Eine Anleitung über gesunde Fette und ihre Rolle in der Ernährung

Fett hatte in den letzten 50 Jahren wahrlich kein gutes Image. Verantwortlich dafür: Verschiedene Lobby-Gruppen, gekaufte Wissenschaftler und die kräftige Mithilfe der Medien. Da eine Verteufelung der Fette (auch gesunde Fette) zu einer Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geführt hat und es aus wissenschaftlicher Sicht immer weniger haltbar ist, lockern sich die offiziellen Empfehlungen langsam.

In diesem Beitrag erfährst Du alles Wichtige über gesunde Fette, ihre Rolle in der Ernährung, welche besonders wichtig sind, und vieles mehr!

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Wie konnte es zur Verteufelung der Fette kommen und was sind gesunde Fette?

Es war Ancel Keys, ein amerikanischer Wissenschaftler/Lobbyist, der in seiner berühmten 7-Länder-Studie auf den „offensichtlichen“ Zusammenhang zwischen Nahrungsfett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bzw. Stoffwechselerkrankungen pochte. Dass die Durchführung dieser Studie unwissenschaftlich und schlichtweg falsch war, störte die Lebensmittelindustrie nicht weiter.

Viele Speisen wurden fortan fettarm zubereitet und in zahlreichen Produkten (z. B. Light-Produkte) wurde Fett einfach 1:1 durch Zucker ersetzt. Ab diesem Zeitpunkt explodierten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Co. förmlich. Ziel war eigentlich, die Zahlen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu reduzieren – stattdessen stiegen sie in den letzten 50 Jahren immer weiter an und tun es auch immer noch.

Denn die Empfehlungen von American Heart Association, DGE & Co. ändern sich zu langsam und hinken wissenschaftlichen Erkenntnissen etwa 20 Jahren hinterher.

Doch einige Lichtblicke gibt es: Es wird immer häufiger zwischen gesunden Fetten und schlechten Fetten unterschieden. Denn Fett ist nicht gleich Fett – es gibt Fette, die das Risiko für genannte Erkrankungen reduzieren und die gerne häufiger konsumiert werden sollten.

Schauen wir uns diese Fette mal genauer an:

50 Jahre später: Gesunde Fette sind wieder salonfähig

Boyd Eaton und Loren Cordain waren es schließlich, die in einer Reihe sehr lesenswerter Studien (u. a. Cordain, 2005) darauf plädierten, nicht zu pauschalisieren:

Nicht Fett im Allgemeinen ist der Verursacher diverser Krankheiten, sondern die Art des Fettes, damit verknüpft seine Herkunft, Herstellung und seine biochemischen Auswirkungen (Hoenselaar, 2011).

Dank dieser Studien sind hochwertige, gesunde Fette inzwischen wieder salonfähig: Trends wie die Paleo Ernährung, die ketogene Ernährung oder auch die Atkins Diät, wurden ermöglicht und einer breiten Masse zugänglich gemacht.

Doch was sind gesunde Fette? Was zeichnet sie aus? Welche Auswirkungen haben sie im Körper?

Und welche Fette eignen sich am besten zum Kochen, Braten, Marinieren, für Dressings?

Heute erhältst Du ausführliche, leichtverdauliche Informationen über Fett und gesunde Fette, wie Du sie so bestimmt noch nicht gelesen hast 🙂

Die richtigen Fette gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Sehen wir uns mal an, welche genau:

Mit gesunden Fetten abnehmen?

Wenn Du schnell abnehmen möchtest, benötigst Du Fett in eine gewissen Ausmaß: Gesunde Fette sättigen, heizen den Stoffwechsel an, lindern Entzündungen im Körper und sind für einen gesunden Hormonhaushalt unabdingbar.

Diäten, die darauf abzielen, Fett um jeden Preis zu meiden, sind nicht gesund oder nachhaltig, da Fette essenziell sind. Gesunde Fette sollten Teil einer jeden Diät sein – die richtigen Fette, wohlgemerkt.

Was ist mit Cholesterin?

Dass Nahrungscholesterin nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat, wurde wissenschaftlich vielfach bestätigt. Denn der Körper nimmt nicht alles an Cholesterin aus der Nahrung auf, sondern nur so viel, wie er benötigt. Den Rest scheidet er wieder aus.

