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Mitochondrien stärken – 6 Tipps für unerschöpfliche Energie!

von Martin Krowicki, M.A.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Mitochondrien stärken

Wenn Du jeden Tag mit hoher Energie leben möchtest, dann sollte es einer Deiner Prioritäten sein, Deine Mitochondrien zu stärken. Wie Du Deine Mitochondrien stärken kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.

Tatsächlich sind wir von diesen kleinen Kraftwerken in unseren Zellen ganz schön abhängig, denn ohne ihre Zuarbeit ist Leben nicht möglich. Grund genug, dass wir unsere Mitochondrien wie kleine Könige behandeln und ihnen geben, was sie verlangen.

Keine Angst, denn eigentlich sind sie gar nicht so anspruchsvoll: Wenn Du die wichtigsten Nährstoffe und Umweltbedingungen kennst, fühlen sich die Mitochondrien schnell wohl und laufen auf Hochtouren.

In diesem Artikel erhältst Du eine kleine Anleitung zur Pflege Deiner Mitochondrien. Dabei schauen wir uns an, was sie sind, wie sie funktionieren und welche Tipps und Tricks die Mitochondrien stärken.

Was sind Mitochondrien?

In nahezu jeder Definition werden die Mitochondrien als Kraftwerke unserer Zellen bezeichnet. Besser lässt sich ihre Funktion in wenigen Worten auch nicht beschreiben.

Wie bei jedem Kraftwerk hat auch das Mitochondrium die Aufgabe, aus einem Rohstoff nutzbare Energie herzustellen. Die Rohstoffe sind in unserem Falle Kohlenhydrate und Fette und die Energieform ist ATP (Adenosintriphosphat).

Wichtig zu wissen ist, dass wir Milliarden solcher Mitochondrien in unserem Körper haben. Unsere Zellen enthalten durchschnittlich 500 bis 2.000 diese kleinen Energiefabriken – Eizellen sogar 100.000 davon. [1] Diese Anzahl ist je nach Lebensstil veränderbar (dazu später mehr).

Mitochondrien zählen zu den ältesten Bewohnern unserer Erde, denn sie waren ursprünglich eigenständige Bakterien und wurden im Laufe der Evolution von anderen Bakterien „verschluckt“. Daraus hat sich eine Symbiose ergeben, von der wir nun ebenfalls profitieren. [2]

Auf jeden Fall scheinen sie sich in ihrer Rolle ganz wohlzufühlen, vorausgesetzt sie werden von uns gut gepflegt.

Schauen wir also mal, wie unsere Mitochondrien funktionieren.

Mitochondrien staerken

Die faszinierende Welt der Mitochondrien unter dem Mikroskop

 

Wie funktionieren Mitochondrien?

ATP, das begehrte Endprodukt aus unseren Mitochondrien, entsteht zum größten Teil in der mitochondrialen Atmungskette. In diesem Stoffwechselvorgang sind zahlreiche Moleküle und Mikronährstoffe beteiligt und arbeiten Hand in Hand.

Ähnlich wie in einer Fabrik läuft diese Arbeit wie am Fließband:

Elektronen, die aus der Oxidation von Glukose und Fettsäuren (Citratzyklus) stammen, gelangen in die Elektronentransportkette. Aufgrund elektrochemischer Prozesse innerhalb der Mitochondrienmembran entsteht ein Protonengradient, der genutzt wird, um ATP aus ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphat zu bilden.

Im Laufe des Stoffwechselvorgangs sind neben Kohlenhydraten und Fetten als Ausgangsstoffe noch zahlreiche Mikronährstoffe von Nöten [1, 2]:

Um diese Nährstoffe ausreichend zuzuführen, ist eine gesunde Ernährung König – und eine zielgerichtete Nahrungsergänzung, wenn dennoch ein Mikronährstoffmangel besteht.

Wenn diese Grundmechanismen funktionieren, dann bestehen gute Voraussetzungen für gesunde Mitochondrien, die uns wertvolle Energie auf Autopilot liefern.

 

Vermehrung: Mitochondriale Biogenese

Doch es gibt noch etwas Wichtiges zu wissen: Mitochondrien können sich vermehren. Bei der sogenannten mitochondrialen Biogenese wird die Anzahl der Mitochondrien gesteigert.

Dies passiert hauptsächlich durch zelluläre Signalwege. AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase) ist ein Sensor in unserem Körper, der bei Energiemangel aktiv wird.

