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Schlingentrainer – die besten Tipps und Übungen

von Martin Krowicki, M.A.
Zwei junge attraktive Menschen am Schlingentrainer in der Natur mit Bäumen im Hintergrund

Zuletzt aktualisiert am 26. Juli 2020 um 18:21

Der Schlingentrainer (auch Schlingentraining) ist eine der effektivsten und natürlichsten Trainingsmethoden für mehr Kraft und Muskulatur.

Mein erstes Homegym bestand nur aus drei Geräten: Klimmzugstange, Kettlebell und Schlingentrainer. Damit war es nicht nur preiswert, sondern es ermöglichte mir auch eine Vielfalt an Übungen. Mit diesen drei Fitnessgeräten konnte und kann ich 99 % der Übungen im Home-Workout durchführen.

Der Schlingentrainer erweist sich als besonders hilfreich, da ich ihn zu Hause, im Park und im Urlaub verwende. Weil er für ein Trainingsgerät ein echtes Leichtgewicht ist und überdies wenig Platz einnimmt, lässt er sich bequem transportieren.

Als Sportwissenschaftler bin ich außerdem von den Trainingsmöglichkeiten überzeugt, die der Schlingentrainer bieten kann, denn mit ihm lassen sich die trainingsmethodischen Grundprinzipien umsetzen, die ein effektives Krafttraining erfordert.

In diesem Beitrag erfährst Du alles Wissenswerte über das Schlingentraining, die wichtigsten Trainingsprinzipien und effektive Übungen.

 

Was ist ein Schlingentrainer?

Schlingentraining zählt zu den funktionellen Trainingsmethoden, die an den natürlichen Bewegungsmustern unseres Körpers ansetzen. Mithilfe von Seil- und Schlingsystemen können alle klassischen Bewegungsmuster, die für uns wichtig sind, nachgebildet werden – zum Beispiel Zug-, Druck- und Beugebewegungen.

Das Schlingentraining folgt dem Prinzip der Instabilität. Durch die Möglichkeit der dreidimensionalen Bewegung müssen die Muskeln in mehrere Richtungen agieren und optimal zusammenarbeiten, um die Stabilität der Gelenke zu gewährleisten (intermuskuläre Koordination).

Die vielen Bewegungsmöglichkeiten des dreidimensionalen Trainings sorgen darüber hinaus für mehr Variation sowie Spaß am Training und fordern Kreativität.

Dass sich das Workout mit dem Schlingentrainer stark vom Training mit anderen Geräten unterscheidet, wirst Du beim ersten Mal zu spüren bekommen. In meinem Fall lief das folgendermaßen ab: Nach der Hälfte des geplanten Workouts war ich fix und fertig – obwohl ich damals schon recht sportlich war.

Warum? Im Training werden ganz andere Muskelpartien involviert. Führst Du das erste Mal einen Liegestütz mit dem Schlingentrainer durch, wirst Du Dich fühlen, als hättest Du noch nie Liegestütze gemacht. Es wird Deinen Körper viel Kraft kosten, Stabilität zu wahren. Deine Bauchmuskulatur und Deine Arme werden zittern wie Espenlaub und schon ein sauberer Liegestütz sorgt für mehrere Tage Muskelkater. Was für ein Trainingseffekt!

 

Welche Vorteile bietet Schlingentraining?

Ich nutze meinen Schlingentrainer seit über acht Jahren und bin immer noch vollkommen überzeugt davon.

Besonders zu Beginn habe ich gute Fortschritte damit erzielt, vor allem was meine Körperspannung, meinen Körperbau und meine Körperwahrnehmung betraf.

Noch ein Pluspunkt: Der Schlingentrainer kann Dich auf Reisen begleiten und eignet sich auch für ein Workout im Freien – quasi ein Fitnessstudio für die Hosentasche.

Und das war noch nicht alles. Der Schlingentrainer hat noch mehr zu bieten:

  • große Übungsvielfalt,
  • neue Trainingsreize für die Muskulatur,
  • höhere Muskelaktivierung durch Instabilität,
  • Stärkung des passiven Bewegungsapparates (Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder),
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung,
  • Verbesserung der Balance,
  • Prävention von Verletzungen,
  • Training auf engstem Raum,
  • transportabel (nimmt weniger Platz weg als ein Handtuch).

 

Warum ist Schlingentraining gesund?

Wie ich schon beschrieben habe, ist Schlingentraining eine Form des funktionellen Trainings, das möglichst natürliche Bewegungsmuster einbezieht.

