Omega-3-Fettsäuren werden aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile geschätzt. Neben klassischem Fischöl wird auch veganes Omega-3-Öl aus Algen immer beliebter, weil es eine nachhaltige Alternative darstellt.
Doch wie viel Omega 3 braucht man eigentlich, um von den Effekten zu profitieren? Im Beitrag erhältst Du die Antwort.
Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!
Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren auf einen Blick
Die „pflanzliche“ Fettsäure ALA, die in Leinsamen, Leinöl, Chiasamen und Hanfsamen vorkommt, hemmt wirkungsvoll Entzündungen im Körper. Der Schwerpunkt dieses Beitrags liegt jedoch auf den marinen Fettsäuren EPA und DHA. Beide haben ein deutlich breiteres Wirkspektrum als ALA. Außerdem stehen EPA und DHA im Fokus klinischer Studien.
EPA und DHA kommen in tierischen Produkten sowie in Fischen und Meeresfrüchten vor. Auch Algen sind ein prima Lieferant. In marinen Produkten ist die Konzentration der beiden Fettsäuren am höchsten, weshalb sie die besten Quellen für Omega 3 darstellen.
EPA und DHA sind ungemein wichtig für uns:
- Der Körper baut aus ihnen Botenstoffe (Resolvine, Prostaglandine, Eicosanoide), die Entzündungen hemmen und chronischen Entzündungen vorbeugen.
- Da chronische Entzündungen zu den wichtigsten Ursachen für chronische Erkrankungen zählen, können Omega-3-Fette einen wertvollen Beitrag zur Prävention und Behandlung leisten.
- Omega-3-Fette sind Baustoffe für unsere Zellmembranen. Sie sorgen dafür, dass die Zellen beweglicher werden. Dieser Effekt schlägt sich insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System nieder, wo die Gefäßwände elastischer werden.
- Das Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett. Omega-3-Fettsäuren machen einen Großteil davon aus und sind für ein gesundes Gehirn und Nervensystem unabdingbar.
Omega-3-Fette sind nützlich und gut erforscht. Im Fall folgender Erkrankungen bietet sich eine Einnahme an:
- Typ-2-Diabetes
- Bluthochdruck
- Herzschwäche
- Herzarrhythmien
- Autoimmunerkrankungen
- entzündliche Hauterkrankungen
- Krebs
- Depressionen
- Migräne
- Makuladegeneration
- Epilepsie
- Arthrose
- Alzheimer
- Parkinson
Eine beachtliche Liste! Überhaupt erstaunt es mich immer wieder, wie gut Omega-3-Fette erforscht sind und wie viele Menschen von einer zusätzlichen Zufuhr profitieren würden.
Aus diesem Grund gehören hochwertige Omega-3-Produkte zu den Nahrungsergänzungen, die ich fast jedem Menschen empfehle (neben Magnesium und Vitamin D). Ich selbst setze auf das Goldöl der norwegischen Firma Eqology:
Klären wir nun, wie viel Omega 3 empfohlen wird.
Der Tagesbedarf von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fette sind essenziell. Das bedeutet, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Zwar kann unser Körper EPA und DHA aus ALA herstellen, aber dieser Prozess ist äußerst ineffizient. Zudem genügt das Ergebnis nicht, um den täglichen Bedarf zu decken (Studie). Daher sollten EPA und DHA direkt zugeführt werden.
In der offiziellen Ernährungsrichtlinie für Omega 3 wurde ein Tagesbedarf von 300 mg festgelegt; das entspricht 2 g pro Woche. Diese Zufuhr soll einem akuten Mangel vorbeugen.
Leider beruht diese Empfehlung nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und sollte daher nicht zur Orientierung dienen. Darüber hinaus hat sie – insbesondere bei ungesunder Ernährung – ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 zur Folge.
Folglich bedarf es einer Empfehlung, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht.
Wie viel Omega 3 brauche ich, um gesund zu sein?
