesiumoxid aus der Drogerie ist auch eine Möglichkeit, wirkt jedoch auch schnell abführend. Magnesium lässt Dich außerdem besser schlafen und regenerieren.

Wo kannst Du es kaufen? Ich empfehle diesen Hersteller*.

Studiennachweis: [11]

 

#5 Kreatin

Erwähnenswert: Kreatin ist eines der am besten erforschtesten Ergänzungsmittel im Sport und erhöht den Testosteronspiegel. Unabhängig davon sorgt es auch für eine Steigerung der Konzentration, Fokus, Kraft, Ausdauer und des Muskelwachstums.

Wie wirkt es? Diese Frage kann ich Dir leider nicht beantworten, aber Studien zufolge erhöht es Testosteron.

Wie erfolgt die Einnahme? Wie oft behauptet benötigst Du keine Ladephase – 4-5 g Kreatin täglich in Wasser gelöst reichen völlig aus.

Wo kannst Du es kaufen? Die Qualität ist überall recht hoch. Aufgrund des Preis-Leistungs-Verhältnisses eignet sich dieser Hersteller:

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Studiennachweise: [12-13]

 

#6 Jod und Selen

Erwähnenswert: Wie die meisten hier genannten Nahrungsergänzungen sind beide klassische Mangelnährstoffe.

Wie wirkt es? Jod und Selen sind in den meisten Fällen die limitierenden Faktoren zur Bildung des Schilddrüsenhormons fT3. Eine Erhöhung dieses Schilddrüsenhormons kann Dein Testosteron steigern. Gleichzeitig steigen Stoffwechselleistung und Lebensenergie.

Wie erfolgt die Einnahme? Ich empfehle täglich Kelp-Extrakt** und täglich je nach Körpergewicht 200-400 µg Selenpräparat oder vier Paranüsse.

**Solltest Du an einer Schilddrüsen-Unterfunktion, Hashimoto Thyreoiditis, Morbus Basedow oder einer anderen Schilddrüsen-Erkrankung leiden, dann sprich die Jod-Einnahme bitte mit Deinem behandelnden Arzt ab.

Wo kannst Du es kaufen? Kelp-Extrakt*, Selen*.

Studiennachweise: [14-15]

Infographik zu den sechs besten Supplements zum Testosteron steigern

 

#7 Ashwagandha

Was ist es? Ashwagandha wird auch “indischer Ginseng” genannt und ist in der ayurvedischen Medizin der wichtigste Naturstoff überhaupt. Es ist ein starkes Adaptogen und hilft dem Körper, besser mit Stress umzugehen und die Auswirkungen von Stress zu mindern.

Wie wirkt es? Der wichtigste Faktor ist die Reduktion des Cortisolspiegels. Besonders in Zeiten von viel Stress bildet der Körper weniger Cortisol was bedeutet, es ist mehr Pregnenolon für die Bildung von Testosteron vorhanden. Es scheint aber auch direkt die Testosteronbildung in den Leydig-Zellen anzuregen.

Wie einzunehmen? Je nach Körpergewicht 1-2 Kapseln Extrakt täglich. Sehr gut in Kombination mit dem Cordyceps.

Wo kannst Du es kaufen? Ein gutes Produkt mit einem soliden Preis-Leistungs-Verhältnis ist dieses hier.

Studiennachweise: [16-19]

 

#8 Cordyceps sinensis

Was ist es? Der Cordyceps ist ein aus der traditionellen chinesischen Medizin bekannter Heilpilz. In der freien Natur befällt er Raupenlarven und kommt nur in den Hochebenen der Himalayas vor. Seit 40 Jahren wird er in Bioreaktoren (vegan und ohne Raupen) gezüchtet.

Wie wirkt er? Ähnlich wie Ashawandha ist Cordyceps ein starkes Adaptogen. Er lindert Stress und regt die Testosteronbildung in den Leydig-Zellen an. Zudem schützt er die Geschlechtsorgane vor Umweltgiften. Er ist in diesem Beitrag der wohl stärkste Naturstoff zur Erhöhung des Testosteronspiegels.

Wie einzunehmen? Je nach Körpergewicht täglich 1-2 Kapseln Extrakt.

Wo kaufen? Ich empfehle das Produkt “Mico Cord” von Hifas da Terra – es ist hoch dosiert, qualitativ hochwertig, rein und sehr viel potenter als alle anderen Produkte auf dem Markt.

