Leinsamen sind gesund – 33 einzigartige Wirkungen

Leinsamen werden seit über 6.000 Jahren konsumiert und gehören damit zu den weltweit ersten angebauten Superfoods. Was macht Leinsamen so besonders?

Sie enthalten große Mengen entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (nicht die gleichen wie im Fisch, aber auch wirkungsvoll), gepaart mit Ballaststoffen und wirkungsvollen Antioxidantien, die wichtig für die hormonelle Balance im Körper sind.

Weitere Vorteile von Leinsamen bestehen in einer verbesserten Verdauung und Haut, einem sinkenden Cholesterinspiegel, einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit und einer wissenschaftlich erwiesenen krebshemmenden Wirkung – und das ist erst der Anfang! Erfahre hier, warum Leinsamen besser sind als Chiasamen, warum sie so gesund sind und was Du mit ihnen anfangen kannst.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du auch eine kurze, knackige Episode zu Leinsamen!

Leinsamen – Was ist das?

Leinsamen sind die Samen des gemeinen Leins, einer bis zu 1 Meter hohen grasähnlichen Pflanze mit blauen Blüten und den charakteristischen Samen. Der gemeine Lein ist in Europa heimisch und gedeiht hier prächtig. Die geernteten Samen gibt es im Handel in drei Formen: im Ganzen, geschrotet und als Mehl.

Was bedeutet “Leinsamen geschrotet”?

Geschrotete Leinsamen kannst Du Dir in etwa wie Haferflocken vorstellen: Man nehme die ganzen Samen und schlage ein paar Mal mit dem Hammer drauf. Die äußere Hülle wird dabei aufgebrochen, das Innere ist dann leichter zugänglich: das sind die geschroteten Samen, ein kohlenhydratarmes Pendant zu Haferflocken. Der Vorteil von geschroteten Leinsamen gegenüber ganzen ist die Aufnahme im Körper: Ganze Samen sind sehr fest und komplett unverdaulich.

Sie flutschen einfach so durch den Körper und hinten wieder raus. Geschrotete Leinsamen sind hingegen verdaulich, sodass der Körper an die wertvollen Inhaltsstoffe herankommen kann. Anhand der Inhaltsstoffe und Wirkungen wirst Du gleich sehen, wie wichtig die Verdaulichkeit von Leinsamen ist.

Was bewirken Leinsamen?

Geschrotete Leinsamen (und auch Leinmehl) haben ein paar unwiderstehliche Eigenschaften, die ihre Verwendung in der Küche einzigartig machen: Geschrotete Samen quellen auf, wenn man sie ins Wasser gibt, umrührt und anschließend fünf Minuten wartet. Genau das passiert auch in Deinem Magen-Darm-Trakt: Die Samen quellen auf und ziehen Flüssigkeit. Der Körper bildet durch dieses Aufquellen sehr viel mehr Sättigungs- und Stoffwechselhormone, deshalb heizen die Samen nicht nur den Stoffwechsel an, sondern sie machen auch sehr, sehr satt. Sie machen sehr satt, enthalten aber „kaum“ Kalorien:

Leinsamen Wirkung

Welche Wirkung zeigen die kleinen Samen im Körper, was macht sie so gesund?

1. Ballaststoffe

Leinsamen bestehen zu einem Drittel aus Ballaststoffen, zu einem weiteren Drittel aus Proteinen (s. Proteinquellen) und zu einem letzten Drittel aus Omega-3-Fettsäuren (s. Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel). Alle drei sind gesunde Makronährstoffe, von denen Dein Körper nicht genug bekommen kann: Schon zwei Esslöffel der kleinen Körner enthalten ca. 15 g Ballaststoffe, was die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffmenge ausmacht. Deine Darmbakterien tanzen beim Anblick dieser ganzen Ballaststoffe Tango! Ein wahres Detox Lebensmittel!

2. Schleimstoffe

Wenn geschrotete Leinsamen aufquellen, bilden die Ballaststoffe eine Schleimschicht. Diese Schleimschicht wirkt wie eine Art Frühjahrsputz im Magen-Darm-Trakt; sie rutscht durch den Darm hindurch und reißt Schlacken, Ablagerungen und Krankheitserreger mit.

3. Proteine

Die Proteine sorgen ebenfalls für einen Sättigungseffekt und bieten Deinem Körper die Bausteine (essentielle Aminosäuren), die er für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt. Sie sind also auch wichtig!

