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Unaufhaltbar – Kenne und vermeide die häufigsten Fehler beim Workout

von Martin Auerswald, M.Sc.
Mann mit Handtuch um Schultern stützt sich auf Langhantel ab

Zuletzt aktualisiert am 4. Mai 2020 um 9:46

Willst auch Du zum Beginn des neuen Jahres gesund und fit werden? Weißt Du schon, was Deine Lieblingssportart ist? Ob funktional im Fitnessstudio, beim Ausdauersport in der Natur oder vielleicht mit einem Cardiogerät zu Hause – Du hast sehr viele Möglichkeiten, um je nach Lust und Laune Deinen persönlichen Trainingseinheiten nachzugehen.

Egal, was Dich in Schwung bringt, es wird Deinen Alltag beleben und Dir nachhaltig gut tun. Allerdings gibt es beim regelmäßigen Sporttreiben auch gewisse Risiken, die besonders in der ersten Euphorie gerne unterschätzt werden. Nicht selten passieren Fehler, die nicht nur den Trainingseffekt, sondern auch das gewünschte Muskelwachstum enorm einschränken können.

Der folgende Beitrag soll Dir einen Überblick über die häufigsten Workout-Fehler geben und, wie Du diese verhindern kannst. So steht Deinen sportlichen Neujahrsvorsätzen garantiert nichts mehr im Wege!

 

Die 6 häufigsten Workout-Fehler

Die häufigsten 6 Fehler beim Workout wollen wir nun kurz unter die Lupe nehmen: Worauf sollten Anfänger besonders achten? Wo sind häufige Fallstricke?

Es sind teilweise recht einfache und offensichtliche Dinge – aber glaub mir, in der Realität scheitern tatsächlich die meisten sportlichen Neujahrsvorsätze genau an diesen einfachen Dingen:

 

1) Trainieren ohne Ziel

Viele Sportler trainieren ohne bestimmtes Ziel. Allerdings kann ein exakt definiertes Ziel enorm dazu beitragen, die eigene Verbindlichkeit zum Sporttreiben und somit die dauerhafte Motivation sicherzustellen. Wer einfach nur trainiert, dem kann nach einer gewissen Zeit die Lust vergehen. Im Fitnessstudio merkt man das meist ab spätestens April, wenn sich die Hallen wieder schlagartig leeren.

Warum trainierst Du? “Ich will mehr Sport treiben und ein bisschen abnehmen?” Das sind keine guten Ziele!

Um nicht die Motivation zu verlieren und Dich im Nachhinein über Deinen inneren Schweinehund zu ärgern, solltest Du unbedingt persönliche Ziele definieren. Diese sollten allerdings nicht zu weit hergeholt sein, sondern auch wirklich für Dich umsetzbar sein.

Es ist hierbei grundsätzlich egal, wie dieses Ziel aufgebaut wird, Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Eine bewährte Struktur (s. gesunde Neujahrsvorsätze) möchte ich Dir allerdings auch an dieser Stelle mit einem konkreten Beispiel ans Herz legen:

Konkrete Zielsetzung beim Sport – Eine Anleitung:

  • Ziel – Was willst Du? Mindestens 3x die Woche 30 Minuten auf dem Crosstrainer ins Schwitzen kommen
  • Sinn – Warum willst Du es? Um starke Beine zu bekommen und beim Treppensteigen nicht mehr so schnell aus der Puste zu sein
  • Sein – Identifizierst Du Dich mit Deinem Ziel? Ich freue mich schon darauf, wie meine Kinder staunen, wie locker ich auf einmal in ihre Spielhöhle auf dem Dachboden hochklettere
  • Tun – Was tust Du, um das Ziel zu erreichen? Der Crosstrainer bekommt einen Ehrenplatz im Wohnzimmer und ich hänge einen Trainingsplan mit meinen fixen Workout-Zeitfenstern an unsere Haushalts-Pinnwand, die alle einsehen können

 

2) Schlechte Qualität beim Sport-Equipment

Wie fast jedes Hobby wird auch das Ausführen jeglicher Sportart vom Equipment beeinflusst. Selbst, wenn Du auf Funktionstraining – also Training mit ausschließlich Deinem eigenem Körpergewicht – setzt, wirst Du schnell genervt sein, wenn Deine Kleidung zwickt oder im schlimmsten Fall Deine Haut aufreibt.

Bei schlecht ausgeführten Fitnessgeräten kann es häufiger zu Verletzungen kommen – man denke nur an die Klimmzugstangen für den Türrahmen. Von meiner ersten Billiglösung haben sowohl der Türrahmen als auch ich Schaden davongetragen 😉

Im Umkehrschluss können hochwertige Fitnessgeräte, Sportkleidung und sinnvolles Sport-Zubehör Dich bei Deinen sportlichen Zielen unterstützen. Besonders Kleidung kann Dich auf Dein Workout einstimmen und einen extrem motivierenden Effekt ausüben.

Guten Gewissens empfehlen kann ich Gorilla Sports. Ob Bodybuilding- oder Fitnessgeräte, Sportswear oder allgemeines Zubehör, bei diesem professionellem Fitness-Shop steht besonders eine Sache im Vordergrund: Langjährige Freude an der Fitness.

Rückenansicht eines sehr muskulösen Mannes an der Klimmzugstange

 

3) Trainingseinheiten zu häufig oder zu lange

Einige Menschen sind der Meinung, dass häufiges Training auch schneller zum Erfolg führt. Dem ist allerdings nicht so, da dem Körper unbedingt genügend Regenerationszeit gegeben werden muss. Dies ist auch gerade deswegen so wichtig, da Dich Dein Immunsystem in geschwächtem Zustand nur unzureichend schützen kann und somit Infekte leichteres Spiel haben.

