Paleo Ernährung – So gesund ist sie wirklich!

11 Jahre sind mittlerweile vergangen, seit ich zufällig auf ein Ernährungs- und Lebenskonzept gestoßen bin, das mein Leben verändern sollte: Die Paleo Ernährung – auch Steinzeiternährung/Steinzeitdiät genannt. Ich habe sie ausprobiert und war von den sofortigen, nachhaltigen Wirkungen auf meine Gesundheit begeistert!

Parallel zu meinen eigenen Erfahrungen lernte ich in meinem (mittlerweile abgeschlossenen) Biochemie-Studium, dass dieser Lebensstil der vielleicht beste ist, dem man folgen kann. Immer wieder kehrte ich zu diesem einen Konzept zurück, obwohl ich viele verschiedene ausprobiert habe – sogar einige Zeit Vegan essen. Aber funktioniert hat nur dieses eine.

Die häufigsten Fragen zur Paleo Ernährung, die mich in den letzten 6 Jahren ereilt haben, möchte ich heute in einem Erfahrungsbericht niederschreiben, zusammen mit einer ehrlichen Übersicht über die Vor- und Nachteile des Paleo-Konzepts und der Paleo Ernährung. Außerdem möchte ich, dass Du erfährst, wie Du dieses oft starr wirkende Konzept an Deine individuellen Bedürfnisse, Gesundheit und Alltagsplanung anpassen kannst.

#1 Was ist die Paleo Ernährung?

Tatsächlich versteckt sich hinter der Paleo Ernährung nicht nur die Ernährungsweise, sondern ein ganzes Lebenskonzept:

Das klingt Dir noch zu weit hergeholt? Vielleicht wird es jetzt nachvollziehbarer: Das Paleo-Konzept versucht zu erklären, warum die Gesundheit der westlichen Welt heute den Bach heruntergeht und es zeigt uns, wie ein “artgerechtes” Leben für die Spezies Mensch aussehen könnte.

Wir leben in einer zunehmend künstlichen Welt …

… mit künstlichen Reizen (Fernseher, Handy, klimatisierte Büroräume, bequeme Bürostühle),

… künstlichen sozialen Interaktionsräumen (Facebook, Instagram, Tinder),

… künstlichen Fortbewegungsmitteln (Auto, Bus, Laufbänder) und

… noch künstlicheren Lebensmitteln (Chips, Döner, Fruchtmüsli, Tiefkühlpizza).

Paleo (und die Wissenschaft) erklärt diese künstlichen Dinge zum grundlegenden Problem für die Gesundheit unserer Gesellschaft und versucht, unseren Alltag wieder natürlicher zu gestalten. Und zwar über eine Ernährung und Lebensführung, die der unserer Vorfahren aus der Steinzeit entspricht.

• Natürliche, unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel, die Dein Körper seit Jahrmillionen kennt
• Viel Sport und Bewegung im Alltag
• Ausreichender und gesunder Schlaf
• Mehr echte soziale Interaktionen mit Freunden und Familie
• Weniger elektronische Unterhaltungsmedien (s. Zeit sparen)
• Mehr Zeit draußen verbringen (Sonne, Frischluft, Natur)

PS: Die Paleo Ernährung ist nicht unbedingt eine Diät. Man kann mit ihr sehr schnell abnehmen, aber eigentlich ist sie eine längerfristige Ernährungsumstellung.

Ein sehr unterhaltsames Video zum Thema Paleo Ernährung findest Du hier: Wenn Du ein paar Minuten Zeit hast, lehn Dich zurück, genieße es 🙂 und lies danach weiter:

#2 Warum Paleo Ernährung?

Weil es Sinn macht. Weil es funktioniert. Weil wir mit einem derartigen Lebenskonzept praktisch alle Zivilisationskrankheiten auf einen Schlag beseitigen könnten.

Weil die Wissenschaft ständig Beweise liefert, dass die Paleo Ernährung eine gute Lösung ist.

