Omega 3 – Warum Leinöl nicht ausreicht

In diesem Beitrag zeige ich Dir, warum Leinöl nicht ausreicht, um Deinen Omega 3-Bedarf zu decken.

In der Theorie klingt es super – laut DGE hat ein Erwachsener einen Omega 3-Bedarf von 300 mg am Tag. Leinöl besteht fast ausschließlich aus Alpha-Linolensäure, einer pflanzlichen Omega 3-Fettsäure.

Dass es praktisch unmöglich ist, den Omega 3-Bedarf des Körpers mit Leinöl zu decken, wird gerne übersehen. Daher möchte ich Dir in diesem Beitrag erklären, warum Leinöl zwar gesund, aber nicht ausreichend für einen guten Omega 3-Spiegel ist und warum trotzdem ein Omega 3-Mangel vorliegen kann.

Glaubst Du noch oder weißt Du schon?

Die Studien sind ziemlich eindeutig: Mit Leinöl kannst Du nicht Deinen Omega 3-Bedarf decken.

Und auch in der Praxis habe ich noch niemanden gesehen mit wirklich guten Omega 3-Werten nur auf Basis von Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Hanföl & Co.

Ich habe schon von einigen Hunderten Menschen den Omega 3-Spiegel getestet – mit Trockenbluttests nach aktuellstem wissenschaftlichen Standard, in der Erythrozyten-Membran.

Bei SchnellEinfachGesund und in meinen anderen Projekten mache ich viel Aufklärung zu Nährstoffen, besonders zu Omega 3-Fettsäuren, weil 9 von 10 Menschen einen Mangel haben und es einen riesigen Unterschied für Gesundheit und Lebensqualität macht, wenn Du gut mit Omega 3 versorgt bist.

Doch bei Leinöl-Fans stoße ich immer wieder auf taube Ohren:

Viele wollen es auch einfach nicht wissen, frei nach dem Motto: „Leinöl wird schon passen, da brauch’ ich nicht messen!“ oder „Ich ernähre mich gesund, das reicht schon“.

Glauben ist das eine, wissen das andere. Sie wollen es dann einfach nicht wissen – weil sie entweder glauben, das passt schon mit Leinöl, oder weil sie befürchten, dass die Ergebnisse nicht gut sind. Und es nicht zu wissen, bedeutet weniger schmerzhafte Erkenntnisse – ist aber auf Kosten der Gesundheit.

Das ist dann wie bei Kindern, die sich die Augen zuhalten und hoffen, dass dadurch etwas verschwindet.

Glauben ist das eine, messen das andere. Dann weißt Du, wie es aussieht und was Du noch für Deine Gesundheit tun kannst.

Doch Leinöl reicht nicht aus. Nun erkläre ich Dir, warum.

Eine Lanze für Leinöl

Verstehe mich nicht falsch: Leinöl finde ich super und es ist sehr gesund. Auch Leinsamen esse ich fast jeden Tag.

Leinöl enthält fast ausschließlich die pflanzliche Omega 3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), die zusammen mit EPA, DPA und DHA (marine Fettsäuren) die wichtigsten Vertreter der Omega 3-Fette ausmachen.

Alpha-Linolensäure ist dafür bekannt …

• Im Magen-Darm-Trakt Entzündungen zu lindern
• Das Wachstum vorteilhafter Bifidobakterien im Dickdarm anzuregen
• Die Regeneration im Darm zu fördern
• Bei der Entfettung einer Fettleber zu helfen
• Den Energieverbrauch und den Fettstoffwechsel (mittels PPARγ) positiv zu beeinflussen

Das ist doch schon mal was.

Allerdings hat Leinöl auch Nachteile:

• Es oxidiert schnell – Du musst auf beste Qualität achten und es sollte sofort nach dem Pressen zügig aufgebraucht werden (Haltezeit im Kühlschrank: 1 Woche). Grund ist der geringe Gehalt an Antioxidantien im Öl und der hohe Anteil Omega 3.
• Alpha-Linolensäure kann im Körper nicht gespeichert werden und wird bevorzugt als Energiequelle verbrannt.
• Alpha-Linolensäure hat nicht dieselbe Wirkung und Funktion wie EPA und DHA – in diese muss es erst umgebaut werden. Und das ist aufwändig:

Omega 3-Fettsäuren sind in aller Munde: Welche Quelle ist ratsam?

Warum Leinöl nicht ausreicht: Die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA

Diese Umwandlung findet über mehrere Reaktionsketten statt:

Du siehst: 3 Reaktionen sind auf dem Weg zu EPA nötig, ganze 7 Reaktionen bis zu DHA. Das entscheidende Enzym bei diesem Reaktionsweg ist die Δ6-Desaturase. Diese ist unterschiedlich aktiv und Du kannst hier die Umwandlung von ALA in EPA und DHA unterstützen.

Sehen wir uns zunächst an, was die Wissenschaft sagt:

Studien über die Frage, ob Alpha-Linolensäure zur Deckung des Omega 3-Bedarfs reicht

Hier gibt es mehr Studien als ich dachte. Einige von ihnen haben mit sehr aufwändigen Methoden ausgerechnet, wie hoch die Umwandlung ist. Dazu haben sie (vereinfacht ausgedrückt) die Kohlenstoff-Atome in der Alpha-Linolensäure markiert und dann geprüft, wie viel davon später als EPA und DHA messbar war (Isotopen-Methode).

