Zu einer gesunden Ernährung gehört reichlich Grünzeug einfach dazu. Das kann man drehen und wenden, wie man will. Um diverse Superfoods, Gemüse, gesunde Fette und anderes kommt man nicht umher. Denn nirgendwo sonst finden sich Nährstoffe so geballt und auch so eine Vielfalt im Geschmack wie in gesunden Salaten. Erfahre hier, dass ein gesunder Salat nicht eintönig, sondern sehr lecker und vielseitig sein kann, und wie Du ihn mit einfachen Zutaten und Dingen, die bei Dir zu Hause herumliegen, selber machen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Gesunder Salat – Warum er dazugehört
Salat hat nichts mit Kaninchenfutter und auch nichts mit veganer Ernährung zu tun. Ein gesunder Salat muss auch nicht zwangsläufig aus bitterem Eisbergsalat oder Chicoree, mit einem Fertig-Salz-Glutamat-California-Dressing bestehen, sondern kann so viel mehr sein:
Es gibt Gemüse, Nüsse und Samen, Öl und Essig in allen Farben und Variationen, die Du mit Sicherheit noch nicht alle kennst. Mit dem heutigen Rezept und der Zubereitung eines gesunden Salates wirst Du in den nächsten Monaten mit sehr simplen Zutaten garantiert nie denselben Salat zweimal machen, wenn Du regelmäßig variierst.
So ein gesunder Salat kann theoretisch alles enthalten, was Dein Körper benötigt: Kohlenhydrate, Fette und Protein in einer guten Aufteilung und Kombination, verschiedene Farben und sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, und nicht zuletzt Bomben-Geschmack.
Du musst nicht jeden Tag einen Salat essen, aber das Prinzip der gerade im Trend liegenden Bowls ist ein sehr simples, mit dem Du sehr schnell und einfach einen leckeren und gesunden Salat zusammengezaubert hast.
Denn mit ein paar Basis Zutaten, die Du daheim herumliegen hast, kannst Du jederzeit und superschnell einen Salat zusammenstellen. Genauso, wie es sein sollte: Schnell, einfach, gesund.
Erfahre daher nun die 6 Schritte, mit denen Du so einen Salat in weniger als 10 Minuten beieinander hast:
Gesunder Salat – 6 Schritte für einen simplen, gesunden Salat und Zubereitung
Gesunder Salat #1: Was Grünes (Gemüse)
Pack Dir irgendetwas Grünes. Das kann Kopfsalat, Feldsalat, Spinat, aber auch Brokkoli sein. Hauptsache grün. Grünzeug ist die Grundlage für Deinen Salat. Die meisten grünen Salat- oder Gemüsesorten kannst Du roh essen und einfach klein schneiden und in eine große Schüssel geben.
Einzig Kohlgewächse wie Brokkoli würde ich Dir empfehlen, ein paar Minuten in kochendem Wasser zu blanchieren. Wenn Du einen Dampfgarer oder Gar-Einsatz benutzt, bleiben die meisten Nährstoffe erhalten.
Ich persönlich benutze am liebsten Brokkoli oder Feldsalat als Grundlage. Chicoree, Frühlingszwiebeln, Lauch und frische Kräuter sind ebenso empfehlenswert.
Gesunder Salat #2: Was Buntes
Zusammen mit dem Grünzeug packst Du jetzt noch etwas Buntes drauf. Buntes Gemüse, Obst oder Beeren. Je greller die Farben, desto besser. Ich persönlich habe immer ein paar Tomaten, Paprika oder tiefgekühlte Beeren zu Hause, die ich nach Belieben dann in die Schüssel gebe. Besonders die etwas süße Variante mit Beeren kann ich Dir sehr empfehlen, wenn Du Salate bisher als eintönig und nicht süß genug empfunden hast.
Übrigens: Achte bei Obst auf Regionalität und Saisonalität.
Gesunder Salat #3: Öl
Viele Nährstoffe im Grünzeug kann Dein Körper nur aufnehmen, wenn in der Mahlzeit etwas Öl oder Fett enthalten ist. Und Dressing schmeckt ohnehin besser, wenn Du ein gutes Öl verwendest. Von Rapsöl halte ich nicht viel, und die einzige Verwendung, zu der Rapsöl taugt, ist als Salatdressing. Dazu aber bitte kaltgepresstes Rapsöl verwenden. Oder einfach ganz weglassen.
Die bessere Lösung für einen gesunden Salat ist Olivenöl aus Kreta, hier lohnt es sich, ein paar Euro mehr auszugeben. Ebenso lecker ist echtes Steirisches Kürbiskernöl mit seinem nussigen und angenehmen Kürbis-Geschmack. MCT-Öl (Kokosextrakt) ist geschmacksneutral und eignet sich genauso.
Schwarzkümmelöl, Leinöl und Hanföl sind ebenfalls gesund und lecker – durch ihren mild-nussigen Geschmack.
Das sind Öle, die Du theoretisch immer zu Hause hast und die sich lange halten. Ich kaufe Olivenöl vom Türken meines Vertrauens oder auf Amazon immer gleich in der Literflasche/Kanister, und achte auf die Herkunft des Öls (Kreta).
Mehr über Öle und Fette erfährst Du im Beitrag “Gesunde Fette“.
PS: Eine leckere und gesunde Ergänzung zum Essig-Öl-Dressing ist selbstverständlich Senf und Honig.
Gesunder Salat #4: Essig
Zu einem guten Dressing braucht es neben einem guten Öl auch Essig. Denn die milde Säure ergänzt sich mit dem Öl ausgezeichnet und löst zusätzlich Nährstoffe aus Gemüse und Salat. Für diese Säure kannst Du selbstverständlich auch frische Zitronen oder Zitronensaft verwenden, aber bitte kein Zitronensaftkonzentrat.
