In nur 6 Schritten zum gesunden Salat + Tipps

Es lässt sich nicht leugnen: Zu einer gesunden Ernährung gehört reichlich Grünzeug einfach dazu. Denn nirgendwo sonst finden sich Nährstoffe so geballt wie in gesunden Salaten.

Falls Du kein sonderlich großer Fan von Salaten bist, keine Bange. Nachdem Du diesen Beitrag gelesen hast, denkst Du sicherlich anders über das Thema. Denn wir zeigen Dir, dass ein gesunder Salat nicht eintönig sein muss, sondern sehr lecker und vielseitig sein kann. Außerdem versorgen wir Dich mit einfachen Tipps zur Zubereitung.

Gesunder Salat – darum gehört er auf Deinen Speiseplan

Salat hat nichts mit Kaninchenfutter und auch nichts mit veganer Ernährung zu tun. Ein gesunder Salat muss auch nicht zwangsläufig aus bitterem Eisbergsalat oder Chicoree mit einem Fertig-Salz-Glutamat-Dressing bestehen, sondern kann eine ganze Reihe guter Zutaten in sich vereinen: Gemüse, Nüsse und Samen, Öl und Essig.

Die Variationen, die Dir offenstehen, sind unendlich. Wenn Du es darauf anlegst, könntest Du jeden Tag ein neues Rezept ausprobieren. Langweilig wird es mit Salaten also nie.

Noch ein Pluspunkt: Ein gesunder Salat kann theoretisch alles enthalten, was Dein Körper benötigt: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Natürlich musst Du in Zukunft nicht tagtäglich Salat essen, aber es lohnt sich, wenn Du Dir gelegentlich einen zubereitest. Das muss nicht kompliziert sein. Mit ein paar Basiszutaten, die so ziemlich jeder Mensch daheim hat, kannst Du Dir jederzeit und superschnell einen Salat zusammenstellen.

Gesunder Salat – diese 6 Zutaten gehören dazu

Solltest Du Salatrezepte in Kochbüchern bisher gewissenhaft überblättert haben – kein Problem. Im Folgenden findest Du 6 Gruppen von Zutaten, die Teil Deines Salats sein sollten.

Gesunder Salat #1: Was Grünes (Gemüse)

Schnapp Dir etwas Grünes als Grundlage für Deinen Salat, so zum Beispiel Kopfsalat, Feldsalat, Spinat oder auch Brokkoli. Die meisten grünen Salat- oder Gemüsesorten kannst Du roh essen. Das heißt, Du kannst sie ohne weitere Vorbereitung klein schneiden und direkt in eine große Schüssel geben.

Bei Kohlgewächsen wie Brokkoli würde ich Dir empfehlen, sie ein paar Minuten in kochendem Wasser zu blanchieren. Wenn Du einen Dampfgarer oder Gareinsatz benutzt, bleiben die meisten Nährstoffe erhalten.

Ich persönlich nutze am liebsten Brokkoli oder Feldsalat als Grundlage. Chicoree, Frühlingszwiebeln, Lauch und frische Kräuter sind ebenso empfehlenswert.

Gesunder Salat gefällig? Brokkoli, Spinat und Co. bilden die perfekte Grundlage.

Gesunder Salat #2: Was Buntes

Als nächstes kommen die Farbtupfer, sprich buntes Gemüse, Obst oder Beeren. Je greller die Farben, desto besser. Ich persönlich lagere immer ein paar Tomaten, Paprika oder tiefgekühlte Beeren zu Hause, die ich dann nach Belieben in die Schüssel gebe.

Besonders süße Zutaten wie Beeren kann ich Dir sehr empfehlen, wenn Du Salate bisher als eintönig empfunden hast oder Du Dich abseits von herzhaften Rezepten austoben möchtest.

Übrigens: Achte beim Kauf von Obst darauf, dass es regional und saisonal ist.

Gesunder Salat #3: Öl

Viele Nährstoffe, die in Grünzeug enthalten sind, kann Dein Körper nur aufnehmen, wenn in der Mahlzeit etwas Öl oder Fett enthalten ist. Verwende deshalb gutes Öl – dadurch schmeckt auch das Dressing besser.

Im Idealfall fällt Deine Wahl auf Olivenöl aus Kreta, auch wenn Du dafür etwas mehr Geld ausgeben musst. Ebenso lecker ist echtes Steirisches Kürbiskernöl mit seinem angenehm nussigen Kürbisgeschmack. MCT-Öl (Kokosextrakt) ist geschmacksneutral und eignet sich ebenfalls. (Von Rapsöl würde ich hingegen abraten.)

Darüber hinaus kannst Du gern Schwarzkümmelöl, Leinöl und Hanföl ausprobieren. Auch sie überzeugen durch gesundheitliche Vorteile und ihren mild-nussigen Geschmack.

In jedem Fall lohnt es sich, ein paar dieser Öle im Vorratsschrank zu haben. Ich kaufe Olivenöl vom Türken meines Vertrauens oder auf Amazon immer gleich in der Literflasche oder im Kanister und achte auf die Herkunft des Öls (Kreta). Solltest Du Dich für MCT-Öl interessieren, kann ich Dir das MCT-Öl von Sunday Natural* empfehlen (nutze gern unseren 10 % Code: TAN50601).

