Schnelle Frühstücksideen, Lecker und Gesund

Frühstücksideen Frühstück

Auf SchnellEinfachGesund erhältst Du schnelle und einfache Tricks, um gesünder zu leben. Ich werde von Außenstehenden oft gefragt: „Martin, was ist das eine Ding, das mich zu einem gesünderen Leben bringt?“ Weißt Du was? Dieses eine Ding, das Dich zu einem gesünderen Leben motiviert, ist ein gutes und gesundes Frühstück! Daher erfährst Du heute Frühstücksideen: In gewohnter Manier schnell, einfach, gesund.

Warum ist das Frühstück so wichtig?

Jetzt geht es nicht um „das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages Blabla“. Ein gesundes und leckeres Frühstück, das Dir schmeckt, einfach und schnell zubereitet ist und Energie für den Tag liefert (ähnlich einer Morgenroutine); dieses Frühstück ist die Initialzündung für eine gesündere Lebensführung. Diese Frühstücksideen sind nicht aufwendig und Du wirst merken, wie gut es Dir damit geht.

Wenn Du den Tag gesund gestartet hast, wird sich für den Rest des Tages Dein Unterbewusstsein melden und Du wirst auch ganz automatisch beim Mittagessen, beim Abendessen und beim Snacken gesündere Entscheidungen treffen.

Es kann sogar sein, dass Du genug Energie für eine Einheit – Sport (z.B. Laufen oder eine Liegestütze Challenge) oder zum Muskelaufbau  – hast. Das wäre echt verrückt, oder?

Daher beginnt es mit einem ganz unschuldigen Frühstück und könnte vielleicht mit einem rundum gesünderen Leben enden.

Aber Du kannst es ja einmal ausprobieren: Gesund frühstücken, eine Woche lang. Der Rest kommt von alleine. Die heutigen Frühstücksideen helfen dabei.

 

Frühstücksideen – Die Illusion des „abwechslungsreichen“ Frühstücks

Wenn ich den Leuten erzähle, was ich üblicherweise so frühstücke (genau die Rezepte, die heute kommen werden), ist eine übliche Antwort: „Das ist ja total monoton! Das wird ja ganz schnell langweilig!“

Gesunde Frühstücksalternativen sind zunächst eine Umstellung, natürlich. Was aber nicht bedeutet, dass sie nicht abwechslungsreich sind. Sie sind sogar sehr abwechslungsreich, und ich möchte behaupten, sie sind abwechslungsreicher als das Standardfrühstück des Deutschen.

Denn 80 % aller Deutschen mit ihrem üblichen, durchschnittlichen oder unterdurchschnittlich gesunden Lebensstil frühstücken fast jeden Tag das gleiche. Jahrelang. Das ist nicht abwechslungsreich!

Es sind dieselben Menschen, die mir dann vorhalten, meine Frühstücksideen wären nicht abwechslungsreich und eintönig.

Merkst Du das Problem? Es geht immer wieder um Komfortzone (s. Willenskraft stärken) und alte, etablierte Gewohnheiten, die Menschen ungern verlassen, wenn Sie etwas verändern wollen. Meditation ist dem nicht ganz unähnlich.

Daher möchte ich heute eine neue, gesunde Gewohnheit bei Dir etablieren: Ein leckeres, gesundes und abwechslungsreiches Frühstück.

Und das Beste: Schnell zubereitet, einfach in der Zubereitung, mit wenig Zutaten, und gesund!

 

Zum Abnehmen frühstücken?

Diese Frage möchte ich gerne klären, bevor wir beginnen. Die einen meinen, zum Abnehmen braucht der Körper ein gesundes Frühstück, während andere auf das Frühstück verzichten.

Darauf kann ich Dir leider keine Antwort geben. Das ist sehr individuell, und auch je Individuum ändern sich diese Präferenzen zu verschiedenen Zeiten.

