Eine Anleitung über gesunde Fette und ihre Rolle in der Ernährung

Fett hatte in den letzten 50 Jahren kein gutes Image. Verantwortlich dafür: Verschiedene Lobby-Gruppen, gekaufte Wissenschaftler und die kräftige Mithilfe der Medien. Da die Verteufelung der Fette (auch gesunder Varianten) zu einer Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geführt hat und es aus wissenschaftlicher Sicht immer weniger haltbar ist, lockern sich die offiziellen Empfehlungen langsam.

In diesem Beitrag erfährst Du alles Wichtige über gesunde Fette: Welche Rolle spielen sie in unserer Ernährung? Welche sind besonders wertvoll? Wie kannst Du sie in Deinen Speiseplan integrieren?

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Warum wurden Fette verteufelt?

Es war Ancel Keys, ein amerikanischer Wissenschaftler/Lobbyist, der in seiner berühmten 7-Länder-Studie auf den „offensichtlichen“ Zusammenhang zwischen Nahrungsfett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bzw. Stoffwechselerkrankungen pochte. Dass die Durchführung dieser Studie unwissenschaftlich war, störte die Lebensmittelindustrie nicht weiter.

Viele Speisen wurden fortan fettarm zubereitet und in zahlreichen Produkten (z. B. Light-Varianten) wurde Fett 1 : 1 durch Zucker ersetzt. Ziel war es, Erkrankungen mit diesen Maßnahmen einzudämmen, stattdessen explodierten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Co danach förmlich.

Das ist auch heute noch so. Denn die Empfehlungen der American Heart Association, DGE & Co. ändern sich zu langsam und hinken wissenschaftlichen Erkenntnissen etwa 20 Jahre hinterher.

Doch es gibt auch einen Lichtblick: Es wird immer häufiger zwischen schlechten und gesunden Fetten unterschieden. Das ist wichtig, denn es gibt Fette, die das Risiko für genannte Erkrankungen reduzieren und folglich häufiger konsumiert werden sollten.

50 Jahre später: Gesunde Fette sind wieder salonfähig

Boyd Eaton und Loren Cordain plädierten schließlich in einer Reihe sehr lesenswerter Studien (u. a. Cordain, 2005) dafür, nicht zu pauschalisieren.

Nicht Fett im Allgemeinen ist der Verursacher diverser Krankheiten, sondern die Art des Fettes, damit verknüpft seine Herkunft, Herstellung und seine biochemischen Auswirkungen (Hoenselaar, 2011).

Dank dieser Studien sind hochwertige gesunde Fette inzwischen wieder salonfähig: Trends wie die Paleo Ernährung, die ketogene Ernährung oder auch die Atkins Diät wurden ermöglicht und einer breiten Masse zugänglich gemacht.

Doch was sind gesunde Fette? Was zeichnet sie aus? Welche Auswirkungen haben sie im Körper?

Und welche Fette eignen sich am besten zum Kochen, Braten, Marinieren und für Dressings?

Mit gesunden Fetten abnehmen?

Wenn Du schnell abnehmen möchtest, solltest Du nicht gänzlich auf Fett verzichten: Gesunde Fette sättigen, kurbeln den Stoffwechsel an, lindern Entzündungen im Körper und sind für unseren Hormonhaushalt unabdingbar.

Diäten, die darauf abzielen, Fette um jeden Preis zu meiden, sind nicht gesund oder nachhaltig, da diese essenziell sind. Gesunde Fette sollten deshalb Teil einer jeden Diät sein.

Was ist mit Cholesterin?

Dass Nahrungscholesterin nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat, wurde wissenschaftlich vielfach bestätigt. Der Körper nimmt nicht das gesamte Cholesterin aus der Nahrung auf, sondern nur so viel, wie er benötigt. Den Rest scheidet er wieder aus.

Unser Körper kann den Cholesterinspiegel selbst regulieren, wenn ihm alle nötigen Ressourcen dafür zur Verfügung stehen. Obendrein gibt es Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können; Sport und die Schilddrüse erhöhen ebenfalls die Ausscheidung und Metabolisierung von Cholesterin.

Ungesunde Fette und Öle – Liste

Welches Fett gut oder schlecht ist, gibt unsere Biochemie vor. Wenn ein Fett aus einem bestimmten Nahrungsmittel Entzündungen begünstigt, die Gefäßwände verkalken lässt oder andere Schäden anrichtet, ist es ungesund. Ganz einfach.

Die folgenden fünf Arten von Fettträgern sind schlecht für Deinen Körper und sollten strikt gemieden werden.

#1 Industrielle Speiseöle

Darunter fallen: Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Erdnussöl.