Studiennachweise: [20-22]

Mico Cord Cordyceps Extrakt

 

Weitere Ergänzungen mit erwarteter Wirkung zum Testosteron steigern

Die folgenden Nährstoffe bzw. Supplements stehen ebenfalls stark im Verdacht, den Testosteronspiegel zu erhöhen, jedoch sind diesbezüglich Studien entweder noch nicht erschienen oder noch nicht aussagekräftig genug. Es genügt jedoch, um erste Aussagen zu treffen.

Tribulus Terrestris: Scheint bei Ü40-Männern und unfruchtbaren Männern die Testosteronbildung und die Spermienbildung zu erhöhen. Jedoch nicht so effektiv wie die anderen Stoffe.

Vitamin A + K2 + E: Alle drei fettlöslichen Vitamine sind auf ihre Weise an der Bildung von Testosteron oder an der Hemmung des Testosteronabbaus beteiligt. Vitamin A findest Du in Weidebutter und Rinderleber, Vitamin E in Eiern und Nüssen. Vitamin K2 empfehle ich über ein gutes Ergänzungsmittel (200 µg) einzunehmen – für weitere Infos klicke hier: Vitamin K2 Lebensmittel.

Mucuna Pruriens: Die Juckbohne Mucuna enthält L-Dopa, eine direkte Vorstufe des Glückshormons Dopamin. Ähnlich wie das Schilddrüsenhormon erhöht auch Dopamin direkt Testosteron.

Horny Goat Weed: So heißt es tatsächlich: Das „Kraut der geilen Ziegen“. Es ist bekannt, dass dieses Kraut entsprechende Wirkung bei Tieren entfaltet, Studien mit menschlichen Probanden fehlen noch.

 

Fazit – Natürlich und nachhaltig das Testosteron steigern

Das war es auch schon! In diesen wenigen Zeilen steht alles drin, was Du wissen musst, wenn Du Dein Testosteron steigern willst – durch Ernährung und Nahrungsergänzungen. Tatsächlich sind noch mehr Stoffe bekannt, die jedoch in wissenschaftlichen Studien bisher keinen Nachweis erbringen konnten.

Leider wird bezüglich Testosteron viel Quacksalberei betrieben, weil es ein sehr verbreitetes Ziel ist, die körpereigene Testosteronbildung zu maximieren. Die meisten Produkte zur Testosteronsteigerung auf dem Markt sind eher gutes Marketing, als mit echter Wirkung. In wissenschaftlichen Studien gute Wirkung gezeigt haben vor allem die hier genannten Stoffe.

Wenn Du gute Supplements zum Abnehmen suchst, wirst Du im hinterlegten Artikel fündig.

 

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Quellenverzeichnis

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4 Kommentare

Andy 14. Mai 2020 - 8:43

Hi Martin,

ich versuche eigentlich so wenig Supplements, wie möglich zu nehmen und mich gesund zu ernähren aber bei deinem Artikel oder auch in anderen sind es ja schon einige, die du empfiehlst. Was denkst du dazu ?

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 15. Mai 2020 - 10:03

Hi Andy,
Mir geht es da wie dir – so wenig wie möglich, so viel wie nötig. Ich probiere viel aus und habe mittlerweile meine Basis-Supplements, die viele Fliegen mit einer Klappe schlagen und mir gut helfen. Je nach Zielsetzung empfehle ich gerne Supplements, um Lesern ein wenig die Angst vor “Tabletten” zu nehmen und um zu zeigen, dass sie dabei helfen können, die Ziele zu erreichen. Aber alles einnehmen, was ich empfehle, ist natürlich nicht nötig. Ich will nur aufklären, Wege aufzeigen, und entscheiden kann am Ende jeder selbst, je nachdem, was einem gerade am wichtigsten ist.
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Andy 19. Mai 2020 - 9:23

Danke dir für deine Antwort. Und was würdest du da empfehlen für einen Sportler der sich in der Regel gut ernährt oder was nimmst du im Allgemeinen zu dir?

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 20. Mai 2020 - 10:39

Hi Andy,

Ich nehme einige Supplements ein, die alle möglichst viele Fliegen mit einer Klappe schlagen. Mein Fokus liegt auf Stoffwechsel, Konzentration und Schilddrüse – und Testosteron wird da quasi “nebenbei” noch ziemlich erhöht.
Ich nehme ein:
Kreatin, Citrullin, Omega-3, Magnesium, Zink, Jod, Maca (aktuell, aber eigentlich selten), Vitamin D3+K2, Gingko, Cordyceps, Reishi, Vitamin C.
Habe damit auch meine Schilddrüsen-Unterfunktion beseitigt und erreiche jeden Tag mehr geistige Energie und Klarheit 🙂

Liebe Grüße,
Martin

Antworten

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