Während stressigen Phasen benötige ich zum Beispiel ein gesundes und gutes Frühstück. In weniger stressigen Phasen kann ich auch mal getrost ein Frühstück ausfallen lassen und bin alleine schon vom Kaffee satt bis zum Mittagessen.

Natürlich nimmst Du leichter ab, wenn Du hin und wieder ein Frühstück ausfallen lässt, oder gar nicht frühstückst. Jedoch ist wichtig, dass das für Deinen Körper keinen Stress bedeutet. Wenn Du also gerade in einer stressigen Phase bist, empfehle ich Dir auch zum Abnehmen ein gesundes Frühstück.

Wenn Du mal testweise ein Frühstück ausfallen lässt und nur eine Tasse Kaffee trinkst und merkst, dass Du sehr lange satt bleibst, dann behalte das ruhig für ein paar Tage bis Wochen bei, bis Dein Körper ganz automatisch im Laufe des Vormittags wieder Hunger anmeldet.

Bis dahin hast Du höchstwahrscheinlich abgenommen.

Aber auch ein gesundes und leckeres Frühstück wie die heute genannten Rezepte sind hilfreich, um abzunehmen.

 

Frühstücksideen: Schnell, Lecker, Gesund

1. Smoothie zum Frühstück

Frühstücksideen SmoothieWenn es richtig schnell gehen soll, ist ein Smoothie die beste Wahl. Schnell zusammengestellt, schnell püriert, schnell eingepackt und unterwegs oder zu Hause getrunken.

Am handlichsten finde ich Mr. Magic*, da der Aufsatz gerade für eine große Portion reicht und Du den Aufsatz einfach mitnehmen kannst. Schneller und einfacher geht es nicht!

Ein sehr gutes Standardrezept, das ich Dir hergeben möchte und das garantiert nie langweilig wird, ist das folgende:

Bitte keine Äpfel aus Neuseeland als Grundlage. Warum, erfährst Du im Beitrag 🙂

 

2. Müsli zum Frühstück

Frühstücksideen MüsliEbenso schnell wie ein guter Smoothie geht Müsli: Joghurt in die Schüssel, Müsli dazu, Obst dazu, und mit dem Mitbewohner um die Wette löffeln!

Natürlich kann es ein Standard-Junk Food-Frühstück â la Nestlé oder Bahlsen sein, oder Du vertraust auf die schnelle, einfache und gesunde Variante:

Du kannst nämlich statt einem Standard-gesüßten Fruchtjoghurt mit massig Zucker auch einfach selbst Naturjoghurt herstellen oder Dir fertigen von einer guter Marke kaufen (z.B. Weihenstephan). Dazu kommt ein selbstgemachtes und gesundes Müsli sowie ein Stück Obst nach Saison.

Das tolle an selbst gemachtem Müsli ist, dass es wesentlich besser schmeckt als das gekaufte, wesentlich gesünder ist und Du damit wesentlich besser angeben kannst.

Das fertige Frühstück sieht dann so aus:

  • Schüssel und Löffel
  • Becher stichfester Naturjoghurt (gekauft oder selbst gemacht, s. Joghurt herstellen)
  • Hand voll Müsli (im Anschluss), selbst gemacht
  • Stück Obst oder Tiefkühlbeeren (aufgetaut)

Das Müsli selbst zu machen dauert ungefähr 10 Minuten, Du kannst dabei genug für zwei Wochen auf einmal vorbereiten und hast dann ständig welches griffbereit. Und wie gesagt: Es genauso teuer wie ein gekauftes, genauso lecker und wesentlich gesünder:

Selbstgemachtes Müsli, reicht für 2 Wochen:

  • 400 g Kokosflocken
  • 200 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g Kürbiskerne
  • 200 g gemischte Nüsse
  • 200 g gemahlene Mandeln
  • 8 Eiweiß
  • 2-4 Esslöffel Honig
  • optional 50 g Leinsamen
  • 40 g Kakaopulver
  • 50 g Proteinpulver* (geschmacksneutral oder schoko)

Vorgehensweise:

Gut vermischen, auf zwei Backbleche jeweils ein Backpapier legen, die Müslimischung darauf gut verteilen, und 1 Stunde bei 160 °C rösten. Alle 15 Minuten mit einem großen Löffel mischen.

