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Brokkoli – 6 Gründe, warum Du ihn lieben solltest

von Martin Krowicki, M.A.
Brokkoli-Röschen in brauner Schale auf Holztisch

Zuletzt aktualisiert am 4. Mai 2020 um 9:46

Ab Juni hat Brokkoli wieder Saison. Dann erhältst Du den saftig grünen Kohl erntefrisch und regional auf dem Wochenmarkt. Grünes Gemüse steht bei den Gesundheitstipps immer ganz oben, denn es liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Brokkoli ist eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt und sticht aufgrund seiner vielfältigen Gesundheitseffekte und besonderen Inhaltsstoffe wie Sulforaphan besonders hervor.

Außerdem ist der grüne Kohl eines der magnesium- und proteinreichsten Gemüse und daher für Sportler, Vegetarier und Veganer besonders interessant.

Wir von SchnellEinfachGesund lieben Brokkoli – Grund genug, Dir alles über dieses Superfood zu berichten und warum wir so begeistert davon sind!

 

Was ist Brokkoli?

Das grüne Gemüse ist unter vielen Namen bekannt: Broccoli, Bröckelkohl, Spargelkohl oder Sprossenkohl. Die Pflanze ist eng mit dem Blumenkohl verwandt und gehört zu den Kreuzblütengewächsen.

 

Woher kommt Brokkoli?

Brokkoli ist eigentlich gar kein einheimisches Gewächs, sondern wurde vor 500 Jahren aus Kleinasien eingeführt und in Italien sowie Frankreich kultiviert. Aus diesen beiden Ländern stammen auch die meisten Brokkoli, die Du ganzjährig im Supermarkt findest. Jetzt in den Sommermonaten hat Brokkoli auch hier Saison und Du erhältst ihn frisch und regional im Super- oder Wochenmarkt.

 

Brokkoli Inhaltsstoffe

Frisch gepflückt enthält roher Brokkoli etwa 90 % Wasser, 6 % Kohlenhydrate (Ballaststoffe) und 4 % Eiweiß. Wie die meisten grünen Gemüsesorten ist Brokkoli sehr kalorienarm und liefert nur 35 Kalorien pro 100 Gramm.

Die Nährwertangaben für 100 Gramm rohen Brokkoli sind:1

  • Kalorien: 35
  • Wasser: 90 Prozent
  • Protein: 4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 6 Gramm
  • Zucker: 1,7 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,7 Gramm
  • Fett: 0,5 Gramm

Unser Lieblingsgemüse enthält außerdem viele Vitamine und Mineralien:

  • Vitamin C (100 Gramm Brokkoli decken Deinen Tagesbedarf)
  • Vitamin K1 für die Blutgerinnung (nicht Vitamin K2)
  • Folsäure (Vitamin B9) für gesunde Zellen
  • Mangan für den Stoffwechsel in Muskeln, Knochen und Gelenken
  • Eisen für den Sauerstofftransport

 

Wie viel Protein enthält Brokkoli?

Brokkoli enthält etwa 3-4 Gramm Protein je 100 Gramm, was für ein grünes Gemüse ein stolzer Wert ist. Eine typische Portion von 300–500 Gramm liefert Dir also gute 9 bis 15 Gramm Eiweiß – und das als Beilage.

Hervorzuheben ist, dass Brokkoli besonders reich an der Aminosäure Tryptophan ist. Diese Aminosäure ist ein Baustein des Neurotransmitters Serotonin, der uns entspannt und glücklich macht.

Leider sind pflanzliche Proteine für den Körper nicht so einfach aufzunehmen wie tierische Proteine. Außerdem ist auch der Mythos, dass Brokkoli mehr Eiweiß als Steak enthält, nicht richtig. Dies wäre nur der Fall, wenn man das Trockengewicht berücksichtigt. Als Beilage enthält er eine annehmbare Menge Protein und ist folglich eine gute Proteinquelle – aber die Eiweißbombe, für die Veganer ihn gerne halten, ist er nicht.

