Essen ohne Kohlenhydrate – Alles was Du wissen musst!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Ernährung ohne Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden aktuell abwechselnd gefeiert oder verteufelt . Wie denkst Du über Kohlenhydrate? Ernährungsformen wie die Paleo Ernährung, Kohlenhydrat-reduzierte Ernährungsformen wie die Atkins Diät, sie alle sprießen gerade wie Pilze aus dem Boden; eine extreme Form davon: Essen ohne Kohlenhydrate.

Ist das überhaupt möglich?  Wenn ja, ist es gesund? Ist es längerfristig machbar? Das erfährst Du hier.

 

Was sind Kohlenhydrate?

Alle Welt spricht über Kohlenhydrate, aber sind sie genau?

Der Name kommt daher, dass ihre Struktur ein Kohlenstoffgerüst ist, wobei auf jedes Kohlenstoff rechnerisch ein H2O (Wasser) kommt. Daher Kohlen-Hydrat.

  • Ein Kohlenhydrat ist ein Zucker; in der Regel ein fünfeckiger oder sechseckiger Ring, wobei es da noch einige Ausnahmen gibt. Aber fünf und sechs Ecken sind die Regel. Das ist ein Einfachzucker, ein Monosaccharid. Fruktose und Glukose sind die bekanntesten Formen.
  • Wenn sich zwei Monosaccharide zusammenschließen, entsteht ein Disaccharid, ein Zweifachzucker. Der bekannteste Zweifachzucker ist Rohrzucker/Haushaltszucker, ein Zusammenschluss aus Glukose und Fruktose.
  • Es ist auch eine Frage der räumlichen Anordnung, wie sich Zucker zusammenschließen. Aber das würde hier den Rahmen sprengen.
  • Schließlich können Zucker noch lange Ketten bilden, die Polysaccharide oder Vielfachzucker – komplexe Kohlenhydrate. Nicht alle Zucker bilden lange Ketten, nicht alle davon sind stabil oder in unserer Ernährung relevant.
  • Das einzige Polysaccharid, das Dein Körper abbauen verwerten kann, ist Stärke, eine lange Kette aus Alpha-Glukose. Alle anderen Polysaccharide kann Dein Körper nicht in Energie verwandeln, deswegen werden sie als Ballaststoffe bezeichnet. Sie rutschen weiter in den Dickdarm, sind bis dahin nur Ballast für Deinen Körper, und werden dort von nützlichen Darmbakterien verstoffwechselt. Das passiert bei Leinsamen, bei Gemüse (und Superfood Smoothie Pulver), bei Vollkornreis, bei allen Ballaststoffen.
  • Kohlenhydrate sind also sowohl die Einfachzucker als auch die Zweifach- und Vielfachzucker.
  • Der Kontext, in dem wir über Kohlenhydrate reden, bewegt sich aber in der Regel um Einfach-/ Zweifachzucker, Zucker und Stärke. Denn meistens hat es etwas mit Kalorien und Energie zu tun, wenn wir über Kohlenhydrate reden.

Glückwunsch! Jetzt weißt Du schon mehr über Kohlenhydrate als so mancher Chemiestudent ?

 

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in der Ernährung?

Neben Protein und Fett sind Kohlenhydrate der dritte wichtige Makronährstoff in unserer Ernährung, der am Ende Energie bringt. Unser Körper ist eine gut geölte Maschine, eine Maschine braucht guten Treibstoff zum Arbeiten. Die Maschine kann mit Fett, Proteinen und Kohlenhydraten gefüttert werden.

Während Fett eher ein Baustoff ist und Protein ein Strukturgeber im Körper, dienen Kohlenhydrate rein der Energieverwertung und der kurzfristigen Energiespeicherung. Kohlenhydrate sind eine schnelle Energiequelle, können jedoch nur begrenzt im Körper gespeichert werden. Während ein durchschnittlicher Mensch etwa 10-20 kg gespeichertes Fett mit sich herum trägt, sind es maximal 800 g Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate werden in Muskeln und Leber gespeichert und dienen vor allem der Energieversorgung des Gehirns. Jedoch sind Kohlenhydrate in unserer Ernährung nicht essenziell, müssen daher nicht zwangsläufig über die Nahrung zugeführt werden. Während Fette und Proteine essenziell sind, sind es Kohlenhydrate nicht.

Das gibt schon einen ersten Hinweis darauf, ob Essen ohne Kohlenhydrate möglich ist.

 

Ist essen ohne Kohlenhydrate möglich?

