10 Tipps zum Fasten, die Du beachten solltest

Beim Fasten verzichten wir bewusst für eine bestimmte Zeit auf Nahrung oder reduzieren die Nahrungszufuhr deutlich. Dadurch erhält der Körper die Möglichkeit, auf gespeicherte Energiereserven zurückzugreifen und wichtige Regenerations- und Anpassungsprozesse zu aktivieren.

Da Fasten nicht für jeden intuitiv ist und es dabei einiges zu beachten gibt, möchte ich Dir in diesem Beitrag einige wichtige Tipps und Empfehlungen mit auf den Weg geben.

Fasten ist etwas Natürliches, das den Menschen seit jeher begleitet hat. Dennoch integrieren es heute nur noch wenige Menschen regelmäßig in ihren Alltag. Dieser Beitrag soll Dich dazu motivieren, eine kleine Fastenkur auszuprobieren und Deinem Körper bewusst Zeit für Regeneration und Entlastung zu geben.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören! 

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Warum sollte ich fasten?

Schon immer gab es Phasen des Nahrungsüberflusses, etwa während der Erntezeit oder im Hochsommer, wenn Früchte reif sind und Wildtiere Energiereserven für den Winter anlegen. Ebenso gab es Phasen des Nahrungsmangels, in denen dem Körper bewusst oder unbewusst weniger Nahrung als gewohnt zur Verfügung stand – manchmal sogar gar keine.

In vielen Weltreligionen spielt das Fasten eine wichtige Rolle. Es gilt als Ritual, um Körper und Geist bewusster wahrzunehmen, innere Klarheit zu fördern und sich spirituellen Themen zu widmen [1].

Du siehst: Fasten begleitet die Menschheit seit Jahrtausenden und ist tief in unserer Geschichte verankert.

Darüber hinaus gibt es körperliche Anpassungs- und Regenerationsprozesse, die insbesondere während längerer Nahrungspausen verstärkt ablaufen. Deshalb empfinden viele Menschen regelmäßiges Fasten als wertvolle Unterstützung für Gesundheit und Wohlbefinden.

Das Intervallfasten verfolgt das Ziel, einige Vorteile des Fastens in den Alltag zu integrieren – und vielen Menschen hilft das bereits weiter. Manche möchten jedoch auch längere Fastenphasen ausprobieren, um die Erfahrungen und möglichen Vorteile intensiver kennenzulernen.

Heißt fasten nichts essen?

Es gibt verschiedene Formen des Fastens. Wenn Du vollständig auf Nahrung verzichtest und lediglich Wasser sowie Kräutertee zu Dir nimmst, spricht man vom Vollfasten. Möchtest Du die Vorteile des Fastens in Deinen Alltag integrieren und dennoch täglich essen, handelt es sich um Intervallfasten.

Daneben gibt es Fastenformen, bei denen weiterhin kleine Mengen Nahrung aufgenommen werden. Diese sind meist kalorien- und proteinreduziert und setzen auf Lebensmittel, die den Körper während der Fastenphase unterstützen. Bekannt ist dieser Ansatz unter anderem als Fasting Mimicking Diet (FMD) oder ProLon-Konzept. Das ist die Form des Fastens, die wir bevorzugt empfehlen.

Fasten bedeutet also nicht zwangsläufig, gar nichts zu essen. Kleine, gezielt ausgewählte Mahlzeiten können dabei helfen, die Fastenphase angenehmer zu gestalten und gleichzeitig wichtige Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe zu liefern.

So kann beispielsweise morgens ein Smoothie, mittags ein kleiner Salat und abends eine leichte Suppe auf dem Speiseplan stehen – und dennoch befindest Du Dich in einer Form des Fastens.

Es muss nicht immer Vollfasten sein

Was bringt mir das Fasten?

Die Vorteile des Fastens lassen sich vereinfacht so zusammenfassen: Die meiste Zeit befinden wir uns im Aufbau- und Speicherstoffwechsel. Wir nehmen Nahrung auf, speichern Energie in Form von Körperfett und führen unserem Körper häufig mehr zu, als er unmittelbar benötigt.

Durch regelmäßige Fastenphasen erhält der Körper die Möglichkeit, auf diese Reserven zurückzugreifen. Körperfett wird verstärkt als Energiequelle genutzt, und zahlreiche Anpassungs- und Regenerationsprozesse werden aktiviert.

Darüber hinaus beginnt auf zellulärer Ebene eine Art „Frühjahrsputz“. Beschädigte Zellbestandteile, fehlerhafte Proteine und nicht mehr benötigte Strukturen werden abgebaut und recycelt. Diesen Prozess bezeichnet man als Autophagie.