Warum? Zu viele Omega-6-Fettsäuren begünstigen Entzündungsreaktionen in Deinem Körper sowie Übergewicht (Deol, 2015 & Simopoulos, 2011). Außerdem enthalten sie zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind nicht hitzestabil, was die Bildung von Transfetten begünstigt.

#2 Tierische Fette aus Massentierhaltung

Darunter fallen: Butter und Schmalz ohne entsprechende Kennzeichnung (Bio-, Weide- oder Freilandhaltung).

Warum? Auch diese Fette enthalten zu viele Omega-6-Fettsäuren. Außerdem andere Schadstoffe (z. B. Antibiotika, Schwermetalle, Entzündungsfaktoren), die sich im Fettgewebe der Tiere ablagern, weil sie unter Stress leiden sowie ungesundes Kraftfutter und Antibiotika im Übermaß erhalten.

#3 Pflanzliche Öle, die nicht durch Kaltpressung gewonnen werden

Darunter fallen: alle pflanzlichen Öle, die nicht ausdrücklich mit „Kaltpressung“ oder „Virgin Extra Nativ“ gekennzeichnet sind, und Rapsöl.

Warum? Diese Öle sind entweder oxidiert (beschädigt), zu Transfetten reagiert oder sie enthalten chemische Zusatzstoffe, die in Deinem Körper Krebs begünstigen können (Precht, 1995). Rapsöl möchte ich besonders hervorheben, denn es enthält chemische Rückstände aus der Pressung und Giftstoffe wie Erucasäure, die die Rapspflanze für den Menschen eigentlich ungenießbar machen. Darüber hinaus wird es sehr schnell ranzig. Es sollte durch gesündere Alternativen (s. u.) ersetzt werden.

#4 Margarine, „Speisefett“ und andere Kunstfette

Warum? Kunstfette können chronische Entzündungen (O’Keefe, 1994), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen (Gillman, 1997) sowie Übergewicht begünstigen.

#5 Palmöl

Warum? Palmöl ist nicht so ungesund wie andere Fette aus dieser Liste, doch aus ökologischer Perspektive ist es höchst problematisch. Für seine Herstellung kommt es zur massiven Entwaldung der Tropen, weshalb es keine nachhaltige Fettquelle darstellt.

Vielleicht hat es Dich überrascht, dass sich Raps- und Sonnenblumenöl auf der Liste der ungesunden Öle wiederfinden, da sie eigentlich ein gutes Image genießen. Aber die Wahrheit ist, dass sie Deine Gesundheit mehr beeinträchtigen als fördern, da sie nicht stabil sind und einen zu hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren aufweisen.

Die oben genannten Fette sind nicht für den Verzehr geeignet. Ich empfehle, sie durch gesunde Produkte zu ersetzen.

Gesunde Fette und Öle – Liste

Im Folgenden möchte ich Dir eine kleine Liste mit gesunden Fetten und Ölen samt Anwendungsmöglichkeiten mitgeben.

#1 Extra natives Olivenöl

Warum?Olivenöl ist nicht nur ein unglaublich hitzestabiles Öl (Casal, 2010), es enthält auch jede Menge Ölsäure. Sie schützt Dich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht Deinen Energieverbrauch. Des Weiteren ist gutes Olivenöl reich an den Polyphenolen Oleocanthal und Oleuropein. Sie schützen Dich vor Bluthochdruck (Moreno-Luna, 2012), Übergewicht, Entzündungen im Körper (Beauchamp, 1993) sowie einem hohem Cholesterinspiegel (Aviram, 1993). Wenn das keine starken Argumente sind!

Anwendung: bestens geeignet für Dressings, Marinaden und Kurzgebratenes

Warum aus Griechenland? Stammt das Produkt aus Griechenland, kannst Du Dir sicher sein, dass es nicht  gepanscht ist. Besonders bei italienischem Olivenöl ist das meistens der Fall.

Wo kaufen? Extra natives Olivenöl erwirbst Du am besten in einem südländischen Lebensmittelgeschäft oder bei Amazon.

Gutes Olivenöl ist ein Superfood, das den Namen verdient.

#2 Natives Bio-Kokosöl

Warum? Kokosöl ist sehr hitzestabil, was ein klarer Vorteil gegenüber vielen schlechten Fetten und Ölen ist. Es enthält zum Großteil kurze Fettsäuren, die schnell verstoffwechselt werden, gut sättigen und auf diese Weise Deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen den HDL-, aber nicht den LDL-Cholesterinspiegel.

Pluspunkt: feiner Kokosgeschmack

Anwendung: zum Backen, Braten und Schmoren

Wo kaufen? Bio-Kokosöl gibt es auf Amazon oder in einem gut sortierten Supermarkt.

