Startseite » Schlingentrainer – Die besten Tipps und Übungen

Schlingentrainer – Die besten Tipps und Übungen

von Martin Krowicki, M.A.
Zwei junge attraktive Menschen am Schlingentrainer in der Natur mit Bäumen im Hintergrund

Der Schlingentrainer (auch Schlingentraining) ist eine der effektivsten und natürlichen Trainingsmethoden für mehr Kraft und Muskulatur.

Mein erstes Homegym bestand nur aus drei Geräten: Klimmzugstange, Kettlebell und Schlingentrainer. Damit war es nicht nur preiswert, sondern auch wirklich vielfältig in Bezug auf die Übungsauswahl. 99 % meiner Übungen im Home-Workout kann ich mit diesen drei Fitnessgeräten durchführen.

Der Schlingentrainer erweist sich dabei als besonders hilfreich, da ich ihn zuhause, im Park und im Urlaub einsetzen kann. Er nimmt wenig Platz und Gewicht und lässt sich vielseitig einsetzen.

Als Sportwissenschaftler bin ich auch von den Trainingsmöglichkeiten überzeugt, die der Schlingentrainer bieten kann, denn mit ihm lassen sich die trainingsmethodischen Grundprinzipien für ein effektives Krafttraining umsetzen.

In diesem Beitrag erfährst Du alles Wissenswerte über das Schlingentraining, die wichtigsten Trainingsprinzipien und Übungen.

 

Was ist ein Schlingentrainer?

Schlingentraining zählt zu den funktionellen Trainingsmethoden, welche sich an natürlichen Bewegungsmustern unseres Körpers orientieren. Damit können alle klassischen Bewegungsmuster, die für uns wichtig sind, nachgebildet werden – so zum Beispiel Zugbewegungen, Druckbewegungen und Beugebewegungen.

Das Schlingentraining orientiert sich am Prinzip der Instabilität. Durch die Möglichkeit der dreidimensionalen Bewegungen müssen die Muskeln in mehreren Richtungen agieren und optimal zusammenarbeiten, um die Stabilität der Gelenke zu gewährleisten. (intermuskuläre Koordination).

Die vielen Bewegungsmöglichkeiten des dreidimensionalen Trainings sorgen außerdem für mehr Variation, Kreativität und Spaß am Training.

Dass sich das Training mit dem Schlingentrainer stark von anderen Geräten unterscheidet, wirst Du bei Deinem ersten Training merken. Ich war zu meinem ersten Training schon recht sportlich, aber dennoch nach der Hälfte des geplanten Workouts erledigt.

Warum? Es werden ganz andere Muskelpartien im Training involviert. Wenn man Du erste Mal einen Liegestütz im Schlingentrainer durchführst, wirst Du Dich fühlen, als hättest Du noch nie Liegestütze gemacht. Dein Körper wird sehr gefordert sein, die Stabilität zu bewahren, die Bauchmuskulatur und die Arme zittern wie wild und ein sauberer Liegestütz reicht bereits für mehrere Tage Muskelkater – ein guter Trainingseffekt.

 

Welche Vorteile bietet Schlingentraining?

Ich nutze meinen Schlingentrainer jetzt schon über acht Jahre und bin immer noch vollends von diesem Fitnessgerät überzeugt.

Besonders zu Beginn habe ich damit gute Fortschritte erzielt, was meine Körperspannung, meinen Körperbau und meine Körperwahrnehmung angeht.

Der Schlingentrainer ist ein verlässlicher Begleiter auf Reisen und ebenso gut geeignet für ein Workout im Freien – quasi ein Fitnessstudio für die Hosentasche.

Die Vorteile findest Du hier:

  • Hohe Übungsvielfalt
  • Neue Trainingsreize für die Muskulatur
  • Höhere Muskelaktivierung durch Instabilität
  • Stärkung des passiven Bewegungsapparates (Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder)
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung
  • Verbesserung der Balance
  • Prävention von Verletzungen
  • Training auf engsten Raum
  • Transportabel (nimmt weniger Platz weg als ein Handtuch)

 

Warum ist Schlingentraining gesund?