Unser Körper kann übrigens seinen Cholesterinspiegel selbst regulieren, wenn er alle nötigen Ressourcen dafür hat. Es gibt Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können; Sport und die Schilddrüse erhöhen ebenfalls die Ausscheidung und Metabolisierung von Cholesterin.

Bevor wir uns vollends auf die gesunden Fette fokussiern, möchte ich gerne auf ungesunde Fette eingehen. Welche Fette sind weniger gesund und nicht empfehlenswert?

Ungesunde Fette und Öle – Liste

Welches Fett gut oder schlecht ist, gibt Deine körpereigene Biochemie vor. Wenn ein Fett aus einem bestimmten Nahrungsmittel Entzündungen begünstigt, die Gefäßwände verkalkt oder anderen Schaden anrichtet, ist es ungesund. Ganz einfach.

Wir reden in erster Linie über reine Fette und Öle, die in der heißen und kalten Küche verwendet werden.

Diese fünf Arten von Fett-Trägern sind schlecht für Deinen Körper und sollten strikt gemieden werden:

#1 Industrielle Speiseöle

Darunter fallen: Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Erdnussöl

Warum? Zu viele Omega-6-Fettsäuren begünstigen Entzündungsreaktionen in Deinem Körper sowie Übergewicht (Deol, 2015 & Simopoulos, 2011). Außerdem enthalten sie zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind nicht hitzestabil, was die Bildung von Transfetten begünstigen.

#2 Tierische Fette aus Massentierhaltung

Darunter fallen: Butter und Schmalz ohne entsprechende Kennzeichnung (Bio-, Weide- oder Freilandhaltung).

Warum? Auch diese Fette enthalten zu viele Omega-6-Fettsäuren. Außerdem andere Schadstoffe (z. B. Antibiotika, Schwermetalle, Entzündungsfaktoren), die sich im Fettgewebe der Tiere ablagern, weil sie unter Stress leiden, ungesundes Kraftfutter erhalten oder übermäßiger Antibiotikagabe ausgesetzt sind.

#3 Pflanzliche Öle, die nicht durch Kaltpressung gewonnen werden

Darunter fallen: alle pflanzlichen Öle, die nicht ausdrücklich mit „Kaltpressung“ oder „Virgin Extra Nativ“ gekennzeichnet sind – und Rapsöl.

Warum? Diese Öle sind entweder oxidiert (beschädigt), zu Transfetten reagiert oder sie enthalten chemische Zusatzstoffe, die in Deinem Körper Krebs begünstigen können (Precht, 1995). Rapsöl möchte ich besonders hervorheben, denn es enthält viele chemische Rückstände aus der Pressung und Giftstoffe wie die Erucasäure, die die Rapspflanze für den Menschen eigentlich ungenießbar machen. Darüber hinaus wird es sehr schnell ranzig. Es sollte durch gesündere Alternativen (s. u.) ersetzt werden.

#4 Margarine, „Speisefett“ und andere Kunstfette

Warum? Diese Fette kommen in freier Natur nicht vor. Das Problem daran: Was Dein Körper nicht kennt, überfordert ihn. Folgen sind chronische Entzündungen (O’Keefe, 1994), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen (Gillman, 1997) sowie Übergewicht.

#5 Palmöl

Warum? Palmöl ist vielleicht weniger schlecht für die Gesundheit wie andere Fette aus dieser Liste; doch aus ökologischen Gesichtspunkten muss ich es hier erwähnen, da es zu stark zur Entwaldung der Tropen beiträgt und keine nachhaltige Ölquelle darstellt.

Ich hoffe, ich habe Dich mit diesen 5 Punkten nicht zu arg erschreckt, denn insbesondere Raps- und Sonnenblumenöl haben eigentlich ein gutes Image. Die Wahrheit ist aber, dass sie Deine Gesundheit mehr beeinträchtigen als fördern, da sie nicht stabil sind und einen zu hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren aufweisen.

