Sind Nüsse gesund? Und wenn ja, welche?

von Martin Krowicki, Dr. rer. medic.
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Eine Schüssel voll mit Nüssen, darunter Cashews, Mandeln und Walnüsse, auf einem Tisch

Nüsse sind ein Dauerbrenner bei gesundheitsbewussten Menschen. Sie werden als Superfood oder Brainfood bezeichnet und eignen sich als gesunde Snacks. Egal, ob Paleo, Ayurveda, Clean Eating – Nüsse gehören dazu.

Doch gelten sie zu Recht als gesund? Welche Nüsse bieten welche Vorteile? Und was sind die Risiken eines zu hohen Nusskonsums? Antworten auf diese Fragen erhältst Du im folgenden Beitrag.

 

Was sind Nüsse?

Nüsse zählen zu den Früchten, was überraschend ist, da sie sich in Bezug auf Geschmack und Inhaltsstoffe komplett von ihren Verwandten unterscheiden – sie sind weniger süß und viel fetthaltiger. Klassische Nüsse wachsen auf Bäumen und bestehen aus einer harten Schale und einem darin eingeschlossenen Samen.

Außerhalb der Botanik fallen viel mehr Früchte unter die Bezeichnung „Nuss“. So sind z. B. Cashews aus botanischer Sicht gar keine Nüsse, sondern Samen, die an einer Frucht wachsen. Deshalb werden sie auch als „Cashewkerne“ bezeichnet.

Übrigens ist auch die Erdnuss keine richtige Nuss. Erdnüsse reifen unter der Erde und zählen zu den Hülsenfrüchten. Roh sind sie ungesund bis schädlich für Darm und Immunsystem.

 

Sind Nüsse gesund?

Lange Zeit galten Nüsse als Fettbomben, aber inzwischen werden sie zunehmend mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Doch damit sie wirklich gut für Dich sind, solltest Du einige Punkte beherzigen:

  • Iss unverarbeitete Nüsse: Als Snack sind sie besonders stark verarbeitet. Sie werden zum Beispiel geröstet, gewürzt, in Schokolade oder im Teigmantel angeboten. Dazu werden Zutaten wie Sonnenblumenöl, Weizenmehl, Salz und Zucker verwendet, was ohne Zweifel lecker ist, aber eben nicht gesund.
  • Kaufe die Nüsse so frisch wie möglich: Je ursprünglicher die Nuss ist, umso stärker kannst Du von ihren wertvollen Inhaltsstoffen und ihren gesunden Fetten profitieren. Am besten bleiben sie enthalten, wenn Du sie noch mit Schale kaufst – quasi originalverpackt 😉 Dadurch sind sie vor Umwelteinflüssen wie Licht und Feuchtigkeit geschützt, was ansonsten dazu führen kann, dass die Fettsäuren ranzig werden.
  • Vermeide das Erhitzen: Studien haben gezeigt, dass das Rösten von Nüssen den Gesamtfettgehalt nicht verändert. Die mehrfach ungesättigten Fette werden dadurch jedoch anfälliger für oxidative Prozesse, wenn sich die Struktur der Nuss ändert. Das bedeutet, sie werden ranzig. Verantwortlich dafür sind Veränderungen von Eiweißverbindungen durch die Hitze und das Aufbrechen der Nüsse [1].

 

Vorteile von Nüssen

Nüsse finden in nahezu jeder Ernährungsform einen Platz, da sie Naturprodukte sind, die viele Vorteile bieten können. Die große Palette an verschiedenen Nusssorten liefert zahlreiche Nährstoffe, die für einen gesunden Organismus unbedingt benötigt werden.

 

Ungesättigte Fette reduzieren den Cholesterinspiegel

Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, auf die einige der Gesundheitswirkungen zurückzuführen sind. Sie senken zum Beispiel den Cholesterinspiegel und verändern das Verhältnis hin zum guten HDL-Cholesterin [2].

Triglyceride, die in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen, werden ebenfalls effektiv gesenkt. In einer Studie konsumierten Menschen mit Übergewicht über 12 Wochen zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung Pistazien. Das Ergebnis: 33 % niedrigere Triglycerid-Werte im Vergleich zur Kontrollgruppe [3].

Ähnliche Ergebnisse ergaben sich auch in anderen Studien mit verschiedenen Nusssorten [2].

