Kollagen – So wichtig ist es für Deinen Körper!

Kollagen

Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper und fundamental für unsere Gesundheit. Richtig gehört: Kollagen macht als ein Viertel unserer Proteine im Körper aus. Je nach Körpermasse enthält Dein Körper also zwei bis fünf Kilogramm reines Kollagen!

Ein ziemlich einseitiges Marketing hat dazu geführt, dass Kollagen meist nur mit Schönheitskuren assoziiert wird. Aber in Kollagen steckt mehr als nur das Versprechen für Faltenfreiheit und ewige Jugend. Vielmehr brauchst Du Kollagen für Deine innere Schönheit – nämlich für gesunde Gelenke, Knochen, Haut und Zähne, einen gesunden Darm, sowie zum Aufbau von Muskulatur.

Meine Erfahrungen mit Kollagen

Ich lege nun seit über drei Jahren mehr Wert auf Kollagen in meiner täglichen Ernährung. Der Ausgangspunkt lag in einer hohen Verletzungsanfälligkeit durch meine sportlichen Aktivitäten, die sich seit dem häufigen Verzehr von Kollagen sehr stark reduziert hat. Interessanterweise hat die kollagenreiche Ernährung weitere Vorteile mit sich gebracht: eine gesunde Haut, besseres Zahnfleisch und ein Zuwachs an Muskulatur (natürlich in Verbindung mit Training).

Weitere Hintergründe und Erfahrungen zu Kollagen möchte ich in diesem Beitrag mit Dir teilen.

Was ist Kollagen?

Kollagen oder Collagen ist ein Strukturprotein, welches überall in unserem Körper benötigt wird. Das Wort Kollagen enthält den altgriechischen Wortstamm „kólla“, was Leim bedeutet und zugleich die Funktion dieser Eiweißverbindung beschreibt: es hält nämlich die Strukturen Deines Körpers zusammen. Er ist der Stoff, der alles zusammenhält. Kollagen ist Binde- und Stützgewebe – Enthalten ist es im Knochen, der Haut, Zähnen und Zahnfleisch, Organen, Sehnen, Knorpel, im Darm und im Lymphgewebe.

Die Aufgabe von Kollagen ist es, Deinen Zellen und Geweben Struktur zu verleihen, wobei es diese möglichst fest und zugleich flexibel hält. Ohne diese Strukturproteine würde Dein Körper an Spannung und Festigkeit verlieren, was sich bei einem Mangel zum Beispiel in Form von schlaffer Haut und verletzungsanfälligen Sehnen und Bändern widerspiegelt.

Wie ist Kollagen aufgebaut?

Kollagenmoleküle werden aus mehreren Polypeptidketten gebildet, bei denen eine Kollagen-Helix je nach Kollagen-Typ etwa 600 bis 3000 Aminosäuren enthält. Kompliziert? Finde ich auch 🙂

Einfacher: Eine Kollagenfaser besteht je nach Typ aus mehreren einzelnen Fasern, die sich umeinander wickeln. Diese Fasern können sehr, sehr lang werden und durch das Wickeln werden sie unglaublich stabil und reißfest. Kollagen kann die passiven Strukturen in Deinem Körper so möglichst stabil und flexibel halten. Es unterscheidet sich dabei stark von anderen Proteinen im Körper.

Wichtig zu wissen ist sicher noch, dass es hauptsächlich aus den wichtigen Aminosäuren Glycin, Hydroxyprolin und Hydroxylysin besteht, wobei die letzteren beiden nur in Kollagen vorkommen. Weiterhin sind, bis auf L-Tryptophan, alle essentiellen Aminosäuren enthalten, zumindest in geringeren Mengen.

Kollagen Dargestellt sind kollagene Fasern der Lunge. Benachbarte Kollagenmoleküle sind gegeneinander versetzt und zeigen eine Querstreifung auf. Dieser Aufbau gibt der Lunge Stabilität und Elastizität. Quelle: Wikipedia

Welche Kollagentypen gibt es?

Ich möchte es nicht unnötig verkomplizieren, aber dennoch solltest Du wissen, dass es 28 verschiedene Typen von Kollagen in Deinem Körper gibt. Dies ist dadurch bedingt, dass die Typen, je nach Funktion im Körper, einen anderen Aufbau haben, wodurch es fasernbildende, netzförmige oder transmembrane Kollagene gibt.

Bei uns Menschen kommt am häufigsten Kollagen Typ I vor, das vor allem in Haut und Knochen enthalten ist.

Kollagen Typ II ist hauptsächlich im Knorpel enthalten und daher besonders wichtig für gesunde Gelenke.

