Die schmutzige Wahrheit über Fischöl

In diesem Beitrag erzähle ich Dir die ganze schmutzige Wahrheit über Fischöl. Ich bin mir sicher, danach wirst Du anders über Fischöl denken – und über Qualität.

In den letzten Jahren habe ich als biochemischer Berater viel über den Nahrungsergänzungs-Sektor gelernt – über Richtlinien, Vorgaben, Qualität und Sicherheit. Durch Ausprobieren, Feedback aus unserer Community, Recherchen und meiner Arbeit als Ausbilder in Mikronährstoff-Therapie, kam auch einiges zusammen.

Die Essenz möchte ich Dir gerne in diesem Beitrag mitgeben – weil 98 % aller Fischöle auf dem Markt nicht für den menschlichen Verzehr geeignet sind und nur sehr wenige wirklich gut sind. Ich selbst empfehle nur noch das Fischöl von einer Firma.

Also: steigen wir direkt ein in dieses spannende Thema!

In aller Kürze: Was ist Fischöl und wie wird es hergestellt?

Fischöl ist ein Omega 3-reiches Öl aus Fisch mit dem Ziel, den Bedarf des Körpers zu decken, einen Omega 3-Mangel auszugleichen und von den vielen Vorteilen der Omega 3-Fettsäuren zu profitieren.

Neben Fischöl ist auch Algenöl beliebt. Leinöl enthält zwar fast ausschließlich Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega 3-Fettsäure – diese muss der Körper jedoch erst in EPA, DPA und DHA, die eigentlich wichtigen Fettsäuren umgewandelt werden. Um darüber unseren Omega 3-Bedarf zu decken, müssten wir täglich 200-300 ml Leinöl zu uns nehmen.

Omega 3-reiches Öl aus Fisch wird in verschiedenen Schritten aufgereinigt, um die Fettsäuren, die wir gerne hätten, von denen abzugrenzen, die optional sind – und um die Schwermetalle und Schadstoffe, die nun mal in den Weltmeeren sind, herauszufiltern.

Dies sind die Reinigungsschritte, die für ein gutes Öl nötig sind:

• Ausfällen: mit Zeolith, Aktivkohle und EDTA werden alle möglichen Schwermetalle, Mikroplastik, Medikamenten-Rückstände, Schwebstoffe und sonstige unerwünschte Stoffe entfernt.
• Winterisierung: Ausfällen freier Fettsäuren, Wachse und Phospholipide.
• Bio-Selektion: Enzymatische Behandlung der Triglyzeride, um den Anteil von kurz- und mittelkettigen Fettsäuren (< C20) zu reduzieren und um den Omega 3-Anteil zu erhöhen.
• Desodorierung: mit Wasserdampf werden Aromastoffe entfernt, so dass ein neutral riechendes und schmeckendes Öl entsteht.
• Doppelte Destillation: Aufkonzentrierung der Omega 3-Fettsäuren, Abtrennung unerwünschter Fettsäuren. Die meisten Schad- und Schwebstoffe werden hier bereits entfernt, ebenso wie Proteine.
• Aufwertung: Stoffe, die das Aroma und die Haltbarkeit verbessern, werden hinzugefügt, wie Vitamin E, Rosmarin-Extrakt, Olivenöl, Antioxidantien, ätherische Öle.
• Abfüllen. Fertig ist das Öl – voila!

Was ist nun die schmutzige Wahrheit über Fischöl?

Die Wahrheit ist: 98 % Prozent aller Produkte sind qualitativ nicht gut. Nur sehr, sehr wenige Produkte kann man als wirklich gesund bezeichnen. Der Rest ist nicht für den menschlichen Verzehr geeignet.

Das ist so die Essenz aus über 10 Jahren Arbeit und Erfahrung im Sektor: nahezu jedes Produkt ist qualitativ nicht so gut, wie für ein Gesundheitsprodukt eigentlich nötig wäre. Nur sehr wenige Produkte erfüllen die notwendigen Qualitätskriterien, nur eine Firma ist für mich wirklich qualitativ so gut, dass ich die Produkte nehme.

Das ist natürlich schlecht fürs Image von Fischöl – wenn fast jedes Produkt auf dem Markt nicht gut ist, legt das den Schluss nahe, dass Fischöl (und Omega 3 insgesamt) nicht gut für die Gesundheit ist. Doch das ist falsch – die Qualität ist der entscheidende Punkt, und Qualität hat nun einmal seinen Preis.