Von regelmäßigem Fasten oder gezielten Fastenkuren können unter anderem folgende Effekte ausgehen:

• Unterstützung beim Abbau von Körperfett und Übergewicht
• Förderung eines gesunden Entzündungsgleichgewichts
• Weniger Schmerzen und Beschwerden
• Weniger Heißhunger
• Ein natürlicheres Hunger- und Sättigungsgefühl
• Mehr mentale Klarheit
• Mehr Kreativität
• Ein bewussteres Körpergefühl
• Aktivierung körpereigener Regenerationsprozesse
• Unterstützung der Bildung körpereigener Antioxidantien
• Verbesserte Stimmung und mehr Wohlbefinden
• Unterstützung eines gesunden Blutdrucks
• Verbesserte metabolische Flexibilität und Fettverbrennung

Viele Menschen berichten bereits nach wenigen Tagen Fasten von mehr Energie, geistiger Klarheit und einem besseren Körpergefühl.

10 Wichtige Tipps zum Fasten

Fasten ist Teil unserer Natur und kann eine wertvolle Erfahrung für Körper und Geist sein. Wenn Du gerne einmal eine Fastenkur ausprobieren möchtest – sei es für einige Tage oder eine ganze Woche –, möchte ich Dir im Folgenden einige wichtige Tipps mit auf den Weg geben.

Eine Fastenkur kannst Du allein durchführen oder gemeinsam mit anderen. Du kannst dafür eine Fastenklinik besuchen oder Dich von einer erfahrenen Fastenleiterin bzw. einem erfahrenen Fastenleiter begleiten lassen.

Wichtig ist mir dabei: Fasten muss weder aufwendig noch teuer sein. Natürlich gibt es zahlreiche Produkte und Programme auf dem Markt, von denen nicht alle notwendig sind. Einige Konzepte und Hilfsmittel können eine Fastenphase jedoch sinnvoll unterstützen und die Umsetzung erleichtern.

Steigen wir also ein.

Geht es der Leber gut?

Beginnen wir mit den zwei wichtigsten Voraussetzungen für eine Fastenkur: Leber und Darm sollten gesund und funktionstüchtig sein. Während des Fastens kommt es zu zahlreichen Stoffwechselanpassungen, die auch die Entgiftungs- und Ausscheidungsorgane stärker fordern können. Deshalb ist es sinnvoll, vor einer Fastenkur auf deren Gesundheit zu achten.

Lass vor einer längeren Fastenkur idealerweise überprüfen, ob Deine Leber gesund ist. Eine Blutuntersuchung mit wichtigen Leber- und Entzündungsmarkern kann dabei erste Hinweise liefern. Auch bestimmte Symptome können auf eine erhöhte Belastung der Leber hindeuten, darunter chronische Müdigkeit, eine gelbliche Hautfärbung, ausgeprägte Augenringe oder auffällige Veränderungen des Stuhls.

Sollten hier Probleme bestehen, kann es sinnvoll sein, zunächst auf eine leberfreundliche Ernährung zu setzen (siehe Detox-Lebensmittel) und den Stoffwechsel durch geeignete Lebensmittel, Heilpflanzen, Heilpilze und Mikronährstoffe zu unterstützen.

Geht es dem Darm gut?

Neben der Leber spielt auch der Darm eine wichtige Rolle für die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten. Viele Substanzen werden über den Darm ausgeschieden und sollten den Körper auf diesem Weg verlassen können.

Ist die Darmfunktion beeinträchtigt – beispielsweise durch chronische Verstopfung oder andere Verdauungsprobleme –, kann dies das Wohlbefinden während einer Fastenkur beeinträchtigen.

Wenn Du unter Verdauungsbeschwerden leidest oder den Verdacht auf ein Leaky-Gut-Syndrom hast, empfiehlt es sich daher, diese Themen zunächst anzugehen.

Mikronährstoffe zuführen

Für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt der Körper ausreichend Mikronährstoffe. Das gilt insbesondere für die Leber, die an vielen Umwandlungs- und Ausscheidungsprozessen beteiligt ist.

Vor oder während einer Fastenkur kann es daher sinnvoll sein, bestehende Nährstoffmängel auszugleichen.

Zu den wichtigsten Mikronährstoffen gehören:

• Vitamin A
• B-Vitamine
• Vitamin C
• Magnesium
• Omega-3-Fettsäuren
• Zink
• Selen
• essenzielle Aminosäuren

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Salz zuführen

Während einer Fastenkur kann es sinnvoll sein, auf eine ausreichende Versorgung mit Elektrolyten zu achten. Da über Flüssigkeit auch Mineralstoffe verloren gehen können, profitieren manche Menschen von einer zusätzlichen Zufuhr von Salz.

Eine ausreichende Salzversorgung kann dabei helfen, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt zu unterstützen und Beschwerden wie Müdigkeit, Schwindel oder Erschöpfung vorzubeugen.

Der gezielte Einsatz von Brühen, Suppen oder kleinen salzhaltigen Mahlzeiten kann während einer Fastenkur dazu beitragen, den Körper ausreichend mit Salz zu versorgen.

Suppen, Smoothies und Salate können das Fasten sinnvoll unterstützen

Ausreichend schlafen

Ausreichend Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung für Regeneration und Wohlbefinden – besonders während einer Fastenkur. Viele Anpassungs- und Reparaturprozesse des Körpers laufen bevorzugt in Ruhephasen ab. Deshalb kann guter und erholsamer Schlaf den Fastenerfolg positiv unterstützen.

