Gesund essen im Restaurant – Praxistipps

Kennst Du das? Du bist gerade dabei, Dich gesund zu ernähren und wirst von Deinen Freunden zu einem Essen im Restaurant eingeladen. Natürlich freust Du Dich. Aber Du weißt auch, dass es schwierig wird, Deine gesunde Ernährung beizubehalten und den „ungesunden“ Versuchungen zu widerstehen.

Aber keine Sorge: Gesund essen im Restaurant ist möglich, deshalb möchte ich Dir zeigen, wie Du in einer solchen Situation die richtige Entscheidung für Dich triffst!

Wahl des Restaurants

Gesund essen im Restaurant ist sehr viel leichter, wenn Du selbst entscheidest, welches Lokal ihr besucht. Gut geeignete Restaurants, in denen Dir mehr gesundes Essen zur Auswahl steht, sind:

• Sushi-Restaurants
• Asiatische Restaurants (keine frittierten Speisen)
• Italienische Restaurants (sehr gute Auswahl an Antipasti, Fisch, Fleisch und Salaten)
• Restaurantketten mit gesundem Essen (Dean & David, Aloha Pokè, …)
• Steakrestaurants
• Fischrestaurants
• Suppenküchen
• Salatbars

Sollte bereits feststehen, wo ihr hingeht, ist das kein Problem. Die meisten Restaurants haben eine Webseite, auf der Du die Speisekarte bereits im Vorhinein einsehen kannst. Dann gilt es nur noch, eine gesunde Entscheidung für Dich zu treffen.

Wie wählst Du gesundes Essen im Restaurant?

Im Restaurant solltest Du die gleichen Prinzipien umsetzen wie zu Hause. Iss viele nährstoffreiche Lebensmittel, die möglichst unverarbeitet und naturbelassen sind. Wir bei SchnellEinfachGesund sind Fans von Clean Eating und der Paleo-Ernährung.

Konkret bedeutet das: Wähle natürliche Lebensmittel, die nicht frittiert, ummantelt oder mit anderen Zutaten vermengt sind.

Wähle:

• das gedünstete Zanderfilet anstelle des Seelachsfilets im Teigmantel
• das gegrillte Rumpsteak anstelle des Würzfleisches
• das frische Marktgemüse anstelle der Pommes rot-weiß
• frisches Obst anstelle des Schokoladenküchleins

Schon hast Du Dir ein gesundes Essen im Restaurant zusammengestellt.

Viele Menschen sind überzeugt, dass ein Restaurantbesuch und gesundes Essen unvereinbar sind, aber das stimmt nicht.

Beispiele, wie Du gesund bestellst

Solltest Du großen Hunger mitbringen, kann Dir eine gesunde Vorspeise helfen, Deinen Heißhunger zu lindern und weniger ungünstige Entscheidungen zu treffen. Außerdem bist Du bereits mit wichtigen Nährstoffen versorgt und schlingst das Essen nicht hinunter.

Vorspeise:

• Eine kräftige Rinderkraftbrühe liefert Dir Kollagen und sättigt bereits etwas vor der Hauptmahlzeit.
• Ein Gazpacho oder eine kalte Gemüsesuppe bieten Dir viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine.
• Ein frischer, knackiger Salat der Saison mit Olivenöl und Essig versorgt Dich mit wichtigen Mikronährstoffen, gesunden Fetten und Ballaststoffen.

Zum Hauptgang solltest Du Dir etwas Proteinhaltiges bestellen. Es sättigt und reduziert den Hunger. Außerdem sind extra Beilagen wie Gemüse super geeignet, um sekundäre Pflanzenstoffe zu tanken. Wenn Du auf eine Sättigungsbeilage nicht verzichten möchtest, empfehle ich Dir Reis. Alternativ Pell-, Salz- oder Süßkartoffeln.

Hauptgang:

• gekochter Lachs mit Salzkartoffeln und Gemüse der Saison
• gegrilltes Rib-Eye-Steak mit frischem Grillgemüse
• Spiegeleier mit Speck, Zwiebeln und Avocado
• fermentierte Linsen mit frischem Gemüse
• Risotto mit Champignons

Ergänzung: Wenn es Gebratenes gibt, ist es häufig empfehlenswert nachzufragen, welches Öl genutzt wurde. Gut sind stabile Bratfette wie Olivenöl, Butter oder Schmalz. Weniger gut sind Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Sojaöl.

