Paleo Ernährung – so gesund ist sie wirklich!

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Eine kleine Tafel mit der Aufschrift Paleo und verschiedenen naturbelassenen Lebensmitteln auf einem Tisch

11 Jahre sind mittlerweile vergangen, seit ich zufällig auf ein Ernährungs- und Lebenskonzept gestoßen bin, das mein Leben verändern sollte: Die Paleo Ernährung, auch Steinzeiternährung/Steinzeitdiät genannt. Ich habe sie ausprobiert und war von den sofortigen, nachhaltigen Wirkungen auf meine Gesundheit begeistert!

Parallel zu meinen eigenen Erfahrungen lernte ich in meinem (mittlerweile abgeschlossenen) Biochemiestudium, dass dieser Lebensstil der vielleicht beste ist, dem man folgen kann. Immer wieder kehrte ich zu diesem einen Konzept zurück, obwohl ich viele verschiedene ausprobiert habe (einige Zeit habe ich mich sogar vegan ernährt). Aber so richtig überzeugt hat mich nur dieses eine.

Die häufigsten Fragen zur Paleo Ernährung, die mich in den letzten Jahren ereilt haben, möchte ich im folgenden Erfahrungsbericht beantworten. Außerdem möchte ich eine ehrliche Übersicht über die Vor- und Nachteile des Paleo-Konzepts und der Paleo Ernährung geben. Darüber hinaus erhältst Du Tipps, wie Du dieses oft starr wirkende Konzept an Deine individuellen Bedürfnisse, Gesundheit und Alltagsplanung anpassen kannst.

 

Wir leben in einer zunehmend künstlichen Welt …

… mit künstlichen Reizen (Fernseher, Handy, klimatisierte Büroräume, bequeme Bürostühle),

… künstlichen sozialen Interaktionsräumen (Facebook, Instagram, Tinder),

… künstlichen Fortbewegungsmitteln (Auto, Bus, Rolltreppen) und

… noch künstlicheren Lebensmitteln (Chips, Döner, Fruchtmüsli, Tiefkühlpizza).

Paleo (und die Wissenschaft) erklärt diese künstlichen Dinge zum grundlegenden Problem für die Gesundheit unserer Gesellschaft und versucht, unseren Alltag wieder natürlicher zu gestalten. Und zwar über eine Ernährung und Lebensführung, die denen unserer Vorfahren aus der Steinzeit entsprechen. Deshalb wird auf Folgendes Wert gelegt:

  • natürliche, unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel, die Dein Körper seit Jahrmillionen kennt
  • viel Sport und Bewegung im Alltag
  • ausreichender und gesunder Schlaf
  • mehr echte soziale Interaktionen mit Freunden und Familie
  • weniger elektronische Unterhaltungsmedien (s. Zeit sparen)
  • mehr Zeit draußen verbringen (Sonne, Frischluft, Natur)

 

Die häufigsten Fragen zum Thema Paleo

Nachfolgend möchte ich die wichtigsten Fragen klären, die sich viele Menschen in Bezug auf das Paleo-Konzept stellen. Bei der Beantwortung greife ich auch immer auf eigene Erfahrungen zurück, die ich damit gemacht habe.

 

#1 Was ist die Paleo Ernährung?

Tatsächlich versteckt sich hinter der Paleo Ernährung nicht nur eine Ernährungsweise, sondern ein ganzes Lebenskonzept:

Paleo imitiert die Ernährung und Lebensführung unserer steinzeitlichen Vorfahren. Das bedeutet nicht, nackt in einer Höhle um ein Feuer zu tanzen und Keulen zu schwingen, sondern von unseren Vorfahren zu lernen, wie sie aßen und lebten – im Vergleich zu unserer Lebensweise heute, die dazu führt, dass wir alle an Krankheiten leiden. Denn die Ernährung unserer Vorfahren war deutlich vielseitiger und gesünder, als es heutezutage der Fall ist. Tatsächlich ist die Paleo Ernährung die gesündeste Ernährungsform, die es gibt. Warum? Weil nur naturbelassene, unverarbeitete Nahrungsmittel auf dem Speiseplan stehen: Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Samen, Kräuter, Kaffee oder Tee, gesunde Fette.