Ja, es ist möglich. Kohlenhydrat-reduzierte und gar kohlenhydratfreie Ernährungsformen wie die ketogene Ernährung zeigen, dass es geht.

Wie funktioniert das? Wie kommt der Körper auch ohne Kohlenhydrate zurecht?

  1. Deine Leber kann aus einem Abbauprodukt von Fett (Glycerin) und aus einigen Aminosäuren selbst Glucose, also ein Kohlenhydrat, herstellen. Und das ist nicht gerade wenig, je nachdem, wie viel Protein Du jeden Tag isst. Ein Minimum stellt die Leber immer bereit für das Gehirn und den Rest des Körpers.
  2. Etwa 60 % aller Aminosäuren, die wir jeden Tag über Proteine zuführen, werden so in Glukose umgewandelt.
  3. Die Leber wird bei einer stark kohlenhydratreduzierten und fettreichen Ernährung in den Zustand der Ketose übergehen. Dabei produziert die Leber aus Fett sogenannte Ketonkörper, die als Alternative zu Glucose primär für das Gehirn als Energiesubstrat dienen. Ketone können aber auch in den Muskeln zu Energie verbrannt werden. Die Ketose imitiert den Zustand des Fastens und zeigt, dass der Körper längerfristig auch ohne Kohlenhydrate gut leben kann. Mehr dazu hier: Atkins Diät.

Unser Körper kann also auch ohne Kohlenhydrate und dabei gesund bleiben.

Das macht aus evolutionsbiologischer Sicht auch Sinn: Es gab immer Zeiten des Hungers in der Geschichte des Menschen. Wenn es in einer Dürrezeit oder im Winter mal für einige Tage bis Wochen nichts zu essen gab, musste sich der Mensch auf seine Speckreserven beschränken, und das Gehirn brauchte trotzdem irgendwie Energie. Die Ketose ist daher die perfekte Anpassung an schwere Zeiten.

Zusammengefasst: Ja, essen ohne Kohlenhydrate ist möglich. Auch für längere Zeit. Man kann es richtig und man kann es falsch machen – auf gesunde oder ungesunde weise, nachhaltig oder nicht. Aber grundsätzlich ist es möglich.

Eine sehr unterhaltsame, kurze Doku von Galileo zu diesem Thema findest Du hier:

 

Ist essen ohne Kohlenhydrate gesund?

Das ist schon wieder eine andere Frage: Es ist möglich, aber ist es auch gut für uns? Oder birgt es Risiken oder Schäden?

Bleiben wir beim Zustand der Ketose, der irgendwann eintritt. Die ketogene Ernährung hat das Ziel, längerfristig die Ketose und damit die Vorteile des Fastens (u.a. besserer Fettstoffwechsel, Ketone für das Gehirn, …).

Ich habe schon viel mit dem Stoffwechselzustand der Ketose experimentiert und kann Dir bestätigen:

In der Ketose…

  • Ist das Hungergefühl reduziert
  • Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren
  • Die Konzentration ist besser als gewohnt
  • Es gibt keinen Heißhunger
  • Sportliche Leistung ist nach einer kurzen Anpassungsphase genauso gut wie sonst, und das Kochen ist auch schnell umgestellt.
  • Das Schlafbedürfnis ist reduziert (höhere Schlafeffizienz)

Natürlich sind während der Ketose Kohlenhydrate und Obst tabu, stattdessen wird hauptsächlich auf gesunde Fette und viel Gemüse gesetzt. Die ketogene Ernährung  ist also grundsätzlich nicht ungesund, solange Du Deinen Körper mit gesunden Lebensmitteln und gegebenenfalls Nahrungsergänzungen versorgst, gut schläfst, Dich bewegst und einen stressarmen Lebensstil hast.

Ketose funktioniert natürlich auch mit Mayonnaise, Mozzarella und Sonnenblumenöl – das wäre keine gesunde Variante. Mit ein bisschen Wissen über gesunde Ernährung, ist essen ohne Kohlenhydrate gut möglich. Unsere Beiträge in der Kategorie “Gesunde Ernährung” unterstützen Dich dabei.

 

Wie lange kommt der Körper ohne Kohlenhydrate aus?

Diesen Punkt stellen sich Ernährungswissenschaftler schon seit 100 Jahren.

Ich fasse das kurz: Dein Körper kommt sehr lange ohne Kohlenhydrate aus, wenn er muss.