In Nahrungsergänzungsmitteln wie Kollagen-Hydrolysat oder Gelatine finden sich übrigens verschiedene Typen wieder, es ist meist ein Mix. Den größten Anteil machen in diesen Ergänzungen Typ I, II und III aus.

Kollagen – Wirkungen im Körper

Du kennst nun bereits den Aufbau und wichtige Eigenschaften von Kollagen. Weiter geht es nun mit den Wirkungen, die es in Deinem Körper erzielt. Der größte Vorteil ist es, dass Kollagen für viele Bereiche Deines Körpers relevant ist. Wie gesagt, ich wollte vor drei Jahren „nur“ meine Verletzungsanfälligkeit reduzieren – der Einfluss auf andere Körpersysteme war ein positiver Beigeschmack.

Kollagen Dargestellt sind die Wirkungen von Kollagen.1

Die wichtigsten Wirkungen von Kollagen auf einen Blick

  1. Antioxidativ
  2. Verjüngend (anti-aging)
  3. Beugt Osteoarthritis vor
  4. Beschleunigt Wundheilung
  5. Antientzündlich
  6. Kann den Blutdruck senken
  7. Wirkt Übergewicht entgegen und hilft beim Abnehmen (s. schnell abnehmen)
  8. Kann einen erhöhten Blutzucker senken
  9. Verbessert die Darmgesundheit

Kollagen zum Muskelaufbau

Du magst vielleicht kein Bodybuilder sein, aber dennoch bist Du sicher daran interessiert, mehr Muskulatur zu entwickeln, sei es für einen stabilen Rücken, mehr Kraft oder eine bessere Optik.

Eine bekannte Studie von Zdzieblik et al. (2015) konnte beeindruckende Effekte von Kollagenpeptiden auf den Muskelaufbau nachweisen. In der Studie führten unter Muskelschwund leidende Männer ein 12-wöchiges Krafttrainingsprogramm durch, welches durch eine zusätzliche Gabe von 15 g Kollagenpeptiden pro Tag ergänzt wurde. Der Zuwachs von 4,2 kg Magermasse (davon größtenteils Muskulatur) sorgte für großes Staunen in der Ernährungswissenschaft.2

Ursächlich dafür sind vermutlich die enthaltenen Aminosäuren. So hat zum Beispiel Glycin einen entscheidenden Einfluss auf die Proteinsynthese, denn es aktiviert mTOR (Schalter für Muskelaufbau) und verhindert die Expression von Genen die die Proteolyse fördern (Muskelabbau).

 

Kollagen und Knochengesundheit

Das Strukturprotein ist wichtiger Bestandteil unseres Skeletts (30% Anteil) und daher ein wichtiger Pfeiler für die Knochengesundheit. Knochen enthalten vor allem Typ I Kollagen, welches die Knochendichte erhöhen kann und damit die Druckfestigkeit des Knochens erhöht.4 Ohne Kollagen wären Deine Knochen nur ein Stück Kreide – mit dem Stützprotein sind sie ein flexibles und lebendiges Material!

Besonders relevant sind diese Effekte vor allem für Menschen, die risiko- bzw. kontaktreiche Sportarten betreiben. Ich spiele zum Beispiel Fußball und fahre im Winter gern Ski – da fühle ich mich mit einer Ergänzung von Kollagen-Hydrolysat einfach sicher und stabil.

Kollagen und Osteoporose

Es ist daher naheliegend, dass die Nahrungsergänzung mit kollagenen Proteinen zu einer Verbesserung bei Osteoporose führen könnte. Studien belegen diese Aussage und zeigen positive Effekte auf Osteoporose auf, die mit einer höheren Gelenkgesundheit und weniger Schmerzen verbunden sind. Kollagen erhöht ebenfalls die Knochendichte bei Frauen nach der Menopause, was der Vorbeugung von Osteoporose ebenfalls dienlich ist.4,5

Zusätzlich zu Kollagenpulver sind Vitamin K2, Vitamin D und Magnesium prima Ergänzungen zur Vorbeugung von Osteoporose.

Kollagen und Gelenke

Eine weitere Wirkung von kollagenen Strukturen ist die Verbesserung der Gelenkgesundheit, denn es hat einen positiven Einfluss auf unsere Knorpel. Studien zeigen, dass die Ergänzung von etwa 10 bis 15 Gramm zu Schmerzreduktion, weniger Entzündungen und mehr Gelenkstabilität führt. Genau aus diesem Grund habe ich damals begonnen, Kollagen-Hydrolysat als Ergänzung zu nutzen – daher kann ich diese Ergebnisse bestätigen.6

Kollagen bei Arthrose

Die positive Wirkung von Collagen auf die Gelenke äußert sich daher auch in einer Linderung von Beschwerden bei Arthrose. Kollagen-Hydrolysat verbessert die Funktion der Chondrozyten (Knorpelzellen), welche die Bildung der extrazellulären Matrix der Knorpelgewebes fördern und die Synthese von Proteinen erhöhen.

