Was sind die besten Öle für die heiße und kalte Küche? Hier erhältst Du einen Überblick, mit welchen Ölen Du Dein Essen gesund zubereiten kannst – und welche Du besser aus der Küche verbannen solltest.
Öl – eine Frage der Definition
Chemisch betrachtet sind Öle nichts anderes als Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Diese einfache Definition hilft Dir, klar zwischen „Ölen“ und „Fetten“ zu unterscheiden: Während pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl flüssig bleiben, zählen feste Produkte wie Butter, Schmalz oder Talg eindeutig zu den Fetten – unabhängig davon, ob sie pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind.
Ganz so eindeutig ist es jedoch nicht immer: Kokosöl ist ein gutes Beispiel für eine begriffliche Grauzone. Streng genommen handelt es sich hierbei nicht um ein Öl, da es bei Raumtemperatur fest ist. Dennoch hat sich der Begriff „Kokosöl“ im Alltag etabliert. Der Grund: Es ist ein natürliches, pflanzliches Fett – und wird funktional ähnlich wie andere Öle verwendet. In der Praxis wird der Begriff daher großzügiger ausgelegt.
Anders sieht es bei Margarine aus. Zwar basiert sie meist auf pflanzlichen Rohstoffen, ist jedoch kein naturbelassenes Produkt. Margarine entsteht durch industrielle Verarbeitung, insbesondere durch das Härten von Ölen. Dabei können – je nach Herstellungsverfahren – unerwünschte Transfettsäuren entstehen. Zusätzlich kommen oft minderwertige Ausgangsöle zum Einsatz. Aus gesundheitlicher Perspektive ist Margarine daher kritisch zu betrachten und hat in einer bewussten, nährstofforientierten Küche keinen Platz.
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren
Pflanzliche Öle enthalten in der Regel einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In der klassischen Ernährungswissenschaft gelten diese lange als besonders gesund – vor allem, weil sie den Cholesterinspiegel beeinflussen können. Doch das greift zu kurz.
Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern vor allem das Verhältnis der enthaltenen Fettsäuren – insbesondere von Omega-3 zu Omega-6.
Omega-3-Fettsäuren übernimmt Dein Körper bevorzugt für Energiegewinnung oder baut sie in Zellstrukturen ein. Außerdem dienen sie als Ausgangsstoff für entzündungshemmende Botenstoffe. Sie wirken also regulierend und unterstützend auf viele Prozesse im Körper.
Omega-6-Fettsäuren erfüllen ebenfalls wichtige Funktionen: Sie sind essenziell, das heißt, Dein Körper braucht sie zwingend – unter anderem für Zellwachstum, Hautgesundheit und Immunreaktionen. Problematisch wird es jedoch, wenn sie im Übermaß aufgenommen werden. Dann können sie vermehrt in entzündungsfördernde Botenstoffe umgewandelt werden und so entzündliche Prozesse im Körper begünstigen.
Genau hier liegt das Kernproblem der modernen Ernährung: Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist häufig stark verschoben – oft zugunsten von Omega-6. Während unsere evolutionäre Ernährung vermutlich ein Verhältnis von etwa 1:1 bis 4:1 aufwies, liegt es heute nicht selten bei 10:1 oder höher.
Dieses Ungleichgewicht gilt als ein möglicher Treiber für stille Entzündungen im Körper.
Für Dich bedeutet das: Es reicht nicht, einfach „mehr ungesättigte Fette“ zu essen. Viel wichtiger ist es, gezielt Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen (z. B. durch fetten Fisch oder bestimmte hochwertige Öle) und gleichzeitig Omega-6-reiche, stark verarbeitete Pflanzenöle zu reduzieren.
Welches Öl ist nicht empfehlenswert?
Bevor wir uns den besten Ölen für Deine Küche widmen, lohnt sich ein kurzer Blick auf jene Produkte, die dort nichts verloren haben – und warum.
Denn nicht alles, was als „gesund“ vermarktet wird, hält einer genaueren Betrachtung stand. Einige Öle genießen ein positives Image, das bei näherem Hinsehen nicht gerechtfertigt ist.
Wichtig zu verstehen: Die folgenden Öle lassen sich besonders effizient und kostengünstig produzieren – vom Anbau über die Ernte bis hin zur industriellen Verarbeitung. Entsprechend hoch sind die Gewinnmargen. Das erklärt, warum sie so präsent sind und häufig als gesund beworben werden.