Und schon hast Du zwei sehr gesunde Gänge zusammengestellt. Meist folgt auf den Hauptgang allerdings noch ein Dessert – in der Regel eine kleine, süße Sünde wie Eis oder Crème brûlée. Doch es gibt auch gesunde Alternativen.

Nachtisch:

• Möchtest Du etwas Süßes essen? In modernen Restaurants gibt es häufig frisches Obst. Es bietet Dir eine nährstoffreichere Alternative zum obligatorischen Schokoladensoufflè.
• Auch kleine Käseplatten sind Teil vieler Dessertkarten. Käse sättigt, liefert gesunde Fette und eignet sich prima, um den Restaurantbesuch abzuschließen.
• Oder wie wäre es einfach mit einer großen Tasse Kaffee oder einem Espresso? Beide kommen ohne Zucker aus und regen die Verdauung an.

Und schon steht Dir ein gesundes Drei-Gänge-Menü zur Verfügung, das Du Dir in nahezu jedem Restaurant zusammenstellen kannst.

Profitipps, um im Restaurant gesund zu essen

Wenn Du Dich an die obigen Tipps hältst, kannst Du Dir ein sehr gesundes Essen zusammenstellen. Du möchtest noch mehr herausholen? Dann beachte Folgendes.

#1 Vermeide Dressings

Ein Salat ist immer eine gute Idee, wenn Du auswärts isst. Allerdings werden für French-, English-, Joghurtdressing und Co. meist Unmengen an Zucker und omega-6-haltigem Sonnenblumenöl verwendet, die Deinen gesunden Salat zu einem ungesunden Pendant machen.

Achte bei der Bestellung darauf, Olivenöl und Essig anstelle des Dressings zu bestellen. Et voilà: Einem gesunden Salat steht nichts mehr im Wege.

#2 Vermeide Softdrinks und ein Übermaß an Alkohol

Ein Glas Wein ist natürlich ok. Versuche jedoch ein Übermaß an Alkohol, vor allem Bier und Cocktails sowie das „Likörla“ danach, zu vermeiden. Wenn Du einen Cocktail trinken möchtest, setzte auf Rezepturen mit niedrigerem Zuckergehalt.

Cocktails enthalten neben Alkohol viele Kohlenhydrate. Da Dein Körper Alkohol und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig verarbeiten kann, lagert sich die Energie aus den Kohlenhydraten als Fett an Deinen Hüften ab.

Solltest Du doch mehr trinken wollen, kannst Du einen Kater wie folgt vermeiden: s. verkatert. Auch Softdrinks enthalten unnötig viele Kalorien, die in flüssiger Form vorliegen und somit weniger sättigen. Am besten fährst Du mit reinem Wasser oder einer Kanne Tee (s. Pfefferminztee).

#3 Frage nach, ob Olivenöl verwendet wird

Auch wenn Du denkst, dass in teuren Restaurants Olivenöl das Mittel der Wahl wird, ist das meist nicht der Fall. Die meisten Restaurants nutzen Sonnenblumen- und Rapsöl (oder Rapsöl mit Butteraroma), die sehr viele Omega-6-Fettsäuren enthalten und im Übermaß entzündungsfördernd wirken können.

Deshalb lohnt es sich, im Zweifelsfall nachzufragen. Die meisten Restaurants haben sehr gutes Olivenöl vorrätig, sodass es kein Problem sein sollte, Dein Essen damit zuzubereiten.

Olivenöl ist immer die bessere Wahl gegenüber industriellen Speiseölen.

#4 Vermeide Soßen und Dips

Für Soßen und Dips gilt das Gleiche wie für Dressings: Die Zutaten sind meist ungesund und die Soßen enthalten extrem viel Salz und Gewürze, die Deinen Appetit fördern.