 

Besondere Pflanzenstoffe im Brokkoli

Brokkoli ist aufgrund seiner sekundären Pflanzenstoffe besonders beliebt. Diese Inhaltsstoffe stärken die Leber bei Entgiftungsprozessen, dienen als starke Antioxidantien und regulieren den Hormonhaushalt. Klingt vielversprechend? Ich sag doch – Brokkoli ist der Hammer!

 

Sulforaphan

Sulforaphan ist ein besonderer schwefelhaltiger Inhaltsstoff, der in vielen Kohlarten zu finden ist. Als sekundärer Pflanzenstoff steht er in Verbindung mit zahlreichen gesundheitlichen Effekten, weil er eines der stärksten Antioxidantien ist und unsere Gene reguliert. Sulforaphan sorgt für eine große Zahl positiver Effekte.

Eine Studie hat gezeigt, dass für Bevölkerungen, die mehr Kohlsorten, wie Brokkoli essen, eine signifikant geringere Wahrscheinlichkeit besteht, an Krebs zu erkranken.3 Grund ist unter anderem Sulforaphan, denn es wirkt effektiv gegen verschiedene Arten von Krebs, indem es die Anzahl und Größe der Krebszellen reduziert.4

Wichtig zu wissen ist, dass die Bioverfügbarkeit (Aufnahmerate) von Sulforaphan mit dem Kochen des Brokkolis stark abnimmt. Eine Studie hat belegt, dass roher Brokkoli 10-mal mehr davon enthält.2

Wenn Du Brokkoli roh nicht so gut verträgst, ist kurzes Dampfgaren ein guter Weg, seine wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten.

 

Indol-3-Carbinol

Indol-3-Carbinol ist ebenfalls ein sekundärer Pflanzenstoff, der zur Gruppe der Indol-Derivate gehört und auch effektiv gegen Krebs wirkt. Außerdem unterstützt der Stoff die Leber bei Entgiftungsprozessen5 und ist ein wichtiger, wachstumsfördernder Botenstoff für die Darmzellen. Dadurch wirkt Kohlgemüse vorbeugend vor Darmerkrankungen wie Leaky Gut Syndrom und Reizdarmsyndrom.

 

6 gesunde Gründe, mehr Brokkoli zu essen

Die beschriebenen Inhaltsstoffe geben schon einen guten Vorgeschmack auf die Wirkungen des grünen Gemüses. Hier findest Du alle Gründe im Überblick, die Brokkoli so gesund machen.

 

#1 Brokkoli wirkt gegen 6 Arten von Krebs

Sulforaphan und Indol-3-Carbinol sind Waffen gegen Tumore. Für die folgenden sechs Arten von Krebs gibt es wissenschaftliche Belege:

  • Brustkrebs6
  • Prostatakrebs7
  • Magenkrebs8
  • Darmkrebs3,8
  • Nierenkrebs8
  • Blasenkrebs4,8

 

#2 Brokkoli ist stark entzündungshemmend

Ein weiterer starker Pflanzenstoff, der Brokkoli so besonders macht, ist das Flavonoid Kaempferol. Studien haben gezeigt, dass der Pflanzenstoff (der auch in Pfefferminze und Kamille zu finden ist) starke antientzündliche Eigenschaften (s. entzündungshemmende Lebensmittel) besitzt. Der Stoff wirkt hemmend auf den NF-κB Signalweg, der die Immunaktivität reguliert.9 Die anderen Inhaltsstoffe im Brokkoli wirken synergistisch und steigern diese Wirkung.

 

#3 Ein halber Brokkoli deckt Deinen Tagesbedarf an Vitamin C

Vitamin C ist ein wahrer Booster für ein starkes Immunsystem, und Brokkoli ist reich an diesem Vitamin. Vergiss Äpfel und Orangen – heimische, grüne Gemüsesorten liefern oft viel mehr davon.