 

Ballaststoffe stärken den Darm

Unsere Darmbakterien nutzen Ballaststoffe als Treibstoff, damit sie unseren Körper bei der Verdauung unterstützen, das Immunsystem stärken und wichtige Vitamine produzieren können. Nüsse können Dir pro 30 g Portion etwa 3 g Ballaststoffe liefern. Damit decken sie bereits 10 % des Tagesbedarfes [4].

 

Gute Proteinquelle

Dein Körper ist dankbar für jedes Gramm Protein, das Du ihm zuführst. Damit wird gewährleistet, dass er die Aminosäuren zum Muskelaufbau, für Dein Immunsystem und Deine Hormonbalance nutzen kann.

Cashewkerne enthalten zum Beispiel viel Glutamin, das zu einer gesunden Darmfunktion beiträgt und unsere Regeneration optimiert [5].

Mandeln und Walnüsse sind eine gute Quelle für Arginin, das unser Immunsystem und die Herz-Kreislauf-Tätigkeit stärkt.

 

Langlebigkeit und gesunde Zellen

Die drei zuletzt erläuterten Vorteile zählen zu den Hauptgründen, warum Nüsse mit Langlebigkeit assoziiert werden.

Ich habe vor einiger Zeit einen Beitrag über einen griechischen Bauern gesehen, der jeden Tag über seine Anbaufläche gelaufen ist und direkt vom Baum Walnüsse genascht hat. Das hat einen bleibenden Eindruck hinterlassen, denn der Mann war wirklich sehr gesund und glücklich. Walnüsse per Hand zu knacken, macht ebenfalls Spaß – probiere es gern aus 🙂

Weil Nüsse so wertvolle Inhaltsstoffe bergen, tragen sie entscheidend zu unserer Zellgesundheit bei. Besonders im Herbst kannst Du Dir einen Vorrat an heimischen Nüssen anlegen: Walnüsse und Haselnüsse. Aber sei schnell, denn es gibt jemanden, der dir zuvor kommen könnte und dir die Nüsse wegschnappt:

Nahaufnahme von Eichhörnchen mit vollgestopften Backen mit Bilduntertitel "Nüffe welfe Nüffe"

 

Snack zum Abnehmen

Die wertvollen Fette und Proteine in Nüssen machen sie zu einem guten Sattmacher und einem gesunden Snack für zwischendurch. Zum Snacken sind sie außerdem viel besser geeignet als Gummibärchen, weil Nüsse den Blutzucker stabilisieren und somit Energielöcher im Tagesverlauf schließen.

 

Wie viele Nüsse sind gesund?

Mir fällt es persönlich immer etwas schwer, den Nusskonsum im Rahmen zu halten. Nüsse sind gesund, wenn man sie in Maßen genießt. Warum etwas Zurückhaltung notwendig ist, möchte ich Dir anhand der nächsten Punkte verdeutlichen:

  • Viele Kalorien: Nüsse sind sehr fettreich und besitzen eine hohe Kaloriendichte. Zum Abnehmen sind sie deshalb nur geeignet, wenn Du sie wohldosiert als Snack nutzt. 30 g enthalten bereits etwa 178 Kalorien [4]. Das liegt sogar über dem Gummibärchenniveau, allerdings enthalten Nüsse deutlich mehr gesunde Nährstoffe.
  • Phytinsäure: Nüsse enthalten sogenannte Phytate. Diese senken die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die Du isst. Wenn Du zu viel phytathaltige Lebensmittel konsumierst, kannst Du Nährstoffdefizite entwickeln, weil die Resorption im Darm gestört ist. Phytate zählen deshalb zu den Antinährstoffen [7]. Sie beeinflussen die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder auch Calcium [8].
  • Lektine: Wie Phytinsäure zählen auch Lektine zu den Antinährstoffen. In hohen Mengen konsumiert, stören sie ebenfalls die Nährstoffaufnahme. Außerdem können sie den Darm reizen, da sie sich an die Darmwände heften. Das kann zum sogenannten Leaky-Gut-Syndrom führen, bei dem Nährstoffreste und toxische Stoffe in den Blutkreislauf gelangen können.
  • Viele Omega-6-Fettsäuren: Was Fettsäuren betrifft, strebt unser Körper nach einem natürlichen Gleichgewicht der essentiellen Fettsäuren Omega 3 und Omega 6. Verschiebt sich das Verhältnis zu sehr in eine Richtung, leidet zum Beispiel Deine Zellgesundheit/-struktur. Unsere westliche Ernährung ist bereits sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, weshalb Nüsse dieses Verhältnis zusätzlich zu unseren Ungunsten verschieben können.