Gib bei Deiner Bestellung Bescheid, dass Du die Sweet Chilisauce oder den Mayo-Ketchup-Dip nicht möchtest oder lass sie unangetastet auf dem Teller.

#5 Du musst niemandem einen Gefallen tun, außer Dir selbst

Wenn Du mit Freunden unterwegs bist, kann es passieren, dass Du aufgrund Deiner Salatbestellung schiefe Blicke erntest und komische Kommentare fallen.

Mein Tipp: Lächle, sag etwas Lustiges und bleib bei Deiner Entscheidung.

Du musst niemandem einen Gefallen tun und die Kommentare Deiner Freunde oder Familienmitglieder kommen meistens nur zustande, weil Du ihnen reflektierst, was sie selbst schon lange in Angriff nehmen wollten: eine gesunde Ernährung.

Rufe Dir diesen Gedanken immer wieder ins Gedächtnis, wenn Du Dich dem Gruppenzwang unterworfen siehst, und bleib konsequent.

Wenn Du Dir schon vor dem Restaurantbesuch überlegst, was Du isst, steht einem gesunden Essen nichts mehr im Wege. Mehr als 5 Minuten, um die Speisekarte zu studieren, braucht es dafür nicht.

Außerdem wird es mit der Zeit leichter. Ich laufe mittlerweile im Restaurant schon völlig auf Autopilot und bestelle Salat ohne Dressing, extra Gemüse anstelle einer Sättigungsbeilage und frage höflich, ob ich die Hühnchenbrust statt der Sweet Chilisauce nur mit Öl, Salz und Rosmarin haben dürfte.

Ob meine Freunde und Familie das am Anfang komisch fanden? Auf jeden Fall. Ob es schwierig war, dranzubleiben und das auszuhalten? Am Anfang schon etwas. Aber weist Du was? Es hat sich gelohnt. Mittlerweile haben sich alle daran gewöhnt.

Und das Beste: Diejenigen, die anfangs am lautesten kommentiert haben, handhaben es jetzt genau wie ich. Du nimmst also eine Vorbildrolle ein, wenn Du bei Deiner Entscheidung bleibst. Sehr mutig von Dir!

Sei nicht zu dogmatisch

Wie Du merkst, ist uns Deine Gesundheit sehr wichtig und mit diesen Tipps kannst Du Dich im Restaurant sehr gesund ernähren und Spaß mit Freunden und Familie haben.

Allerdings solltest Du nicht zu dogmatisch werden. Solange Du nicht jeden Tag im Restaurant essen gehst, ist es überhaupt kein Problem, einmal über die Stränge zu schlagen oder etwas Ungesundes zu essen.

Deshalb: Wenn Du mit Deinen besten Kumpels oder Freundinnen unterwegs bist und Du unbedingt eine Riesenpizza, einen Burger oder Spaghetti essen möchtest, dann mach es. Wenn Du bei Deiner Oma bist und Du die besten Klöße mit einer Rehkeule und einer Kanne Soße essen kannst, dann schlag zu. Wenn Du mit Deiner besseren Hälfte 12 Kugeln Eis verputzen möchtest, dann zögere nicht.

Aber: Sorge dafür, dass Du solche Ausnahmen in vollen Zügen genießt. Tatsächlich funktioniert das am besten, wenn derlei Gerichte keine täglichen Selbstverständlichkeiten sind.

Fazit gesund essen im Restaurant

Eine gesunde Ernährung im Restaurant kann sehr einfach sein. Schlage einen Ort vor, an dem Du gesund essen kannst, bereite Dich kurz vor und wähle natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.

Wenn Du noch mehr herausholen möchtest, vermeide Alkohol, Softdrinks, Dips, Soßen sowie Dressings und frage nach, ob Dein Essen mit Olivenöl zubereitet wird. Ein gesundes Essen kann aus einer Brühe, einem Salat, gutem Fleisch oder Fisch, viel Gemüse und etwas Obst oder Käse bestehen.

Damit wünsche ich Dir bei Deinem nächsten Restaurantbesuch viel Spaß. Und vergiss nicht: Solltest Du richtig Lust auf etwas Ungesundes haben, mach eine Ausnahme und genieße sie.

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Moritz Penne

Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.