Ernährungsexperten sind sich oft uneins. Doch viel gesundes Gemüse zu essen, ist ein Ratschlag, den sie alle erteilen. Auch Ernährungskonzepte wie die Paleo Ernährung, Clean Eating, Veganismus oder Ayurveda kommen hier auf einen gemeinsamen Nenner.
Gemüse steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es enthält wenig Kalorien und ist vielfältig einsetzbar. Ob als Salat, Gemüsepfanne, Suppe oder Beilage – Gemüse macht den Speiseplan nicht nur bunter, sondern auch gesünder.
Hier findest Du eine kleine Liste mit den besten Gemüsesorten.
Inhaltsverzeichnis
Was zeichnet gesundes Gemüse aus?
Gemüse ist nicht gleich Gemüse. Jede Sorte enthält unterschiedliche Inhaltsstoffe, sprich Vitamine, Mineralstoffe, Makronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Folglich wirken sie sich je anders auf den Körper aus. Daher ist der wichtigste Tipp für Dich, möglichst viele verschiedene Gemüsesorten zu essen, um von einem breiten Wirkspektrum zu profitieren.
Die wichtigsten Kriterien, die gesundes Gemüse erfüllen sollte und sortenunabhängig gelten, sind die folgenden:
- schonend zubereitet
- frisch
- regional
- saisonal
- schadstoffarm (möglichst Bio)
Gemüse frisch vom Bauernmarkt
Ist grünes Gemüse besonders gesund?
Grüne Sorten nehmen eine besondere Rolle in der gesunden Ernährung ein und werden von vielen Ernährungswissenschaftlern bereits als eigene Nahrungsmittelgruppe angesehen, weil sie ein Vielfaches mehr an Antioxidantien, Magnesium und Vitamin K enthalten als nicht grüne Artgenossen.
Zum Beispiel enthält grüner Spinat bedeutend mehr Nährstoffe als Karotten, Mais oder Kartoffeln.
Versuche daher jeden Tag wenigstens eine Portion grünes Gemüse zu essen.
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Gesundes Gemüse – 10 vitale, regionale Sorten für Deine Ernährung
Nachfolgend findest Du eine Liste mit den gesündesten Gemüsesorten. Sie sind überwiegend regional, sodass keine langen Transportwege anfallen (was sie auch preiswerter macht). Versuche, sie in Deinen täglichen Ernährungsplan einzubauen.
#1 Spinat
Spinat ist ein echter Allrounder. Verwende ihn als Salat, Beilage oder als Zutat in einem grünen Superfood-Smoothie. Spinat ist besonders reich an Vitamin A, Vitamin K, Folsäure und dem sekundären Pflanzenstoff Lutein. Die Inhaltsstoffe nützen bei metabolische Erkrankungen und Krebs.
#2 Brokkoli
Eine Gemüsesorte, die bei mir mehrmals die Woche auf dem Teller landet, ist Brokkoli.
Er ist eines der gesündesten Gemüse überhaupt und sticht aufgrund seiner vielfältigen Gesundheitseffekte und besonderen Inhaltsstoffe wie Sulforaphan besonders hervor. Brokkoli wirkt gegen viele Zivilisationserkrankungen und ist besonders effektiv bei verschiedenen Krebsarten.
Der grüne Kohl ist zudem eines der magnesium- und proteinreichsten Gemüse und daher für Sportler, Vegetarier und Veganer interessant.
#3 Grünkohl
Grünkohl ist als gesundes Gemüse besonders geeignet, da er uns über die Wintermonate mit Nährstoffen versorgt. Wenn die Saison von Brokkoli, Spinat und anderen Sorten zu Ende geht, kannst Du Dich auf Grünkohl freuen.
Er wird noch sehr unterschätzt und meist wissen Kunden im Supermarkt/Wochenmarkt nicht, was sie mit dem Kohl anfangen sollen. Tipp: Klein zupfen, mit etwas Olivenöl, Butter und Apfelessig dünsten und als Beilage genießen.
Übrigens decken bereits 50 Gramm unverarbeiteter Grünkohl Deinen Tagesbedarf an Vitamin K, A und C! Außerdem ist der Blattkohl reich an Calcium, Kupfer und Magnesium.
#4 Rote Beete
Da ist sie wieder – die rote Wunderknolle. Wann immer wir über gesunde Lebensmittel schreiben, darf rote Beete nicht fehlen.
Ihre Gesundheitseffekte stehen denen von grünem Gemüse in nichts nach. Hervorzuheben ist die Steigerung der Durchblutung, die Senkung des Cholesterinspiegels sowie des Blutdrucks. Außerdem die hohe Konzentration an Antioxidantien und der hohe Vitamingehalt (insbesondere Folsäure). Die Knolle eignet sich auch sehr gut, um schnell abzunehmen.
Rote Beete lässt sich gut einlagern und ist daher ganzjährig verfügbar. Übrigens sind ihre Blätter ebenfalls sehr gesund.
#5 Rucola
Das scharfe Blattgemüse enthält gesunde Senföle und Nitrate. Letztere können dazu beitragen, dass unser Blutfluss erhöht und der Blutdruck gesenkt wird, indem sie die Blutgefäße erweitern. Außerdem enthält Rucola Beta-Carotin, Schwefelstoffe und Vitamin K.
Das scharf-aromatische Blattgrün ist in Deutschland heimisch. Halte also die Augen offen, um Rucola wild zu ernten.