Die Überschrift soll nicht suggerieren, dass Gesundheit ohne ausreichend Omega 3 unmöglich ist. Laut Studien sollen bestimmte Mengen jedoch wirkungsvoll chronischen Erkrankungen vorbeugen können sowie bei der Behandlung chronischer Erkrankungen nützen.
Tagesdosis Omega 3 zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen: 1 bis 2 g.
Tagesdosis Omega-3 zur Unterstützung der Behandlung chronischer Erkrankungen: 2 bis 3 g.
Die Umsetzung der Daumenregel „1- bis 2-mal pro Woche Fisch essen“ genügt meist nicht, um diese Mengen zuzuführen.
In wissenschaftlichen Studien scheint es immer auf diese Zahlen hinauszulaufen und auch naturheilkundliche Ärzte orientieren sich zunehmend an diesen Angaben. Nicht ohne Grund: Bekommt der Körper die wertvollen Omega-3-Fette in dieser Menge, werden ausreichend entzündungslindernde Botenstoffe gebildet und die Zellen geschmeidig gehalten (s. Schmiedel, 2017: Omega 3 – Öl des Lebens; sowie unser Beitrag über die Wirkung von Omega 3).
Wie viel Fisch muss ich essen?
2 Gramm Omega 3 pro Tag bedeuten 14 Gramm pro Woche. Um diesen Bedarf zu decken, müsstest Du Dir wöchentlich die Grammzahl eines der folgenden Lebensmittel zuführen (gerundet):
- Dorschleber: 200 g
- Sprotte: 500 g
- Makrele: 430 g
- Sardelle: 600 g
- Kaviar (echt, Stör): 600 g
- Hering: 700 g
- Lachs: 800 g
- Aal: 1000 g
- Forelle: 1400 g
- Dorade: 1500 g
- Auster: 1600 g
- Thunfisch: 1800 g
- Rotbarsch: 2800 g
- Steinbeißer: 2800 g
- Krill: 4200 g
- Garnele: 4400 g
- Kabeljau: 4500 g
- Miesmuschel: 6000 g
- Algenöl: 35 g
- Fischöl: 50 g
- Fischölkapseln: 42–60
- Bio-Eier: 5800 g (pro 70 g Ei)
Orientiert man sich am oberen Teil der Liste, erscheint die Zufuhr von 14 g Omega 3 pro Woche nicht unmöglich. Orientiert man sich am unteren Teil wird es schon schwieriger.
Die meisten Menschen können ihren Omega-3-Bedarf mit 3 bis 4 Portionen Fisch und Meeresfrüchten pro Woche decken. Etwa 1000 g fetter Seefisch reichen dafür aus.
Für diejenigen, die den Geschmack von Fisch nicht mögen, stellt allerdings schon eine Portion eine kulinarische Herausforderung dar, von 3 bis 4 Portionen pro Woche ganz zu schweigen. Abgesehen davon gibt es ein großes Problem mit Meeresfischen – ihr Giftstoffgehalt.
Der Giftstoffgehalt in Seefischen
Wir Menschen sind Umweltsünder. Wir beuten die Ozeane aus und zum Dank entsorgen wir unseren Müll darin und leiten Industrieabwässer hinein. Ganz nach dem Motto: Aus den Augen, aus dem Sinn.
Wir sollten jedoch nie vergessen, dass wir an der Spitze der Nahrungskette stehen und alle Giftstoffe, mit der wir die Umwelt belasten, zu uns zurückkehren.
In der Nahrungskette reichern sich Giftstoffe exponentiell an:
- Eine Alge filtert das Meer und reichert Giftstoffe um den Faktor 1 an.
- Eine Garnele frisst Algen – Faktor 50.
- Ein kleiner Fisch frisst Garnelen – Faktor 1.000.
- Ein mittelgroßer Fisch frisst kleine Fische – Faktor 5.000.
- Ein großer Thunfisch frisst mittelgroße Fische – Faktor 100.000.
Es wird immer ungesünder, regelmäßig große Meeresfische wie Thunfische zu konsumieren, denn der Gehalt an Schwermetallen, Weichmachern, Xenobiotika und anderen Stoffen nimmt stetig zu.
