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Wie viel Omega 3 brauche ich?

von Martin Auerswald, M.Sc.
Wieviel Omega 3 brauche ich

Zuletzt aktualisiert am 7. September 2020 um 15:57

Omega-3-Fettsäuren werden aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile geschätzt. Neben klassischem Omega-3 Fischöl wird auch veganes Omega-3 Öl aus Algenöl immer beliebter, weil es eine nachhaltige Alternative darstellt. Doch wie viel Omega-3 brauche ich, um wirklich davon zu profitieren? Darauf gehe ich im Beitrag ein.

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren auf einen Blick

Die „pflanzliche“ Fettsäure ALA, die in Leinsamen, Leinöl, Chiasamen und Hanfsamen vorkommt, hemmt wirkungsvoll Entzündungen im Körper. Der Schwerpunkt dieses Beitrags liegt jedoch auf den marinen Fettsäuren EPA und DHA. Beide haben ein deutlich breiteres Wirkspektrum als ALA. Außerdem stehen EPA und DHA im Fokus klinischer Studien.

EPA und DHA kommen in tierischen Produkten aus artgerechter Haltung sowie in Meereslebewesen wie Fischen, Meeresfrüchten und Algen vor. In marinen Produkten ist die Konzentration der beiden Fettsäuren am höchsten, weshalb sie die besten Quellen für Omega-3 darstellen.

EPA und DHA sind ungemein wichtig für den Körper. Sie dienen als Bau- sowie als Botenstoff:

  • Der Körper baut aus ihnen entzündungshemmende Botenstoffe (Resolvine, Prostaglandine, Eicosanoide), die Entzündungen entgegenwirken und chronischen Entzündungen vorbeugen.
  • Da chronische Entzündungen zu den wichtigsten Ursachen für chronische Erkrankungen zählen, können Omega-3-Fette einen wertvollen Beitrag zur Prävention und Behandlung ebenjener Erkrankungen leisten.
  • Omega-3-Fette werden als Baustoff in die Zellmembranen des gesamten Körpers eingesetzt. Sie sorgen dafür, dass die Zellen beweglicher werden. Dieser Effekt schlägt sich insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System nieder, wo die Gefäßwände elastischer werden.
  • Das Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett. Omega-3-Fettsäuren machen einen großen Teil davon aus und sind für ein gesundes Gehirn und Nervensystem unabdingbar.

Omega-3-Fette sind überaus nützlich und gut erforscht. Im Fall folgender Erkrankungen bietet sich eine Einnahme an:

  • Typ 2 Diabetes,
  • Bluthochdruck,
  • Herzschwäche,
  • Herzarrhythmien,
  • Autoimmunerkrankungen,
  • entzündliche Hauterkrankungen,
  • Krebs,
  • Depressionen,
  • Migräne,
  • Makuladegeneration,
  • Epilepsie,
  • Arthrose,
  • Alzheimer,
  • Parkinson.

Diese Liste ist ziemlich beachtlich! Überhaupt erstaunt es mich immer wieder, wie gut Omega-3-Fette hinsichtlich ihrer Anwendung erforscht sind und wie viele Menschen von einer zusätzlichen Omega-3 Zufuhr profitieren würden.

Aus diesem Grund gehören gute Omega-3 Produkte mittlerweile zu den Nahrungsergänzungen, die ich fast jedem Menschen empfehle (neben Magnesium und Vitamin D).

Ich selbst habe Omega-3-Produkte im Laufe der letzten Jahre sporadisch eingenommen. Seit 2 Monaten ergänze ich dauerhaft. Dabei greife ich im Wechsel auf die Omega-3 Öle von Norsan (Arktis, Total und Vegan) zurück.

Klären wir nun, wie viel Omega-3 empfohlen wird.

 

Der Tagesbedarf von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette sind essenzielle Fettsäuren. „Essenziell“ bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Unser Körper kann EPA und DHA aus ALA herstellen. Dieser Prozess ist jedoch äußerst ineffizient und die erzeugte Menge genügt nicht, um den täglichen Bedarf zu decken (Studie). Daher sollten EPA und DHA direkt zugeführt werden.

In der offiziellen Ernährungsrichtlinie für Omega-3 wurde ein Tagesbedarf von 300 mg festgelegt; das enspricht 2 g pro Woche. Eine entsprechende Zufuhr soll einem akuten Mangel vorbeugen.

