Diese Frage bekomme ich sehr oft gestellt und möchte in diesem Beitrag darauf eingehen.
Was ist besser, Fischöl oder Algenöl? Wer sich für Omega 3 interessiert, wird früher oder später vor dieser Entscheidung stehen.
Wenn Du ein Produkt empfohlen bekommst, wirst Du höchstwahrscheinlich dieser Empfehlung folgen. Ansonsten kann ich sehr empfehlen, sich nicht nur mit der Frage, „Ob Omega 3“ zu beschäftigen, sondern auch „welches Omega 3?“
Die meisten Fischöl-Produkte auf dem Markt sind nicht in einer Qualität, die für den menschlichen Verzehr geeignet wäre. Dazu habe ich einen Beitrag geschrieben, den Du hier nachlesen kannst:
In diesem Beitrag möchte ich nun diskutieren, ob Fischöl oder Algenöl empfehlenswerter ist. Es wird spannend!
Fischöl oder Algenöl? Die Fragen aller Fragen
Am Ende darf sich jeder ein eigenes Bild machen, eine eigene Meinung bilden und sich dann selbst entscheiden.
Ich finde es erstmal wichtiger, überhaupt Omega 3-Fettsäuren zu nehmen und in guter Qualität. Ob Fischöl oder Algenöl, ist erstmal zweitrangig.
Die Qualität muss stimmen.
Fischöl und Algenöl haben beide Vor- und Nachteile. Nichts ist perfekt. Beide sind gut und haben ihren Platz.
Ich persönlich nehme die meiste Zeit Fischöl und wechsle dann mal für einen Monat auf Algenöl. Ich finde beides gut, jedoch das Fischöl bei der Firma, bei der ich die Omega 3-Produkte beziehe, finde ich das Fischöl noch besser und leckerer.
Lass uns also für Fischöl und Algenöl die Vor- und Nachteile genauer ansehen:
Omega 3-Fettsäuren sind in aller Munde: Welche Quelle ist ratsam?
Vorteile von Fischöl
Gehen wir mal davon aus, Du hast ein gutes Fischöl.
Daran erkennst Du ein gutes Fischöl:
- Nachhaltiger Wildfang
- Kaltwasserfisch
- Totox-Gehalt von < 10
- Auf Schwermetalle und weitere Schadstoffe gereinigt
- Angenehmer, nicht-fischiger Geschmack
- Mit Antioxidantien angereichert (Olivenöl, Olivenblattextrakt, Rosmarinextrakt, Vitamin E gemischt, ätherische Öle)
- Hohe Stabilität über einen langen Zeitraum
- Flüssiges Öl, keine Kapseln (Qualität kann in Kapseln kaschiert werden, in Öl nicht)
- Vollspektrum-Fischöl, kein Konzentrat
Ich persönlich nehme das Pure Arctic Oil Gold der Firma Eqology – aus meiner Sicht das beste Omega 3 auf dem Markt.
Was spricht nun für Fischöl?
Natürliche Fettquelle
Der Mensch hat schon immer Fische gegessen und damit seinen Omega 3-Bedarf gedeckt (zusammen mit Gehirn und Rückenmark von Tieren). Algen waren nie eine relevante Fett-Quelle.
Vollspektrum-Öl
Algenöl ist im Grunde ein Konzentrat aus EPA und DHA, den zwei bekanntesten Omega 3-Fettsäuren mit einem Trägeröl (meist Olivenöl). Fischöl besteht aus über 20 verschiedenen Fettsäuren, neben EPA und DHA sind weitere Omega 3-Fettsäuren enthalten (z.B. DPA, SDA), Omega 7-Fettsäuren und Omega 11-Fettsäuren.
Wirksamkeit
In vielen Studien, z.B. bei Kindern mit ADHS, wird das Fischöl als effektiver angesehen als Algenöl. Grund dafür ist wahrscheinlich das Vollspektrum – das Gehirn benötigt noch weitere Fettsäuren, nicht nur EPA und DHA.
Geschmack
Ein gutes Fischöl schmeckt sehr lecker und angenehm, nicht bitter oder fischig. Ein Algenöl schmeckt eher bitter, aber nicht so mild wie Fischöl.
Resteverwertung
Fischöl wird aus dem hergestellt, was nach dem Fischfang und dem Filetieren übrig bleibt: Leber, Organe, Haut, Knorpel. Es ist eine schöne Art der Resteverwertung oder wie es auf Neudeutsch heißt: „Nose-to-tail“ – das ganze Tier wird verwertet.
Haltbarkeit
Fischöle sind oftmals deutlich haltbarer als Algenöl, da die Fette im Fisch als natürliche Triglyzeride vorliegen: ein Triglyzerid besteht aus Glyzerin und drei Fettsäuren. Die Omega 3-Fettsäure ist dabei in der Natur immer in der Mitte und wird durch zwei flankierende Fettsäuren (meist Ölsäure und eine weitere) vor Oxidation geschützt.
Algenöle sind meist Konzentrate, in denen Triglyzeride mit 2-3 Omega 3-Fettsäuren vorliegen. Diese oxidieren dann schneller.
(Das Algenöl der Firma Eqology hat die natürliche Triglyzerid-Form imitiert. Dieses Algenöl ist daher nicht so hoch konzentriert, aber haltbarer und oxidiert nicht so schnell)
Nachteile von Fischöl
Sehen wir uns die Nachteile an:
Skalierbarkeit
Wir können theoretisch die ganze Weltbevölkerung mit Algenöl versorgen, aber nicht mit Fischöl. Dafür sind es einfach zu viele Menschen und zu wenige Fische bzw. zu wenige nachhaltige Bestände (z.B. Norwegen und Nordpolarmeer).