Und weil es ein unglaublich einfaches Konzept ist – leicht zu merken und umzusetzen:

• Iss nur, was es in der Steinzeit schon gab:
  • Obst, Gemüse, Fleisch und Innereien, Knochenbrühe, Fisch (und andere Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren ), Eier, Kräuter, Kaffee oder Tee, schadstoffarme Stärkequellen (Kartoffeln, Reis), fermentierte (vergorene) Lebensmittel wie Kombucha und Apfelessig, gesunde Fette/Öle zum Kochen/Braten wie Olivenöl, Rindertalg, Kokosöl*.
• Meide, was es in der Steinzeit noch nicht gab:
  • Getreide, Zucker, verarbeitete Produkte, industrielle Speiseöle, unfermentierte Milchprodukte, ungekeimte Hülsenfrüchte.
• Beweg Dich so, wie es Deine Vorfahren getan haben: an der frischen Luft, in der Natur und Sonne, häufig, mit dem ganzen Körper.
• Beweg Dich im Alltag und vermeide langes Sitzen. Das ermöglicht auch abnehmen ohne Diät.

Speziell zu den Nahrungsmitteln möchte ich etwas loswerden:

Die Auswahl an Nahrungsmitteln wirkt auf den ersten Blick befremdlich und einengend, ist jedoch auf den zweiten Blick eine Offenbarung: echte Nahrungsmittel, echte Vielfalt, echt gut!

Diese Ernährungsform liefert dem Körper ein Maximum lebenswichtiger Nährstoffe sowie …

… ein Minimum potentiell schädlicher Stoffe, da die jeweiligen Nahrungsmittel gemieden werden.

Bei Paleo geht es um naturbelassene, nährstoffreiche Lebensmittel. Nicht primär um bergeweise Fleisch.

#3 Wie geht es mir mit der Paleo Ernährung?

Wie erging es mir damit in den letzten 6 Jahren? Eine kurze Zusammenfassung:

• Krankheitstage in Arbeit/Uni: 0 (!)
• Fitness: stetig zunehmend
• Muskelmasse: stetig zunehmend
• Fettmasse: konstant bei 10-12 %
• Leistung und Konzentration auf der Arbeit: stetig zunehmend
• Blutwerte: konstantes Top-Niveau (zum Erstaunen vieler Ärzte)
• Schlaf: konstant gut
• Allergische Symptome: von Jahr zu Jahr abnehmend
• Äußeres Erscheinungsbild (Haut, Haare): konstant gut

Probleme bei der Umsetzung? Hier findest Du Lösungen für die größten Hürden bei der Paleo Ernährung

#4 Wie sieht ein typischer Menüplan mit der Paleo Ernährung aus?

Dieser Punkt ist individuell und sollte an Deinen Alltag, Deine Bedürfnisse, Allergien und Vorlieben angepasst werden. Meiner sieht aktuell so aus:

• • Frühstück: Kaffee und ein großer Smoothie mit Beeren und anderem Obst, Leinsamen, Kakao, Ginseng und anderen Adaptogenen, Kokosöl. Alternativ Spiegeleier mit Brokkoli und Speck.
  • Mittagessen: eine große Portion Stärkehaltiges (meist Reis, Kartoffeln, Rote Beete), eine große Portion Gemüse. Oder ein fettiges tierisches Produkt (Steak, Lachs; gesunde Fette) mit einer großen Ladung Gemüse, gebraten in Rindertalg oder Olivenöl.

• Abendessen: grünes Gemüse sowie ein fettiges tierisches Produkt aus artgerechter Haltung, z.B. Fisch/Eier/Weidelamm/Weiderind, ein Glas Knochenbrühe, ein Glas Rotwein, eine Handvoll Nüsse oder dunkle Schokolade
• Gesamt-Kalorien pro Tag: 3000 kcal im Schnitt.

#5 Mache ich Ausnahmen?

90% der Zeit folge ich strikt dieser Ernährung, 10% mache ich Ausnahmen:

• Nahrungsergänzungsmittel (s.u.)
• Ein Stück Kuchen auf Arbeit, wenn jemand Geburtstag hat und sich die Mühe gemacht hat, zu backen
• Ein „böses“ Frühstück am Wochenende mit dem obligatorischen Nutella-Pfannkuchen
• Eine alkoholreiche Nacht – hin und wieder

Kommentar: Es sind die täglichen Gewohnheiten, die auf Dauer krank machen: das tägliche Nutella-Brötchen, die tägliche Tiefkühlpizza, das tägliche Snickers. Ein Nutella-Pfannkuchen am Wochenende bringt mich nicht um und bildet die Ausnahme. Schließlich ist die Paleo Ernährung ein Konzept, keine Religion.

Die Paleo-Pyramide nach prinzip-paleo.de

#6 Welche Seiten eines Lebenskonzepts umfasst die Paleo Ernährung noch?

