Vitaminlexikon – Alle 13 Vitamine im Überblick

Vitamine - Obst lecker gesund bunt

Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die der Mensch über die Nahrung zuführen muss. Fehlen Vitamine, sind wichtige Prozesse beeinträchtigt, und Gesundheit und Leistungsfähigkeit leiden. Erfahre heute alles über die 13 Vitamine, die Dein Körper benötigt, was sie im Körper bewirken, und in welchen Nahrungsmitteln Du sie findest!

entstanden in Zusammenarbeit mit: Moritz Penne

Was sind Vitamine?

Vitamine sind Stoffe, die lebenswichtige Funktionen in Deinem Körpern regeln. Da Dein Körper sie nicht oder nur in unzureichendem Maße selbst herstellen kann (Ausnahme: Vitamin D), musst Du Vitamine über die Nahrung zuführen. Daher zählen sie zu den essentiellen Nährstoffen.

Allerdings ist die Menge, die Du benötigst, deutlich geringer als die der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette).

Die wesentliche Aufgabe der Vitamine besteht in einer katalytischen und steuernden Funktion sämtlicher Körperabläufe1-2.

Was bedeutet „Vitamin“?

Der Name Vitamin stammt aus dem Lateinischen. Er setzt sich aus vita“ = „Leben“ und amin“ = eine Stickstoffgruppe, zusammen. Hier erkennst Du gleich am Namen, dass es sich um einen lebenswichtigen Stoff mit einer bestimmten chemischen Gruppe handelt.

Allerdings ist die Stickstoffgruppe nur für das zuerst entdeckte – Vitamin B1 – charakteristisch2. Vitamin B1 wurde 1911 durch einen Forscher namens Funk entdeckt, welcher dieses aus Reiskleie isolierte. Der Stoff war gegen die Krankheit Beri-Beri (Vitamin B1 – Mangel) wirksam.

Die Bezeichnung der Vitamine (A bis K) wurde bereits getroffen, bevor die chemische Struktur bekannt war. Daher kannst Du über die verschiedenen Namen keine Rückschlüsse auf die chemische Struktur schließen.

Später wurden die verschiedenen Stoffe nach der sogenannten IUPAC – Nomenklatur bezeichnet, wodurch auch die chemische Struktur klar wird.

Daher findest Du heute zum Beispiel den Namen Retinol als auch den Namen Vitamin A. Das -ol ist dabei die charakteristische Alkohol-Gruppe, des Vitamin A1.

Welche Vitamine gibt es?

Die Vitamine werden namentlich nach Buchstaben von A bis K eingeordnet.

Außerdem gibt es Vitamine, die Du mit Wasser und bestimmte, die Du mit Fett aufnimmst. Daher sind sie auch in die Gruppen der fettlöslichen und wasserlöslichen Vitamine unterteilt. Das merkst Du Dir ganz einfach: EDEKA sind alle fettlöslichen Vitamine (A,D,E,K). Alle, die Du sonst hörst, sind wasserlöslich.

Übersicht der Vitamine:

Wasserlösliche Vitamine:

  • Vitamin B1 – Thiamin
  • Vitamin B2 – Riboflavin
  • Vitamin B3 – Niacin
  • Vitamin B5 – Pantothensäure
  • Vitamin B6 – Pyridoxin
  • Vitamin H/B7 – Biotin
  • Vitamin B9 – Folsäure
  • Vitamin B12 – Cobalamin
  • Vitamin C – Ascorbinsäure

Fettlösliche Vitamine:

  • Vitamin A – Retinol / Retinsäure
  • Vitamin D – Calcipherole
  • Vitamin E – Tocopherole
  • Vitamin K2 – Menachinon

Ist Nahrungsergänzung nötig, um den Vitaminbedarf zu decken?

Insgesamt nehmen rund 62%5 der Deutschen Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Doch sind diese wirklich nötig, um den Vitaminbedarf zu decken?

Solltest Du Dich – wie in Deutschland üblich – von viel Brot, Getreide und verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, ist die empfohlene tägliche Zufuhr nur schwer zu erreichen. Und das, obwohl die Mindestzufuhrmengen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), gerade ausreichen, damit Du keine schweren Mangelsymptome entwickelst.

Ein Beispiel: Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C liegt bei 50mg. Das ist die Mindestmenge, um nicht die Vitamin C-Mangelkrankheit Skorbut zu erleiden. Die Tagesdosis ist also das absolute Minimum – und weit vom Optimum entfernt.