Algenöl ist unbegrenzt skalierbar, weil die Mikroalgen (Schizochytrium) in speziellen Salzwassertanks oder Rohrleitungssystemen gezüchtet werden. Wenn das Medium (Wasser) stimmt, benötigen sie nur Sonnenlicht und wachsen – und bilden dabei reichlich EPA und DHA.
Nicht-Vegan
Aktuell ernähren sich 3 % der europäischen Bevölkerung vegan, ca. 10 % vegetarisch. Wer keine Fische konsumieren möchte, oder Teile aus ihnen, oder nicht möchte, dass „ein Fisch für sie stirbt“, ist das natürlich ok.
Streng genommen stirbt kein Fisch bei einem guten Produkt nur für das Öl.
Wer es dennoch nicht möchte, ist das nachvollziehbar. Dennoch kenne ich viele Vegetarier und Veganer, die erkannt haben, dass Fischöl (auch Dinge wie Knochenbrühe) gesund und sinnvoll für die Gesundheit sind, und nehmen es.
Fisch-Allergie
Fisch-Allergien sind selten, aber sie können vorkommen. Hier ist die Qualität des Öls entscheidend. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass auch bei Fischallergie bei einem guten Produkt fast immer das Öl vertragen wird. Grund dafür ist die gute Reinigung, die jegliche Proteine und Peptide entfernt.
Es kommt jedoch vor. Selten, aber es kommt vor.
Verarbeitet
Um aus dem Roh-Öl ein hoch-reines, sauberes und leckeres Fischöl zu bekommen, sind einige Verarbeitungsschritte nötig. Das macht Fischöl zwar zu einem Naturprodukt, aber zu einem verarbeiteten.
Wer sich jedoch von der Blockade, dass es verarbeitet ist, lösen kann, der bekommt mit einem guten Fischöl ein sehr gesundes Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel an die Hand.
Womit können Algen punkten?
Vorteile von Algenöl
Kommen wir zur „pflanzlichen Seite“ des Lebens. Wie sieht es mit Algenöl aus, was sind hier die Vorteile?
Vegan
Natürlich – Algenöl ist vegan und fischfrei. Hätte ich mir wahrscheinlich sparen können, wollte es dennoch anbringen.
Hypoallergen
Bislang ist mir noch nie zu Ohren gekommen, dass jemand allergisch auf Algenöl reagiert hätte.
Zukunft
Ich glaube, Algenöl ist das Omega 3 der Zukunft, weil damit mehr Menschen versorgt werden können, als mit Fischöl. Zudem wird Algenöl im Laufe der Zeit wahrscheinlich immer günstiger, weil die Produktion und damit das Angebot steigt.
Weniger verarbeitet
Algenöl muss weniger verarbeitet werden, um es zu gewinnen. Grund dafür ist, dass die Mikroalgen in sauberen Tanks gezüchtet werden, in denen keine Schadstoffe vorliegen, die anschließend herausgefiltert werden müssten.
Nachteile von Algenöl
Sehen wir uns zuguterletzt noch die Nachteile von Algenöl an – dann haben wir eine schöne Übersicht und können die Frage, ob Fischöl oder Algenöl besser ist, für uns beantworten.
Weniger stabil
Ein Vollspektrum-Fischöl ist in der Regel länger haltbar als ein Algenöl. Grund dafür sind die verschiedenen Fettsäuren, die die Omega 3-Fette vor der Oxidation schützen können, wie Ölsäure und Omega 11-Fettsäuren.
Fast alle Algenöle, die ich kenne, sind wenig stabil und oxideren innerhalb eines Monats.
Konzentrate
Die meisten Algenöle sind Konzentrate und als solches vielleicht hoch dosiert, aber sehr oxidationsanfällig. Lieber nehme ich eine geringere Dosis von einem Öl, von dem ich weiß, dass es nicht oxidiert ist, als eine Superdosis eines oxidierten Öls.
Denn bei der Oxidation entstehen Stoffe, die ich nicht in meinem Körper haben möchte, wie Transfette, Epoxide, Aldehyde.
Zusammenfassung und persönliches Fazit
Nichts ist perfekt, alles hat Vor- und Nachteile. Die Qualität sollte an erster Stelle kommen, danach können wir uns unterhalten, ob Fischöl oder Algenöl besser ist.
Ich persönlich finde Fischöl besser und greife eher dazu – aber die Wertung „besser oder schlechter“ ist nicht so wichtig, wenn die Qualität stimmt.
Diese Entscheidung kann dann jeder für sich selbst treffen und es ist oftmals eine individuelle Entscheidung, in die auch gesundheitliche Themen, Ethik und Nachhaltigkeit mit reinspielen.
Wie ist Deine Meinung zum Thema?
- DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients. 2020 Aug 4;12(8):2333. doi: 10.3390/nu12082333. PMID: 32759851; PMCID: PMC7468918.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2021/07/210722113004.htm
- Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Sep;83(3):137-41. doi: 10.1016/j.plefa.2010.06.007. PMID: 20638827.
- Kremmyda LS, Vlachava M, Noakes PS, Diaper ND, Miles EA, Calder PC. Atopy risk in infants and children in relation to early exposure to fish, oily fish, or long-chain omega-3 fatty acids: a systematic review. Clin Rev Allergy Immunol. 2011 Aug;41(1):36-66. doi: 10.1007/s12016-009-8186-2. PMID: 19997989.
- Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. doi: 10.1080/10408398.2011.596292. PMID: 24261532.