Prinzipiell sollten es nicht mehr als sechs Einheiten pro Woche sein. Für Anfänger sind vier Einheiten pro Woche das Maximum im ersten halben Jahr. Wer dennoch mehr trainiert, riskiert Verletzungen und muss im schlimmsten Fall lange aussetzen.

Wenn Sport für Dich Kernbestandteil eines guten Tages ist/ wird, habe ich noch folgenden Tipp: Ein gemütlicher Spaziergang  im Wald an Deinem Ruhetag kann Dir dabei helfen, Dich auch ohne Trainingseinheit ausgeglichener zu fühlen.

Zusätzlich sollte auch auf die Länge und Intensität der Einheiten geachtet werden. In diesem Fall können individuell abgestimmte Trainingspläne dabei helfen, nicht den Überblick zu verlieren – dies gilt besonders beim Krafttraining.

Um Deine Regeneration zu unterstützen und Dein Immunsystem zu stärken, ist eine erhöhte Proteinzufuhr außerdem sehr ratsam. Die Klassiker, die sich bewährt haben, sind zweifellos Bio-Whey und Kollagen-Protein. Doch auch für Vegetarier und Veganer gibt es mit Hanfprotein, Reisprotein & Co. mittlerweile gute und vor allem schmackhafte Alternativen.

 

4) Flüssigkeitsmangel

Häufig wird während des Workouts die ausreichende Flüssigkeitszufuhr vergessen. Wenn Du eine Stunde richtig ins Schwitzen kommst, kann Dein Körper bis zu 1 Liter mehr als üblich verlieren. Ob Ausdauersport oder Krafttraining wie Crossfit – es gilt hierbei, nicht auf das berüchtigte Durstgefühl zu warten, sondern immer wieder kleine Mengen zu sich zu nehmen.

Beim Ausdauersport setzen viele auf eine 10-minütige Taktung. Dies mag vielleicht auf den ersten Blick häufig sein, ist allerdings bei hoher Anstrengung unbedingt erforderlich. Da durch das Schwitzen schnell ein Flüssigkeitsverlust entstehen kann, sollte dieser schnell wieder ausgeglichen werden.

Wasser mit Zitrone in Karaffe wird in Glas ausgegossen

 

5) Trainieren ohne Auf- und Abwärmen

Nicht selten kommt es vor, dass Sportler – insbesondere Anfänger – ohne jegliche Aufwärmung auf das Laufband oder einen Beintrainer steigen und nach ihren Einheiten sofort wieder gehen. Davon ist allerdings abzuraten: Wärme Dich vorher auf z. B. mit einigen bewusst ausgeführten Ausfallschritten und einer lockeren Startphase von ca. fünf bis Minuten.

Wenn Du reines Krafttraining betreibst, dann mach ein paar Hampelmänner, Kniebeuge, Klimmzüge, und dehne kurz die Wirbelsäule, Knie und Achilessehne. Das ist besser, als direkt loszulegen.

Zudem solltest Du Dich auch nach Deinem Training gründlich dehnen. Dies beugt nicht nur Verletzungen vor und sorgt für eine verbesserte Leistungsfähigkeit, zusätzlich kannst Du auf diese Weise auch Deine Trainingserfolge steigern und Deinen Muskelkater etwas reduzieren. Auch für diese Abschlussphase sind fünf bis zehn Minuten ein guter Anhaltspunkt.

 

6) Versäumtes Training nachholen

Eine Trainingspause kann diverse Ursachen haben: Eine Krankheit kann einen schnell für mehrere Tage oder Wochen außer Gefecht setzen. Wenn Dich der sportliche Ehrgeiz so richtig gepackt hat, denkst Du vielleicht, die verpassten Stunden in Form eines härteren Trainings nachholen zu müssen.

Diese Rechnung geht allerdings nicht auf: Wer nach einer Krankheitsphase sein Training fortsetzen möchte, sollte grundsätzlich bei seinem vorherigen Stand weitermachen. Es ist sogar empfehlenswert, etwas langsamer zu starten, damit sich der Körper wieder in den üblichen Rhythmus zurückfinden kann. Auf diese Weise wird auch ein mögliches Übertraining verhindert.

 

Fazit

Wenn Du Sport als festen Bestandteil Deines Alltags etablierst, wirst Du dadurch eine gesunde Gewohnheit entwickeln, die einen enorm positiven Effekt auf Deine Lebensqualität und Dein Körperbewusstsein hat. Damit Du hierbei nicht bei den ersten Stolpersteinen aufgibst, hier nochmal alle Punkte im Überblick:

  1. Trainiere mit Deinem klar definierten Ziel
  2. Achte auf gute Qualität bei Deinem Sport-Equipment
  3. Plane Anzahl und Dauer Deiner Trainingseinheiten sinnvoll
  4. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  5. Runde Deine Trainingseinheiten mit Auf- und Abwärmen ab
  6. Achte auf Deinen Körper – trainiere lieber einen Tick zu wenig, als zu viel

Einfache Tipps, aber wichtig und wirkungsvoll. Bitte beachte sie, wenn Du in das neue Sport-Jahr startest 🙂

 

Viel Spaß beim Sporteln und schreib uns gerne, wie Deine sportliche Routine aktuell aussieht und welche Tipps Du weiterempfehlst!

 

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