Wenn gute Qualität und Produkte auf langfristige Anwendung treffen – es dauert mindestens 6 Monate, bis der Omega 3-Speicher im Körper gefüllt ist – ist ein gutes Omega 3-Öl das aus meiner Sicht wichtigste Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, mit der stärksten wissenschaftlichen Evidenz und Erfahrungsberichten, die für sich sprechen.

Zwar ist Omega 3 einer der am besten wissenschaftlich untersuchten Naturstoffe – fast 40.000 Studien sind schon eine ganze Menge – aber die meisten Studien sind fragwürdig. Darüber sprechen wir noch.

Die Frage ist nun: was macht ein gutes Omega 3-Öl aus und woran erkenne ich es?

Der Totox-Wert – #1 Qualitätsmerkmal für ein hochwertiges Fischöl

Der Totox-Wert gibt die „totale Oxidationszahl“ in einem Öl an. Es ist ein Wert, der in % angibt, wie viele der Fettsäuren bereits oxidiert sind. Je niedriger dieser Wert, desto besser. Ein gutes Fisch- oder Algenöl sollte einen Totox-Wert von unter 10 haben, die besten Öle haben 2-6.

Der Totox-Wert muss beim Roh-Öl gemessen werden, bevor Aromastoffe oder ätherische Öle zugesetzt werden. Denn sonst kommt es zu falsch-positiven Ergebnissen, das heißt, die Messung fällt höher aus als es tatsächlich der Fall sein sollte. Der Grund dahinter ist, dass ätherische Öle mit dem Stoff reagieren, der bei der Totox-Messung grundlegend ist: das Anisidin.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass gute Hersteller ihren Totox-Wert immer angeben, weil es ein Qualitätszeichen ist.

Hersteller von schlechten Produkten tun zwei Dinge:

1. Sie schreiben, dass der Totox-Wert veraltet und nicht aussagekräftig ist, oder dass er aufgrund der Aromastoffe nicht bestimmt werden kann. Beide Aussagen sind falsch – er ist nach wie vor wichtig, und ein Öl muss und kann gemessen werden, bevor Aromastoffe und ätherische Öle zugesetzt werden. So der Fall bei Omega3Zone, eine Firma, die ich nicht empfehle.
2. Sie schreiben, dass der Totox-Wert den gesetzlichen Vorgaben entspricht. Ein Omega 3-Produkt darf bis zu einem Totox-Wert von 26 verkauft werden. So gesehen beim Omega 3-Marktführer auf Amazon oder bei Zinzino, die den Totox-Wert bei ihrem Balance Oil+ mit 19 angeben. Auch solche Produkte empfehle ich ausdrücklich nicht.

Ab einem Totox-Wert von 10 ist ein Omega 3-Produkt bereits ranzig

Meine Einschätzung: alle Öle mit einem Totox-Wert von über 10 sind bereits ranzig und nicht mehr für den menschlichen Verzehr geeignet. Schreibt ein Hersteller, dass der Totox-Wert unter 26 ist und den gesetzlichen Vorgaben entspricht, ist das auch ein ganz schlechtes Zeichen.

Gesehen beim Marktführer für Fischöl-Kapseln auf Amazon oder bei Zinzino. Nicht empfehlenswert.

Ab einem Totox-Wert von 10 sehe ich ein Öl bereits als ranzig an und empfehle es nicht mehr für den menschlichen Verzehr. Bei der Oxidation entstehen Transfette, Epoxide und Aldehyde – Stoffe, die wir nicht in unserem Körper haben möchten. Das ist dann kein Gesundheitsprodukt mehr.

Die oxidierten Fettsäuren machen übrigens den typischen „fischigen Geruch & Geschmack“ von Omega 3-Produkten aus. Das gilt für Fischöle und Algenöle. Wenn es fischig riecht und schmeckt oder Du fischig „aufstoßen“ musst, weißt Du, dass es ein oxidiertes Produkt ist.

Im Folgenden möchte ich gerne weitere Qualitätskriterien nennen, die ein gutes Öl ausmachen:

Stabilität und Antioxidantien

Auch bei einem geringen Totox-Wert kann ein Öl qualitativ schlecht sein, wenn es eine geringe Stabilität aufweist. Ein gutes Öl ist bis zu 3 Jahre haltbar, bevor es zu oxidieren beginnt.