#3 MCT-Öl

Warum? MCT-Öl enthält die zwei kürzesten Fettsäuren aus der Kokosnuss, Caprylsäure und Caprinsäure. Beide werden sehr schnell vom Körper aufgenommen und kurbeln Deinen Stoffwechsel so stark an, dass Dir längerfristig Energie zur Verfügung steht (Liu, 2011 & Papamandjaris, 1998 & Rial, 2016).

Pluspunkt: MCT-Öl wirkt ketogen und ist während anstrengender Zeiten eine ideale Energiequelle für Dein Gehirn.

Anwendung: in Smoothies, Dressings und Bulletproof-Kaffee (Zum Kochen eignet es sich nicht.)

#4 C8 Caprylsäure

Warum? Solltest Du mit den Effekten von MCT-Öl zufrieden sein und den Effekt verstärken wollen, empfehle ich reine Caprylsäure (C8). Sie wirkt noch stärker als MCT-Öl. Heißt, sie nützt Dir in Bezug auf Ketose und als Gehirn-Booster (s. Konzentration steigern). Dazu gleich mehr.

Anwendung: in Smoothies, Dressings und Bulletproof-Kaffee (Zum Kochen eignet es sich nicht.)

#5 Bio-Rindertalg

Warum? Talg aus Bio-Rinderknochen verfügt über einen hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Gleichzeitig enthält er nur wenige gesättigte Fettsäuren. Beim Kochen erweist er sich als äußerst stabil. Abgesehen davon ist er verhältnismäßig günstig und unglaublich köstlich! Hervorragend eignet er sich als Alternative zu Kokosöl, Butter und Schmalz beim Kochen.

Anwendung: zum Kochen und Braten

Wo kaufen? Direkt im Online-Shop von BoneBrox und Jarmino oder selbstgemacht durch Auskochen von Knochen.

#6 Butter und Ghee aus Weidehaltung

Warum? Fette von Tieren, die in Weidehaltung leben, haben einen bedeutend höheren Gehalt an Vitaminen, Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren sowie einen signifikant niedrigeren Gehalt an Entzündungsfaktoren und Antibiotika. Außerdem schmecken diese Produkte besser als jene, die aus herkömmlicher Massentierhaltung stammen.

Pluspunkt: Du unterstützt regionale Bio-Bauern, die für ihre gute Sache einstehen, und ermöglichst den Kühen ein Leben in artgerechter Haltung. Und zwar dort, wo sie hingehören: auf die Weide!

Anwendung: im Bulletproof-Kaffee, zum Backen (Butter) und Braten

Wo kaufen? Achte im Supermarkt auf Bio-Butter. Mein aktueller Favorit ist die Butter von Berchtesgadener Land. Oder direkt Bio-Ghee* auf Amazon.

#7 Avocados und kaltgepresstes Avocado-Öl

Warum? Avocado-Öl enthält ähnliche Mengen Ölsäure wie Olivenöl und große Mengen Vitamin E, das als wichtiges Antioxidans in Deinem Körper fungiert.

Anwendung: Es eignet sich für Dressings sowie zum Kurzbraten.

Wo kaufen? Avocadoöl* auf Amazon.

#8 Leinsamen und kaltgepresstes Leinöl

Warum? Leinöl besteht zu 70 % aus Omega-3-Fettsäuren. Das sind jene Fettsäuren, die im gesamten Körper krankmachende Entzündungen bekämpfen (Dugani et al., Goyal et al.).

Pflanzliche Omega-3-Fette sollten von tierischen unterschieden werden (s. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren). Ihre Effekte sind nicht so stark, jedoch sind Leinsamen wesentlich einfacher auf täglicher Basis zu konsumieren und ebenfalls in der Lage, Entzündungen zu reduzieren.

Anwendung: optimal geeignet, um Dressings, Salate und Smoothies aufzuwerten!

Produktempfehlung: Bio-Leinöl direkt von der Mühle

#9 Nüsse ohne Zusatzstoffe

Warum?Nüsse enthalten jede Menge Ballaststoffe und wichtige Spurenelemente. Jede Nuss ist einzigartig und birgt andere mehr oder weniger gesunde Fette in je anderen Verhältnissen. Einige enthalten relativ viele ungesättigte Fettsäuren, was aufgrund der Ballaststoffe und Vitamine unproblematisch ist. Pur sind Nüsse am gesündesten. Das heißt, in rohem Zustand, ohne Zusatzstoffe, Salz oder Zucker und ungeröstet. Eine Handvoll am Tag ist ideal, mehr sollte es aufgrund des Gehalts an Omega-6-Fettsäuren nicht sein.

