Die Wirkungen von Citrullin haben dazu geführt, dass die Aminosäure im Sport an Bedeutung gewinnt.
In Laufforen gilt die Gabe von Citrullin als Geheimtipp zur Verbesserung der Ausdauer. Im Krafttraining wird Citrullin als Pre-Workout-Booster verwendet, um die Sauerstoffversorgung und Kraftentwicklung der Muskulatur zu verbessern.
In diesem Beitrag findest Du die wichtigsten Citrullin Wirkungen für Sportler. Außerdem teilen wir unsere Erfahrungen und Tipps zur Einnahme als Nahrungsergänzung.
In Kürze: Basics zu Citrullin und seiner Wirkung
- Citrullin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure und Vorstufe von Arginin.
- In natürlicher Form ist sie in geringen bis moderaten Mengen in Obst, Gemüse und Nüssen enthalten.
- Wenn wir Citrullin über die Nahrung oder als Supplement aufnehmen, wird es in den Nieren in Arginin umgewandelt.
- Aus Arginin wiederum wird über das Enzym eNOS (endotheliale NO-Synthase) in den Blutgefäßen Stickstoffmonoxid (NO) freigesetzt.
- NO ist ein Signalmolekül, das auf die glatte Gefäßmuskulatur wirkt, die Blutgefäße weitet und dadurch die Durchblutung verbessert sowie den Blutdruck senkt.
- Interessanterweise erhöht Citrullin die Argininwerte im Blut stärker als Arginin selbst – und steigert so die NO-Produktion besonders effektiv.
- Dieser Mechanismus schützt die Mitochondrien (unsere Zellkraftwerke) und steigert die Produktion von ATP, also der zellulären Energie.
Citrullin kommt in natürlicher Form in vielen Obst- und Gemüsesorten vor
Citrullin – vorteilhafte Wirkungen für Sportler
Im Folgenden erfährst Du, warum Citrullin vor allem für Sportler interessant ist.
#1 Citrullin verschafft Dir körperliche und geistige Energie
Citrullin optimiert unseren Energiestoffwechsel, sodass wir von höherer körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit profitieren.
Wie oben erwähnt, fällt bei seiner Verstoffwechselung Stickstoffmonoxid an, das die Durchblutung steigert. Die Folge? Du kannst Dich besser konzentrieren und fühlst Dich vitaler sowie energiegeladener.
Da Sport Kraft, Ausdauer und Konzentration beanspruchen kann, lohnt es sich, den Körper mit Citrullin zu unterstützen.
#2 Citrullin kann die Ausdauer verbessern
Stickstoffmonoxid weitet die Arterien und steigert den Blutfluss. Dadurch erhöht sich die Sauerstoffversorgung unserer Muskulatur, die später ermüdet.
Bei Radfahrern, Läufern und Kajakfahrern wurde eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit durch eine Erhöhung der Stickstoffmonoxid-Werte nachgewiesen. [1]
#3 Citrullin kann Muskelkater reduzieren
Muskelkater ist zwar nichts Schlechtes, aber je kürzer er andauert, desto besser. Je nach Intensität Deines Trainings kann er zwischen 24 und 72 Stunden zu spüren sein.
Citrullin-Malat kann helfen, Muskelkater zu reduzieren, wenn es vor dem Training eingenommen wird. Darauf deuten die Ergebnisse einer spanischen Studie: Die Teilnehmer, die vor einem Krafttraining 8 Gramm Citrullin-Malat einnahmen, hatten ein bis zwei Tage nach dem Training über 40 % weniger Muskelkater als die Vergleichsgruppe, die ein Placebo erhielt. [3]
Da Citrullin die Durchblutung der Muskulatur fördert, gelangen mehr Nährstoffe zum Muskel. Gleichzeitig werden Abfallprodukte wie Laktat oder Ammoniak schneller abtransportiert.
Nur wenige Nährstoffe oder Lebensmittel haben diesen Effekt. So auch die Heilpilze Cordyceps und Judasohr sowie Ingwer.
