Was sind die besten Öle für die heiße und kalte Küche? Welche sind empfehlenswert, welche sind weniger gesund? Erfahre hier einen Überblick, mit welchen Ölen Du gesund kochen kannst – und welche Du besser aus der Küche verbannen solltest.
Inhaltsverzeichnis
Öl – Eine Frage der Definition
Ein Öl ist laut chemischer Definition ein natürliches Fett, das bei Raumtemperatur flüssig ist. Damit ist klar, was ein Öl ist, und was ein Fett. Schmalz, Butter und sonstige tierische Quellen für Küchenfette gehören damit nicht in die Kategorie „Öl“.
Kokosöl ist damit streng genommen kein Öl, weil es bei Raumtemperatur fest ist. Aber das Wort Kokosöl hat sich in den letzten Jahren eingebürgert und man hat die Definition in diesem Fall aufgelockert, weil es immer noch ein pflanzliches, natürliches Fett ist.
Margarine ist zwar auch rein pflanzlich, jedoch kein natürliches, da gehärtetes Öl. Es ist daher kein Öl und hat aus gesundheitlichen Gründen (minderwertige Öle als Ausgangssubstanz, Gefahr der Transfettsäuren) nichts in einer gesunden Küche zu suchen.
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren
Pflanzliche Öle enthalten meist einen großen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. In den Ernährungswissenschaften gelten diese als sehr gesund, weil sie den Cholesterinspiegel senken können. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit.
Denn es kommt auch auf das Verhältnis aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren an:
Omega-3-Fettsäuren werden im Körper nur selten als Körperfett eingelagert, sehr schnell verbrannt oder in entzündungslindernde Botenstoffe umgewandelt.
Omega-6-Fettsäuren hingegen werden überdurchschnittlich viel in Körperfett eingelagert und zu entzündungsfördernden Botenstoffen umgewandelt.
Das Verhältnis aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung ist ein wichtiges Indiz dafür, wie sehr der Körper zu Entzündungen neigt.
Daher ist es nicht nur wichtig, ungesättigte Fette in die Ernährung zu integrieren, sondern auch den Fokus auf Omega-3-Fette zu richten. Omega-6-Fettsäuren sollten nach Möglichkeit reduziert werden.
Welches Öl ist nicht empfehlenswert?
Bevor wir uns um die besten Öle für die Küche kümmern, möchte ich kurz sagen, welche Öle in der gesunden Küche nichts verloren haben und warum.
Denn es gibt einige Öle, die als gesund vermarktet werden und ein gesundes Image haben – jedoch zu Unrecht.
Bei den nun folgenden Ölen solltest Du im Hinterkopf haben, dass diese sehr gewinnbringend angebaut, geerntet und zu Öl verarbeitet werden. Die Gewinnspanne ist dabei sehr hoch – in erster Linie stehen wirtschaftliche Interessen dahinter, diese Öle als gesund zu vermarkten, und keine gesundheitlichen Interessen.
#1 Rapsöl
Raps ist in seiner natürlichen Form als Pflanze für den menschlichen Verzehr nicht geeignet. Es enthält Stoffe, die der menschliche Stoffwechsel nicht verwerten kann und die sogar giftige Wirkungen entfalten können. Die Erucasäure ist der bekannteste dieser Stoffe. Sie ist zwar in modernen Raps-Züchtungen auf ein Minimum reduziert, aber immer noch enthalten.
Außerdem ist in den meisten Rapsölen immer noch ein Lösungsmittel namens Hexan enthalten. Mit Hexan lässt sich die Rapspflanze besser pressen und Öl extrahieren. Aber im menschlichen Körper hat Hexan nichts verloren.
Es stimmt, dass Rapsöl viel Vitamin E und ein halbwegs gutes Verhältnis aus Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren enthält (3:1). Aber eben auch ungünstige Substanzen. Daher empfehle ich andere Öle, Rapsöl hingegen nicht.
Außerdem ist Rapsöl kein Öl, das erhitzt werden sollte. Denn mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die den Großteil von Rapsöl ausmachen, sind nicht hitzestabil und oxidieren in die berüchtigten Transfettsäuren.
#2 Sonnenblumenöl
Neben Rapsöl ist Sonnenblumenöl ein stark vermarktetes Öl mit einem gesunden Image. Jedoch zu Unrecht, weil es nahezu keine Omega-3-Fette enthält und fast nur Omega-6-Fettsäuren. Da hilft dann auch das reichlich enthaltene, entzündungslindernde Vitamin E nichts, wenn das Öl nur aus entzündungsfördernden Fetten besteht.
#3 Sojaöl und Erdnussöl
Diese beiden Öle werden in der asiatischen Küche gerne verwendet. Erdnussöl hat einen angenehm nussigen Geschmack und schmeckt sehr gut, wenn es zum Braten verwendet wird. Ein gutes Pad Thai oder Curry schmeckt mit Erdnussöl wirklich besser. Sojaöl hingegen ist geschmacksneutral.