Gemieden werden ungesunde, verarbeitete Lebensmittel und solche, gegen die viele Menschen Allergien und Unverträglichkeiten entwickeln: Zucker, industrielle Speiseöle, Getreide, Hülsenfrüchte, Fast Food, Junk Food, gezuckerte Getränke.

Im Kontext des Paleo-Konzepts wird obendrein versucht zu erklären, warum die Gesundheit der westlichen Welt heute den Bach runtergeht, und es zeigt uns, wie ein „artgerechtes“ Leben für die Spezies Mensch aussehen könnte.

PS: Die Paleo Ernährung ist nicht unbedingt eine Diät. Man kann mit ihr sehr schnell abnehmen, aber eigentlich ist sie eine längerfristige Ernährungsumstellung.

Ein sehr unterhaltsames Video zum Thema Paleo Ernährung findest Du hier: Wenn Du ein paar Minuten Zeit hast, lehne Dich zurück, genieße es 🙂 und lies danach weiter:

 

#2 Warum Paleo Ernährung?

Weil sie Sinn ergibt. Weil sie funktioniert. Weil wir mit einem derartigen Lebenskonzept praktisch alle Zivilisationskrankheiten auf einen Schlag beseitigen könnten.

Weil die Wissenschaft ständig Beweise liefert, dass die Paleo Ernährung eine gute Lösung ist. Und weil sie ein unglaublich einfaches Konzept ist – leicht zu verstehen und umzusetzen:

  • Iss nur, was es in der Steinzeit schon gab:
  • Meide, was es in der Steinzeit noch nicht gab:
    • Getreide, Zucker, verarbeitete Produkte, industrielle Speiseöle, unfermentierte Milchprodukte, ungekeimte Hülsenfrüchte
  • Bewege Dich so, wie es Deine Vorfahren getan haben: an der frischen Luft (am besten im Grünen), und zwar möglichst häufig.
  • Bewege Dich im Alltag und vermeide langes Sitzen. Das ermöglicht auch abnehmen ohne Diät.

Speziell zu den Nahrungsmitteln möchte ich etwas loswerden:

Die Auswahl an Nahrungsmitteln wirkt auf den ersten Blick befremdlich und einengend. Aber bei genauerer Betrachtung erweist sich die Ernährung als äußerst vielfältig, da es jede Menge unverarbeitete Lebensmittel gibt, die allerdings neben industriellen Produkten im Supermarkt schnell untergehen. Deshalb gilt es, den Blick dafür wieder zu schärfen.

Paleo liefert dem Körper ein Maximum lebenswichtiger Nährstoffe sowie ein Minimum potentiell schädlicher Stoffe, da der Fokus auf naturbelassenen Lebensmitteln liegt.

Herz aus grünem und rotem Gemüse

Bei Paleo geht es um naturbelassene, nährstoffreiche Lebensmittel. Nicht primär um bergeweise Fleisch.

 

#3 Wie geht es mir mit der Paleo Ernährung?

Wie erging es mir damit in den letzten Jahren? Eine kurze Zusammenfassung:

  • Krankheitstage auf Arbeit / an der Uni: 0 (!)
  • Fitness: stetig zunehmend
  • Muskelmasse: stetig zunehmend
  • Fettmasse: konstant bei 10 bis 12 %
  • Leistung und Konzentration auf der Arbeit: stetig zunehmend
  • Blutwerte: konstantes Topniveau (zum Erstaunen vieler Ärzte)
  • Schlaf: konstant gut
  • Allergische Symptome: von Jahr zu Jahr abnehmend
  • Äußeres Erscheinungsbild (Haut, Haare): konstant gut

Probleme bei der Umsetzung? Hier findest Du Lösungen für die größten Hürden bei der Paleo Ernährung

 

#4 Wie sieht ein typischer Menüplan mit der Paleo Ernährung aus?

