17 Gründe warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind

Omega-3-Fettsäuren stehen immer mehr im Fokus von Ernährungsexperten, Wissenschaftlern und naturheilkundlichen Ärzten. Doch warum eigentlich? Was macht Omega-3-Fettsäuren so wertvoll für den Körper und welche Wirkungen zeigen sie?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Klasse von Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Zusammen mit Omega-6-Fettsäuren zählen sie zu den essenziellen Fettsäuren.

Was Omega-3-Fette ausmacht, ist ihr Aufbau und ihre chemischen Eigenschaften. Sie sind mehrfach ungesättigte Fettsäuen mit einer Omega-3-Doppelbindung. Was das bedeutet? Lass es mich Dir kurz erklären.

Das hier ist eine gesättigte Fettsäure:

Palmitinsäure (gesättigte Fettsäure)

Die Abbildung zeigt die häufigste gesättigte Fettsäure in unserem Körper (Palmitinsäure). Du siehst eine Säuregruppe (COOH) und Zickzack (Kohlenstoff-Atome), die mit einem Strich verbunden sind. Da die Zickzack-Linien nur einfache Linien sind und keine Doppelstriche, ist das eine gesättigte Fettsäure. Jedes Kohlenstoff-Atom ist gesättigt und hat eine maxiale Anzahl Bindungspartner. Sie hat andere chemische Eigenschaften als ungesättigte Fettsäuren – sie ist bei Raumtemperatur fest und verhält sich in unserem Körper anders.

Das ist eine ungesättigte Fettsäure:

Ölsäure (einfach ungesättigte Fettsäure)

Das ist die häufigste einfach ungesättigte Fettsäure im Körper (Ölsäure, wichtig in Olivenöl). Siehst Du, dass sie an einer Stelle zwei Striche hat? Das ist eine Doppelbindung, hier haben die zwei beteiligten Kohlenstoff-Atome noch freie Kapazitäten und freie Elektronen. Durch diese Elektronen bekommt die ganze Fettsäure einen Knick und ist räumlich anders angeordnet als eine gesättigte Fettsäure. Die Doppelbindung ist an der neunt-letzten Stelle des Moleküls (CH3), daher ist dies eine Omega-9-Fettsäure.

Und jetzt sieh Dir einmal DHA, eine wichtige Omega-3-Fettsäuren, an:

DHA (mehrfach ungesättigte Fettsäure)

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt. DHA hat sechs Doppelbindungen, EPA, die zweitwichtigste Omega-3-Fettsäure, hat fünf. Diese Fettsäuren haben eine komplett andere räumliche Struktur als gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren und sind sehr viel flexibler.

Sie heißen Omega-3-Fettsäuren, weil die letzte Doppelbindung (ganz links) an drittletzter Stelle in der Fettsäure vorkommt. Omega-6 Fettsäuren haben ihre letzte Doppelbindung entsprechend an der sechstletzten Bindung.

Das zeichnet Omega-3-Fettsäuren aus: mehrfach ungesättigt und eine Doppelbindung an drittletzter Stelle. Das musst Du Dir nicht merken, ich wollte Dir nur zeigen, wie sich Fette unterscheiden und warum Omega-3 so besonders sind.

Was die einzelnen Fettsäuren ALA, EPA und DHA ausmacht und wie Du sie über die Ernährung am besten bekommst, erfährst Du ausführlich in diesem Beitrag (s. Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel).

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren. Das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung zuführen. Sie sind keine Vitamine – aber sehr nahe dran.

In der Natur ist etwa ein Dutzend verschiedener Omega-3-Fettsäuren bekannt. Die wichtigsten drei, die nahezu immer im Fokus stehen (also, in Lebensmitteln vorkommen), sind ALA, EPA und DHA:

• ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Sie kommt in Lebensmitteln wie Leinsamen und Chiasamen reichlich vor. Sie wirkt sich positiv auf Entzündungen aus, hat aber nicht so ein breites Spektrum wie die beiden anderen Fettsäuren (später dazu mehr):
• EPA (Eicosapentaensäure) ist eine marine Omega-3-Fettsäure, die in Fisch, Meeresfrüchten und Algen, sowie in Eiern vorkommt. Sie kommt selten allein und immer in Begleitung von DHA:
• DHA (Docosahexaensäure) ist die große Schwester von EPA – etwas größer, aber genauso wichtig. Sie liegt mit EPA immer im Doppelpack vor.