Beide Öle enthalten leider auch fast ausschließlich Omega-6-Fettsäuren, weswegen ich davon abrate. Gelegentlich mit Erdnussöl kochen kann die Küche abwechslungsreicher machen – aber öfters damit kochen, ist keine gute Idee.
#4 Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Traubenkernöl
Diese drei Öle werden auch gerne als besonders gesund vermarktet. Hauptsächlich wegen dem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren und dem Vitamin E. Ein Blick auf die einzelnen Nährstoffe zeigt uns: 100 % Omega-6-Fettsäuren.
Vitamin E auch, ja, aber auch diese Öle haben in einer gesunden Küche nichts verloren. Es gibt auch gesündere Öle mit reichlich Vitamin E, aber „besseren“ Fettsäuren.
Nachdem die eher ungesunden Öle reichlich beleuchtet wurden, soll es nun um die gesunden und empfehlenswerten Öle in der Küche gehen:
Die besten Öle für die heiße Küche
Erhalte nun einen Überblick über die besten Öle für die heiße Küche und welche Du problemlos und gesund verwenden kannst:
#1 Kokosöl
Kokosöl ist ein als „Superfood“ angepriesenes Öl. Ich persönlich finde nicht, dass es die Bezeichnung „Superfood“ verdient. Dennoch ist es ein leckeres, nützliches und halbwegs gesundes Öl für die heiße Küche.
Durch den hohen Anteil gesättigter Fette ist es ein sehr hitzestabiles Öl. Zum Anbraten ist es sehr gut geeignet, besonders bei Kurzgebratenem. Zum Frittieren oder längeren Anbraten würde ich zu der Kombination Olivenöl + Butterschmalz raten, denn Kokosöl sollte aufgrund des geringen Rauchpunktes nicht zu hoch erhitzt werden.
Was ist mit den gesättigten Fettsäuren? Sind die nicht schlecht? Jein. Gesättigte Fette sind wesentlich besser für die heiße Küche geeignet, als mehrfach ungesättigte Fette aus Rapsöl & Co.
Kokosöl ist kein Wundermittel, aber ein gutes Koch- und Bratfett.
Außerdem sind die gesättigten Fette im Kokosöl eher kurzkettig. Sie werden anders verstoffwechselt als die langen, gesättigten Fette aus tierischen Quellen. Die kurzen, gesättigten Fette werden zudem weniger in Körperfett eingelagert und sind zum Abnehmen gut geeignet.
Außerdem hat eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2017 klar gezeigt, dass kaltgepresstes Kokosöl das als ungünstig angesehene LDL-Cholesterin senkt – was das wichtigste Argument gegen den Verzehr war. Also halb so wild.
Bitte beachten: Es sollte extra natives Bio-Kokosöl sein. Dieses wird schonend verarbeitet und enthält nennenswerte Mengen Antioxidantien.
#2 Olivenöl extra nativ
Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen darüber, wie hitzestabil Olivenöl ist. Interessanterweise enthält Olivenöl größtenteils einfach ungesättigte Fettsäuren, viel Vitamin E und sehr viele Polyphenole. Es ist daher theoretisch sehr hitzestabil und kann auch als Frittierfett verwendet werden.
Das empfehle ich zwar nicht, dennoch zeigt das, dass man Olivenöl gut erhitzen kann. Für Kurzgebratenes eignet es sich sehr gut, für lang Gebratenes empfehle ich die Mischung mit Bio-Butter oder Butterschmalz, um den Rauchpunkt zu erhöhen.
Gutes Olivenöl sollte in keinem Haushalt fehlen
Kokosöl und Olivenöl sind die einzigen Öle, die ich für die heiße Küche empfehle. Bio-Butter, Butterschmalz und Bio-Schmalz haben ebenfalls ihre Daseinsberechtigung.
Wie sieht es in der kalten Küche aus?
Die besten Öle für die kalte Küche
In der kalten Küche kommen Öle zum Einsatz, die gesund und lecker sind, aber nicht erhitzt werden sollten. Auch hier wirst Du Rapsöl, Sonnenblumenöl & Co. nicht finden, weil ich finde, dass es bessere (und leckerere) Alternativen gibt. Die besten Öle für die kalte Küche sind:
#1 Olivenöl
Extra natives Olivenöl gehört auch in diese Liste. Es ist lecker, gesund und kann auch kalt, in Salaten, Dips & Co. verwendet werden. Achte auch hier darauf, dass es extra nativ und nach Möglichkeit aus Griechenland ist. Denn Olivenöl aus Italien ist häufig gepanscht.
#2 MCT-Öl
MCT-Öl ist ein Extrakt aus Kokosöl. Es enthält lediglich die kurzen Fettsäuren C8 und C10 und ist deshalb flüssig. MCT-Öl ist geschmacksneutral, wird jedoch sehr schnell zu Energie verbrannt und deswegen gerne zum Abnehmen verwendet.
Es ist zwar kein natürliches Öl, aber ein sehr wirkungsvolles.