4. Fettsäuren

Leinsamen enthalten sehr viele pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zwar nicht so wertvoll für das Gehirn wie tierische Omega-3-Fettsäuren, wirken jedoch auch Entzündungen im Körper entgegen. Das ist wichtig für das Immunsystem, für den Stoffwechsel, für eine gute Durchblutung und einen gesunden Darm. Mehr dazu hier: Omega-3-Fettsäuren Wirkung. Zusammengefasst sind Leinsamen unter anderem gut für den Magen-Darm-Trakt, die Darmflora, ein starkes Immunsystem, die Muskeln und das Blut. Eigentlich schon genug Gründe, sie jeden Tag zu essen, oder?

Eine schöne Zusammenfassung in einem kurzen Video findest Du hier (abonniere gleich unseren YouTube-Kanal für mehr solcher Videos):

Abnehmen mit Leinsamen

Wer schnell abnehmen möchte, der kann Leinsamen als wertvolle Unterstützung verwenden. Denn durch den hohen Sättigungseffekt, den Frühjahrsputz im Darm, die Proteine und Omega-3-Fettsäuren sowie den relativ niedrigen Kalorienwert sind Leinsamen dafür ideal geeignet. Natürlich sollte nicht die komplette Ernährung auf die Samen umgestellt werden, sie wirken eher ergänzend bzw. unterstützend. Du kannst sie (gern auch mehrmals) täglich, auf folgende Weise zu Dir nehmen:

Leinsamen – Wie essen?

Am Ende dieses Beitrags gebe ich Dir 3 gute Rezepte mit, mit denen Du Leinsamen jeden Tag in Deinen Ernährungsplan integrieren kannst. Geschrotete Samen lassen sich vielfältig anwenden, denn sie schmecken neutral, unterstützen die Verdauung sowie den Abnehmprozess und das mehrmals täglich, wenn Du willst.

• Du kannst sie natürlich einfach so essen: Weiche 1 EL Leinsamen in einem Glas Wasser ein, rühre um, lass sie 10 Minuten aufquellen und trinke dann das Glas auf ex. Das kannst du bis zu dreimal täglich machen.
• Du kannst Leinsamen auch Shakes und Smoothies hinzufügen, um die Konsistenz zu verdicken und den Sättigungseffekt zu erhöhen.
• Du kannst außerdem zu allem, was Du bäckst, ein paar EL Samen hinzugeben (und dafür etwas weniger Mehl verwenden).

Wenn Dir das nicht reicht, helfen Dir die Rezepte am Ende dieses Beitrags weiter.

Knusper knusper knäuschen …

Leinsamen Nährwerte

Wie sind nun die genauen Nährwerte? Enthalten Leinsamen außer Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren noch weitere Nährstoffe, die erwähnt werden sollten? 100 g Leinsamen enthalten:

• 30 g Fett (Omega-3-Fettsäuren)
• 25 g Eiweiß
• 35 g Ballaststoffe
• 350 mg Magnesium
• 8,5 mg Eisen
• 1,5 mg Zink
• 150 mg Schwefel
• 500 mg Kalium

Das sind eine ganze Menge Nährstoffe für ein paar harmlose Samen! Im Vergleich zu anderen Samen-Nahrungsmitteln wie Weizen enthalten Leinsamen außerdem nur sehr wenige potentielle Reizstoffe (Gluten & Co.).

Leinsamen und Blausäure

Es heißt immer wieder, dass die Samen Blausäure enthalten und deswegen giftig sind. Daher wird oftmals vom Verzehr von Lein abgeraten. Hier greift dasselbe Argument wie im Fall von Äpfeln: Du müsstest sehr viele Leinsamen essen – jeden Tag, für den Rest Deines Lebens – um auf eine Menge Blausäure zu kommen, die problematisch werden könnte.

Genauso müsstest du jeden Tag mindestens 20 Äpfel essen, damit die Blausäure in den Kernen relevant für den Körper wird. Gleich verhält es sich bei Lein-Samen: Wenn Du Dich an die hier genannten Tipps und Ratschläge hältst und es nicht übertreibst, dann hast Du auch nichts zu befürchten!

Leinsamen und Brustkrebs

Ein bedeutender Vorteil ist die scheinbar vorbeugende Wirkung vor Brustkrebs. Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Leinsamen vorbeugend gegen Brustkrebs wirken kann. Wie kommt das zustande? Grund dafür sind die Ballaststoffe, sogenannte Lignane: Sie wirken ausgleichend auf den Östrogenhaushalt bei Frauen (nur bei Frauen, nicht bei Männern).

