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Wieviel Omega 3 brauche ich?

von Martin Auerswald, M.Sc.
Wieviel Omega 3 brauche ich

Omega-3-Fettsäuren werden für ihre Vorteile für die Gesundheit geschätzt. Neben klassischem Omega 3-Fischöl wird auch veganes Omega 3-Öl aus Algenöl immer beliebter, da es eine nachhaltige Alternative darstellt. Doch wieviel Omega 3 brauche ich, um davon optimal zu profitieren? In diesem Beitrag gehen wir auf das Wieviel ein?

Die Vorteile von Omega 3-Fettsäuren auf einen Blick

Während die „pflanzliche“ Fettsäure ALA, die in Leinsamen, Leinöl, Chiasamen und Hanfsamen vorkommt, wirkungsvoll Entzündungen im Körper hemmt, sind es die marinen Fettsäuren EPA und DHA, auf die wir uns konzentrieren.

Denn sie zeigen ein deutlich breiter gestreutes Wirkspektrum als ALA und sind die Omega 3-Fette, die in klinischen Studien im Fokus stehen.

EPA und DHA kommen in tierischen Produkten aus artgerechter Haltung sowie in Meereslebewesen wie Fisch, Meeresfrüchten und Algen vor. In letzteren sind sie am reichhaltigsten enthalten, diese stellen auch die besten Quellen für Omega 3 dar.

Wichtig sind diese Fettsäuren als Baustoff, sowie als Botenstoff

  • Aus ihnen baut der Körper entzündungshemmende Botenstoffe (Resolvine, Prostaglandine, Eicosanoide), die Entzündungen entgegenwirken und chronischen Entzündungen vorbeugen
  • Da chronische Entzündungen zu den wichtigsten Ursachen für chronische Erkrankungen zählen, können Omega 3-Fette zur Prävention und Behandlung ebendieser Erkrankungen einen wertvollen Beitrag leisten
  • Als Baustoff werden Omega 3-Fette in Zellmembranen im ganzen Körper eingesetzt. Sie machen die Zelle beweglicher, was besonders im Herz-Kreislauf-System zum Tragen kommt, da die Gefäßwände elastischer werden
  • Das Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett – Omega 3-Fettsäuren nehmen davon einen großen Anteil ein und sind für ein gesundes Gehirn und Nervensystem unabdingbar

Durch ihren großen Nutzen sind Omega 3-Fette gut erforscht – bei den folgenden Erkrankungen bietet sich eine Einnahme an

  • Typ 2 Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Herzschwäche
  • Herzarrhythmien
  • Autoimmunerkrankungen
  • Entzündliche Hauterkrankungen
  • Krebs
  • Depressionen
  • Migräne
  • Makuladegeneration
  • Epilepsie
  • Arthrose
  • Alzheimer
  • Parkinson

Eine ganze Menge! Es erstaunt mich immer wieder, wie gut sie in der Anwendung mittlerweile erforscht sind und wie viele Menschen von mehr Omega 3 profitieren würden.

Daher gehören gute Omega 3 Produkte mittlerweile zu den Nahrungsergänzungen, die ich fast jedem Menschen empfehle (neben Magnesium und Vitamin D).

Ich selbst nehme Omega 3 Produkte seit Jahren sporadisch, seit 2 Monaten dauerhaft ein. Dabei wechsle ich immer zwischen den Omega 3-Ölen von Norsan (Arktis, Total und Vegan) durch.

Klären wir nun, wie viel Omega-3 empfohlen wird.

 

Der Tagesbedarf von Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fette sind essenzielle Fettsäuren – das bedeutet, der Körper kann sie selbst nicht herstellen und sie müssen über die Ernährung zugeführt werden.

Aus ALA kann der Körper zwar EPA und DHA selbst herstellen, jedoch sehr ineffizient und nicht ausreichend für den täglichen Bedarf (Studie). Daher sollten EPA und DHA direkt zugeführt werden.

Die offizielle Ernährungsrichtlinie für Omega 3 sieht einen Tagesbedarf von 300 mg – also etwa 2 g pro Woche – vor. Damit soll ein akuter Mangel vorgebeugt werden.

