Gesundes Gemüse – 10 starke Nährstoffbomben

von Martin Krowicki, M.A.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
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In wenigen Punkten sind sich alle Ernährungsexperten wirklich einig. Doch viel gesundes Gemüse zu essen ist ein Ratschlag, den sie alle gemeinsam haben – auch verschiedene Ernährungskonzepte wie Paleo Ernährung, Clean Eating, Vegan oder Ayurveda laufen hier zusammen.

Gemüse steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es enthält wenig Kalorien und ist vielfältig einsetzbar. Ob als Salat, Gemüse-Pfanne, Suppe oder bunte Beilage – Gemüse macht den Speiseplan nicht nur bunter, sondern auch gesünder.

Hier findest Du eine kleine Liste mit den besten Gemüsesorten – gut, günstig, lecker, gesund!

 

Was zeichnet gesundes Gemüse aus?

Gemüse ist nicht gleich Gemüse. Jede Sorte weist unterschiedliche Charakteristika in Bezug auf seine Inhaltsstoffe und Wirkungen im Körper auf. Daher ist der wichtigste Tipp für Dich, möglichst viele verschiedene Gemüsesorten zu essen, um davon zu profitieren.

Die wichtigsten Kriterien für gesundes Gemüse sind folgende:

  • frisches Gemüse
  • schonend zubereitet
  • regional
  • saisonal
  • schadstoffarm (möglich Bio)

Diese Kriterien sind unabhängig von der Sorte und stellen die Grundbedingungen für das, was auf Deinem Teller landet.

Frisches Gemüse in Weidekorb

Gemüse frisch vom Bauernmarkt – weckt alle Sinne!

Neben den Rahmenbedingungen gelten aber auch noch weitere Kriterien, die sich bei jeder Sorte unterscheiden:

  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Makronährstoffe
  • Sekundäre Pflanzenstoffe

 

Ist grünes Gemüse besonders gesund?

Ja, grünes Gemüse enthält ein Vielfaches mehr an gesunden Inhaltsstoffen als klassisches Gemüse. Daher nehmen grüne Sorten eine besondere Rolle in der gesunden Ernährung ein und werden von vielen Ernährungswissenschaftlern bereits als eigene Nahrungsmittelgruppe angesehen, weil sie ein Vielfaches mehr an Antioxidantien, Magnesium und Vitamin K enthalten, als nicht-grüne Artgenossen.

Zum Beispiel enthält grüner Spinat ein Vielfaches mehr Nährstoffe als Karotten, Mais oder Kartoffeln je haben könnten.

Versuche daher jeden Tag wenigstens eine Portion grünes Gemüse zu essen.

Infographik zu grünem Gemüse

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Gesundes Gemüse – 10 vitale, regionale Sorten für Deine Ernährung

Nachdem Du nun die wichtigsten Kernpunkte kennst, haben wir Dir hier eine Liste mit den wichtigsten und gesündesten Gemüsesorten zusammengestellt. Diese sind zudem überwiegend regional und landen ohne lange Transportwege (und günstig) auf Deinem Teller. Versuche, sie möglichst in Deinen täglichen Ernährungsplan einzubauen:

 

#1 Spinat

Spinat ist ein toller Allrounder auf dem Teller. Als Salat, Grüner Superfood Smoothie oder Beilage lassen sich die grünen Blätter leicht in den Alltag integrieren. Spinat ist besonders reich an Vitamin A, Vitamin K, Folsäure und dem sekundären Pflanzenstoff Lutein. Die Inhaltsstoffe wirken bei metabolische Erkrankungen und Krebs.

 

#2 Brokkoli

Eine Gemüsesorte, die bei mir mehrmals die Woche auf dem Teller landet, ist Brokkoli.

Brokkoli ist eines der gesündesten Gemüse überhaupt und sticht aufgrund seiner vielfältigen Gesundheitseffekte und besonderen Inhaltsstoffe wie Sulforaphan besonders hervor. Brokkoli wirkt gegen viele Zivilisationserkrankungen und ist besonders effektiv gegen verschiedene Krebsarten.

