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Gesunde Routinen – 9 Ideen für jeden Tag

von Martin Krowicki, M.A.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Gesunde Routine

Gesunde Routinen sind mächtig, denn Sie helfen uns bei einem verbreiteten Problem:

Viele von uns nehmen sich regelmäßig vor, ihr Leben zu ändern und mehr auf die Gesundheit zu achten. Nach ein bis zwei Wochen Radikaldiät und täglichen Fitnessübungen legt sich jedoch die anfängliche Begeisterung und die Motivation sinkt spürbar von Tag zu Tag.

Dies ist nicht verwunderlich, denn wir Menschen sind Gewohnheitstiere und uns fällt es generell schwer, von heute bis morgen alle Laster abzulegen. Doch die Philosophie von SchnellEinfachGesund soll dieses Problem lösen:

„Kleinere Veränderungen, die wir in unseren Alltag integrieren kosten kaum Energie und entfalten über einen längeren Zeitraum hinweg eine große positive Wirkung auf die Gesundheit.“

In diesem Artikel erfährst Du, welche 9 gesunden Routinen Du in Deinen Alltag integrieren solltest.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

 

Gesunde Routinen – darum sind sie so wirksam

Du wirst Dein Leben niemals ändern, solange Du nicht etwas veränderst, das Du täglich tust. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in Deiner täglichen Routine. – John C. Maxwell

95 % unser täglichen Entscheidungen führen wir unbewusst aus – wir denken gar nicht erst über sie nach.

Diese Zahl verdeutlicht, wie wichtig die Macht der gesunden Routinen ist. Schaffen wir es, gesunde Gewohnheiten aufzubauen und sie in die 95% zu integrieren, dann ist Gesundheit und Leistungsfähigkeit doch wohl ein Selbstläufer.

Genau dann brauchen wir keine Energie zusätzlich aufzuwenden, um Entscheidungen zu treffen: Muss ich Sport machen oder nicht? Soll ich etwas Gesundes essen, oder nicht? Nehme ich mir Zeit mich weiterzubilden, oder nicht? Wenn wir Gewohnheiten aufbauen, werden die Entscheidungen automatisiert.

Mächtig oder?

 

So baust Du gesunde Routinen auf

Wie lange dauert es, bis wir neue Gewohnheiten erlernen?
Forscher vom University Collage London untersuchten 96 Probanden in Bezug auf die Ausbildung neuer Routinen. Das Ergebnis der 12 wöchigen Studie: Durchschnittlich dauerte es 66 Tage, bis die Teilnehmer eine neue Routine automatisiert durchführten.

Gewohnheiten setzen sich grundlegend aus drei Schritten zusammen:

  • Auslöser (Hunger, Aufwachen, Befehle, Reize)
  • Routine (wiederkehrende Aktionen, Handlungen)
  • Belohnung (positive Verstärkung)
Routinen entwickeln

Die magische Formel zur Entwicklung neuer Gewohnheiten.

 

1. Auslöser

Unsere Handlungen und Routinen basieren auf einfachen Reiz-Reaktions-Mustern. Deshalb ist es wichtig, dass Du Dir bei der Etablierung gesunder Routinen über Auslöser Gedanken machst.

Die Auslöser helfen Dir dabei, dass Du Deine neuen Gewohnheiten ohne zu zögern und regelmäßig umsetzt.

Lass mich Dir ein Beispiel geben: Der Morgen ist für gesunde Routinen hervorragend geeignet, da er einen wiederkehrenden Auslöser hat, der jeden Morgen stattfindet: Aufwachen. Das Aufwachen ist der Reiz für die darauf folgende Routine. Die Morgenroutine lebt also vom Trigger des Aufwachens.

So hast du eine optimale Ausgangslage für gute Gewohnheiten. Im weiteren Tagesverlauf ist es schwierig, bestimmte Routinen dauerhaft zu etablieren, da es zahlreiche Ablenkungen gibt. Du kannst die Sporttasche zwar ins Auto packen, um nach Feierabend ins Fitnessstudio zu fahren, doch Du hast sicher schon selbst die Erfahrung gemacht, dass Dir schnell andere Pläne dazwischen kommen. Das Aufstehen ist also ein hervorragender Auslöser für Deine Morgenroutine.

 

2. Routine

Die gesunden Routinen sind das Kernelement. Sie sind nichts weiter als unsere wiederkehrenden Handlungen oder Aktionen. Innerhalb der Morgenroutine ist das Zähne putzen, Duschen, Frühstücken oder Wasser und Kaffee trinken. Diese festigen wir vor allem durch Training, Wiederholung oder grundlegende Überzeugungen und Werte.

Wenn wir diese Handlung oft wiederholen und eine positive Erfahrung wie Wohlbefinden oder Glücksgefühle (Belohnung) erhalten, dann wird diese Handlung zur Routine.

9 Ideen für gesunde Routinen findest Du weiter unten in diesem Artikel.

 

3. Belohnung

Es ist wichtig, dass Du ein Verlangen nach diesen neuen Routinen entwickelst. Du solltest einen klaren Sinn und ein nützliches Ziel in diesen Verhaltensweisen sehen, damit Du sie langfristig in Dein Leben integrieren kannst.

