Fett hatte in den letzten 50 Jahren kein gutes Image. Verantwortlich dafür: verschiedene Lobby-Gruppen, käufliche Wissenschaftler und die Medien. Das Problem: Die Verteufelung (gesunder) Fette hat zu einer Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geführt. 

Die Wissenschaft hat inzwischen eine andere Sichtweise auf das Thema. Aufgrund dessen lockern sich offizielle Empfehlungen.

In diesem Beitrag erfährst Du alles Wichtige über gesunde Fette: Welche Rolle spielen sie in unserer Ernährung? Welche sind besonders wertvoll? Wie kannst Du sie in Deinen Speiseplan integrieren?

 

Warum wurden Fette verteufelt?

Es war Ancel Keys, ein amerikanischer Wissenschaftler/Lobbyist, der in seiner berühmten 7-Länder-Studie auf den „offensichtlichen“ Zusammenhang zwischen Nahrungsfett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bzw. Stoffwechselerkrankungen hinwies. Dass die Durchführung dieser Studie unwissenschaftlich war, störte die Lebensmittelindustrie nicht weiter.

Viele Speisen wurden fortan fettarm zubereitet und in zahlreichen Produkten (z. B. Light-Varianten) wurde Fett eins zu eins durch Zucker ersetzt. Ziel war es, Erkrankungen mit diesen Maßnahmen einzudämmen, stattdessen explodierten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Co danach.

Das ist auch heute noch so. Die Empfehlungen der American Heart Association, DGE & Co. ändern sich zu langsam und hinken wissenschaftlichen Erkenntnissen etwa 20 Jahre hinterher.

Doch es gibt einen Lichtblick: Es wird immer häufiger zwischen schlechten und gesunden Fetten unterschieden. Das ist wichtig, denn es gibt Fette, die das Risiko für genannte Erkrankungen reduzieren und folglich häufiger konsumiert werden sollten.

 

50 Jahre später: Gesunde Fette sind wieder salonfähig

Boyd Eaton und Loren Cordain plädierten schließlich in einer Reihe sehr lesenswerter Studien (u. a. Cordain, 2005) dafür, nicht zu pauschalisieren.

Nicht Fett im Allgemeinen ist der Verursacher diverser Krankheiten, sondern die Art des Fettes, damit verknüpft seine Herkunft, Herstellung und seine biochemischen Auswirkungen (Hoenselaar, 2011).

Dank dieser Studien sind hochwertige gesunde Fette inzwischen wieder salonfähig: Trends wie die Paleo Ernährung, die ketogene Ernährung oder auch die Atkins Diät wurden ermöglicht und einer breiten Masse zugänglich gemacht.

Doch was sind gesunde Fette? Was zeichnet sie aus? Welche Auswirkungen haben sie im Körper? Und welche Fette eignen sich am besten zum Kochen, Braten, Marinieren und für Dressings?

Olivenöl tröpfelt auf einen Esslöffel und von diesem in eine Glasschüssel, die auf einem Holztisch steht Der Klassiker unter den gesunden Fetten: Olivenöl


Mit gesunden Fetten abnehmen?

Wenn Du schnell abnehmen möchtest, solltest Du nicht gänzlich auf Fett verzichten: Gesunde Fette sättigen, kurbeln den Stoffwechsel an, lindern Entzündungen im Körper und sind für unseren Hormonhaushalt unabdingbar.

Diäten, die Fette um jeden Preis meiden, sind nicht gesund oder nachhaltig, da Fette essenziell sind. Gesunde Fette sollten deshalb Teil einer jeden Diät sein.

 

Was ist mit Cholesterin?

Nahrungscholesterin hat nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. Das wurde wissenschaftlich vielfach bestätigt. Der Körper nimmt nicht das gesamte Cholesterin aus der Nahrung auf, sondern nur so viel, wie er benötigt. Den Rest scheidet er wieder aus.

Unser Körper kann den Cholesterinspiegel selbst regulieren, wenn ihm alle nötigen Ressourcen dafür zur Verfügung stehen. Obendrein gibt es Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können. Sport und die Schilddrüse erhöhen ebenfalls die Verstoffwechselung und Ausscheidung von Cholesterin.

