Essen ohne Kohlenhydrate – alles was Du wissen musst!

Kohlenhydrate werden abwechselnd gefeiert oder verteufelt. Ernährungsformen wie die Paleo-Ernährung oder kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen wie die Atkins-Diät setzen auf weniger Kohlenhydrate. Eine extreme Form davon ist das Essen ohne Kohlenhydrate.

Ist das überhaupt möglich? Wenn ja, ist es gesund? Ist es längerfristig machbar? Das erfährst Du hier.

Was sind Kohlenhydrate?

Alle Welt spricht über Kohlenhydrate, aber was sind sie genau?

Der Name kommt daher, dass ihre Struktur ein Kohlenstoffgerüst ist, wobei auf jeden Kohlenstoff rechnerisch ein H₂O (Wasser) kommt. Daher der Begriff Kohlenhydrat.

Ein Kohlenhydrat ist ein Zucker, der in der Regel als fünf- oder sechseckiger Ring vorliegt – auch wenn es einige Ausnahmen gibt. Fünf- und Sechsringe sind jedoch die Regel. Ein einzelnes Zuckermolekül wird als Einfachzucker oder Monosaccharid bezeichnet. Fruktose und Glukose sind die bekanntesten Vertreter.

Schließen sich zwei Monosaccharide zusammen, entsteht ein Disaccharid, also ein Zweifachzucker. Der bekannteste Zweifachzucker ist Rohrzucker bzw. Haushaltszucker, der aus Glukose und Fruktose besteht.

Welche Zucker sich miteinander verbinden können, hängt auch von ihrer räumlichen Anordnung ab. Das würde hier allerdings den Rahmen sprengen.

Außerdem können sich viele Zuckermoleküle zu langen Ketten zusammenschließen. Diese sogenannten Polysaccharide oder Vielfachzucker werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Allerdings bilden nicht alle Zucker lange Ketten, und nicht alle davon sind stabil oder für unsere Ernährung relevant.

Das einzige Polysaccharid, das Dein Körper abbauen und zur Energiegewinnung verwerten kann, ist Stärke – eine lange Kette aus Alpha-Glukose. Andere Polysaccharide kann Dein Körper nicht in Energie umwandeln. Deshalb werden sie als Ballaststoffe bezeichnet. Sie gelangen weitgehend unverdaut in den Dickdarm und dienen dort nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Das gilt beispielsweise für Ballaststoffe aus Leinsamen, Gemüse, Superfood-Smoothie-Pulvern oder Vollkornreis.

Kohlenhydrate umfassen also sowohl Einfachzucker als auch Zwei- und Vielfachzucker.

Wenn wir im Alltag über Kohlenhydrate sprechen, meinen wir jedoch meist Zucker und Stärke – also Einfach- und Zweifachzucker. Denn in diesem Zusammenhang geht es häufig um Kalorien und Energie.

Glückwunsch! Jetzt weißt Du schon mehr über Kohlenhydrate als so mancher Chemiestudent.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in der Ernährung?

Neben Protein und Fett sind Kohlenhydrate der dritte wichtige Makronährstoff in unserer Ernährung, der unserem Körper Energie liefert. Unser Körper ist eine gut geölte Maschine – und eine Maschine braucht guten Treibstoff, um zu funktionieren. Dieser Treibstoff kann aus Fett, Proteinen und Kohlenhydraten stammen.

Während Fett vor allem ein Baustoff ist und Protein als Strukturgeber im Körper dient, werden Kohlenhydrate hauptsächlich zur Energiegewinnung und kurzfristigen Energiespeicherung genutzt. Sie sind eine schnelle Energiequelle, können jedoch nur begrenzt im Körper gespeichert werden. Während ein durchschnittlicher Mensch etwa 10 bis 20 kg gespeichertes Fett mit sich herumträgt, sind es bei Kohlenhydraten maximal 800 g.