 

#4 Brokkoli wirkt wie ein Jungbrunnen

Und wieder rückt Sulforaphan ins Rampenlicht. Im Beitrag über Epigenetik haben wir Dir bereits beschrieben, dass unsere Genetik von diversen Umweltfaktoren abhängt und Gene an- und abgeschaltet werden können. Der Pflanzenstoff wirkt aktivierend auf Gene, die den Alterungsprozess verlangsamen, weil sie zellschützend wirken.10 Ein Grund, warum ich wohl öfter meinen Ausweis zeigen muss, wenn ich eine Flasche Weine kaufe…

 

#5 Brokkoli ist ein Brainfood

Auf unser Gehirn strömen täglich tausende Informationen ein. Multitasking und Stress stellen hohe Belastung für unser Steuerungsorgan dar. Und Erkrankungen wie Demenz sowie Depression nehmen leider immer mehr zu.

Schützen kannst Du Dich dagegen auch mit Brokkoli. Seine bioaktiven Inhaltsstoffe, Du kennst sie mittlerweile, schützen die Hirnstrukturen und unterstützen die Sauerstoffversorgung – ein wahres Brainfood. Auch nach einem Schlaganfall können die Pflanzenstoffe die Regeneration unterstützen.11

 

#6 Brokkolisprossen vervielfachen die Effekte

Bist Du von den Effekten des grünen Gemüses begeistert? Dann habe ich eine gute Botschaft für Dich, denn Brokkolisprossen bergen eine größere Menge der gesunden Inhaltsstoffe in sich – Sulforaphan, Indol-3-carbinol und Kaempferol!12 Brokkolisprossen sind besonders effektiv bei der Behandlung von Diabetes.13

Das Gute ist, dass sich Brokkolisprossen kinderleicht selbst züchten lassen. In einem Sprossenhaus bzw. Keimgarten wie diesem* kannst Du Dir innerhalb von wenigen Tagen eine Gesundheitsarmee aus Brokkolisamen* züchten. Wir haben selbst so einen Keimgarten am Fensterbrett stehen und nutzen die Brokkolisprossen als gesunden Snack, zu gesunden Salaten oder Suppen.

Die genaue Anleitung findest Du unten in den Rezepten.

Infografik über Wissenswertes und Gesundheitsvorteile von Brokkoli

 

Kann man den Brokkoli Strunk essen?

Ja, unbedingt – der Strunk des Brokkolis ist ebenfalls reich an wertvollen Inhaltsstoffen und Du solltest ihn auf keinen Fall wegwerfen. Der Brokkoli Strunk sollte jedoch geschält werden, da seine „Rinde“ nicht ganz so zart ist. Ansonsten kannst Du den Strunk genau wie die Brokkoli Röschen verwenden. In Streifen geschnitten sieht er aus wie Kohlrabi.

 

Wie Brokkoli zubereiten?

Brokkoli lässt sich auf viele verschiedene Arten zubereiten. Als Salat kannst Du ihn sogar roh genießen, wodurch Du seine wichtigen Inhaltsstoffe erhältst. Kurzes Blanchieren oder Dampfgaren sind ebenfalls schonende Methoden. Langes Kochen solltest Du vermeiden, außer wenn Du Brokkoli sonst nicht verträgst.

 

Brokkoli Rezepte

Brokkoli ist ein sehr vielseitiges Gemüse und eignet sich gut für Salate, Suppen oder als Beilage. Hier findest Du drei leckere Rezepte.

 

Knackiger Brokkoli-Salat Vitrine mit diversen Salaten, unter anderem Brokkoli-Salat

Dieser Salat ist mein absolutes Lieblingsrezept mit Brokkoli und super erfrischend für die Sommermonate.

