Joghurt herstellen – und zwar schnell, einfach, gesund

Joghurt gehört zu den Lebensmitteln, die ich sehr gern auf SchnellEinfachGesund empfehle. Natürlich beziehe ich mich dabei nicht auf industrielle Produkte, sondern auf die selbst hergestellte Variante, die sehr gesund ist.

Erfahre hier, warum ich Joghurt so schätze und wie Du Joghurt herstellen kannst.

Was ist Joghurt eigentlich genau?

Die meisten Nahrungsmittel sind für uns selbstverständlich geworden. Das heißt leider auch, dass das Wissen darüber, wo unsere Nahrung wirklich herkommt und wie sie zubereitet wird, allmählich verschwindet. Dies gilt auch fürs Joghurt herstellen.

Joghurt entsteht, wenn man Milch mit Milchsäurebakterien versetzt und sie über Nacht an einen warmen Ort stellt. Die Mikroorganismen vergären den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure und CO₂. Sie vermehren sich und produzieren dabei viele weitere gesunde Stoffe. Milchsäurebakterien fühlen sich bei etwa 50 °C am wohlsten, also bei Temperaturen, die unter einer laufenden Heizung herrschen. Oder in einem extra dafür vorgesehenen Joghurtbereiter*.

Warum ist billiger Joghurt nicht so gut wie selbst gemachter?

Sicherlich denken viele Menschen, Joghurt ist Joghurt, doch die Qualitätsunterschiede sind gewaltig.

Das Problem ist, dass billige industriell hergestellte Joghurts (die Hausmarken der Supermärkte) gerademal 4 Stunden bei 50 °C fermentieren. Dieser Zeitraum reicht gerade so aus, um dafür zu sorgen, dass Geschmack und Konsistenz zumindest an Joghurt erinnern. Mit dem gesunden probiotischen Joghurt, den Du selbst herstellen kannst, hat das nichts gemein.

Stellst Du Joghurt selbst her, lässt Du ihn 10 bis 12 Stunden fermentieren, also bedeutend länger als so mancher Hersteller. Nach dieser Zeit ist kaum noch Milchzucker enthalten, dafür aber sehr viel mehr Milchsäure und andere gute Stoffe. Außerdem ein Vielfaches (etwa das Hundertausendfache) mehr an probiotischen Milchsäurebakterien.

Natürlich gibt es auch hochwertige Marken wie Landliebe oder Weihenstephan. Achte beim Kauf von Joghurt darauf, dass er stichfest ist. Das ist ein gutes Indiz dafür, dass er lange genug gären durfte.

Ist Joghurt gesund?

Ich stehe Milch als Nahrungsmittel kritisch gegenüber, da sie von den meisten Menschen nicht vollumfänglich vertragen wird und nur die wenigsten davon wissen. Wird Milch jedoch fermentiert, etwa zu einem probiotischen Nahrungsmittel wie Joghurt, sieht das Ganze schon anders aus.

Die vielen Reizstoffe wie Laktose, Casein (Milchprotein) und Wachstumshormone werden abgebaut, Milchsäurebakterien reichern sich an; letztere produzieren übrigens auch Vitamine.

Die Milchsäurebakterien überleben teilweise die Magen-Darm-Passage und landen im Dickdarm. Dort siedeln sie sich an, verdrängen Krankheitserreger und produzieren viele gesundheitsförderliche Stoffe. Ein wahres Detox Lebensmittel also 🙂

Außerdem ist Kalzium (ein Mineralstoff) aus Joghurt einfacher für den Körper aufzunehmen. Obendrein stellt er eine beachtliche Eiweißquelle dar und birgt Vitamine.

Kurzum: Guter Naturjoghurt ist auf jeden Fall gesund.

Jedoch ist es wichtig, beim Erwerb auf eine gute Marke zu achten oder Joghurt selbst herzustellen. Ich persönlich bevorzuge letzteres 🙂

Joghurt Kalorien

Ein Becher Joghurt mit etwa 250 ml enthält 160 kcal, also so viel wie 1,5 Bananen. Das ist nicht sonderlich viel. Joghurt ist daher eher ein guter Snack, der für Sättigung sorgt (s. gesunde Snacks). Außerdem ist er hervorragend geeinget, um ihn mit anderen Snacks zu verbinden (z. B. Obst oder Beeren).

Mit Joghurt abnehmen?

Einige Menschen schwören auf Joghurt als Snack oder als Teil wichtiger Mahlzeiten wie dem Frühstück, um für eine sättigende Wirkung zu sorgen, den Darm zu beruhigen und einen Abnehmeffekt zu erzielen.

Als Teil einer gesunden Diät (s. schnell abnehmen oder Atkins Diät) kann Joghurt dazu verwendet werden, um abzunehmen. Ich halte Joghurt diesbezüglich sogar für geeigneter als Milch oder die meisten Käsesorten.

Kombiniere ihn z. B. mit Leinsamen, auf diese Weise kommt er Deiner Verdauung sehr zugute. Aber bedenke, dass es beim Abnehmen auch auf andere Dinge ankommt. So zum Beispiel auf eine allgemein gesunde Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft und im Alltag, Muskeltraining und guten Schlaf! Auch Kaffee ist hier als Geheimtipp zu nennen.

