Atkins Diät 2.0 – Noch schneller und effektiver abnehmen

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In den 70er-Jahren veröffentlichte Dr. Atkins sein bahnbrechendes Buch über die Atkins Diät. Die Verkaufszahlen dieses Buches gingen ebenso durch die Decke wie die Erfolge, die zeigten, dass man damit schnell abnehmen konnte. Und zwar nachhaltig. Der Erfolg zog sich bis in die 80er-Jahre hinein. Kaum eine Diätwelle reichte bisher an die Erfolge der Atkins Diät heran.
Doch dieser Erfolg währte nicht ewig. Mangels Innovation, Einbezug wissenschaftlicher Erkenntnisse und nachlassenden medialen Interesses meldete die Firma Atkins Inc. 2005 Insolvenz an.

 

Atkins Diät heute – Phönix aus der Asche

Die Atkins Diät ist nach wie vor eine der besten Diäten, wenn es um schnellen Gewichtsverlust geht. Ich möchte Dir heute die Atkins Diät vorstellen – ihre Vor- und Nachteile, außerdem Möglichkeiten, sie noch weiter zu optimieren. Ich nenne das Atkins Diät 2.0.

 

Atkins Diät – Die bekannteste Low-Carb Diät?

Atkins ist in erster Linie für den Gewichtsverlust gedacht und diesbezüglich auch sehr effektiv. Sie ist eine der bekanntesten Low-Carb Diäten. Eine schöne Einleitung zur Atkins Diät findest Du in diesem Video 🙂

 

Die Atkins Diät im Überblick

Damit wir alle über denselben Wissensstand verfügen, möchte ich kurz die Kernthesen sowie die Phasen der Atkins Diät zusammenfassen; darüber hinaus ihre Schwachstellen freilegen und entsprechend Möglichkeiten aufzeigen, die sie zu verbessern helfen.

 

Phase I (Einleitungsdiät)

In der Einleitungsphase der Diät soll die Fettverbrennung stark erhöht und die Ketose eingeleitet werden. In dieser Phase werden täglich maximal 20 g Kohlenhydrate verzehrt. Die Grundnahrungsmittel in dieser Phase: Salat, Gemüse, Eier und Fleisch. Soja ist ebenso erlaubt. Diese Phase dauert 14 Tage und zielt darauf ab, am Ende in der sogenannten Ketose/ketogenen Ernährung zu sein.

 

Phase II (Reduktionsdiät)

In dieser Phase werden die Kohlenhydrate jede Woche um 5 g erhöht, der Zielbereich sollte schließlich bei 40–60 g Kohlenhydraten täglich liegen. Dazu dürfen mehr Gemüse, Nüsse, Beeren, Samen und einige Bohnen gegessen werden. Ansonsten verändert sich nicht viel im Vergleich zu Phase I, nur etwas mehr komplexe Kohlenhydrate. Sobald man beim wöchentlichen Wiegen merkt, dass man nicht mehr abnimmt, sollte die Kohlenhydratzufuhr wieder verringert werden. Das Ziel dieser Phase: möglichst viel Gewicht verlieren.

 

Phase III (Vor-Erhaltungsdiät)

Diese Phase soll die Erhaltungsdiät vorbereiten. Die Kohlenhydrate werden so lange erhöht, bis man entweder nicht mehr abnimmt oder sein Zielgewicht erreicht hat. Die empfohlenen Kohlenhydratquellen sind aus Phase II bekannt.

 

Phase IV (lebenslange Erhaltungsdiät)

Die eigentliche Diät ist zu Ende, und man ist schon lange nicht mehr in der Ketose. Diese Phase soll ein Leben lang erhalten werden, um das Zielgewicht zu halten. Es handelt sich um eine Art Low-Carb-Paleo Ernährung, deren Hauptfokus auf Obst, Gemüse, gesunde Fette und Fleisch gelegt wird. Größere Kohlenhydratquellen wie Getreide und Kartoffeln sollten weiterhin nur in Maßen genossen werden.

So läuft die Atkins Diät ab, so wurden bahnbrechende Erfolge verzeichnet. Aber warum ist Atkins heute nicht mehr so erfolgreich wie früher?