Im Vordergrund stehen hier also oft wirtschaftliche Interessen – nicht zwingend gesundheitliche Vorteile für Dich.
#1 Rapsöl
Raps ist in seiner ursprünglichen Form tatsächlich nicht für den menschlichen Verzehr geeignet. Früher enthielt die Pflanze größere Mengen an problematischen Stoffen wie Erucasäure, die in hohen Dosen gesundheitsschädlich sein kann. In modernen Raps-Züchtungen wurde dieser Gehalt zwar stark reduziert, vollständig verschwunden ist sie jedoch nicht.
Ein weiterer Kritikpunkt betrifft die Verarbeitung: Viele konventionelle Rapsöle werden mithilfe des Lösungsmittels Hexan extrahiert, um eine möglichst hohe Ölausbeute zu erzielen. Zwar werden Rückstände im Raffinationsprozess weitgehend entfernt, dennoch handelt es sich um ein stark industriell verarbeitetes Produkt – und solche Stoffe haben im menschlichen Körper grundsätzlich nichts verloren.
Rapsöl wird häufig als gesund beworben – unter anderem wegen seines Vitamin-E-Gehalts und seines vergleichsweise günstigen Verhältnisses von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (etwa 3:1). Das ist grundsätzlich positiv, sollte aber nicht isoliert betrachtet werden.
Denn gleichzeitig enthält Rapsöl einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die empfindlich gegenüber Hitze sind. Beim Erhitzen können sie oxidieren und dabei gesundheitlich ungünstige Abbauprodukte entstehen.
#2 Sonnenblumenöl
Neben Rapsöl ist auch Sonnenblumenöl ein stark vermarktetes Öl, das als gesund gilt.
Ein zentraler Kritikpunkt: Klassisches Sonnenblumenöl enthält kaum Omega-3-Fettsäuren, dafür aber sehr hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Dieses unausgewogene Fettsäuremuster kann problematisch sein.
Zwar liefert Sonnenblumenöl auch Vitamin E, das antioxidativ wirkt und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Dennoch gleicht das den sehr hohen Omega-6-Anteil nicht aus, wenn gleichzeitig kaum Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.
Wichtig ist dabei die Einordnung: Omega-6-Fettsäuren sind grundsätzlich essenziell und notwendig für den Körper. Problematisch wird es erst im Übermaß – und genau dazu trägt ein hoher Konsum von Sonnenblumenöl häufig bei.
#3 Sojaöl und Erdnussöl
Beiden Öle werden typischerweise in der asiatischen Küche verwendet. Erdnussöl hat einen angenehm nussigen Geschmack und wird gern zum Braten verwendet. Ein gutes Pad Thai oder Curry schmeckt mit Erdnussöl einfach besser. Sojaöl hingegen ist geschmacksneutral.
Beide Öle enthalten leider fast ausschließlich Omega-6-Fettsäuren, weswegen ich von ihnen abrate.
Gelegentlich mit Erdnussöl zu kochen kann die Küche jedoch abwechslungsreicher machen – nur nutze es in Maßen.
#4 Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Traubenkernöl
Diese drei Öle werden ebenfalls häufig als besonders gesund vermarktet – vor allem aufgrund ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E.
Ein genauerer Blick auf das Fettsäuremuster zeigt jedoch ein anderes Bild: Sie enthalten überwiegend Omega-6-Fettsäuren und praktisch keine relevanten Mengen an Omega-3.
Zwar ist Vitamin E enthalten und wirkt antioxidativ – dennoch ändert das nichts am grundlegenden Problem eines sehr unausgewogenen Fettsäureprofils. Gerade im Kontext unserer heutigen Ernährung, die ohnehin reich an Omega-6 ist, tragen diese Öle eher zu einem ungünstigen Verhältnis bei.
Die besten Öle für die heiße Küche
Nachdem wir uns intensiv mit den weniger empfehlenswerten Ölen beschäftigt haben, schauen wir uns im nächsten Schritt an, welche Fette und Öle in einer gesunden Küche wirklich sinnvoll sind.
#1 Kokosöl
Kokosöl wird häufig als „Superfood“ angepriesen. Meiner Ansicht nach verdient es diese Bezeichnung nicht unbedingt. Dennoch ist es ein schmackhaftes, vielseitiges und durchaus brauchbares Fett für die warme Küche.
