Coenzym Q10 ist ein fettlösliches Pseudovitamin, das eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung im Körper spielt und wichtige antioxidative Eigenschaften aufweist.

Da es hauptsächlich im Mitochondrium aktiv ist, wird es in nahezu jeder Zelle benötigt, insbesondere in Strukturen mit hohem Energieumsatz wie Herz, Muskeln, Leber, Nieren oder Bauchspeicheldrüse.

Ältere Menschen, Sportler sowie Menschen mit Vorerkrankungen sollten vermehrt auf eine ausreichende Versorgung mit Coenzym Q10 achten. Daneben erhöhen Stress, harte körperliche Arbeit, chronische Infektionen und Medikamenteneinnahme (Statine) den Verbrauch von Q10.

In diesem Beitrag widmen wir uns den Wirkmechanismen von Coenzym Q10 und stellen seine wichtigsten Aufgaben für unsere Gesundheit vor.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!


 

Was ist Coenzym Q10?

Coenzym Q10 (kurz: Q10) ist, wie Alpha-Liponsäure, eine Pseudovitaminverbindung (Vitaminoid) und kein echtes Vitamin.

Diese Kategorisierung macht es nicht minder wichtig, da es ein lebenswichtiger Bestandteil des zellulären Energiestoffwechsels ist.

Q10 wird in der Elektronentransportkette der Mitochondrien benötigt, um die ATP-Produktion zu gewährleisten. ATP ist der Energielieferant unserer Zellen und ein Endprodukt der Verbrennung von Fettsäuren und Zucker.

Das Vitaminoid kommt in unserem Körper in folgenden Formen vor [1]:

  • reduzierte Form (Ubichinol)
  • teilweise reduzierte Form (Semiquinon)
  • und oxidierte Form (Ubichinon)

Der Wortstamm „ubique“ ist lateinisch und bedeutet „überall“. Wie bereits erwähnt, kommt Q10 in nahezu jeder Zelle unseres Körpers vor.

Als fettlösliche Verbindung wird Coenzym Q10 ebenfalls als Antioxidans in Zellwänden und Lipoproteinen (Blutfetten) wirksam.

Coenzym Q10 Struktur

Vereinfachte Strukturformel von Q10 mit lipophiler Seitenkette (fettlöslich)

 

So wird Coenzym Q10 gebildet

Unser Körper ist selbst in der Lage, Coenzym Q10 zu bilden sowie oxidiertes Q10 zu regenerieren. Dafür sind insbesondere die Aminosäure L-Tyrosin sowie Selen vonnöten.

Weitere Cofaktoren sind B-Vitamine und Vitamin C.

Wichtig ist auch ein guter Selenhaushalt. Ein selenabhängiges Protein (Thioredoxin-Reduktase, Trx-R) regeneriert Ubiquinon zu Ubiquinol, was wesentlich ressourcenschonender ist, als es neu zu bilden. Daher ist Selen ein wichtiger Mikronährstoff für den Q10-Haushalt.

Wichtig: Ab einem Selen-Blutwert von circa 100 bis 130 µg/l entfalten wichtige Selenoproteine wie Trx-R ihre volle Wirkung. In Deutschland besteht eine Selenunterversorgung (im Mittel ca. 80 µg/l) [1,2].

Um den Körper bei der Bildung von Coenzym Q10 zu unterstützen, benötigst Du also folgende Cofaktoren:

  • L-Tyrosin 
  • B-Vitamine
  • Vitamin C
  • Selen

 

Coenzym-Q10-Synthese wird im Alter reduziert

Die körpereigene Q10-Synthese nimmt ab dem 40. Lebensjahr ab.

Deshalb ist insbesondere im Alter eine gute Coenzym-Q10-Versorgung wichtig. Viele Komplementärmediziner empfehlen deshalb eine präventive Einnahme von 30 bis 90 mg Coenzym Q10 pro Tag.

Organ39–43 Jahre

77–81 Jahre

Herz–32 %–58 %
Milz–13 %–60 %
Lungek. A.–48 %
Niere–27 %–45 %
Leber–5 %–17 %
Bauchspeicheldrüse–8 %–83 %

Tabelle: Abnahme der Coenzym-Q10-Produktion im Alter in den einzelnen Organen im Vergleich zu einer 20-jährigen Person [1]

Kommen noch weitere Faktoren hinzu, die einen erhöhten Q10-Verbrauch fördern (s. nächstes Kapitel), steht es um die Energieproduktion in den Mitochondrien kritisch. Dies kann Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

 

Wer profitiert von Coenzym Q10?

