Sind Nüsse gesund? Und wenn ja, welche?

Nüsse gesund

Nüsse sind ein wahrer Dauerbrenner für gesundheitsbewusste Menschen. Sie werden als wahres Superfood und Brainfood bezeichnet. Egal, ob Paleo, Ayurveda, Clean Eating – Nüsse gehören dazu 🙂 Die Vielzahl an unterschiedlichen Nussorten machen sie als gesunde Snacks und kulinarische Bereicherung unglaublich attraktiv .

Doch sind Nüsse zurecht als Brainfood bezeichnet? Welche Nüsse bieten welche Vorteile? Was sind die Risiken eines zu hohen Nusskonsums?

Die Antworten auf diese Fragen bekommst Du im folgenden Beitrag.

Was sind Nüsse?

Nüsse zählen interessanterweise zu den Früchten, was zunächst überraschend ist, da sie in Bezug auf Geschmack und Inhaltsstoffe komplett unterschiedlich zu ihren süßen Verwandten sind. Dabei sind Nüsse weniger süß und viel fettreicher. Klassische Nüsse wachsen auf Bäumen und bestehen aus einer harten Schale und dem Samen darin.

Außerhalb der Botanik ist die Bandbreite der Früchte, die wir als Nüsse bezeichnen, deutlich weiter gefasst. So sind z.B. Cashews aus botanischer Sicht gar keine Nüsse, sondern vielmehr Samen, die an einer Frucht wachsen. Deshalb finden wir oft die Bezeichnung Cashewkerne vor.

Übrigens ist auch die Erdnuss keine wirkliche Nuss. Erdnüsse reifen unter der Erde und zählen zu den Hülsenfrüchten, sind also roh ungesund bis schädlich für Darm und Immunsystem.

Sind Nüsse gesund? Die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen

Lange Zeit als Fettbomben negativ klassifiziert, werden Nüsse immer mehr mit Gesundheit assoziiert. Doch damit Nüsse wirklich gut für Dich sind, solltest Du zunächst einige Punkte beherzigen:

  • Iss unverarbeitete Nüsse: Nüsse sind als Snack besonders stark verarbeitet. So werden sie zum Beispiel geröstet und gewürzt oder in Schokolade und im Teigmantel verpackt. Dazu werden Zutaten wie Sonnenblumenöl, Weizenmehl, Salz und Zucker verwendet, was ohne Zweifel lecker ist, aber eben nicht gesund.
  • Kaufe die Nüsse so frisch wie möglich: Je ursprünglicher die Nuss ist, umso mehr kannst Du von ihren wertvollen Inhaltsstoffen und ihren gesunden Fetten profitieren. Am besten bleiben sie enthalten, wenn Du sie noch mit Schale kaufst – quasi originalverpackt 😉 Dadurch sind sie vor Umwelteinflüssen wie Licht und Feuchtigkeit geschützt, was ansonsten dazu führen kann, dass die Fettsäuren ranzig werden.
  • Vermeide das Erhitzen: Studien haben gezeigt, dass das Rösten von Nüssen den Gesamt-Fettgehalt nicht verändert. Die mehrfach ungesättigten Fette in gerösteten Nüssen werden jedoch anfälliger für oxidative Prozesse, wenn sich die Struktur der Nuss ändert – das bedeutet: die Nüsse werden ranzig. Verantwortlich dafür sind Veränderungen von Eiweißverbindungen durch Hitze und das Aufbrechen der Nüsse.1

Vorteile von Nüssen

Nüsse finden in nahezu jeder Ernährungsform einen Platz, da sie ein Naturprodukt sind, welches viele Vorteile bieten kann. Die große Palette an verschiedenen Nusssorten bietet zahlreiche Nährstoffe, die für einen gesunden Organismus unbedingt benötigt werden.