Die längste Studie, die ich kenne, wurde an Kindern mit einer seltenen Krankheit (Glut-1-Defizienz) durchgeführt, für die die ketogene Ernährung eine effektive Intervention ist:

Die Kinder haben in dieser Studie zehn Jahre lang die ketogener Ernährung (also essen ohne Kohlenhydrate in der Praxis) durchgeführt und waren in ihrer Entwicklung, körperlich wie geistig, in keinster Weise eingeschränkt1.

Das zeigt, dass die ketogene Ernährung sehr lange möglich ist, und dass sie genauso gesund sein kann wie jede andere Ernährungsform auch. Sie muss nicht zwangsläufig ungesund, einseitig oder wachstumsbehindernd sein. Sie ist ein natürlicher Stoffwechsel-Zustand, den Du auch längerfristig nutzen kannst.

Hinweis: Wenn es nicht medizinisch notwendig ist, empfehle ich dennoch, nicht länger als 4-6 Wochen am Stück in der Ketose zu sein und gelegentlich mit gesunden Kohlenhydraten “aufzutanken”. Das ist wichtig, damit Deine Schilddrüse und das Hormon Leptin gut arbeiten können.

 

Abnehmen durch essen ohne Kohlenhydrate

Kaum eine Ernährungsumstellung ist aktuell zum Abnehmen so beliebt wie Kohlenhydrat-reduzierte oder Kohlenhydrat-freie Ernährungsformen wie die ketogene Ernährung, Atkins Diät oder Low-Carb. Ist das berechtigt?

Ja, denn wenn die Kohlenhydrate in der Ernährung stark reduziert werden, steigt parallel die Fettverbrennung. Dein Körper beginnt, Nahrungsfett, aber auch Körperfett effektiver zu verbrennen. Außerdem ist der Blutzucker in der Regel stabiler und es drohen weniger Heißhunger-Attacken.

In dem Sinne ist besonders bei Übergewicht eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform häufig effektiver beim Gewichtsverlust als eine Fett-reduzierte Ernährungsform2.

Wie Du dieses Wissen optimal nutzt, um schnell abzunehmen, erfährst Du in diesen Beiträgen (schnell abnehmen, Abnehmen ohne Diät).

Meine Meinung dazu:

  • Je mehr Übergewicht, desto eher eignet sich eine Kohlenhydrat-reduzierte Ernährungsform für Dich zum Abnehmen.
  • Je mehr Sport Du treibst und je schlanker Du bist, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du problemlos essen, und wirst bei richtiger Durchführung trotzdem abnehmen.
  • Ich persönlich hatte auch mit der ketogenen Ernährung tolle Ergebnisse beim Gewichtsverlust.

 

Abendessen ohne Kohlenhydrate

Angenommen, Du möchtest nur teilweise Deine Kohlenhydrate reduzieren. Beispielsweise abends. Viele beginnen damit, wenn Sie abnehmen möchten, mit einem Kohlenhydrat reduzierten Abendessen.

NVC WB

Auf diesem Konzept baut das Schlank-im-Schlaf-Imperium auf:

  • Ein kohlenhydrat-reduziertes und proteinreiches Abendessen kann Deine Fettverbrennung abends und nachts anregen.
  • Deine Hormone stellen sich um (mehr hGH und Testosteron), und die Fettverbrennung wird unterstützt.
  • Ist es effektiv zum Abnehmen? Es ist ein guter Anfang, und Du wirst schnell merken, ob es Dir nützt und ob Du Dich wohl dabei fühlst.
  • Ich persönlich finde, ein gesundes Frühstück (Frühstücksideen findest Du hier) ist besser, um das Abnehmen zu initiieren und gut in den Tag zu starten, als ein Kohlenhydrat-freies Abendessen. Denn ein gesundes Frühstück, gern auch ohne Kohlenhydrate, gibt Dir eine größere Motivation, Dich den ganzen Tag gesünder und kohlenhydratfrei (wenn Du das möchtest) zu ernähren als nur ein Abendessen.

Das ist meine Meinung, wie gesagt: Abendessen ohne Kohlenhydrate funktioniert, sonst wäre es nicht so bekannt geworden. Ein gutes Frühstück sollte jedoch auch genannt sein.

 

Wer sollte essen ohne Kohlenhydrate?

