Triglyceride senken – nachhaltig und ohne Medikamente!

In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du auf nachhaltige und natürliche Weise Deine Triglyceride senken kannst. 

Erhöhte Triglyceridwerte zeigen, dass in Deinem Stoffwechsel etwas nicht ganz „rund“ läuft. Dies hat Ursachen, die wir uns im Folgenden ansehen werden.

Was sind Tryglyceride?

Triglyceride (auch Triglyzeride) kennst Du vielleicht aus Deinem Blutbild. Doch was steckt eigentlich dahinter?

Fettsäuren liegen in der Regel nicht frei vor, weil sie sonst oxidieren und ranzig werden würden. Stattdessen sind sie an Glycerin gebunden – ein dreiwertiger Alkohol, der drei Fettsäuren binden kann.

Finden drei Fettsäuren und ein Glycerinmolekül zusammen, entsteht ein Triglycerid.

In dieser Form sind die Fettsäuren stabil und kommen in Lebensmitteln, in Deinem Körper und als Körperfettspeicher vor.

Die häufigsten Fettsäuren in Deinem Körper sind übrigens die gesättigte Fettsäure „Palmitinsäure“ und die einfach ungesättigte Fettsäure „Ölsäure“ (enthalten in Olivenöl oder Rapsöl). Beide Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. 

Die meisten Triglyceride enthalten übrigens eine dieser beiden Fettsäuren sowie eine dritte, die variabel ist.

Ist ein erhöhter Triglyceridwert/Hypertriglyceridämie schlecht?

Der Triglyceridwert zeigt die Konzentration an Triglyceriden in Deinem Blut an. Ein Wert von bis zu 150 mg/dl gilt als normal. Beträgt dieser mehr als 150 mg/dl, liegt ein erhöhter Triglyceridwert vor. Mediziner bezeichnen dies als Hypertriglyceridämie.

Bei einem Wert von über 999 mg/dl spricht man von einer sehr starken Hypertriglyceridämie.

Was ist das Problem mit erhöhten Triglyceridwerten?

1. Triglyceride blockieren die Wirkung des wichtigen Stoffwechsel- und Sättigungshormons Leptin an der Blut-Hirn-Schranke [1]. Dies führt zu geringerer Sättigung, Heißhunger, einer Schilddrüsenunterfunktion und einer beeinträchtigten Stoffwechselleistung.
2. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose [2], indem sie die Bildung von Ablagerungen in den Blutgefäßen begünstigen.
3. Sie erhöhen das Risiko für das metabolische Syndrom, insbesondere für eine Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes. Das liegt daran, dass sie die Wirkung von Insulin am Insulinrezeptor beeinträchtigen.

Übergewichtige und fettleibige Menschen haben aufgrund der erhöhten Triglyceridwerte ein erhöhtes Risiko für genannte Erkrankungen. Daher ist es wichtig, die genauen Ursachen zu ergründen. 

Triglyceride senken ist dann ebenfalls eine gute Idee.

Heißhunger kann eine unschöne Begleiterscheinung sein

Wie werden erhöhte Triglyceridwerte behandelt?

Aufgrund des erhöhten Risikos für diverse Erkrankungen werden erhöhte Triglyceride auch schulmedizinisch behandelt. Einige Wirkstoffe aus der Klasse der Statine haben sich hier als besonders wirkungsvoll erwiesen. Zu ihnen gehören die Wirkstoffe Atorvastatin, Lovastatin, Pravastatin, Rosuvastatin, Fluvastatin und Simvastatin.

Sie zielen allerdings nicht auf die zugrunde liegenden Ursachen ab. Zudem haben sie zahlreiche Langzeitfolgen wie eine Erhöhung des Diabetesrisikos, Hormonmangel und einen Mangel an Nährstoffen wie Coenzym Q10 und Vitamin K2. Deshalb ist es wichtig, diese im Auge zu behalten und Triglyceride mit natürlichen Mitteln zu senken.

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Triglyceride erhöht? 6 mögliche Ursachen

Übergewicht

Die wichtigste Ursache für erhöhte Triglyceride ist Übergewicht, insbesondere Fettleibigkeit.  

Woran liegt das? Je größer das Fettgewebe, desto höher der Druck darin und desto höher das Risiko, dass Immunzellen ins Fettgewebe einwandern und dieses entzünden. 

