Die Wirkungen von Citrullin haben dazu geführt, dass die Aminosäure im Sport immer mehr an Bedeutung gewinnt.
In Laufforen gilt die Gabe von Citrullin immer noch als Geheimtipp zur Verbesserung der Ausdauer. Im Bereich des Krafttrainings wird Citrullin als Pre-Workout-Booster verwendet, um die Sauerstoffversorgung und Kraftentwicklung der Muskulatur zu verbessern.
In diesem Beitrag findest Du einen Überblick zu den wichtigsten Citrullin Wirkungen für Sportler, unsere Erfahrungen und Tipps zur Einnahme als Nahrungsergänzung.
In Kürze: Basics zu Citrullin und seiner Wirkung
- Citrullin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure und Vorstufe von Arginin.
- In natürlicher Form ist die Aminosäure in Obst, Gemüse und Nüssen enthalten, aber eher in geringen oder mäßigen Mengen.
- Wenn wir Citrullin über die Nahrung oder als Nahrungsergänzung aufnehmen, wird es in den Nieren zu Arginin umgewandelt.
- Dabei wird auch Stickstoffmonoxid (Abkürzung: NO) gebildet.
- Dieses führt zu einer Weitung der Arterien in Verbindung mit einer Erhöhung des Blutflusses. Aus Arginin wiederum wird über das Enzym eNOS (endotheliale NO-Synthase) in den Blutgefäßen NO freigesetzt.
- Citrullin scheint die Arginin-Werte im Blut stärker zu erhöhen als Arginin selbst – und erhöht die NO-Produktion stärker als Arginin.
- NO ist ein Hormon, das auf die glatte Gefäßmuskulatur unseres Herz-Kreislauf-Systems einwirkt und die Blutgefäße weitet. Dadurch steigt die Durchblutung und der Blutdruck sinkt.
- Dieser Mechanismus schützt die Mitochondrien (unsere Zellkraftwerke) und erhöht die Produktion von ATP.
Dieser Wirkmechanismus ist die hauptsächliche Grundlage für die folgenden Citrullin Wirkungen:
Citrullin kommt in natürlicher Form in vielen Obst- und Gemüsesorten vor.
Citrullin – Vorteilhafte Wirkungen für Sportler
Welche Wirkungen zeigt Citrullin bei regelmäßiger Ergänzung? Was können wir uns davon versprechen?
#1 Citrullin verschafft Dir körperliche und geistige Energie
Durch die Aufnahme von Citrullin kann unser Energiestoffwechsel in vielerlei Hinsicht optimiert werden. Dadurch ist die Aminosäure sowohl für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit interessant.
Nicht nur erhöht NO den Energieverbrauch im ganzen Körper – die gesteigerte Durchblutung im Körper und im Gehirn hat natürlich zur Folge, dass Du Dich besser konzentrieren kannst und insgesamt energetisierter und vitalisierter bist.
Im Sport bestehen meist mehrere Anforderungen an Kraft, Ausdauer und Konzentration. In den nächsten Punkten wirst Du sehen, wie genau diese Wirkungen zu erklären sind.
#2 Citrullin kann die Ausdauer verbessern
Wenn man den eben beschriebenen Wirkmechanismus von Citrullin betrachtet, dann lässt sich leicht erklären, warum die Aminosäure die Ausdauer verbessern kann.
Dadurch, dass Stickstoffmonoxid zur Weitung der Arterien und der Steigerung des Blutflusses führt, kann die Sauerstoffversorgung unserer Muskulatur erhöht werden, wodurch eine spätere Ermüdung eintreten kann.
Mehr Energie, bessere Durchblutung, mehr Sauerstoff – bessere Leistung und langsamere Ermüdung. Klingt nicht schlecht, oder?
Eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit durch eine Erhöhung der Stickstoffmonoxid-Werte wurde bei Radfahren, Läufern und Kayakfahrern nachgewiesen. [1]
#3 Citrullin kann Muskelkater reduzieren
Muskelkater ist zwar nicht unbedingt schlecht, aber dennoch ist es angenehmer, seine Dauer zu reduzieren. Je nach Intensität Deines Trainings kann er zwischen 24 und 72 Stunden zu spüren sein.
Citrullin-Malat kann helfen, den Muskelkater zu reduzieren, wenn es vor dem Training eingenommen wird. Darauf deuten die Ergebnisse einer spanischen Studie: Die Teilnehmer, welche vor einem Krafttraining 8 Gramm Citrullin-Malat nahmen, hatten ein bis zwei Tage nach dem Training über 40% weniger Muskelkater als die Vergleichsgruppe, welche ein Placebo bekam. [3]
Da Citrullin die Durchblutung der Muskulatur fördert, gelangen mehr Nährstoffe zum Muskel und Abfallprodukte (Laktat oder Ammoniak) werden schneller abtransportiert.
Nur wenige Nährstoffe oder Lebensmittel können das (z.B. Cordyceps oder Judasohr, zwei Heilpilze, und Ingwer).