 

Die Atkins Diät hatte einige Schwachstellen – Nachteile der Atkins-Diät

Vorab: Atkins 2.0 hat die folgenden Schwachstellen nicht mehr. Probleme stellten diese Punkte dar:

 

1. Zu viel Eiweiß

Eine der Grundlagen der Atkins Diät ist es, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten, während auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Aber Insulin, das Hormon, das durch Kohlenhydrate ausgeschüttet wird, wird auch durch Eiweißkonsum (durch verschiedene Proteinquellen) vom Körper gebildet. Ergo: Zu viel Eiweiß sorgt für einen zu hohen Insulinspiegel, der den Zustand der Ketose verhindert. Im Idealfall ist der Eiweißgehalt um einiges niedriger als in der Atkins Diät.

 

2. Zu wenig Fett

Der Zustand der Ketose wird besonders bei weniger übergewichtigen Anwendern nur unter folgenden Bedingungen erreicht: Der Protein- und Kohlenhydrat-Gehalt der Nahrung ist niedrig, während der Fettgehalt entsprechend hoch ist. Die Leber benötigt das Signal über Nahrungsfette, um Ketone zu bilden.

 

3. Soja

Soja als Hülsenfrucht und kontrovers diskutiertes Nahrungsmittel sollte in einer nur mit Disziplin durchzuführenden Ernährungsform, wie Atkins oder Ketose, keine Rolle spielen. Absolute Ausnahmen sind Vegetarier und Veganer (s. vegan essen), die diese Ernährungsform durchführen. Aber auch diesen möchte ich raten, nur in Ausnahmefällen auf Soja zurückzugreifen.

 

4. Probiotika

Heute weiß man, dass die Darmflora einen entscheidenden Beitrag zur Stoffwechselgesundheit leistet und ein kranker Darm ein großes Problem darstellen kann. Dieses Wissen, das in den 70er-Jahren noch nicht bestand, muss heute berücksichtigt werden. Deshalb sollten Probiotika wie Joghurt, Kombucha oder Apfelessig eine wichtige Rolle spielen.

Wir haben geklärt, was die Atkins Diät ist, was dazu geführt hat, dass sie so zahlreiche Erfolge verzeichnete und wo ihre Schwachstellen liegen. Nun möchte ich Dir eine Ernährungsform vorstellen, die dieselben Vorteile wie Atkins bietet, zudem frei von ihren Schwachstellen ist und sich längerfristig umsetzen lässt.

 

Atkins Diät 2.0 – Die ketogene Ernährung

Atkins Diät 2.0 ist nichts anderes als die ketogene Ernährung. Ein Überblick, was sich dahinter verbirgt:

 

Was ist die ketogene Ernährung?

Seit ca. fünf Jahren ist die ketogene Ernährung auch in Deutschland populär geworden, jedoch immer wieder heftiger Kritik ausgesetzt, besonders von öffentlicher Seite wie der DGE. Das liegt daran, dass die ketogene Ernährung vielen gängigen Ernährungsempfehlungen zu widersprechen scheint (sehr wenige Kohlenhydrate, sehr viel Fett). Sie gilt also nicht als „ausgewogene Ernährung“.

Weil sie nicht für jedermann als langfristige Ernährungsform gedacht ist, muss die ketogene Ernährung nicht zwingend ausgewogen sein. Tatsächlich wurde die ketogene Ernährung vor etwa 100 Jahren aus therapeutischen Zwecken begründet: Damals wurde sie herangezogen, um epileptische Kinder zu behandeln – damit war sie sehr erfolgreich [10-11].
Im Laufe der letzten 100 Jahre wurde die ketogene Ernährung für alle möglichen therapeutischen Zwecke angewandt, und eine ganze Bandbreite von Anwendungsmöglichkeiten ergab sich.

Da der Körper 24 Stunden am Tag in der Ketose und im Fettverbrennungsmodus ist und die ketogene Ernährung einige wirklich überzeugende Vorteile bietet, eignet sie sich zum Abnehmen (schnell abnehmen) und somit als Diätform. Wie gesagt, aus den Fehlern der Atkins Diät wurde gelernt.

Übrigens: Ketogen bedeutet, dass ein Zustand oder ein Nahrungsmittel die Bildung von Ketonkörpern in der Leber unterstützt. Dieser Begriff fällt hier entsprechend häufig.
Aber wo liegt der Unterschied zwischen beiden Diätformen?

 

Die Unterschiede zwischen Atkins Diät und ketogener Ernährung? Der direkte Vergleich

1. Wissenschaftliche Erkenntnisse

Die Atkins Diät wurde in den 70er- und 80er-Jahren begründet. Im Laufe der Jahre ergaben sich neue wissenschaftliche Erkenntnisse, an die Atkins nicht so stark angepasst wurde, wie es eigentlich hätte passieren sollen. Anders verhält es sich mit der ketogenen Ernährung: Sie entspricht dem aktuellen wissenschaftlichen Standard.