Viele Produkte weisen einen Totox-Wert von < 10 auf, aber sind bereits nach einem Monat im Kühlschrank ranzig.

Darauf ist also unbedingt zu achten. Was erhöht die Stabilität eines Öls?

• Hohe Qualität des Rohöls
• Flüssiges Öl, keine Kapseln
• Vollspektrum-Öl, kein Konzentrat/Triglyzerid-Form
• Zusatz von Olivenöl, das reich an Polyphenolen wie Oleuropein und Hydroxytyrosol ist
• Zusatz von Vitamin E, idealerweise gemischte Tocopherole
• Zusatz von Rosmarin-Extrakt oder anderen Kräuter-Extrakten
• Ätherische Öle (statt Kunstaroma)
• Zusatz weiterer Antioxidantien wie Astaxanthin, Lutein
• Dunkle Verpackung (Lichtschutz)

Warmwasser- vs. Kaltwasserfisch

Das Öl aus Kaltwasserfischen ist in der Praxis deutlich stabiler und haltbarer als aus Warmwasserfischen. Woran liegt das?

• In Kaltwasserfischen ist Omega 3 eine Art natürliches Frostschutzmittel, daher enthalten Kaltwasserfische wesentlich mehr davon als Warmwasserfische.
• Kaltwasserfische werden kalt gefischt und kalt zerlegt. Das lindert das Oxidationsrisiko.

Die besten Fischöle kommen aus dem Nordpolarmeer. Norwegen (im Bild: Lofoten) ist hier Vorreiter und arbeitet sauber und nachhaltig.

Nachhaltigkeit

Nicht alle Fische werden nachhaltig aus dem Meer gezogen. Ein MSC-Zertifikat ist leider nicht ausreichend, da die Voraussetzungen für dieses Siegel sehr gering sind.

Wie nachhaltig gearbeitet wird, entscheidet sich meist an gesetzlichen Vorgaben der jeweiligen Länder. Die strengsten Richtlinien haben aus meiner Sicht Island und Norwegen. In Norwegen etwa werden weniger Fische aus dem Meer gezogen, als nachwachsen. Die Fischbestände wachsen dort.

In Süd- und Mittelamerika sind diese Vorgaben nicht oder sehr viel weniger streng. Zumeist werden hier Kleinfische wie Anchovis gefischt, welche jedoch die Nahrungsgrundlage größerer Fische und Wale sind. Diesen wird damit die Nahrungsgrundlage entzogen.

Kabeljau, der Nr. 1 Fisch in norwegischen arktischen Gewässern, ist hier einer der besten Optionen mit gutem Öl und nachhaltigen Beständen.

Kleine Fische wie Anchovis aus warmen Gewässern sind Nahrungsgrundlage größerer Fische und weisen einen geringen Omega 3-Gehalt auf, sowie eine geringe Stabilität.

Reinigung und Schwermetalle

Wie gut wird ein Öl gereinigt, wie viel Schwermetalle und Mikroplastik ist noch nachweisbar? Werden nur die gesetzlichen Vorgaben erfüllt, oder ist es sogar unter der Nachweisgrenze?

Das aus meiner Sicht sauberste, leckerste und nachhaltigste Fischöl in Europa bietet die norwegische Firma Eqology an. Deren Produkte nehme ich selbst auch und empfehle sie gerne weiter.

Konzentrat oder Vollspektrum-Öl?

Ein Konzentrat aus Algenöl ist nahezu reines EPA & DHA mit zugesetzten Antioxidantien. Diese Öle oxidieren sehr schnell.

Ein Konzentrat aus Fischöl liegt als Triglyzerid vor. Ein Triglyzerid besteht aus Glycerin und drei Fettsäuren. In der Natur ist die Omega 3-Fettsäure immer in der Mitte und wird von zwei anderen Fettsäuren flankiert und vor Oxidation geschützt (in der Regel Ölsäure und Palmitin- oder Stearinsäure).

Als Triglyzerid-Konzentrat liegt Glycerin mit 2-3 Omega 3-Fettsäuren vor. Diese Form ist unnatürlich und kommt in der Natur nicht vor – zudem oxidiert es schneller.