Die Menge an Giftstoffen, die durch den Verzehr in unseren Körper gelangt, können wir nicht abbauen. Es ist daher ratsam, den Omega-3-Bedarf durch kleine Fische, Meeresfrüchte und Algen zu decken.
Alarmierend ist nicht nur die Giftstoffbelastung in unseren Ozeanen – auch die Überfischung stellt ein folgenschweres Problem dar.
Fische und Nachhaltigkeit
Der Fischfang wächst beständig und schon seit Längerem ist nur noch ein kleiner Teil der Fanggründe nachhaltig.
Wenn Du gerne und häufiger Fisch isst, achte bitte auf Nachhaltigkeitssiegel wie „MSC“ oder noch besser „Friends of the sea“. Wird Fischerei nicht nachhaltig und achten wir als Verbraucher nicht darauf, ob wir aus nachhaltigen Quellen beziehen, wird es irgendwann – traurig, aber wahr – keine Fische mehr geben.
Alternativen zum Fisch
Fische sind gute Omega-3-Quellen. Es gibt jedoch vier zentrale Probleme:
- Nur kleine Fische weisen eine geringe Giftstoffbelastung auf.
- Nicht alle Fische werden nachhaltig gefangen.
- Nicht jeder mag Fisch oder kann sich vorstellen, 1 kg Fisch pro Woche zu essen.
- Nicht jeder kann es sich leisten, viel Fisch zu essen.
Für diese Probleme gibt es eine Lösung: Omega-3-Öl.
Omega-3-Öle bergen einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Herausragende Produkte stellen aus meiner Sicht die Omega-3-Öle der Firma Eqology dar. Sie bietet Öle aus nachhaltig gefischtem Kabeljau und aus Algen an. Die Öle dieser Firma sind die qualitativ besten, die es aktuell auf dem Markt gibt. Sie weisen außerdem sehr gute Oxidationswerte auf. Zudem überzeugen sie durch ein unschlagbares Preis-Leistungs-Verhältnis.
Alternativ gibt es Omega-3-Kapseln. Doch unter Berücksichtigung der Menge an Omega-3-Fettsäuren, die täglich benötigt wird, sind reine Öle um einiges günstiger.
Ich nutze die Omega-3 Öle seit geraumer Zeit verstärkt und möchte sie hiermit weiterempfehlen.
Aber Fischöl schmeckt doch nicht …
Noch immer kursieren alte Vorurteile, was den Geschmack von Fischöl betrifft. Sie rühren vom „Lebertran“ her, den Kinder früher bekamen. Damals wurden qualitativ schlechte Öle nach Deutschland exportiert, doch heute können wir auf Produkte mit Premiumqualität zurückgreifen.
Gutes Fischöl hat geschmacklich nichts mit Lebertran gemein. Das heißt, es schmeckt nicht fischig. Tatsächlich kann es sogar einen sehr angenehmen Geschmack entfalten.
Die Vorteile von gutem Omega-3-Öl
Ich empfehle ausschließlich die Omega-3-Öle von Eqology. Und zwar aus gutem Grund:
- sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
- nachhaltige Erzeugung
- kein fischiger Geschmack (kein Aufstoßen)
- geringe Oxidationswerte (keine ranzigen Fette)
- veganes Algenöl als Alternative zu Fisch
- vielseitig einsetzbar
Fazit – wie viel Omega 3 nützt meiner Gesundheit?
Um die Gesundheit nachhaltig zu unterstützen, reichen die offiziell empfohlenen 300 mg Omega 3 am Tag nicht aus. Damit die Entzündungsneigung im Körper zurückgeht und das Gehirn profitiert, sind 2 bis 3 g am Tag vonnöten.
Diese Menge lässt sich mit etwa 1 kg fettem Seefisch in der Woche decken.
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Eine Alternative stellt Omega-3-Öl dar, das aus nachhaltig gefangenem Fisch oder nachhaltig kultivierten Algen stammt.