Leider beruht diese Empfehlung nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und sollte daher nicht zur Orientierung dienen. Darüber hinaus hat diese Empfehlung – insbesondere im Rahmen einer ungesunden Ernährung – ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren zur Folge.

Folglich bedarf es einer Empfehlung, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht.

 

Wie viel Omega-3 brauche ich, um gesund zu sein?

Die Überschrift soll nicht suggerieren, dass es ohne ausreichend Omega-3 unmöglich ist, gesund zu sein. Es gibt jedoch eine bestimmte Menge an Omega-3, die Studien zufolge sehr wirkungsvoll chronischen Erkrankungen vorbeugen kann, sowie eine bestimmte Menge, die bei der Behandlung chronischer Erkrankungen von Vorteil ist.

Tägliche Menge Omega-3, um chronischen Erkrankungen vorzubeugen: 1 bis 2 g.

Tägliche Menge Omega-3, die bei der Behandlung chronischer Erkrankungen Unterstützung bietet: 2 bis 3 g.

Die Umsetzung der Daumenregel „1 bis 2 mal pro Woche Fisch essen“ genügt meist nicht, um diese Menge zu decken.

In wissenschaftlichen Studien scheint es immer auf diese Zahlen hinauszulaufen und auch naturheilkundliche Ärzte orientieren sich zunehmend an diesen Angaben. Nicht ohne Grund: Bekommt der Körper die wertvollen Omega-3-Fette in dieser Menge, werden ausreichend entzündungslindernde Botenstoffe gebildet und die Zellen geschmeidig gehalten (s. Schmiedel, 2017: Omega 3 – Öl des Lebens; sowie unser Beitrag über die Wirkung von Omega 3).

Omega-3-Fettsäuren Wirkung

Fisch ist und bleibt die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren im Rahmen der menschlichen Ernährung. Darüber hinaus weist er noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie hochwertiges Protein, Jod, Selen und Zink auf.

 

Wie viel Fisch muss ich essen?

Beträgt die Tagesdosis Omega-3 2 g, entspricht das 14 g pro Woche. Wie viel Fisch und Meeresfrüchte muss man pro Woche essen, um diese Menge zu decken?

Wöchentlich benötigte Menge Fisch für 14 g reine Omega-3-Fette (gerundet):

  • Dorschleber: 200 g
  • Sprotte: 500 g
  • Makrele: 430 g
  • Sardelle: 600 g
  • Kaviar (echt, Stör): 600 g
  • Hering: 700 g
  • Lachs: 800 g
  • Aal: 1000 g
  • Forelle: 1400 g
  • Dorade: 1500 g
  • Auster: 1600 g
  • Thunfisch: 1800 g
  • Rotbarsch: 2800 g
  • Steinbeißer: 2800 g
  • Krill: 4200 g
  • Garnele: 4400 g
  • Kabeljau: 4500 g
  • Miesmuschel: 6000 g
  • Algenöl: 35 g
  • Fischöl: 50 g
  • Fischöl-Kapseln: 42–60

Bio-Eier: 5800 g (pro 70 g Ei)

Orientiert man sich am oberen Teil der Liste, erscheint die Zufuhr von 14 g Omega-3 pro Woche nicht unmöglich. Orientiert man sich am unteren Teil wird es schon schwieriger.

Die meisten Menschen können ihren Omega-3 Bedarf mit 3 bis 4 Portionen Fisch und Meeresfrüchten pro Woche decken. Etwa 1000 g fetter Seefisch reichen dafür aus.

Für Menschen, die den Geschmack von Fisch nicht mögen, stellt allerdings schon eine Portion eine kulinarische Herausforderung dar, von 3 bis 4 Portionen pro Woche ganz zu schweigen. Und abgesehen davon gibt es ein großes Problem mit Meeresfischen – ihr Giftstoffgehalt.

 

Der Giftstoffgehalt in Seefischen

Wir Menschen sind Umweltsünder: Aus den Ozeanen nehmen wir uns, was wir brauchen, und zum Dank entsorgen wir unseren Müll darin und leiten Industrieabwässer hinein. Ganz nach dem Motto: Aus den Augen, aus dem Sinn.