Diese Fette sind nicht für den menschlichen Verzehr geeignet. Ich empfehle, sie durch diese gesunden Fette zu ersetzen:

Gesunde Fette und Öle – Liste

Im Folgenden möchte ich Dir eine kleine Liste mit gesunden Fetten und Ölen geben und Dir Anwendungsmöglichkeiten verraten.

#1 Extra natives Olivenöl

Warum? Olivenöl ist nicht nur ein unglaublich hitzestabiles Öl (Casal, 2010), es enthält auch jede Menge Ölsäure. Diese Säure schützt Dich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht Deinen Energieverbrauch. Des Weiteren ist gutes Olivenöl reich an den Polyphenolen Oleocanthal und Oleuropein. Diese schützen Dich vor Bluthochdruck (Moreno-Luna, 2012), Übergewicht, Entzündungen im Körper (Beauchamp, 1993) sowie einem hohem Cholesterinspiegel (Aviram, 1993). Wenn das keine starken Argumente sind!

Anwendung: bestens geeignet zur Herstellung von Dressings, Marinaden und für Kurzgebratenes.

Warum aus Griechenland? Stammt das Produkt aus Griechenland, kannst Du Dir sicher sein, dass es sich nicht um gepanschtes Olivenöl handelt. Besonders bei italienischem Olivenöl ist das meistens der Fall.

Wo kaufen? Extra natives Olivenöl erwirbst Du am besten in einem südländischen Lebensmittelgeschäft oder bei Amazon.

Gutes Olivenöl ist ein Superfood, das den Namen verdient.

#2 Natives Bio-Kokosöl

Warum? Kokosöl ist sehr hitzestabil, was ein klarer Vorteil gegenüber vielen schlechten Fetten und Ölen ist. Es enthält zum Großteil kurze Fettsäuren, die schnell verstoffwechselt werden, gut sättigen und auf diese Weise Deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen den HDL-, aber nicht den LDL-Cholesterinspiegel.

Pluspunkt: feiner Kokosgeschmack.

Anwendung: zum Backen, Braten und Schmoren bestens geeignet.

Wo kaufen? Bio-Kokosöl gibt es auf Amazon oder in einem gut sortierten Supermarkt.

#3 MCT-Öl

Warum? MCT-Öl enthält die zwei kürzesten Fettsäuren aus der Kokosnuss, Caprylsäure und Caprinsäure. Beide werden sehr schnell vom Körper aufgenommen, anders als andere gesunde Fette verstoffwechselt und liefern den ultimativen Stoffwechsel-Turbo, den Du benötigst, um langfristig viel Energie zur Verfügung zu haben (Liu, 2011 & Papamandjaris, 1998 & Rial, 2016).

Pluspunkt: MCT-Öl wirkt  ketogen und ist während anstrengender Zeiten eine ideale Energiequelle für Dein Gehirn.

Anwendung: in Smoothies, Dressings und Bulletproof-Kaffee. Zum Kochen eignet es sich nicht.

#4 C8 Caprylsäure

Warum? Solltest Du mit den Effekten von MCT-Öl zufrieden sein und den Effekt noch einmal verstärken wollen, dann ist Caprylsäure einen Versuch wert. Reine Caprylsäure (C8) wirkt noch stärker als MCT-Öl in Bezug auf Ketose und als Gehirn-Booster (s. Konzentration steigern). Dazu gleich mehr.

Anwendung: in Smoothies, Dressings und Bulletproof-Kaffee. Zum Kochen nicht geeignet.

#5 Bio-Rindertalg

Warum? Talg aus Bio-Rinderknochen verfügt über einen hohen Anteil einfach und mehrfach (Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel) ungesättigter Fettsäuren. Es enthält nur wenige gesättigte Fettsäuren. Beim Kochen erweist er sich als äußerst stabil. Abgesehen davon ist er verhältnismäßig günstig und unglaublich köstlich! Hervorragend eignet er sich als Alternative zu Kokosöl, Butter und Schmalz beim Kochen.

Anwendung: zum Kochen und Braten.

Wo kaufen? Direkt im Online-Shop von BoneBrox und Jarmino oder selbstgemacht durch Auskochen von Knochen.