Das Mischen dauert ca. 10 Minuten; während es dann im Ofen ist, kannst Du etwas anderes machen.

Wenn das Müsli fertig ist, füllst Du es in zwei große Einmachgläser (1,5 l, von Ikea oder Butlers) ab und lagerst es bis zur Verwendung.

Guten Appetit!

 

Frühstücksideen Pfannkuchen

3. Low-Carb Pfannkuchen

Ein leckeres und schnelles Frühstück und gleichzeitig für einen gesundheitsbewussten Lebensstil sind die Low-Carb Pfannkuchen. Sie benötigen im Grunde nur zwei wichtige Zutaten und ergeben ebenso Pfannkuchen (zwar nicht so knusprig, jedoch wesentlich gesünder):

Für 3-4 mittelgroße Pfannkuchen:

  • 4 Eier
  • 2 ganze Bananen

Eier und Bananen zusammen im Mixer pürieren und in der Pfanne mit etwas Öl (s. gesunde Fette) vorsichtig bei mittlerer Hitze ausbacken.

Benötigt etwas Übung, ist aber leicht machbar. Je besser die Pfanne, desto leichter.

Die Pfannkuchen mit einem Klecks Naturjoghurt und Obst servieren, Honig darüber, lecker!

 

4. Ausgefallenes Frühstück

Frühstücksideen Kaffee (1)Möchtest Du eine Idee für ein richtig ausgefallenes Frühstück?

Dann präsentiere ich hier: Das ausgefallene Frühstück – Lass das Frühstück einfach ausfallen!

Nicht jeder ist für ein ausführliches Frühstück gemacht, nicht jeder mag es, nicht benötigt es, und es ist keine Pflicht. Die wichtigste Mahlzeit des Tages? Wenn Du früh einfach keinen Hunger hast, dann trinke einfach ein großes Glas Wasser, eine Tasse Kaffee und warte, bis Du Hunger bekommst.

Das spart Dir nicht nur Zeit und Nerven, und erleichtert das Abnehmen (s. schnell abnehmen), sondern aktiviert einige sehr lustige biochemische Prozesse im Körper, die einem Frühjahrsputz gleichkommen.

Die Energie für die nächsten Stunden, bis Du etwas isst, kommt dann ganz einfach aus dem körpereigenen Hüftgold. Auch kein schlechte Alternative, oder?

 

5. Schaumige Kraftbrühe

Hast Du schon einmal von Knochenbrühe* gehört? Knochenbrühe entsteht, wenn Du Markknochen mehrere Stunden in Wasser köchelst, zusammen mit Gewürzen und etwas Gemüse.

Was dann entsteht, ist eine unglaublich leckere und gesunde Kraftbrühe*. Das tolle daran ist, dass die Zutaten quasi nichts kosten, einmal hergestellt werden, abgefüllt und dann für mehrere Wochen Brühe liefern.

Bei einem guten Metzger, der noch selber zerlegt, bekommst Du Knochen meistens für einen Spottpreis hinterhergeworfen.

  • Besorge Dir an einem ruhigen Samstag einmal 2-3 Kilo gute Markknochen beim Metzger, nimm Dir dieses Rezept für eine Standard Knochenbrühe, produziere ein paar Liter leckere Brühe, fülle sie steril in Marmeladen- oder Einmachgläser ab und nimm sie als Frühstück.
  • Zum Frühstück machst Du einfach einen eines von diesen Gläsern auf, machst es in einem kleinen Topf heiß, schmeckt mit Salz, Pfeffer, etwas Chili ab, schlägst es mit einem Esslöffel Butter schön schaumig und nimmst das als Frühstücksersatz.
  • Alternativ kannst Du Dir auch eine sehr gute und leckere Bio-Knochenbrühe bestellen. Mein absoluter Favorit ist Bone Brox* aus Berlin.

