Immunsystem stärken – So kommst Du gesund durch den Winter!

Immunsystem stärken - Starke Abwehrkräfte

Schon wieder eine Erkältung im Anmarsch? Hat Dich die körpereigene Abwehr im Stich gelassen? Ist Müdigkeit Dein ständiger Begleiter? Damit das nicht wieder passiert, erfährst Du hier, wie Du Dein Immunsystem stärken kannst!

Im Winter ist wieder Hochsaison für Erkältungen und der Besuch beim Arzt wird für viele zur Routine. Doch unser Körper verfügt über beeindruckende und hochspezialisierte Mechanismen, mit Bakterien und Viren fertig zu werden. Dabei ist es erstaunlich einfach, das Immunsystem zu stärken. Wusstest Du zum Beispiel, dass ein gesunder Darm bereits die halbe Miete ist, oder dass Schlaf ein Hauptfaktor für eine gute Immunabwehr ist? Nach einem kurzen Einblick in die Funktion unserer Immunsystems zeige ich die 14 Wege, wie Du Dein Immunsystem stärken kannst.

Immunsystem stärken – Wie geht das?

Wenn Du in der Vergangenheit bereits sehr anfällig für Erkrankungen warst, dann fragst Du Dich sicher, ob es überhaupt möglich ist, das Immunsystem zu stärken. Die gute Nachricht für Dich: Ja, es ist möglich. Unser Körper verfügt über beeindruckende Fähigkeiten, die unser System gesund halten, denn es ist sein Ziel, niemals krank zu sein. Jedes Jahr an Grippe zu erkranken ist nicht normal – daher ist es wichtig, das Immunsystem zu stärken.

Dafür sollten wir zunächst eine gedankliche Hürde hinter uns lassen, die oft suggeriert wird: Für ein starkes Immunsystem ist nicht die Apotheke oder der Arzt verantwortlich! Nein, Du bist es, der ganz allein für ein starkes Immunsystem verantwortlich ist! Es gibt so viele Möglichkeiten, Deinen Körper bei seiner Mission zu unterstützen: Gute Lebensgewohnheiten, gesunde Ernährung, Bewegung oder eine positive Lebenseinstellung. Einfache Gesundheitstipps zum Immunsystem stärken erhältst Du im Laufe des Artikels.

Was ist das Immunsystem?

Unser Immunsystem besteht aus der Gesamtheit aller weißen Blutkörperchen (Leukozyten) sowie allen Abwehrzellen des Körpers, die Schäden im Körper, tote Zellen, Erreger und Allergien erkennen und beseitigen.

In der Natur herrscht ein ständiger Kampf: Fressen und gefressen werden. Aber nicht nur der Säbelzahntiger kann Dich fressen, sondern auch Kleinstlebewesen, die wir nicht sehen können: Das Immunsystem ist die Waffe des Menschen gegen die ständigen Bedrohungen von außen, die wir nicht sehen können: Giftstoffe, Bakterien, Viren, Schimmel und vieles mehr.

Übrigens sitzt das Immunsystem zu 80 % im Darm. Über den Darm kommt unser Körper mit zahlreichen Feinden der Außenwelt in Kontakt. Wenn Du also Dein Mikrobiom in Schuss bringst, dann ist ist das schon die halbe Miete für ein starkes Immunsystem. Ein kranker Darm kann dagegen zu erhöhten Anfälligkeiten des Immunsystems führen.

Angeborenes und erworbenes Immunsystem

Wir verfügen über zwei Mechanismen der Immunabwehr, die im Zusammenspiel die Komplexität unseres Immunsystems ausmachen: Das angeborene und das erworbene Immunsystem. Ersteres erhalten wir bereits mit unserem Erbgut, denn die angeborene Immunabwehr ist das Ergebnis von erprobten Verteidigungsmechanismen unserer Evolution. Da Krankheitserreger aber sehr wandelbar sind und neue Wege suchen, sich in unserem Körper einzunisten, verfügen wir über ein erworbenes (adaptives) Immunsystem. Es ist in der Lage, sich neuen Umweltbedingungen anzupassen.1

 