Wir sollten jedoch nie vergessen, dass der Mensch an der Spitze der Nahrungskette steht, und dass alle Giftstoffe, mit der wir die Umwelt belasten, zu uns zurückkehren.

In der Nahrungskette reichern sich diese Giftstoffe exponentiell an:

  • Eine Alge filtert das Meer und reichert Giftstoffe um den Faktor 1 an.
  • Eine Garnele frisst Algen – Faktor 50.
  • Ein kleiner Fisch frisst Garnelen – Faktor 1000.
  • Ein mittelgroßer Fisch frisst kleine Fische – Faktor 5000.
  • Ein großer Thunfisch frisst mittelgroße Fische – Faktor 100000.

Es wird immer ungesünder, regelmäßig große Meeresfische, wie Thunfische, zu konsumieren, denn der Gehalt an Schwermetallen, Weichmachern, Xenobiotika und anderen Stoffen nimmt stetig zu. Die Menge an Giftstoffen, die durch den Verzehr in unseren Körper gelangt, können wir nicht abbauen. Es ist daher ratsam, den Omega-3 Bedarf durch kleine Fische, Meeresfrüchte und Algen zu decken.

Alarmierend ist nicht nur die Giftstoffbelastung in unseren Ozeanen – auch die Überfischung stellt ein folgenschweres Problem dar.

Warum nehme ich nicht ab Gifte

Die Giftstoffbelastung ist ein echtes Problem.

 

Fische und Nachhaltigkeit

Der Fischfang wächst beständig und schon seit Längerem ist nur noch ein kleiner Teil der Fanggründe nachhaltig.

Wenn Du gerne und häufiger Fisch isst, dann achte bitte auf entsprechende Nachhaltigkeitssiegel wie „MSC“ oder noch besser „Friends of the sea“. Wird Fischerei nicht nachhaltig und achten wir als Verbraucher nicht darauf, ob wir aus nachhaltigen Quellen beziehen, wird es irgendwann – traurig, aber wahr – keine Fische mehr geben.

 

Alternativen zum Fisch

Fische sind typische Omega-3 Quellen. Es gibt jedoch vier zentrale Probleme:

  1. Nur kleine Fische sind wenig mit Giftstoffen belastet.
  2. Nicht alle Fische werden nachhaltig gefangen.
  3. Nicht jeder mag Fisch oder kann sich vorstellen, 1 kg Fisch pro Woche zu essen.
  4. Nicht jeder kann es sich leisten, viel Fisch zu essen.

Für diese Probleme gibt es eine hervorragende Lösung: Omega-3 Öl.

Omega-3 Öle sind flüssige Öle mit einem sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Herausragende Produkte stellen die Omega-3 Öle der Firma Norsan dar. Sie bietet Öle aus Dorschleber, ganzen Fischen und aus Algen an. Die Öle dieser Firma sind die qualitativ besten, die es aktuell auf dem Markt gibt. Zudem überzeugen sie durch ein unschlagbares Preis-Leistungs-Verhältnis.

Alternativ gibt es auch Omega-3 Kapseln, doch unter Berücksichtigung der Menge an Omega-3-Fettsäuren, die täglich benötigt wird, sind reine Öle um einiges günstiger.

Das beste an diesen Produkten: Sie schmecken nicht fischig, sondern neutral. Weiterhin ist die Qualität der Öle hoch, ihre Erzeugung erfolgt nachhaltig, sie weisen die besten Oxidationswerte auf und auch der Preis ist fair.

Ich nutze die Omega-3 Öle seit Kurzem verstärkt und möchte sie hiermit weiterempfehlen.

 

Aber Fischöl schmeckt doch nicht …

Noch immer kursieren alte Vorurteile, was den Geschmack von Fischöl betrifft. Diese Vorurteile rühren vom „Lebertran“ her, den Kinder früher bekamen. Damals wurden qualitativ schlechte Öle nach Deutschland exportiert, doch heute können wir auf Öle mit Premiumqualität zurückgreifen. Gutes Fischöl hat geschmacklich nichts mit Lebertran gemein. Das heißt, es schmeckt nicht fischig. Tatsächlich kann es sogar einen sehr angenehmen Geschmack entfalten.

 

Die Vorteile von gutem Omega-3 Öl auf einen Blick

Ich empfehle ausschließlich die Omega-3 Öle von Norsan. In den Produkten dieser Firma trifft beste Qualität auf guten Geschmack, Nachhaltigkeit und ein faires Preis-Leistungs-Verhältnis.

