Fermentieren lernen – Praxistipps von echten Profis!

Du fragst Dich, ob sich Fermentieren lernen lohnt? Wir finden, ja!

Fermentation galt lange Zeit als verstaubt, uncool und langweilig, aber wir haben uns auf die Fahne geschrieben, dieses Bild radikal zu ändern. Wir – das sind Maria und Marco von Sauer macht glücklich, ein Paar, das sich viele Jahre gar keine Gedanken über Gesundheit und Ernährung gemacht und dann erkannt hat, dass irgendetwas nicht richtig läuft (s. Immunsystem stärken). Wir waren ständig krank, fühlten uns schlapp und waren geplagt von Verdauungsproblemen.

In dieser Zeit sind wir das erste Mal auf milchsaure Lebensmittel gestoßen und nach den ersten eigenen Fermentationsversuchen war unsere Leidenschaft entfacht. Seitdem sind wir uns sicher: Fermentation ist kein vorübergehender Trend, sondern eine nachhaltige und wertvolle Ergänzung für Deine Ernährung – ganz egal, wie sie sonst aussehen mag.

Warum überhaupt Fermentieren?

Fermente sind nicht nur besonders lecker und lange haltbar, sondern vor allem unglaublich gesund! Einfache Lebensmittel wie rohes Gemüse werden durch den Gärprozess zu wahren Gesundheitsbomben voller Probiotika, Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme.

Fermentation erschafft eine Umgebung, in der ausschließlich gute Bakterien überleben und sich gegen krankmachende Keime und Erreger durchsetzen können. Außerdem verändern und verdichten sich die Aromen der Lebensmittel und lassen ganz neue Geschmackserlebnisse entstehen.

Und das Beste ist: Du kannst Fermente ganz leicht selbst herstellen! Das Wichtigste, was es für die Milchsäuregärung braucht, ist eine sauerstoffarme Ernährung, genügend Milchsäurebakterien und ein wenig Geduld. Denn Fermentation ist ein natürlicher Prozess, in dem Kohlenhydrate wie zum Beispiel Zucker durch Bakterien verstoffwechselt und in Milchsäure umgewandelt werden – dafür brauchst Du gar nichts tun!

Damit Du loslegen kannst, haben wir unsere 6 besten Tipps aus vielen Jahren Fermentationserfahrung zusammengestellt.

Fermentieren lernen

Also, gehen wir es an.  In 6 Schritten fermentieren lernen.

Fermentieren lernen #1: Das brauchst Du für Dein fermentiertes Gemüse

Wie bereits gesagt: Gar nicht so viel! Vor allem für Deine ersten eigenen Versuche kommst Du vermutlich mit den Utensilien aus, die Du bereits zu Hause hast. Eigentlich brauchst Du nur ein Gärgefäß (z. B. ein Weckglas), das gut verschließbar ist, hochwertiges Salz, etwas zum Beschweren und natürlich Dein Lieblingsgemüse.

Wenn Du es nicht selbst anbaust, solltest Du Gemüse aus kontrolliert-biologischem Anbau nutzen, denn darauf leben die meisten der erwünschten Milchsäurebakterien.

Fermentieren lernen #2: So kannst Du ohne viel Aufwand Dein Ferment herstellen

Auch hier gilt: Du kannst es absolut simpel halten! Bereite zunächst das Gemüse nach Deinen Wünschen vor – hast Du zum Beispiel Lust auf Karottensticks, ganze Gurken oder geraspelte Rote Beete?

Grob geschnittenes Gemüse füllst Du direkt in Dein Gärgefäß und beschwerst es. Nun stellst Du eine Salzlake aus idealerweise Quellwasser oder gefiltertem Wasser und Salz her, mit der Du das Gemüse bedeckst.

Klein geschnittenes oder geraspeltes Gemüse vermengst Du zunächst mit dem Salz und lässt es kurz ziehen, wodurch eine eigene Salzlake entsteht. Das Gemüse und die gewonnene Flüssigkeit gibst Du in ein Gefäß und drückst es fest auf den Boden, so dass die Luft entweichen kann.

Nun verschließt Du das Gefäß gut, so dass kein Sauerstoff mehr eindringen kann und lässt das Gemüse für etwa eine Woche bei Zimmertemperatur stehen, ohne das Gefäß zu öffnen. Danach kannst Du Dein Gemüse probieren und so lange weiter fermentieren lassen, bis es Dir richtig gut schmeckt.