Eine gute Kraftbrühe wird Dir vielleicht mehr Kraft geben als ein Standard-Junk Food-Frühstück mit gezucktem Müsli.

 

6. Frühstück herzhaft

Frühstücksideen HerzhaftNicht jeder mag süßes Frühstück, nicht jeder möchte sein Frühstück ausfallen lassen oder gar ein Glas Brühe trinken.

Wie wäre es daher mit einem herzhaften Frühstück?

Das folgende Standard-Rezept diente mir drei Jahre lang als Grundlage für das Frühstück, wenn es nicht gerade ein Smoothie oder die Low-Carb Pfannkuchen waren.

Ich garantiere: Es wird nicht langweilig, wird immer gut schmecken, gesund sein und lange satt halten!

Herzhaftes Frühstück:

  • Handvoll Gemüse (Tiefkühlgemüse, über Nacht aufgetaut)
  • 3-4 Eier
  • 1 EL Olivenöl oder Butter
  • Stück Käse

Du ahnst, was jetzt kommt: Du gibst das Gemüse in eine Pfanne, schlägst die Eier darüber und lässt es zu einem Gemüse-Spiegelei stocken. Ein Happen Käse drüber, der vielleicht noch schmelzen darf, Salz und Pfeffer, fertig!

Hält Dich bis zum Mittagessen und darüber hinaus satt.

Alternativen: 

Solltest Käse nicht zu Deinen Lieblingsspeisen zählen, gibt es auch wunderbare Alternativen. Beispielsweise kannst Du aus den Eiern auch ein schönes Rührei mit Zwiebeln und Speck machen. Anschließend halbierst Du eine Avocado, entkernst sie und füllst das Rührei in das Loch. Dann kannst Du ein Avocado-Rührei löffeln.

Noch einfacher: Kaufe Dir ein Päckchen hochwertigen Räucherlachs (möglichst Bio) und genieße ihm mit Deinem Ei und etwas Gemüse – Kohlrabi eignet sich da hervorragend. Guten Appetit!

7. Haferflocken: Was ist damit?

Frühstücksideen HaferflockenHaferflocken ist das Standardfrühstück für viele, besonders junge Menschen, besonders Studenten. Haferflocken machen sehr satt, kosten quasi nichts und sind ebenso schnell zubereitet. Grundsätzlich habe ich gegen Haferflocken nichts, wenn: Du fast jeden Tag Sport machst und sie einwandfrei verträgst.

Meine Gedanken zu Haferflocken:

  • Wenn Du kein aktiver Sportler bist, würde ich Dir ein so extrem kohlenhydratreiches Frühstück nicht empfehlen, da die Energie eher auf die Hüften wandert als in Deine Beine oder in Dein Gehirn.
  • Haferflocken werden so oft als gesund angepriesen, sind jedoch leider ein Getreide. Die meisten Nährstoffe in Getreide sind für Deinen Darm nicht zugänglich und so hast Du von den meisten Nährstoffen leider rein gar nichts.
  • Wenn Du körperlich aktiv bist und die Haferflocken einwandfrei verträgst, kannst Du gerne hin und wieder auf das folgende Rezept zurückgreifen.
  • Die Nährstoffe müssen nicht im Darm landen, sie müssen auch im Körper landen. Gerade in Getreide sind die meisten Nährstoffe so schlecht verdaulich, dass sie einfach hinten wieder ausgeschieden werden.
  • Dennoch enthalten Haferflocken viele lösliche Ballaststoffe, bei deren Anblick Deine Darmbakterien Tango tanzen und garantiert für die nächsten Stunden kein Hunger schieben werden.