Ungesättigte Fette reduzieren den Cholesterinspiegel

Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, auf die einige der Gesundheitswirkungen zurückzuführen sind. So senken sie zum Beispiel den Cholesterinspiegel und verändern das Verhältnis hin zum guten HDL-Cholesterin.2

Triglyceride, welche in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen, werden ebenfalls effektiv gesenkt. In einer Studie aßen Menschen mit Übergewicht über 12 Wochen zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung Pistazien. Im Ergebnis ergaben sich 33% niedrigere Triglycerid-Werte im Vergleich zur Kontrollgruppe.3

Ähnliche Ergebnisse wurden auch in anderen Studien mit verschiedenen Nusssorten beobachtet.2

Ballaststoffe stärken den Darm

Unsere Darmbakterien nutzen Ballaststoffe als Treibstoff, damit sie unseren Körper bei der Verdauung unterstützen, das Immunsystem stärken und wichtige Vitamine produzieren. Nüsse können Dir pro Portion etwa 3 g Ballaststoffe liefern. Damit decken sie bereits 10 % des Tagesbedarfes ab.4

Gute Proteinquelle

Dein Körper ist dankbar für jedes Gramm Protein, welches Du ihm gibst. Damit ist gewährleistet, dass er die Aminosäuren zum Muskelaufbau, für Dein Immunsystem und Deine Hormonbalance nutzen kann.

Cashewkerne enthalten zum Beispiel viel Glutamin, welches zu einer gesunden Darmfunktion beträgt und unsere Regeneration optimiert.5

Mandeln und Walnüsse sind eine gute Quelle für Arginin, welches unser Immunsystem und die Herz-Kreislauf-Tätigkeit stärkt.

Langlebigkeit und gesunde Zellen

Die ersten drei Vorteile sind Hauptgründe, warum Nüsse mit Langlebigkeit assoziiert werden.

Ich habe vor langer Zeit einen Beitrag über einen griechischen Bauern gesehen, der jeden Tag über seine Anbaufläche gelaufen ist und Walnüsse genascht hat – direkt vom Baum und mit den Händen geknackt. Das hat einen bleibenden Eindruck hinterlassen, denn der Mann war wirklich sehr gesund und glücklich. Walnüsse per Hand zu knacken ist ebenfalls echt cool – probiere es mal mit einer Hand 🙂

Dadurch, dass Nüsse so wertvolle Inhaltsstoffe haben, tragen entscheidend zu unserer Zellgesundheit bei. Besonders im Herbst kannst Du Dir einen Vorrat an heimischen Nüssen anlegen: Walnüsse und Haselnüsse. Aber sei schnell, sonst gibt es da auch jemanden, der dir zuvor kommen könnte und dir die Nüsse wegschnappt:

Nüffe welfe Nüffe

Snack zum Abnehmen

Die wertvollen Fette und Proteine in Nüssen machen sie zu einem guten Sattmacher und einem gesunden Snack für den Tag. Zum Snacken sind sie außerdem viel besser geeignet als Gummibärchen, da Nüsse den Blutzucker stabilisieren und somit Energielöcher im Tagesverlauf vermeiden.

Wie viele Nüsse sind gesund?

Mir fällt es persönlich immer etwas schwer, den Nusskonsum im Rahmen zu halten. Nüsse sind gesund, wenn man ein gewisses Maß einhält. Warum dieses Maß notwendig ist, möchte ich Dir mit den nächsten Punkten verdeutlichen:

  • Viele Kalorien – Nüsse sind sehr fettreich und haben dadurch eine hohe Kaloriendichte. Zum Abnehmen sind sie deshalb nur geeignet, wenn wir sie wohl dosiert als Snack nutzen. 30 g enthalten bereits etwa 178 Kalorien.4 Das liegt sogar über dem Gummibärchen-Niveau, wobei Nüsse aber deutlich mehr gesunde Nährstoffe enthalten.
  • Phytinsäure – Nüsse enthalten sogenannte Phytate. Diese senken die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die Du isst. Wenn Du zu viel phytathaltige Lebensmittel konsumierst, dann könntest Du Nährstoffdefizite entwickeln, da die Resorption im Darm gestört ist. Phytate zählen deshalb zu den Antinährstoffen.7 Sie beeinflussen die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder auch Calcium.8
  • Lektine – Wie Phytinsäure, zählen auch Lektine zu den Antinährstoffen. In hohen Mengen konsumiert, stören sie ebenfalls die Nährstoffaufnahme. Außerdem können sie Darm reizen, da sich sich an die Darmwände heften. Das kann zum sogenannten Leaky-Gut-Syndrom führen, bei dem Nährstoffreste und toxische Stoffe in den Blutkreislauf gelangen können. Mehr dazu findest Du auch in einem interessanten Beitrag auf Urgeschmack: Was sind Lektine?
  • Viele Omega-6-Fettsäuren – Was Fettsäuren betrifft, strebt unser Körper nach einem natürlichen Gleichgewicht der essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Verschiebt sich das Verhältnis zu sehr in eine Richtung, leidet zum Beispiel Deine Zellgesundheit/-struktur. Unsere westliche Ernährung ist schon sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, wodurch Nüsse dieses Verhältnis zusätzlich erhöhen können.