Doch leider beruht diese Empfehlung nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und sollte daher nicht als Orientierung verwendet werden. Zumal diese Empfehlung – mit der ungesunden Ernährung, die die meisten Menschen täglich haben – ein sehr ungünstiges Omega 6:3-Verhältnis zur Folge hat.

Eine Empfehlung, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht, sollte daher anders aussehen:

 

Wieviel Omega 3 brauche ich, um gesund zu sein?

Die Überschrift soll nicht suggerieren, dass man ohne ausreichend Omega 3 unmöglich gesund sein kann. Das soll es nicht sein. Doch es gibt eine Menge, die Studien zufolge sehr wirkungsvoll chronischen Erkrankungen vorbeugen kann. Und es gibt eine Menge, die bei der Behandlung chronischer Erkrankungen nützlich ist.

1-2 mal pro Woche Fisch essen“ reicht für die meisten Menschen nicht aus, um diese optimale Menge zu erreichen. Immer mehr naturheilkundliche Ärzte orientieren sich an dieser optimalen Menge und sehen jeden Tag, wie effektiv dies sein kann.

Eine gute tägliche Menge Omega 3, um chronischen Erkrankungen vorzubeugen, ist 1-2 g Omega 3.

Eine gute Menge, die bei der Behandlung chronischer Erkrankung Unterstützung bietet, sind 2-3 g Omega 3 am Tag.

In wissenschaftlichen Studien scheint es immer auf diese Menge hinaus zu laufen. Dann bekommt der Körper die wertvollen Omega 3 Fette in einer Menge, in der sie ausreichend entzündungslindernde Botenstoffe bilden und die Zellen geschmeidig halten (s. Schmiedel, 2017: Omega 3- Öl des Lebens sowie unser Beitrag über die Wirkung von Omega 3).

Omega-3-Fettsäuren Wirkung

Fisch ist und bleibt die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren in der menschlichen Ernährung und weist darüberhinaus noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie hochwertiges Protein, Jod, Selen und Zink auf.

 

Wieviel Fisch muss ich dafür essen?

Gehen wir mal von einer Tagesdosis von 2 g Omega 3 aus. Das entspricht 14 g pro Woche.

Wieviel Fisch und Meeresfrüchte muss man pro Woche essen, um diese Menge zu decken?

Wöchentlich benötigte Menge Fisch für 14 g reine Omega 3-Fette (gerundet)

  • Dorschleber: 200 g
  • Sprotte: 500 g
  • Makrele: 430 g
  • Sardelle: 600 g
  • Kaviar (echt, Stör): 600 g
  • Hering: 700 g
  • Lachs: 800 g
  • Aal: 1000 g
  • Forelle: 1400 g
  • Dorade: 1500 g
  • Auster: 1600 g
  • Thunfisch: 1800 g
  • Rotbarsch: 2800 g
  • Steinbeißer: 2800 g
  • Krill: 4200 g
  • Garnele: 4400 g
  • Kabeljau: 4500 g
  • Miesmuschel: 6000 g
  • Algenöl: 35 g
  • Fischöl: 50 g
  • Fischöl-Kapseln: 42-60

Bio-Eier: 5800 g (pro 70g Ei)

Orientiert man sich oben an dieser Liste, erscheinen 14 g Omega 3 pro Woche nicht als abstrus. Doch unten in der Liste – schon eher.

Die meisten Menschen können ihren Omega 3 Bedarf mit 3-4 Portionen Fisch und Meeresfrüchten pro Woche decken – etwa 1000 g fetter Seefisch reicht aus.

Doch viele Menschen mögen Fisch nicht so gern, dass sie sich 3-4 Portionen pro Woche vorstellen können – und Meeresfisch hat ein immer wichtiger werdendes Problem:

 

Der Giftstoffgehalt in Seefisch

Wir Menschen sind schon Schweine: Bereichern uns an der Umwelt, wo es nur geht, und schütten dann unseren Müll, Altlast und Industrieabwässer in die Meere. In der Hoffnung, dass die Giftstoffe nur weit genug verdünnt werden.

Doch was wir dabei vergessen: Der Mensch steht an der Spitze der Nahrungskette – was bedeutet, dass Giftstoffe, die er in die Umwelt ausbringt, immer wieder auf ihn zurückfallen.