Daher ist es interessant, sich die Ergebnisse der nationalen Verzehrstudie einmal anzuschauen:

Ergebnisse II Nationale Verzehrstudie 2008:

  • Vitamin A: 15 % der Männer und 10 % der Frauen erreichten Zufuhr nicht
  • Vitamin D: 82 % der Männer und 91 % der Frauen erreichten Zufuhr nicht
  • Vitamin E: 48 % der Männer und 49 % der Frauen erreichen Zufuhr nicht
  • Vitamin B1: 21 % der Männer und 32 % der Frauen erreichten Zufuhr nicht
  • Vitamin B2: 20 % der Männer und 26 % der Frauen erreichten Zufuhr nicht
  • Vitamin B6: 12 % der Männer und 13 % der Frauen erreichten Zufuhr nicht
  • Folsäure/B9: 79 % der Männer und 86 % der Frauen erreichten Zufuhr nicht
  • Vitamin B12: 8 % der Männer und 26 % der Frauen erreichten Zufuhr nicht
  • Vitamin C: 32 % der Männer und 29 % der Frauen erreichten Zufuhr nicht

Für mich sind diese Zahlen bedenklich. Vor allem bei Vitamin D und Folsäure solltest Du einmal nachmessen, ob Du ausreichend versorgt bist und dann entsprechend ergänzen.

Als Leser von SchnellEinfachGesund achtest Du – im Vergleich zum durchschnittlichen Deutschen – natürlich auf eine deutlich nährstoffreichere und gesündere Ernährung. Wie kannst Du also alle essentiellen Nährstoffe über die natürliche Ernährung aufnehmen?

Der Königsweg: Vitamine über die Nahrung decken

Der allerbeste Weg um Deinen Nährstoffbedarf zu decken, sind natürliche und nährstoffreiche Nahrungsmittel. Hier liegen die Vitamine in gebundener Form vor, mit weiteren wichtigen Co-Faktoren und Enzymen, welche die Aufnahme und Weiterverarbeitung verbessern.

Wenn Du Dich an die Empfehlungen aus den vorherigen Beiträgen richtest, bist Du sehr gut versorgt. Viel grünes Gemüse, Obst, Beeren, einmal die Woche die Vitaminbombe schlechthin – Leber, Fleisch, Fisch aus Wildfang, sowie wertvolle Nüsse, Samen und Öle dienen Dir als Vitaminlieferanten. Eine gute Ernährungsform, bei der Du sehr einfach alle wichtigen Vitamine abdeckst, ist die Paleo-Ernährung. Clean Eating geht auch 😊

Brauchst Du Inspiration? Hier sind ein paar Vorschläge:

Beachtest Du diese Empfehlungen, kannst Du Deinen Vitaminbedarf auch mit einer natürlichen Ernährung abdecken.

Eine Ausnahme bildet das Vitamin D. In den Monaten von Oktober bis April scheint die Sonne in Deutschland nicht so stark, damit Dein Körper es selbst erzeugen könnte. Daher empfehle ich Dir in den Wintermonaten, Vitamin D als Nahrungsergänzung zu ergänzen – mehr dazu im Abschnitt über Vitamin D.

Eine Alternative wäre natürlich auch, im Winter in ein sonniges Land auszuwandern 😉.

Gesunder Salat - Salat mit Hühnchen, Grünzeug und Granatapfel

Der beste Weg, um die Nährstoff-Bedürfnisse des Körpers zu decken – Eine gesunde Ernährung

 

Vitaminlexikon – Alles Wichtige über die 13 Vitamine

Wasserlösliche Vitamine

B-Vitamine

B-Vitamine werden in eine Gruppe gepackt, weil sie alle direkt am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Sie sind also mit dem Auf- und Abbau von Fetten, Eiweißen, Aminosäuren und Kohlenhydraten beschäftigt. Mehr über Vitamin B erfährst Du im hinterlegten Beitrag.

Vitamin B1 – Thiamin

  • Trägt zu Deinem Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel bei, damit Deine Mitochondrien (Energiekraftwerke in Deinen Zellen) mehr ATP (Adenosintriphosphat = Brennstoff) bereitstellen.
  • Stärkt Dein Immunsystem, verbessert die Nervenreizleitung – macht Dich also geistig fit
  • Hilft beim Aminosäurestoffwechsel der BCAA (verzweigtkettige essentielle Aminosäuren = BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin6.

Blutwerte im Vollblut: 50-90 µg/l

Tagesbedarf: 1 – 1.4 mg

Enthalten in:

  • 100g Schweinefleisch
  • 200g Reis / Haferflocken
  • 300g Scholle / Aal
  • 300g Erbsen

Mangelerscheinung: Beri-Beri

Vitamin B2 – Riboflavin

  • Trägt als Teil des Co-Faktors FAD/FADH zu Deinem mitochondrialen Energiestoffwechsel bei. Das heißt, dass Dein Essen vor allem in Energie für Deine Muskeln, Organe und Dein Gehirn umgewandelt wird, statt als Hüftgold gespeichert zu werden.
  • Hilft bei der Entgiftung
  • Wirkt als Antioxidans
  • Wehrt bakterielle Infektionen ab
  • Dient als Coenzym im Stoffwechsel
  • Baut Purine ab
  • Verbessert den Fettsäure- und Aminosäurestoffwechsel7.