Passt die Nährstoffversorgung, kann unser Körper ausreichend Coenzym Q10 bilden.

Es gibt jedoch einige Ausgangsbedingungen, die dazu führen, dass vermehrt Q10 zugeführt werden sollte. Hierzu eignen sich sowohl Coenzym-Q10-reiche Lebensmittel als auch Nahrungsergänzungsmittel (mehr dazu später).

Bei diesen Indikatoren besteht ein erhöhter Coenzym-Q10-Bedarf:

  • höheres Alter (ab 40 Jahre)
  • chronischer Stress
  • harte körperliche Arbeit
  • Leistungssport und ambitionierter Breitensport
  • Vorhandensein von Erkrankungen (Herzmuskelschwäche, Diabetes mellitus, Krebs, Morbus Alzheimer, Migräne, chronische Entzündungen, Parkinson)
  • Einnahme von Medikamenten (Vor allem Cholesterinsenker wie Statine blockieren Enzyme, die für die Biosynthese von Q10 wichtig sind.)

 

7 Wirkungen von Coenzym Q10 im Körper

Nachdem Du nun über die wichtigsten Grundlagen des Vitaminoids Bescheid weißt, widmen wir uns seinen vielfältigen Funktionen.

Außerdem betrachten wir die potenziellen therapeutischen Einsatzgebiete bei verschiedenen Krankheitsbildern.

 

Energieüberträger im Mitochondrium

Coenzym Q10 ist ein Schrittmacher in unserem Energiestoffwechsel. Als Elektronen- und Protonenüberträger unterstützt es die Bildung des Energieträgers ATP.

Wann immer Du also denkst, atmest und Dich bewegst, ist Coenzym Q10 beteiligt. Eindrucksvoll, oder? Wie oben beschrieben, ist Q10 „ubique“, also überall und allgegenwärtig.

Damit gehört es zusammen mit L-Carnitin, Alpha-Liponsäure, Thiamin, Magnesium, Riboflavin und Niacin zu den wichtigsten Mikronährstoffen in unseren Mitochondrien [3].

Coenzym Q10 Mitochondrium

Coenzym Q10 zählt zu den wichtigsten Mikronährstoffen im Mitochondrium

 

Starkes Antioxidans

Fettsäuren sind anfällig für Oxidation, wodurch sie zellunwirksam werden und als Abfallprodukt in unserem Körper umherwandern. Die Oxidation des LDL-Cholesterins steht zum Beispiel in Verbindung mit Gefäßablagerungen.

Hier spielt Coenzym Q10 seine zweite Hauptrolle: Als starkes Antioxidans steigert es die Oxidationsresistenz von Fetten im Blut und in unseren Zellwänden.

Weiterhin ist Q10 wichtig, um weitere Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E zu regenerieren, nachdem diese im Körper wirksam wurden [4].

 

Verbesserung der Immunkompetenz

Auch eine Verbesserung der Immunkompetenz darf sich Coenzym Q10 auf die Visitenkarte schreiben, denn es steigert die Abwehrleistung und Schlagkraft der Immunzellen.

Dabei unterstützt es die Makrophagen bei der Unschädlichmachung von Fremdstoffen und fördert das Wachstum der Granulozyten (Teil der weißen Blutkörperchen), die für die Abwehr von Entzündungen wichtig sind [1,3].

 

Reguliert wichtige Blutparameter

Als fettlösliche Substanz befindet sich Coenzym Q10 auch in den Zellwänden unserer Erythrozyten (Blutzellen) und in den Endothelen (innerste Zellschicht der Blutgefäße).

Dort verbessert es die Flexibilität der Zellmembranen und Blutgefäße, was zu einer optimierten Regulation des Blutflusses und des Blutdrucks führt [5,6].

 

Leistungssteigerung im Sport

Ein hoher Energieumsatz im Leistungs- und Freizeitsport kann zu einem Mehrbedarf an Coenzym Q10 führen.

Symptome wie abnehmende Ausdauerleistung, vorzeitige Erschöpfung sowie ungewöhnlich erhöhte Puls- und Laktatwerte können auf eine Unterversorgung mit Q10 hindeuten.

Bei einem Mangel kann die Supplementierung mit Coenzym Q10 zu einer Verbesserung der Ausdauer und einer schnelleren Regenerationszeit führen. Je nach Ausprägung des Mangels und Intensität der Belastung werden zwischen 100 und 300 mg Coenzym Q10 zusätzlich empfohlen [1,7].

 

Erhöht die Fruchtbarkeit bei Männern

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Coenzym Q10 die Anzahl und Beweglichkeit der Spermien signifikant erhöhen kann. Außerdem könnte die Lebensdauer der Spermien durch eine erhöhte antioxidative Kapazität gesteigert werden [8].


