Triglyceride senken – Nachhaltig und ohne Medikamente!

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Triglyceride Titelbild

In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du auf nachhaltige und natürliche Weise Deine Triglyceride senken kannst. Erhöhte Triglyceridwerte zeigen, dass in Deinem Stoffwechsel etwas nicht ganz „rund“ läuft und es hat Gründe, die wir uns ansehen und lösen werden.

 

Was sind Tryglyceride?

Triglyceride (auch Triglyzeride) kennst Du vielleicht von Deinem Blutbild. Vielleicht steht bei Dir oder einem Dir bekannten Menschen unter dem Blutbefund dann „Hypertriglyceridämie“.

Was bedeutet das alles? Triglyceride ist die Form, wie Fette in Deinem Körper und in Lebensmitteln vorliegen. Fettsäuren liegen in der Regel nicht frei vor (so oxidieren sie und werden leicht ranzig), sondern an Glycerin gebunden. Glycerin ist ein dreiwertiger Alkohol und kann drei Fettsäuren binden.

Finden sich drei Fettsäuren und ein Glycerin-Molekül zusammen, entsteht ein Triglycerid.

So kommen Fette in Lebensmitteln, in Deinem Körper und als Körperfett-Speicher vor. In dieser Form sind die Fettsäuren stabil und der Körper kann besser kontrollieren, was mit ihnen geschieht.

Die häufigsten Fettsäuren in Deinem Körper sind übrigens die gesättigte Fettsäure „Palmitinsäure“ und die einfach ungesättigte Fettsäure „Ölsäure“, die Du vielleicht aus Olivenöl oder Rapsöl kennst. Diese beiden kann der Körper selbst herstellen, die meisten Triglyceride weisen diese beiden Fettsäuren auf, plus eine Dritte, die wechseln kann.

 

Ist ein erhöhter Triglycerid-Wert/Hypertriglyceridämie schlecht?

Der Triglycerid-Wert auf Deinem Blutbefund zeigt die Konzentration an Triglyceriden in Deiner Blutbahn an. Ein Wert von bis zu 150 mg/dl gilt als normal, über 150 mg/dl liegt ein erhöhter Triglycerid-Wert vor, Mediziner nennen dies auch eine Hypertriglyceridämie.

Bei einem Wert von über 999 mg/dl ist es eine sehr starke Hypertriglyceridämie.

Was ist das Problem mit erhöhten Triglycerid-Werten?

  1. Triglyceride blockieren die Wirkung des wichtigen Stoffwechsel- und Sättigungshormons Leptin an der Blut-Hirn-Schranke [1]. Dies führt zu geringerer Sättigung, Heißhunger, Schilddrüsenunterfunktion und einer beeinträchtigten Stoffwechselleistung.
  2. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose [2], indem sie die Bildung von Ablagerungen in den Blutgefäßen begünstigen.
  3. Sie erhöhen das Risiko für das metabolische Syndrom, im Besonderen für Insulinresistenz und Typ 2 Diabetes. Das liegt daran, dass sie die Wirkung des Insulins am Insulin-Rezeptors beeinträchtigen.

Übergewichtige und fettleibige Menschen haben dank der erhöhten Triglycerid-Werte ein erhöhtes Risiko für genannte Erkrankungen – daher ist es wichtig, die genauen Ursachen zu ergründen… die Triglyceride senken ist dann ebenfalls eine gute Idee.

Donuts und Cupcakes in hübscher Auslage.

Heißhunger kann eine unschöne Begleiterscheinung sein.

 

Wie werden erhöhte Triglycerid-Werte behandelt?

Aufgrund des erhöhten Risikos für diverse Erkrankungen, werden erhöhte Triglyceride auch schulmedizinisch behandelt. Einige Wirkstoffe aus der Klasse der Statine haben sich hier als besonders wirkungsvoll herausgestellt. Zu ihnen gehören die Wirkstoffgruppen Atorvastatin, Lovastatin, Pravastatin, Rosuvastatin, Fluvastatin, und Simvastatin.

Sie lösen allerdings nicht die zugrundeliegenden Ursachen und kaschieren sie lediglich. Zudem haben sie zahlreiche Langzeitfolgen, wie eine Erhöhung des Diabetes-Risikos, Hormonmangel, Mangel an Nährstoffen wie Coenzym Q10 und Vitamin K2 – weswegen es wichtig ist, sich diese anzusehen und die Triglyceride mit natürlichen Wegen zu senken:

 

Triglyceride erhöht? 6 mögliche Ursachen

Was sind mögliche Gründe für erhöhte Triglyceride? Sehen wir uns diese genauer an, sie bilden einen wichtigen Baustein für gesunde Triglycerid-Werte.