2. Ketose

Der Zustand der Ketose kann durch eine gute ketogene Ernährung leichter erreicht werden als durch Atkins. Warum? Weil die Eiweißzufuhr sehr niedrig und die Fettzufuhr sehr hoch ist. Bei Atkins war das nicht immer der Fall.

3. Bessere Ernährungspläne

Die ketogene Ernährung hat durch Anwendung und Erfahrungsberichte gelernt und mit der Zeit immer bessere (und gesündere) Ernährungspläne entwickelt.

4. Erfolg

Die Atkins Diät ist erfolgreich, keine Frage. Aber die ketogene Diät ist in direktem Vergleich fundierter und praktischer umsetzbar.

5. Low-Carb Junk Food

Die Firma Atkins Inc. hat im Laufe der Zeit auch Low-Carb Riegel entwickelt, um die Diät alltagstauglicher zu gestalten. Hinter diesen Low-Carb Nahrungsmitteln verbirgt sich jedoch nichts weiter als Junk Food, das als “gesund” verkauft wurde. Die ketogene Ernährung setzt dagegen zu 100 % auf natürliche Lebensmittel.

Du hast sicherlich herausgelesen, dass ich – im Vergleich – von der ketogenen Diät bzw. Ernährung mehr halte als von Atkins; und warum ich sie Atkins 2.0 nenne. Aber ganz im Sinne einer guten Recherche möchte ich jetzt die Vor- und Nachteile der ketogenen Diät auflisten, damit Du Dir selber ein Bild machen kannst:

 

Nachteile der ketogenen Ernährung/Diät

 

Harte Umstellung

Normalerweise ziehen wir den Großteil unserer Nahrungskalorien aus Kohlenhydraten. Im Rahmen der ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate aber auf das absolute Minimum reduziert. Das heißt, hier erfolgt eine ziemlich starke Umstellung. Die Fettverbrennung muss stark erhöht werden, während die Gier nach Kohlenhydraten heruntergefahren werden muss. Der Umstieg in die Ketose dauert ein paar Tage und erfordert Disziplin sowie Durchhaltevermögen. Nicht einfach, aber es lohnt sich!

 

Disziplin

Nicht nur der Verzicht auf Kohlenhydrate fällt schwer, wodurch sich eine Art Kohlenhydrat-Entzug einstellt, sondern auch die Nahrungsmittelauswahl wird durch die ketogene Diät eingeschränkt: Typische und vertraute Nahrungsmittel wie Pizza, Pasta und Brot fallen weg, sodass viele Anwender das Gefühl haben, etwas würde im Alltag fehlen. An diesem Punkt hilft Dir vielleicht folgende Info. All diese Nahrungsmittel erschweren das Abnehmen enorm. Oder anders: Deine Disziplin wird belohnt!

 

Fettverdauung

Da der Fettverzehr stark erhöht wird, kann es zu sensiblen Reaktionen einiger Anwender kommen. Die Verdauung muss sich erst an die großen Fettmengen anpassen, die viele Menschen nicht gewöhnt sind. Die Empfehlung: ein langsamer Umstieg in die Ketose über 2 bis 3 Wochen, nicht von heute auf morgen.

 

Mundgeruch

Ein Zeichen dafür, dass Du im Zustand der Ketose bist, ist ein leicht fruchtiger Mundgeruch. Er kommt zustande, weil ein Abbauprodukt der Ketonkörper als Aceton ausgeatmet wird. Dazu wird empfohlen, reichlich Wasser und Kräutertee zu trinken sowie auf zuckerfreie Pfefferminz-Bonbons und Kaugummis zurückzugreifen. Auf diese Weise sollte es niemand bemerken.

 

Physiologische Insulinresistenz

Da vorübergehend fast keine Kohlenhydrate verzehrt werden, der Blutzuckerspiegel jedoch konstant bleibt, geht der Körper in einen entsprechend vorübergehenden Zustand der Insulinresistenz. Dieser Zustand ist nicht von Dauer und hat mit Diabetes nichts zu tun! Trotzdem: Nach einer Anwendungszeit der ketogenen Ernährung von 1–2 Monate wird empfohlen, für 1–2 Wochen wieder „normal“ ein paar Kohlenhydrate (aus gesunden Quellen, also kein Getreide, Gluten oder Zucker) zu konsumieren. Wenn Du Dich daran hältst, hast Du nichts zu befürchten.