Dir muss also klar sein, warum Du Gesundheit erlangen möchtest, z.B. körperliche Fitness, Wohlbefinden, gutes Aussehen oder ein langes Leben.

Am besten festigen sich diese Routinen, wenn Du sie positiv verstärkst. Hierfür ist die Belohnung das Stichwort.

Am Ende Deiner Routine solltest du deshalb einen positiven Abschluss suchen: Belohne Dich mit einem gesunden Snack oder Kaffee, höre einen tollen Song oder schreibe es Dir in Dein Journal (mir reicht es oft schon ein Häkchen an ein To-Do zu setzen).

Gesunde Routinen

Auch kleine, gesunde Routinen können viel bewirken, wenn Du sie jeden Tag durchführst.

Nun kennst Du das Muster mit welchem es Dir einfach gelingen wird, neue und gesunde Routinen zu etablieren.

Nun möchte ich Dir 9 Ideen geben, welche Routinen nützlich sein können.

 

9 gesunde Routinen für jeden Tag

Kleine Dinge machen oft einen großen Unterschied, wenn wir sie täglich umsetzen. Die folgenden Ideen können Dir als Basis für wahre Gesundheit dienen.

 

#1 Ein bis zwei Seiten lesen

Ich habe es mir angewöhnt, jeden Morgen ein bis zwei Seiten eines guten Buches zu lesen. Das sind Bücher aus den Bereichen Persönlichkeitsentwicklung oder Gesundheit.

Das mächtige an dieser gesunden Routine ist, dass Du jeden Morgen einen neuen, motivierenden Gedanken aufschnappst, der Dir einen positiven Impuls gibt.

Man sagt, dass wenn Du ein Buch einfach aufklappst und die zufällig gewählte Seite ließt, dass diese Seite zu Deiner aktuellen Lebenssituation passen wird und Dir einen Gedanken dazu gibt, der Dir weiterhilft. Probiere es aus, es ist magisch!

 

#2 Mehr Wasser trinken

Menschen bestehen bis zu 80% aus Wasser und benötigen täglich ausreichend Flüssigkeit, um lebenswichtige Körperfunktionen zu unterstützen. Die meisten Erwachsenen trinken jedoch viel zu wenig. Stellt sich bei einem Menschen im Laufe des Tages ein Durstgefühl ein, ist dies bereits ein Hilfeschrei des Körpers. Oftmals geht ein chronischer Flüssigkeitsdefizit auch mit einer Gewichtszunahme, Kopfschmerzen sowie Konzentrations- und Verdauungsstörungen einher.

Schon eine Dehydration von 1 bis 2 % kann zu einer spürbaren Reduktion der Konzentration führen!²

Die Lösung ist relativ simpel: Über den Tag verteilt sollte man mindestens 2 Liter stilles und ungesüßtes Wasser zu sich nehmen, um die Gesundheit aktiv zu fördern.

 

Energie und Lebensfreude Kongress

#3 Arbeite 5 Minuten an einem eigenen Projekt

Wenn wir etwas regelmäßig wiederholen, dann können wir uns bei minimalem täglichem Zeitaufwand sehr schnell steigern. Nimmst Du Dir täglich nur 5 Minuten Zeit für ein Projekt, dann hast Du bereits in einem Monat volle 3 Stunden daran gearbeitet.

Hier einige Beispiele:

  • Du möchtest fitter werden? Dann mache jeden morgen 50 Liegestütze (über einen Monat sind es 1.500)
  • Du willst nach Italien in den Urlaub: lerne täglich 5 Minuten italienisch z.B. über die Apps Duolingo oder Babbel
  • Du möchtest einen Handstand beherrschen: übe jeden Morgen 5 Minuten
  • Du möchtest Fotografieren lernen – dann übe doch gleich auf Deinem Weg zur Arbeit

 

#4 Jeder Schritt zählt

Wir alle wissen, dass ausreichend Bewegung nicht nur für eine gute Figur sorgt, sondern auch für unsere Herz-Kreislaufgesundheit eine große Rolle spielt. Sportmuffel müssen jedoch nicht gleich einen Jahresvertrag bei einem Fitnessstudio unterschreiben, um in Schwung zu kommen.

Im Alltag gibt es unendlich viele Möglichkeiten, die wir nutzen können, um mehr Kalorien zu verbrauchen, unser Immunsystem zu stärken und um allgemein unser Wohlbefinden zu steigern. Beste Beispiele sind:

  • Treppenstufen statt den Fahrstuhl nehmen
  • mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren
  • auf einem etwas weiter entfernten Parkplatz zu parken
  • während der Kaffee durchläuft durch die Wohnung laufen

Praktisch sind auch Schrittzähler-Apps oder Fitnessarmbänder. Sie sind oft eine guter Auslöser, da sie zu Bewegung animieren. Die Statistiken können für viele Menschen als Belohnung dienen.

 

#5 Zehn Minuten Meditation

Infographik zu täglicher Meditation

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Viele erfolgreiche Menschen teilen ein ganz offenes Geheimnis: Sie meditieren während ihrer Morgenroutine für mindestens 10 Minuten bevor sie ihren Tag beginnen.

