Gesund essen im Restaurant – Praxistipps

Kennst Du die Situation? Du bist gerade dabei, Dich gesund zu ernähren und wirst von Deinen Freunden zu einem Essen im Restaurant eingeladen. Natürlich freust Du Dich. Aber Du weißt auch, dass es für Dich im Restaurant schwierig wird, an Deiner gesunden Ernährung dran zu bleiben und den „ungesunden“ Versuchungen zu widerstehen. Gesund essen im Restaurant ist gut machbar, und ich möchte Dir zeigen, wie Du in einer solchen Situation die richtige Entscheidung für Dich triffst!

Wahl des Restaurants

Gesund essen im Restaurant ist sehr viel leichter, wenn Du selbst entscheidest, wo ihr hingeht. Außerdem musst Du dann nicht: „Ja und Amen“, sagen, sondern trägst selbst zur Entscheidung bei.

Gut geeignete Restaurants, in denen Du mehr gesundes Essen zur Auswahl hast, sind:

• Sushi Restaurants
• Asiatische Restaurants (keine frittierten Sachen)
• Italienische Restaurants (sehr gute Auswahl an Antipasti, Fisch, Fleisch und Salaten)
• Restaurantketten mit gesundem Essen (Dean & David, Aloha Pokè, …)
• Steak Restaurants
• Fisch Restaurants
• Suppenküchen
• Salatbars

Sollte bereits feststehen, wo ihr hingeht, ist das auch kein Problem. Die meisten Restaurants haben eine Webseite, auf der Du die Speisekarte bereits im Vorhinein einsehen kannst. Dann gilt es nur noch, eine gesunde Entscheidung für Dich zu treffen.

Wie wählst Du gesundes Essen im Restaurant?

Im Restaurant solltest Du die gleichen Prinzipien umsetzen wie zu Hause. Iss möglichst viele nährstoffreiche Lebensmittel, die möglichst unverarbeitet und naturbelassen sind. Wir bei SchnellEinfachGesund sind Fans von Clean Eating und der Paleo-Ernährung.

Konkret bedeutet das: Wähle natürliche Lebensmittel, die nicht frittiert, ummantelt oder mit anderen Zutaten vermengt sind.

Wähle:

• Das gedünstete Zanderfilet anstelle des Seelachsfilets im Teigmantel
• Das gegrillte Rumpsteak anstelle des Würzfleisches
• Das frische Marktgemüse anstelle der Pommes rot-weiß
• Frisches Obst anstelle des Schokoladen-Küchleins

Und schon hast Du Dir schnell ein gesundes Essen im Restaurant zusammengestellt.

Beispiele wie Du gesund bestellst

Solltest Du großen Hunger mitbringen, kann Dir eine gesunde Vorspeise helfen, Deinen Heißhunger zu senken und weniger ungünstige Entscheidungen zu treffen. Außerdem bist Du bereits mit wichtigen Nährstoffen versorgt und schlingst das Essen nicht herunter.

Vorspeise:

• Eine kräftige Rinderkraftbrühe liefert Dir Kollagen und sättigt bereits ein wenig vor der Hauptmahlzeit.
• Ein Gazpacho oder eine kalte Gemüsesuppe, bietet Dir viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine.
• Ein frischer, knackiger Salat der Saison mit Olivenöl und Essig, versorgt Dich mit wichtigen Mikronährstoffen, gesunden Fetten und Ballaststoffen.

Zum Hauptgang solltest Du Dir eine große Portion Protein bestellen. Dies sättigt und reduziert den Hunger. Außerdem ist extra Beilagen-Gemüse super geeignet, um sekundäre Pflanzenstoffe zu tanken. Wenn Du auf eine Sättigungsbeilage nicht verzichten möchtest, empfehle ich Dir Reis oder Pell- bzw. Salzkartoffeln, oder Süßkartoffeln.

Hauptgang:

• Gekochter Lachs mit Salzkartoffeln und Gemüse der Saison
• Gegrilltes Ribeye-Steak mit frischem Grillgemüse
• Spiegeleier mit Speck, Zwiebeln und Avocado
• Fermentierte Linsen mit frischem Gemüse
• Risotto mit Champignons

Ergänzung: Wenn es Gebratenes gibt, ist es häufig empfehlenswert nachzufragen, mit welchem Öl angebraten wurde. Gut sind stabile Bratfette wie Olivenöl, Butter oder Schmalz. Weniger gut sind Sonnenblumenöl, Rapsöl, oder Sojaöl.