Immunsystem stärken - Immunzellen
Ein kleiner Überblick über die Immunzellen des menschlichen Körpers: Neutrophile sind die häufigsten Immunzellen und wichtige Fresszellen; Basophile und Eosinophile sind spezialisierte Fresszellen gegen Parasiten; Monozyten sind Vorläuferzellen der Makrophagen, welche wichtig für Autophagie, für das Fressen von Feinden und für die Initiierung von Entzündungsreaktionen sind; B-Zellen produzieren Antikörper; T-Zellen sind Koordinatoren im Immunsystem; Natürliche Killerzellen bekämpfen virus-infizierte Zellen und Tumorzellen. Es fehlen Dendritenzellen, welche wichtige Koordinatoren und antigenpräsentierende Zellen (APC) sind.

Immunsystem stärken – Wie läuft eine Immunreaktion ab?

Ein starkes Immunsystem ist geprägt durch ein perfektes Zusammenspiel zwischen allen beteiligten Immunzellen, welche charakteristisch für das angeborene und das erworbene Immunsystem sind. Eine Immunreaktion läuft in Kürze folgendermaßen ab:

  1. Schaden oder Erreger wird vom angeborenen Immunsystem (Makrophagen, Dendritenzellen, Granulozyten) erkannt.
  2. Eine Entzündungsreaktion beginnt: Das Gewebe um die betroffene Stelle wird stärker durchblutet und schwillt an, weitere Immunzellen werden herbeigerufen.
  3. Der Feind wird mit freien Radikalen bombardiert und gefressen, Teile des Feindes (Proteine) werden auf der Zelloberfläche präsentiert (Antigenpräsentation) und dem erworbenen Immunsystem (B- und T-Zellen) gezeigt. Diese produzieren Abwehrproteine (Antikörper, T-Zell-Rezeptoren) gegen diesen Feind.
  4. Der Feind ist beseitigt, der Schaden wird repariert.
  5. Gedächtniszellen speichern die Information über den „Feind“ noch Jahre später.

Immunsystem stärken – Was passiert dabei im Körper?

Wenn Du Dein Immunsystem stärkst, dann erreichst Du das über Verbesserungen auf folgenden Ebenen in Deinem Körper:

  1. Bessere Darmgesundheit – Wie bereits erwähnt, sitzen 70-80 % aller Immunzellen im Körper im Darm. Je nachdem, wie intakt Deine Darmbarriere ist, wie gesund Deine Darmflora ist, und wie aktiv Deine Immunzellen sind, entscheidet sich hier maßgeblich, wie schnell sich Krankheitserreger ausbreiten können oder nicht. Ein starkes Immunsystem beginnt im Darm.
  2. Mehr Immunzellen – Die Immunzellen sind Deine kleine Armee gegen feindliche Stoffe aus der Umwelt. Ein gesunder Körper ist in der Lage, reichlich Immunzellen zu bilden, was besonders im Knochenmark passiert.
  3. Verbesserte Immunbalance – Unser Immunsystem hat mehrere Mechanismen, um auf Gefahren zu reagieren, wie zum Beispiel das Eliminieren von Bakterien und Viren, gezielte Antikörper-Reaktionen oder der Kampf mit freien Radikalen. Diese Prozesse stehen miteinander im Gleichgewicht (ebenso wie die Immunzellen untereinander) und können sich gegenseitig hemmen oder unterstützen. Ein gesunder Lebensstil trägt zu einem ausgewogenen Verhältnis der Immunreaktionen bei.
  4. Antioxidantien – Dein Körper braucht viele Antioxidantien, sowie MineralstoffeVitamine, essentielle Aminosäuren und essentielle Fettsäuren,  um die freien Radikale einer Immunreaktion abpuffern zu können. Über eine gesunde Ernährung sorgst Du dafür, dass Du genug zur Verfügung hast.

Immunsystem stärken – 14 wissenschaftlich erwiesene Wege, wie Du das schaffst

Nun aber möchte ich Dir die vielen Möglichkeiten aufzeigen, mit denen Du Dein Immunsystem stärken kannst. Bitte bedenke dabei, dass es keine einzelne Lösung gibt, mit der Deine Immunabwehr auf einem Optimum funktioniert. Es ist vielmehr die Summe aus vielen kleinen, täglichen Gewohnheiten, die den Unterscheid ausmachen können. Wenn Du es schaffst, einen gesunden Lebensstil zu entwickeln, der folgende Tipps beherzigt, dann kannst Du die nächste Grippesaison bestimmt ohne Erkältung überstehen.

