Mit der richtigen Ernährung kannst Du aktives Anti-Aging betreiben und sowohl Deine Gesundheit und Dein Inneres jünger wirken lassen, wie auch Dein Äußeres. Denkst Du bei Anti-Aging automatisch an Operationen und teure Hautpflegeprodukte? Schluss damit! Fang mit einer gesunden Ernährung – einer Anti-Aging Ernährung – an und gib Deinem Körper das, was er braucht, um Äußerlich und Innerlich jünger und vitaler zu sein!
Zu diesem Thema haben wir eine Episode in unserem Podcast – Du kannst sie Dir hier anhören:
Inhaltsverzeichnis
Falten und Ernährung – Wo liegt der Zusammenhang?
Bereits ab Mitte 20 nimmt die Zellaktivität ab und die Zellerneuerung wird langsamer. Besondere das Bindegewebe mit Kollagen und Elastin als Stütze wird dünner, weniger “Schmierstoffe” wie Hyaluronsäure und Chondroitinsulfat binden Flüssigkeit in der Haut. Die Folge: Falten und weitere optische Alterungserscheinungen.
Dabei spielen drei Faktoren eine wesentliche Rolle:
- Gene
- Umwelteinflüsse
- individueller Lebensstil
Doch wie wirken sich diese Einflüsse auf die Haut aus? Sonneneinstrahlung, Luftverschmutzung oder auch ein ungesunder Lebensstil bedingt durch viel Rauchen, wenig Bewegung und unausgewogene Ernährung begünstigen die Entstehung von freien Radikalen. Diese sind unter anderem für den Abbau von Kollagen, welches Deine Haut straff hält, verantwortlich. Die gute Nachricht ist: Du kannst dem Alterungsprozess entgegenwirken!
Neben ausreichendem Schlaf, Stressreduktion, Bewegung und guter Hautpflege kannst Du besonders durch bestimmte Lebensmittel gegen Falten dem natürlichen Alterungsprozess entgegenwirken und für eine Anti-Aging Ernährung sorgen. Viele gesunde Lebensmittel enthalten Antioxidantien, die wiederum freie Radikale neutralisieren.
Wir geben Dir hier einen Überblick zu den wichtigsten Anti-Aging-Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen und verraten Dir zudem weitere Infos zur Ernährung und Tipps für schöne Haut.
Zu einem gewissen Teil ist Altern umkehrbar – Haut kann sich wieder straffen, Falten zurückgehen, die Haut kann wieder mehr glänzen.
Worauf es bei einer Anti-Aging Ernährung ankommt – Ein Überblick
Ich möchte noch einmal zusammenfassen, was bei der Alterung auf der Haut passiert:
- Der Gehalt an Kollagen lässt nach
- Die Menge an Wasser-bindenden Stoffen nimmt ab
- Einlagerung von Wasser in unteren Hautschichten nimmt ab
- Die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen lässt nach
- Freie Radikale (oxidativer Stress) greifen das Hautskelett an
- Die Durchblutung nimmt ab
- Stammzellen in der Haut werden immer inaktiver
Durch geeignete Maßnahmen in der Ernährung und Lebensführung kannst Du diesen Prozessen entgegenwirken. Bevor wir gleich auf einige im Detail eingehen, hier ein Überblick:
Anti-Aging – Lebensführung
Wichtige Tipps für den Alltag:
- Regelmäßiger Sport für die Durchblutung
- Ab und zu kalt duschen und/oder in die Sauna gehen
- Sonnenlicht – nicht zu viel (Sonnenbrand), nicht zu wenig
- Nicht rauchen
- Stressreduktion – sowohl aktiv (Meditation, Wald/Natur, Yoga, Musik, …) als auch passiv (Stressbewältigung)
Anti-Aging – Ernährungstipps
- Die richtigen Vitamine: A, C, E
- Mineralstoffe: Magnesium, Zink, Selen, B-Vitamine, Schwefel
- Nähr- und Vitalstoffe: Hyaluronsäure, N-Acetyl-Glucosamin, Chondroitinsulfat, Kollagen, Omega-3-Fettsäuren, hochwertige Proteine
- Wenig verarbeitete Nahrungsmittel, wenig Transfette, wenig Zucker
- Gesunde, nährstoffreiche Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Beeren, Pilzen/Heilpilzen und hochwertigen Fetten
- viele Antioxidantien aus frischen Lebensmitteln
Darauf läuft es hinaus – mit diesen Tipps kannst Du Deine Haut nicht nur aktiv verjüngen, sondern auch jung halten. Auf einige der Tipps möchte ich nun kurz eingehen:
Die absolute Grundlage: Gesundes, nährstoffreiches und buntes Obst und Gemüse
Diese Vitamine stehen bei Anti-Aging-Ernährung auf Deinem Speiseplan
Sehen wir uns die Vitamine an, die besonders wichtig für Deine Anti Aging-Ernährung sind:
Vitamin A
Gerne unter den Teppich gekehrt, ist Vitamin A doch ein wichtiger Wachstumsfaktor für die Hautzellen. Das bedeutet, zur Regeneration und zur Aktivierung der in der Haut sitzenden Stammzellen ist Vitamin A in ausreichender Menge nötig. Dieses Vitamin wird gerne ignoriert …. leider, denn es ist auch für die Fettverbrennung und Wärmebildung im Körper wichtig.