Unglaublich, was so ein Stoff alles kann, oder?

Blutwerte im Vollblut: 80-200 µg/l

Tagesbedarf: 1 – 1.6 mg

Enthalten in:

Mangelerscheinung: Dermatitis, Entzündungen der Mundschleimhaut

Vitamin B3 – Niacin

  • Kann Deinen mitochondrialen Energiestoffwechsel ankurbeln.
  • Trägt als Co-Faktor von NAD/NADH zum Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett- und Aminosäuren bei
  • Steigert Deine Hormonsynthese
  • Schützt als Antioxidans Deine Zellen
  • Steigert das gefäßschützende HDL-Cholesterin und senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin.
  • Reguliert Deinen Blutzuckerspiegel und Deinen Calciumhaushalt
  • Repariert Deine DNA8 nach Schäden.

Blutmessung: Verhältnis N-Methyl-2-pyridon-3-carboxamid zu N-Methylnicotinamid im Urin : 1,3 – 4 /1

Tagesbedarf: 10 – 18 mg

Enthalten in:

  • 200g Heilbutt
  • 200g Rindfleisch
  • 100g Kalbsleber
  • 250g Lachs

Mangelerscheinung: Pellagra

Vitamin B5 – Pantothensäure

  • Verbessert als Teil des Co-Faktors CoA Deinen Stoffwechsel und die Verarbeitung der Makronährstoffe
  • Ermöglicht die Synthese wichtiger Hormone. Sorgt also für mehr Spaß auf der Laufstrecke, in der Arbeit oder auch im Bett 😉.
  • Dient der Synthese weiterer Vitamine
  • Verbessert die Hämsynthesemehr Sauerstoff in Deinen Zellen
  • Erneuert die Haut9

Da kann kein künstliches Mittel mithalten, findest Du nicht auch?

Referenzwert im Serum: 0,9 – 8 µmol/l

Tagesbedarf: 4 – 6 mg

Enthalten in:

  • 100g Leber
  • 4 Eier
  • 400g Wassermelone

Mangelerscheinung: meist kein isolierter Mangel, teilweise „Burning Feet Syndrome“

Vitamin B6 – Pyridoxin

  • Trägt als aktives Pyridoxalphosphat zum Aminosäurestoffwechsel bei. Dadurch können aus dem Baustoff des menschlichen Körpers wichtige Hormone, Enzyme und neue Zellen gebildet werden.
  • Ermöglicht die Bildung von Neurotransmittern (Serotonin – Glückshormon; Noradrenalin – Stresshormon; Dopamin – Belohnungshormon; GABA (Gamma-Amino-Butyric- Acid) – Entspannung).
  • Stärkt Dein Immunsystem
  • Ermöglicht die Kollagenbildung – was zu einer verbesserten Gewebsbildung beiträgt
  • Verbessert Deine Nervenreizleitung
  • Steigert den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
  • Verbessert den Muskelaufbau (Steroidstoffwechsel)
  • Erhöht die Sauerstoffaufnahme (Hämsynthese)10

Blutwerte Pyridoxal-5`-phosphat (PLP) im Vollblut: 11,3-22,5 µg/l

Tagesbedarf: 1 – 1.9 mg

Enthalten in:

  • 45g Keime
  • 190g Hirse, Vollkornreis
  • 150g Rinderleber
  • 130g Sojabohnen
  • 220g Linsen, Kichererbsen
  • 300g Fisch

Mangelerscheinung: Stomatitis, Dermatitis

Vitamin B9 – Folsäure

  • ist am Aminosäurestoffwechsels beteiligt
  • trägt zur DNA-Synthese bei, sorgt also für Wachstum und Zellteilung.
  • erneuert die Haut
  • verbessert die Sauerstoffaufnahme [11]

Da in Deutschland ca. 80 % aller Bürger einen Folsäure-Mangel besitzen ist es sehr sinnvoll hier einmal nachzumessen.

Blutwerte: > 13,3 nmol/l

Tagesbedarf: 400 – 600 µg

Enthalten in:

  • 75g Keime
  • 400g grünes Gemüse
  • 400g Rinderleber

Mangelerscheinung: megaloblastäre Anämie, Missbildungen bei Neugeborenen, Homocysteinämie

Vitamin B12 – Cobalamin

Das chemisch gesehen komplexeste Vitamin (Methylcobalamin).