Das dreidimensionale Training mit dem Schlingentrainer ist eine Belastung für unseren Körper, die das Attribut „ursprünglich“ verdient. Ziehen, Drücken und Beugen sind Bewegungsmuster, die der menschliche Körper schon seit Jahrtausenden gewöhnt ist. Bis vor Kurzem – Jahrtausende sind in der Menschheitsgeschichte nicht mehr als ein Lidschlag – waren diese Bewegungen sogar zum Überleben notwendig. Was heute der Liegestütz, der Ruderzug und die Kniebeuge ist, war früher das Umwerfen eines Baumes, das Ziehen zum Unterschlupf und das Beugen, um das gewonnene Material zu bearbeiten. Der Aufbau unseres Skelett- und Muskelsystems erlaubt uns solche komplexen Bewegungen im Raum. Damals wie heute, denn unser Körper ist noch immer derselbe wie vor über 1000 Jahren.

So provokativ es klingt: Nur weil wir heute auf weichen Bürostühlen in beheizten Büros sitzen, heißt das nicht, dass es uns damit besser ergeht. Die Bewegungsvariation im Alltag hat wegen dieser Entwicklung stark abgenommen, was gesundheitliche Folgen bedingt, die wir tagtäglich zu spüren bekommen: Fehlhaltungen, Verspannungen, Rückenleiden.

Ein Schlingentraining bringt Natürlichkeit zurück. Des Weiteren ist das dreidimensionale Training eine gute Ergänzung zu monotonen und zweidimensionalen Bewegungen, wie sie z. B. an der Brustpresse, dem Leg Curl oder auch dem Fahrradergometer stattfinden.

Merke: Mehr Variation tut Deinem Körper nicht nur im Alltag gut, sondern auch im Rahmen Deiner sportlichen Betätigung.

 

Schlingentrainer im Vergleich zum normalen Training

Natürlich kannst Du die beschriebenen Übungen – Kniebeuge, Liegestütz und Ruderzug – auch ohne den Schlingentrainer durchführen. Durch regelmäßiges Training wirst Du dadurch Muskulatur aufbauen, Kraft gewinnen und Stabilität erlangen.

Aber: Was ist, wenn ich Dir sage, dass das Schlingentraining effektiver ist und dass Du Deine Trainingsziele dadurch schneller erreichst? Wäre das nicht fantastisch?

Genau das zeigt eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2017, in der Forscher untersuchten, ob sich die Muskelaktivität bei Übungen auf stabilem Untergrund im Vergleich zum Schlingentraining unterscheidet.1 Dabei wurden die gleichen Übungen mithilfe von EMG-Messungen (Messung der Muskelaktivität) miteinander verglichen.

Das Ergebnis der Studie? Das Training mit dem Schlingentrainer bewirkt eine höhere Aktivierung der analysierten Muskulatur. Die größten Unterschiede bestehen bei diesen Übungen und Muskelgruppen:

  • Unterarmstütz: Bauchmuskulatur
  • Liegestütz: Brustmuskulatur, Armstrecker, Rückenstrecker
  • Ruderzug: Schultermuskulatur, Bauchmuskulatur
  • Brücken (Beckenlift): Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Weitere Studien können die Effektivität des Schlingentrainings in Bezug auf die Muskelaktivierung belegen.2,3

 

Effektives Schlingentraining für Muskel- und Kraftaufbau

Schlingentrainer

Ein gut strukturiertes Training verhilft Dir zum Erfolg!

 

Hervorzuheben ist, dass mit einem Schlingentraining die klassischen Trainingsmethoden für ein effektives Muskel- und Krafttraining eingehalten werden können.

Wenn Du nachhaltige Erfolge erzielen möchtest, dann sind die folgenden Methoden grundlegend:

  • Progression (regelmäßige Steigerung der Belastung),
  • Variation (regelmäßige Anpassung der Übungsausführung),
  • trainingswirksame Belastung (Trainingsreiz, der zur Ermüdung der Muskulatur führt),
  • Periodisierung (Wechsel der Trainingsmethoden: z. B. Kraftausdauer und Hypertrophie).

Mit etwas Planung und Kreativität kann sogar ein Maximalkrafttraining durchgeführt werden (einbeinige Liegestütze oder einbeinige Kniebeuge).

 

Schlingentrainer-Prinzipien für Anfänger und Fortgeschrittene

Damit Du Dich an die oben genannten Grundlagen der Trainingsmethoden halten kannst, möchte ich Dir die drei Prinzipien eines effektives Trainings mit dem Schlingentrainer vorstellen. So können Anfänger und Fortgeschrittene ihr Training wirksam gestalten.

 

#1 Winkelprinzip

Das Winkelprinzip besagt: Je weiter Du Dich von der Befestigungslinie entfernst, desto leichter wird die Übung.