Zu diesem Thema haben wir bereits zahlreiche Beiträge im Magazin veröffentlicht und sogar ein Webinar für unsere Newsletter-Abonnenten angeboten.

Als Orientierung gelten etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Auch unterstützende Maßnahmen wie eine gute Schlafhygiene oder bestimmte Naturstoffe, beispielsweise CBD-Öl oder Reishi, können hilfreich sein.

Nicht stressen lassen

Chronischer Stress erhöht die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und kann das Wohlbefinden während einer Fastenkur beeinträchtigen.

Deshalb ist es sinnvoll, sich während des Fastens möglichst wenig zusätzlichen Stress auszusetzen. Viele Menschen legen ihre Fastenkur bewusst in den Urlaub oder in eine ruhigere Lebensphase.

Wichtig ist, dass Du Dir Zeit für Erholung nimmst und Routinen etablierst, die Dir guttun. Dazu gehören beispielsweise Meditation, Atemübungen oder Spaziergänge in der Natur. Auch Adaptogene wie Ashwagandha oder Rosenwurz werden häufig zur Unterstützung der Stressregulation eingesetzt.

(Regel-)Mäßige Bewegung

Regelmäßige, moderate Bewegung kann eine Fastenkur sinnvoll begleiten. Sie unterstützt den Kreislauf, fördert das allgemeine Wohlbefinden und hilft dabei, aktiv zu bleiben.

Sehr intensive Trainingseinheiten sind während längerer Fastenphasen hingegen nicht immer ideal. Häufig eignen sich Aktivitäten wie Spaziergänge, Wandern, Radfahren oder Schwimmen besser als besonders anstrengendes Kraft- oder Ausdauertraining.

Bindemittel zuführen

Manche Menschen setzen während einer Fastenkur auf ballaststoffreiche Lebensmittel oder sogenannte Bindemittel, um die Verdauung zu unterstützen.

Dazu gehören beispielsweise:

• Aktivkohle
• Leinsamen
• Flohsamenschalen
• Heilerde
• Vitalpilz-Extrakte oder -Pulver

Entgiftung natürlich anregen

Darüber hinaus gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Regeneration und das Wohlbefinden während einer Fastenkur zu fördern.

Dazu zählen unter anderem:

• Tägliche Erdung
• Wechselduschen
• Kneipp-Anwendungen
• Regelmäßige Bewegung und leichtes Schwitzen, beispielsweise durch Spaziergänge oder Trampolinspringen
• Sauna oder Infrarotsauna
• Kräuter- und Fastentees
• Wildkräuter, frische Kräuter und Gewürze
• Bitterstoffe oder Bittertropfen-Präparate
• Bewusstes und tiefes Atmen

Wähle dabei die Maßnahmen aus, die Dir guttun und die sich leicht in Deinen Alltag integrieren lassen.

Gemeinsam fastet es sich leichter!

Ein wichtiger Tipp zum Schluss: Gemeinsam fastet es sich oft leichter als allein.

Der Austausch mit anderen kann motivieren, Sicherheit geben und dabei helfen, auch an herausfordernden Tagen dranzubleiben. Außerdem ist es hilfreich, Erfahrungen zu teilen, Fragen zu stellen und von den Erkenntnissen anderer zu profitieren.

Viele Menschen berichten, dass sie eine Fastenkur in der Gruppe deutlich leichter umsetzen können. Das gemeinsame Ziel, regelmäßiger Austausch und gegenseitige Unterstützung schaffen Verbindlichkeit und machen die Fastenzeit oft angenehmer.

Wenn Du also schon länger mit dem Gedanken spielst, eine Fastenkur auszuprobieren, kann es sinnvoll sein, dies gemeinsam mit Freunden, Familienmitgliedern oder einer Fastengruppe zu tun. So profitierst Du nicht nur von den möglichen gesundheitlichen Effekten des Fastens, sondern auch von Motivation, Gemeinschaft und gegenseitiger Unterstützung.

Fazit: Die besten Tipps zum Fasten

Fasten ist kein Hexenwerk. Dennoch gibt es einige wichtige Tipps, die Du beachten solltest, damit Deine Fastenkur möglichst angenehm verläuft. So kannst Du Deinen Körper noch einmal ganz neu kennenlernen, bewusster wahrnehmen und Dir eine Zeit der Regeneration gönnen.

In diesem Beitrag hast Du erfahren, worauf es beim Fasten ankommt. Mit diesem Wissen kannst Du bereits gut vorbereitet starten. Wenn Du noch nie gefastet hast, kann eine begleitete Fastenwoche mit einer erfahrenen Fastenleiterin oder einem erfahrenen Fastenleiter den Einstieg zusätzlich erleichtern.

Was sind Deine liebsten Tipps zum Fasten? Möchtest Du noch etwas ergänzen? Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!