Es ist wichtig, zwischen pflanzlicher ALA und den marinen EPA und DHA zu unterscheiden. Denn EPA und DHA sind die zwei Fettsäuren, die unser Körper benötigt und die das breiteste Wirkspektrum zeigen.

Immer, wenn es um Dosierungen und Anwendungen geht, stehen daher EPA und DHA im Fokus.

ALA ist in der Ernährung auch wichtig und gesund, aber nicht so wertvoll wie EPA und DHA. Auch kann ALA unserem Körper nur zu einem sehr geringen Anteil in EPA und DHA umgewandelt werden (andere Tiere wie Hühner können es, Menschen leider nicht).

Diese Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren

Unterschieden wird immer zwischen tierischen und pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Die pflanzlichen (besonders ALA) sind effektiv, wenn es darum geht, Entzündungen im Körper entgegenzuwirken; als Bausubstanz (v.a. für das Gehirn) bringen sie dem Körper hingegen nicht sehr viel.

Eine Auflistung der Lebensmittel mit dem höchsten Omega-3-Gehalt:

Pflanzliche Omega-3-Quellen

• Chiasamen (19 g/100 g)
• Leinsamen (16,6 g/100 g)
• Leinöl (66 g / 100 g)
• Hanföl (20 g / 100 g)
• Rapsöl (zumindest theoretisch – aber ich finde, Rapsöl ist nicht für die menschliche Ernährung geeignet und sollte durch Kokosöl oder Olivenöl ersetzt werden)
• Algen (0,4 g/100 g)

Tierische Omega-3-Quellen

• Bio-Rindertalg (1,4 g/100 g)
• Knochenmark und Knochenbrühe (1,3 g/100 g)
• Bio-Butter (1,1 g/100 g)
• Eier von Hühnern aus artgerechter Haltung (0,4 g/100 g)
• Fettes Fleisch von Tieren aus artgerechter Haltung (0,2 g/100 g)

Fisch – Die besten Quelle für tierische Omega-3-Fettsäuren

• Dorschleber (20 g/100 g)
• Thunfisch-Steak (nicht öfters als einmal monatlich, da viele Schwermetalle)  (4,9 g/100 g)
• Sprotte: 3080 mg
• Makrele: 2922 mg
• Sardelle: 2322 mg
• Kaviar (echt, Stör): 2206 mg
• Hering: 2038 mg
• Lachs: 1748 mg
• Aal: 1447 mg
• Forelle: 1024 mg
• Dorade: 924 mg
• Auster: 907 mg
• Thunfisch: 816 mg
• Rotbarsch: 574 mg
• Steinbeißer: 527 mg
• Krill: 440 mg
• Garnele: 366 mg
• Kabeljau: 354 mg
• Miesmuschel: 244 mg

Quelle: ²³

Nun in aller Ausführlichkeit: Was bewirken Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Fisch ist und bleibt die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren im Rahmen der menschlichen Ernährung und weist darüber hinaus noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie hochwertiges Protein, Jod, Selen und Zink auf.

Omega-3-Fettsäuren – 17 überzeugende Wirkungen im Körper

Kommen wir nun zu den Gründen, warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig für uns sind. Welche Wirkungen haben sie im Körper und wie lassen sie sich erklären?

1. Im Grunde läuft alles darauf hinaus, dass Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Bausubstanz² für viele Zellen im Körper sind. Weil unser Körper sie nicht selber herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung zuführen.
2. Der zweite wichtige Grund ist, dass sie Entzündungen lindern^3-4. Entzündungen gehören zu den wichtigsten Ursachen hinter chronischen Erkrankungen und sind in der Lage, diese noch zu verschlimmern. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen auf hormoneller Ebene entgegenwirken – das macht sie so wertvoll.
3. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungslindernd, da aus ihnen entzündungslindernde Botenstoffe, darunter einige Prostaglandine und Eicosanoide, gebildet werden. Aus Omega-6-Fettsäuren hingegen werden entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet. Das Verhältnis aus Omega-3 und Omega-6 gibt an, wie sehr ein Körper zu Entzündungen neigt.