Auf die Frage „Wie viele Nüsse sind gesund? möchte ich aus den oben genannten Gründen der Mainstream-Empfehlung folgen, die Du sicher schon gehört hast: Eine Handvoll pro Tag ist gesund (zum Glück habe ich große Hände 🙂 ). Umgerechnet sind das etwa 30 g, die Du am besten in Snackform oder als Beilage zu gesunden Salaten konsumieren kannst – natürlich möglichst unverarbeitet.

 

Welche Vitamine haben Nüsse?

Nüsse enthalten viele Vitamine, wobei ich insbesondere Vitamin E hervorheben möchte.

Vor allem Mandeln glänzen mit 7 mg Vitamin E pro 30 g Portion, was unseren Tagesbedarf bereits zu 40 % abdeckt.

Bei den unterschiedlichen Substanzen, die unter dem Begriff Vitamin E zusammengefasst werden, handelt es sich um starke Antioxidantien, die Arterien und Herz schützen. Wer einem toxischen Umfeld ausgesetzt ist (Raucher, Luftverschmutzung), der kann von einer Extraportion Vitamin E aus Nüssen gut profitieren [6].

 

Die 10 gesündesten Nüsse und ihre individuellen Vor- und Nachteile

Jede Nuss hat unterschiedliche Eigenschaften und kann Deinen Nährstoffhaushalt mit verschiedenen Mineralstoffen und Vitaminen aufpeppen. Deshalb findest Du hier die Vor- und Nachteile der 10 gesündesten Nüsse.

 

Mandeln

Vorteile:

  • eine der proteinreichsten Nüsse
  • reich an Calcium und Vitamin E
  • können Bauchfett reduzieren [7]

Nachteile:

  • Subjektiv stelle ich hier starke Qualitätsschwankungen fest (ranzige Nüsse und geschmackliche Unterschiede).
  • hoher Anteil Omega-6-Fettsäuren

 

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Pekannüsse

Vorteile:

  • enthalten besonders viel Mangan (64 % der Tagesbedarfs pro Portion)
  • senken LDL-Cholesterin [8] und füllen den Haushalt an Antioxidantien [9]

Nachteile:

  • geringer Proteinanteil
  • etwas teurer

 

Paranüsse

Vorteile:

  • Bereits 2 Paranüsse decken den Tagesbedarf an Selen [10].
  • Eine Portion deckt 25 % des täglichen Kupferbedarfes.
  • reduziert die Auftretenswahrscheinlichkeit von Krebs

Nachteile:

  • oft mit Fungiziden belastet (Achte auf die Qualität! Ich empfehle diese Bio-Paranüsse der Koro Drogerie*).
  • neben Macadamias höchster Fettgehalt (je nach Ernährungsform möglicherweise ein Nachteil)

 

Cashewkerne

Vorteile:

  • Nuss mit geringstem Fettanteil, das enthaltene Fett besteht zu 80 % aus gesunden ungesättigten Fettsäuren [11]
  • eine Portion liefert 80 mg Magnesium
  • enthalten Vitamin K (s. Vitamin K2) [12]

Nachteile:

  • kein direkter Nachteil, aber sie enthalten die meisten Kohlenhydrate (9 g pro Portion)

 

Haselnüsse

Vorteile:

  • heimische Nuss (regional, günstig)
  • hoher Mangangehalt (pro Portion 86 % der täglichen Empfehlung)
  • 2,7 g Ballaststoffe [13]
  • sehr sättigend

Nachteile:

  • häufiger Allergieauslöser (hier aufpassen!)