#4 Citrullin kann zu mehr Muskelwachstum beitragen
Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Citrullin zu einem besseren Muskelwachstum beitragen kann. Es wurde gezeigt, dass es die Ausschüttung unseres Wachstumshormons nach dem Training fördert, welche wiederum die Proteinsynthese in unserer Muskulatur ankurbelt. [4]
Weiterhin kann Citrullin (über Arginin) die Effekte von anabolen Hormonen wie Testosteron vermitteln und damit ebenfalls eine gute Grundlage für Muskelwachstum schaffen. [5]
Ein dritter Wirkmechanismus kann über das gebildete Stickstoffmonoxid beschrieben werden. Stickstoffmonoxid kann unseren anabolen Stoffwechsel optimieren, indem es mTor aktiviert. mTor ist wie eine Schaltzentrale, welche unser (Muskel-)Zellwachstum initiiert. Kurz: Es sorgt für ein Milieu, indem unsere Muskeln besser wachsen. [6]
#5 Citrullin unterstützt das Krafttraining
Citrullin-Malat kann womöglich die muskuläre Kraftentwicklung verbessern. Dies wurde zumindest anhand von Tierstudien nachgewiesen, bei denen Ratten eine 23 % höhere Kraftentwicklung nach der Gabe von Citrullin-Malat hatten. Ursächlich dafür ist eine höhere muskuläre Effizienz. [7]
Aber auch beim Menschen wurden derartige Effekte festgestellt, welche auf eine bessere Verfügbarkeit von ATP zurückgeführt werden. Citrullin kann die Funktion unserer Mitochondrien verbessern. Diese kleinen Kraftwerke liefern uns dadurch mehr Energie in Form von ATP. [8]
#6 Citrullin reduziert den Blutdruck
Es ist normal, dass wir beim Sport einen höheren Blutdruck haben – schließlich muss unser Herz dafür sorgen, dass alle Muskeln und Organe mit Energie versorgt werden.
Doch gerade bei Sportarten mit hohen Blutdruckspitzen (Kraftsport, Leichtathletik) könnte Citrullin für etwas Erleichterung sorgen. Durch die Weitung der Arterien nimmt das gebildete Stickstoffmonoxid sozusagen etwas „Druck vom Kessel“.
#7 Citrullin erhöht den Energieverbrauch
Durch die gesteigerte Durchblutung und die optimierte Stoffwechsel-Leistung kann der Körper auch mehr Substrate in Energie verbrennen. Dies zeigt sich in einer Steigerung des Energieverbrauchs beim Sport. Sicherlich auch nützlich für alle, die nachhaltig und schnell abnehmen möchten.
In einer Studie mit Ausdauersportlern konnte gezeigt werden, dass der Energieverbrauch bei der Trainingseinheit um 20 % höher war, wenn 4g Citrullin-Malat konsumiert wurde. Die ATP-Produktion stieg gar um 34 % an. [9]
Eine Steigerung um 20 %? Welcher “Fatburner” kann das von sich behaupten? Citrullin schafft das ganz problemlos…
Nahrungsergänzung: Arginin oder Citrullin?
Da Citrullin sowieso die Bildung der Aminosäure Arginin anregt, wird häufig auch direkt Arginin supplementiert.
Jedoch zeigt sich, dass Citrullin die Arginin-Werte stärker erhöht als Arginin selbst. Der Grund: Leber und Darm verarbeiten zugeführtes Arginin sehr schnell. [2]
Deshalb empfehlen wir, Citrullin direkt in Form von Citrullin-Malat zu supplementieren. Hierbei ist Citrullin an das Anion von Apfelsäure gebunden (Malat). Dieses wird in der Energiegewinnung der Mitochondrien genutzt und erhöht die Effektivität.
Anhand der Studien empfiehlt sich eine Portionsgröße von 4-8 Gramm vor sportlicher Betätigung.
Eines der ausgereiftesten Citrullin-Produkte, das Citrullin-Plus, bietet unser Partner edubily an. Dieses Produkt möchten wir Dir gerne empfehlen.
Persönliche Erfahrungen mit den Wirkungen von Citrullin
Ich selbst nutze seit mehreren Jahren fast täglich Citrullin für unterschiedliche Zwecke. Für mich hat es sich im Ausdauer- und Kraftsport bewährt. (Früher habe ich Citrullin noch in Form von Rote-Beete-Saft zu mir genommen, was mir aber vorm Sport zu sehr im Magen liegt).
Ich nutze das Citrullin-Plus mit etwas Natriumhydrogencarbonat (Natron) als Pre-Workout Getränk.
In beiden Fällen nehme ich eine „bessere Puste“ war, was sicher durch eine bessere Sauerstoffversorgung bedingt ist. Auch im Kraftsport spüre ich einen deutlich erhöhten Pump – die Muskulatur ist deutlich besser durchblutet.
Als weitere Einsatzmöglichkeit nutze ich die Aminosäure für Tätigkeiten mit hohen Konzentrationsanforderungen (z.B. beim Maximalkrafttraining). Aber auch bei geistigen Tätigkeiten und zur Steigerung der Konzentration hat sich dies bewährt, weil sich auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessert.
Fazit
Citrullin hat vielfältige und interessante Wirkungsweisen, welche vor allem für die sportliche Leistungsfähigkeit interessant ist.
Neben der Verbesserung der körperlichen und geistigen Performance wird Citrullin aber auch häufig als Anti-Aging-Aminosäure bezeichnet, da sie über seine Wirkungen unseren Stoffwechsel optimieren kann und die Zellgesundheit verbessert.