 

Liste ungesunder Fette und Öle

Welches Fett gut oder schlecht ist, gibt unsere Biochemie vor. Wenn ein bestimmtes Fett Entzündungen begünstigt, die Gefäßwände verkalken lässt oder andere Schäden anrichtet, ist es ungesund. Ganz einfach.

Die folgenden fünf Arten von Fettträgern sind schlecht für Deinen Körper und sollten strikt gemieden werden.

 

#1 Industrielle Speiseöle

Darunter fallen: Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Erdnussöl.

Sie enthalten zu viele Omega-6-Fettsäuren. Diese begünstigen Entzündungsreaktionen sowie Übergewicht (Deol, 2015 & Simopoulos, 2011). Außerdem enthalten sie zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind nicht hitzestabil, was die Bildung von Transfetten begünstigt.

 

#2 Tierische Fette aus Massentierhaltung

Darunter fallen: Butter und Schmalz ohne entsprechende Kennzeichnung (Bio-, Weide- oder Freilandhaltung).

Auch diese Fette enthalten zu viele Omega-6-Fettsäuren. Außerdem bergen sie andere Schadstoffe (z. B. Antibiotika, Schwermetalle, Entzündungsfaktoren), die sich im Fettgewebe der Tiere ablagern, weil sie unter Stress stehen sowie ungesundes Kraftfutter und Antibiotika im Übermaß erhalten.

 

#3 Pflanzliche Öle, die nicht durch Kaltpressung gewonnen werden

Darunter fallen: alle pflanzlichen Öle, die nicht ausdrücklich mit „Kaltpressung“ oder „Virgin Extra Nativ“ gekennzeichnet sind, und Rapsöl.

Diese Öle sind entweder oxidiert (beschädigt), haben sich in Transfette umgewandelt oder sie enthalten chemische Zusatzstoffe, die Krebs begünstigen können (Precht, 1995). Rapsöl möchte ich an der Stelle besonders hervorheben. Es enthält chemische Rückstände aus der Pressung und Giftstoffe wie Erucasäure, die die Rapspflanze für den Menschen ungenießbar machen. Darüber hinaus wird es sehr schnell ranzig. Es sollte durch gesündere Alternativen (s. u.) ersetzt werden.

 

#4 Margarine, „Speisefett“ und andere Kunstfette

Kunstfette können chronische Entzündungen (O’Keefe, 1994), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen (Gillman, 1997) sowie Übergewicht begünstigen.

 

#5 Palmöl

Palmöl ist nicht so ungesund wie andere genannte Fette, doch aus ökologischer Perspektive ist es höchst problematisch. Für seine Herstellung kommt es zur massiven Entwaldung der Tropen, weshalb es keine nachhaltige Fettquelle darstellt.

Eine Palmölplantage im Sonnenlicht Palmölplantagen bedrohen Urwälder und alles Leben darin


Vielleicht hat es Dich überrascht, dass sich Raps- und Sonnenblumenöl auf der Liste der ungesunden Öle wiederfinden, da sie eigentlich ein gutes Image genießen. Da sie schnell oxidieren und zu viele Omega-6-Fettsäuren aufweisen, beeinträchtigen sie Deine Gesundheit jedoch.

Die oben genannten Fette sind nicht für den Verzehr geeignet. Ich empfehle, sie durch gesunde Produkte zu ersetzen.

 

Liste gesunder Fette und Öle

Im Folgenden möchte ich Dir eine kleine Liste mit gesunden Fetten und Ölen samt Anwendungsmöglichkeiten mitgeben.

 

#1 Extra natives Olivenöl

Olivenöl ist nicht nur ein hitzestabiles Öl (Casal, 2010), es enthält auch jede Menge Ölsäure. Sie schützt Dich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht Deinen Energieverbrauch. Des Weiteren ist gutes Olivenöl reich an den Polyphenolen Oleocanthal und Oleuropein. Sie schützen Dich vor Bluthochdruck (Moreno-Luna, 2012), Übergewicht, Entzündungen im Körper (Beauchamp, 1993) sowie einem hohen Cholesterinspiegel (Aviram, 1993). Wenn das keine starken Argumente sind!