Kohlenhydrate werden in Muskeln und Leber gespeichert und dienen vor allem der Energieversorgung des Gehirns. Dennoch sind Kohlenhydrate in unserer Ernährung nicht essenziell und müssen daher nicht zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden. Im Gegensatz zu bestimmten Fetten und Proteinen sind Kohlenhydrate keine essenziellen Nährstoffe.

Das gibt bereits einen ersten Hinweis darauf, ob Essen ohne Kohlenhydrate möglich ist.

Ist essen ohne Kohlenhydrate möglich?

Ja, es ist möglich. Kohlenhydratreduzierte und sogar kohlenhydratfreie Ernährungsformen wie die ketogene Ernährung zeigen, dass es funktioniert.

Deine Leber kann aus einem Abbauprodukt von Fett (Glycerin) und aus einigen Aminosäuren selbst Glukose, also ein Kohlenhydrat, herstellen. Und das ist – je nachdem, wie viel Protein Du täglich isst – nicht gerade wenig. Ein gewisses Minimum stellt die Leber immer für das Gehirn und den Rest des Körpers bereit.

Etwa 60 % aller Aminosäuren, die wir täglich über Proteine aufnehmen, können auf diese Weise in Glukose umgewandelt werden.

Bei einer stark kohlenhydratreduzierten und fettreichen Ernährung geht die Leber in den Zustand der Ketose über. Dabei produziert sie aus Fett sogenannte Ketonkörper, die als Alternative zu Glukose vor allem dem Gehirn als Energiequelle dienen. Ketonkörper können aber auch von den Muskeln zur Energiegewinnung genutzt werden. Die Ketose imitiert den Zustand des Fastens und zeigt, dass der Körper auch längerfristig ohne Kohlenhydrate auskommen kann. Mehr dazu erfährst Du hier: Atkins-Diät.

Unser Körper kann also auch ohne Kohlenhydrate funktionieren und dabei gesund bleiben.

Das ergibt auch aus evolutionsbiologischer Sicht Sinn: In der Geschichte des Menschen gab es immer wieder Zeiten des Hungers. Wenn während einer Dürre oder im Winter für einige Tage oder Wochen keine Nahrung verfügbar war, musste der Mensch von seinen Fettreserven leben. Das Gehirn brauchte trotzdem weiterhin Energie. Die Ketose ist daher eine perfekte Anpassung an solche Zeiten.

Zusammengefasst: Ja, Essen ohne Kohlenhydrate ist möglich – auch über einen längeren Zeitraum. Man kann es richtig oder falsch machen, gesund oder ungesund, nachhaltig oder nicht. Grundsätzlich ist es jedoch möglich.

Ist essen ohne Kohlenhydrate gesund?

Das ist eine andere Frage: Es ist möglich, aber ist es auch gut für uns? Oder birgt es Risiken?

Bleiben wir beim Zustand der Ketose, der nach einiger Zeit eintritt. Die ketogene Ernährung hat das Ziel, den Körper längerfristig in der Ketose zu halten und damit die Vorteile des Fastens zu nutzen (u. a. einen besseren Fettstoffwechsel, Ketonkörper als Energiequelle für das Gehirn usw.).

Ich habe schon viel mit dem Stoffwechselzustand der Ketose experimentiert und kann Dir bestätigen:

In der Ketose …

• ist das Hungergefühl reduziert.
• läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren.
• ist die Konzentration besser als gewohnt.
• gibt es keinen Heißhunger.
• ist die sportliche Leistung nach einer kurzen Anpassungsphase genauso gut wie sonst.
• ist auch das Kochen schnell umgestellt.
• ist das Schlafbedürfnis reduziert (höhere Schlafeffizienz).

Natürlich sind während der Ketose Kohlenhydrate und Obst tabu. Stattdessen wird hauptsächlich auf gesunde Fette und viel Gemüse gesetzt. Die ketogene Ernährung ist also grundsätzlich nicht ungesund, solange Du Deinen Körper mit gesunden Lebensmitteln und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln versorgst, gut schläfst, Dich bewegst und einen möglichst stressarmen Lebensstil pflegst.

