Mitochondrien stärken – 6 Tipps für unerschöpfliche Energie!

Wenn Du jeden Tag mit hoher Energie leben möchtest, dann sollte es eine Deiner Prioritäten sein, Deine Mitochondrien zu stärken. 

Tatsächlich sind wir von diesen kleinen Kraftwerken in unseren Zellen ganz schön abhängig, denn ohne ihre Zuarbeit ist Leben nicht möglich. Grund genug, dass wir unsere Mitochondrien wie kleine Könige behandeln und ihnen geben, was sie verlangen.

Aber keine Angst, eigentlich sind sie gar nicht so anspruchsvoll: Wenn Du die wichtigsten Nährstoffe und Umweltbedingungen kennst, fühlen sich die Mitochondrien schnell wohl und laufen auf Hochtouren.

In diesem Artikel erhältst Du eine kleine Anleitung zur Pflege Deiner Mitochondrien. Dabei schauen wir uns an, was sie sind, wie sie funktionieren und welche Tipps und Tricks die Mitochondrien stärken.

Was sind Mitochondrien?

In nahezu jeder Definition werden die Mitochondrien als Kraftwerke unserer Zellen bezeichnet. Besser lässt sich ihre Funktion auch nicht beschreiben.

Wie bei jedem Kraftwerk hat auch das Mitochondrium die Aufgabe, aus Rohstoffen nutzbare Energie herzustellen. Die Rohstoffe sind in unserem Fall Kohlenhydrate und Fette, die Energieform ist ATP (Adenosintriphosphat).

Wichtig zu wissen ist, dass wir Milliarden solcher Mitochondrien in unserem Körper haben. Unsere Zellen enthalten durchschnittlich 500 bis 2.000 dieser kleinen Energiefabriken – Eizellen sogar 100.000 davon. [1] Diese Anzahl ist je nach Lebensstil veränderbar (dazu später mehr).

Mitochondrien zählen zu den ältesten Bewohnern unserer Erde, denn sie waren ursprünglich eigenständige Bakterien und wurden im Laufe der Evolution von anderen Bakterien „verschluckt“. Daraus hat sich eine Symbiose ergeben, von der wir nun ebenfalls profitieren. [2]

Auf jeden Fall scheinen sie sich in ihrer Rolle ganz wohlzufühlen – vorausgesetzt, sie werden von uns gut gepflegt.

Schauen wir also mal, wie unsere Mitochondrien funktionieren.

Die faszinierende Welt der Mitochondrien unter dem Mikroskop

Wie funktionieren Mitochondrien?

ATP, das begehrte Endprodukt aus unseren Mitochondrien, entsteht zum größten Teil in der mitochondrialen Atmungskette. An diesem Stoffwechselvorgang sind zahlreiche Moleküle und Mikronährstoffe beteiligt, die Hand in Hand arbeiten.

Ähnlich wie in einer Fabrik läuft diese Arbeit wie am Fließband: Elektronen, die aus der Oxidation von Glukose und Fettsäuren (Citratzyklus) stammen, gelangen in die Elektronentransportkette. Aufgrund elektrochemischer Prozesse innerhalb der Mitochondrienmembran entsteht ein Protonengradient, der genutzt wird, um ATP aus ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphat zu bilden.

Im Laufe dieses Stoffwechselvorgangs sind neben Kohlenhydraten und Fetten als Ausgangsstoffen noch zahlreiche Mikronährstoffe vonnöten [1, 2]:

• L-Carnitin
• Coenzym Q10
• Alpha-Liponsäure
• Eisen
• Magnesium
• B-Vitamine
• Vitamin D
• Vitamin K2

Um diese Nährstoffe ausreichend zuzuführen, ist eine gesunde Ernährung das A und O – ergänzt durch eine zielgerichtete Nahrungsergänzung, wenn dennoch ein Mikronährstoffmangel besteht.

Wenn diese Grundmechanismen funktionieren, dann bestehen gute Voraussetzungen für gesunde Mitochondrien, die uns wertvolle Energie auf Autopilot liefern.

Wie Du mit gesunden Mitochondrien dauerhaft zu mehr Lebensenergie kommst, erfährst Du im Buch Zell-Reset von unserem Gründer Martin Auerswald und Martin Krowicki. 

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Vermehrung: Mitochondriale Biogenese

Mitochondrien können sich vermehren. Bei der sogenannten mitochondrialen Biogenese wird ihre Anzahl gesteigert.

Dies geschieht hauptsächlich über zelluläre Signalwege. AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase) ist ein Sensor in unserem Körper, der bei Energiemangel aktiv wird.