Vitamin A findest Du in:
- Rinderleber
- Bio-Eier
- Bio-Butter
In seiner Vorstufe Pro-Vitamin A (ß-Carotin) findest Du es in:
- Grünes Gemüse
- Rote Beete
- Karotten
- Tomaten
Vitamin C
Vitamin C ist ein Superstar! Versuche, täglich Vitamin C zu Dir zu nehmen, denn es kann die Haut nicht nur vor Zellschäden schützen, sondern es ist auch an der Bildung der Kollagenfasern beteiligt. Es stärkt Dein Bindegewebe und macht es elastischer.
Die offizielle Tagesdosis von 50 mg dient zur Vorbeugung von Skorbut, einer tödlichen Mangelerkrankung. Besser ist, Du peilst täglich etwa 500-1000 mg über die Ernährung an, um Deinen Körper jung und vital zu halten.
Bunt, frisch, vielseitig – So könnte es aussehen!
Reichlich Vitamin C findest Du in:
- Heidelbeeren
- Himbeeren
- schwarze Johannisbeeren
- Erdbeeren
- Paprika
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Brokkoli
- Rinderleber
- Frisches Zitrus-Obst und Äpfel
Vitamin E
Um die Zellen besser vor freien Radikalen zu schützen, unterstützt Dich das Vitamin E mit seiner antioxidativen Wirkung. In der Zellmembran ist Vitamin E das am häufigsten anzutreffende Antioxidans.
Vitamin E ist in einigen Lebensmitteln gegen Falten enthalten:
Mineralien und Spurenelemente: Mögliche Lebensmittel gegen Falten
Magnesium hält Deine Zellwände stabil, dadurch bekommst Du vor allem eine straffe Haut. Und nicht nur das – Deine Haut kann ebenso ebenmäßiger und glatter werden. Reich an Magnesium sind vor allem Hirse, Haferflocken und Kohlrabi, sie unterstützen Deine Anti-Aging-Ernährung.
Dein nächster Helfer gegen Falten ist Zink, es sorgt für die Zellerneuerung und hilft, Deine Haut vor dem Austrocknen zu bewahren. Welche Ernährung sollst Du bevorzugen, um mit Zink ausreichend versorgt zu sein? Rind- und Lammfleisch, Fisch und Vollkornprodukte, Eier, Käse und sogar grüner Tee haben sich als sehr gute Zinklieferanten erwiesen. Ein gutes Zink-Präparat kann eine sinnvolle Ergänzung sein:
Auch Schwefel (z.B. in der Form von MSM) wird im Bereich der Anti-Aging-Ernährung hochgeschätzt. Es verhilft Dir nicht nur zu einer reineren Haut, sondern es unterstützt auch die Zellerneuerung Deiner Haut! Schwefel ist hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten, Zwiebeln (Knoblauch!) und Kohlgemüse enthalten.
Knochenbrühe – Die Geheimwaffe!
Knochenbrühe erhältst Du, wenn Du die Knochen von Tieren auskochst. Kollagen benötigt mindestens 80 Minuten, um sich aus Knochen und Knorpeln zu lösen und bildet die Grundlage für die Brühe. Auch Glutamin ist reichlich enthalten, die häufigste Aminosäure in Deinem Körper.