Talg aus den Knochen von glücklichen Kühen ist ein unerwartet gesundes und stabiles Fett zum Kochen.

#6 Butter und Ghee aus Weidehaltung

Warum? Fette von Tieren, die in Weidehaltung leben, haben einen bedeutend höheren Gehalt an Vitaminen, Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren sowie einen signifikant niedrigeren Gehalt an Entzündungsfaktoren und Antibiotika. Außerdem schmecken diese Produkte besser als jene, die aus herkömmlicher Massentierhaltung stammen.

Pluspunkt: Du unterstützt regionale Bio-Bauern, die für ihre gute Sache einstehen, und ermöglichst den Kühen ein Leben in artgerechter Haltung. Und zwar dort, wo sie hingehören: auf die Weide!

Anwendung: im Bulletproof-Kaffee, zum Backen (Butter) und Braten.

Wo kaufen? Achte im Supermarkt auf Bio-Butter. Mein aktueller Favorit ist die Butter von Berchtesgadener Land. Oder direkt Bio-Ghee* auf Amazon.

#7 Avocados und kaltgepresstes Avocado-Öl

Warum? Avocado-Öl enthält ähnliche Mengen Ölsäure wie Olivenöl und große Mengen Vitamin E, das als wichtiges Antioxidans in Deinem Körper fungiert.

Anwendung: Es eignet sich für Dressings sowie zum Kurzbraten.

Wo kaufen? Avocadoöl* auf Amazon.

#8 Leinsamen und kaltgepresstes Leinöl

Warum? Leinöl besteht zu 70 % aus Omega-3-Fettsäuren. Das sind jene Fettsäuren, die im gesamten Körper krankmachende Entzündungen bekämpfen (Dugani et al., Goyal et al.).

Pflanzliche Omega-3-Fette sollten von tierischen unterschieden werden (s. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren). Ihre Effekte sind nicht so stark, jedoch sind Leinsamen wesentlich einfacher auf täglicher Basis zu konsumieren und ebenfalls in der Lage, Entzündungen zu reduzieren.

Anwendung: optimal geeignet, um Dressings, Salate und Smoothies aufzuwerten!

Produktempfehlung: Bio-Leinöl direkt von der Mühle

#9 Nüsse ohne Zusatzstoffe

Warum? Nüsse enthalten jede Menge Ballaststoffe und wichtige Spurenelemente. Jede Nuss ist einzigartig und birgt andere mehr oder weniger gesunde Fette in je anderen Verhältnissen. Einige enthalten relativ viele ungesättigte Fettsäuren, was aufgrund der Ballaststoffe und Vitamine unproblematisch ist. Pur sind Nüsse am gesündesten. Das heißt, in rohem Zustand, ohne Zusatzstoffe, Salz oder Zucker und ungeröstet. Eine Handvoll am Tag ist ideal, mehr sollte es aufgrund des Gehalts an Omega-6-Fettsäuren nicht sein.

Anwendung: als gesunde Snacks, Beilage und Zusatz in Gerichten, im Müsli, in Salaten …

#10 Fisch und Fischöl

Warum? Die gesündesten Fette für den Körper sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – beide sind reichlich in fettigem Seefisch und Algenöl enthalten. Fisch enthält zudem zahlreiche Nährstoffe, die über die normale Ernährung nur schwer zu bekommen sind, daher empfehle ich, im Rahmen einer gesunden Ernährung mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte zu konsumieren. An Tagen, an denen Du keinen Fisch isst, eignet sich gutes Fischöl als Ergänzung.

Wo kaufen? Fisch aus Wildfang (MSC-Siegel beachten) gibt es im Supermarkt und vom Wochenmarkt. Als hochwertiges Fischöl empfehle ich sogar am liebsten die vegane Variante aus Algen:

#11 Bio-Eier

Warum? Eier sind pure Nährstoffbomben und stecken voller gesunder Fette! Ein Ei enthält alles, was ein Küken zum Wachsen benötigt. Hühner sind uns übrigens genetisch ähnlicher, als so mancher annimmt. Daraus folgt: Die enthaltenen Nährstoffe sind auch für uns gut. Zudem enthalten Bio-Eier sehr viele Omega-3-Fettsäuren.