Wie ich schon beschrieben habe, ist Schlingentraining eine Form des funktionellen Trainings, welches möglichst natürliche Bewegungen beinhaltet.

Das dreidimensionale Training mit dem Schlingentrainer kann unseren Körper auf eine ursprüngliche Art belasten. Ziehen, Drücken und Beugen sind Bewegungsmuster, die der menschliche Körper schon seit Jahrtausenden gewöhnt ist.

Bis vor Kurzem waren diese Bewegungen sogar zum Überleben notwendig. Was heute der Liegestütz, der Ruderzug und die Kniebeuge ist, war früher das Umwerfen eines Baumes, das Ziehen zum Unterschlupf und das Beugen, um den Baum in die Senkrechte zu bewegen.

Der Aufbau unseres Skelett- und Muskelsystems erlaubt es uns, solche komplexen Bewegungen im Raum – unser Körper ist immer noch derselbe wie vor über 1000 Jahren!

So provokativ es klingt: Nur, weil wir jetzt auf unserem weichen Bürostuhl im beheizten Büro sitzen, heißt es nicht, dass wir uns nicht mehr die Finger schmutzig machen müssen. Die Folge dieses Verhaltens bekommen wir täglich zu spüren: Fehlhaltungen, Verspannungen, Rückenleiden.

Heutzutage hat die Bewegungsvariation im Alltag stark abgenommen, was eben solche gesundheitlichen Folgen mit sich bringt.

Ein Schlingentraining bringt diese Natürlichkeit zurück und es kann eine gute Ergänzung zu klassischen Trainingsformen sein. Denn nicht nur im Alltag, sondern auch im Sport ist unser Körper über mehr Variation froh.

Das dreidimensionale Training bietet deshalb eine gute Ergänzung zu monotonen Bewegungen und zweidimensionale Bewegungen, wie sie z.B. an der Brustpresse, dem Leg Curl oder auch dem Fahrradergometer stattfinden.

 

Schlingentrainer im Vergleich zum normalen Training

Sicher kannst Du die beschriebenen Übungen wie Kniebeuge, Liegestütz oder Ruderzug auch ohne den Schlingentrainer durchführen. Auch so wirst Du bei einem regelmäßigen Training Muskulatur, Kraft und Stabilität aufbauen.

Aber halt: Was ist, wenn ich Dir sage, dass das Schlingentraining effektiver ist und Du schneller Deine Trainingsziele erreichst? Das wäre doch fantastisch, oder?

Genau das zeigt eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2017. Die Forscher haben untersucht, ob sich die Muskelaktivität bei Übungen auf stabilen Untergrund im Vergleich zum Schlingentraining unterscheidet1.

Dabei wurden die gleichen Übungen mithilfe von EMG-Messungen (Messung der Muskelaktivität) miteinander verglichen.

Die Ergebnisse der Studie beweisen, dass das Training mit dem Schlingentrainer eine höhere Aktivierung der analysierten Muskulatur bewirkt hat. Die größten Unterschiede haben sich bei diesen Übungen und Muskelgruppen gezeigt:

  • Unterarmstütz: Bauchmuskulatur
  • Liegestütz: Brustmuskulatur, Armstrecker, Rückenstrecker
  • Ruderzug: Schultermuskulatur, Bauchmuskulatur
  • Brücken (Beckenlift): Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Weitere Studien können die Effektivität des Schlingentrainings in Bezug auf die Muskelaktivierung belegen2,3.

 

Effektives Schlingentraining für Muskel- und Kraftaufbau

Schlingentrainer

Ein gut strukturiertes Training verhilft Dir zum Erfolg!

 

Hervorzuheben ist, dass mit einem Schlingentraining die klassischen Trainingsmethoden für ein effektives Muskel- und Krafttraining eingehalten werden können.