Dadurch kommt es zum sogenannten Spillover-Effekt, bei dem das überlastete Fettgewebe Fettsäuren ans Blut abgibt. Also ohne Zutun der Stoffwechselhormone hGH, Testosteron, Adrenalin, Cortisol, Glukagon und Co. 

Je höher das Übergewicht, desto höher in der Regel die Triglyceridwerte im Blut. 

Ein erhöhter Triglyceridspiegel hat Folgen: chronische Erkrankungen, schlechtere Sättigung, mehr Heißhunger und eine geringere Stoffwechselleistung. Dadurch kann sich Übergewicht weiter verschlimmern. 

Gut, dass Du lernen kannst, Deine Triglyceride zu senken, und zwar nachhaltig und ohne Medikamente.

Übergewicht ist Ursache und Verstärker zugleich

Low-Carb-High-Fat Ernährung

Kohlenhydratreduzierte und fettreiche Ernährungsformen sind populär und viele Menschen haben damit Gewicht verloren oder Energie zurückgewonnen.

Doch nicht jeder Mensch verträgt eine solche Ernährungsform gut. Auch genetische Aspekte können hier eine Rolle spielen.

Wenn Du schon länger eine solche Ernährungsform bevorzugst und erhöhte Triglyceridwerte hast, überlege bitte, ob nicht eine Ernährung mit ausgewogenem Makronährstoffverhältnis besser zu Dir passt. Clean Eating oder die beliebte Paleo-Ernährung bieten sich hier an.

Stress

Stress kann ein Grund dafür sein, dass die Triglyceridwerte steigen. Das kommt eher selten vor, aber besonders bei Bewegungsmangel, Nährstoffdefiziten und einer ungesunden Ernährung kann Stress das Zünglein an der Waage sein.

Bewegungsmangel

Unser Körper ist für Bewegung gemacht und braucht diese. Sie ist Teil unserer Natur. Wer den ganzen Tag nur sitzend und liegend verbringt, hat in der Regel einen um 30 bis 50 % erhöhten Triglyceridwert, weil die Stoffwechselleistung nachlässt. 

Versuche also, Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Möglichkeiten gibt es viele: Spaziergänge, Treppensteigen, Ausdauersport etc.

Mach den täglichen Spaziergang zur Routine – auch bei niedrigen Temperaturen

Fettleber, Alkohol und Zucker

Eine nichtalkoholische Fettleber betrifft etwa 20 Millionen Menschen in Deutschland. Dabei verfettet die Leber und schwillt an. Die wichtigsten Ursachen für eine Fettleber sind Übergewicht, Fast Food, Zucker und Alkohol.

In der Regel sind bei einer Fettleber auch die Triglyceride erhöht.

Nährstoffdefizite

Ein Magnesiummangel und Omega-3-Mangel beeinträchtigen den Leber- und Fettstoffwechsel. Dadurch können sich Fette im Blut anreichern, da sie nur langsam abgebaut werden können. Infolgedessen steigt die Konzentration der Blutfette.

Triglyceride senken – 8 wertvolle Tipps für Deine Gesundheit

Du möchtest wissen, wie Du Triglyceride senken kannst? Sehen wir es uns an.

Ausdauersport

Bei mäßig intensivem Ausdauersport nutzt Dein Körper hauptsächlich Triglyceride im Blut als Energiequelle. Daher ist er eine effektive Möglichkeit, um Triglyceride zu senken [3]. 

Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walking, ein Hometrainer, ein Laufband oder klassisches Wandern eignen sich sehr gut.

Tipp: Versuche, früh nüchtern Ausdauersport zu treiben, sofern es Dir leichtfällt.

Fasten/Intervallfasten

Beim Intervallfasten gibt es feste Zeitfenster, in denen etwas gegessen wird. Um Dich ans Intervallfasten heranzutasten, könntest Du das Frühstück weglassen oder später etwas Gesundes frühstücken.

Mehrtägiges Fasten – gut angeleitet – eignet sich ebenfalls.

Intervallfasten kann der perfekte Einstieg ins Fasten sein

Proteinreiche Ernährung

Laut dem Fettleber-Experten Prof. Nikolai Worm ist eine proteinreiche Ernährung sehr effektiv, um erhöhte Triglyceride zu senken. Hier eignen sich sowohl gesunde Proteinquellen (Fleisch aus Weidehaltung, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte) als auch Proteinpulver-Präparate (Whey-Protein, Kollagen, essentielle Aminosäuren).