Mit der Befestigungslinie (Nulllinie) ist die Linie zwischen der Aufhängung des Schlingentrainers (z. B. ein stabiler Ast) und dem Boden gemeint.

Beispiel Ruderzug: Wenn Du Dich mit den Füßen vom Befestigungspunkt entfernst, also aufrechter stehst, wird die Übung leichter.

 

#2 Stabilitätsprinzip

Das Stabilitätsprinzip besagt: Je instabiler Deine Ausgangsposition ist, desto höher der Schwierigkeitsgrad der Übung.

Beispiel Liegestütz: Der Schwierigkeitsgrad erhöht sich, wenn Du diese Variationen durchführst:

  • Leicht: Füße breit aufgestellt
  • Mittel: Füße eng aneinander
  • Schwer: einbeinig

 

#3 Pendelprinzip

Das Pendelprinzip besagt: Wenn Du Deine Ausgangsposition von der Befestigungslinie entfernst, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad, da Du gegen das Zurückpendeln zur Nulllinie ankämpfen musst.

Beispiel Beckenlift: Je weiter Du Dich von der Nulllinie entfernst, desto schwieriger wird die Übung.

Berücksichtigst Du bei der Durchführung Deiner Übungen diese Prinzipien, kannst Du die Belastung entsprechend Deinem Fitnesslevel variieren. So wird das Schlingentraining für Anfänger und Fortgeschrittene effektiv.

Die Schwierigkeit kannst Du natürlich auch durch die Anzahl der Wiederholungen, die Übungsauswahl oder die Pausenzeiten variieren.

 

Die besten 5 Schlingentrainer Übungen

Hersteller der Schlingentrainer wie TRX werben damit, dass mit dem Gerät bis zu 300 Übungen durchführbar sind. Damit trifft „Fitnessstudio in der Hosentasche“ den Kern der Sache. Für ein effektives Homeworkout reichen einige wenige Übungen, die Du variieren kannst, jedoch aus.

Hier findest Du die besten fünf Schlingentrainer Übungen.

 

Mann macht einbeinige Kniebeuge am Schlingentrainer in der Natur

Kniebeuge

Kniebeuge kannst Du auf viele verschiedene Arten durchführen. Zu Beginn eignen sich einfache Kniebeuge mit den Händen an den Schlaufen. Vielleicht kommt Dir diese Variante etwas simpel vor, aber für ältere Menschen oder im Zuge eines rehabilitativen Aufbautrainings nach einer Verletzung ist die Unterstützung durch den Schlingentrainer Gold wert.

Schwieriger gestaltet sich die Ausfallschrittkniebeuge. Dazu befestigst Du einen Fuß im Schlingentrainer.

Übrigens habe ich mich mithilfe des Schlingentrainers an einbeinige Kniebeuge herangetastet. Mit den Händen in den Schlaufen konnte ich mich Stück für Stück verbessern.

 

Liegestütze

Trainer zeigt Frau Liegestütze am Schlingentrainer in der Natur

Du findest normale Liegestütze zu einfach? Dann wird Dich der Schlingentrainer vor eine echte Herausforderung stellen. Um die Übung zu variieren, denke an das Winkelprinzip. Je weiter Du Dich mit den Händen von der Nulllinie entfernst, desto leichter wird die Übung. Es ist wie bei einem normalen Liegestütz: je horizontaler Deine Körperhaltung, desto schwieriger.

Achte darauf, dass Du auch in der untersten Position ein Gefühl von Stabilität hast. Wähle andernfalls eine aufrechtere Ausgangsposition.

 

Ruderzug

Trainer zeigt Frau Ruderzug am Schlingentrainer

Mit dem Schlingentrainer ist horizontales Rudern selbst zu Hause einfach möglich. Vielleicht begnügst Du Dich auch mit einer Tischkante, aber glaube mir, wenn ich Dir sage, dass die Übung durch die Griffmöglichkeit viel mehr Spaß macht.

Als Einsteiger solltest Du in einer aufrechteren Position beginnen und Dich mit jedem weiteren Training etwas mehr in die Horizontale begeben.

Profis können die Füße auf einem Stuhl ablegen oder ein Zusatzgewicht auf dem Bauch platzieren (auch ein Rucksack mit Gewicht eignet sich gut).

 

Unterarmstütz (Plank)

Schlingentraining - Trainer erklärt Frau Liegestütze

Beim Unterarmstütz im Schlingentrainer ist Durchhaltevermögen vonnöten. Während der Übung musst Du in einer statischen Position verharren und absolute Körperspannung halten. Es steht Dir frei, ob Du die Hände oder die Füße in der Schlinge platzierst. Manche Profis nutzen zusätzlich einen Gymnastikball, um die Instabilität auf die Spitze zu treiben.