Wo kaufen? Bio-Eier erhältst Du eigentlich nur auf Wochenmärkten, beim Bauern oder in Bio-Märkten. Sie sind zwar etwas kostspieliger, aber ihren Preis dafür wert.

#12 Hanföl

Warum? Bio-Hanföl (und Hanfsamen) enthält neben Omega-3-Fettsäuren zahlreiche Terpene und Cannabinoide, die Entzündungen und Stress senken, das Immunsystem beruhigen und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Gutes Hanföl sollte ungefiltert sowie kaltgepresst sein und aus Bio-Anbau stammen. Dank seines mild nussigen Geschmacks empfiehlt es sich für Salatdressings, Dips und zur Verfeinerung von Saucen.

Wo kaufen? Ich empfehle das Bio-Hanföl von Hempamed (10 % Rabattcode gesund10*.

Ein Buch, das alles Wichtige über Fett enthält

Ich lese gerade „Fett“ von Anja Leitz – und bin begeistert. Ein Buch, das ich Dir nur ans Herz legen kann, wenn Du mehr über Fett erfahren möchtest und wissen willst, warum es im Kontext unserer Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Anja Leitz hat das Wichtigste, was es über Fett zu wissen gibt, schön verpackt und vermittelt das Thema nicht nur überzeugend, sondern auch unterhaltsam. (Vielleicht wird es zu einem meiner Lieblingsbücher.)

Fett. Das Handbuch für einen optimierten Stoffwechsel: Warum unser Körperfett ein lebenswichtiges Organ ist. Wie Fettsäuren uns nutzen oder schaden. Welche Rolle Licht und Lebensstil dabei spielen

• Leitz, Anja (Autor)

24,99 EUR

Bei Amazon kaufen*

Omega 3-Öle von Norsan: Eine Empfehlung

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren und sind für unsere Gesundheit unabdingbar. Über 90 % aller Deutschen erreichen ihren Bedarf an Omega 3-Fetten nicht. Grund dafür: Wir essen zu wenig Fisch, oder den falschen. Zudem ist Meeresfisch immer häufiger mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften belastet.

Wer öfters Fisch essen möchte merkt schnell, dass es ein kostspieliges Unterfangen sein kann und es nicht immer leicht ist, an nachhaltigen und wenig belasteten Fisch zu kommen.

Seit einigen Wochen beschäftige ich mich intensiv mit Fischölen. Ich dachte immer, es sei teuer, Fisch- und Algenöl dauerhaft einzunehmen und, dass sie furchtbar schmecken. Tun sie nicht. Gutes Fischöl schmeckt fast geschmacksneutral und ist vielseitig in der Küche einsetzbar.

Es macht zudem einen großen preislichen Unterschied, ob Du Fischöl-Kapseln oder das pure Öl zu Dir nimmst. Das reine Fisch- und Algenöl von Norsan hat ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, ist aus nachhaltiger Erzeugung und schmeckt wirklich gut. Da es keine chronische Erkrankung und keine gesundheitliche Zielsetzung gibt, die nicht durch Omega-3-Fettsäuren unterstützt werden, möchte ich Dir die Omega-3-Produkte von Norsan sehr empfehlen.

Mit dem Rabattcode EM803 sparst Du zudem 15 % auf Deinen ersten Einkauf. Sehr empfehlen kann ich das Omega 3 VEGAN:

Fazit – Gesunde Fette für jeden Tag

Gesunde Fette sind Teil einer gesunden Ernährung. Heute hast Du erfahren, welche Fette Du lieber meiden solltest und welche sich zum Verzehr eignen.

Die genannten Fette werden auch in 50 Jahren noch gesund sein. Dieser Status unterliegt keinem Trend, sondern ist eine biochemische Tatsache, an der sich nichts ändern wird.

Das beste Beispiel sind Eier: Schon vor 50 Jahren waren die kleinen Köstlichkeiten sehr gesund, gerieten aber durch Medien-Manipulation in Verruf. Heute feiern sie ihr großes Comeback – und das zurecht.

Wenn gesunde Fette Teil Deiner Ernährung sind, hast Du nur das beste zu befürchten.

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.