Achte darauf, dass Du den großen Gegenspieler, die Omega-6-Fettsäuren¹⁶ möglichst aus Deiner Ernährung streichst. Daher empfehlen wir, tierische Produkte aus Massentierhaltung, industrielle Speiseöle (Sojaöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Co.) und Nüsse in zu großen Mengen zu meiden.

Essenziell, wichtige Baustoffe, lindern Entzündungen – darauf läuft es hinaus. Welche Omega-3-Fettsäuren Wirkungen gibt es konkret?

Werden für gesunde Augen benötigt

Die Omega-3-Fettsäure DHA ist Teil der Maschinerie im Auge, die Licht absorbiert und an das Gehirn weiterleitet. DHA wird für eine normale Funktion der Augen benötigt. Degenerative Augenerkrankungen sind mit einem zu geringen Angebot an Omega-3-Fettsäuren assoziiert und die Sehkraft kann teilweise durch Beseitigung eines Mangels, besonders im Frühstadium, gebremst werden.

Werden für eine normale Entwicklung des Gehirns benötigt

Etwa 8 % der Trockenmasse des Gehirns besteht aus Omega-3-Fettsäuren. Sie sind eine wichtige Bausubstanz des Gehirns und wahrscheinlich einer der Gründe, warum sich der Mensch von Menschenaffen absetzen konnte¹. Omega-3-Fettsäuren begünstigen dort die Übertragung von Nervensignalen. Besonders bei den wachsenden Gehirnen von Kindern sind sie enorm wichtig. Mehr über die Gehirnleistung findest Du im Beitrag “Konzentration steigern“.

Vorbeugend vor Herzerkrankungen und Herzinfarkt

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, da sie Entzündungen im Körper reduzieren und somit Stoffwechselerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen⁶ sowie Blutfettwerte senken können¹¹.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer ausreichenden Omega-3-Versorgung teilweise vor Herzinfarkt geschützt sind: Bei einer Zufuhr von mindestens 2 g Omega-3 am Tag halbiert sich das Herzinfarkt-Risiko²⁴. Dies gilt nur für EPA und DHA, nicht für ALA²⁵.

In anderen Studien wurde gar eine um 90 % geringeres Risiko eines plötzlichen Herztodes bei guter Omega 3-Versorgung festgestellt.

Bekanntermaßen wichtig für das Herz-Kreislauf-System – Omega 3-Fettsäuren

Senken den Cholesterinspiegel

Omega-3-Fettsäuren (egal, ob pflanzliche oder tierische) senken hohe Cholesterinspiegel, indem sie Größe und Partikelzahl der LDL-Partikel optimieren und die Bildung von Cholesterin in der Leber reduzieren. Durch die geringere Entzündungsneigung des Körpers tragen sie außerdem zur Vorbeugung von Atherosklerose bei.

Unterstützung des Immunsystems

Omega-3-Fettsäuren helfen, das Immunsystem zu regulieren und Entzündungen entgegenzuwirken (s. Immunsystem stärken)^3-4. Einige Immunzellen brauchen Omega-3-Fettsäuren, um sich zu entwickeln und richtig zu funktionieren; daher werden Omega-3-Fettsäuren auch benötigt, um Autoimmunerkrankungen vorzubeugen und aktiv entgegen zu wirken.

Neueste Forschungen zeigen außerdem, dass EPA und DHA Inflammasome bei chronischen Entzündungen hemmen. Inflammasomen sind große Proteinkomplexe in Immunzellen, die Krankheitserreger erkennen und eine Entzündungsreaktion starten. Bei chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen sind sie häufig zu aktiv.

Unterstützung der Darmgesundheit

Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen im Darm und wirken sich positiv auf die Darmflora aus⁵. Die kleinen Helferlein im Darm sind ungemein wichtig für die Gesundheit und werden durch Omega-3-Fette besänftigt – denn sie stehen über den Vagus-Nerv in direktem Austausch mit dem Gehirn und beteiligen sich an der Produktion von Glückshormonen!

Regulation des Blutdrucks

Durch die Linderung von Entzündungen helfen Omega-3-Fettsäuren auch dabei, den Blutdruck zu regulieren.