Dies hat mehrere Gründe: Das regelmäßige Meditieren steigert die allgemeine Aufmerksamkeit, reduziert Stress, schärft die Sinne und fördert die Kreativität und Konzentration. Auch das Immunsystem lässt sich durch die Meditation von zuhause aus oder in Gruppen deutlich stärken.

Die bewusste Entspannungsübung hilft uns auch dabei, mit negativen Gefühlen, Gedanken und Emotionen besser umzugehen. Einfache und kurze Meditations-Sessions für Anfänger sind online (z.B. die Apps Calm oder Headspace) oder auch in Form von Audio-Büchern erhältlich. Ein weiterer Pluspunkt: Durch das Meditieren schläfst Du tiefer und fester.

Gesunde Gewohnheit

Meditation ist eine der mächtigsten gesunden Routinen.

 

#6 Abendroutine

Gesunder Schlaf ist eine Routine. Insbesondere Die Vorbereitung auf den Schlaf mithilfe der Abendroutine.

Diese hilft Dir, Dein Stresslevel zu senken und die natürliche Erholungsphase einzuleiten. Aus hormoneller Sicht sollten wir abends keine Tätigkeiten mehr durchführen, welche zur Ausschüttung unseres Stresshormons Cortisol führen. Dieses ist der natürliche Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin.

Hier einige Ideen für eine gesunde Routine am Abend:

  • bereite Dir einen Schlummertrunk zu (Ingwertee mit Honig und Apfelessig)
  • schreibe ein Dankbarkeitstagebuch
  • meide Blaulicht (nutze eine Blaulichtfilter-Brille)
  • nutze ätherische Öle wie Lavendel oder Zerbe für einen besseren Schlaf

 

#7 Drei Dinge auf die Du stolz bist

Viel zu oft streben wir jedoch bereits nach dem nächsten Ziel oder der nächsten Aufgabe, ohne zurück zu blicken.

Du hast etwas Gutes erreicht? Dann belohne Dich immer wieder für diese Mühe, denke daran zurück und klopfe Dir auf die Schultern. Schreibe Dir am besten mithilfe eines Journals jeden Morgen drei Dinge auf, auf die Du stolz bist. Diese müssen gar nicht so groß sein und können auch schon weit in der Vergangenheit liegen.

Diese gesunde Routine gibt Dir ein gutes Gefühl und macht Lust auf mehr. Worauf bist Du stolz?

 

#8 Sechs tiefe Atemzüge

Es passiert recht häufig, dass wir im Leben einem Stressor ausgesetzt sind: die Schlange an der Kasse ist zu lang, die Ampel schaltet auf Rot, die Bahn verspätet sich. In diesen Situationen reagieren wir oft affektiv und spulen ein Stressprogramm ab (Puls steigt, Atmung wird schneller, Fokus verengt sich).

Gewöhne Dir an, dass Du bei jedem Stressreiz so schnell wie möglich aus der Situation herausgehst (mental). Dies gelingt Dir am besten, wenn Du Dich auf Deine Atmung konzentrierst.

Es braucht nur sechs tiefe Atemzüge in den Bauch hinein und wir sind merklich entspannter. Es funktioniert!

 

#9 Visualisiere Dein Ziel

Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, die Welt bereisen, eine Familie gründen, ein Haus bauen oder Millionär werden?

Dann führe Dir Dein Ziel jeden Tag vor Augen. Die Visualisierung Deines Ziels ist wie ein Kompass, der Dich jeden Tag in die richtige Richtung führt.

Stelle es Dir so genau wie möglich vor und versetze Dich in den Gedanken, dieses Ziel erreicht zu haben – visualisiere es vor Deinem inneren Auge. Beziehe alle Deine Sinne mit ein und mache das innere Bild so genau wie möglich.

Es kann auch helfen, Dir dieses Ziel aufzuschreiben und an die Wand zu hängen oder Dir ein Visionboard zu erstellen.

 

 

Fazit

Kennst Du den Spruch, dass der Flügelschlag eines Schmetterlings am anderen Ende der Welt einen Wirbelsturm auslösen kann? Diese Metapher steht sinnbildlich dafür, was kleine Dinge bewirken können – insbesondere in Bezug auf Deine Gesundheit.

Manchmal ist der Weg zu wahrer Gesundheit wenig spektakulär:

sind Gesundheitstipps, die wir gern wiederholen!

Mit ein paar wenigen Veränderungen lässt sich bereits Großes erreichen. Für die beste Erfolgsquote nimm Dir am besten immer erst eine Umstellung vor und warte, bis diese zur Gewohnheit wird.

 

 

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  1. Levine, James A.; Lanningham-Foster, Lorraine M.; McCrady, Shelly K.; Krizan, Alisa C.; Olson, Leslie R.; Kane, Paul H. et al. (2005): Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. In: Science (New York, N.Y.) 307 (5709), S. 584–586. DOI: 10.1126/science.1106561.
  2. Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM’s health & fitness journal, 17(6), 21–28. doi:10.1249/FIT.0b013e3182a9570f

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