Dieser Punkt ist individuell und sollte an Deinen Alltag, Deine Bedürfnisse, Allergien und Vorlieben angepasst werden. Meiner sieht aktuell so aus:

    • Frühstück: Kaffee und ein großer Smoothie mit Beeren und anderem Obst, Leinsamen, Kakao, Ginseng und anderen Adaptogenen, Kokosöl. Alternativ Spiegeleier mit Brokkoli und Speck.
    • Mittagessen: eine große Portion Stärkehaltiges (meist Reis, Kartoffeln, Rote Beete), eine große Portion Gemüse. Oder ein fetthaltiges tierisches Produkt (Steak, Lachs; gesunde Fette) mit einer großen Ladung Gemüse, gebraten in Rindertalg oder Olivenöl.
    • Abendessen: grünes Gemüse sowie ein fetthaltiges tierisches Produkt aus artgerechter Haltung, z. B. Fisch/Eier/Weidelamm/Weiderind, ein Glas Knochenbrühe, eine Handvoll Nüsse oder dunkle Schokolade
    • Gesamt-Kalorien pro Tag: 3000 kcal im Schnitt.
Frisches mediterranes Gemüse, Hartkäse und grüne Oliven mit Holzbrett

Die Paleo-Ernährung ist weit vielfältiger, als so mancher Mensch denkt.

 

#5 Mache ich Ausnahmen?

90 % der Zeit folge ich strikt dieser Ernährung, während der anderen 10 % mache ich Ausnahmen:

  • Nahrungsergänzungsmittel (s. u.)
  • ein Stück Kuchen auf Arbeit, wenn jemand Geburtstag hat und sich die Mühe gemacht hat, zu backen
  • ein „böses“ Frühstück am Wochenende mit dem obligatorischen Nutellapfannkuchen

Kommentar: Es sind die täglichen Gewohnheiten, die auf Dauer krank machen: das tägliche Nutellabrötchen, die tägliche Tiefkühlpizza, das tägliche Snickers. Ein Nutellapfannkuchen am Wochenende bringt mich nicht um und bildet die Ausnahme. Schließlich ist die Paleo Ernährung ein Konzept, keine Religion.

Ernährungspyramide mit Bergsee

Die Paleo-Pyramide nach prinzip-paleo.de

 

#6 Welche Seiten eines Lebenskonzepts umfasst die Paleo Ernährung noch?

Richtig, es geht nicht nur ums Essen. Ein gutes Lebenskonzept besteht noch aus anderen Faktoren:

  • Sport: Sport sollte an der Tagesordnung stehen und wenn möglich an der frischen Luft ausgeübt werden und den gesamten Körper trainieren (kein isoliertes Hanteltraining, z. B. diese Liegestütze Challenge).
  • Gesunder Schlaf: Es sollte ausreichend (7 Stunden Minimum) und gut geschlafen werden.
  • Sozialleben: Es sollte viel Zeit mit Familie und Freunden verbracht werden, also mit Menschen, die Du wirklich magst, und nicht mit solchen, von denen Du gerne gemocht werden möchtest.
  • Luft: Je mehr frische Luft, desto besser! Das Heißt mit geöffnetem Fenster schlafen, auf der Arbeit regelmäßig lüften, Sport an der frischen Luft treiben.
  • Stressmanagement: Der Alltag sollte möglichst stressarm, aber trotzdem hochproduktiver ausfallen (Stichworte: Konzentration steigern, tägliche Entscheidungen, Mitmenschen, Cortisol, Meditation).
  • Sonne: Wenn die Sonne scheint, gibt es kein Halten mehr 🙂 Vitamin-D-Mangel war gestern!
  • Thermischer Stress: Dies lässt sich durch eine kalte Dusche (täglich) sowie gelegentliche Saunagänge umsetzen.
  • Musik: Zu musizieren, also zu singen und/oder ein Instrument zu spielen, ist pure Meditation und war schon immer Teil der menschlichen Kultur.