Knochenbrühe – das unterschätzte Superfood!
Hinzu kommen Stoffe aus den Knochen, die Deine Haut mit Kusshand aufnimmt: Hyaluronsäure, Chondroitinsulfat, N-Acetyl-Glucosamin.
Mit etwas Butter, Salz und Pfeffer ist Knochenbrühe ein gesunder und energetisierender Snack. Frage beim Metzger Deiner Wahl nach Knochen oder Markknochen (oder einem Suppenhuhn) und lass sie mit Zwiebel, Karotten, Nelken und Lorbeerblättern für 3-4 Stunden köcheln. Trinke jeden Tag 1-2 Tassen von der Brühe.
Ich persönlich empfehle, Knochenbrühe noch gesünder zu machen, indem Heilpilze zugegeben werden. 1-2 Esslöffel Pulver von diversen Pilzen bringen nicht nur Geschmack und Abwechslung, sondern zusätzliche Vitalstoffe für Deine Gesundheit.
Vitalpilze, die unterschätzte Geheimzutat
Pilze im Allgemeinen wirken sich sehr vorteilhaft auf Darm, Leber und Immunsystem aus. Optimal, um nachhaltig etwas für Stoffwechsel, Verdauung und Entgiftung zu tun. Durch ihren hohen Gehalt an ß-Glucanen und Triterpenen wirken sei zudem anregend auf Stammzellen – auch in der Haut.
Heilpilze (allen voran Reishi und Hericium) sind wissenschaftlich gut erforscht und werden therapeutisch angewandt. Mit den Extrakten aus Reishi und Hericium, etwa von Hifas da Terra, kannst Du nachhaltig von ihnen profitieren, ohne täglich mit Pilzen kochen zu müssen.
Ansonsten bieten sich die Pulver aus folgenden Vitalpilzen in Suppen, Eintöpfen und Knochenbrühe an:
- Löwenmähne
- Shiitake
- Maitake
- Mandelpilz
- Austernpilz
- Silberohr (Tremella) – der Anti-Aging-Heilpilz schlechthin
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Antioxidantien – Zusätzliche Stütze für Deine Haut
Besonders im Alter nimmt die Kraft der Haut ab, um freie Radikale zu bekämpfen. Diese entstehen auf natürliche Weise im Stoffwechsel und wenn wir länger unter der Sonne wandeln, können aber im Übermaß und bei einem Mangel an Antioxidantien die Haut frühzeitig altern lassen.
Über die Ernährung und gezielte Nahrungsergänzung kannst Du mehr Antioxidantien aus Superfoods auf Deinen Teller und in Deinen Körper bringen.
Besonders diese Superfoods bieten sich an:
- Vitalpilze (v.a. Reishi und Chaga)
- Beeren
- Essbare Wildkräuter
- Gewürze (v.a. Ingwer und Kurkuma)
- Küchenkräuter
- guter Kaffee
- Grüner Tee
- Leinsamen und Leinöl
- Astaxanthin (das vielleicht beste Anti-Aging-Antioxidans)
Welche Ernährung ist empfehlenswert?
Ich denke nicht gerne in Konzepten, sondern in gesunden Lebensmittel-Kategorien. Mit den in diesem Beitrag genannten Lebensmitteln hast Du schon einmal etwas, mit dem Du beginnen kannst.
Mit diesen Lebensmitteln könntest Du schon heute Deinen Ernährungsalltag anreichern und so eine Menge für Deine Haut tun. Eine sinnvolle Nahrungsergänzung ist in jedem Fall hochwertiges Kollagen*, da dieses Deinen Körper auch in vielen anderen Belangen unterstützt.
Hast Du Probleme mit Akne? Erfahre in diesem Beitrag die besten Tipps gegen Akne.
Wenn Du gerne eine Ernährung möchtest, an der Du Dich orientieren kannst zur Vereinfachung, kann ich Dir die Paleo Ernährung und Clean Eating sehr empfehlen.
Was sind Deine besten Tipps für eine gute Anti-Aging Ernährung? Habe ich etwas vergessen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.