Wie in der zuvor erwähnten Studie beschrieben, lindert Kollagen bei Arthrose Schmerzen und Entzündungen.6

Kollagen bei Verletzungen

Schäden an unserem Bewegungsapparat sind immer unschön, denn sie sind mit langen Regenerationszeiten verbunden. Kollagen hilft hier einerseits vorbeugend, als auch heilend. Die vorbeugende Wirkung liegt in dem Aufbau stabiler Gelenke und Knochen. Kommt es zu einer Verletzung, ist der Bedarf an kollagenen Eiweißen natürlich umso höher, weshalb Du hier von einer zusätzlichen Einnahme profitieren kannst, denn es unterstützt die Wundheilung und die Bildung neuer, stabiler Strukturen.1

Kollagen und Hautgesundheit

Ein Hauptargument für Kollagen liegt in seiner Wirkung auf die Hautgesundheit, wobei es unter anderem die Alterung der Haut verlangsamen kann. Dies ist vor allem auch nach der Belastung durch UV-Strahlen hilfreich, da Kollagenstrukturen die Haut schützen und regenerieren.7,8

Kollagen bei Cellulite

Eine positive Wirkung von Kollagen auf Cellulite lässt sich bisher nur vermuten, denn die Studienlage dazu ist leider sehr dünn. Es gibt eine Studie, die positive Wirkungen auf Cellulite nachgewiesen hat. Eine Gruppe mit übergewichtigen Frauen und moderater Cellulite konnte signifikante Verbesserungen des Hautbilds nach sechs Monaten verzeichnen. Vermutlich verbessert sich dieser Effekt in Verbindung mit Sport.8

Rein logisch würde es Sinn machen, dass Collagen bei Cellulite hilft – denn Cellulite ist hauptsächlich eine Strukturschwäche im subkutanen (= unter der Haut) Fett- und Stützgewebe. Mehr Collagen in Verbindung mit einer Ernährung reich an Antioxidantien (s. Clean Eating, Paleo) und Sport würde dieses Gewebe stärken und dem so entgegen wirken.

Für die Darmgesundheit

Kollagen aus der Nahrung wirkt aufgrund seiner gelartigen Konsistenz wie eine Art Kleister im Darm. Da viele Menschen in der industrialisierten Welt aufgrund von ungesunder Ernährung unter Darmproblemen und einem sogenannten Leaky Gut (löchriger Darm) leiden, könnte Collagen hier einen wertvollen Beitrag leisten. Viele unserer Leser und Klienten können bezeugen, dass Collagen die Darmgesundheit enorm verbessern kann und einen „beschädigten“ Darm wieder auf die rechte Bahn lenken kann. Eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen, Obst und Gemüse ergänzt dies.

Kollagen – Wie hoch ist der Bedarf?

Pauschale Empfehlungen für den Bedarf an Kollagen liegen zwischen 10 bis 15 Gramm pro Tag. Hierbei ist jedoch nicht Dein individueller Lebensstil berücksichtigt. Wenn Du viel trainierst oder aktuell unter einer Verletzung leidest, dann kann Dein Kollagen Bedarf deutlich höher sein. Da keine Nebenwirkungen von Kollagen bekannt sind, musst Du Dir darüber keine Gedanken machen.9

Wissenschaftler haben mal herausgefunden, wieviel Glycin (macht ein Drittel von Kollagen aus) der menschliche Körper jeden Tag benötigt – sie kamen auf 10 Gramm, was 30 Gramm Kollagen entsprechen würde. Glycin ist hauptsächlich in Kollagen enthalten und findet sich nur in geringen Mengen in anderen Proteinquellen wie Fleisch, Eier, Fisch oder Käse. Die Empfehlung von 30 Gramm Collagen am Tag (aus Ergänzungen und aus Nahrungsmitteln) erscheint also am plausibelsten und nachhaltigsten für die Gesundheit.