Und schon hast Du zwei sehr gesunde Gänge zusammengestellt. Sollte der Hunger immer noch groß genug sein, darf der Nachtisch natürlich nicht fehlen. Häufig ist dies jedoch auch der Zeitpunkt, an dem zu den kleinen süßen Sünden gegriffen wird. Doch es gibt auch gesunde Alternativen.

Nachtisch:

• Möchtest Du etwas Süßes essen? Dann gibt es in modernen Restaurants häufig frisches Obst. Dies bietet Dir eine nährstoffreichere Alternative zum obligatorischen Schokoladen-Soufflè.
• Alternativ kannst Du meistens auch eine kleine Käseplatte bestellen. Sofern Du Käse isst, ist es eine super Möglichkeit, gut gesättigt und mit gesunden Fetten im Magen, das Essen zu beenden.
• Oder wie wäre es einfach mit einer großen Tasse Kaffee oder einem Espresso? Das ist nicht süß, schließt das Mahl aber auch gut ab, und regt die Verdauung an.

Und damit bist Du auch schon fertig. Ein gesundes 3-Gänge Menü, welches Du Dir in nahezu jedem Restaurant zusammenstellen kannst.

Profitipps, um im Restaurant gesund zu essen

Wenn Du Dich an die obigen Tipps hältst, hast Du bereits ein sehr gesundes Essen gewählt. Du möchtest noch mehr herausholen? Dann beachte Folgendes:

• Vermeide Dressings: Ein Salat ist immer eine gute Idee, wenn Du auswärts isst. Allerdings werden für French-, English-, Joghurtdressing und Co. meist Unmengen an Zucker und omega-6-haltigem Sonnenblumenöl verwendet, die Deinen gesunden Salat zu einem ungesunden Abkömmling machen.

Achte bei der Bestellung darauf, Olivenöl und Essig anstelle des Dressings zu bestellen. Und et voilà: Einem gesunden Salat steht nichts mehr im Wege.

• Vermeide Softdrinks und ein Übermaß an Alkohol: Ein Glas Wein ist natürlich ok. Versuche jedoch ein Übermaß an Alkohol und vor allem Bier und Cocktails und das “Likörla” danach zu vermeiden. Wenn Du einen Cocktail trinken möchtest, setzte auf Rezepturen mit niedrigerem Zuckergehalt.

Diese enthalten neben dem Alkohol viele Kohlenhydrate. Da Dein Körper Alkohol und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig verarbeiten kann, lagert sich die Energie aus den Kohlenhydraten als Fett an Deinen Hüften ab.

Solltest Du doch mehr trinken wollen, kannst Du einen Kater wie folgt vermeiden: s. verkatert. Auch Softdrinks enthalten unnötig viele Kalorien, die in flüssiger Form vorliegen und somit weniger sättigen. Am besten fährst Du mit reinem Wasser oder einer schönen Kanne Tee (s. Pfefferminztee).

• Frage nach, ob Olivenöl verwendet wird: Auch, wenn Du denkst, dass in teuren Restaurants Olivenöl verwendet wird, ist das meist nicht der Fall. Die meisten Restaurants nutzen Sonnenblumenöl und Rapsöl (oder Rapsöl mit Butteraroma), welches sehr viele Omega-6-Fettsäuren enthält und im Übermaß entzündungsfördernd wirken kann.

Allerdings ist es kein Problem einmal nachzufragen. Die meisten Restaurants haben sehr gutes Olivenöl und es ist kein Problem, Dein Essen damit zuzubereiten.

• Vermeide Soßen und Dips: Für Soßen und Dips gilt das Gleiche wie für die Dressings: Die Zutaten sind meist ziemlich ungesund und die Soßen enthalten extrem viel Salz und Gewürze, die Deinen Appetit fördern.

Sag bei Deiner Bestellung Bescheid, dass Du die Sweet-Chili Soße oder den Mayo-Ketchup-Dip nicht dazu möchtest oder lass sie einfach auf dem Teller.

• Du musst niemandem einen Gefallen tun, außer Dir selbst: Gerade, wenn Du mit Freunden unterwegs bist, kann es passieren, dass Du mit Deinem Salat mit Olivenöl und Essig komisch angeguckt wirst und ein, zwei komische Kommentare fallen.

Mein Tipp: Lächle, sag etwas Lustiges und bleib bei Deiner Entscheidung.