Sie erhöhen die Ausscheidung von Natrium über die Nieren, senken gleichzeitig die Sympathikus-Aktivität und beruhigen das Nervensystem. Stress wird dadurch gelindert. Studien zufolge sinkt der Blutdruck umso stärker, je mehr Fisch bzw. Omega-3 verzehrt wurde^26-27.

Unterstützen Gewichtsverlust

Zusammen mit Bewegung unterstützen Omega-3-Fettsäuren den Gewichtsverlust^8,21. Dein Ziel ist es, abzunehmen und in Form zu kommen? Omega-3-Fette werden Dich dabei nachhaltig unterstützen, denn sie unterstützen einen gesunden Stoffwechsel, Psyche und scheinen die Fettverbrennung anzuregen.

Erhöhung der Wärmebildung im Körper

Das ist gerade im Winter wichtig: Omega-3-Fettsäuren führen über eine Entkopplung der ATP-Bildung und zu einer Erhöhung der Wärmebildung im Körper. Das bedeutet unter anderem, Energie verpufft einfach so in Wärme. Das führt dazu, dass Du weniger frierst und erleichtert den Gewichtsverlust.

Unterstützung bei Depressionen

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren steht unter Verdacht, Depressionen zu begünstigen. Epidemiologische Studien mit Depressionen, multipler Sklerose, Alzheimer-Demenz und anderen neurologischen Erkrankungen zeigen, wie wertvoll diese Fette für das Gehirn sind²⁹. Denn wenn ein Mangel beseitigt wird, werden die Symptome deutlich besser. Dies zeigt, dass Omega-3-Ungleichgewichte im Gehirn, welche diese Krankheiten auslösen, wiederherstellen können.

Nachhaltige Unterstützung bei Autismus und ADHS

Ein Omega 3-Mangel in der Muttermilch scheint die Entwicklung von Autismus und ADHS zu begünstigen. Ebenso hat sich in der Praxis gezeigt, dass betroffene Kinder sehr von einer Ergänzung von Omega-3 profitieren, denn es beruhigt das Nervensystem und bündelt die Aufmerksamkeit der Kinder.

Sehr empfehlenswert ist übrigens die Kombination mit Magnesium, Vitamin D und dem Heilpilz Reishi.

Regeneration der Leber

Eine Fettleber ist ein starker Risikofaktor für Typ 2 Diabetes, Leberzirrhose und Leberkrebs. Omega-3-Fettsäuren helfen dabei, einer Fettleber entgegenzuwirken, indem sie den Abtransport von Fetten aus der Fettleber begünstigen⁷ und die Neubildung von Fett in der Leber hemmen. Darüber hinaus unterstützen sie die Regeneration von beschädigtem Lebergewebe.

Unterstützt Lernprozesse

Ein ausreichender Konsum von Omega-3-Fettsäuren verstärkt die Bildung von BDNF, einem wichtigen Signalgeber im Gehirn, um neue Neuronen (Nervenzellen) zu bilden²⁰. Das bedeutet, Du wirst schlauer und Lernprozesse bei Erwachsenen und Kindern werden unterstützt!

Der Heilpilz Hericium, Ausdauersport, Meditation und gelegentliches Fasten unterstützen übigens ebenfalls die Bildung von BDNF.

Erhöhung der Knochendichte

Omega-3-Fettsäuren erhöhen erwiesenermaßen die Knochendichte und sorgen so für stärkere und stabilere Knochen⁹. Wie machen sie das?

Sie hemmen knochenabbauende Zellen – Osteoklasten – und unterstützen die Einlagerung von Nährstoffen zur Neubildung von Knochen.

Empfohlen während der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren absolut essenziell, weil sie für die Entwicklung des Babys benötigt werden. Das gilt insbesonders für das Gehirn und die Blutgefäße, aber wie Du mittlerweile weißt, ebenso für den Rest des Körpers¹⁵.

Ein ausreichender Verzehr von Omega-3-Fetten wirkt darüber hinaus vorbeugend vor allergischen Erkrankungen beim Kind und unterstützt die metabolische und geistige Gesundheit der Mutter, mit dem “Stress” der Schwangerschaft und Geburt zurecht zu kommen.