Werden also zu wenige Kalorien zugeführt, sorgt dieser „Mangelsensor“ dafür, dass über PGC-1-alpha mehr Mitochondrien gebildet werden. Der Zweck ist einfach: Wenn wieder Nahrung zugeführt wird, kann die zugeführte Energie effizienter verwertet werden. [2]

Auch ein erhöhter Energieverbrauch kann zur Aktivierung dieses Signalweges führen.

Hier findest Du ein kurzes Video von uns zum Thema Mitochondrien (abonniere gleich unseren Youtube-Kanal für regelmäßige Videos):

 

Zusammengefasst brauchen wir nun folgendes Wissen, um zu verstehen, wie wir Mitochondrien stärken können:

  1. Mitochondrien brauchen Energiesubstrate in Form von Kohlenhydraten und Fetten (dieser Punkt ist natürlich der angenehmste)
  2. unter der Mithilfe von Mikronährstoffen kann diese Energie nutzbar gemacht werden
  3. zelluläre Signalwege steuern die Verhaltensweise der Mitochondrien
  4. Mitochondrien können sich dadurch vermehren (z.B. via AMPK)

Lass uns nun schauen, wie wir die gewonnenen Erkenntnisse nutzbar machen und Deine Mitochondrien stärken.

 

Mitochondrien stärken – 6 Tipps für Deinen Alltag

Die folgenden Tipps können Dir dabei helfen, die Leistungsfähigkeit und Anzahl Deiner Mitochondrien zu stärken.

Mitochondrien stärken Tipps

Die kleinen Kraftwerke unserer Zellen (dargestellt in rot, oval)

 

#1 Kraft- und Ausdauertraining

Während und nach einer sportlichen Aktivität gerät unser Körper in einen temporären Energiemangel, sobald unsere Energiespeicher angezapft und teilweise ausgeschöpfte werden (z.B. Kreatin-Phosphat, Glykogenspeicher in der Leber).

In der Folge wird AMPK aktiv und regt die Erweiterung der Mitochondrienanzahl an, um für die nächste sportliche Aktivität besser gerüstet zu sein. Aus diesem Grund spürst Du bei regelmäßigem Training, wie Du Stück für Stück einen Gang höher schalten kannst.

Ausdauersportler haben je nach Trainingszustand die doppelte Anzahl an Mitochondrien im Vergleich zu Untrainierten, vor allem in Muskulatur und Herz. [3]

Exkurs: Exercise mimetics

Nun wird es interessant, denn auch ohne Sport kannst Du die mitochondriale Biogenese ankurbeln.

In Forschungsarbeiten wurde herausgefunden, wie wir die zellulären Signalwege auch anderweitig aktivieren können. Aktivitäten, die dem Körper auf biochemischer Ebene Kalorienmangel („caloric restriction mimetics“) oder sportliche Aktivität („exercise mimetics“) vorgaukeln tragen dazu bei, dass der AMPK-Signalweg anspringt und mehr Mitochondrien gebildet werden.

Das ist Biohacking par excellence.

 

# 2 Energiemangel simulieren (Exercise mimetics)

Zu den exercise mimetics oder caloric restriction mimetics zählen Nährstoffe, Supplemente und Medikamente, die die Langlebigkeit erhöhen können. Ihre Wirkungen erklären sich meist über den AMPK-Signalweg, über den sie die Mitochondrien stärken und vermehren. [2,4]

Dazu zählen zum Beispiel:

  • Alpha-Liponsäure
  • Resveratrol (am besten mit der Aminosäure Leucin)
  • PQQ (Pyrroloquinoline)
  • Tocotrienole (Sonderformen von Vitamin E)
  • Berberin
  • Cordycepinsäure (aus Cordyceps)
  • Auch das Diabetes-Medikament Metformin wirkt darüber

Dazu kann man außerdem Reize zählen, welche im Körper die Signalwege des Sports aktivieren. Dazu kommen wir im nächsten Punkt:

 

#3 Kältetraining

Kältetraining, in Form von kalt duschen oder Eisbaden, ist ebenfalls hervorragend zum Mitochondrien stärken geeignet, da es den Körper dazu bringt, den Energieverbrauch hochzufahren. Auch hierbei wird AMPK aktiv und die Anzahl der Mitochondrien erhöht – denn der Körper spürt die Kälte (Energiemangel) und möchte dem in Zukunft vorbeugen.