Dank seines hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren ist Kokosöl relativ hitzestabil und eignet sich gut zum Anbraten – besonders für Kurzgebratenes. Für längeres Braten oder Frittieren würde ich jedoch eher zu einer Kombination aus Olivenöl und Butterschmalz greifen. Kokosöl hat einen vergleichsweise niedrigen Rauchpunkt und sollte daher nicht zu stark erhitzt werden.
Und was ist mit gesättigten Fettsäuren – sind die nicht ungesund? Die Antwort lautet: Jein. Für die heiße Küche sind gesättigte Fette deutlich besser geeignet als mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Rapsöl und ähnlichen Ölen vorkommen.
Außerdem sind die gesättigten Fette im Kokosöl eher kurzkettig. Sie werden anders verstoffwechselt als die langen, gesättigten Fette aus tierischen Quellen. Die kurzen, gesättigten Fette werden zudem weniger in Körperfett eingelagert und sind gut zum Abnehmen geeignet.
Früher galt Kokosöl vor allem als LDL-Cholesterin-Treiber. Heute zeigt sich ein differenzierteres Bild: Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 kommt zu dem Ergebnis, dass Kokosöl das LDL-Cholesterin zwar erhöhen kann, gleichzeitig aber auch das „gute“ HDL-Cholesterin ansteigt. Insgesamt ergibt sich daraus kein eindeutig negatives Gesamtbild.
Wichtig ist jedoch die Qualität: Greife unbedingt zu nativem, kaltgepresstem Bio-Kokosöl. Dieses wird schonend verarbeitet und enthält im Vergleich zu raffinierten Produkten noch relevante Mengen an antioxidativen Begleitstoffen.
Kokosöl ist kein Wundermittel, aber ein gutes Koch- und Bratfett
#2 Olivenöl extra nativ
Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen zur Hitzestabilität von Olivenöl. Es besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält zudem Vitamin E sowie zahlreiche Polyphenole. Diese Kombination macht es vergleichsweise stabil beim Erhitzen – theoretisch sogar geeignet zum Frittieren.
Das empfehle ich zwar nicht, zeigt aber: Olivenöl kann problemlos erhitzt werden. Für Kurzgebratenes ist es sehr gut geeignet. Bei längeren Garzeiten bietet sich eine Kombination mit Bio-Butter oder Butterschmalz an, um den Rauchpunkt zu erhöhen.
Gutes Olivenöl sollte in keiner Küche fehlen.
Für die heiße Küche empfehle ich vor allem Kokosöl und Olivenöl. Ergänzend haben auch Bio-Butter, Butterschmalz und Bio-Schmalz ihre Berechtigung.
Die besten Öle für die kalte Küche
In der kalten Küche kommen Öle zum Einsatz, die nicht erhitzt werden sollten. Rapsöl, Sonnenblumenöl & Co. gehören für mich nicht dazu – es gibt bessere und geschmacklich überzeugendere Alternativen.
#1 Olivenöl
Extra natives Olivenöl gehört definitiv in diese Liste. Es ist geschmacklich vielseitig, gesundheitlich wertvoll und ideal für die kalte Küche – etwa für Salate, Dips oder zum Verfeinern von Speisen.
Achte dabei unbedingt auf eine hohe Qualität: „extra nativ“ ist ein guter Anhaltspunkt, ebenso wie eine möglichst schonende Verarbeitung und frische Ernte.
Zur Herkunft: Gute Olivenöle kommen unter anderem aus Griechenland, Spanien oder Italien. Wichtig ist weniger das Land als vielmehr die Qualität, Transparenz und Vertrauenswürdigkeit des Herstellers – denn minderwertige oder gestreckte Produkte kommen leider immer wieder vor.
#2 MCT-Öl
MCT-Öl ist ein Extrakt aus Kokosöl. Es enthält lediglich die kurzen Fettsäuren C8 und C10 und ist deshalb flüssig. MCT-Öl ist geschmacksneutral, wird jedoch sehr schnell zu Energie verbrannt und deswegen gerne zum Abnehmen verwendet.
Es ist zwar kein natürliches Öl, aber ein sehr wirkungsvolles.
#3 Leinöl
Leinöl wird aus Leinsamen gewonnen und zeichnet sich durch einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) aus. Damit gehört es zu den besten pflanzlichen Quellen für diese entzündungsregulierenden Fettsäuren. Zusätzlich liefert es Vitamin E, das als Antioxidans wirkt.