 

Kommentar: Ketogene Ernährung und Diabetes

Die ketogene Ernährung kann eine sehr sinnvolle und effektive Intervention bei Typ 1 Diabetes und Typ 2 Diabetes sein. Für Dich hinterlegt sind jeweils Beiträge von mir, die diese Thematik ausführlicher behandeln.

 

Isokalorische Nachteile

Wenn Du auf die ketogene Ernährung umsteigst, ohne abzunehmen – Du sozusagen isokalorisch bist –, dann empfehle ich Dir, sie nur maximal zwei Monate durchzuführen. Denn nach ca. 6–8 Wochen stellt sich bei der isokalorischen ketogenen Ernährung ein sehr hoher Blutfettwert ein [15]. Setze die ketogene Ernährung in diesem Fall bitte nur vorübergehend um, damit Du von den Vorteilen profitierst – wie Du gleich merken wirst, haben die es in sich.

 

Vorteile der ketogenen Ernährung

1. 100 % Fettverbrennung

Du bist 24 Stunden am Tag, also 100 % der Zeit, nur dabei, Fett zu verbrennen. Quasi eine Fett verbrennende Maschine. Ideal, um Gewicht zu verlieren, Fett abzubauen und ein Grund, warum die ketogene Diät so erfolgreich ist.

 

2. Mentale Klarheit

Dass Du wirklich tief in der Ketose bist, merkst du daran, dass Du sehr klar im Kopf bist [1] und eine hohe Gehirnleistung (s. Konzentration steigern) an den Tag legst. Die Ursache: Ketonkörper sind eine sehr effiziente Energiequelle für Körper sowie Gehirn und setzen mehr Energie frei als Traubenzucker. Dieses Mehr an Energie macht sich bemerkbar.

 

3. Weniger Hunger und Appetit

Ketone wirken appetithemmend; der hohe Verzehr von Fetten und Ballaststoffen hält Dich außerdem länger satt. Ideal für eine Diät! [5-6]

 

4. Niedrigeres Schlafbedürfnis

Auch die Hormone passen sich der Ketose an. Das gilt für zwei Hormone, die nachts, während Du schläfst, für die Reparatur zuständig sind. Während der Ketose erhöht: GABA und HGH (humanes Wachstumshormon). Folglich wird bei vielen Anwendern beobachtet, dass sie plötzlich mit einer Stunde weniger Schlaf pro Nacht auskommen, früher erholt aufwachen und gesunder Schlaf allgemein einfacher zu erreichen ist.

 

5. Ausdauer

Bei Ausdauersportarten im nicht maximalen Intensitätsbereich – hierzu zählt normales Joggen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen – greift der Körper bevorzugt auf Fett zurück. Während der Ketose ist diese Fettverbrennung effizienter und stärker als normal, sodass beim Sport ein höheres Maß an Ausdauer erreicht wird [12-13]. Ausdauersportarten während der Ketose erhöhen den Gewichtsverlust enorm.

 

6. Höherer Grundumsatz

Der Energieverbrauch des Körpers ist durch die Ketose geringfügig erhöht 🙂 [2,14,18]

 

7. Sinkender Blutdruck

Auf verschiedenen Wegen aktivieren die Ketonkörper biochemische Signale im Körper, die den Blutdruck sinken lassen.

 

8. Steigende Libido

Bei Männern wird aufgrund des hohen Fettverzehrs häufig ein steigender Testosteronspiegel und eine steigende Libido beobachtet. Na? Ist die Ketose jetzt einen Versuch wert?

 

9. Bessere Laune

Da der Fastenzustand imitiert wird, setzt der Körper Endorphine und vermehrt Serotonin frei, was sich durch verbesserte Laune bemerkbar macht, wenn Du richtig im Zustand der Ketose bist.

 

10. LDL-Cholesterin sinkt

Dieser Punkt ist interessant für Patienten mit hohem Cholesterinspiegel. Durch die ketogene Diät sinkt das schädliche LDL-Cholesterin (das gilt eigentlich für die meisten Diäten, aber für die Ketose ganz besonders) [8].

 

11. Antioxidativ

Ketone haben die Fähigkeit, freie Radikale (oxidativen Stress) zu neutralisieren, indem sie mit ihnen reagieren; zugleich aktivieren sie Enzyme im Körper, die ebenso dazu in der Lage sind [3,9]. Entzündungen im Körper können dadurch gelindert werden.

 

12. Antikatabol

Auch Sportler, die befürchten, durch die Diät Muskeln zu verlieren, profitieren von der ketogenen Ernährung. Denn Ketone wirken stark antikatabol – das bedeutet, es wird wenig bis gar keine Muskelmasse abgebaut.