Besonders interessant dabei ist, dass durch Kälte aus weißem Fettgewebe (Fett-Speicher) beiges oder braunes Fettgewebe (Fett-Verbrenner) werden kann.

Schon 2 bis 5 Minuten reichen laut den meisten Studien aus, um nennenswerte Effekte zu erzielen. [5]

 

#4 Intervallfasten

Die einfachste Form, einen Energiemangel zu erzeugen, ist das Intervallfasten oder eine längere Kalorienrestriktion, bei der weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden.

Lasse täglich 12-16 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück/Mittagessen, und Du bist bereits dabei. Eine Tasse Kaffee oder Grüntee am Morgen unterstützt diese Prozesse sogar noch.

Der Körper nimmt diesen Energiemangel wahr und regt die mitochondriale Biogenese an. Unser Körper liebt Zyklen und wir dadurch gestärkt, deshalb ist eine regelmäßige Kalorienreduktion zu empfehlen.

 

#5 Guter Schlaf

Eine unterschätzte und relativ einfache Möglichkeit, Deine Mitochondrien zu stärken, ist guter Schlaf.

Studien haben gezeigt, dass bei weniger als sieben Stunden Schlaf die Anzahl der mitochondrialen DNA abnimmt (mtDNA). [6]

Auf der mtDNA befinden sich wichtige Gene für die Enzyme der Atmungskette sowie Gene, die für die Struktur und Vermehrung der Mitochondrien verantwortlich sind.

Außerdem tragen Regenerationsprozesse im Schlaf dazu bei, dass zelluläre Abfallprodukte durch das Immunsystem abtransportiert werden, die sonst den Energiestoffwechsel blockieren können.

Achte also darauf dauerhaft auf 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen.

 

#6 Infrarotlicht

Infrarotlicht stimuliert die Cytochrom-C-Oxidasen und das gebundene Wasser in den Mitochondrien, was zu einer stärkeren ATP-Bildung & Energiegewinnung führt.

Ideal ist die Kombination von Nah-Infrarotlicht (850 nm) und sichtbarem Rotlicht (660 nm), wie es vor allem die Morgensonne ausstrahlt. Künstlich lässt sich diese Kombination mit speziellen Rotlicht-Modulen wie dem AURORA-Lichtpaneel* erreichen. [7]

 

Bonus-Tipp: Schilddrüse

Die aktiven Hormone der Schilddrüse – fT3 und fT4 – sind ebenfalls wichtige Wachstumsfaktoren für Deine Mitochondrien. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion kommt es so über den Hormonmangel auch zu einem Mitochondrien-Mangel im Körper.

Achte also auf eine gesunde Schilddrüse – gib ihr, was sie benötigt (Nährstoffe, gesunde Ernährung, Ruhe, Schlaf, Sport) und lass die Dinge weg, die sie nicht mag (Stress, Alkohol, Fast Food, chronische Entzündungen im Körper).

Mehr Informationen dazu findest Du in unseren Beiträgen sowie im kostenlosen Videokurs zur Schilddrüse, den Du erhältst, wenn Du Dich in unseren Newsletter einträgst:

 

Mitochondrien stärken – die wichtigsten Nährstoffe

Nachdem Du nun die wichtigsten Tipps und Tricks kennengelernt hast, möchte ich Dir noch die wichtigsten Mikronährstoffe im Mitochondrien-Stoffwechsel vorstellen.

Sie sind die Grundlage dafür, dass Energie produziert werden kann.