Eine Monatspackung Omega-3 Öl kostet zwischen 12 und 24 Euro. Entscheidet man sich dafür, den Tagesbedarf an Omega-3 durch Fischöl-Kapseln zu decken, kommt man auf eine Summe von 40 bis 60 Euro im Monat. Deshalb empfehle ich das Öl.

Fischöl Kapseln mit Omega 3 Fettsäuren

Wer das Fischöl nicht mag, kann auch zu guten Fischöl-Kapseln greifen. Das Öl besitzt jedoch ein deutlich besseres Preis-Leistungs-Verhältnis.

Die Vorteile auf einen Blick:

  • sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis,
  • nachhaltige Erzeugung,
  • kein fischiger Geschmack, kein Aufstoßen,
  • geringe Oxidationswerte, keine ranzigen Fette,
  • veganes Algenöl als Alternative zu Fisch,
  • vielseitig einsetzbar.

 

Welches Omega-3 Öl ist am besten?

Ich habe alle Omega-3 Produkte von Norsan getestet. Alle drei Produkte haben ihre Vor- und Nachteile.

  • „Omega Arktis“ hat das beste Preis-Leistungs-Verhältnis (12 € pro 200 ml), jedoch einen leicht fischigen Geschmack.
  • „Omega Total“ ist aus ganzem Fisch und schmeckt neutral bis zitronig (mit zugesetztem Zitronenöl). Es ist etwas kostenintensiver (ca. 20 € pro 200 ml).
  • Beim „Omega Vegan“ aus Algenöl handelt es sich um eine nachhaltige Alternative mit Olivenöl und Rosmarin-Extrakt als Antioxidationsmittel. Es ist konzentrierter als die Fischöle und erweckt daher den Anschein, teurer zu sein (23 € pro 100 ml).

Pur nehme ich die Öle nicht ein, stattdessen verwende ich sie in Salaten und Müslis (da geschmacksneutral), oder ich träufel sie auf gebratenes Fleisch oder gebratenen Fisch. Für meinen Omega-3 Bedarf genügt ein EL täglich.

Da die Öle sehr konzentriert und ergiebig sind, reicht eine Packung für etwa einen Monat.

 

Die Omega-3 Öle von Norsan

Mit dem Rabattcode EM803 sparst Du bei allen Produkten von Norsan 15 % auf den Einkaufswert. Mit dem Code bezahlst Du für eine Packung Omega Vegan 20 € und für eine Packung Omega Arktis 10 €.

Angebot mit Omega 3 Öl von Norsan

Wenn Du Dir nicht sicher bist, mit welchem Omega-3 Öl Du beginnen sollst, probiere das Omega-3 Total.

Ein gutes Omega-3 Öl ermöglicht es Dir, Deinen täglichen Omega-3 Bedarf zu decken, ohne ständig mit Fisch kochen zu müssen. Probiere es gerne aus:

Übrigens: An Tagen, an denen Du Fisch isst, musst Du kein Fischöl zu Dir nehmen.

 

Fazit – Wie viel Omega-3 brauche ich, um meine Gesundheit zu unterstützen?

Um die eigene Gesundheit nachhaltig zu unterstützen, reichen die offiziell empfohlenen 300 mg Omega-3 am Tag nicht aus. Damit die Entzündungsneigung im Körper zurückgeht und das Gehirn profitiert, sind 2 bis 3 g am Tag vonnöten.

Diese Menge lässt sich mit etwa 1 kg fettem Seefisch in der Woche decken.

Wem das zu viel oder zu teuer ist oder wer nicht ständig mit Fisch kochen möchte, kann auch zu Omega-3 Öl greifen. Aus nachhaltig gefangenem Fisch oder nachhaltig kultivierten Algen lässt sich ein Öl gewinnen, das einen angenehmen Geschmack entfaltet, hoch konzentriert und trotzdem günstig ist.

Ich habe mir alle Hersteller auf dem Markt angesehen. Empfehlen kann ich die Produkte von Norsan. Die Firma bietet nicht nur beste Qualität, sondern auch ein tolles Preis-Leistungs-Verhältnis.

Mit dem Rabattcode EM803 sparst Du 15 % auf den Einkaufspreis.

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