Besonders bei folgenden Szenarien könntest Du über eine höhere Einnahme von 30g und mehr täglich nachdenken:

  • Verletzungen
  • Arthrose
  • Viele sportliche Aktivitäten
  • Kein Muskelzuwachs trotz Krafttraining
  • Viel UV-Licht oder sogar Sonnenbrand
  • Erkrankungen der Knochen und Gelenke
  • Leaky Gut Syndrom

Kollagen in Lebensmitteln

Kollagen ist nur in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten, die wir heutzutage auf unserem Speiseplan haben. Am häufigsten sind wohl Gummibärchen (Gelatine) und Hackfleisch zu nennen, wobei diese Lebensmittel zu selten und zu wenig gegessen werden, damit der Bedarf gedeckt wird. Zumindest ist es nicht zu empfehlen, den Bedarf über Gummibärchen zu decken. Du Schelm bist jetzt sicher auf diesen Gedanken gekommen, oder? Erwischt! 🙂

Eine Möglichkeit, den Bedarf zu decken, ist allerdings die gute, alte Knochenbrühe, die wir so oft empfehlen. Hier werden die kollagenen Strukturen aus dem Knochen ausgekocht, wodurch eine sehr nahrhafte und zugleich leckere Brühe entsteht, die auch noch viele Mineralstoffe enthält. Ein Klassiker ist dabei die Knochenbrühe von BoneBrox, die Du ganz einfach kaufen kannst.

Knochenbrühe kannst Du auch sehr gut selber herstellen: Auf dem Autoimmunportal hat Martin Auerswald darüber geschrieben und gibt darin eine Anleitung, wie Du Knochenbrühe selber machen kannst.

Innereien und strafferes Fleisch sind ebenfalls gute Kollagenquellen – Leber ist dabei sicherlich unser Favorit und sehr, sehr gesund. Ich esse auch gern Sprotten (die kleinen Fische aus der Ostsee) im Ganzen. Das knuspert zwar etwas, aber kollagenreich ist es allemal!

 

Kollagen für Vegetarier und Veganer

Die zahlreichen Typen von Collagen sind zum großen Teil nur in tierischen Produkten enthalten. Vegetarier und Veganer sind daher gefährdet, einen Mangel zu entwickeln, da sie ihren Bedarf nicht mit pflanzlichen Produkten decken können. Daher kenne ich Vegetarier, die bei Kollagen eine Ausnahme machen und sich ein verantwortungsvolles Produkt wie das Kollagen-Hydrolysat (aus artgerechter und nachhaltiger Haltung) von Primal State gönnen.

Wie wird Kollagen hergestellt?

Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel kannst Du meist in Form von Kollagen-Hydrolysat, also Kollagenpulver, kaufen. Dieses wird aus tierischen Bestandteilen hergestellt, also aus Sehnen, Bändern, Haut und anderen straffen Geweben, die sonst keine Verwendung finden würden.

Solche Bestandteile sind für unseren Körper sehr wichtig, doch heutzutage essen wir sie nicht mehr. Da wir sonst nur zartes Muskelfleisch essen, kommt Kollagen zu kurz und wir entwickeln unter Umständen einen Mangel. Kollagen-Hydrolysat ist eine gute und einfache Option, diese Bestandteile dennoch aufzunehmen und auch die Ressourcen der Tiere nicht zu verschwenden.

Grundlage dafür bieten die Bestandteile von Schweinen, Rindern oder auch Fischen, die zunächst durch Enzyme wasserlöslich gemacht werden und dann mit heißem Wasser vom Ausgangsmaterial getrennt, gereinigt und getrocknet werden. Das „Ausgangsmaterial“ ist im Grunde das, was nach dem Zerlegen eines Schlachttieres übrig bleibt: Haut, Knochen, Knorpel, Bindegewebe der Tiere. Wir finden, wenn Tiere schon für uns sterben, sollten wir wenigstens versuchen, das ganze Tier zu verwerten. Die Verwertung dieser Materialien unterstützt dieses Vorhaben.

Das Ergebnis dieses recht aufwendigen Prozesses ist ein trockenes, neutrales und gut wasserlösliches Pulver. Kollagen-Hydrolysat ist, einfach gesprochen, schon vorverdaut und daher für den Körper gut zu resorbieren.

Kollagen kaufen – Worauf ist zu achten?

Wir empfehlen beim Kauf von Kollagenpulver unbedingt, auf ein transparentes und qualitativ hochwertiges Produkt zurückzugreifen. Billige Hersteller nutzen Ausgangsmaterialien aus Massentierhaltung, welche mit billigem Futter gemästet werden und oft Antibiotika bekommen. Die Produkte dieser Tiere sind qualitativ nicht mit denen von „glücklichen“ Tieren vergleichbar, und zusätzlich werden im weiteren Verarbeitungsprozess Säuren statt Enzyme verwendet. Wir empfehlen Dir daher, lieber einen Euro mehr auszugeben und einen guten Hersteller zu suchen.