Werden also zu wenige Kalorien zugeführt, sorgt dieser „Mangelsensor“ dafür, dass über PGC-1-alpha mehr Mitochondrien gebildet werden. Der Zweck ist einfach: Wenn wieder Nahrung zugeführt wird, kann die zugeführte Energie effizienter verwertet werden. [2]

Auch ein erhöhter Energieverbrauch kann zur Aktivierung dieses Signalwegs führen.

Hier findest Du ein kurzes Video von uns zum Thema Mitochondrien (abonniere gleich unseren Youtube-Kanal für regelmäßige Videos).

Zusammengefasst brauchen wir nun folgendes Wissen, um zu verstehen, wie wir Mitochondrien stärken können:

1. Mitochondrien brauchen Energiesubstrate in Form von Kohlenhydraten und Fetten (dieser Punkt ist natürlich der angenehmste)
2. Unter der Mithilfe von Mikronährstoffen kann diese Energie nutzbar gemacht werden
3. Zelluläre Signalwege steuern die Verhaltensweise der Mitochondrien
4. Mitochondrien können sich dadurch vermehren (z. B. via AMPK)

Lass uns nun schauen, wie wir die gewonnenen Erkenntnisse nutzbar machen und Deine Mitochondrien stärken.

Mitochondrien stärken – 6 Tipps für Deinen Alltag

Die folgenden Tipps können Dir dabei helfen, die Leistungsfähigkeit Deiner Mitochondrien zu stärken und ihre Anzahl zu erhöhen.

Die kleinen Kraftwerke unserer Zellen (dargestellt in rot, oval)

#1 Kraft- und Ausdauertraining

Während und nach einer sportlichen Aktivität gerät unser Körper in einen temporären Energiemangel, sobald unsere Energiespeicher angezapft und teilweise ausgeschöpft werden (z. B. Kreatinphosphat oder die Glykogenspeicher in der Leber).

In der Folge wird AMPK aktiv und regt die Vermehrung der Mitochondrien an, um für die nächste sportliche Aktivität besser gerüstet zu sein. Aus diesem Grund spürst Du bei regelmäßigem Training, wie Du Stück für Stück einen Gang höher schalten kannst.

Ausdauersportler haben je nach Trainingszustand die doppelte Anzahl an Mitochondrien im Vergleich zu Untrainierten, vor allem in der Muskulatur und im Herzen. [3]

# 2 Energiemangel simulieren (Exercise mimetics)

Zu den Exercise Mimetics oder Caloric Restriction Mimetics zählen Nährstoffe, Supplemente und Medikamente, die die Langlebigkeit erhöhen können. Ihre Wirkungen erklären sich meist über den AMPK-Signalweg, über den sie die Mitochondrien stärken und vermehren. [2,4]

Dazu zählen zum Beispiel:

• Alpha-Liponsäure
• Resveratrol (am besten mit der Aminosäure Leucin)
• PQQ (Pyrrolochinolinchinon)
• Tocotrienole (Sonderformen von Vitamin E)
• Berberin
• Cordycepinsäure (aus Cordyceps)
• Auch das Diabetes-Medikament Metformin wirkt darüber.

Dazu kann man außerdem Reize zählen, die im Körper die Signalwege des Sports aktivieren. Dazu kommen wir im nächsten Punkt.

#3 Kältetraining

Kältetraining in Form von kaltem Duschen oder Eisbaden ist ebenfalls hervorragend zum Stärken der Mitochondrien geeignet, da es den Körper dazu bringt, den Energieverbrauch hochzufahren. Auch hierbei wird AMPK aktiv und die Anzahl der Mitochondrien erhöht – denn der Körper spürt die Kälte (Energiemangel) und möchte dem in Zukunft vorbeugen.

Besonders interessant dabei ist, dass durch Kälte aus weißem Fettgewebe (Fettspeicher) beiges oder braunes Fettgewebe (Fettverbrenner) werden kann.

Schon zwei bis fünf Minuten reichen laut den meisten Studien aus, um nennenswerte Effekte zu erzielen. [5]

#4 Intervallfasten

Die einfachste Form, einen Energiemangel zu erzeugen, ist das Intervallfasten oder eine längere Kalorienrestriktion, bei der weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden.

Lasse täglich 12–16 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück oder Mittagessen, und Du bist bereits dabei. Eine Tasse Kaffee oder Grüntee am Morgen unterstützt diese Prozesse sogar noch.