Je nach Studie ist die Umwandlung von ALA in EPA bei 2-6 %, ALA in DHA bei 0,5-3,8 %. Eine höhere Umwandlung habe ich nicht gefunden.

Gehen wir mal vom Best-Case-Scenario von 4 % aus (aufgerundet). Der Omega 3-Bedarf eines Erwachsenen für einen optimalen Omega 3-Index und ein optimales Omega 6:3-Verhältnis liegt bei 3g. Also jeweils 1,5 g EPA und DHA.

Wir bräuchten dann für eine sehr einfache, überschlagene Rechnung 75 g (3×25) Alpha-Linolensäure, um unseren Bedarf an EPA und DHA perfekt zu decken.

Der Anteil Alpha-Linolensäure in Leinöl liegt bei 60 % – das entspricht 125 g Leinöl am Tag, um den EPA- und DHA-Bedarf zu decken.

Und wir gehen hier vom Best-Case aus, bei optimaler Aktivität der Δ6-Desaturase. Bei einer durchschnittlichen Umwandlung landen wir eher bei 300 g Leinöl am Tag.

Was ist mit Leinöl mit zugesetztem EPA und DHA?

Es gibt Stufe 2-Leinöle, die damit werben, dass EPA und DHA zugesetzt wurde. Bisher habe ich kein Produkt gesehen, dass EPA und DHA in einer ausreichenden Menge enthält. Meistens wird nur so viel EPA und DHA zugesetzt, um der Empfehlung der DGE von 300 mg täglich zu entsprechen.

Wir wissen jedoch aus der Praxis, dass das nicht ausreicht für einen guten Omega 3-Index (> 8 %) und ein gutes Omega 6:3-Verhältnis (< 4:1).

Wirkt sich Leinöl auf den Omega 3-Index aus?

Hier gibt es Studien, die widersprüchliche Ergebnisse liefern. Ein paar kleine Studien mit einer kleinen Handvoll Teilnehmer hat ergeben, dass der Omega 3-Index geringfügig (+ 1 %) steigt mit etwas ALA.

Doch größere Studien, die viel Leinöl gaben und die Ernährung ansonsten Omega 3-frei hielten, kamen zum Schluss, dass der Omega 3-Index nicht signifikant verändert wird.

Das ist dann der Punkt, wo wir sehen: Leinöl reicht nicht aus.

Δ6-Desaturase optimieren: Tipps und Tricks

Du weißt nun, dass Leinöl, Leinsamen, Hanföl & Co. nicht ausreichen. Aber sie können ja einen Beitrag liefern. Und vielleicht magst Du dennoch Leinöl täglich zu Dir nehmen, weil es Dir gut tut. Und vielleicht möchtest Du wissen, wie Du die Aktivität der Δ6-Desaturase optimieren kannst, um die Umwandlung zu erhöhen.

Dies sind die Dinge, mit denen Du die Umwandlung verbesserst:

• Weniger Omega 6 in der Ernährung. Produkte aus Massentierhaltung, industrielle Speiseöle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Nüsse und industriell verarbeitete Lebensmittel sind hier die wichtigste Quelle. Omega 6-Fette konkurrieren mit Omega 3-Fetten um die Δ6-Desaturase.
• Weiblich sein. Bei Frauen scheint die Umwandlung generell besser zu sein als bei Männern.
• Entzündungen lindern: ist der Körper chronisch entzündet, ist der Omega 3-Bedarf höher und die Umwandlung findet eher auf Seite der Omega 6-Fette statt.
• Schwangerschaft & Stillzeit: dies scheint die Umwandlung ebenfalls zu erhöhen, um dem Kind möglichst viel EPA und DHA zur Verfügung zu stellen
• Gesundes Östrogen-Progesteron-Verhältnis: ist dieses Verhältnis zu sehr auf Seite von Östrogen (> 1:100), ist die Umwandlung ebenfalls schlechter. Das gilt übrigens für Männlein und Weiblein.

Zusammenfassung und Fazit

Leinöl ist gesund und hat seinen Platz, aber zur Deckung des Omega 3-Bedarfs ist es ungeeignet. Das ist für viele Leinöl-Fans eine bittere Pille, aber lieber die Wahrheit kennen und sich bewusst entscheiden, als es nicht zu wissen.

Viele Leinöl-Hersteller werden es ebenfalls nicht wissen wollen – aber glauben ist das eine, messen und wissen das andere.

Zur Deckung des Omega 3-Bedarfs empfehle ich ein hochwertiges Fischöl oder Algenöl. Die besten Öle macht aus meiner Sicht die Firma Eqology, zusammen mit einem Testkonzept mit Trockenbluttests, um einen Mangel festzustellen und zu beobachten, wie sich die Werte innerhalb von 6 Monaten verändern.

Wenn Du gerne Deine Werte wissen möchtest, melde Dich gerne bei mir oder der Person, die Dir diesen Beitrag geschickt hat.

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.