An Essig empfiehlt sich ein guter Balsamico-Essig oder naturtrüber Apfelessig (DM, Alnatura oder Fairment) als Grundlage. Besonders Apfelessig würde ich Dir sehr empfehlen, da er nicht nur sehr gut schmeckt und sich gut mit dem Öl ergänzt, sondern auch sehr gesund ist.
Gesunder Salat #5: Eiweiß
Ein guter Salat und eine gute Mahlzeit muss auch eine oder zwei Proteinquellen enthalten. Und nein, eine Handvoll Linsen oder Erbsen sind keine Eiweißquelle, ebenso wenig wie eine Handvoll Nüsse oder Samen. Unter Eiweiß verstehe ich eine tierische Eiweißquelle wie:
Eier, Schinken, Heumilchkäse, mageres Fleisch, Räucherlachs, Dose Sardinen, Forellenfilet, …
Nimm, was Du gerade zu Hause hast. Du kannst auch gerne mehrere Eiweißquellen miteinander kombinieren, das Minimum ist eine gute Eiweißquelle. Und irgendeine Eiweißquelle solltest Du immer zu Hause und im Kühlschrank haben. Ich persönlich habe immer eine Packung Stremel-Lachs und ein paar Eier im Kühlschrank. Immer. Also kann ich auch immer einen Salat machen, wenn mir danach ist.
Übrigens: Warum ich so ein Fan von Fisch und Eiern bin, erfährst Du hier: Omega-3-Fettsäuren Wirkung und Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel
Gesunder Salat #6: Was Kerniges
Um die Mahlzeit abzurunden und, um Salat, Gemüse, Öl, Essig und Proteine zu ergänzen, fehlt noch etwas Kerniges. Also Nüsse oder Samen. Das sorgt nicht nur für den nötigen Knusper, sondern rundet auch das Nährstoffprofil ideal ab.
Die richtigen Nüsse und Samen im Rohzustand, wie hier verwendet, enthalten gesunde Fette in einer natürlichen Matrix, die gleichzeitig auch ein paar Proteine, Nährstoffe und Ballaststoffe mitliefern.
Folgende Nüsse und Samen hast Du sicher (ein paar davon) immer zu Hause und kannst sie verwenden:
Kürbiskerne, Nussmischung oder einzelne Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Macadamia, Erdnüsse (halt! Erdnüsse sind keine Nüsse und haben in diesem Salat nichts verloren!), Chiasamen, Leinsamen, Sesam, Mohn, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne.
Im Grunde war es das schon mit den Zutaten für einen gesunden Salat! Aus diesen 6 Schritten kannst Du Dir jederzeit einen gesunden Salat mit dem, was gerade herumliegt, basteln. Super einfach, oder? Auch als gesunder Snack, so zwischendurch, eine feine Sache…
So ein Salat ist immer ein gelungenes und geschicktes Abendessen, wenn es mal schnell gehen muss und trotzdem gesund sein soll.
Er ist in maximal 10 Minuten zusammengestellt, ist in der Regel auch sehr günstig, immer lecker und gesund.
Hast Du diesem kleinen 6-Schritte-Protokoll noch etwas hinzuzufügen? Dann würde ich mich sehr über Deinen Kommentar freuen 🙂
Fazit – Der perfekte Salat in 6 Schritten
Gesunde Ernährung muss nicht schwer oder kompliziert sein. Oder lange dauern. In maximal 10 Minuten hast du mit diesen sechs Schritten einen Salat zusammen, kannst dann erst mal die Füße hoch legen, Dich freuen und den Salat genießen:
- Was Grünes
- Was Buntes
- Öl
- Essig
- Eiweiß
- Nüsse oder Samen
Simpel, oder? Getreu dem Motto: Schnell. Einfach. Gesund.
Dir ist sicher aufgefallen, dass ich explizit keine Kohlenhydrat-Quellen in diesem Salat mit drin habe, oder? Nun, du kannst gerne eine gesunde Kohlenhydrat-Quelle integrieren.
Aber nicht jeder Salat ist vollständig, nur weil ein paar Weißbrot-Croutons dabei sind. Kohlenhydrate sind nicht so wichtig für den Körper, wie oft behauptet. Aber wenn Du eine gesunde Kohlenhydratquelle wie Kartoffeln, Karotten, Kürbis oder Reis mit in den Salat packen möchtest, dann sehr gerne 🙂
Mehr Informationen über meine Einstellung zu Kohlenhydraten findest Du hier:
- Die Wahrheit über Kohlenhydrate
- Wieviel Kohlenhydrate am Tag?
- Machen Kohlenhydrate dick?
- Essen ohne Kohlenhydrate – Ist das überhaupt möglich?
- 6 Jahre Paleo Ernährung – Ein steinzeitliches Fazit
- Clean Eating – So klappt es im Alltag!
- Die besten 10 Detox Lebensmittel für Entgiftung im Alltag
- Klassisches Guacamole Rezept
Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.
1 Kommentar
Danke für die Tipps, wie man einen guten Salat kreieren kann. In einer Gastronomie hat meine Oma mal so einen leckeren Salat gegessen, dass sie jetzt immer zuhause auch einen Salat macht. Gut zu wissen, dass ein guter Salat immer aus etwas Grünem, etwas Bunten, Öl und Essig, Eiweiß und was Kernigem besteht. Das ist echt gut zu merken. Gerade unter der Woche ist es gut, wenn man nur 10 Minuten braucht, um eine Mahlzeit zusammen zu stellen.