Wirksam bei verschiedenen Erkrankungen

Coenzym Q10 wird erfolgreich in der Therapie von zahlreichen Krankheitsbildern eingesetzt [1,9].

Einige Beispiele findest Du hier:

  • Migräne: Q10 verringert Anzahl und Schwere von Migräneattacken. Zusammen mit Magnesium und Vitamin B2 eignet es sich als vielversprechender Mikronährstoff für die Behandlung von Migräne. [10]
  • Zahnprobleme: Das Vitaminoid fördert den Heilungsprozess bei Zahnfleischerkrankungen wie Zahnfleischbluten und -entzündungen sowie wackeligen Zähnen. Empfehlenswert sind flüssige Q10-Präparate, die eine Weile im Mundraum behalten werden. [1,11]
  • Krebs: Die Coenzym-Q10-Spiegel im Blut sind bei Krebserkrankten häufig niedriger als bei gesunden Menschen. Eine Gabe von 100 bis 600 mg Q10 pro Tag als Begleittherapie, kann Symptome wie Müdigkeit reduzieren und die Abwehrkräfte stärken. [12,13]
  • Bluthochdruck: Coenzym Q10 kann die Flexibilität der Blutkörperchen verbessern und damit den Blutdruck senken. [5,6]
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Über eine Verbesserung der Blutparameter und der Blutfettwerte kann Q10 bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam sein. [5,6]
  • Diabetes: Diabetes mellitus ist durch Störungen in der Blutzuckerverwertung und mitochondriale Stoffwechselprobleme gekennzeichnet. Als Schrittmacher im Stoffwechsel kann Q10 zu einer besseren Stoffwechselfunktion beitragen. [14]

 

Coenzym-Q10-haltige Lebensmittel

Es gibt einige Lebensmittel, die höhere Mengen an Coenzym Q10 enthalten.

  • Innereien (Leber und Herz)
  • Fleisch
  • Fisch (Sardinien, Makrelen, Lachs)
  • Nüsse
  • pflanzliche Öle (Olivenöl)

Um die empfohlene Zufuhr von 30 mg Coenzym Q10 am Tag zu erreichen, müssten jedoch große Mengen dieser Lebensmittel verzehrt werden. So etwa:

  • 2 kg Hühnchenbrust
  • 1 kg Rinderleber
  • 300 ml Olivenöl
  • 4 kg Brokkoli
  • 1 kg Erdnüsse

Rinderherz ist mit ca. 118 mg Coenzym Q10 pro Kilogramm ein sehr guter Lieferant. Bereits knapp 250 g würden den Tagesbedarf eines gesunden, moderat aktiven Menschen decken.

Besonders bei einem höheren Verbrauch an Coenzym Q10 ist der Tagesbedarf jedoch schwer zu decken, weshalb die nächste Option in Frage kommt.

 

Coenzym Q10 als Nahrungsergänzung

Coenzym Q10 wird für die oben beschriebenen Gruppen als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Dadurch lassen sich Risiken wie Müdigkeit, Energielosigkeit, Herz-Kreislauf-Probleme oder Bluthochdruck reduzieren.

Folgende Mengen an Q10 (pro Tag) werden empfohlen [1]:

  • Zur Prävention: 30 – 90 mg
  • Leistungssport: 100 – 300 mg
  • Bluthochdruck: 90 – 300 mg
  • Diabetes: 100 – 500 mg
  • Herzinsuffizienz: 90 – 500 mg
  • Migränevorbeugung: 150 – 300 mg
  • Zusätzlich zu Medikamenteneinnahme (Statine, Betablocker): 100 – 300 mg

Um es Dir etwas einfacher zu machen, möchte ich Dir folgende Empfehlung geben:

Rein präventiv sollte ein gut dosiertes Multivitamin-Präparat mit etwa 30 mg Coenzym Q10 ausreichen – besser noch 50 mg. Auch Cofaktoren wie B-Vitamine, Selen und Vitamin C zur Anregung der körpereigenen Q10-Bildung sind sehr sinnvoll.

Bei bestehenden Erkrankungen (Absprache mit dem Arzt), mit zunehmendem Alter oder bei höherer Aktivität ist eine zusätzliche Gabe von Coenzym Q10 empfehlenswert.


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Fazit – Coenzym Q10 als Geheimwaffe für mehr Energie

Ein Mangel an Coenzym Q10 zieht Dir bildlich gesprochen den Stecker. Als Schrittmacher im zellulären Stoffwechsel ist das Vitaminoid entscheidend an der Energiegewinnung aus unserer Nahrung beteiligt.