Auf die Frage „Wie viele Nüsse sind gesund? möchte ich aus den oben genannten Gründen der Mainstream-Empfehlung folgen, die Du sicher schon gehört hast: Eine Handvoll pro Tag ist gesund (zum Glück habe ich große Hände 🙂 ). Umgerechnet bedeutet das etwa 30 g, welche Du am besten in Snackform oder als Beilage zu gesunden Salaten einsetzen kannst – natürlich möglichst unverarbeitet.

Welche Vitamine haben Nüsse?

Nüsse enthalten viele Vitamine, wobei ich insbesondere Vitamin E hervorheben möchte.

Besonders Mandeln glänzen mit 7 mg Vitamin E pro 30 g Portion, was unseren Tagesbedarf bereits zu 40 % abdeckt.

Die unterschiedlichen Substanzen, die unter dem Begriff Vitamin E zusammengefasst werden, sind starke Antioxidantien und schützen Arterien und Herz. Wer einem recht toxischen Umfeld ausgesetzt ist (Raucher, Luftverschmutzung), der kann von einer Extra-Portion Vitamin E aus Nüssen gut profitieren.6

Die 10 gesündesten Nüsse und ihre individuellen Vor- und Nachteile

Jede Nuss hat unterschiedliche Charakteristika und kann Deinen Nährstoff-Haushalt mit verschiedenen Mineralistoffen und Vitaminen aufpeppen. Deshalb findest du hier die Vor- und Nachteile der 10 gesündesten Nüsse.

Mandeln

Vorteile:

  • Eine der proteinreichsten Nüsse
  • Reich an Calcium und Vitamin E
  • Können das Bauchfett reduzieren7

Nachteile:

  • Subjektiv stelle ich hier starke Qualitätsschwankungen fest (ranzige Nüsse und geschmackliche Unterschiede)
  • hoher Anteil Omega-6-Fettsäuren

Pekannüsse

Vorteile:

  • Enthalten besonders viel Mangan (64 % der Tagesbedarfs pro Portion)
  • Senken LDL-Cholesterin8 und füllen den Haushalt an Antioxidantien9

Nachteile:

  • Geringer Proteinanteil
  • Etwas teurer

Paranüsse

Vorteile:

  • Bereits 2 Paranüsse decken den Tagesbedarf an Selen10
  • Eine Portion deckt 25 % des täglichen Kupfer-Bedarfes
  • Reduziert die Auftretenswahrscheinlichkeit von Krebs

Nachteile:

  • Oft mit Fungiziden belastet (auf Qualität achten! Ich empfehle diese Bio-Paranüsse der Koro Drogerie*
  • Mit Macadamia’s höchster Fettgehalt (je nach Ernährungsform möglicherweise ein Nachteil)

Cashewkerne

Vorteile:

  • Nuss mit geringstem Fettanteil, das enthaltene Fett besteht zu 80 % aus gesunden ungesättigten Fettsäuren11
  • Eine Portion liefert 80 mg Magnesium
  • Enthalten Vitamin K (s. Vitamin K2)12

Nachteile:

  • Kein direkter Nachteil, aber sie enthalten am meisten Kohlenhydrate (9 g pro Portion)

Haselnüsse

Vorteile:

  • Heimische Nuss (regional, günstig)
  • Hoher Mangangehalt (pro Portion 86 % der täglichen Empfehlung)
  • 2,7 g Ballaststoffe13
  • Sehr sättigend

Nachteile:

  • Häufiger Allergieauslöser, hier aufpassen.