Wenn Du nachhaltige Erfolge erzielen möchtest, dann sind diese Methoden grundlegend:

  • Progression (regelmäßige Steigerung der Belastung)
  • Variation (regelmäßige Anpassung der Übungsausführung)
  • Trainingswirksame Belastung (Trainingsreiz, der zur Ermüdung der Muskulatur führt)
  • Periodisierung (Wechsel der Trainingsmethoden: z.B. Kraftausdauer & Hypertrophie)

Mit etwas Planung und Kreativität kann sogar ein Maximalkrafttraining durchgeführt werden (einbeinige Liegestütze oder einbeinige Kniebeuge).

 

Schlingentrainer-Prinzipien für Anfänger und Fortgeschrittene

Um Dich an die oben genannten Grundlagen der Trainingsmethoden zu halten, möchte ich Dir noch die drei Prinzipien für ein effektives Training mit dem Schlingentrainer vorstellen.

So können Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen ein wirksames Training durchführen.

 

#1 – Winkelprinzip

Das Winkelprinzip besagt: Je weiter Du Dich von der Befestigungslinie entfernst, desto leichter wird die Übung.

Mit der Befestigungslinie (Nulllinie) ist die Linie zwischen Aufhängung des Schlingentrainers (z.B. ein stabiler Ast) und dem Boden gemeint.

Beispiel Ruderzug: Wenn Du Dich mit den Füßen vom Befestigungspunkt entfernst, also aufrechter stehst, dann wird die Übung leichter.

 

#2 – Stabilitäts-Prinzip

Das Stabilitätsprinzip besagt: Je instabiler Deine Ausgangsposition ist, desto mehr erhöht sich der Schwierigkeitsgrad der Übung.

Beispiel Liegestütz: Der Schwierigkeitsgrad erhöht sich, wenn Du diese Variationen durchführst:

  • Leicht: Füße breit aufgestellt
  • Mittel: Füße eng aneinander
  • Schwer: einbeinig

 

#3 – Pendelprinzip

Das Pendelprinzip besagt: Wenn Du Deine Ausgangsposition von der Befestigungslinie entfernst, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad, da Du gegen das Zurückpendeln zur Nulllinie ankämpfen musst.

Beispiel Beckenlift: Je weiter Du Dich von der Nulllinie entfernst, desto schwieriger wird die Übung.

Wenn Du bei der Durchführung Deiner Übungen an diese Prinzipien denkst, dann kannst Du die Belastung entsprechend Deines Fitnesslevels variieren. So kommen Anfänger und Fortgeschrittene zu einem effektiven Schlingentraining.

Die Schwierigkeit kannst Du natürlich weiterhin durch die Wiederholungsanzahl, die Übungsauswahl oder die Pausenzeiten variieren.

 

Die besten 5 Schlingentrainer Übungen

Hersteller der Schlingentrainer wie TRX werben mit bis zu 300 Übungen, die mit dem Gerät durchführbar sind. Damit passt der Begriff “Fitnessstudio für die Hosentasche” wirklich gut.

Für ein effektives Homeworkout reichen aber einige wenige Übungen, die du mit den oben beschriebenen Übungen vielfältig variieren kannst.

Hier findest Du die besten fünf Schlingentrainer Übungen:

 

Mann macht einbeinige Kniebeuge am Schlingentrainer in der Natur

Kniebeuge

Die Kniebeuge kannst Du auf viele verschiedene Möglichkeiten durchführen. Beginnen kannst Du mit einfachen Kniebeugen mit den Händen an den Schlaufen. Natürlich klingt es ziemlich einfach, aber für ältere Menschen oder in Form eines rehabilitativen Aufbautrainings nach Verletzungen ist die Unterstützung Gold wert.

Schwieriger wird es mit der Ausfallschrittkniebeuge, wenn Du einen Fuß im Schlingentrainer befestigst.

Übrigens habe ich mich damals mit dem Schlingentrainer an einbeinige Kniebeugen herangetastet. Mit den Händen in den Schlaufen konnte ich mich so Stück für Stück verbessern.

 

Liegestütze

Trainer zeigt Frau Liegestütze am Schlingentrainer in der Natur

Du findest normale Liegestütze zu einfach? Dann wird Dich der Schlingentrainer vor eine Herausforderung stellen.