Ein Vollspektrum-Fischöl enthält zudem mehr als nur EPA und DHA, sondern auch weitere, wertvolle Fettsäuren. Dazu gehört DPA, das für die Entwicklung eines gesunden Gehirns essenziell ist, sowie die aktuell intensiv erforschten Omega 7- und Omega 11-Fettsäuren.

Ein Vollspektrum-Fischöl ist aus gesundheitlicher Sicht die natürlichste und gesündeste Wahl.

Kapseln

Kapsel-Produkte haben mehrere Nachteile gegenüber Öl:

1. Ein schlechtes Produkt kann in einer Kapsel „maskiert“ werden, weil man es nicht schmeckt. Es sei denn, Du beißt drauf: schmeckt es fischig? Dann weg damit! Musst Du fischig aufstoßen? Dann weg damit!
2. Kapseln in der Triglyzerid-Form oxidieren schnell.
3. Kapseln in Nicht-Triglyzerid-Form müssen hoch dosiert werden, um den Bedarf des Körpers von 2-3 g zu decken. Wer möchte schon täglich 10 Kapseln nehmen?
4. Öl ist – auf den Omega 3-Gehalt hochgerechnet – günstiger als Kapseln.

Geschmack

Ein gutes Öl schmeckt gut. Nicht fischig, nicht ranzig, nicht tranig, sondern wirklich gut. Ein gutes Öl möchtest Du pur nehmen oder über Dein Essen geben – ich gebe jeden Tag Fischöl in mein Müsli, in Salat-Dressings, über Fleisch, Gemüse, Reis und Nudeln, einfach weil es so lecker ist.

So einfach den Omega 3-Bedarf decken und sich jeden Tag auf das Öl freuen? Ja, das geht!

Schmeckt ein Öl nicht gut, dann nimm es nicht. Schmeckt es fischig-tranig, dann nimm eines, das Dir schmeckt. Der Geschmack ist zusammen mit dem Totox-Wert der wichtigste Qualitätsfaktor, weil nur ein gutes Öl wirklich gut schmeckt.

Das Problem mit Omega 3-Studien: Die Studienqualität und die Interpretation

Nun weißt Du, dass die meisten Produkte auf dem Markt nicht empfehlenswert sind. Was denkst Du, mit welchen Produkten werden große, klinische Studien durchgeführt? Mit guten und hochpreisigen Ölen, oder mit solchen, die in großer Menge günstig für die Forscher zu beschaffen sind?

In den meisten der fast 38.000 Studien über Omega 3 ist davon auszugehen, dass ein ungünstiges Produkt verwendet wurde. Viele Studien werden auch mit einem Omega 3-Produkt durchgeführt, das eine Zulassung als Medikament bekommen hat: Icosapentethyl-Ether – eine Ether-Form von EPA, die in der Natur nicht vorkommt und nur EPA enthält. Auch Studien mit diesem Medikament sind fragwürdig, da in der Natur EPA immer zusammen mit DHA und DPA vorkommt.

Gute Studien erkennst Du daran, dass ein gutes Produkt verwendet wird, aber auch an anderen Punkten:

• Wird eine relevante Menge (2-4g) verwendet oder eine unwirksame Dosis (300 mg)?
• Werden die Blutwerte der Teilnehmer gemessen (vorher-nachher)?
• Ist die Studiendauer ausreichend lang, um Aussagen zu treffen? (Mindestens 3 Monate)

Sind diese Kriterien erfüllt, bleibt noch die Durchführung und Interpretation. Hier werden gerne zwei Studien zitiert, deren Durchführung und Interpretation höchst fragwürdig sind: die Reduce-It-Studie und die STRENGTH-Studie:

Reduce-it: Omega 3 lindert das Sterblichkeitsrisiko

In der Reduce-It-Studie erhielten multimorbide Patienten ein Placebo oder besagte künstliche Form Icosapentethyl-Ether.

Die Omega 3-Gruppe schnitt in nahezu allen Bereichen besser ab: weniger Herz-Kreislauf-Todesfälle, weniger Krankenhauseinweisungen, weniger Sterblichkeit insgesamt, weniger Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Nur in einem Punkt war die Omega 3-Gruppe auffällig: es gab geringfügig mehr Auftreten von Vorhofflimmern.