Pinienkerne

Vorteile:

  • Reich an Vitamin E und Arginin14
  • Zusammen mit Cashewkernen die einzige Sorte mit hohen Vitamin K Werten
  • Kulinarisch besonders attraktiv

Nachteile:

  • Recht teuer
  • Die meist wild wachsenden Bäume nehmen bei der Ernte durch Rammböcke Schaden15

Macadamias

Vorteile:

  • Hauptsächliche Fettsäure ist die Ölsäure, welche stabil ist, schnell verstoffwechselt (siehe Stoffwechsel anregen) wird und den Cholesterinspiegel senkt
  • Geschmacklich eine der beliebtesten Nüsse

Nachteile:

  • Werden aus Australien importiert
  • Sie sind dementsprechend teuer

Pistazien

Vorteile:

  • 6 g Protein pro Portion
  • Die Haut enthält eine gute Portion Resveratrol (starkes Antioxidans)16

Nachteile:

  • Pistazienbäume sind auf der Roten Liste der gefährdeten Arten, da sie aufgrund der hohen Nachfrage stark belastet werden17

Walnüsse

Vorteile:

  • Heimische Nuss
  • Enthalten pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (Alphalinolsäure)
  • Reduziert LDL-Cholesterin und Entzündungsmarker18

Nachteile:

  • Zwar viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, aber auch viele Omega-6-Fettsäuren. Also nur in Maßen.

Kokosnuss

Vorteile:

  • MCT-Fettsäuren sind schnell verwertbare Energieträger für das Gehirn
  • Senken den Blutzuckerspiegel, reduzieren Körperfett und weitere Faktoren in Bezug auf das metabolische Syndrom19

Nachteile:

  • Weite Transportwege

Nüsse gesund

Welche Nüsse haben am wenigsten Fett?

Am wenigsten Fett haben Cashewkerne, denn sie enthalten im Vergleich zu anderen Nüssen (durchschnittlich 16 g Fett) nur 12 g Fett pro Portion. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass 80 % der enthaltenen Fettsäuren ungesättigt sind.

Danach folgen Pistazien mit 13 g und Mandeln mit 14 g Fett pro Portion.

Welche Nüsse für Diabetiker?

Diabetiker können von allen Nuss-Sorten profitieren, da alle Nüsse zu einem stabilerem Blutzucker führen. So können sie den Blutzuckeranstieg in Verbindung mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit etwas abpuffern. Dadurch zählen sie zu den gesündesten Snacks für Diabetiker.20

Welche Nüsse in der Diät?

Prinzipiell ist es auch bei dieser Frage egal, welche Nuss Du wählst. Wenn Du schnell abnehmen möchtest, ist eine Versorgung mit Mineralien und Vitaminen besonders wichtig. Daher solltest Du die Nuss-Sorten am besten täglich variieren, um von allen Effekten zu profitieren.

Eine Handvoll Nüsse ist auch in der Diät eine gute Empfehlung, da sie sättigen und das Snack- Bedürfnis erfüllen. Abnehmen ohne Diät klappt mit Nüssen besonders gut.

Warum sind Nüsse gut fürs Gehirn?

Nüsse werden oft als das ultimative Brainfood bezeichnet. Zunächst einmal ist es richtig, dass sie ein gesunder Snack sind und die Fette eine gute Energiequelle für das Gehirn darstellen. So trägt auch Vitamin E zu einer gesunden Hirnfunktion bei.

Doch als Superfood für das Gehirn sind Nüsse deshalb noch lange nicht zu bezeichnen. Das ist eher ein Marketing-Gag, der sich verselbstständigt hat.

Rezepte mit Nüssen

Nüsse verleihen Gerichten einen leckeren Crunch und sehr gesunde Inhaltstoffe. Hier findest Du einige unserer Lieblings-Rezepte mit Nüssen. Da Nüsse meist in kleineren Mengen konsumiert werten (20 – 30 g pro Tag) legen wir Wert auf Qualität. Die besten Nüsse bestellen wir daher bei der Koro Drogerie – ein transparenter Hersteller aus Berlin.

Hier Nüsse in guter Qualität kaufen*

Apfel-Rote-Beete Salat mit Walnüssen

Du kannst unseren beliebten Rote-Bete-Salat einfach um Walnüsse und Walnussöl oder Kürbiskernöl ergänzen. Das nussige Aroma passt perfekt dazu.

Zutaten:

Zubereitung:

Rote Beete, Karotten und Äpfel mit einem guten Messer klein schneiden, klein reiben oder mit einer Küchenmaschine klein häckseln. Essig und Öl untergeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken, und zugedeckt im Kühlschrank bis zu eine Woche lagern. Die Walnüsse am besten immer frisch auf die Portion geben.