  • Besonders jene, die schnell abnehmen wollen, und das sowohl schnell als auch nachhaltig.
  • Wer sich gesünder ernähren möchte und ungesunde Lebensmittel, welche reich an Kohlenhydraten sind, reduzieren möchte.
  • Für Diabetiker eignet sich eine Kohlenhydrat-reduzierte Ernährung, um den Insulinbedarf zu senken und den Blutzucker stabil zu halten. Sprich gerne dazu mit Deinem behandelnden Diabetologen. Das würde jedoch hier den Rahmen sprengen, auf alle Aspekte bei Diabetes einzugehen. Grundsätzlich halte ich das jedoch für sinnvoll.
  • Freunde von Low-Carb oder ketogener Ernährung sollten selbstverständlich ihre Kohlenhydrate reduzieren, wenn sie von den Effekten der Fettverbrennung profitieren wollen. Ich persönlich bin auch fast das ganze Jahr eher Low-Carb unterwegs, mit einzelnen, ketogenen Phasen im Winter.

Ob ich eine kohlenhydratreduzierte oder -freie empfehlen kann? Ja, besonders, wenn Du im Alltag nicht zu viel Bewegung hast, gerne abnehmen möchtest und kein Leistungssportler bist!

Ob ich es jedem empfehlen kann? Nein, es sollte auch Deinem Alltag und Deinen Ess-Gewohnheiten entsprechen. Denn grundsätzlich Kohlenhydrate als schlecht (Wahrheit über Kohlenhydrate) oder als Dickmacher (Machen Kohlenhydrate dick?) zu verteufeln, ist nicht sinnvoll.

 

Was kann ich essen ohne Kohlenhydrate?

Komplett ohne Kohlenhydrate essen kannst Du – unbegrenzt – u.a. folgende Nahrungsmittel:

Essen ohne Kohlenhydrate Nahrungsmittel Auswahl Infographik

 

Das klingt auf den ersten Blick nach nicht viel, aber das ist schon eine größere Auswahl, als Du vielleicht denkst. Es gibt so viele verschiedene Sorten von Fleisch, Fisch, Käse und Gemüse, dass Du Dich problemlos über längere Zeit nur mit diesen Nahrungsmittelgruppen auf gesunde Weise ernähren kannst.

Wenn es Low-Carb, sein soll, kannst Du folgende Nahrungsmittel noch mit in Deinen Alltag integrieren:

  • Buntes Gemüse (keine Kartoffeln, Süßkartoffeln); auch Karotten, Kürbis und Zwiebeln sind in Ordnung.
  • Quark und andere Milchprodukte (zuckerfrei), wenn Du Milchprodukte gut verträgst
  • Proteinpulver
  • Obst (in Maßen, besonders Bananen, Weintrauben, Mango und Ananas nicht im Übermaß). Wenn Du einen Schritt weiter gehen willst, meide importiertes Obst
  • Beeren

Das entspricht in einigen Zügen bereits einer gesunden Paleo Ernährung. Natürlich mit Ausnahme der Proteinpulver und Milchprodukte. Besonders Gemüse, Protein und gesunde Fette sollten die Basis Deiner Ernährung ausmachen.

Gemüse ist ein fast perfektes Nahrungsmittel: Sehr gesund, mit wenig Kohlenhydraten, nährstoffreich, viele Ballaststoffe, und es gibt eine riesige Auswahl davon!

Dazu kommen Obst, Beeren, Fleisch, Fisch, Eier und Pilze und Du hast bereits die Basis für eine sehr gesunde Ernährung.
Bleiben wir bei Rezepten und Kochen:

 

Chefkoch Rezepte: Essen ohne Kohlenhydrate

Du kannst mit der Rezeptsuche auch im Internet beginnen: Auf Chefkoch findest Du eine große Auswahl mit Rezepten zum Kochen und Backen ohne Kohlenhydrate.

Dort wirst Du sicher fündig. Oder Du greifst zu einem richtigen Kochbuch:

 

Rezepte und Kochbuch Essen ohne Kohlenhydrate von Alexander Grimme

Eines der besten Kochbücher für Kochen und Essen ohne Kohlenhydrate der jüngeren Zeit. Gelesen, getestet, für gut befunden. Kaufen kannst Du es hier*.

Weitere tolle Kochbücher für Essen ohne Kohlenhydrate oder Essen mit weniger Kohlenhydrate (Low-Carb), die ich Dir empfehlen kann:

 

Fazit – Essen ohne Kohlehydrate ist für längere Zeit problemlos möglich

Da der Körper nicht zwingend auf Kohlenhydrate in der Ernährung angewiesen ist, musst Du Dich auch nicht zwangsläufig mit vielen Kohlenhydraten ernähren. Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht , und machen auch nicht per se dick.