Der grüne Kohl eines der magnesium- und proteinreichsten Gemüse und daher für Sportler, Vegetarier und Veganer besonders interessant.

 

#3 Grünkohl

Grünkohl ist als gesundes Gemüse besonders geeignet, da er uns über die Wintermonate mit Nährstoffen versorgen kann. Wenn die Saison von Brokkoli, Spinat und anderen Sorten zu Ende geht, dann kannst Du Dich schon bald auf Grünkohl freuen.

Er wird noch sehr unterschätzt und meist wissen Kunden im Supermarkt/Wochenmarkt nicht, was sie mit dem Kohl anfangen sollten. Tipp: Klein zupfen und mit etwas Olivenöl, Butter und Apfelessig dünsten und als Beilage genießen.

Übrigens decken bereits 50 Gramm unverarbeiteter Grünkohl decken Deinen Tagesbedarf an Vitamin K, Vitamin A und Vitamin C! Außerdem ist der Blattkohl reich an Calcium, Kupfer und Magnesium.

 

#4 Rote Beete

Da ist sie wieder – die rote Wunderknolle. Wann immer wir über gesunde Lebensmittel schreiben, darf die rote Beete nicht fehlen.

Die Gesundheitseffekte halten sogar mit den grünen Gemüsesorten mit: Hervorzuheben ist die Steigerung der Durchblutung und Senkung des Blutdrucks, Senkung des Cholesterinspiegels, die hohe Konzentration an Antioxidantien und der hohe Vitamingehalt (insbesondere Folsäure). Die Knolle eignet sich auch sehr gut, um schnell abzunehmen.

Die Knolle lässt sich gut einlagern und ist daher auch ganzjährig verfügbar. Übrigens sind auch die Rote Beete Blätter besonders gesund!

 

#5 Rucola

Hättest Du Rucola in einer Liste über gesunde Gemüse erwartet?

Ja, denn das Blattgemüse enthält gesunde Senföle und Nitrate. Nitrate können dazu beitragen, dass unser Blutfluss erhöht und der Blutdruck gesenkt wird, indem sie die Blutgefäße erweitern.

Außerdem enthält Rucola Beta-Carotin, Schwefelstoffe und Vitamin K.

Halte die Augen offen, denn Rucola ist auch wild zu finden. Das scharf-aromatische Blattgrün ist auch in Deutschland heimisch.

Frische Kräuter und frisches Gemüse auf Holzbrett, im Hintergrund Teflon-Pfanne

Gemüsepfannen eignen sich besonders gut, um viel gesundes Gemüse zu verarbeiten.

 

#6 Knoblauch

Knoblauch wird oft als Gewürz bezeichnet, was seinen Verwendungszweck auch gut beschreibt. Botanisch betrachtet zählt es zum Zwiebelgemüse. Aber egal, denn Knoblauch gehört so oder so auf Deinen Speiseplan!

Die scharfe Knolle schützt vor Erkältungen, vor Lebererkrankungen, vor Krebs, senkt den Blutdruck, den Blutzucker, den Cholesterinspiegel, hilft beim Abnehmen und könnte vor Alzheimer-Demenz schützen. Eine wahre Wunderwaffe!

Dafür verantwortlich sind u.a. die 20 Schwefelverbindungen, die dieses gesunde Gemüse ganz besonders machen.

 

#7 Brokkoli-Sprossen

Stellvertretend für verschiedene Sprossensorten möchte ich Brokkoli-Sprossen als gesundes Gemüse hervorheben.

Brokkoli-Sprossen haben eine noch größere Menge der gesunden Inhaltsstoffe des Brokkoli in sich – Sulforaphan, Indol-3-carbinol und Kaempferol! Die kleinen Sprösslinge sind besonders effektiv bei der Behandlung von Diabetes, Krebs und Darmerkrankungen.

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Das Schöne daran ist, dass sich Brokkoli-Sprossen kinderleicht selbst züchten lassen. In einem Sprossenhaus bzw. Keimgarten wie diesem* kannst Du Dir innerhalb von wenigen Tagen eine Gesundheitsarmee aus Brokkolisamen* züchten. Wir haben selbst so einen Keimgarten am Fensterbrett stehen und nutzen die Brokkoli-Sprossen als gesunden Snack, zu gesunden Salaten oder Suppen.