Fermentieren lernen #3: Nutze die wilde Fermentation für Dich

Das, was wir oben beschrieben haben, nennt man wilde Fermentation: Du nutzt lediglich Salz und eine sauerstoffarme Umgebung, um Gärprozesse auf ganz natürliche Weise in Gang zu setzen. Es gibt aber auch die Möglichkeit, sogenannte Starterkulturen wie Molke, Joghurt oder Lake von bereits fertigen Fermenten einzusetzen.

Durch diese Kulturen wird der Gärprozess beschleunigt, weshalb sie vor allem von großen industriellen Herstellern genutzt werden. Allerdings wird dadurch die wichtigste Phase, in der Nährstoffe, Aromen und Enzyme gebildet werden, übersprungen. So ist das Ferment am Ende viel weniger wirksam und auch der einzigartige Geschmack leidet stark darunter.

Wilde Fermentation benötigt also ein wenig mehr Geduld, ist aber der wesentlich nachhaltigere und natürlichere Ansatz.

Fermentieren lernen #4: So lange dauert es, bis Dein Ferment fertig ist

Wie lange Dein Ferment braucht, bis es fertig ist, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab, wie etwa dem Gemüse, der Jahreszeit, der Temperatur und Deinem individuellen Geschmack. Denn wenn man es genau betrachtet, gibt es bei Fermenten gar keinen objektiv „fertigen“ Zustand – es ist fertig, sobald es Dir schmeckt.

Sobald Du das Gemüse mit der Salzlake in das Gefäß gegeben hast, fängt es an zu fermentieren und gärt munter weiter, solange Du es bei Raumtemperatur stehen lässt. Die erste Woche solltest Du jedes Gemüse in Ruhe lassen und den Deckel nicht öffnen. Manche Sorten wie zum Beispiel Chinakohl schmecken nach 1 bis 2 Wochen schon ausgezeichnet, während andere wie zum Beispiel Sauerkraut mindestens 8 Wochen brauchen.

Fermentieren lernen #5: Art und Menge des Salzes machen den Unterschied

Auch wenn es verlockend ist, für die Lake das normale Haushaltsspeisesalz zu nutzen, solltest Du unbedingt auf die Qualität achten und ein gutes Salz kaufen. Denn egal, ob Jod- oder einfaches Speisesalz: Sie enthalten in den meisten Fällen Zusätze wie Jod, Fluorid, Folsäure oder andere E-Stoffe, die erstens nicht gesund sind und zweitens Dein Ferment „schlecht machen“ können. Am besten benutzt Du feines, natürliches Meersalz in guter Qualität.

Fermentieren lernen #6: So lagerst Du Deine Fermente

Wie Du bereits weißt, gären Deine Fermente munter weiter, solange Du sie bei Zimmertemperatur stehen lässt. Während des Gärprozesses gilt also: In der ersten Woche solltest Du Dein Ferment bei Zimmertemperatur lagern, danach etwas kühler, aber so, dass es noch weiter fermentieren kann.

Sobald Dir das Gemüse schmeckt und es fertig ist, empfehlen wir Dir, es im Kühlschrank aufzubewahren. Dort ist es zwar nicht länger haltbar (ein Ferment kann nicht „schlecht“ im eigentlichen Sinne werden), aber es gärt nicht weiter und verändert somit Geschmack und Konsistenz nur noch minimal.

Wer gern in der Küche experimentiert und es gleichzeitig simpel mag, der ist mit Fermentieren lernen gut beraten.

Fazit – Fermentieren lernen leicht gemacht!

Mit unseren Tipps bist Du gut ausgerüstet, um Deine ersten eigenen Fermentationsversuche zu starten.

Du möchtest so richtig loslegen und noch weitere Unterstützung bekommen? Dann haben wir genau das Richtige für Dich: Unseren kostenlosen E-Mail-Kurs „5 Fermente in 5 Tagen“, der Dich in kürzester Zeit in den Fermentationsmodus bringt. Wir schicken Dir 5 Tage lang jeden Tag ein neues köstliches Rezept und geben Dir Schritt-für-Schritt-Anleitungen, um Dein Gemüse erfolgreich milchsauer einzulegen. Worauf wartest Du noch? Wir freuen uns auf Dich!

Liebe Grüße Maria & Marco

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.