Du musst niemandem einen Gefallen tun und die Kommentare Deiner Freunde oder Familienmitglieder kommen meistens nur zustande, weil Du Ihnen reflektierst, was sie selbst schon lange angreifen wollten: Eine gesunde Ernährung.

Rufe Dir diesen Gedanken immer wieder ins Gedächtnis, wenn Du Dich dem Gruppenzwang unterworfen siehst, und bleib bei Deiner Linie.

Und das wäre es auch schon. Wenn Du Dich im Vorherein 5 Minuten vorbereitest und Dir einen kleinen Plan zurechtlegst, was Du isst, steht einem Restaurantbesuch mit gesundem Essen nichts mehr im Wege.

Und diese 5 Minuten brauchst Du auch nur am Anfang. Ich laufe mittlerweile im Restaurant schon völlig auf Autopilot und bestelle Salat automatisch ohne Dressing, extra Gemüse anstelle einer Sättigungsbeilage und frage höflich, ob ich die Hühnchenbrust auch ohne Sweet-Chili-Soße, stattdessen nur mit Öl, Salz und Rosmarin haben dürfte.

Ob meine Freunde und Familie das am Anfang komisch fanden? Auf jeden Fall. Ob es schwierig war, dranzubleiben und das auszuhalten? Am Anfang schon etwas. Aber weist Du was? Es hat sich gelohnt. Mittlerweile haben sich alle dran gewöhnt.

Und das Beste: Diejenigen, die vorher die lautesten Kommentare abgegeben haben, machen jetzt genau das Gleiche wie ich. Du nimmst also eine Vorbildrolle ein, wenn Du bei Deiner Entscheidung bleibst. Sehr mutig von Dir!

Sei nicht zu dogmatisch

Wie Du merkst, ist uns Deine Gesundheit sehr wichtig und mit diesen Tipps kannst Du Dich im Restaurant sehr gesund ernähren und Spaß mit Freunden und Familie haben.

Allerdings solltest Du nicht zu dogmatisch werden. Solange Du nicht jeden Tag im Restaurant essen gehst, ist es überhaupt kein Problem, einmal über die Stränge zu schlagen oder etwas „Ungesundes“ zu essen. Schließlich möchtest Du nicht nur gesund sein, sondern auch viel Spaß dabei haben, oder?

Deshalb: Wenn Du mit Deinen besten Kumpels oder FreundInnen unterwegs bist und Du unbedingt diese Riesen-Pizza, diesen Burger oder die Spaghetti essen möchtest, dann tue es. Wenn Du bei Deiner Oma bist und Du die besten Klöße mit einer Rehkeule und einer Kanne Soße essen kannst, dann tue es. Wenn Du mit Deiner besseren Hälfte 12 Kugeln Eis essen möchtest, dann tu es.

Aber: Sorge dafür, dass es das beste Essen und die beste Zeit wird, die Du Dir nur vorstellen kannst. Denn Deine Gesundheit ist mehr, als der Salat und das Steak auf Deinem Teller. Lebensfreude gehört auch dazu. Aber dann mach es Dir zur Pflicht, es zu 100 % zu genießen – und es nicht so oft zu tun.

Und wenn Du Dich in Ausnahmezeiten – z. B. auf Geschäftsreisen oder im Urlaub – befindest, wo Du über einen längeren Zeitraum auf das Essen im Restaurant angewiesen bist, hat Dykju einige clevere Tricks auf Lager.

Fazit

Eine gesunde Ernährung im Restaurant kann sehr einfach sein. Nachdem Du den Prozess ein paar Mal durchgegangen bist, wird es sehr einfach. Schlage einen Ort vor, an dem Du gesund essen kannst, bereite Dich kurz vor und wähle natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.

Wenn Du noch mehr möchtest, vermeide Alkohol, Softdrinks, Dips, Soßen und Dressings und frage nach, ob Dein Essen mit Olivenöl zubereitet wird. Ein gesundes Essen kann aus einer Brühe, einem Salat, guten Fleisch oder Fisch, viel Gemüse und etwas Obst oder Käse bestehen.

Damit wünsche ich Dir bei Deinem nächsten Restaurantbesuch viel Spaß. Und vergiss nicht: Wenn Du richtig Lust auf etwas „ungesundes“ hast, dann iss es und sorge dafür, dass es das beste Essen und eine tolle Zeit in Deiner Beziehung mit Deinen Liebsten wird!

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Moritz Penne

Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.