Anwendung: bestens geeignet für Dressings, Marinaden und Kurzgebratenes

Warum aus Griechenland? Stammt das Produkt aus Griechenland, kannst Du Dir sicher sein, dass es nicht  gepanscht ist. Bei italienischem Olivenöl ist das meistens der Fall.

Wo kaufen? Extra natives Olivenöl erwirbst Du am besten in einem südländischen Lebensmittelgeschäft oder bei Amazon.

 

#2 Natives Bio-Kokosöl

Kokosöl ist sehr hitzestabil. Es enthält zum Großteil kurze Fettsäuren, die schnell verstoffwechselt werden, gut sättigen und auf diese Weise Deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen den HDL-, aber nicht den LDL-Cholesterinspiegel.

Pluspunkt: feiner Kokosgeschmack

Anwendung: zum Backen, Braten und Schmoren

Wo kaufen? Bio-Kokosöl gibt es auf Amazon oder in einem gut sortierten Supermarkt.

 

#3 MCT-Öl

MCT-Öl enthält die zwei kürzesten Fettsäuren aus der Kokosnuss, Caprylsäure und Caprinsäure. Beide werden sehr schnell vom Körper aufgenommen und kurbeln Deinen Stoffwechsel so stark an, dass Dir längerfristig Energie zur Verfügung steht (Liu, 2011 & Papamandjaris, 1998 & Rial, 2016).

Pluspunkt: MCT-Öl wirkt ketogen und ist während anstrengender Zeiten eine ideale Energiequelle für Dein Gehirn.

Anwendung: in Smoothies, Dressings und Bulletproof-Kaffee (Zum Kochen eignet es sich nicht.)

 

#4 C8 Caprylsäure

Solltest Du mit den Effekten von MCT-Öl zufrieden sein und den Effekt verstärken wollen, empfehle ich reine Caprylsäure (C8). Sie wirkt noch stärker als MCT-Öl. Heißt, sie nützt Dir in Bezug auf Ketose und als Gehirn-Booster (s. Konzentration steigern).

Anwendung: in Smoothies, Dressings und Bulletproof-Kaffee (Zum Kochen eignet es sich nicht.)

 

#5 Bio-Rindertalg

Talg aus Bio-Rinderknochen verfügt über einen hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Gleichzeitig enthält er wenig gesättigte Fettsäuren. Beim Kochen erweist er sich als äußerst stabil. Abgesehen davon ist er verhältnismäßig günstig und unglaublich köstlich! Beim Kochen eignet er sich hervorragend als Alternative zu Kokosöl, Butter und Schmalz.

Anwendung: zum Kochen und Braten

Wo kaufen? Direkt im Online-Shop von BoneBrox und Jarmino oder selbstgemacht durch Auskochen von Knochen.

 

#6 Butter und Ghee aus Weidehaltung

Fette von Tieren in Weidehaltung haben einen bedeutend höheren Gehalt an Vitaminen, Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren sowie einen signifikant niedrigeren Gehalt an Entzündungsfaktoren und Antibiotika. Außerdem schmecken diese Produkte besser als jene aus herkömmlicher Massentierhaltung.

Pluspunkt: Du unterstützt regionale Bio-Bauern, die für ihre gute Sache einstehen, und ermöglichst den Kühen ein Leben in artgerechter Haltung. Und zwar dort, wo sie hingehören: auf die Weide!

Anwendung: im Bulletproof-Kaffee, zum Backen (Butter) und Braten

Wo kaufen? Achte im Supermarkt auf Bio-Butter. 

 

#7 Avocados und kaltgepresstes Avocado-Öl

Avocado-Öl enthält ähnliche Mengen Ölsäure wie Olivenöl und große Mengen Vitamin E, das als wichtiges Antioxidans in Deinem Körper fungiert.

Anwendung: Es eignet sich für Dressings sowie für Kurzgebratenes.

Wo kaufen? In gut sortierten Supermärkten oder in Online-Shops.

 

#8 Leinsamen und kaltgepresstes Leinöl

Leinöl besteht zu 70 % aus Omega-3-Fettsäuren. Diese bekämpfen krankmachende Entzündungen (Dugani et al., Goyal et al.).