Ketose funktioniert natürlich auch mit Mayonnaise, Mozzarella und Sonnenblumenöl – das wäre jedoch keine gesunde Variante. Mit ein bisschen Wissen über gesunde Ernährung ist Essen ohne Kohlenhydrate gut möglich. Unsere Beiträge in der Kategorie „Gesunde Ernährung“ unterstützen Dich dabei.

Wie lange kommt der Körper ohne Kohlenhydrate aus?

Diese Frage stellen sich Ernährungswissenschaftler schon seit über 100 Jahren.

Ich fasse es kurz: Dein Körper kommt sehr lange ohne Kohlenhydrate aus, wenn er muss.

Die längste Studie, die ich kenne, wurde an Kindern mit einer seltenen Krankheit (GLUT1-Defizienz) durchgeführt, für die die ketogene Ernährung eine effektive Intervention ist.

Die Kinder haben in dieser Studie zehn Jahre lang die ketogene Ernährung (also Essen ohne Kohlenhydrate in der Praxis) durchgeführt und waren in ihrer körperlichen wie geistigen Entwicklung in keiner Weise eingeschränkt.¹

Das zeigt, dass die ketogene Ernährung über einen sehr langen Zeitraum möglich ist und genauso gesund sein kann wie jede andere Ernährungsform. Sie muss nicht zwangsläufig ungesund, einseitig oder wachstumshemmend sein. Sie ist ein natürlicher Stoffwechselzustand, den Du auch längerfristig nutzen kannst.

Hinweis: Wenn es nicht medizinisch notwendig ist, empfehle ich dennoch, nicht länger als vier bis sechs Wochen am Stück in der Ketose zu bleiben und gelegentlich mit gesunden Kohlenhydraten „aufzutanken“. Das ist wichtig, damit Deine Schilddrüse und das Hormon Leptin gut arbeiten können.

Abnehmen durch essen ohne Kohlenhydrate

Kaum eine Ernährungsumstellung ist aktuell zum Abnehmen so beliebt wie kohlenhydratreduzierte oder kohlenhydratfreie Ernährungsformen wie die ketogene Ernährung, die Atkins-Diät oder Low Carb. 

Ist das berechtigt? Ja, denn wenn die Kohlenhydrate in der Ernährung stark reduziert werden, steigt parallel die Fettverbrennung. Dein Körper beginnt, Nahrungsfett, aber auch Körperfett effektiver zu verbrennen. Außerdem ist der Blutzucker in der Regel stabiler und es kommt seltener zu Heißhungerattacken.

In diesem Sinne ist besonders bei Übergewicht eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform häufig effektiver für den Gewichtsverlust als eine fettreduzierte Ernährungsform.²

Wie Du dieses Wissen optimal nutzt, um schnell abzunehmen, erfährst Du in diesen Beiträgen (Schnell abnehmen, Abnehmen ohne Diät).

Meine Meinung dazu:

• Je mehr Übergewicht Du hast, desto eher eignet sich eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform zum Abnehmen.
• Je mehr Sport Du treibst und je schlanker Du bist, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du problemlos essen und wirst bei richtiger Umsetzung trotzdem abnehmen.
• Ich persönlich habe auch mit der ketogenen Ernährung tolle Ergebnisse beim Gewichtsverlust erzielt.

Abendessen ohne Kohlenhydrate

Angenommen, Du möchtest Deine Kohlenhydratzufuhr nur teilweise reduzieren – beispielsweise am Abend. Viele beginnen genau damit, wenn sie abnehmen möchten, und setzen auf ein kohlenhydratreduziertes Abendessen.

Auf diesem Konzept baut das Schlank-im-Schlaf-Imperium auf:

• Ein kohlenhydratreduziertes und proteinreiches Abendessen kann Deine Fettverbrennung am Abend und in der Nacht anregen.
• Deine Hormone stellen sich um (mehr hGH und Testosteron), wodurch die Fettverbrennung unterstützt wird.
• Ist das effektiv zum Abnehmen? Es ist ein guter Anfang, und Du wirst schnell merken, ob es Dir guttut und ob Du Dich damit wohlfühlst.