Infografik zu zehn gesunden Gemüsesorten

#8 Tomaten

Tomaten sind zwar botanische betrachtet Früchte, doch bezeichnen und nutzen wir sie in der Regel als Gemüse.

Tomaten sind eine der reichsten Quellen für das Antioxidans Lycopin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff ist möglicherweise ein effektives und vorbeugendes Mittel gegen Herzerkrankungen und Krebs und aus molekularer Sicht neben Astaxanthin das stärkste Antioxidans auf dem Planeten! Außerdem sind sie auch eine wichtige Quelle für Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin K.

Übrigens haben es sonnengetrocknete Tomaten in die unsere Liste der Top 10 Süßigkeiten mit wenig Kalorien geschafft. Sie sind eine gesunde Alternative zu Chips und aufgrund ihres süß-sauer-salzigen Geschmacks sehr lecker und befriedigend.

 

#9 Spargel

Spargel ist eine der ersten Gemüsesorten, die im Jahresverlauf Saison hat. Bereits ab März bzw. spätestens im April sind sie Straßen wieder voller frischer Spargelstände.

Nach der dunklen Jahreszeit ist frisches und gesundes Gemüse besonders nötig für unseren Nährstoffhaushalt.

Spargel ist ein guter Folsäure-Lieferant und enthält respektable Mengen Selen, Vitamin K, Thiamin und Riboflavin. Außerdem unterstützt er die Stoffwechselfunktionen der Leber, wie zum Beispiel Entgiftungsprozesse.

 

#10 Grüne Erbsen

Auch Erbsen haben es verdient, als gesundes Gemüse bezeichnet zu werden. Botanisch zählen Erbsen zu den Hülsenfrüchten, aber wir verwenden sie meist wie Gemüse. Daher wollen wir es auch nicht zu genau nehmen.

Grüne Erbsen sind eine wahre Nährstoffbombe. Sie enthalten viel Proteine und Ballaststoffe sowie Vitamin A, C und K. Der sekundäre Pflanzenstoff Saponin soll starke anti-Krebs Eigenschaften aufweisen.

 

Wie kann ich mehr gesundes Gemüse essen?

Grünes Obst und Gemüse auf Holztisch mit grünem Shake

Wenn Du von den Effekten des gesunden Gemüses profitieren willst, dann solltest du täglich drei bis fünf Portionen davon essen. Damit Dir das gelingt findest Du hier noch ein paar weitere Tipps:

  • Nutze Gemüse in Form von Smoothies (Spinat und Grünkohl eignen sich gut).
  • Du hast zu wenig Zeit zum Einkaufen? Dann kannst Du auch auf Tiefkühlware zurückgreifen.
  • Bereite gesundes Gemüse auch als Rohkost zu. Das geht schnell und erhält die Vitamine.
  • Mache Dir regelmäßig eine gesunde Gemüse-Pfanne, z.B. mit etwas Hühnchen und Kokosmilch im Wok.
  • Salate sind eine besonders gute Variante für die Mittagspause. Mit frischen Vitalstoffen fällt der Arbeitsalltag leichter!
  • Eine handvoll gedämpfter Brokkoli oder Spinat aus dem Tiefkühler geht als Beilage immer – wirklich immer.

TIPP: Um die Verfügbarkeit der Vitamine im Gemüse zu erhöhen, solltest Du immer etwas Fett bzw. Öl (Olivenöl) dazu nutzen. Nahrungsfett ist besonders wichtig für fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K.

Probleme bei der Umsetzung einer gesunden Ernährung? Hier findest Du Lösungen für die größten Hürden bei der Paleo Ernährung.

Obst und Gemüse-Marktstand

An kaum einem Ort gibt es so viel Auswahl wie auf dem Wochenmarkt.

 

Gesundes Gemüse – Rezepte

So genug gelesen – nun ab an den Herd ? Hier findest Du leckere und gesunde Rezepte von Kati mit viel Gemüse:

 

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