Anwendung: als gesunde Snacks, Beilage und Zusatz in Gerichten, im Müsli, in Salaten …

#10 Fisch und Fischöl

Warum? Die gesündesten Fette für den Körper sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – beide sind reichlich in fettigem Seefisch und Algenöl enthalten. Fisch enthält zudem zahlreiche Nährstoffe, die über die normale Ernährung nur schwer zu bekommen sind. Daher empfehle ich, mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte zu konsumieren. An Tagen, an denen Du keinen Fisch isst, eignet sich gutes Fischöl als Ergänzung.

Wo kaufen? Fisch aus Wildfang (MSC-Siegel beachten) gibt es im Supermarkt und vom Wochenmarkt. Als hochwertige Alternative zum Fischöl gibt es auch eine vegane Variante aus Algen.

#11 Bio-Eier

Warum? Eier sind Nährstoffbomben und stecken voller gesunder Fette! Ein Ei enthält alles, was ein Küken zum Wachsen benötigt. Hühner sind uns übrigens genetisch ähnlicher, als so mancher annimmt. Daraus folgt: Die enthaltenen Nährstoffe sind auch für uns gut. Zudem enthalten Bio-Eier sehr viele Omega-3-Fettsäuren.

Wo kaufen? Bio-Eier erhältst Du eigentlich nur auf Wochenmärkten, beim Bauern oder in Bio-Märkten. Sie sind zwar etwas kostspieliger, aber ihren Preis dafür wert.

#12 Hanföl

Warum? Bio-Hanföl (und Hanfsamen) enthält neben Omega-3-Fettsäuren zahlreiche Terpene und Cannabinoide, die Entzündungen und Stress senken, das Immunsystem beruhigen und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Gutes Hanföl sollte ungefiltert sowie kaltgepresst sein und aus Bio-Anbau stammen. Dank seines mild-nussigen Geschmacks empfiehlt es sich für Salatdressings, Dips und zur Verfeinerung von Saucen.

Wo kaufen? Ich empfehle
das Bio-Hanföl von Hempamed (10 % Rabattcode gesund10*.

Ein Buch zum Thema Fett

„Fett“ von Anja Leitz ist ein Buch, das ich Dir nur ans Herz legen kann, wenn Du mehr über das Thema erfahren möchtest und wissen willst, warum Fett eine wichtige Rolle in unserer Ernährung spielt. Die Autorin vermittelt ihr Wissen nicht nur überzeugend, sondern auch unterhaltsam.

Fett. Das Handbuch für einen optimierten Stoffwechsel: Warum unser Körperfett ein lebenswichtiges Organ ist. Wie Fettsäuren uns nutzen oder schaden. Welche Rolle Licht und Lebensstil dabei spielen

• Leitz, Anja (Autor)

24,99 EUR

Bei Amazon kaufen*

Eine Empfehlung: Omega-3-Öle von Eqology

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren und sind für unsere Gesundheit unabdingbar. Über 90 % aller Deutschen gelingt es nicht, ihren Bedarf an Omega 3-Fetten zu decken. Grund dafür: Wir essen zu wenig Fisch oder in falscher Form (Fischstäbchen und Co.). Zudem ist Meeresfisch immer häufiger mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften belastet.

Wer öfters Fisch essen möchte, merkt schnell, dass es ein kostspieliges Unterfangen sein kann. Außerdem ist es nicht immer leicht ist, an nachhaltigen und wenig belasteten Fisch zu kommen.

Als Alternative eignen sich hochwertige Fisch- und Algenöle, die mild schmecken und vielseitig in der Küche einsetzbar sind. Die Produkte von Eqology haben ein ausgezeichnetes Preis-Leistungs-Verhältnis und werden zudem nachhaltig erzeugt. Da es keine chronische Erkrankung und keine gesundheitliche Zielsetzung gibt, die nicht durch Omega-3-Fettsäuren unterstützt werden, möchte ich Dir die Omega-3-Produkte von Eqology ans Herz legen.

Fazit – gesunde Fette für jeden Tag

Du weißt nun, welche Fette Du lieber meiden solltest und welche für den Verzehr geeignet sind.

Die genannten Fette werden auch in 50 Jahren noch gesund sein. Dieser Status unterliegt keinem Trend, sondern ist eine biochemische Tatsache, an der sich nichts ändern wird.

Das beste Beispiel sind Eier: Schon vor 50 Jahren waren die kleinen Köstlichkeiten sehr gesund, gerieten aber durch Medienmanipulation in Verruf. Heute feiern sie ihr großes Comeback – und das zu Recht.

Wenn gesunde Fette Teil Deiner Ernährung sind, hast Du nur das Beste zu befürchten.

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