Diese Aspekte umfasst ein Lebenskonzept. Paleo wird zu oft aufs Essen reduziert. Dahinter steckt aber viel mehr: Gesund leben.

Infografik zu Paleo Ernährung und Lifestyle

 

#7 Nehme ich Nahrungsergänzungsmittel?

Diese Frage wird oft gestellt, besonders hinsichtlich meiner sportlichen Leistungen.

Hier kommt die Biochemie ins Spiel: Theoretisch ist es möglich, alle lebenswichtigen Nährstoffe und Vitamine durch die Ernährung abzudecken.

Praktisch ist das unmöglich, denn unsere Nahrungsmittel sind nicht mehr so nährstoffreich wie früher (ausgelaugte Böden), außerdem essen wir insgesamt weniger als unsere Vorfahren.

An dieser Stelle helfen Nahrungsergänzungsmittel aus. Ich nehme sie in Anlehnung an meine Blutwerte, die ich jährlich checken lasse, sowie meine individuellen Bedürfnisse (z. B. MCT-Öl im Frühstückssmoothie, Kreatin nach dem Sport, Magnesium am Abend). Dazu einige, die meine Denkleistung erhöhen (z. B. L-Theanin, N-Acetyl-Cystein und Vitamin B).

An der Stelle sei gesagt: Die Produktpaletten von Eqology, Viktilabs, Naturtreu und Edubily decken 70 % der Nahrungsergänzungsmittel ab, die ich einnehme.

 

#8 Welche Schwachstellen hat die Paleo Ernährung?

Ich argumentiere grundsätzlich nicht mit „Der Mensch ist an diese Nahrung oder diesen Lebensstil angepasst“, da dies zu endlosen Diskussionen führt. Die Argumente á la #2 bieten weniger Angriffsfläche.

Neulingen erscheint Paleo auf den ersten Blick eher starr, einengend und befremdlich. „Nur Obst, Gemüse und Fleisch? Da bleibt doch kaum Auswahl!“

Ich kann Dich beruhigen: Dem ist nicht so. Paleo erweckt zunächst den Anschein, aber die Auswahl an Lebensmitteln ist vielseitig, deswegen wird Dein Speiseplan garantiert nie eintönig ausfallen. Es gibt hunderte Gemüsesorten, Meeresfrüchte, Kräuter, Gewürze, Fische, Beeren, die Du mit Sicherheit noch nicht ausprobiert hast. Besuche doch mal einen großen Bauernmarkt oder gehe in einen großen Real – die Fülle an natürlichen Nahrungsmitteln, die zu Paleo passen, ist unglaublich.

Ich bin ein sehr kritischer Mensch und suche auch immer gezielt nach Schwachstellen der Paleo-Ernährung. Ausgehend vom ernährungswissenschaftlichen Standpunkt gibt es gegen Paleo nichts einzuwenden. Dennoch haben sich in der Praxis einige Punkte herauskristallisiert.

Einige Schwachstellen, die ich anders gestalte:

  • Milchprodukte kommen zu kurz, können aber im richtigen Setting und bei guter Verträglichkeit gesund sein. Damit meine ich Weidebutter, Bio-Whey-Protein und Naturjoghurt.
  • Hülsenfrüchte sind ein Problem für den Darm, wenn sie nicht korrekt zubereitet werden oder Darmerkrankungen vorliegen. Sind Hülsenfrüchte gut eingeweicht und abgekocht, sind sie in Maßen (ca. 100 g pro Portion) eine sehr ballaststoffreiche Ergänzung für jeden Ernährungsplan.
  • Einige Menschen (ca. 10 % der Bevölkerung) verfügen über eine genetische Ausstattung, die Anlass dazu gibt, gesättigte Fette nur in Maßen zu konsumieren, da sonst der Cholesterinspiegel zu stark ansteigt. Diesen Menschen empfehle ich weniger rotes Fleisch, Butter und Kokosprodukte, dafür mehr mediterrane Lebensmittel (Nüsse, Oliven, Avocados, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Leinsamen), mit Fokus auf ungesättigten Fettsäuren.
  • Sportler können einen erhöhten Kohlenhydratbedarf aufweisen, der nicht immer mit Obst, Beeren und stärkehaltigem Gemüse gedeckt werden kann. In diesem Fall empfehle ich Karotffeln, Süßkartoffeln und Reis nach gusto.