Wenn Du die Übung steigern willst, denke an das Pendelprinzip: Entferne Dich etwas von der Nulllinie, damit sich die Schwierigkeit erhöht.

 

Beckenheben

Möchtest Du mit Deinem Po Nüsse knacken? Beckenheben ist eine sehr effektive Übung, die die Gesäßmuskulatur strafft.

Begib Dich dafür in Rückenlage und platziere beide Füße in den Schlaufen. Lasse die Beine angewinkelt, hebe dann das Gesäß und senke es wieder soweit ab, dass es geradeso über dem Boden schwebt (Beckenlift). Achte darauf, Dein Gesäß maximal anzuspannen, wenn der Abstand vom Boden am größten ist.

Berücksichtigst Du das Pendel- oder Stabilitätsprinzip, wird die Übung schwieriger.

 

Schlingentrainer kaufen – Mein Schlingentrainer Test

Wie Du sicher gemerkt hast, bin ich ein Fan des Schlingentrainings, weshalb ich Dir aus voller Überzeugung zum Kauf eines Schlingentrainers raten kann.

Ich selbst habe schon Tausende Kniebeugen, Liegestütze und Ruderzüge „in der Schlinge“ durchgeführt. Das Gute daran: Ich nutze denselben Schlingentrainer seit sage und schreibe acht Jahren. Egal, was ich mache oder wie sehr ich ihn beanspruche, er geht nicht kaputt.

Weil ich ein gutes, verlässliches Produkt erwerben wollte, habe ich mir meinen Kauf ganz genau überlegt. Damals gab es nur das Original, also den TRX-Suspension-Trainer und einige wenige Replikate. Heute gibt es jedoch eine Vielzahl verschiedener Schlingentrainer auf dem Markt, sodass es schwer ist, sich im Angebotsdschungel nicht zu verlaufen. Ich habe mir deshalb die Mühe gemacht und gängige Modelle in allen Preisklassen miteinander verglichen. Hier findest Du garantiert ein Modell, das zu Dir passt:

TRX Training – GO Suspension Trainer-Kit, Der leichteste und kleinste Suspension Trainer – Perfekt geeignet für unterwegs und für das Training im Innen- und Außenbereich (Schwarz)
Testsieger
RHINOSPORT Schlingentrainer Sling Trainer Set mit Türanker Einstellbar Fitness Zuhause Suspension gelb
Sportastisch Schlingentrainer Set SPITZENSPORTLER ERPROBT¹ Move in Loops mit E-Book, Sling Trainer mit Umlenkrolle, SuspensionSling-Trainer mit bis zu 3 Jahren Garantie²
Modell
TRX Suspension-Trainer
RHINOSPORT Schlingentrainer
Sportastisch Schlingentrainer
Materialverarbeitung
sehr gut
gut
gut
Variationsmöglichkeiten
sehr hoch
sehr hoch
mittel
Maximalbelastung
bis 160 kg
bis 500 kg
bis 400 kg
Türverankerung
ja
ja
nein
Transportbeutel
ja
ja
ja
Übungsbeschreibung
eigene App
Übungsheft
eBook
Preis nicht verfügbar
Preis nicht verfügbar
59,95 EUR
-
-
TRX Training – GO Suspension Trainer-Kit, Der leichteste und kleinste Suspension Trainer – Perfekt geeignet für unterwegs und für das Training im Innen- und Außenbereich (Schwarz)
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TRX Suspension-Trainer
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59,95 EUR

 

Fazit

Hätte ich nicht noch Muskelkater von meinem gestrigen Schlingentraining, würde ich direkt wieder loslegen – aber Regeneration ist ja auch ein wichtiges Trainingsprinzip.

Selbst nach vielen Jahren macht das Training „in der Schlinge“ immer noch jede Menge Spaß! Es ist abwechslungsreich, effektiv und überall durchführbar.

Ich hoffe, ich konnte Dich mit diesem Artikel für das Training begeistern, und wünsche Dir maximale Erfolge!

 

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Quellen- und Studienverzeichnis
[1] Harris, S., Ruffin, E., Brewer, W., & Ortiz, A. (2017). MUSCLE ACTIVATION PATTERNS DURING SUSPENSION TRAINING EXERCISES. International journal of sports physical therapy, 12(1), 42-52.

[2] Byrne, JM, Bishop, NS, Caines, AM, Crane, KA, Feaver, AM, and Pearcey, GEP. (2014) Effect of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank exercise. J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055

[3] Mok, Nicola; Yeung, Ella; C. Cho, Jeran; C. Hui, Samson; Liu, Kimee; Pang, Coleman (2014): Core muscle activity during suspension exercises. In: Journal of Science and Medicine in Sport 18. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.01.002.

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