Omega-3-Fettsäuren

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren gehört zu den gesündesten und effektivsten Maßnahmen, um Triglyceride senken zu können [4]. Studien zufolge kann eine ausreichende Omega-3-Versorgung in Kombination mit Ausdauersport die Triglyceride halbieren.

2 bis 3 g Omega-3-Fettsäuren täglich sind die ideale Dosis. Am besten über eine hochwertige Quelle wie Fischöl oder Algenöl.

Wenn Du einen Omega-3-Test machen und daran angepasst mit mir zusammen Deine Werte optimieren möchtest, schreibe mir gerne eine Nachricht an martin@schnelleinfachgesund.de.

Gib Omega-3-Fettsäuren den verdienten Raum in Deiner Ernährung

Resistente Stärke

Ballaststoffe im Allgemeinen (z. B. durch Leinsamen und Gemüse) und resistente Stärke im Speziellen helfen bei erhöhten Blutfettwerten [5]. Diese kannst Du als Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, aber auch als gekochte und abgekühlte Stärke. Kartoffelsalat und kalter Reis (z. B. in Sushi) sind hier sehr beliebt.

Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure konnte in Studien ebenfalls die Triglyceride senken [6]. Sie verbessert den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und kann die Mitochondrien stärken. 300 bis 600 mg R-Alpha-Liponsäure täglich sind dahingehend effektiv.

Cordyceps

Der aus der traditionellen chinesischen Medizin bekannte Heilpilz Cordyceps, genauer gesagt der Inhaltsstoff „Cordycepin“, ist auch hilfreich [7]. Er erhöht die Stoffwechselleistung, lindert Heißhunger, kann die Konzentration steigern und vieles mehr.

Tipp: Cordyceps lässt sich gut mit anderen Adaptogenen wie Reishi, Ashwagandha und Rosenwurz kombinieren.

Kältetraining

Gezieltes Kältetraining (kalte Dusche, Eisbaden) macht Dich stärker, robuster, steigert die Willenskraft und fördert einen gesunden Stoffwechsel. Studien zufolge sinkt auch der Triglyceridwert [8].

Wir bei SchnellEinfachGesund sind große Befürworter von kalten Duschen am Morgen (als Teil einer gesunden Morgenroutine) oder eines kalten Bads zur Stärkung der Abwehrkräfte.

Deine Triglyceride sinken dadurch ganz automatisch mit.

Essig

Jetzt kommt noch eine Überraschung: Essig kann ebenfalls dabei helfen, die Blutfettwerte zu senken [9]. Verantwortlich dafür ist wahrscheinlich die bessere Aufnahme der Körperzellen und ein sinkender Blutzuckerspiegel.

Apfelessig könnte hier besonders wertvoll sein. Wahrscheinlich ist Zitronensaft ebenfalls hilfreich.

Wichtig: Nimm (Apfel-)Essig niemals unverdünnt ein, sondern mische ihn immer mit Wasser oder Tee.

Apfelessig ist nicht nur lecker, sondern richtig gesund!

Zusammenfassung

1. Ernähre Dich gesund, natürlich und mit unverarbeiteten Lebensmitteln.
2. Ernähre Dich proteinreich und achte auf die Qualität der Lebensmittel.
3. Baue Übergewicht ab (s. schnell abnehmen).
4. Achte auf guten Schlaf und lindere chronischen Stress.
5. Falls Du Dich „Low Carb“ ernährst: Probiere Ernährungsformen mit ausgewogenem Makronährstoffverhältnis aus.
6. Reduziere Zucker, Alkohol und Fast Food.
7. Iss regelmäßig gesunde Salate mit Dressing aus Olivenöl, Leinöl und Apfelessig.
8. Bewege Dich täglich ausreichend und stehe zwischendurch auf.
9. Treib Ausdauersport.
10. Probiere es mit einer täglichen kalten Dusche.
11. Probiere Intervallfasten aus, um täglich Deine Blutfette „anzuzapfen“.
12. Ergänze mit Cordyceps-Extrakt sowie Alpha-Liponsäure, um Deinen Stoffwechsel zu unterstützen. Carnitin ist wahrscheinlich auch effektiv.
13. Ergänze täglich 2 bis 3 g hochwertige Omega-3-Fettsäuren.

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