Ich persönlich finde jedoch, dass ein gesundes Frühstück (Frühstücksideen findest Du hier) besser geeignet ist, um das Abnehmen zu unterstützen und gut in den Tag zu starten, als ein kohlenhydratfreies Abendessen. Denn ein gesundes Frühstück – gern auch ohne Kohlenhydrate – motiviert Dich eher dazu, Dich den ganzen Tag über gesund und auf Wunsch kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei zu ernähren, als ein einzelnes Abendessen.

Das ist meine Meinung, wie gesagt: Ein Abendessen ohne Kohlenhydrate funktioniert, sonst wäre dieses Konzept nicht so bekannt geworden. Ein gesundes Frühstück sollte jedoch ebenfalls erwähnt werden.

Für wen ist essen ohne Kohlenhydrate geeignet?

• Besonders für alle, die nachhaltig und schnell abnehmen wollen.
• Für Menschen, die sich gesünder ernähren und ungesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel reduzieren möchten.
• Für Diabetiker kann sich eine kohlenhydratreduzierte Ernährung eignen, um den Insulinbedarf zu senken und den Blutzucker stabil zu halten. Sprich dazu gerne mit Deinem behandelnden Diabetologen. Auf alle Aspekte von Diabetes einzugehen, würde hier jedoch den Rahmen sprengen. Grundsätzlich halte ich eine kohlenhydratreduzierte Ernährung in diesem Zusammenhang für sinnvoll.
• Freunde von Low Carb oder der ketogenen Ernährung sollten selbstverständlich ihre Kohlenhydrate reduzieren, wenn sie von den Effekten der Fettverbrennung profitieren möchten. Ich persönlich ernähre mich auch fast das ganze Jahr über eher Low Carb, mit einzelnen ketogenen Phasen im Winter.

Ob ich eine kohlenhydratreduzierte oder kohlenhydratfreie Ernährung empfehlen kann? Ja – besonders, wenn Du Dich im Alltag nicht viel bewegst, gerne abnehmen möchtest und kein Leistungssportler bist.

Ob ich sie jedem empfehlen kann? Nein, sie sollte auch zu Deinem Alltag und Deinen Essgewohnheiten passen. Kohlenhydrate grundsätzlich als schlecht (Wahrheit über Kohlenhydrate) oder als Dickmacher (Machen Kohlenhydrate dick?) zu verteufeln, halte ich nicht für sinnvoll.

Essen ohne Kohlenhydrate – passende Lebensmittel

Falls Du Kohlenhydrate reduzieren möchtest, integriere folgende Lebensmittel in Deinen Speiseplan:

• Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
• Omega-3-Öle wie Algenöl, Fischöl
• Eier
• Käse und Joghurt
• Gesunde Öle und Fette wie Hanföl, Leinöl, Butter, Kokosöl, Schmalz
• Grünes Gemüse wie Spinat, Salate, Artischocken, Brokkoli
• Wildkräuter
• Kräuter und Gewürze
• Leinsamen und Chiasamen
• Pilze und Vitalpilze wie Reishi, Shiitake, Cordyceps, Löwenmähne
• Kohlenhydratfreies Müsli und Brot
• Kokosprodukte
• Ölreiche Früchte wie Oliven und Avocados
• Kaffee und Tee (z. B. Grüntee)

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Vielleicht kommt Dir die Liste kurz vor, aber bedenke, dass es viele verschiedene Sorten von Fleisch, Fisch, Käse und Gemüse gibt, sodass Du Dich über längere Zeit problemlos von diesen Lebensmittelgruppen ernähren kannst.