Zu den genannten Themen findest Du hier interessante Beiträge: Paleo Ernährung, Abnehmen ohne Diät, Liegestütze Challenge, Gesunder Schlaf, Kaffee gesund.

Enthält Joghurt Zucker?

Diese Frage höre ich häufig, da Laktoseintoleranz sehr verbreitet ist. Ich selbst vertrage Laktose auch nicht, weshalb ich auch keine Milch trinke. Selbst gemachter Naturjoghurt stellt jedoch kein Problem dar.

Warum ist das so? Weil ich ihn für 10 bis 12 Stunden fermentieren lasse. In dieser Zeit haben die Milchsäurebakterien genug Zeit, die Laktose restlos zu verdauen und in Milchsäure umzuwandeln. Laktose ist bei richtig hergestelltem Naturjoghurt (selbst gemacht oder gekauft, von einer guten Marke) nicht mehr enthalten.

Beim konventionellen Joghurt von der Hausmarke, der nur wenige Cent pro Becher kostet, ist garantiert noch genug Laktose enthalten, um bei Dir für warme Südwinde zu sorgen, wenn Du verstehst, was ich meine.

Besonders bei selbst gemachtem Joghurt hast Du also nichts zu befürchten.

Joghurt herstellen – eine Anleitung

Warum? Weil Joghurt herstellen Spaß macht, weil es auf Dauer günstiger ist als teure Markenprodukte zu kaufen (die jedoch auch gut sind) und weil Joghurt aus Eigenproduktion weit gesünder ist als industrieller.

Du benötigst dazu eine Joghurtmaschine (Joghurtbereiter*), was 20 € Anschaffungskosten bedeutet. Darin enthalten ist ein isoliertes Gefäß, das konstant bei 50 °C gehalten wird, und 6 bis 8 Gläser, in die der Joghurt abgefüllt wird. Ein Joghurtbereiter* ist theoretisch unkaputtbar, meinen nutze ich seit vielen Jahren.

Was benötigst Du noch? Topf, 1 l Bio-Milch, 1 bis 2 EL Joghurt als Starterkultur (Weihenstephan oder Landliebe).

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Anmerkung: Wenn Du Milch komplett meiden möchtest (aus Gesundheitsgründen oder weil sie nicht paleo ist), kannst Du Nuss- oder Kokosdrinks und normalen Joghurt als Starterkultur verwenden. Nuss- oder Kokosjoghurt ist nicht ganz so leicht herzustellen und benötigt 2 bis 3 Durchgänge, bis sich die Milchsäurebakterien umgewöhnt haben. Alternativ kann Du einen Bio-Supermarkt besuchen und nach Kokos- bzw. Nussjoghurt Ausschau halten. Beide Produkte sind etwas teurer, aber eine bessere Starthilfe.

Schritt 1: Spüle die Joghurtmaschine* und die Gläser mit heißem Wasser aus.

Schritt 2: Gib die Milch und 1 bis 2 Esslöffel Joghurt (Weihenstephan oder Landliebe) in den Topf und erhitzte das Ganze unter ständigem Rühren.

Schritt 3: Wenn die Joghurtmilch Körpertemperatur erreicht hat, nimm den Topf von der heißen Platte und fülle sie in die bereitgestellten Gläser ab.

Schritt 4: Verschließe die Gläser mit einem Deckel, stelle sie in die Joghurtmaschine* und schalte diese ein.

Schritt 5: Stelle die Joghurtmaschine an einen ruhigen Ort und lass den Joghurt 10 bis 12 Stunden fermentieren. Stelle die fertigen Joghurtgläser dann in den Kühlschrank.

Guten Appetit!

Kleines Upgrade: Griechischen Joghurt herstellen

Griechischer Joghurt ist wesentlich cremiger und macht länger satt, da er mehr Fett enthält. Nimm dazu ausgehend von der obigen Anleitung 800 ml Milch (statt 1 l) und 200 ml Bio-Sahne und führe die Schritte wie beschrieben durch.

Du wirst merken, dass selbst gemachter Joghurt nicht nur viel besser schmeckt, er ist auch bekömmlicher, da er mehr gesunde Stoffe und Milchsäurebakterien enthält als sein industriell hergestelltes Pendant.

Die Joghurtgläser kannst Du übrigens auch sehr gut als Snack für unterwegs mitnehmen.

Fazit – Joghurt herstellen geht ganz einfach

Wie Du nun weißt, ist Joghurt herstellen kein Hexenwerk. Joghurt aus Eigenproduktion ist sehr bekömmlich und auch laktoseintolerante Menschen können ihn genießen.

Die enthaltenen Milchsäurebakterien siedeln sich im Dickdarm an, vertreiben Krankheitserreger, bauen Ballaststoffe ab und produzieren dabei viele gesunde Nebenprodukte.

Die Herstellung von Joghurt macht viel Spaß. Außerdem ist sie kostengünstig und das Resultat – eines leckeres, gesundes Naturprodukt – spricht für sich.

Hast Du Anmerkungen zu diesem Beitrag? Lass es mich in den Kommentaren wissen 🙂

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.