#3 Leinöl
Leinöl ist das aus Leinsamen gewonnene Öl. Es besteht fast ausschließlich aus entzündungslindernden Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) und enthält immer noch viel Vitamin E.
Geschmacklich ist es für Viele eine Neuentdeckung, dass man Leinsamen auch als Öl verzehren kann. Als Naturkosmetik eignet es sich weniger, aber für Salat-Dressings, Müsli’s und Dips ist es eine gute Wahl. Besonders gut ist eine 1:1 Mischung mit Olivenöl.
Leinöl hatte ich lange unterschätzt – heute verwende ich es gerne und reichlich.
#4 Schwarzkümmelöl
Schwarzkümmelöl wird aus Schwarzkümmel gepresst, einem orientalischen, intensiven Gewürz, unserem Kümmel nicht unähnlich. Es ist sehr geschmacksintensiv und sollte daher immer nur verdünnt zu Dressings, Dips oder Naturkosmetik gegeben werden.
Es enthält zwar relativ viele Omega-6-Fette, aber auch die interessante Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA). Diese wirkt sehr stark entzündungshemmend. Wer eine entzündliche Hauterkrankung wie Neurodermitis oder Schuppenflechte hat, profitiert von Schwarzkümmelöl als Naturkosmetik oder Beigabe in der kalten Küche.
#5 Hanföl
Hanföl hat einen sehr schön nussigen Geschmack und sorgt in Salaten und Dips bei Gästen für einen Aha-Moment. Das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis ist mit 3:1 immer noch gut.
Wo Hanföl richtig glänzt, ist in seinem Gehalt an entzündungslindernden Stoffen: Vitamin E, 120 verschiedene Terpene und 3 % Gamma-Linolensäure machen Hanföl zu einem entzündungslindernden Öl, das sich bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen und Hauterkrankungen bewährt hat.
Ich persönlich verwende es für Dressings – die Nuss-Note macht sich immer gut und passt zu Feldsalat und Radicchio.
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Auch Hanföl kommt dank seines milden, nussigen Geschmacks bei uns häufiger auf den Tisch.
#6 Kürbiskernöl
Dieses Öl ist nicht aufgrund seiner gesundheitlichen Wirkung in dieser Liste, sondern als pure Geschmacksexplosion. Es wird nur in geringen Mengen verwendet und kann mit einem „ausgleichenden“ Öl wie Leinöl gemischt werden, um die Omega-6-Fettsäuren auszugleichen.
Steirisches Kürbiskernöl ist eine Bereicherung für jeden Salat und jeden Dip und kommt ebenfalls immer gut an. Es ist eine Verfeinerung, weniger ein Speiseöl. Daher ist es auch sehr ergiebig.
#7 Algenöl
Gutes Algenöl ist eine vegane Quelle für hochwertige Omega 3-Fettsäuren (genauer, die beiden Fettsäuren EPA und DHA) und wird im Gegensatz zu Fischöl, das immer wieder mit Nachhaltigkeit zu kämpfen hat, komplett aus erneuerbaren Rohstoffen gewonnen. Die Algen für das Öl werden biologisch und kontrolliert gezüchtet, geerntet und daraus Omega 3-reiches Öl gewonnen, das als veganes Omega 3-Öl sehr geeignet ist.
Algenöl kann in der kalten Küche als Zusatz verwendet werden – überall, wo ein kaltgepresstes Öl verwendet wird, kann auch 1-2 TL Algenöl hinzugefügt werden. Dies erhöht den Omega 3-Gehalt der Mahlzeit enorm und schmeckt darüber hinaus sehr angenehm (in keinster Weise “fischig”).
Zusammenfassung – Die besten Öle für die Küche
Viele als gesund angepriesenen Öle enthalten tatsächlich Stoffe, die dem Körper auf Dauer schaden können. Wirtschaftliche Interessen sollten nicht über gesundheitlichen Empfehlungen stehen – bei Rapsöl und Sonnenblumenöl ist dies jedoch der Fall.
Für die heiße Küche sind Kokosöl und Olivenöl bestens geeignet. In der kalten Küche und teilweise als Naturkosmetik sind Leinöl, Schwarzkümmelöl, Hanföl, Olivenöl, MCT-Öl und Kürbiskernöl lecker, vielseitig anwendbar und gesund.
Habe ich ein Öl vergessen? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
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Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.
3 Kommentare
Walnussöl 🙂
Wie siehts aus mit High-Oleic Sonnenblumenöl? Das hat ja sogar einen höheren Anteil an Ölsäure als Olivenöl.
Hallo Jens,
Sehr gute Frage!
Im Direktvergleich steht High-Oleic Sonnenblumenöl den hier genannten Ölen sehr hinterher – was Vitamin- und Polyphenolgehalt angeht. Zudem ist High-Oleic-Sonnenblumenöl ein Öl, das in der Natur so nicht vorkommt und mehr für die Lebensmittelindustrie (bessere Haltbarkeit) als für unsere Gesundheit produziert wurde.
Liebe Grüße,
Martin