1 – Regelmäßige Bewegung

Körperliche Aktivität ist einer der grundlegendsten Wege zu einem robusten und widerstandsfähigen Körper. Die Belastungen regen nämlich unseren Stoffwechsel an und aktivieren verschiedene zelluläre Prozesse. So wird und zum Beispiel Adrenalin ausgeschüttet, ein Botenstoff, der auch dafür sorgt, dass unser Körper die Aktivität der NK-Zellen (natürliche Killerzellen) erhöht.² Sie gehören zu den Leukozyten und sind in der Lage, virusinfizierte Zellen zu erkennen und zu vernichten.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Ausdauersport zur Bildung von Immunzellen beiträgt. Nach einer Stunde Sport kannst Du beispielsweise die Anzahl der Lymphozyten um 31 % erhöhen.3

Grundsätzlich können aber alle Bewegungsformen zu einem gesunden Immunsystem beitragen. Probiere es mit Spaziergängen, Krafttraining, Tabata Training, Ausdauersport, Spielsportarten oder Tanzen.

2 – Gesunder Schlaf

Ein nicht ausgeruhter Körper ist sehr anfällig für Erkrankungen, da unsere Zellabwehr eingeschränkt wird. So steht Schlaf sehr stark in Verbindung mit den Funktionen unseres Immunsystems.

Die Forschung zeigt, dass Gesunder Schlaf für die Erhöhung von T-Zellen und Regulation von Interleukinen sorgt, sowie das erworbene Immunsystem stärkt.4

Weiterhin führt gesunder Schlaf zu einer höheren Ausschüttung von Wachstumshormonen, zur Aktivierung der körpereigenen Müllabfuhr, zum Abbau von Entzündungen und zur langfristigen Senkung von Stresshormonen – alles Faktoren für ein bombensicheres Immunsystem.

3 – Gesunder Darm

Entzündungen im Körper haben ihre Ursache oft im Darm. So wird unser Darm täglich mit diversen Antigenen aus unserer Umwelt und unserem Essen konfrontiert – ein Grund, warum 80 % unserer Immunzellen im Darm sitzen.

Die Darmschleimhaut enthält dabei eine spezielle Schutzbarriere, bestehend aus Lymphknoten, der Lamina Propria und Epithelzellen, die für die Integrität des Darmtrakts sorgt. Diese Schicht bietet die erste Barriere für schädliche Bakterien und Viren.5

In der Darmschleimhaut wird außerdem über die Zusammensetzung der Darmflora bestimmt. Unsere Darmbakterien unterstützen die Bildung von Immunzellen. Präbiotika (Ballaststoffe) und Probiotika (lebendige Mikroorganismen) tragen nachweislich zu einem gesunden Darm bei.6

Achte deshalb auf eine gute Versorgung mit probiotischen Lebensmitteln, wie fermentierter Joghurt, Sauerkraut oder Kombucha.

4 – Ernährung

Unsere Ernährung ist ein weiterer Faktor für gute Abwehrkräfte. In vielen unserer Lebensmittel stecken Stoffe, die unser Immunsystem in Schuss halten, indem sie die richtigen Nährstoffe und Wachstumsfaktoren für Immunzellen und den Darm liefern, antibakterielle und antivirale Stoffe enthalten, und chronische Entzündungen im Körper reduzieren. Diese findest Du hier:

Lebensmittel, die das Immunsystem stärken können

Kräuter, die das Immunsystem stärken können

Kräuter sind ebenfalls sehr beliebt, wenn es darum geht das Immunsystem zu stärken. Prinzipiell sind alle Kräuter dafür geeignet – Hauptsache, Du verwendest sie möglichst häufig und vielseitig. Am besten sind frische Kräuter, welche zu jeder Jahreszeit reichlich verfügbar sind.