Diese Studie zeigt wenn, dann ein Ergebnis: Dass Omega 3 vorteilhaft ist, selbst in dieser künstlichen Form.

Doch was wird überall verbreitet? Der Punkt mit dem Vorhofflimmern. Wahnsinn!

Die Forscher dieser Studie wurden sogar von einer Schweizer Herzstiftung dafür ausgezeichnet, dass sie auf die Risiken von Omega 3-Fettsäuren aufklären. Wer findet den Fehler?

Ergebnisse der Reduce-It-Studie: Wenn die Omega 3-Gruppe hier so viel besser abschneidet, warum spricht dann jeder über das (eigentlich irrelevante) Vorhofflimmern? Antwort: Weil es dem medizinischen Narrativ entspricht: “Nahrungsergänzungsmittel bringen nix, Medikamente schon.”

STRENGTH-Studie: Omega 3 gefährlich?

In dieser Studie wurden Teilnehmern über 6 Jahre ein Konzentrat aus EPA und DHA oder Maiskeimöl gegeben. Nach 6 Jahren wurde verglichen. Das Ergebnis: Omega 3-Fettsäuren bringen keinen Nutzen.

Das Problem bei dieser Studie:

1. Es wurde ein Konzentrat gegeben. In der Studie findet sich kein Hinweis auf die Qualität des Produkts. Es ist also davon auszugehen, dass den Teilnehmern ein ranziges Produkt gegeben wurde. Natürlich, dass hier kein Nutzen gezeigt werden kann.
2. Es wurden keine Blutwerte gemessen. Nach 6 Jahren Omega 3, 4g täglich, müssten die Blutwerte doch eigentlich bombastisch sein, oder? Diese wurden jedoch nicht gemessen, aus meiner Sicht eine wissenschaftliche Katastrophe.

Beide Studien werden gerne dafür hergenommen um zu „beweisen“, dass Omega 3-Fettsäuren keinen wissenschaftlichen Nutzen bringen, sind aber zu hinterfragen.

Glücklicherweise gibt es auch gute Studien, über die Du hier nachlesen kannst:

17 Gründe warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind

Qualität hat seinen Preis

In der Praxis sehe ich leider zu häufig, wie sich Menschen selbst sabotieren, indem sie ein qualitativ schlechtes, günstiges Produkt kaufen.

Wenn es ein Fischöl-Präparat für 5 € und eines für 50 € gibt, dann geht ja wohl auch das für 5 €, oder?

Gegenfrage: was unterscheidet ein 10 €- von einem 100 € oder gar einem 1000 €-Hotel? Ein Bett gibt es in jedem Fall. Doch es ist fraglich, wie gut das Erlebnis, Sauberkeit, Sicherheit und Schlafqualität beim 10 €-Hotel ist.

So ist es auch bei Gesundheit: Qualität hat seinen Preis und es gibt Gründe dafür, warum manche Produkte günstiger sind als andere. Wer hier nur auf den Preis schaut und sich für die günstigen Produkte entscheidet, schießt gesundheitlich ein Eigentor und sabotiert die eigene Gesundheit damit.

Qualität hat seinen Preis – hier würde ich nicht sparen und mich für das beste Produkt entscheiden. Aus meiner Sicht sind das die Öle von Eqology.

Wenn mein Geld nicht für die volle Dosis reichen würde, würde ich es dennoch nehmen, aber dann in einer geringeren Dosis – besser, als ein minderwertiges Produkt in der vollen Dosis, aber mit reichlich Transfetten und Schwermetallen.

Tue Dir und Deiner Gesundheit also den Gefallen und investiere in das bestmögliche Produkt, das auch noch schmeckt und nachhaltig ist.

Fazit – Schmutziges Geschäft oder gesundheitliche Wohltat?

Es gibt wirklich gute Produkte, die ich gerne nehme und empfehle. Und es gibt qualitativ schlechte Produkte, die zwar günstiger sind, aber die ich nicht empfehlen würde.

Am Ende darf jeder selbst entscheiden, für welches Produkt er oder sie sich entscheidet. Ich kann Dir von Herzen empfehlen, Dich für ein gutes Produkt zu entscheiden.

Dann ist ein gutes Fisch- oder Algenöl eines der besten Dinge, die Du für Deine Gesundheit tun kannst.