Grünes Gemüse ist eine perfekte Smoothie-Zutat
#6 Knoblauch
Knoblauch wird oft als Gewürz bezeichnet, was seinen Verwendungszweck auch gut beschreibt. Botanisch betrachtet zählt er allerdings zum Zwiebelgemüse.
Die scharfe Knolle schützt vor Erkältungen, Lebererkrankungen sowie Krebs und senkt den Blutdruck, Blutzucker sowie Cholesterinspiegel. Zudem hilft sie beim Abnehmen und könnte vor Alzheimer-Demenz schützen. Eine kulinarische Wunderwaffe!
Dafür verantwortlich sind u. a. 20 Schwefelverbindungen, die dieses gesunde Gemüse zu etwas ganz Besonderem machen.
#7 Brokkoli-Sprossen
Stellvertretend für verschiedene Sprossensorten möchte ich Brokkoli-Sprossen als gesundes Gemüse hervorheben.
Sie bergen eine noch größere Menge gesunder Inhaltsstoffe als Brokkoli: Sulforaphan, Indol-3-carbinol und Kaempferol. Die kleinen Sprösslinge sind besonders effektiv bei der Behandlung von Diabetes, Krebs und Darmerkrankungen.
Das Schöne daran ist, dass sich Brokkoli-Sprossen kinderleicht selbst züchten lassen. In einem Sprossenhaus bzw. Keimgarten wie diesem* kannst Du Dir innerhalb von wenigen Tagen eine Gesundheitsarmee aus Brokkolisamen* züchten.
Wir haben selbst einen Keimgarten auf dem Fensterbrett stehen und nutzen die Brokkoli-Sprossen als Snack und Zutat in Salaten oder Suppen.
#8 Tomaten
Tomaten sind zwar botanisch betrachtet Früchte, doch bezeichnen und nutzen wir sie in der Regel als Gemüse.
Die roten Früchte sind eine der besten Quellen für das Antioxidans Lycopin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff ist möglicherweise ein vorbeugendes Mittel gegen Herzerkrankungen sowie Krebs und aus molekularer Sicht neben Astaxanthin das stärkste Antioxidans auf dem Planeten! Außerdem sind Tomaten eine wichtige Quelle für Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin K.
Übrigens haben es sonnengetrocknete Tomaten in unsere Liste der Top 10 Süßigkeiten mit wenig Kalorien geschafft. Sie sind aufgrund ihres süß-sauer-salzigen Geschmacks eine gesunde Alternative zu Chips
#9 Spargel
Spargel ist eine der ersten Gemüsesorten, die im Jahresverlauf Saison haben. Bereits ab März bzw. spätestens im April sind sie Straßen wieder voller Spargelstände, an denen das Gemüse frisch verkauft wird.
Nach der dunklen Jahreszeit ist frisches und gesundes Gemüse besonders nötig für unseren Nährstoffhaushalt.
Spargel ist ein guter Folsäurelieferant und enthält respektable Mengen Selen, Vitamin K, Thiamin und Riboflavin. Außerdem unterstützt er die Stoffwechselfunktionen der Leber, darunter auch Entgiftungsprozesse.
#10 Grüne Erbsen
Auch Erbsen haben es verdient, als gesundes Gemüse bezeichnet zu werden, auch wenn sie botanisch betrachtet zu den Hülsenfrüchten zählen.
Grüne Erbsen sind eine wahre Nährstoffbombe. Sie enthalten viele Proteine und Ballaststoffe sowie Vitamin A, C und K. Der sekundäre Pflanzenstoff Saponin soll Eigenschaften aufweisen, die gegen Krebs wirken könnten.
Wie kann ich mehr gesundes Gemüse essen?
Wenn Du von den Effekten des gesunden Gemüses profitieren willst, dann solltest du täglich drei bis fünf Portionen davon essen. Damit Dir das gelingt, findest Du hier noch ein paar weitere Tipps:
- Konsumiere Gemüse in Form von Smoothies (Spinat und Grünkohl eignen sich gut).
- Du hast zu wenig Zeit zum Einkaufen? Dann kannst Du auch auf Tiefkühlware zurückgreifen.
- Bereite gesundes Gemüse auch als Rohkost zu. Das geht schnell und erhält die Vitamine.
- Mache Dir regelmäßig eine gesunde Gemüsepfanne, z. B. mit etwas Hühnchen und Kokosmilch im Wok.
- Salate sind eine besonders gute Variante für die Mittagspause. Mit frischen Vitalstoffen fällt der Arbeitsalltag leichter!
- Eine Handvoll gedämpfter Brokkoli oder Spinat aus dem Tiefkühler eignet sich als Beilage, und zwar immer.
TIPP: Um die Verfügbarkeit der Vitamine im Gemüse zu erhöhen, solltest Du stets etwas Fett bzw. Öl (Olivenöl) mit verwenden. Nahrungsfett ist besonders wichtig für fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K.
Probleme bei der Umsetzung einer gesunden Ernährung? Hier findest Du Lösungen für die größten Hürden bei der Paleo Ernährung.
An kaum einem Ort gibt es so viel Auswahl wie auf dem Wochenmarkt
Gesundes Gemüse – Rezepte
So genug gelesen – nun ab an den Herd ? Hier findest Du leckere und gesunde Rezepte von Kati mit viel Gemüse:
- Sommerliches Paprikagemüse mit Bohnen und Putenbruststreifen
- Low Carb Taboulé aus Blumenkohlreis – Der Knaller auf jeder Grillparty!
- Leckerer Zucchini-Frühlingssalat mit Thunfisch und Tomaten
- Rosenkohl-Ingwer-Salat mit Putenbrust und gerösteten Kernen
Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.