Um die Übung zu variieren, denke an das Winkelprinzip. Je weiter Du Dich mit den Händen von der Nulllinie entfernst, desto leichter wird die Übung. Es ist wie bei einem normalen Liegestütz, bei dem es schwieriger wird, umso horizontaler Deine Körperhaltung ist.

Achte darauf, dass du auch in der untersten Position ein stabiles Gefühl hast. Wenn nicht, dann wähle eine aufrechtere Ausgangsposition.

 

Ruderzug

Trainer zeigt Frau Ruderzug am Schlingentrainer

Horizontales Rudern ist mit kaum einem anderen Fitnessgerät für zuhause so einfach möglich. Durch die Griffmöglichkeit macht die Übung viel mehr Spaß als zum Beispiel an einer Tischkante.

Als Einsteiger solltest Du in einer aufrechteren Position beginnen und Dich mit jedem Training etwas mehr in die Horizontale begeben.

Profis können später auch noch die Füße auf einem Stuhl ablegen oder ein Zusatzgewicht auf dem Bauch platzieren (auch ein Rucksack mit Gewicht eignet sich gut).

 

Unterarmstütz (Plank)

Schlingentraining - Trainer erklärt Frau Liegestütze

Beim Unterarmstütz im Schlingentrainer heißt es durchhalten, denn Du musst nur in einer statischen Position verharren und absolute Körperspannung bewahren.

Dabei kannst Du entweder die Hände oder die Füße in der Schlinge platzieren. Manche Profis nutzen zusätzlich noch einen Gymnastikball, um die Instabilität auf die Spitze zu treiben.

Wenn Du die Übung steigern willst, dann denke an das Pendelprinzip: Entferne Dich etwas von der Nulllinie und die Schwierigkeit erhöht sich.

 

Beckenheben

Möchtest Du mit Deinem Popo Nüsse knacken? Diese Übung ist sehr effektiv für die Gesäßmuskulatur.

Gehe dafür in Rückenlage und platziere beide Füße in den Schlaufen. Lasse die Beine wie angewinkelt und hebe dann das Gesäß ab und senke es wieder bis kurz vor dem Boden (Beckenlift).

Achte im obersten Punkt auf eine maximale Gesäßspannung. Schwieriger wird die Übung mit dem pendel- oder Stabilitätsprinzip.

 

Schlingentrainer kaufen – Mein Schlingentrainer Test

Wie Du sicher gemerkt hast, bin ich ein Fan des Schlingentrainings und ich kann Dir aus voller Überzeugung zum Kauf eines Schlingentrainers raten.

Ich selbst habe schon Tausende Kniebeugen, Liegestütze und Ruderzüge „in der Schlinge“ durchgeführt. Und das Gute daran: Ich nutze denselben Schlingentrainer seit acht Jahren. Er geht einfach nicht kaputt.

Ich habe mir damals meinen Kauf gut überlegt, da ich genau das bezwecken wollte. Damals gab es nur das Original, als den TRX-Suspension-Trainer und einige wenige Replikate. Heute gibt es eine endlose Zahl an verschiedenen Schlingentrainern, die schwer durchschaubar ist.

Ich habe mir deshalb die Mühe gemacht und gängige Modelle in allen Preisklassen miteinander verglichen. Hier findest Du garantiert ein Modell, dass zu Dir passt:

TRX Training – GO Suspension Trainer-Kit, Der leichteste und kleinste Suspension Trainer – Perfekt geeignet für unterwegs und für das Training im Innen- und Außenbereich (Schwarz)
Testsieger
RHINOSPORT Schlingentrainer Sling Trainer Set mit Türanker Einstellbar Fitness Zuhause Suspension gelb
Sportastisch Schlingentrainer Set SPITZENSPORTLER ERPROBT¹ Move in Loops mit E-Book, Sling Trainer mit Umlenkrolle, SuspensionSling-Trainer mit bis zu 3 Jahren Garantie²
Modell
TRX Suspension-Trainer
RHINOSPORT Schlingentrainer
Sportastisch Schlingentrainer
Materialverarbeitung
sehr gut
gut
gut
Variationsmöglichkeiten
sehr hoch
sehr hoch
mittel
Maximalbelastung
bis 160 kg
bis 500 kg
bis 400 kg
Türverankerung
ja
ja
nein
Transportbeutel
ja
ja
ja
Übungsbeschreibung
eigene App
Übungsheft
eBook
Preis nicht verfügbar
Preis nicht verfügbar
Preis nicht verfügbar
-
-
-
TRX Training – GO Suspension Trainer-Kit, Der leichteste und kleinste Suspension Trainer – Perfekt geeignet für unterwegs und für das Training im Innen- und Außenbereich (Schwarz)
Modell
TRX Suspension-Trainer
Materialverarbeitung
sehr gut
Variationsmöglichkeiten
sehr hoch
Maximalbelastung
bis 160 kg
Türverankerung
ja
Transportbeutel
ja
Übungsbeschreibung
eigene App
Preis nicht verfügbar
-
Testsieger
RHINOSPORT Schlingentrainer Sling Trainer Set mit Türanker Einstellbar Fitness Zuhause Suspension gelb
Modell
RHINOSPORT Schlingentrainer
Materialverarbeitung
gut
Variationsmöglichkeiten
sehr hoch
Maximalbelastung
bis 500 kg
Türverankerung
ja
Transportbeutel
ja
Übungsbeschreibung
Übungsheft
Preis nicht verfügbar
-
Sportastisch Schlingentrainer Set SPITZENSPORTLER ERPROBT¹ Move in Loops mit E-Book, Sling Trainer mit Umlenkrolle, SuspensionSling-Trainer mit bis zu 3 Jahren Garantie²
Modell
Sportastisch Schlingentrainer
Materialverarbeitung
gut
Variationsmöglichkeiten
mittel
Maximalbelastung
bis 400 kg
Türverankerung
nein
Transportbeutel
ja
Übungsbeschreibung
eBook
Preis nicht verfügbar
-

 

Fazit – Dein Fitnessstudio für die Hosentasche

Ich muss schon sagen, hätte ich nicht noch Muskelkater von meinem gestrigen Schlingentraining, würde ich gern schon wieder loslegen – aber nein, auch Regeneration ist ja ein wichtiges Trainingsprinzip.

Auch nach so vielen Jahren macht das Training „in der Schlinge“ immer noch so viel Spaß! Es ist abwechslungsreich, effektiv und überall durchführbar.

Ich hoffe, ich konnte Dich mit diesem Artikel für das Training begeistern und wünsche Dir maximale Erfolge mit Deinem neuen Fitnessstudio für die Hosentasche!

 

Diese Beiträge könnten Dich auch interessieren:

 

Quellen- und Studienverzeichnis
[1] Harris, S., Ruffin, E., Brewer, W., & Ortiz, A. (2017). MUSCLE ACTIVATION PATTERNS DURING SUSPENSION TRAINING EXERCISES. International journal of sports physical therapy, 12(1), 42-52.

[2] Byrne, JM, Bishop, NS, Caines, AM, Crane, KA, Feaver, AM, and Pearcey, GEP. (2014) Effect of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank exercise. J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055

[3] Mok, Nicola; Yeung, Ella; C. Cho, Jeran; C. Hui, Samson; Liu, Kimee; Pang, Coleman (2014): Core muscle activity during suspension exercises. In: Journal of Science and Medicine in Sport 18. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.01.002.

Ähnliche Beiträge

Hinterlasse einen Kommentar ¹

¹ Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du unseren Kommentar-Bedingungen zu.
² Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du der Speicherung einiger Deiner Daten zu. Wir behandeln sie selbstverständlich vertraulich.

Diese Website benutzt Cookies, damit wir uns ständig verbessern können. Wir hoffen, das ist für Dich in Ordnung. Wenn nicht, kannst Du Dich von den Cookies austragen. Geht in Ordnung.

SchnellEinfachGesund Abnehmen, Ernährung, Superfoods, Gesundheitstipps hat 4,96 von 5 Sternen 231 Bewertungen auf ProvenExpert.com