Geschmacklich ist Leinöl für viele zunächst ungewohnt – leicht nussig, manchmal auch etwas herb. Hat man sich jedoch daran gewöhnt, eröffnet es ganz neue Möglichkeiten in der Küche. Besonders gut passt es zu Salatdressings, ins Müsli oder in Dips.
Eine bewährte Kombination ist die Mischung mit Olivenöl im Verhältnis 1:1 – so entsteht ein ausgewogenes Fettsäureprofil bei gleichzeitig rundem Geschmack.
#4 Schwarzkümmelöl
Schwarzkümmelöl wird aus Schwarzkümmel gepresst, einem orientalischen Gewürz, das Kümmel ähnelt. Es ist sehr geschmacksintensiv und sollte daher nur verdünnt zu Dressings, Dips oder Naturkosmetik gegeben werden.
Es enthält zwar relativ viele Omega-6-Fette, aber auch die interessante Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA). Diese wirkt sehr stark entzündungshemmend. Wer eine entzündliche Hauterkrankung wie Neurodermitis oder Schuppenflechte hat, profitiert von Schwarzkümmelöl als Naturkosmetik oder Beigabe in der kalten Küche.
#5 Hanföl
Hanföl überzeugt mit seinem angenehm nussigen Geschmack und passt zu Salaten und Dips. Auch das Fettsäureverhältnis kann sich sehen lassen: Mit etwa 3:1 von Omega-6 zu Omega-3 ist es durchaus ausgewogen.
Besonders interessant ist sein Gehalt an bioaktiven Substanzen. Neben Vitamin E enthält Hanföl zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Terpene, sowie rund 2–4 % Gamma-Linolensäure (GLA). Diese Kombination wird mit entzündungsregulierenden Effekten in Verbindung gebracht und macht Hanföl zu einer spannenden Ergänzung – insbesondere bei entzündlichen Prozessen oder Hautproblemen.
Ich persönlich verwende es gerne für Dressings: Die feine Nussnote passt hervorragend zu Feldsalat, Radicchio und anderen herberen Blattsalaten.
#6 Kürbiskernöl
Dieses Öl ist nicht aufgrund seiner gesundheitlichen Wirkung Teil dieser Liste, sondern aufgrund seines Geschmacks. Es wird nur in geringen Mengen verwendet und kann z. B. mit Leinöl gemischt werden, um die Omega-6-Fettsäuren auszugleichen.
Steirisches Kürbiskernöl ist eine Bereicherung für jeden Salat sowie jeden Dip und kommt bei Gästen immer gut an. Es dient als geschmackliche Verfeinerung, weniger als Speiseöl. Daher ist es auch sehr ergiebig.
Geschmacklich eine Wucht: Kürbiskernöl
#7 Algenöl
Hochwertiges Algenöl ist eine vegane Quelle für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Im Gegensatz zu Fischöl, das immer wieder hinsichtlich Nachhaltigkeit kritisch diskutiert wird, wird Algenöl aus erneuerbaren Rohstoffen gewonnen. Die Algen werden unter kontrollierten Bedingungen kultiviert und schonend verarbeitet, sodass ein Omega-3-reiches Öl entsteht, das sich ideal als pflanzliche Alternative eignet.
In der kalten Küche lässt sich Algenöl vielseitig einsetzen: Überall dort, wo Du ein kaltgepresstes Öl verwendest, kannst Du einfach 1 bis 2 Teelöffel ergänzen. So erhöhst Du den Omega-3-Gehalt Deiner Mahlzeit deutlich – und das ganz ohne fischigen Geschmack.
Zusammenfassung – die besten Öle für die Küche
Viele als gesund angepriesenen Öle enthalten Stoffe, die dem Körper auf Dauer schaden können. Wirtschaftliche Interessen sollten nicht über gesundheitlichen Empfehlungen stehen – bei Rapsöl und Sonnenblumenöl ist dies jedoch der Fall.
Für die heiße Küche sind Kokosöl und Olivenöl bestens geeignet. Für die kalte Küche und teilweise als Naturkosmetik empfehlen sich Leinöl, Schwarzkümmelöl, Hanföl, Olivenöl, MCT-Öl und Kürbiskernöl.
Habe ich ein Öl vergessen? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
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