Richtig, es geht nicht nur ums Essen. Ein gutes Lebenskonzept besteht noch aus anderen Faktoren:

• Sport: fast täglich Sport, wenn möglich an der frischen Luft und mit dem gesamten Körper (kein isoliertes Hanteltraining, z.B. diese Liegestütze Challenge)
• Gesunder Schlaf: ausreichend (7 Stunden Minimum) und hochwertig
• Sozialleben: viel Zeit mit Familie und Freunden (diejenigen, die ich wirklich mag und nicht solche, von denen ich gerne gemocht werden möchte)
• Luft: möglichst viel frische Luft, d.h. mit geöffnetem Fenster schlafen, auf der Arbeit regelmäßig lüften, Sport an der frischen Luft
• Stressmanagement: ein stressarmer, aber trotzdem hochproduktiver Alltag (Konzentration steigern, tägliche Entscheidungen, Mitmenschen, Cortisol, Meditation)
• Sonne: Wenn die Sonne scheint, gibt es kein Halten mehr 🙂 Vitamin D Mangel war gestern!
• Thermischer Stress: täglich eine kalte Dusche sowie gelegentliche Sauna-Gänge
• Musik: Selber Musik machen (Singen, Instrumente) ist pure Meditation und war schon immer Teil der menschlichen Kultur

Diese Aspekte umfasst ein Lebenskonzept. Paleo wird zu oft aufs Essen reduziert. Dahinter steckt aber viel mehr: Gesund leben – ein gesunder und nachhaltiger Lebensstil.

#7 Nehme ich Nahrungsergänzungsmittel?

Diese Frage wird oft gestellt, besonders hinsichtlich meiner sportlichen Leistungen.

Hier kommt die Biochemie ins Spiel: Theoretisch ist es möglich, alle lebenswichtigen Nährstoffe und Vitamine durch die Ernährung abzudecken.

Praktisch ist das unmöglich, denn unsere Nahrungsmittel sind nicht mehr so nährstoffreich wie früher (ausgelaugte Böden), außerdem essen wir insgesamt weniger als unsere Vorfahren.

An dieser Stelle helfen Nahrungsergänzungsmittel aus. Ich nehme sie in Anlehnung an meine Blutwerte, die ich jährlich checken lasse, sowie meine individuellen Bedürfnisse (z.B. MCT-Öl im Frühstückssmoothie, Kreatin nach dem Sport, Magnesium am Abend). Dazu einige, die meine Denkleistung erhöhen (z.B. L-Theanin, N-Acetyl-Cystein und Vitamin B).

Was ich allerdings verraten kann: Die Produktpaletten von Viktilabs, Naturtreu und Edubily decken 70 % der Nahrungsergänzungsmittel ab, die ich einnehme.

#8 Welche Schwachstellen hat die Paleo Ernährung?

Ich argumentiere grundsätzlich nicht mit „Der Mensch ist an diese Nahrung oder diesen Lebensstil angepasst“, da dies zu unendlichen Diskussionen führt. Die Argumente á la #2 bieten weniger Angriffsfläche.

Neulingen scheint es in den meisten Fällen so, dass Paleo auf den ersten Blick eine eher starre, einengende und befremdliche Welt ist. “Nur Obst, Gemüse und Fleisch? Da bleibt doch nichts!”

Ich kann Dich beruhigen: Dem ist nicht so. Auf den ersten Blick wirkt es so, aber diese Ernährungsform wird aufgrund der Vielseitigkeit seiner Nahrungsmittel niemals langweilig. Es gibt hunderte Gemüsesorten, Meeresfrüchte, Kräuter, Gewürze, Fische, Beeren, … die Du mit Sicherheit noch nicht ausprobiert hast. Laufe über einen großen Bauernmarkt oder in einen großen Real oder Metro – die Fülle an natürlichen Nahrungsmitteln, die die Paleo bereithält, ist unglaublich.

Ich bin ein sehr kritischer Mensch und suche auch immer mal gezielt nach Schwachstellen der Paleo-Ernährung. Rein nach ernährungswissenschaftlichem Standpunkt gibt es gegen Paleo nichts einzuwenden. Aber die Praxis kann hinken.