Leckere und verfügbare Beispiele für die Küche sind:

  • Basilikum
  • Rosmarin
  • Thymian
  • Koriander
  • Petersilie
  • Schnittlauch

5 – Nährstoffe, die das Immunsystem stärken

Unser Immunsystem benötigt für seine Funktion bestimmte Nährstoffe, die Du in Deiner täglichen Ernährung besonders berücksichtigen solltest. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du zu wenig von dem jeweiligen Stoff hast, ist eine Supplementierung ratsam.

Nährstoffe, die das Immunsystem stärken sind folgende (sowie, in welchen Nahrungsmitteln sie reichlich enthalten sind, und der Tagesbedarf des Körpers):

  • Vitamin A (Innereien wie Leber, Butter und Eigelb), 10.000 I.U.
  • Vitamin D (siehe auch Vitamin-D-Mangel, Vitamin D-Überdosierung), 5.000 I.U.
  • Zink (Fisch, Meeresfrüchten und Innereien), 20-30mg
  • Selen (Fisch, Meeresfrüchte, Rinderherz, Paranüsse), 200-300 mcg
  • Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Eier, Weidefleisch), 2-3g
  • Cystein (fermentierte Milchprodukte, Rinderleber), 2g
  • Citrullin (rote Beete)
  • Eisen (Fleisch, Spinat, rote Beete, Hirse, Zucchini), 10-30mg

6 – Kälte

Ein weiterer Weg um das Immunsystem zu stärken, ist Kälte. Du hast richtig gehört: Kälte muss nicht zwangsläufig der Auslöser von Erkältungen sein. In kurzer und knackiger Form regt Kälte den Stoffwechsel an und sorgt für positive zelluläre Reaktionen. Eine kurze, kalte Dusche kann bereits zur Ausschüttung verschiedener Untergruppen der weißen Blutkörperchen führen und sie aktivieren.7

Wenn Du am Ende des Duschen’s für 1-3 Minuten auf eine kalte Stufe stellst, beginnt Dein Körper bereits mit ersten Anpassungen. Probiere es doch gleich aus! 🙂

7 – Warm anziehen

Kurze und intensive Kälteeinheiten sind zwar nützlich für Dein Immunsystem, aber langes Frieren solltest Du vermeiden. Eine zu starke Abkühlung kann Deinen Körper stressen und stark schwächen. Die Immunfunktion ist dann eingeschränkt und Bakterien und Viren können offene Türen einrennen.

An kalten Tagen solltest Du Dich deshalb warm einpacken. Mache hierbei von Deinem gesunden Menschenverstand Gebrauch und übertreibe es nicht. Ziehe Dich nicht zu warm und nicht zu kalt an, wenn Du schwitzt, riskierst Du eine zusätzliche Unterkühlung durch Nässe.

8 – Hygiene

Eine der ersten oberflächlichen Barrieren für Viren, Bakterien und Schadstoffe ist unsere Hautoberfläche, denn vor allem über Hände und Gesicht geraten wir mit derartigen Feinden in Kontakt. Deshalb ist eine gute Körperhygiene sehr wichtig, da sie dem Körper einiges an Arbeit erspart. Richtiges Händewaschen und ein rücksichtsvoller Umgang miteinander kann eine Großzahl Krankheitserregern fern halten.

Tipp – Desinfektionsmittel selber machen

Du kannst zum Beispiel ein eigenes Desinfektionsmittel für die Hände auf Basis von 150 ml Wodka und 25 Tropfen Ätherisches Zimtöl* herstellen. Zimt und Alkohol haben antibakterielle Eigenschaften. Wenn Du es für Kontaktflächen im Haushalt verwenden willst, füge noch einen Beutel Hausnatron hinzu. Dadurch kannst Du eine Vielzahl an Erregern eliminieren.

9 – Stress reduzieren

Stress wirkt sich zu aller erst auf unser Gehirn aus. Über die absteigenden sympathischen Nervenbahnen vom Gehirn zu unserem Lymphgewebe in Knochenmark und Thymus, als auch in Milz und Lymphknoten, kann Stress unser Immunsystem schwächen. Dort sorgt die psychische Belastung für die Ausschüttung von Botenstoffen, die die Immunantwort durch die Bindung an Leukozyten blockieren.8,9

Im Besonderen ist chronischer Stress für derartige körperliche Reaktionen verantwortlich. Über lange Zeiträume kann Stress die Regenerationsfähigkeit maßgeblich einschränken. Dadurch wird unser Körper anfälliger für Eindringlinge aus unserer Umwelt.