Zutaten für 2 Portionen

  • 400 g Brokkoli
  • ein kleiner Apfel
  • eine kleine Paprika
  • 1 Schuss Zitrone
  • 10 g Sonnenblumenkerne oder Leinsamen
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Honig
  • 2 EL Balsamico oder Apfel-Essig
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Sonnenblumenkerne in einer Pfanne anrösten
  • Brokkoli, Apfel und Paprika zerkleinern (das ist etwas umständlich, ich nutze dafür den Nicer Dicer*)
  • Dressing aus Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Zitrone, Essig und Olivenöl anmischen
  • alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und 30 Minuten ziehen lassen

 

Brokkolisprossen züchten Salat-Bowl mit frisch geernteten Brokkolisprossen auf Holzbrett

Zu den gesunden Allroundern in unserer Küche zählen Brokkolisprossen. Zur Erinnerung: Sie enthalten ein Vielfaches mehr Sulphoraphan als ausgewachsener Brokkoli. Hier findest Du die Anleitung zum Züchten.

Zubehör und Zutaten

  • Keimglas oder Keimgarten
  • Brokkolisamen
  • Wasser

Zubereitung

  • weiche die Brokkolisamen für 6–8 Stunden in kaltem Wasser ein
  • gib etwa 1,5 EL Brokkolisamen auf jede Etage des Keimgerätes (es sieht wenig aus, aber daraus entstehen genug Sprossen)
  • stelle Deinen Keimgarten an einen dunklen Ort, dort keimen die Samen am besten
  • gib zweimal täglich frisches Wasser hinzu
  • nach etwa 5 Tagen kannst Du die Ernte einfahren
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  • zur einfachen Anzucht von Keimsprossen
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  • Hoher Gehalt an Antioxidantien, Sulphoraphan, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure

 

Brokkoli als leckere Beilage

Knusprig gebratenes Hähnchenfilet mit Brokkoli als Beilage

Als Kind habe ich Brokkoli immer auf dem Teller liegen lassen. Mit diesem Rezept wäre das sicher nicht passiert. Folgende Faustregel ist Gold wert: Egal, was Du kochst – ein Schüsselchen Brokkoli (tiefgekühlt und aufgetaut, oder frisch) geht immer. Ganz unter uns: Eine Packung Tiefkühl-Broccoli ist bei mir immer im Tiefkühlfach, direkt neben Spinat und tiefgefrorenen Beeren. Wie gegsagt: Broccoli geht immer …

Zutaten

  • 500 g Brokkoli
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Sesam
  • 3 EL Olivenöl
  • nach Belieben etwas Honig
  • Salz

Zubereitung

  • dünste den Brokkoli für etwa fünf Minuten oder blanchiere ihn mit kochendem Wasser
  • röste währenddessen die kleingeschnittenen Knoblauchzehen in einer Pfanne
  • vermenge nun alle Zutaten miteinander und genieße die leckere Beilage
Brokkoli-Röschen in Nahaufnahme vor weißem Hintergrund

Brokkoli geht immer als Beilage …

 

Sulphoraphan als Nahrungsergänzung

Du möchtest von den gesundheitlichen Vorteilen von Sulphoraphan profitieren, aber magst Brokkoli oder Brokkolisprossen nicht so sehr? Dann könnte hochdosiertes Sulphoraphan etwas für Dich sein:

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Fazit

Es ist immer wieder erstaunlich, was Ernährung bewirken kann. Brokkoli ist ein weiteres Superfood, das definitiv auf Deinen Speiseplan gehört – grün, gesund und günstig! Das grüne Gemüse ist äußerst vielfältig und einfach zuzubereiten.

Die gesundheitlichen Vorteile, die wir den sekundären Inhaltsstoffen verdanken, sind wirklich beeindruckend und verleiten mich dazu, ein altes Zitat abzuändern: „A broccoli a day keeps the doctor away“ ?

 

Wie ist Deine Meinung zu Brokkoli? Hast Du weitere Tipps oder Rezepte?

Teile es gern mit uns in den Kommentaren!