Einige Schwachstellen, die ich anders gestalte:

• Milchprodukte kommen zu kurz, können aber im richtigen Setting und bei guter Verträglichkeit gesund sein. Damit meine ich Weidebutter, Bio-Whey-Protein und Naturjoghurt.
• Hülsenfrüchte sind ein Problem für den Darm, wenn sie nicht korrekt zubereitet werden oder Darmerkrankungen vorliegen. Sind Hülsenfrüchte gut eingeweicht und abgekocht, sind sie in Maßen (ca. 100g pro Portion) eine sehr ballaststoffreiche Ergänzung für jeden Ernährungsplan.
• Einige Menschen (ca. 10 % der Bevölkerung) haben eine Genetik, die nur in Maßen mit gesättigten Fetten zurecht kommt, da sonst der Cholesterinspiegel zu stark ansteigt. Diesen Menschen empfehle ich dann weniger rotes Fleisch, Butter und Kokosprodukte, dafür mehr mediterrane Lebensmittel (Nüsse, Oliven, Avocado’s, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Leinsamen) mit Fokus auf ungesättigte Fettsäuren.
• Sportler können einen erhöhten Kohlenhydrat-Bedarf aufweisen, der nicht immer mit Obst, Beeren und stärkehaltigem Gemüse gedeckt werden kann. In diesem Fall empfehle ich Karotffeln, Süßkartoffeln und Reis nach gusto.

Sollte das nicht reichen, liefere ich wissenschaftliche Studien:

#9 Was sagt die Wissenschaft zur Paleo Ernährung? Gibt es gute Studien?

Es gibt tausende Studien, die einzelne Facetten (z.B. die gesundheitlichen Vorzüge von Brokkoli, kalten Duschen oder Ausdauersport) beleuchten.

Es gibt aber auch einige gute Reviews, die sich mit dem Paleo-Konzept (und Stoffwechselerkrankungen) im Allgemeinen befassen. Die Folgenden sind meine liebsten vier:

• Lemke, R.J. Klement, S. Paul, J. Spitz (2016): „Die Paläo-Ernährung und ihr Stellenwert für die Prävention und Behandlung chronischer Krankheiten“ [Link], Aktuelle Ernährungsmedizin 2016; 41:437-449
• Cordain, Loren; Eaton, S. Boyd; Sebastian, Anthony; Mann, Neil; Lindeberg, Staffan; Watkins, Bruce A. et al. (2005): Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. In: The American journal of clinical nutrition 81 (2), S. 341–354.
• Freese, Jens et al. (2016) “Back to the Future. Metabolic Effects of a 4-Day Outdoor Trip Under Simulated Paleolithic Conditions – New Insights from The Eifel Study,”Journal of Evolution and Health: Vol. 1: Iss. 1, Article 16. https://doi.org/10.15310/2334-3591.1035
• Jonsson, Tommy; Granfeldt, Yvonne; Ahren, Bo; Branell, Ulla-Carin; Palsson, Gunvor; Hansson, Anita et al. (2009): Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. In: Cardiovascular diabetology 8, S. 35. DOI: 10.1186/1475-2840-8-35.

#10 Ist Paleo für jedermann geeignet?

Ja, ist es. Die Auswahl der Interventionen (Nahrung, Sport, Alltag, …) lässt sich mit ein paar Kenntnissen an jeden Menschen individuell anpassen.

#11 Welche Seiten/Podcasts zur Paleo Ernährung kann ich empfehlen?

Das Leben ist eine ständige Weiterbildung. Daher kann ich einige sehr gute Bücher, Blogs und Podcasts empfehlen, die bei mir persönlich und bei anderen Gleichgesinnten viel bewirkt haben:

Der Einstieg:

• primal-state.de
• paleolifestyle.de
• paleo360.de
• urgeschmack.de
• Paul and Shou-Ching Jaminet – Perfect Health Diet*
• Heidrun Schaller – Die Paleo-Revolution: Gesund durch Ernährung im Einklang mit unserem genetischen Erbe*

Für Fortgeschrittene:

• primal-state.de – Blog, Shop sowie Podcast
• edubily.de – Blog sowie alle Bücher, (z.B. Das Handbuch zu Ihrem Körper*) von Chris Michalk sind absolut lesenswert, wer sich tiefer mit der körpereigenen Biochemie beschäftigen will!
• Ben Greenfield – der Podcast BenGreenfieldFitness auf iTunes
• Tim Ferriss – Der 4-Stunden-Körper*
• Medumio

Fazit – Gesundheit 2.0 auch für Dich?

Wenn Dich das Paleo-Konzept überzeugt hat oder Du Dich weiter informieren möchtest, dann kannst Du den angehängten Links dieses Artikels folgen – oder wende Dich direkt an mich unter martin@schnelleinfachgesund.de.

Wie sind Deine Erfahrungen oder Meinungen zur Paleo Ernährung? Ich würde mich sehr über Deinen Kommentar freuen 🙂

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.