Die Effekte von pflanzlichen Omega-3-Fetten sind im Vergleich zu tierischen geringer (s. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren). Es ist jedoch einfacher, täglich Leinsamen zu essen, zumal sie Entzündungen reduzieren.

Anwendung: für Dressings, Salate und Smoothies

 

#9 Nüsse ohne Zusatzstoffe

Nüsse enthalten jede Menge Ballaststoffe und wichtige Spurenelemente. Jede Nuss ist einzigartig und birgt andere mehr oder weniger gesunde Fette in je anderen Verhältnissen. Einige enthalten relativ viele ungesättigte Fettsäuren, was aufgrund der Ballaststoffe und Vitamine unproblematisch ist. 

Naturbelassen sind Nüsse am gesündesten. Eine Handvoll am Tag genügt, mehr sollte es aufgrund ihrer Omega-6-Fettsäuren nicht sein.

Anwendung: als gesunde Snacks, Beilage und Zusatz in Gerichten, im Müsli, in Salaten

 

#10 Fisch und Fischöl

Die gesündesten Fette sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Beide sind reichlich in fettigem Seefisch und Algenöl enthalten. Fisch enthält zudem zahlreiche Nährstoffe, die über die normale Ernährung nur schwer zu bekommen sind. Daher empfehle ich, mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte zu konsumieren. An Tagen, an denen Du keinen Fisch isst, eignet sich gutes Fischöl als Ergänzung.

Wo kaufen? Fisch aus Wildfang (MSC-Siegel beachten) gibt es im Supermarkt und auf dem Wochenmarkt. Alternativen sind Fisch- und Algenöl.

 

#11 Bio-Eier

Eier sind Nährstoffbomben und stecken voller gesunder Fette. Ein Ei enthält alles, was ein Küken zum Wachsen benötigt. Hühner sind uns übrigens genetisch sehr ähnlich. Daraus folgt: Die enthaltenen Nährstoffe sind auch für uns gut. Zudem enthalten Bio-Eier sehr viele Omega-3-Fettsäuren.

Wo kaufen? Bio-Eier erhältst Du im Supermarkt, auf Wochenmärkten, beim Bauern oder in Bio-Märkten. Sie sind kostspielig, aber ihr Geld wert.

 

#12 Hanföl

Bio-Hanföl und Hanfsamen enthalten neben Omega-3-Fettsäuren zahlreiche Terpene und Cannabinoide, die Entzündungen und Stress senken, das Immunsystem beruhigen und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Gutes Hanföl sollte ungefiltert sowie kaltgepresst sein und aus Bio-Anbau stammen. Dank seines mild-nussigen Geschmacks empfiehlt es sich für Salatdressings, Dips und zur Verfeinerung von Saucen.

Verschiedene Hanfprodukte auf einem Holztisch, darunter Samen und Hanföl Nussig, vollmundig, gesund – Hanföl


Eine Empfehlung: Omega-3-Öle

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren und für unsere Gesundheit unabdingbar. Über 90 % aller Deutschen gelingt es nicht, ihren Bedarf an Omega 3-Fetten zu decken. Grund dafür: Wir essen zu wenig Fisch oder in falscher Form (Fischstäbchen und Co.). Zudem ist Meeresfisch immer häufiger mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften belastet.

Wer öfters Fisch essen möchte, merkt schnell, wie kostspielig das ist. Außerdem ist es schwierig, an nachhaltigen und wenig belasteten Fisch zu kommen.

Als Alternativen eignen sich hochwertige Fisch- und Algenöle, die mild schmecken und vielseitig in der Küche einsetzbar sind. 


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Fazit – gesunde Fette für jeden Tag

Du weißt nun, welche Fette Du lieber meiden solltest und welche für den Verzehr geeignet sind.

Die genannten Fette werden auch in 50 Jahren noch gesund sein. Dieser Status unterliegt keinem Trend, sondern ist eine biochemische Tatsache, an der sich nichts ändern wird.

Das beste Beispiel sind Eier: Schon vor 50 Jahren waren sie sehr gesund, gerieten aber durch Medienmanipulation in Verruf. Heute feiern sie ihr großes Comeback – und das zu Recht.

Wenn gesunde Fette Teil Deiner Ernährung sind, hast Du nur das Beste zu befürchten.

 



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