Wenn es Low Carb sein soll, kannst Du außerdem folgende Lebensmittel in Deinen Alltag integrieren:

• Buntes Gemüse (keine Kartoffeln oder Süßkartoffeln); auch Karotten, Kürbis und Zwiebeln sind in Ordnung.
• Quark und andere zuckerfreie Milchprodukte, sofern Du sie gut verträgst.
• Proteinpulver.
• Obst in Maßen – insbesondere Bananen, Weintrauben, Mango und Ananas nicht im Übermaß. Wenn Du einen Schritt weiter gehen willst, meide importiertes Obst.
• Beeren.

Das entspricht in einigen Zügen bereits einer gesunden Paleo-Ernährung – natürlich mit Ausnahme von Proteinpulver und Milchprodukten. Besonders Gemüse, Protein und gesunde Fette sollten die Basis Deiner Ernährung bilden.

Gemüse ist ein fast perfektes Lebensmittel: nährstoffreich, reich an Ballaststoffen, kohlenhydratarm, sehr gesund und in einer riesigen Vielfalt erhältlich.

Dazu kommen Obst, Beeren, Fleisch, Fisch, Eier und Pilze – und schon hast Du die Basis für eine sehr gesunde Ernährung.

Rezepte und Kochbücher: Essen ohne Kohlenhydrate

Du kannst mit der Rezeptsuche auch im Internet beginnen: Auf Chefkoch findest Du eine große Auswahl mit Rezepten zum Kochen und Backen ohne Kohlenhydrate. Dort wirst Du sicher fündig. 

Oder Du greifst zu einem guten Kochbuch, wie zum Beispiel Essen ohne Kohlenhydrate von Alexander Grimme. Eines der besten Kochbücher zum Kochen und Essen ohne Kohlenhydrate der jüngeren Zeit. Gelesen, getestet und für gut befunden.

Weitere tolle Kochbücher für das Essen ohne Kohlenhydrate oder mit weniger Kohlenhydraten (Low Carb), die ich Dir empfehlen kann:

• Low Carb typgerecht: Die individuelle 30-Tage-Fatburn-Challenge – Mit Test: Welcher Typ bist Du?
• Paleo – Steinzeit-Diät: ohne Hunger abnehmen, fit und schlank werden – Power for Life. 115 Rezepte aus der modernen Steinzeitküche mit Fleisch, Fisch & Gemüse.
• Paleo 2 – Steinzeit-Diät: Power every day. eat • move • sleep • feel • 120 neue Rezepte glutenfrei, laktosefrei & alltagstauglich.

Fazit: Essen ohne Kohlehydrate

Da der Körper nicht zwingend auf Kohlenhydrate in der Ernährung angewiesen ist, musst Du Dich auch nicht zwangsläufig kohlenhydratreich ernähren. Kohlenhydrate sind weder per se schlecht noch machen sie per se dick.

Trotzdem besteht der Alltag vieler Menschen leider aus einer Kombination von zu wenig Bewegung und zu vielen Kohlenhydraten. Das ist eine ungünstige Mischung, die Übergewicht, Autoimmunerkrankungen und andere gesundheitliche Probleme begünstigen kann.

Dein Körper kann in geringen Mengen selbst Kohlenhydrate herstellen oder alternativ Ketonkörper als Energiequelle für das Gehirn bereitstellen. Die ketogene Ernährung und die Atkins-Diät beruhen auf diesen biologischen Grundlagen.

Es ist möglich, sich über einen sehr langen Zeitraum ohne Kohlenhydrate zu ernähren. Außerdem kannst Du damit gut und schnell abnehmen. Der Speiseplan bleibt auch ohne Kohlenhydrate abwechslungsreich und kann sehr gesund sein, wenn Du Dich an die richtigen Lebensmittel hältst. Eine kohlenhydratreduzierte Paleo-Ernährung ist dabei eine gute Wahl.

Hast Du noch weitere Fragen zu Kohlenhydraten, einer kohlenhydratreduzierten oder einer kohlenhydratfreien Ernährung? Möchtest Du zu einem bestimmten Thema mehr erfahren? Dann teile es mir gerne in den Kommentaren mit!

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