Das bedeutet, überschüssiges Östrogen (weibliches Sexualhormon) wird mittels dieser Ballaststoffe aus dem Körper ausgeschieden. Zu hohe Östrogenspiegel sind ein großer Risikofaktor für Brustkrebs, weil Östrogen ein Wachstumsfaktor in den Brüsten ist. Auf diese Weise gleichen Leinsamen zu hohe Östrogenspiegel aus, was die vorbeugende Wirkung gegen Brustkrebs erklärt. Und wieder ein Grund mehr, sie täglich zu essen!

Leinsamen als Abführmittel

Durch die genannten Wirkungen, das Aufquellen und die Schleimbildung, sind die Samen ein sehr gutes Abführmittel bei Verstopfung. Wie gesagt, nur bei Verstopfung, nicht im gesunden Darm! Du hast nach dem täglichen Verzehr von Leinsamen mit einem gesunden Darm also keinen Durchfall zu erwarten. Bei Verstopfung jedoch, was nach dem Verzehr von zu viel ungesundem Essen oder auf Reisen in tropischen Ländern der Fall sein kann, macht der Darm gerne mal dicht.

Lein-Schleim öffnet ihn quasi wieder und schwemmt das, was sich dort angesammelt hat, aus. Deshalb sind Leinsamen nicht nur ein super Hausmittel gegen Verstopfung, sondern auch willkommene Gefährten auf Reisen. Nach dem Lesen des heutigen Beitrags betrachtest Du Leinsamen hoffentlich nicht mehr nur als Hausmittel bei Verstopfung, sondern als gesundes Nahrungsmittel. Die Rezepte am Ende des Beitrags helfen Dir dabei.

Leinsamen, Flohsamen oder Chiasamen – Was ist besser?

Im selben Atemzug mit Leinsamen werden eigentlich auch immer Flohsamen und Chiasamen genannt. Flohsamen sind die kleinen Brüder und Schwestern von Lein- und Chiasamen und kommen ursprünglich aus Indien. Die abführende Wirkung ist bei Flohsamen noch einmal stärker als bei Leinsamen, daher werden Flohsamen direkt als Abführmittel verkauft. Für den täglichen Gebrauch eignen sich Flohsamen jedoch nicht so gut wie Leinsamen, weil der abführende Effekt irgendwann überwiegt.

Bei akuter Verstopfung sind sie zwar genauso gut wie Lein, aber dafür deutlich teurer (fünffacher Preis). Chiasamen gehören zu den momentan gefeierten Superfoods, ich persönlich finde aber Leinsamen besser. Warum?

1. Chiasamen müssen erst aus Südamerika importiert werden, während Lein-Samen hier in Europa heimisch sind. Ökologischer Vorteil!
2. Die Inhaltsstoffe von beiden sind in etwa gleich, also gibt es keinen Grund, warum Chiasamen besser sein sollten als Lein.
3. Das Marketing hinter Chiasamen ist sehr stark und mir ein Dorn im Auge. Chiasamen mögen das Kraftessen der Maya-Krieger gewesen sein – aber diese Info trägt nur zur besseren Vermarktung bei, das ist Dir bewusst, oder?
4. Leinsamen sind ein genauso gutes Kraftessen und müssen nicht um die halbe Welt verschifft werden.
5. Sie kosten bedeutend weniger als Chiasamen.

Zusammengefasst finde ich Leinsamen besser als Chiasamen und Flohsamen, weil sie nicht nur deutlich günstiger sind, sondern darüber hinaus nicht importiert werden müssen. Sie wachsen hier, werden hier verkauft und gegessen.

Leinsamen Rezepte

Die folgenden Rezepte haben sich im Laufe der Jahre bei mir bewährt und machen die Samen zu einem steten Begleiter im Alltag. Natürlich kannst Du sie im Wasser aufquellen lassen und zwischendurch (s. gesunde Snacks) trinken. Du kannst aber auch die folgenden Rezepte ausprobieren:

Low Carb Brot mit Leinsamen

• 250 ml handwarmes Wasser
• 165 g Leinmehl
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 30 g Flohsamenschalen (geht zur Not auch ohne, dann 30g Leinmehl dazu)
• 3 Eier
• 2 TL Backpulver
• Brotgewürz
• ½ TL Salz

Zubereitung:

1. Eier in eine Schüssel geben und aufschlagen.
2. Wasser hinzufügen und mit einem Schneebesen verquirlen.
3. Die restlichen Zutaten hinzufügen und gut vermengen.
4. Den Teig 5 Minuten ruhen lassen und anschließend auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.
5. Im Backofen bei 180 °C Ober-Unter-Hitze für 60 Minuten backen.
6. Vor dem Verzehr gut auskühlen lassen.