 

Übergewicht

Der wichtigste Grund für erhöhte Triglyceride ist Übergewicht und Fettleibigkeit. Woran liegt das? Je größer das Fettgewebe, desto höher der innere Druck im Fettgewebe und desto höher das Risiko, dass Immunzellen ins Fettgewebe einwandern und dieses entzünden.

Dadurch kommt es zu einem als „spill over“ genannten Effekt, bei dem das übergewichtige Fettgewebe selbstständig (also ohne Wirkung der Stoffwechselhormone hGH, Testosteron, Adrenalin, Cortisol, Glukagon & Co.) Fettsäuren ans Blut abgibt.

Je höher das Übergewicht, desto höher die Triglycerid-Werte in der Regel in der Blutbahn.

Durch die Folgen eines erhöhten Triglycerid-Spiegels (chronische Erkrankungen, weniger Sättigung, mehr Heißhunger, geringere Stoffwechselleistung) kann es sogar sein, dass das Übergewicht weiter verschlimmert wird … es seidenn, Du lernst, wie Du Deine Triglyceride senken kannst, und zwar nachhaltig und ohne Medikamente.

Mann auf Waage mit Maßband daneben - Übergewicht chronische Entzündungen (2)

Übergewicht ist Ursache und Verstärker zugleich.

 

Low-Carb-High-Fat Ernährung

Kohlenhydratreduzierte und fettreiche Ernährungsformen sind populär und viele Menschen haben dabei schon reichlich Gewicht verloren und ihre Energie zurückgewonnen.

Doch nicht jeder Mensch verträgt so eine Ernährungsform gut, auch genetische Aspekte können wir mit reinspielen.

Wenn Du schon länger eine solche Ernährungsform praktizierst und erhöhte Triglycerid-Werte hast, überdenke bitte, ob nicht eine Ernährung mit ausgewogenem Makronährstoff-Verhältnis besser zu Dir passt. Clean Eating oder die beliebte Paleo Ernährung bieten sich hier an.

 

Stress

Stress kann ein Grund dafür sein, dass die Triglyceride steigen. Das kommt eher selten vor, aber besonders bei Bewegungsmangel, Nährstoffdefiziten und einer ungesunden Ernährung kann Stress das Zünglein auf der Waage sein.

 

Bewegungsmangel

Unser Körper ist für Bewegung gemacht und braucht diese geradezu. Es ist Teil unserer Natur. Wer den ganzen Tag nur sitzend und liegend verbringt, hat in der Regel einen um 30-50 % erhöhten Triglycerid-Wert, weil die Stoffwechselleistung nachlässt. Ein bewegungsreicher Alltag oder zumindest das kurze Aufstehen und Bewegung alle 30 Minuten sind hier beliebte Faustregeln.

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Mach den täglichen Spaziergang – auch bei niedrigen Temperaturen – zur geliebten Routine!

 

Fettleber, Alkohol und Zucker

Eine nicht-alkoholische Fettleber (NAFL oder NAFLD) betrifft etwa 20 Millionen Menschen in Deutschland. Dabei verfettet die Leber, schwillt an und weist über 20 % Fett an seiner Rohmasse auf. Die wichtigsten Gründe für eine Fettleber sind Übergewicht, Fast Food, Zucker und Alkohol.

Optisch kann eine Fettleber an angestautem Fett im Nacken und unter dem Kinn (auch ein Hinweis für Insulinresistenz) eingeschätzt werden. In der Regel sind dann auch die Triglyceride erhöht.

 

Nährstoffdefizite

Ein Magnesiummangel und Omega 3-Mangel beeinträchtigt den Leber- und Fettstoffwechsel. Es kommt zum Anstauen von Fetten im Blut, da diese nur langsam abgebaut („clearing“) werden können. Infolgedessen steigen sie an.

 

Triglyceride senken – 8 wertvolle Tipps für Deine Gesundheit

Neben einer Bewusstwerdung der Ursachen ist wichtig, was Du tun kannst, um aktiv Deine Triglyceride senken zu können. Darauf wollen wir nun genauer eingehen:

 

Ausdauersport

Bei mäßig-intensivem, aber langanhaltendem (ab 40 Minuten) Ausdauersport verwertet Dein Körper hauptsächlich die Triglyceride im Blut als Energiequelle. Ausdauersport – besonders früh nüchtern, wenn es Dir leichtfällt – ist daher eine effektive Möglichkeit, die Triglyceride zu senken [3].

Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walking, Hometrainer, Laufband oder Wandern eignen sich dabei sehr gut.

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Fasten/Intervallfasten

Wenn Du früh nüchtern erhöhte Triglyceride im Blut hast, ist theoretisch genug Energie vorhanden … solange Du keinen starken Hunger oder Unterzucker hast, musst Du entsprechend auch nichts frühstücken.

Nennt sich auf neudeutsch „Intervallfasten“ – warte früh einfach, bis Du richtig Hunger bekommst, und frühstücke dann etwas Gesundes (s. gesunde Frühstücksideen).

Mehrtägiges Fasten – gut angeleitet – eignet sich ebenfalls.

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Intervallfasten kann der perfekte Einstieg ins Fasten sein.

 

Proteinreiche Ernährung

Nach Fettleber-Experte Prof. Nikolai Worm ist eine proteinreiche Ernährung sehr effektiv, um erhöhte Triglyceride zu senken. Sowohl eine erhöhte Zufuhr gesunder Proteinquellen (Fleisch aus Weidehaltung, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte) eignen sich hier genauso wie Proteinpulver-Präparate (Whey-Protein, Kollagen, essentielle Aminosäuren).

 

Omega 3-Fettsäuren

Omega 3-Fettsäuren gehören zu den gesündesten und effektivsten Wegen, um die Triglyceride senken zu können [4]. Studien zufolge kann eine ausreichende Omega 3-Versorgung zusammen mit Ausdauersport, die Triglyceride halbieren.

2-3g Omega 3-Fettsäuren täglich sind die ideale Dosis, über eine hochwertige Quelle – Fischöl oder Algenöl.

Wenn Du gerne mal einen Omega 3-Test machen und daran angepasst und mit mir zusammen Deine Werte optimieren möchtest, schreibe mir gerne eine Nachricht an martin@schnelleinfachgesund.de.

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Gib Omega-3-Fettsäuren den verdienten Raum in Deiner Ernährung.

 

Resistente Stärke

Ballaststoffe im Allgemeinen (z.B. durch Leinsamen und Gemüse) und resistente Stärke im Speziellen helfen bei erhöhten Blutfettwerten [5]. Diese kannst Du als Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, aber auch als gekochte und abgekochte Stärke. Kartoffelsalat und kalter Reis (z.B. Sushi) sind hier sehr beliebt.

 

Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure konnte in Studien ebenfalls die Triglyceride senken [6]. Sie verbessert Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und kann die Mitochondrien stärken. 300-600 mg R-Alpha-Liponsäure täglich sind dafür effektiv.

 

Cordyceps

Der aus der traditionellen chinesischen Medizin bekannte Heilpilz Cordyceps, genauer gesagt der Inhaltsstoff „Cordycepin“, ist auch hilfreich [7]. Er erhöht die Stoffwechselleistung, lindert Heißhunger, kann die Konzentration steigern und vieles mehr.

Tipp: Der Cordyceps ergänzt sich sehr gut mit anderen Adaptogenen wie Reishi, Ashwagandha und Rosenwurz.

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Kältetraining

Gezieltes Kältetraining (kalte Dusche, Eisbaden, Wim Hof Methode) macht Dich stärker, robuster, härtet ab, steigert die Willenskraft … und fördert einen gesunden Stoffwechsel. Studien zufolge sinkt auch der Triglycerid-Wert [8].

Wir bei SchnellEinfachGesind sind große Befürworter von kalten Duschen am Morgen (als Teil einer gesunden Morgenroutine) oder eines kalten Bads zur Stärkung der Abwehrkräfte.

Deine Triglyceride sinken dadurch ganz automatisch mit.

 

Essig

Jetzt kommt noch eine Überraschung: Essig kann ebenfalls dabei helfen, die Blutfettwerte zu senken [9]. Verantwortlich dafür ist wahrscheinlich die bessere Aufnahme der Körperzellen und ein sinkender Blutzuckerspiegel.

Apfelessig könnte hier besonders wertvoll sein. Wahrscheinlich ist Zitronensaft ebenfalls hilfreich.

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Apfelessig ist nicht nur lecker, sondern richtig gesund!