 

Pinienkerne

Vorteile:

  • reich an Vitamin E und Arginin [14]
  • zusammen mit Cashewkernen die einzige Sorte mit hohen Vitamin-K-Werten
  • kulinarisch besonders attraktiv

Nachteile:

  • recht teuer
  • viele wild wachsende Bäume nehmen bei der Ernte durch Rammböcke Schaden [15]

 

Macadamias

Vorteile:

  • Hauptsächliche Fettsäure ist die Ölsäure, die stabil ist, schnell verstoffwechselt wird (siehe Stoffwechsel anregen) und den Cholesterinspiegel senkt.
  • geschmacklich eine der beliebtesten Nüsse

Nachteile:

  • werden aus Australien importiert
  • sind dementsprechend teuer

 

Pistazien

Vorteile:

  • 6 g Protein pro Portion
  • Die Haut enthält eine gute Portion Resveratrol (starkes Antioxidans) [16].

Nachteile:

  • Pistazienbäume sind auf der Roten Liste der gefährdeten Arten, weil sie aufgrund der hohen Nachfrage stark belastet werden [17].

 

Walnüsse

Vorteile:

  • heimische Nuss
  • enthalten pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (Alphalinolsäure)
  • reduziert LDL-Cholesterin und Entzündungsmarker [18]

Nachteile:

  • zwar viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, aber auch viele Omega-6-Fettsäuren (also nur in Maßen genießen)

 

Kokosnuss

Vorteile:

  • MCT-Fettsäuren sind schnell verwertbare Energieträger für das Gehirn.
  • Senken den Blutzuckerspiegel, reduzieren Körperfett und weitere Faktoren in Bezug auf das metabolische Syndrom (Stoffwechselstörung) [19]

Nachteile:

  • weite Transportwege

Infografik mit Kurzsteckbriefen zu den zehn gesündesten Nusssorten

 

Welche Nüsse haben am wenigsten Fett?

Am wenigsten Fett haben Cashewkerne, denn sie enthalten im Vergleich zu anderen Nüssen (durchschnittlich 16 g Fett) nur 12 g Fett pro Portion. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass 80 % der enthaltenen Fettsäuren ungesättigt sind.

Danach folgen Pistazien mit 13 g und Mandeln mit 14 g Fett pro Portion.

 

Welche Nüsse für Diabetiker?

Diabetiker können von allen Nusssorten profitieren, da sie zu einem stabileren Blutzucker beitragen. Durch den Konsum können sie den Blutzuckeranstieg in Verbindung mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit etwas abpuffern. Dadurch zählen sie zu den gesündesten Snacks für Diabetiker [20].

 

Welche Nüsse während der Diät?

Welche Nuss Du in diesem Kontext wählst, spielt keine Rolle. Wenn Du schnell abnehmen möchtest, ist eine Versorgung mit Mineralien und Vitaminen besonders wichtig. Daher solltest Du die Nusssorten am besten täglich variieren, um von allen Effekten zu profitieren.

Eine Handvoll Nüsse ist auch während einer Diät eine gute Empfehlung, da sie sättigen und das Bedürfnis zu naschen befriedigen. Abnehmen ohne Diät klappt mit Nüssen besonders gut.

 

Warum sind Nüsse gut fürs Gehirn?

Nüsse werden oft als das ultimative Brainfood bezeichnet. Zunächst einmal ist es richtig, dass sie ein gesunder Snack sind und die Fette eine gute Energiequelle für das Gehirn darstellen. Vitamin E trägt beispielsweise zu einer gesunden Hirnfunktion bei.

Doch ein Superfood für das Gehirn sind Nüsse deshalb noch lange nicht. Das ist eher ein Marketing-Gag, der sich verselbstständigt hat.

 

Rezepte mit Nüssen

Nüsse verleihen Gerichten Crunch und sehr gesunde Inhaltstoffe. Hier findest Du einige unserer Lieblingsrezepte mit Nüssen. Da sie meist in kleineren Mengen konsumiert werten (20–30 g pro Tag) legen wir Wert auf Qualität. Die besten Nüsse bestellen wir daher bei der Koro-Drogerie, ein transparenter Hersteller aus Berlin.

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Apfel-Rote-Beete-Salat mit Walnüssen

Du kannst unseren beliebten Rote-Beete-Salat einfach mit Walnüssen, Walnussöl oder Kürbiskernöl ergänzen. Das nussige Aroma passt perfekt dazu.

Zutaten:

Zubereitung:

Rote Beete, Karotten und Äpfel mit einem guten Messer klein schneiden, reiben oder mit einer Küchenmaschine häckseln. Essig und Öl untergeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend zugedeckt im Kühlschrank bis zu einer Woche lagern. Die Walnüsse am besten immer frisch auf die Portion geben.