Low-Carb Müsli mit Leinsamen

• Selbst gemachter Naturjoghurt (s. Joghurt herstellen) oder stichfester Natur aus dem Supermarkt
• Handvoll Beeren und Obst
• 1 EL Honig
• 2 EL Leinsamen
• Handvoll Nüsse
• Optional zwei Esslöffel Proteinpulver
• Dazu eine Tasse Kaffee oder Tee 

Frühstücksbrei mit Leinsamen

• 250 ml Mandelmilch ungesüßt
• 2 EL Leinsamen
• 1 EL Sonnenblumenkerne oder Nüsse
• Prise Salz
• Prise Zimt
• 2 EL Weidebutter
• 1 EL Honig

Zubereitung: Alle Zutaten in einem Topf erhitzen und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und bis zur gewünschten Konsistenz (dickflüssiger Brei) einkochen. Mit einem Klecks Butter und Honig servieren und nach Geschmack mit z.B. Nüssen garnieren. Dazu der morgendliche Kaffee.

Mit diesen drei tollen Rezepten bist Du eigentlich schon gut ausgestattet! Probiere sie durch und überzeuge Dich von den  Wirkungen und vom großartigen Geschmack der Gerichte.

Mehr tolle Ideen für Dein Frühstück erhältst Du hier: Gesunde Frühstücksideen, Low-Carb Frühstück.

Leinsamen sind ein gern gesehener Gast beim Frühstück und machen jedes Müsli noch knuspriger.

Wenn Du gesund leben oder abnehmen möchtest, bist Du gut damit beraten, nach und nach Getreideprodukte in Deinem Alltag durch gesündere Alternativen wie Leinsamen, Eier und Obst zu ersetzen. In diesem Sinne hast Du heute das Wichtigste erfahren, was es über Lein-Samen zu wissen gibt, und hoffentlich ein wenig Motivation, öfters auf diese kleinen und leckeren Kraftpakete zurückzugreifen. Dein Körper wird es Dir danken.  

Leinsamen Wiki – Deine häufigsten Fragen

Fazit – Leinsamen sind besser als ihr Ruf

Lein-Samen stehen Chiasamen in nichts nach und lassen sich ebenfalls vielfältig verwenden. Sie sind deutlich günstiger, ökologisch sinnvoller als Chiasamen und lassen sich ebenso gut zum Abnehmen verwenden.

Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram!

• Die Samen glänzen mit ihrem hohen Gehalt an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
• Sie quellen in Flüssigkeit auf und bilden Schleim, der wie eine Art Frühjahrsputz im Darm wirkt.
• Die Darmbakterien feiern jedes Mal den Anblick von Lein-Schleim, weil er extrem viele Ballaststoffe enthält.
• Lein-Samen sättigen, bringen dem Körper wertvolle Bausteine und eignen sich somit sehr gut zum Abnehmen.
• Mit Low-Carb Brot, Low-Carb Müsli und einem Low-Carb Frühstücksbrei hast Du drei gute Rezepte, mit denen Du Dich in der Küche ein wenig mit den kleinen Samen austoben kannst.

Wenn Dir der Beitrag gefallen hat, dann vielleicht auch …

• 6 Jahre Paleo Ernährung – Ein steinzeitliches Fazit
• Knoblauch – So gesund ist die scharfe Knolle!
• Kurkuma – So gesund ist die goldene Wurzel!
• Superfood Smoothie Pulver im Test
• Essen ohne Kohlenhydrate – Ist das überhaupt möglich?
• Wieviel Kohlenhydrate am Tag für Muskelaufbau, Abnehmen und Co.?
• Machen Kohlenhydrate dick? Die überraschende Antwort!
• Gesunde Fette – Das sind die besten!
• Frühstücksideen – Schnell, Einfach, Gesund
• Atkins Diät 2.0 – Schnell Effektiv Gewicht verlieren
• Clean Eating – So klappt es im Alltag!
• Hagebutten – Die gesunde Geheimwaffe gegen Arthritis!