 

13. Antiallergisch

Der Grund für diesen Aspekt ist noch nicht bekannt. Klar ist hingegen, dass allergische Reaktionen während der Ketose weitaus seltener auftreten, weil das Immunsystem beruhigt scheint (s. Immunsystem stärken).

 

Alle Vorteile und Nachteile der Ketose und ketogenen Diät auf einen Blick

Was denkst Du? Ist sie einen Versuch wert, den nächsten Winterspeck in Angriff zu nehmen?
Im Folgenden möchte ich Dich noch über einige Geheimwaffen informieren, die die Ketose bzw. ketogene Diät zu unterstützen vermögen.

 

MCT-Öl oder C8-Öl

Dieser Kokosextrakt mit kurzen Fettsäuren, die stark ketogen wirken, gibt der Leber ein deutliches Signal, Ketone zu bilden.

 

Knochenbrühe

Eine richtige Kraftbrühe aus ausgekochten Bio-Markknochen mit etwas Salz, Chili und schaumig geschlagener Weidebutter ist ein unglaublich leckeres, kräftigendes Frühstück (s. Frühstücksideen) oder taugt als gesunder Snack für zwischendurch (s. gesunde Snacks). Du kannst Knochenbrühe selbst herstellen.

 

Weidebutter

Wirkt nicht so stark ketogen wie Kokosextrakt, hat jedoch eine sehr sättigende Wirkung und ist das ultimative Soulfood in der Ketose. Achte darauf, dass es Weidebutter ist, denn diese enthält weitaus mehr Vitamine und Nährstoffe als vergleichbare Butter aus Massentierhaltung.

 

Fisch und Meeresfrüchte

Reich an essentiellen Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren. Dazu kommt noch hochwertiges Protein und zahlreiche großartige Nährstoffe, die die Fettverbrennung unterstützen.

 

Kokosöl

Zum Kochen und Braten wird neben Butter und Olivenöl zu Bio-Kokosöl extra nativ geraten. Es schmeckt nicht nur köstlich, sondern wirkt ebenfalls stark ketogen.

 

Kollagen

Etwas Kollagen als Ergänzung ist eine beliebte Strategie bei Sportlern, die hilft, während der Ketose wenig Muskeln zu verlieren bzw. selbige etwas aufzubauen. Kollagen wirkt nicht so stark auf Insulin wie vergleichbare Proteinquellen, und zusammen mit gesunden Fetten, darunter Kokosmilch als Shake, ist Kollagen eine sinnvolle Ergänzung während der Ketose. Ich empfehle dieses Produkt*.

 

Guter Kaffee

Etwas Kaffee am Morgen, um die Fettverbrennung zu aktivieren, zusammen mit etwas Weidebutter und MCT-Öl, ist eine optimale Ergänzung während der Ketose; und eine gesunde noch dazu. Worauf Du bei Kaffee achten solltest und ob Kaffee gesund ist, habe ich im hinterlegten Artikel zusammengefasst. Meine Lieblingskaffees erfährst Du hier: Ist Kaffee gesund?

 

Atkins Diät 2.0 … Dein gesundes Stoffwechsel-Upgrade

Ergänzend zur ketogenen Diät möchte ich Dir noch diese Bücher empfehlen:

• Marina Lommel – Low Carb typgerecht* : Praxistipps, wissenschaftliche Grundlagen und ketogene Ernährungspläne.
• The Ketogenic Bible* – Alles, was Du über die Ketose wissen musst, schön erklärt und mit Fachbegriffen.
• Jeff Volek – The Art and Science of Low Carbohydrate Living: Wissenschaftliche Grundlagen und Praxistipps über Low-Carb, kurz gefasst.

 

Fazit – Die Atkins Diät 2.0 aka die ketogene Diät

Als eine Weiterentwicklung der Atkins Diät habe ich Dir die ketogene Diät vorgestellt. Ich habe Dir erklärt, warum sie besser als die Atkins Diät ist und Atkins Diät 2.0 heißen sollte. Außerdem habe ich Dir alle Vor- und Nachteile aufgezeigt. Einfacher Gewichtsverlust, mentale Klarheit, höhere Libido, mehr Ausdauer, besserer Schlaf – die Vorteile der Ketose sind vielfältig!

Den idealen Einstieg mit vielen tollen Rezepten und einigen wissenschaftlichen Hintergründen liefert dir dieses Buch.*

 

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