Wenn Du oft krank bist, solltest Du also für mentalen Ausgleich sorgen: lerne Meditation, mache Yoga, lange Spaziergänge, triff Dich mit Freunden oder reduziere Deine Arbeitszeit.

10 – Alkohol in Maßen

Zu viel Alkohol kann den Darm schädigen, denn das Darmsystem ist der erste Kontaktpunkt mit unserem Körper. Dort hinterlässt Alkohol Schäden an der Darmschleimhaut als auch an unserem Mikrobiom, also den vielen kleinen Helferlein, die  für ein funktionierendes Immunsystem nötig sind. Außerdem stört Alkohol die Funktion unserer Epithelzellen, T-Zellen und Neutrophilen im Darmtrakt.10

Verzichte also weitestgehend auf Alkohol oder trinke es in nur Maßen. Ein Gläschen Wein macht Dich sicherlich nicht gleich krank. Wenn, dann trinke ab und zu mal ein kleines Glas Rotwein – er enthält sogar wertvolle Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen können.

11 – Zucker und Getreide meiden

Zucker und Getreide zählen ebenfalls zu den Einflussfaktoren die unseren Darm schwächen. Und wie Du mittlerweile gelernt hast: Was unseren Darm schädigt, schwächt auch unser Immunsystem. Zucker und Getreide (insbesondere Gluten) stören nämlich ebenfalls unsere Darmstrukturen, wie Schleimhäute und das Mirobiom.

Der Weg zu einem gesunden Darm führt über einen maßvollen bis keinen Konsum an schädlichen Substanzen. Dazu zählen nun mal Zucker, Alkohol und Getreide. Am besten orientierst Du Dich dafür an der Paleo Ernährung, Ayurveda oder dem Clean Eating.

12 – Viel Lachen

Möchtest Du ganz nebenbei Dein Immunsystem stärken und dabei Spaß haben? Dann ist Lachen die beste Option für Dich. Untersuchungen haben gezeigt, dass Humor und damit verbundenes häufiges Lachen positive Einflüsse auf unser angeborenes und unser erworbenes Immunsystem haben.11

Am besten lacht es sich gemeinsam mit Familie und Freunden – natürlich nur wenn sie nicht krank sind. Aber selbst das ist in Ordnung, wenn Du Dein Immunsystem mit diesen Tipps gestärkt hast 😉

13 – Viel Sonnenlicht

Sonnenlicht ist eine der besten Optionen, wenn Du Dein Immunsystem stärken möchtest. Einerseits ist es die UV-Strahlung, die bei als natürliche Desinfektion wirken, da sie bestimmt Bakterienstämme abtöten.12

Andererseits sorgt Sonnenlicht für die Bildung von Vitamin D. Bereits ab September beginnt unser Vitamin D-Spiegel zu fallen. Dieser Trend hält bis März an, wenn viele Menschen den Tiefststand erreicht haben. Vitamin D kann die angeborenen und adaptiven Immunreaktionen modulieren. Ein Mangel an Vitamin D ist mit einer erhöhten Autoimmunität, einem Rückgang an wichtigen regulatorischen T-Zellen sowie einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen verbunden – ein zusätzlicher Grund, warum auch besonders im Februar/März noch einmal viele Erkältungen auftreten.13,14

Nutze also jede Chance, natürliches Licht zu tanken, da es vielfältige Wirkungen auf Dein Immunsystem hat. Neben antibakteriellen Wirkungen, und Vitamin D hat Licht auch positive Effekte auf Deine Stimmung – ein weiterer Faktor für eine starke Immunabwehr.

14 – Häufig Lüften

Besonders in den Herbst- und Wintermonaten halten wir uns viel in geschlossenen Räumen auf. Gesellen sich viele Menschen in einem Raum zusammen, ist das eine Brutstätte für zahlreiche Bakterien und andere Feindstoffe. Regelmäßiges Lüften kann dafür sorgen, dass eine Vielzahl an Schadstoffen reduziert wird.