Unterstützt den Muskelaufbau

Nach dem Sport denkt jeder an Kohlenhydrate und viel Protein. Doch auch Omega-3-Fettsäuren erhöhen das anabole Signal an die Muskeln nach dem Sport, also stärken sie den Muskelaufbau²²! Denn Omega 3-Fette unterstützen die Aktivierung des Signalgebers mTOR, was für eine stärkere Proteinsynthese (Muskelwachstum) sorgt. Außerdem lindern die Fettsäuren die Mikro-Entzündungen in den Muskeln nach dem Training und fördern die Regeneration.

Das gilt übrigens nur für Männer, nicht für Frauen.

Bildung von Glückshormonen

… last but not least: Omega-3-Fettsäuren scheinen ein wichtiger Cofaktor für die Bildung von Serotonin, einem Glückshormon, zu sein¹⁴. Zusammen mit Vitamin D, Magnesium, Vitamin C und Zink.

Ausreichend Omega-3-Fettsäuren machen dementsprechend glücklicher und zufriedener, wer hätte das gedacht?

Die Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren entfalten sich im ganzen Körper und wirken verschiedenen Arten von Verschleiß entgegen. Sie sind ein gesunder Bestandteil der Ernährung, wirken vorbeugend und regulierend, wenn bereits Probleme bestehen.

Omega-3-Fette sind zwar keine Vitamine, kommen dem aber erstaunlich nahe. Sie sind essenziell für unser Überleben und unsere Gesundheit und werden meiner Meinung nach sehr unterschätzt.

Wie Omega-3-Fettsäuren am besten essen?

Wo Omega-3-Fettsäuren in welchem Ausmaß enthalten sind und was besser ist – pflanzliche oder tierische Omega-3-Fettsäuren – all diese Fragen werden in unserem Beitrag Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel beantwortet.

Aber vielleicht hat Dich ja schon der heutige Beitrag überzeugt, und Du bist jetzt, genau wie ich, ein großer Befürworter von Omega-3-Fettsäuren.

Du überlegst nun, wie Du am besten von den Vorteilen von Omega-3-Fetten profitieren kannst?

Grundsätzlich empfehle ich immer, Nährstoffe über die Ernährung zu decken, wenn es geht:

1. Fisch aus Wildfang, Algen und Meeresfrüchte sollten Deine erste Wahl sein. Etwa 2-mal pro Woche ist eine gute Frequenz, um Dich halbwegs mit ihnen zu versorgen (und mit den anderen Nährstoffen in Meerestieren, wie Jod), ohne ein Zuviel an Schwermetallen zu riskieren.
2. Überlege Dir, ob und wie Du Knochenbrühe, Leinsamen, Chiasamen, Bio-Fleisch, Bio-Eier und Weidebutter in Deinen Speiseplan integrieren kannst.
3. Wenn Du Deinen Bedarf nicht über eine ausgewogene Ernährung abdecken kannst oder Du auf Nummer sicher gehen möchtest, kann eine Nahrungsergänzung Sinn machen.

Zusammenfassend – Alle Omega-3-Fettsäuren Wirkungen im Überblick

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit des Menschen, für eine gute Funktion des Herz-Kreislaufsystems, Gehirn, Muskeln und Immunsystem essenziell.

Diese Wirkungen zeigen Omega-3-Fettsäuren direkt, wenn sie ausreichend konsumiert werden:

1. Wichtig für die Sehkraft
2. Essenziell für das Gehirn
3. Vorbeugend gegen Herzkrankheiten
4. Senken den Cholesterinspiegel
5. Regulieren das Immunsystem
6. Beruhigen den Darm
7. Senken den Blutdruck
8. Unterstützen Gewichtsverlust
9. Sorgen für mehr Wärmebildung im Körper
10. Wirken vorbeugend gegen Depressionen
11. Wirken vorbeugend gegen Autismus
12. Entfetten die Leber
13. Unterstützen das Lernen
14. Erhöhen die Knochendichte
15. Essenziell in der Schwangerschaft
16. Unterstützen die Bildung von Glückshormonen
17. Höherer Muskelaufbau nach dem Sport

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Das können Omega-3-Fettsäuren. Nicht mehr, nicht weniger. Sie sollten in der Ernährung eine zentrale Rolle einnehmen. Falls Du noch mehr darüber erfahren möchtest, in welchen Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren vorkommen und welche Vorteile diese noch bieten, erfährst Du im hinterlegten Beitrag mehr.

Hast Du noch Fragen oder Feedback? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.