Ein Anbieter unseres Vertrauens sind, wie so oft, unsere Freunde von Primal State. Deren Kollagen-Hydroslysat stammt aus verantwortungsvoller Tierhaltung von Weiderindern, die grasen und sich bewegen durften. Ein gutes Produkt ist eben nur so gut, wie die Rohstoffe, die dafür benutzt wurden. Das Kollagen-Hydrolysat von Primal State steht daher auch bei uns im Vorratsschrank.

 

Unser Tipp: Kollagen mit Vitamin C kombinieren

Bedenke bitte, dass Collagen als Co-Faktor viel Vitamin C benötigt, damit Dein Körper damit arbeiten kann.10 Reichlich Vitamin C findest Du in Obst, Beeren und Gemüse (besonders grünem Gemüse). Im Journal of Sports Medicine wurde gezeigt, dass Vitamin C die Kollagensynthese verbessert, Knochenheilungen beschleunigt und oxidativen Stress im Gewebe reduziert.11

Alle Vorteile von Kollagen auf einen Blick

✔ Verbesserung der Darmbarriere

Starke Knochen

✔ Schönere Haut

✔ Hemmt Entzündungen im Körper

✔ Glyzin unterstützt die Entgiftung der Leber

✔ Hohe Sättigungswirkung, bei geringer Kalorienmenge

✔ Schnellere Erholung nach intensivem Sport

✔ Hilft bei der Prävention von Arthrose und Osteoporose

 

Fazit

Wie Du siehst, ist Kollagen kein Trendprodukt, sondern ein wichtiger Baustein, den der Mensch schon immer benötigt hat und auch in Zukunft benötigen wird. Es lohnt sich, auf die Wichtigkeit von Kollagen hinzuweisen, da wir es über die normale Nahrung kaum mehr aufnehmen.

Kollagen ist unglaublich wichtig für Knorpel, Knochen und Haut. Es eignet sich besonders für aktive Menschen und Sportler, als auch für alle, die gesund bleiben wollen. Und ja: Kollagen kann beim Anti-Aging helfen: Schönere Haut, starke Knochen und Gelenke bis in’s hohe Alter. Außerdem trägt es zu einer gesünderen Leber sowie einem gesünderen Darm bei.

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Quellenverzeichnis
  • 1 Song, Hongdong; Li, Bo (2017): Beneficial Effects of Collagen Hydrolysate: A Review on Recent Developments. In: Biomed J Sci & Tech Res 1.
  • 2 Zdzieblik, Denise; Oesser, Steffen; Baumstark, Manfred W.; Gollhofer, Albert; Konig, Daniel (2015): Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. In: The British journal of nutrition 114 (8), S. 1237–1245. DOI: 10.1017/S0007114515002810.
  • 3 Sun, KaiJi; Wu, Zhenlong; Ji, Yun; Wu, Guoyao (2016): Glycine Regulates Protein Turnover by Activating Protein Kinase B/Mammalian Target of Rapamycin and by Inhibiting MuRF1 and Atrogin-1 Gene Expression in C2C12 Myoblasts. In: The Journal of nutrition 146 (12), S. 2461–2467. DOI: 10.3945/jn.116.231266.
  • 4 König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi: 10.3390/nu10010097
  • 5 Porfírio, Elisângela; Fanaro, Gustavo Bernardes (2016): Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review. In: Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia 19, S. 153–164.
  • 6 Bello, Alfonso E.; Oesser, Steffen (2006): Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. In: Current medical research and opinion 22 (11), S. 2221–2232. DOI: 10.1185/030079906X148373.
  • 7 Song, Hongdong; Zhang, Siqi; Zhang, Ling; Li, Bo (2017): Effect of Orally Administered Collagen Peptides from Bovine Bone on Skin Aging in Chronologically Aged Mice. In: Nutrients 9. DOI: 10.3390/nu9111209.
  • 8 Schunck, Michael; Zague, Vivian; Oesser, Steffen; Proksch, Ehrhardt (2015): Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. In: Journal of medicinal food 18 (12), S. 1340–1348. DOI: 10.1089/jmf.2015.0022.
  • 9 Melendez-Hevia, Enrique; Paz-Lugo, Patricia de; Cornish-Bowden, Athel; Cardenas, Maria Luz (2009): A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. In: Journal of biosciences 34 (6), S. 853–872.
  • 10 Shaw, Gregory; Lee-Barthel, Ann; Ross, Megan Lr; Wang, Bing; Baar, Keith (2017): Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. In: The American journal of clinical nutrition 105 (1), S. 136–143. DOI: 10.3945/ajcn.116.138594.
  • 11 DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544. doi:10.1177/2325967118804544

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