Der Körper nimmt diesen Energiemangel wahr und regt die mitochondriale Biogenese an. Unser Körper liebt Zyklen und wird dadurch gestärkt, deshalb ist eine regelmäßige Kalorienreduktion zu empfehlen.

#5 Guter Schlaf

Eine unterschätzte und relativ einfache Möglichkeit, Deine Mitochondrien zu stärken, ist guter Schlaf.

Studien haben gezeigt, dass bei weniger als sieben Stunden Schlaf die Anzahl der mitochondrialen DNA (mtDNA) abnimmt. [6]

Auf der mtDNA befinden sich wichtige Gene für die Enzyme der Atmungskette sowie Gene, die für die Struktur und Vermehrung der Mitochondrien verantwortlich sind.

Außerdem tragen Regenerationsprozesse im Schlaf dazu bei, dass zelluläre Abfallprodukte durch das Immunsystem abtransportiert werden, die sonst den Energiestoffwechsel blockieren können.

Achte also darauf, dauerhaft auf acht Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen.

#6 Infrarotlicht

Infrarotlicht stimuliert die Cytochrom-c-Oxidase und das gebundene Wasser in den Mitochondrien, was zu einer stärkeren ATP-Bildung und Energiegewinnung führt.

Ideal ist die Kombination von Nahinfrarotlicht (850 nm) und sichtbarem Rotlicht (660 nm), wie sie vor allem die Morgensonne ausstrahlt. Künstlich lässt sich diese Kombination mit speziellen Rotlicht-Modulen erreichen. [7]

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Bonus-Tipp: Schilddrüse

Die aktiven Schilddrüsenhormone fT3 und fT4 sind ebenfalls wichtige Wachstumsfaktoren für Deine Mitochondrien. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion kommt es durch den Hormonmangel auch zu einem Mitochondrienmangel im Körper.

Achte also auf eine gesunde Schilddrüse – gib ihr, was sie benötigt (Nährstoffe, gesunde Ernährung, Ruhe, Schlaf und Sport), und lass die Dinge weg, die sie nicht mag (Stress, Alkohol, Fast Food und chronische Entzündungen im Körper).

Mitochondrien stärken – die wichtigsten Nährstoffe

Nachdem Du nun die wichtigsten Tipps und Tricks kennengelernt hast, möchte ich Dir noch die wichtigsten Mikronährstoffe im Mitochondrienstoffwechsel vorstellen.

Sie sind die Grundlage dafür, dass Energie produziert werden kann.

• Coenzym Q10 ist wichtig für die Elektronentransportkette. Die körpereigene Coenzym-Q10-Bildung nimmt ab dem 40. Lebensjahr deutlich ab. Dies ist ein möglicher Grund für die zunehmende Abnahme der Leistungsfähigkeit im Alter. [1]
• L-Carnitin wirkt als Transporter, der Fettsäuren in die Mitochondrien bringt. Nur Carnitin kann die Fettsäuren mithilfe des Proteins CPT-1α in die Mitochondrien transportieren. [8]
• Alpha-Liponsäure und Vitamin B1 (Thiamin) haben eine Schrittmacherfunktion in unseren Mitochondrien und kontrollieren zwei wichtige Enzyme (Pyruvat-Dehydrogenase und Alpha-Ketoglutarat-Dehydrogenase). Die beiden Co-Faktoren treiben die zelluläre Energiegewinnung aus Kohlenhydraten an. [1,9]
• B-Vitamine wie Vitamin B1, B2, B3 und B12 erfüllen ebenfalls zahlreiche Funktionen als Co-Faktoren in der Elektronentransportkette. [9]
• Magnesium ist an allen Prozessen beteiligt, die mit unserem Energiestoffwechsel zu tun haben: bei der Entstehung, Speicherung und Nutzung von ATP. Schon 1975 zeigte eine Studie, dass ein Magnesiummangel zur Halbierung der Mitochondrienanzahl führen kann. [10]
• Vitamin D aktiviert den Vitamin-D-Rezeptor (VDR) der Zelle und reguliert die Energiebereitstellung für die Mitochondrien (Sauerstoffzufuhr). [1]

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Fazit – Mitochondrien stärken

Hier findest Du noch einmal alle Tipps zum Mitochondrien stärken in Kürze:

• Kraft- und Ausdauertraining
• Caloric Restriction Mimetics wie Resveratrol, Alpha-Liponsäure oder PQQ
• Kältetraining wie kaltes Duschen und Eisbaden
• Intervallfasten
• Guter Schlaf
• Infrarotlicht
• Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin D, Magnesium, Coenzym Q10, L-Carnitin und Alpha-Liponsäure
• Gesunde Schilddrüse