Trotzdem ist die Mischung, die die meisten Menschen nun einmal haben, leider die aus zu wenig Bewegung und zu vielen Kohlenhydraten. Das ist dann eine toxische Mischung, die zu Übergewicht, Autoimmunerkrankungen und Anderem führt.

Dein Körper kann in geringen Mengen selbst Kohlenhydrate herstellen oder Ketonkörper als Alternative für das Gehirn bereitstellen. Die ketogene Ernährung und Atkins Diät beruhen auf diesen biologischen Fakten.

Es ist möglich, sich sehr lange ohne Kohlenhydrate zu ernähren, Du kannst damit sehr gut  und schnell abnehmen. Der Speiseplan ist auch ohne Kohlenhydrate immer noch sehr groß und sehr gesund, wenn Du Dich an die richtigen Nahrungsmittel hältst. Eine Kohlenhydrat-reduzierte Paleo Ernährung ist dabei eine sehr gute Wahl.

Hast Du noch mehr Fragen über Kohlenhydrate, Kohlenhydrat-reduzierte oder Kohlenhydrat-freie Ernährung? Hättest Du gerne mehr erfahren zu einem bestimmten Thema? Dann teile es mir gerne in den Kommentaren mit!

 

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  1. Volek et al. (2009): Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309. doi: 10.1007/s11745-008-3274-2. Epub 2008 Dec 12.
  2. Heussinger et al. (2017): 10 patients, 10 years – Long term follow-up of cardiovascular risk factors in Glut1 deficiency treated with ketogenic diet therapies: A prospective, multicenter case series. Clin Nutr. 2017 Nov 11. pii: S0261-5614(17)31399-7. doi: 10.1016/j.clnu.2017.11.001.
  3. Cahill (2006): Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22.
  4. Meckling, Kelly A.; O’Sullivan, Caitriona; Saari, Dayna (2004): Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. In: The Journal of clinical endocrinology and metabolism 89 (6), S. 2717–2723. DOI: 10.1210/jc.2003-031606.
  5. Parks, Elizabeth J.; Krauss, Ronald M.; Christiansen, Mark P.; Neese, Richard A.; Hellerstein, Marc K. (1999): Effects of a low-fat, high-carbohydrate diet on VLDL-triglyceride assembly, production, and clearance. In: J Clin Invest 104 (8), S. 1087–1096. DOI: 10.1172/JCI6572.
  6. Hue L, Taegtmeyer H. The Randle cycle revisited: a new head for an old hat. Am J Physiol Endocrinol Metab 297: E578 –E591, 2009
  7. Spreadbury, Ian (2012): Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. In: Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy 5, S. 175–189. DOI: 10.2147/DMSO.S33473.
  8. Vander Heiden, Matthew G.; Cantley, Lewis C.; Thompson, Craig B. (2009): Understanding the Warburg Effect: The Metabolic Requirements of Cell Proliferation. In: Science (New York, N.Y.) 324 (5930), S. 1029–1033. DOI: 10.1126/science.1160809.
  9. Zorzano, A.; Palacin, M.; Guma, A. (2005): Mechanisms regulating GLUT4 glucose transporter expression and glucose transport in skeletal muscle. In: Acta physiologica Scandinavica 183 (1), S. 43–58. DOI: 10.1111/j.1365-201X.2004.01380.x.
  10. Zhang, Yuanyuan; Fang, Fei; Goldstein, Joseph L.; Brown, Michael S.; Zhao, Tong-Jin (2015): Reduced autophagy in livers of fasted, fat-depleted, ghrelin-deficient mice: reversal by growth hormone. In: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 112 (4), S. 1226–1231. DOI: 10.1073/pnas.1423643112.

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3 Kommentare

Milan M. 14. April 2018 - 9:14

Hallo,
endlich mal ein ausführlicher Bericht mit gut verständlichen und leicht umsetzbaren Tipps.
Danke an der Stelle.
VG
Milan

Antworten
Martin Auerswald 14. April 2018 - 11:57

Hey Milan,
genau das ist das Ziel hinter der Seite – eine Lichtung im Ernährungsdschungel, einfach, verständlich, wissenschaftsbasiert.
Danke für Deinen Kommentar und alles Gute,
Martin

Antworten
Lisa 28. Juli 2020 - 12:37

Hallo,
danke für den tollen, ausführlichen Bericht und den guten Tipps. Reine Low Carb Ernährung ist für mich zwar nichts aber ein paar gute Rezepte und neue Tipps finde ich immer super!
Weiter so!
Liebe Grüße

Antworten

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