 

#9 Was sagt die Wissenschaft zur Paleo Ernährung? Gibt es gute Studien?

Es gibt tausende Studien, die einzelne Facetten (z. B. die gesundheitlichen Vorzüge von Brokkoli, kalten Duschen oder Ausdauersport) beleuchten.

Es gibt aber auch einige gute Reviews, die sich mit dem Paleo-Konzept (und Stoffwechselerkrankungen) im Allgemeinen befassen. Die Folgenden sind meine liebsten vier:

  • Lemke, R.J. Klement, S. Paul, J. Spitz (2016): „Die Paläo-Ernährung und ihr Stellenwert für die Prävention und Behandlung chronischer Krankheiten“ [Link], Aktuelle Ernährungsmedizin 2016; 41:437-449
  • Cordain, Loren; Eaton, S. Boyd; Sebastian, Anthony; Mann, Neil; Lindeberg, Staffan; Watkins, Bruce A. et al. (2005): Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. In: The American journal of clinical nutrition 81 (2), S. 341–354.
  • Freese, Jens et al. (2016) “Back to the Future. Metabolic Effects of a 4-Day Outdoor Trip Under Simulated Paleolithic Conditions – New Insights from The Eifel Study,”Journal of Evolution and Health: Vol. 1: Iss. 1, Article 16. https://doi.org/10.15310/2334-3591.1035
  • Jonsson, Tommy; Granfeldt, Yvonne; Ahren, Bo; Branell, Ulla-Carin; Palsson, Gunvor; Hansson, Anita et al. (2009): Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. In: Cardiovascular diabetology 8, S. 35. DOI: 10.1186/1475-2840-8-35.

 

#10 Ist Paleo für jedermann geeignet?

Ja, ist es. Die Auswahl der Interventionen (Nahrung, Sport, Alltag, …) lässt sich mit ein paar Kenntnissen an jeden Menschen individuell anpassen.

 

#11 Welche Seiten/Podcasts zur Paleo Ernährung kann ich empfehlen?

Zu leben bedeutet, ständig dazuzulernen. Daher kann ich einige sehr gute Bücher, Blogs und Podcasts empfehlen, die bei mir persönlich und bei anderen Gleichgesinnten viel bewirkt haben.

Der Einstieg:

Für Fortgeschrittene:

 

Fazit – Gesundheit 2.0 auch für Dich?

Wenn Dich das Paleo-Konzept überzeugt hat oder Du Dich weiter informieren möchtest, dann kannst Du den angehängten Links dieses Artikels folgen – oder wende Dich direkt an mich unter martin@schnelleinfachgesund.de.

Wie sind Deine Erfahrungen oder Meinungen zur Paleo Ernährung? Ich würde mich sehr über Deinen Kommentar freuen 🙂

 

 

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1 Kommentar

Martin K. 21. März 2018 - 11:48

Martin – ein toller Artikel. Ich kann deine Erfahrung aus #3 absolut bestätigen – bei mir hatte sich die Neurodermitis nahezu verabschiedet. Nach weiteren Maßnahmen wie z.b. regelmäßiges UV Licht im Winter, habe ich nun keine Neurodermitis mehr!

Danke, dass du die Kernaussagen des Paleo so schön zusammengefasst hast.

Mit einem Stück Kuchen auch mal von der Linie abzuweichen finde ich auch wichtig – das tue ich heute auch ausnahmsweise.

Viele Grüße
Martin K. 😉

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