Denn in der Nahrungskette reichern sich diese Giftstoffe exponentiell an:

  • Eine Alge filtert das Meer und reichert Giftstoffe um den Faktor 1 an.
  • Eine Garnele frisst Algen – Faktor 50
  • Ein kleiner Fisch frisst Garnelen – Faktor 1000
  • Mittelgroßer Fisch frisst kleine Fische – Faktor 5000
  • Großer Thunfisch frisst mittelgroße Fische – Faktor 100000

Es wird immer ungesünder, regelmäßig große Meeresfische zu essen. Der Gehalt an Schwermetallen, Weichmachern, Xenobiotika und anderen Stoffen nimmt in einem Ausmaß zu, in dem wir diese Giftstoffe nicht abbauen können.

Es ist daher ratsam, den Omega 3 Bedarf durch kleine Fische, Meeresfrüchte und Algen zu decken.

Neben der Giftstoffproblematik kommt noch, dass die Meere immer stärker überfischt werden:

Warum nehme ich nicht ab Gifte

Oftmals können wir gar nichts für die Gifte … die Fische, die wir essen, noch weniger. Doch sie sind da.

 

Wie nachhaltig sind Fische noch?

Immer mehr Fische werden aus dem Meer gezogen und verarbeitet. Schon längst ist nur noch ein kleiner Teil der Fanggründe nachhaltig.

Wenn Du also gerne und häufiger Fisch isst, dann achte bitte auf Nachhaltigkeits-Siegel wie „MSC“ oder noch besser: „Friends of the sea“. Wenn wir nicht nachhaltig fischen und als Verbraucher nicht darauf achten, gibt es irgendwann keine Fische mehr. Ganz einfach.

Nachhaltige Fische sollten Pflicht sein. Große Fische sollten die Ausnahme sein.

 

Eine günstige, nachhaltige und geschmacksneutrale Alternative für Omega 3 Fettsäuren

Es gibt bei Fisch als Omega 3 Quelle vier zentrale Probleme:

  1. Nur kleine Fische sind wenig mit Giftstoffen belastet
  2. Nicht alle Fische werden nachhaltig gefangen
  3. Nicht jeder mag Fisch oder kann sich vorstellen, 1 kg Fisch pro Woche zu essen
  4. Nicht jeder kann es sich leisten, viel Fisch zu essen

Dafür gibt es eine sehr gute Lösung, die ich seit kurzem stärker nutze und sehr gerne empfehlen möchte: Omega 3 Öl.

Omega 3 Öle sind flüssige Öle mit einem sehr hohen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren. Dabei nehmen die Omega 3 Öle von der Firma Norsan eine herausragende Rolle ein.

Denn die Öle dieser Firma (es gibt Öl aus Dorschleber, aus ganzem Fisch und aus Algen) sind die qualitativ besten, die es aktuell auf dem Markt gibt und haben ein unschlagbares Preis-Leistungs-Verhältnis.

Natürlich gibt es auch Omega 3 Kapseln, doch gerechnet auf die täglich benötigte Menge Omega 3 Fettsäuren sind die reinen Öle viel, viel günstiger.

Das beste: Sie schmecken nicht fischig, sondern neutral. Die Qualität ist 1A, die Öle werden nachhaltig erzeugt, weisen die besten Oxidationswerte auf dem Markt auf, und der Preis ist absolut in Ordnung.

 

Aber Fischöl schmeckt doch nicht …

Es gibt immer noch die alten Vorurteile vom „Lebertran“, den Kinder früher bekommen haben. Doch dieser Lebertran von damals hat geschmacklich rein gar nichts mit gutem Fischöl von heute zu tun.

Damals wurden die qualitativ schlechten Öle nach Deutschland exportiert – heute können wir auch auf die Premium Qualität zurückgreifen.

Gutes Fischöl schmeckt nicht fischig und kann sogar sehr angenehm schmecken.

 

Die Vorteile von gutem Omega 3 Öl auf einen Blick

Ich empfehle ausschließlich die Omega 3 Öle von Norsan, weil nur hier die beste Qualität auf Geschmack, Nachhaltigkeit und Preis-Leistungs-Verhältnis trifft.