 

Selbstgemachtes Studentenfutter

Zaubere Dir Dein eigenes Studentenfutter. Dabei kannst Du Deiner Kreativität freien Lauf lassen und verschiedene Nüsse und Beeren miteinander vermischen. Leinsäckchen mit Studentenfutter, das auf Holztisch verstreut wird

Ich bereite mir gern diese Mischung vor:

  • 50 g Mandeln
  • 50 g Cashews
  • 50 g Pekannüsse
  • 75 g Goji-Beeren
  • 25 g Kokoschips

Alle Zutaten vermischen und dunkel lagern.

 

Low-Carb-Müsli

Im Herbst ist Nuss-Saison. Also: Zaubere Dir doch Dein eigenes Low-Carb-Müsli mit selbst gesammelten Walnüssen und Haselnüssen. Weiße Müslischale gefüllt mit Obststückchen, frischen Beeren und verschiedenen Nüssen

Zutaten für 2 Portionen:

Zubereitung:

Lass die Nüsse am besten bis Weihnachten liegen, denn so trocknen sie auf natürliche Weise und werden verträglicher. Knacke sie mit dem Nussknacker und füge alle Zutaten zusammen. In der Weihnachtszeit passt Zimt prima dazu.

 

Eigene Nussmischung herstellen

Nussmischungen sind ideal, da Du sie vielfältig verwenden kannst: z. B. für ein Low-Carb-Müsli, als Snack oder extra Crunch für den gesunden Salat. Du kannst sie überall mit hinnehmen und Heißhungerattacken überwinden.

Der Vorteil, wenn Du sie Dir selbst zusammenstellst: Du kannst Deine Lieblingssorten kombinieren und regelmäßig variieren. Außerdem sind Nussmischungen eine großartige Geschenkidee.

Falls Du eine Idee brauchst, dann findest du hier eine köstliche Variante:

 

Fazit

Wenn ich an gesunde Snacks denke, dann stehen Nüsse wahrscheinlich immer an erster Stelle. Nüsse sollten aber immer in Maßen genossen werden, da sie eine hohe Kaloriendichte haben und mit Phytaten und Lektinen zwei ernstzunehmende Antinährstoffe enthalten.

Verblüffende Vorteile von Nüssen Infographik

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Doch insgesamt überwiegen die Vorteile deutlich, weshalb Nüsse definitiv als gesund zu bezeichnen sind. Ihre positiven Wirkungen sind vielfältig:

  • Sie reduzieren Triglyceride und LDL-Cholesterin.
  • Dafür erhöht sich gesundes HDL-Cholesterin.
  • Bei Erkrankungen wie Krebs, Schlaganfällen und Herz-Kreislauf-Störungen sind Nüsse protektiv.
  • Sie tragen mit ihren vielfältigen Mineralstoffen zu einem gesunden Organismus bei.
  • Heißhunger wirken sie aufgrund ihrer Nährstoffkomposition effektiv entgegen.

Nutze die Vielzahl an verschiedenen Nusssorten, da jede Nuss ihre eigenen Vorteile mit sich bringt. Wie bei allen Lebensmitteln empfehle ich Dir, auf Qualität zu achten. Ein Qualitätsgarant ist das Berliner Unternehmen KoroDrogerie*. Hier bekommst Du die meisten Nüsse in Bio-Qualität. Durch Großpackungen erhältst Du teurere Nüsse wie Macadamias* oder Paranüsse* zu einem unschlagbaren Preis.

 

 


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2 Kommentare

Eva 14. Dezember 2018 - 22:52

Hallo Martin, ich habe die Information, dass Nüsse eingeweicht werden sollen, da dadurch der Phytinsäuregehalt reduziert wird.
Ich habe das gemacht und festgestellt, dass sie dann wesentlich besser schmecken. Was sagst Du dazu ? Liebe Grüße, Eva aus Wien

Martin Auerswald 16. Dezember 2018 - 20:39

Hallo Eva,
Nicht jeder mag den Geschmack nach dem Einweichen. Wenn es Dir schmeckt, ist das eine super Sache 🙂 Ich persönlich mag den Geschmack puristisch (ohne Einweichen) mehr, esse Nüsse dafür aber auch nur 1-2x wöchentlich.
Viele Grüße,
Martin

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