 

Das Protokoll bei erhöhten Triglyceriden

Mit diesen Tipps kannst Du nachhaltig, natürlich und ohne Medikamente Deine Triglyceride senken.

Das Wichtigste fasse ich Dir hier noch einmal zusammen: Unser Triglycerid-Protokoll:

  1. Ernähre Dich gesund, natürlich und mit unverarbeiteten Lebensmitteln
  2. Ernähre Dich proteinreich und achte auf Qualität
  3. Baue Übergewicht ab (s. schnell abnehmen)
  4. Achte auf guten Schlaf und lindere chronischen Stress
  5. Falls Du Dich „Low Carb“ ernährst: Probiere ein ausgewogene Makronährstoff-Verhältnis
  6. Reduziere Zucker, Alkohol und Fast Food
  7. Iss regelmäßig einen gesunden Salat mit Dressing aus Olivenöl, Leinöl und Apfelessig
  8. Bewege Dich täglich ausreichend und stehe zwischendurch auf
  9. Treib Ausdauersport
  10. Probiere es mit einer täglichen kalten Dusche
  11. Probiere Dich am Intervallfasten, um täglich Deine Blutfettwerte „anzuzapfen“
  12. Ergänze mit Cordyceps Extrakt sowie Alpha-Liponsäure, um Deinen Stoffwechsel zu unterstützen. Carnitin ist wahrscheinlich auch effektiv
  13. Ergänze mit tägliche 2-3g hochwertigen Omega 3-Fettsäuren
Triglyceride natürlich senken Infographik

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Persönliches Fazit

Erhöhte Triglyceride sehe ich in meinen Beratungen sehr häufig, besonders bei übergewichtigen Personen. Die Triglyceride zu senken, ist mit unseren Tipps sehr einfach und nachhaltig – sie bieten eine gute Alternative zu Medikamenten.

Fallen Dir noch weitere hilfreiche Tipps ein, die Du mit uns teilen möchtest? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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  1. Banks WA, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE. Triglycerides induce leptin resistance at the blood-brain barrier. Diabetes. 2004 May;53(5):1253-60. doi: 10.2337/diabetes.53.5.1253. PMID: 15111494.
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/000291499290550I
  3. Alvarez-Jimenez L, Moreno-Cabañas A, Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Ortega JF, Mora-Rodriguez R. Effectiveness of statins vs. exercise on reducing postprandial hypertriglyceridemia in dyslipidemic population: A systematic review and network meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Sep;11(5):567-577. doi: 10.1016/j.jshs.2021.07.006. Epub 2021 Jul 21. PMID: 34298253; PMCID: PMC9532610.
  4. McKenney JM, Sica D. Role of prescription omega-3 fatty acids in the treatment of hypertriglyceridemia. Pharmacotherapy. 2007 May;27(5):715-28. doi: 10.1592/phco.27.5.715. PMID: 17461707.
  5. Song X, Dong H, Zang Z, Wu W, Zhu W, Zhang H, Guan Y. Kudzu Resistant Starch: An Effective Regulator of Type 2 Diabetes Mellitus. Oxid Med Cell Longev. 2021 Oct 13;2021:4448048. doi: 10.1155/2021/4448048. PMID: 34691353; PMCID: PMC8528595.
  6. Okanović A, Prnjavorac B, Jusufović E, Sejdinović R. Alpha-lipoic acid reduces body weight and regulates triglycerides in obese patients with diabetes mellitus. Med Glas (Zenica). 2015 Aug;12(2):122-7. doi: 10.17392/798-15. PMID: 26276648.
  7. Lan T, Yu Y, Zhang J, Li H, Weng Q, Jiang S, Tian S, Xu T, Hu S, Yang G, Zhang Y, Wang W, Wang L, Zhu Q, Rong X, Guo J. Cordycepin Ameliorates Nonalcoholic Steatohepatitis by Activation of the AMP-Activated Protein Kinase Signaling Pathway. Hepatology. 2021 Aug;74(2):686-703. doi: 10.1002/hep.31749. PMID: 33576035; PMCID: PMC8457150.
  8. Vallerand AL, Jacobs I. Influence of cold exposure on plasma triglyceride clearance in humans. Metabolism. 1990 Nov;39(11):1211-8. doi: 10.1016/0026-0495(90)90097-v. PMID: 2233284.
  9. Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Ugajin S, Kaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43. doi: 10.1271/bbb.90231. Epub 2009 Aug 7. PMID: 19661687.

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