Weitere Superfoods, über die wir schon berichtet haben:

 

Quellenverzeichnis
[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/486511/nutrients

[2] Vermeulen, Martijn; Klöpping-Ketelaars, Ineke W. A. A.; van den Berg, Robin; Vaes, Wouter H. J. (2008): Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. In: Journal of agricultural and food chemistry 56 (22), S. 10505–10509. DOI: 10.1021/jf801989e.

[3] Bosetti, C.; Filomeno, M.; Riso, P.; Polesel, J.; Levi, F.; Talamini, R. et al. (2012): Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. In: Annals of oncology : official journal of the European Society for Medical Oncology 23 (8), S. 2198–2203. DOI: 10.1093/annonc/mdr604.

[4] Ullah, Mohammad Fahad (2015): Sulforaphane (SFN): An Isothiocyanate in a Cancer Chemoprevention Paradigm. In: Medicines (Basel, Switzerland) 2 (3), S. 141–156. DOI: 10.3390/medicines2030141.

[5] Wang, Si-qi; Cheng, Li-sha; Liu, Yun; Wang, Ji-yao; Jiang, Wei (2016): Indole-3-Carbinol (I3C) and its Major Derivatives: Their Pharmacokinetics and Important Roles in Hepatic Protection. In: Current drug metabolism 17 (4), S. 401–409.

[6] Li, Yanyan; Zhang, Tao; Korkaya, Hasan; Liu, Suling; Lee, Hsiu-Fang; Newman, Bryan et al. (2010): Sulforaphane, a Dietary Component of Broccoli/Broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells. In: Clinical cancer research : an official journal of the American Association for Cancer Research 16 (9), S. 2580–2590. DOI: 10.1158/1078-0432.CCR-09-2937.

[7] Beaver, Laura M.; Lӧhr, Christiane V.; Clarke, John D.; Glasser, Sarah T.; Watson, Greg W.; Wong, Carmen P. et al. (2017): Broccoli Sprouts Delay Prostate Cancer Formation and Decrease Prostate Cancer Severity with a Concurrent Decrease in HDAC3 Protein Expression in Transgenic Adenocarcinoma of the Mouse Prostate (TRAMP) Mice. In: Current Developments in Nutrition 2 (3). DOI: 10.1093/cdn/nzy002.

[8] Donaldson, Michael S. (2004): Nutrition and cancer: A review of the evidence for an anti-cancer diet. In: Nutrition Journal 3, S. 19. DOI: 10.1186/1475-2891-3-19.

[9] Kadioglu, Onat; Nass, Janine; Saeed, Mohamed E. M.; Schuler, Barbara; Efferth, Thomas (2015): Kaempferol Is an Anti-Inflammatory Compound with Activity towards NF-κB Pathway Proteins. In: Anticancer research 35 (5), S. 2645–2650.

[10] Daniel, Michael; Tollefsbol, Trygve O. (2015): Epigenetic linkage of aging, cancer and nutrition. In: The Journal of experimental biology 218 (Pt 1), S. 59–70. DOI: 10.1242/jeb.107110.

[11] Sun, Beibei; Zhang, Xiaohuan; Yin, Yanyan; Sun, Hualei; Ge, Huina; Li, Wenjie (2017): Effects of sulforaphane and vitamin E on cognitive disorder and oxidative damage in lead-exposed mice hippocampus at lactation. In: Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS) 44, S. 88–92. DOI: 10.1016/j.jtemb.2017.06.004.

[12] López-Chillón, María Teresa; Carazo-Díaz, Carmen; Prieto-Merino, David; Zafrilla, Pilar; Moreno, Diego A.; Villaño, Débora (2019): Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects. In: Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) 38 (2), S. 745–752. DOI: 10.1016/j.clnu.2018.03.006.

[13] Axelsson, Annika S.; Tubbs, Emily; Mecham, Brig; Chacko, Shaji; Nenonen, Hannah A.; Tang, Yunzhao et al. (2017): Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. In: Science translational medicine 9 (394). DOI: 10.1126/scitranslmed.aah4477.

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