Eine Monatspackung Omega 3-Öl kostet zwischen 12 und 24 Euro. Um den Tagesbedarf an Omega 3 durch Fischöl-Kapseln zu decken, kommt man auf 40-60 Euro im Monat. Daher empfehle ich am liebsten das Öl.

Fischöl Kapseln mit Omega 3 Fettsäuren

Wer das Fischöl nicht mag, kann auch zu guten Fischöl-Kapseln greifen. Doch das Öl hat ein deutlich besseres Preis-Leistungs-Verhältnis.

Die Vorteile auf einen Blick

  • Sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
  • Nachhaltige Erzeugung
  • Kein fischiger Geschmack, kein Aufstoßen
  • Geringe Oxidationswerte, keine ranzigen Fette
  • Auch veganes Algenöl als Alternative zu Fisch vorhanden
  • Vielseitig einsetzbar

 

Welches Omega 3 Öl ist am besten?

Ich habe alle von Norsan ausprobiert, alle haben Vorteile:

  • Das Omega Arktis hat das beste Preis-Leistungs-Verhältnis (12 € pro 200 ml), jedoch einen leicht fischigen Geschmack. Wirklich nur leicht.
  • Das Omega Total ist aus ganzem Fisch und schmeckt neutral bis zitronig (da wurde etwas Zitronenöl zugesetzt. Es ist etwas teurer (ca. 20 € pro 200 ml).
  • Die vegane Alternative: Omega Vegan aus Algenöl – als nachhaltige Alternative, mit Olivenöl und Rosmarin-Extrakt als Antioxidationsmittel. Es ist konzentrierter als die Fischöle und wirkt daher teurer (23 € pro 100 ml).

Alle drei Produkte haben Vor- und Nachteile. Pur nehme ich sie nicht ein, ich verwende sie großzügig in Salaten, Müslis (da geschmacksneutral), auf gebratenem Fleisch oder Fisch. Etwa 1 EL täglich für meinen Omega 3 Bedarf.

Da die Öle sehr konzentriert und ergiebig sind, reicht eine Packung für etwas einen Monat aus.

 

Die Omega 3 Öle von Norsan

Mit dem Rabattcode EM803 sparst Du bei allen Produkten von Norsan 15 % auf den Einkaufswert. Damit landest Du bei einer Packung Omega Vegan bei 20 €, beim Omega Arktis sogar bei 10 €.

Angebot mit Omega 3 Öl von Norsan

Ein unschlagbarer Preis, und die beste Qualität auf dem Markt.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, mit welchem Omega 3 Öl Du beginnen sollst, probiere gerne das Omega 3 Total.

Es ist mit gutem Omega 3 Öl wirklich kinderleicht und günstig, den täglichen Omega 3 Bedarf zu decken, ohne ständig mit Fisch kochen zu müssen.

Probiere es gerne noch heute aus:

Übrigens: An Tagen, an denen wir Fisch essen, nehmen wir kein Fischöl zu uns. Aber an fast allen anderen Tagen.

 

Fazit – Wie viel Omega 3 brauche ich, um meine Gesundheit zu unterstützen?

Mit den offiziell empfohlenen 300 mg Omega 3 am Tag kommt man nicht weit, wenn man nachhaltig die Gesundheit unterstützen möchte. Die Praxis hat ebenso gezeigt, dass mehr Omega 3 nötig ist, um die Gesundheit wirklich zu unterstützen:

2-3 g am Tag sollten es sein, damit der Körper weniger zu Entzündungen neigt und das Gehirn wirklich profitiert.

Diese Menge lässt sich mit etwa einem Kilogramm fetten Seefisch in der Woche decken.

Wem das zu viel oder zu teuer ist oder wer nicht ständig mit Fisch kochen möchte, kann auch zu Omega 3-Öl greifen:

Aus nachhaltig gefangenem Fisch oder nachhaltig kultivierten Algen lässt sich ein Öl gewinnen, das angenehm schmeckt, sehr konzentriert und doch günstig ist.

Dabei empfehle ich die Produkte von Norsan. Ich habe mir alle Hersteller auf dem Markt angesehen – Norsan bietet nicht nur die beste Qualität, sondern auch ein tolles Preis-Leistungs-Verhältnis.

Mit dem Rabattcode EM803 sparst Du 15 % auf den Einkaufspreis.

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