#4 Citrullin kann zu mehr Muskelwachstum beitragen
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Citrullin zu einem besseren Muskelwachstum beitragen kann. Es wurde gezeigt, dass es die Ausschüttung unseres Wachstumshormons nach dem Training fördert. Dieses kurbelt wiederum die Proteinsynthese in unserer Muskulatur an. [4]
Weiterhin kann Citrullin (über Arginin) die Effekte von anabolen Hormonen wie Testosteron entfalten und so eine gute Grundlage für Muskelwachstum schaffen. [5]
Zu guter Letzt kann Stickstoffmonoxid unseren anabolen Stoffwechsel optimieren, indem es mTor aktiviert. mTor sorgt für ein Milieu, in dem unsere Muskeln besser wachsen.[6]
#5 Citrullin unterstützt das Krafttraining
Citrullin-Malat kann womöglich die muskuläre Kraftentwicklung verbessern. Dies wurde zumindest anhand von Tierstudien nachgewiesen, bei denen Ratten eine 23 % höhere Kraftentwicklung nach der Gabe von Citrullin-Malat aufwiesen. Ursächlich dafür ist eine höhere muskuläre Effizienz. [7]
Auch beim Menschen zeigte sich dieser Effekt. Citrullin kann die Funktion unserer Mitochondrien verbessern. Die kleinen Zellkraftwerke liefern uns dadurch mehr Energie in Form von ATP. [8]
#6 Citrullin reduziert den Blutdruck
Es ist normal, dass wir beim Sport einen höheren Blutdruck haben, schließlich muss unser Herz alle Muskeln und Organe mit Energie versorgen.
Gerade bei Sportarten mit hohen Blutdruckspitzen wie Kraftsport oder Leichtathletik könnte Citrullin gegenwirken. Schlüsselelement ist hier wieder Stickstoffmonoxid. Da es die Arterien weitet, senkt es den Blutdruck.
#7 Citrullin erhöht den Energieverbrauch
Durch die verbesserte Durchblutung und die effizientere Arbeit des Stoffwechsels kann der Körper mehr Nährstoffe in Energie umwandeln. Das bedeutet: Beim Training steigt der Energieverbrauch, weil Muskeln schneller und besser mit Sauerstoff und Substraten versorgt werden. Das ist nicht nur für Sportler interessant, sondern auch für alle, die ihr Gewicht reduzieren möchten.
Eine Studie mit Ausdauersportlern zeigte, dass der Energieverbrauch während einer Trainingseinheit um rund 20 % höher lag, wenn zuvor 4 g Citrullin-Malat eingenommen wurden. Gleichzeitig erhöhte sich die Produktion von ATP – der unmittelbaren Energiequelle der Zellen – um beeindruckende 34 % [9].
Eine Steigerung um 20 %? Welcher Fatburner könnte das schon leisten?
Nahrungsergänzung: Arginin oder Citrullin?
Da Citrullin die Bildung der Aminosäure Arginin anregt, wird dieses häufig direkt supplementiert.
Allerdings erhöht Citrullin die Arginin-Werte stärker als Arginin selbst. Der Grund: Leber und Darm verarbeiten zugeführtes Arginin sehr schnell. [2]
Deshalb empfehlen wir, Citrullin in Form von Citrullin-Malat zu supplementieren. Citrullin ist hier an das Anion von Apfelsäure gebunden (Malat). Dieses wird in der Energiegewinnung der Mitochondrien genutzt und erhöht die Effektivität.
Anhand der Studien empfehlen sich 4 bis 8 Gramm vor sportlicher Betätigung.
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Persönliche Erfahrungen mit den Wirkungen von Citrullin
Ich nutze Citrullin für unterschiedliche Zwecke. Für mich hat es sich vor allem im Ausdauer- und Kraftsport bewährt. Dank Citrullin komme ich nicht so schnell aus der Puste und im Kraftsport profitiere ich von mehr Pump.
Früher habe ich Citrullin in Form von Rote-Beete-Saft eingenommen, was beim Sport aber zu schwer im Magen lag. Inzwischen greife ich zur Nahrungsergänzung mit etwas Natriumhydrogencarbonat (Natron) als Pre-Workout Getränk.
Zudem nutze ich die Aminosäure, wenn meine Konzentration gefragt ist. Beispielsweise beim Maximalkrafttraining, aber natürlich auch bei geistigen Tätigkeiten zur Steigerung der Konzentration.
Fazit
Citrullin wirkt auf mehreren Ebenen und ist vor allem für die sportliche Leistungsfähigkeit spannend. Es verbessert nicht nur die körperliche und mentale Performance, sondern gilt auch als eine Art „Anti-Aging-Aminosäure“. Durch seine Effekte auf den Stoffwechsel und die Durchblutung unterstützt es die Zellgesundheit und kann so langfristig Vitalität und Regeneration fördern.