Am besten ist Stoßlüften alle zwei Stunden: Öffne die Fenster und verlasse den Raum, um dich nicht unnötiger Zugluft auszusetzen und inmitten der Aufwirbelung von Bakterien zu stehen. Außerdem interessant: Dieser Beitrag über richtig atmen.

Immunsystem stärken - Gesunde Lebensmittel
Eine gesunde Ernährung mit gesunden, naturbelassenen Nahrungsmitteln ist und bleibt einer der wichtigsten Faktoren für ein starkes Immunsystem.

Rezepte, die das Immunsystem stärken

Ingwertee

Ingwer regt den Stoffwechsel an und wirkt antibakteriell. Die einfachste Möglichkeit, jeden Tag Ingwer zu konsumieren ist eine Tasse Ingwertee. Du kannst frischen Ingwer jedem anderen Tee hinzufügen. Übergieße Ingwer mit kochendem Wasser und lasse ihn für 10 Minuten ziehen. Ich trinke ihn am liebsten mit einer Kräuterteemischung oder Pfefferminze.

Rote Beete Salat

Besonders im Winter ein absoluter Klassiker!

Du benötigst:

  • 500 g Rote Beete, roh oder gekocht
  • 700 g Karotten, roh
  • 500 g Äpfel, roh
  • 3 EL Olivenöl
  • 3 EL Apfelessig
  • 2 EL Steirisches Kürbiskernöl

Zubereitung:

Rote Beete, Karotten und Äpfel mit einem guten Messer klein schneiden, klein reiben oder mit einer Küchenmaschine klein häckseln. Essig und Öl untergeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken, und zugedeckt im Kühlschrank bis zu eine Woche lagern.

Krautsalat

Ein einfacher Salat für einen starken Darm.

Zutaten:

  • 1 Becher nicht-pasteurisiertes Sauerkraut
  • 3 frische Möhren
  • 1 großer Apfel
  • 3 EL Apfelessig
  • 25 g Leinsamen
  • etwas frischer Dill
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Reibe die Möhren und den Apfel klein und füge dann alle Zutaten zusammen. Knete den Salat mit der Hand, dadurch wird das Sauerkraut und die Möhren weicher und es entsteht ein leckerer Saft – geht schnell und ist gesund!

Suppen

Suppen sind ideal, um sie mit reichlich Gemüse und Kräutern anzureichern. Sei hier kreativ und nutze Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Chili, um den Suppen den nötigen Kick zu geben.

Ein leckeres Rezept findest Du hier: Exotische Kokos-Kürbissuppe mit frischem Chili & Ingwer

Und als kleines i-Tüpfelchen eignet sich als leckeres und gesundes Rezept dieses Bratapfel-Rezept von Kati! Auch passend dazu: Das Low Carb Müsli mit Schoko-Knusper als gesunde Beilage zum Bratapfel.

Fazit – Immunsystem stärken

Wie Du siehst, liegt ein starkes Immunsystem in Deiner Hand. Wenn Du es Leid bist, stundenlang in Wartezimmern zu sitzen, dann sei proaktiv und mache Deinen Körper zu einer unüberwindbaren Festung für Eindringlinge. Wie das geht, habe ich hier nochmal für Dich zusammengefasst:

  • Im Prinzip funktioniert unser Immunsystem sehr präzise, wir haben 3 Verteidigungslinien, die uns schützen (Haut, Darm, Immunsystem)
  • Ein gesunder Lebensstil trägt dazu bei, dass die Immunzellen einwandfrei funktionieren, dazu zählen Bewegung, Schlaf, Licht und eine gute Ernährung
  • Frische Lebensmittel, Kräuter und gezielte Nährstoffe haben aktivierende Wirkungen auf unser Immunsystem
  • Eine zentrale Rolle spielt der Darm: Gesunde Lebensmittel stärken ihn, Alkohol, Zucker und Getreide schaden der Darmfunktion
  • Weitere Tipps zum Immunsystem stärken sind: kurz und kalt Duschen, Lachen, Hygiene, eine gesunde Darmflora, und Stressvermeidung

 

Quellenverzeichnis

Bildquellen: (c) Depositphotos @ Andreus, marilyna, exty

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