Selbstgemachtes Studentenfutter

Zaubere Dir Dein eigenes Studentenfutter. Dabei kannst Du absolut kreativ sein und eine breite Auswahl an Nüssen und Beeren nutzen. Studentenfutter selber machen

Ich bereite mir gern diese Mischung vor:

  • 50 g Mandeln
  • 50 g Cashews
  • 50 g Pekanüsse
  • 75 g Goji-Beeren
  • 25 g Kokoschips

Alle Zutaten vermischen und dunkel lagern.

Low Carb Müsli

Aktuell ist Nuss-Saison, dann zaubere Dir doch Dein eigenes Low-Carb-Müsli mit selbst gesammelten Walnüssen und Haselnüssen. Low Carb Müsli

Zutaten für 2 Portionen:

Zubereitung:

Lasse die Nüsse am besten bis Weihnachten liegen, dann trocknen sie auf natürliche Weise und werden verträglicher. Knacke sie dann mit dem Nussknacker und füge alle Zutaten frisch zusammen. In der Weihnachtszeit passt Zimt prima dazu.

Eigene Nussmischung herstellen

Nussmischungen sind super, da Du sie vielfältig verwenden kannst. Für ein Low-Carb-Müsli, als gesunder Snack oder extra Crunch für den gesunden Salat. Du kannst sie ideal überall mit hinnehmen und Heißhunger-Attacken überwinden.

Du kannst übrigens eine tolle Nussmischung selbst herstellen. Dadurch kannst Du Deine Lieblingssorten selbst auswählen und regelmäßig variieren. Außerdem sind Nussmischungen eine tolle Geschenk-Idee.

Falls Du eine Idee brauchst, findest du hier eine leckere Nussmischung:

Fazit

Wenn ich an gesunde Snacks denke, dann sind Nüsse wahrscheinlich immer an erster Stelle. Nüsse sollten aber immer in Maßen genossen werden, da sie eine hohe Kaloriendichte haben und mit Phytaten und Lektinen zwei ernst zu nehmende Antinährstoffe enthalten.

Doch insgesamt überwiegen die Vorteile deutlich, weshalb Nüsse definitiv als gesund zu bezeichnen sind. Zu vielfältig sind ihre positiven Wirkungen:

  • Sie reduzieren Triglyceride und LDL-Cholesterin
  • Dafür erhöht sich gesundes HDL-Cholesterin
  • Bei Erkrankungen wie Krebs, Schlaganfällen und Herz-Kreislauf-Störungen sind Nüsse protektiv
  • Sie tragen mit ihren vielfältigen Mineralstoffen zu einem gesunden Organismus bei
  • Heißhunger wirken sie aufgrund ihrer Nährstoffkomposition effektiv entgegen

Nutze die Vielzahl der verschiedenen Nusssorten, da jede Nuss ihre eigenen Vorteile mit sich bringt. Wie bei allen Lebensmitteln empfehle ich Dir, auf Qualität zu achten. Ein Qualitätsgarant ist das Berliner Unternehmen KoroDrogerie*. Hier bekommst Du die meisten Nüsse in Bio-Qualität. Durch Großpackungen bekommst Du teurere Nüsse wie Macadamias* oder Paranüsse* zu einem unschlagbaren Preis.

 

 

 

Quellenverzeichnis

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2 Idee über “Sind Nüsse gesund? Und wenn ja, welche?

  1. Eva sagt:

    Hallo Martin, ich habe die Information, dass Nüsse eingeweicht werden sollen, da dadurch der Phytinsäuregehalt reduziert wird.
    Ich habe das gemacht und festgestellt, dass sie dann wesentlich besser schmecken. Was sagst Du dazu ? Liebe Grüße, Eva aus Wien

    • Martin Auerswald sagt:

      Hallo Eva,
      Nicht jeder mag den Geschmack nach dem Einweichen. Wenn es Dir schmeckt, ist das eine super Sache 🙂 Ich persönlich mag den Geschmack puristisch (ohne Einweichen) mehr, esse Nüsse dafür aber auch nur 1-2x wöchentlich.
      Viele Grüße,
      Martin

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