PS: Eine leckere und gesunde Ergänzung zum Essig-Öl-Dressing sind selbstverständlich Senf und Honig.

Mehr über Öle und Fette erfährst Du hier: Gesunde Fette.

Gesunder Salat #4: Essig

Für ein gutes Dressing braucht es neben einem guten Öl auch Essig. Denn die milde Säure ergänzt das Öl ausgezeichnet und löst zusätzlich Nährstoffe aus Gemüse und Salat. Alternativ kannst Du selbstverständlich auch frische Zitronen oder Zitronensaft verwenden, nur bitte kein Zitronensaftkonzentrat.

Solltest Du Dich für Essig entscheiden, empfiehlt sich ein guter Balsamico-Essig oder naturtrüber Apfelessig (DM, Alnatura oder Fairment). Besonders Apfelessig kann ich Dir sehr empfehlen, da er nicht nur sehr gut schmeckt und das Öl prima ergänzt, sondern auch äußerst gesund ist.

Essig verleiht Salaten besonderen Geschmack und kann obendrein sehr gesund sein. Zu unseren Favoriten zählt z. B. Apfelessig.

Gesunder Salat #5: Eiweiß

Ein guter Salat (sowie jede gesunde Mahlzeit) sollte eine oder zwei Proteinquellen enthalten. Und nein, eine Handvoll Linsen oder Erbsen sind keine Eiweißquelle, ebenso wenig wie eine Handvoll Nüsse oder Samen. Es braucht eine tierische Eiweißquelle wie z. B.: Eier, Schinken, Heumilchkäse, mageres Fleisch, Räucherlachs, eine Dose Sardinen, Forellenfilet …

Nimm, was Du gerade zu Hause hast. Du kannst auch gerne mehrere Eiweißquellen miteinander kombinieren, aber mindestens eine sollte enthalten sein.

Ich persönlich bewahre immer eine Packung Stremellachs und ein paar Eier im Kühlschrank auf. Also kann ich auch immer einen Salat machen, wenn mir danach ist.

Übrigens: Warum ich so ein Fan von Fisch und Eiern bin, erfährst Du hier: Omega-3-Fettsäuren Wirkung und Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel

Gesunder Salat #6: Was Kerniges

Was zu guter Letzt noch fehlt, ist etwas Kerniges, also Nüsse oder Samen. Diese sorgen nicht nur für den nötigen Knuspereffekt, sondern runden auch das Nährstoffprofil ideal ab.

Die richtigen Nüsse und Samen im Rohzustand enthalten gesunde Fette in einer natürlichen Matrix, außerdem liefern sie gleichzeitig auch ein paar Proteine, Nährstoffe und Ballaststoffe mit.

Ein paar der folgenden Nüsse und Samen hast Du sicher immer zu Hause und kannst sie verwenden: Kürbiskerne, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Macadamia, Chiasamen, Leinsamen, Sesam, Mohn, Sonnenblumen- und Pinienkerne.

Übrigens: Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, und haben in einem gesunden Salat nichts verloren.

Nun, das war’s auch schon mit den Zutaten für einen gesunden Salat! Wie Du gesehen hast, ist nicht viel dazu, sodass sich Salat auch dann als Abendessen eignet, wenn es mal schnell gehen muss, aber trotzdem gesund sein soll. (Auch als Snack für Zwischendurch bietet sich ein gesunder Salat an).

PS: Vielleicht ist Dir aufgefallen, dass ich nicht auf Kohlenhydratquellen eingegangen bin. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate nicht so wichtig für den Körper sind, wie oft behauptet wird. Aber wenn Du eine gesunde Kohlenhydratquelle wie Kartoffeln, Karotten, Kürbis oder Reis mit in den Salat integrieren möchtest, dann steht dem nichts im Weg 🙂

Fazit – ein gesunder Salat in 6 Schritten

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Oder lange dauern. In maximal 10 Minuten kannst Du Dir einen gesunden Salat zusammenstellen, dafür brauchst Du nichts weiter als:

1. Was Grünes
2. Was Buntes
3. Öl
4. Essig
5. Eiweiß
6. Nüsse oder Samen

Simpel, oder? Und getreu unserem Motto: Schnell. Einfach. Gesund.

Hast Du diesem kleinen 6-Schritte-Protokoll noch etwas hinzuzufügen? Dann würde ich mich sehr über Deinen Kommentar freuen 🙂

Mehr Informationen über meine Einstellung zu Kohlenhydraten findest Du hier:

• Die Wahrheit über Kohlenhydrate
• Wieviel Kohlenhydrate am Tag?
• Machen Kohlenhydrate dick?
• Essen ohne Kohlenhydrate – Ist das überhaupt möglich?
• 6 Jahre Paleo Ernährung – Ein steinzeitliches Fazit
• Clean Eating – So klappt es im Alltag!
• Die besten 10 Detox Lebensmittel für Entgiftung im Alltag
• Klassisches Guacamole Rezept

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.