  • Coenzym Q10* ist wichtig in der Elektronentransportkette. Die körpereigene Coenzym Q10-Bildung fällt ab dem 40. Lebensjahr deutlich ab. Dies ist ein möglicher Grund für die zunehmende Abnahme der Leistungsfähigkeit im Alter. [1]
  • L-Carnitin* wirkt als Transporter, der Fettsäuren in das Mitochondrium bringt. Nur Carnitin kann die Fettsäuren in die Mitochondrien transportieren, als Helferlein des Proteins CPT-1α. [8]
  • Alpha-Liponsäure und Vitamin B1 (Thiamin) haben eine Schrittmacherfunktion in unseren Mitochondrien und kontrolliert zwei wichtige Enzyme (Pyruvat-Dehydrogenase und alpha-Ketoglutarat-Dehydrogenase). Die beiden Co-Faktoren treiben die zelluläre Energiegewinnung aus Kohlenhydraten an. [1,9]
  • B-Vitamine* wie Vitamin B1, B2, B3 und B12 erfüllen ebenfalls zahlreiche Funktionen als Co-Faktoren in der Elektronentransportkette. [9]
  • Magnesium* ist an allen Prozessen beteiligt, die mit unserem Energiestoffwechsel zu tun haben: bei der Entstehung, Speicherung und Nutzung von ATP. Schon 1975 zeigte eine Studie, dass ein Magnesiummangel zur Halbierung der Mitochondrien-Anzahl führen kann. [10]
  • Vitamin D* aktiviert den Vitamin D-Rezeptor (VDR) der Zelle und reguliert die Energiebereitstellung für die Mitochondrien (Sauerstoffzufuhr). [1]

Tipp: Unsere Empfehlung für gute Nährstoffe ist die deutsche Firma +viktilabs. Die jeweiligen Produkte haben wir oben verlinkt. Bei Kauf über diesen Link erhältst Du automatisch 10 % Preisnachlass.

 

Fazit – Mitochondrien stärken

Mit diesem Artikel hast Du nun eine Gebrauchsanweisung zur Pflege Deiner Mitochondrien.

Es ist immer wieder beeindruckend, welche nützlichen Informationen wir aus der Wissenschaft gewinnen können. Die Erkenntnisse helfen uns, die vorgestellten Tipps für Dich aufzubereiten.

Hier findest Du noch mal alle Tipps zum Mitochondrien stärken in aller Kürze:

  • Kraft- und Ausdauertraining
  • Caloric restriction mimetics wie Resveratol, alpha-Liponsäure oder PQQ
  • Kältetraining wie kalt duschen und Eisbaden
  • Intervallfasten
  • Guter Schlaf
  • Infrarotlicht
  • Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin D, Magnesium, Q10, Carnitin und alpha-Liponsäure
  • Gesunde Schilddrüse

 


 

[1] Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. 3., vollständig überarbeitete und aktualisierte Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart [2] Michalk, Christoph (2019): Gesundheit optimieren – Leistungsfähigkeit steigern. Fit mit Biochemie. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg. Online verfügbar unter http://dx.doi.org/10.1007/978-3-662-58231-2. [3] Hood D. A. (2009). Mechanisms of exercise-induced mitochondrial biogenesis in skeletal muscle. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 34(3), 465–472. https://doi.org/10.1139/H09-045 [4] https://en.wikipedia.org/wiki/Caloric_restriction_mimetic [5] Boström, P., Wu, J., Jedrychowski, M. P., Korde, A., Ye, L., Lo, J. C., Rasbach, K. A., Boström, E. A., Choi, J. H., Long, J. Z., Kajimura, S., Zingaretti, M. C., Vind, B. F., Tu, H., Cinti, S., Højlund, K., Gygi, S. P., … Spiegelman, B. M. (2012). A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature, 481(7382), 463-8. doi:10.1038/nature10777 [6] Wrede, J. E., Mengel-From, J., Buchwald, D., Vitiello, M. V., Bamshad, M., Noonan, C., Christiansen, L., Christensen, K., & Watson, N. F. (2015). Mitochondrial DNA Copy Number in Sleep Duration Discordant Monozygotic Twins. Sleep, 38(10), 1655–1658. https://doi.org/10.5665/sleep.5068 [7] Sommer A. P. (2019). Mitochondrial cytochrome c oxidase is not the primary acceptor for near infrared light-it is mitochondrial bound water: the principles of low-level light therapy. Annals of translational medicine, 7(Suppl 1), S13. https://doi.org/10.21037/atm.2019.01.43 [8] Pekala, Jolanta; Patkowska-Sokola, Bozena; Bodkowski, Robert; Jamroz, Dorota; Nowakowski, Piotr; Lochynski, Stanislaw; Librowski, Tadeusz (2011): L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life. In: Current drug metabolism 12 (7), S. 667–678. [9] Depeint, F., Bruce, W. R., Shangari, N., Mehta, R., & O’Brien, P. J. (2006). Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chemico-biological interactions, 163(1-2), 94–112. https://doi.org/10.1016/j.cbi.2006.04.014 [10] George GA, Heaton FW (1975) Changes in cellular composition during magnesium deficiency. Biochem J 152:609–615

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