Wann immer Du also atmest, lachst, denkst oder Dich bewegst, hat Q10 seine Finger im Spiel.

Achte deshalb darauf, reichlich Q10-haltige-Lebensmittel in Deinen Ernährungsalltag zu integrieren und Dich mit ebenso wichtigen Cofaktoren wie Selen, Vitamin C, Tyrosin und mehr zu versorgen.

Bei einem erhöhten Bedarf im Alter, durch Sport oder bei Erkrankungen wird eine Ergänzung mit Coenzym Q10 als Nahrungsergänzung empfohlen

 


 

  1. Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. 3., vollständig überarbeitete und aktualisierte Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart
  2. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Couverture · Sareen S. Gropper, Jack L. Smith, Timothy P. Carr. Cengage Learning, 5 oct. 2016 – 640 pages.
  3. Mantle, D., Heaton, R. A., & Hargreaves, I. P. (2021). Coenzyme Q10 and Immune Function: An Overview. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(5), 759. https://doi.org/10.3390/antiox10050759
  4. Lee, B. J., Huang, Y. C., Chen, S. J., & Lin, P. T. (2012). Coenzyme Q10 supplementation reduces oxidative stress and increases antioxidant enzyme activity in patients with coronary artery disease. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 28(3), 250–255. https://doi.org/10.1016/j.nut.2011.06.004
  5. Sarter B. (2002). Coenzyme Q10 and cardiovascular disease: a review. The Journal of cardiovascular nursing, 16(4), 9–20. https://doi.org/10.1097/00005082-200207000-00003
  6. Dai, Y. L., Luk, T. H., Yiu, K. H., Wang, M., Yip, P. M., Lee, S. W., Li, S. W., Tam, S., Fong, B., Lau, C. P., Siu, C. W., & Tse, H. F. (2011). Reversal of mitochondrial dysfunction by coenzyme Q10 supplement improves endothelial function in patients with ischaemic left ventricular systolic dysfunction: a randomized controlled trial. Atherosclerosis, 216(2), 395–401. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2011.02.013
  7. Cooke, M., Iosia, M., Buford, T., Shelmadine, B., Hudson, G., Kerksick, C., Rasmussen, C., Greenwood, M., Leutholtz, B., Willoughby, D., & Kreider, R. (2008). Effects of acute and 14-day coenzyme Q10 supplementation on exercise performance in both trained and untrained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-8
  8. Lewin, A., & Lavon, H. (1997). The effect of coenzyme Q10 on sperm motility and function. Molecular aspects of medicine, 18 Suppl, S213–S219. https://doi.org/10.1016/s0098-2997(97)00036-8
  9. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G., & Navas, P. (2018). Coenzyme Q10 Supplementation in Aging and Disease. Frontiers in physiology, 9, 44. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00044
  10. Sándor, P. S., Di Clemente, L., Coppola, G., Saenger, U., Fumal, A., Magis, D., Seidel, L., Agosti, R. M., & Schoenen, J. (2005). Efficacy of coenzyme Q10 in migraine prophylaxis: a randomized controlled trial. Neurology, 64(4), 713–715. https://doi.org/10.1212/01.WNL.0000151975.03598.ED
  11. Manthena, S., Rao, M. V., Penubolu, L. P., Putcha, M., & Harsha, A. V. (2015). Effectiveness of CoQ10 Oral Supplements as an Adjunct to Scaling and Root Planing in Improving Periodontal Health. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 9(8), ZC26–ZC28. https://doi.org/10.7860/JCDR/2015/13486.6291
  12. Mehrabani, S., Askari, G., Miraghajani, M., Tavakoly, R., & Arab, A. (2019). Effect of coenzyme Q10 supplementation on fatigue: A systematic review of interventional studies. Complementary therapies in medicine, 43, 181–187. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.01.022
  13. Hosseini, S. A., Zahrooni, N., Ahmadzadeh, A., Ahmadiangali, K., & Assarehzadegan, M. A. (2020). The Effect of CoQ10 Supplementation on Quality of Life in Women with Breast Cancer Undergoing Tamoxifen Therapy: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Randomized Clinical Trial. Psychology research and behavior management, 13, 151–159. https://doi.org/10.2147/PRBM.S241431
  14. Zhang, P., Yang, C., Guo, H., Wang, J., Lin, S., Li, H., Yang, Y., & Ling, W. (2018). Treatment of coenzyme Q10 for 24 weeks improves lipid and glycemic profile in dyslipidemic individuals. Journal of clinical lipidology, 12(2), 417–427.e5. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2017.12.006