Folgendes Rezept hat sich in dem Fall bei mir etabliert:

  • 75 g Haferflocken
  • 300 ml Bio-Milch oder Reismilch

Beides zusammen in einem Kochtopf aufkochen lassen; wenn es aufkocht, kurz vom Herd nehmen und warten. Dann wieder auf den Herd nehmen; warten, bis es aufkocht, und wieder runter. Das Ganze etwa fünfmal wiederholen, bis es ein leckerer, zäher Brei entstanden ist.

Über diesen Brei schneidest Du eine Handvoll Obst, einen Klecks Honig und einen Teelöffel Butter.

8. Brötchen einmal anders

Natürlich kannst Du Dir zum Frühstück auch ein goldbraunes Weizenbrötchen von der Tanke um die Ecke holen. Darauf dann ordentlich Butter und Marmelade.

Hört sich zwar verlockend an, ist für Deine Gesundheit jedoch suboptimal. Was wäre jedoch, wenn Du den gleichen Brötchengenuss in gesund hast?

Mein absoluter Favorit ist hier ein Leinsamenbrötchen. Das sättigt nicht nur mehr, sondern ist auch viel gesünder (s. Leinsamen) und enthält fast keine Kohlenhydrate.

Die Leinsamen helfen Dir bei der Entschlackung, besitzen viele wertvolle Ballaststoffe und Fette und einen sehr hohen Eiweißanteil von 30%. Nicht schlecht oder?

Leinsamenbrötchen: 

  • 100g Leinsamenmehl
  • 100g Sonnenblumenkerne
  • 100g Leinsamen geschrotet
  • 1 Packung Bio Backpulver (10-15g)
  • 1 Prise Salz
  • 5 Eier
  • 50 ml Olivenöl
  • 500g Magerquark

Die Herstellung ist ganz einfach. Gib alle Zutaten in eine große Rührschüssel und mixe anschließend alles gut mit zwei Knethaken durch, bis sich eine homogene Masse ergibt. Gerne kannst Du noch Gewürze und Kräuter hinzufügen oder auch Brotgewürze.

Wenn alles gut vermischt ist, formst Du aus dem Teig 10-15 schöne Brötchen. Diese legst Du dann auf ein, mit Backpapier ausgekleidetes, Backblech und lässt die Brötchen bei 180°C, 45 Minuten lang backen.

Keine Sorge, wenn die Brötchen dunkel werden, das ist ganz normal.

Nach dem Backen lässt Du die Brötchen eine halbe Stunde abkühlen. Nun kannst Du sie entweder im Kühlschrank aufbewahren (ca. 3-7 Tage) oder direkt belegen und essen.

Mein Favorit ist hier ein Burger. Einfach das Leinsamenbrötchen teilen, Mit pürierter Avocado und etwas Tomatenmark bestreichen, ein bisschen Salat, Keimlinge, Pfeffer, Zwiebeln und Tomaten dazwischen. Und dann das Beste. Ein richtig schönes Burgerpatty vom Weiderind. Dann das Ganze wieder zuklappen. Ich verspreche Dir, es wird ein Genuss!

 

Fazit – Schnelle, einfache und gesunde Frühstücksideen

Wenn ich „Frühstücksideen“ oder „Frühstück“ oder „gesundes Frühstück“ bei Google eingeben, werde ich mit etwa 100 Rezeptseiten mit jeweils mindestens 100 verschiedene Frühstücksideen überhäuft.

Wer soll da noch den Überblick behalten, und woher weiß ich, welches Frühstück gesund ist und welches nicht?

Um Dein Frühstück einfacher und gesünder zu gestalten, hast Du heute schnelle, einfache und gesunde (und nicht zu vergessen leckere) Frühstücksideen erhalten.

Probiere diese Frühstücksideen aus, beobachte Dein Energielevel über den Tag, und versuche nach und nach, einen gesünderen Lebensstil zu etablieren.

Langweilig wird dieses Frühstück garantiert nicht, und es allemal gesünder (und oft auch leckerer) als das tägliche Wurstbrötchen.

Guten Appetit!

 

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Quellen:

(c) https://www.gemuesekiste.com/index.php/rezepte-detail/items/1451.html

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