  • Stellt Dir Energie zur Verfügung und sorgt für den nötigen Antrieb
  • Durch die stimulierte DNA–Synthese können sich die Zellen teilen und erneuern, hier arbeitet es mit Folsäure zusammen
  • Deine Nervenzellen profitieren von einer erhöhten B12-Aufnahme
  • Durch den Fettsäure- und Homocysteinabbau trägt Cobalamin zu Deiner Entgiftung bei. [12]

Blutwerte im Serum: >222 pmol/l

Tagesbedarf: 2 – 4 µg

Enthalten in:

  • 3 Eier
  • 90g Seelachs / Rotbarsch
  • 30g Bückling, Makrele
  • 25g Hering
  • 5g Leber
  • 60g Schweinefleisch
  • 100g Rindfleisch
  • 500ml Kefir

Mangelerscheinung: perniziöse Anämie

Vitamine - Fleisch auf dem Grill für Vitamin B
Trotz aller Kritik die beste und umfassendste Quelle für B-Vitamine: Fleisch, am besten aus artgerechter Haltung.

 

Vitamin C – Ascorbinsäure

Vitamin C ist ein sehr starkes, natürliches Antioxidans. Das kann Vitamin C entweder direkt oder als Co-Faktor zur Bildung von Glutathion, dem wichtigsten Antioxidans im Körper.

  • Hilft Dir bei Stress, etwa durch die Arbeit, eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln oder zu viel bzw. zu wenig Bewegung.
  • Hält Dein Immunsystem fit
  • Beugt Krebserkrankungen vor
  • Deine Blutgefäße bleiben geschmeidig
  • Begünstigt viele Hormonreaktionen (Nebenniere)
  • Trägt zur Kollagenbiosynthese bei und erhöht damit Elastizität von Knochen, Knorpeln und Haut
  • Verbessert die Verarbeitung von Cholesterin
  • Steigert die Eisenaufnahme, wodurch Du leistungsfähiger wirst
  • Trägt zur Entgiftung bei13

Blutwerte im Plasma : > 1,08 mg/dl

Tagesbedarf: 100 – 200 mg

Enthalten in:

  • 80g Brokkoli / Rosenkohl
  • 70g Paprika
  • 9g Hagebutte
  • 160g Mandarine, Zitrone, Grapefruit
  • 100g Grünkohl, Fenchel
  • 130g Blumenkohl

Mangelerscheinung: Skorbut

Gesundheit Verantwortung

Bekannte und gute Vitamin-C-Quellen: Obst, Gemüse und Beeren

 

Vitamin H/B7 – Biotin

Von Biotin wird selten gesprochen, dennoch ist es ziemlich wichtig:

  • Steigert Deinen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
  • Trägt zur Gehirnausreifung bei
  • Steigert die DNA-Synthese14 und damit Wachstumsprozesse im Körper

Gleich mehrere Gründe, da mal öfter drüber zu reden!?

Werte im Blut: > 0,3 µg/l

Tagesbedarf: 50 µg

Enthalten in:

  • 4 Eier
  • 150g Walnuss
  • 50g Rinderleber
  • 60g Kalbsleber
  • 85g Sojabohnen

Mangelerscheinung: Dermatitis, Mundwinkel-Rhagaden

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A – Retinol/Retinsäure

Vitamin A kann Dein Körper direkt aus der Nahrung aufnehmen und zu einem geringen Teil aus Beta-Carotin synthetisieren. Es trägt tatsächlich zum Sehvorgang bei, weshalb die Story: „Karotten machen gute Augen“, insofern stimmt, dass ein klein wenig Vitamin A aus dem Beta-Carotin der Karotten synthetisiert werden kann.

Fun Fact: Auch wenn „Karotten sind gut für die Augen“ stimmt, so hat es eigentlich eine historische Grundlage: Im zweiten Weltkrieg haben englische Piloten diesen Satz verstärkt über Funk weitergegeben, als sie wussten, dass die Deutschen sie abhören. Die Deutschen dachten daraufhin, dass die englischen Piloten so eine gute Nachtsicht haben, weil sie so viele Karotten essen. In Wahrheit hatten die Engländer bereits Nachtsichtgeräte entwickelt – so täuschten sie die Deutschen und hatten einen entscheidenden Vorteil im Luftkrieg um England.

  • Dient Deinem Zellwachstum und der Zellteilung
  • Verbessert Deine Nervenzellinteraktion
  • Erneuert Deine Schleimhäute in Mund, Darm und der Gebärmutter
  • Repariert Haut, Lunge, Samenleiter und das Knochengewebe
  • Beugt Tumoren vor
  • Steigert Genexpression und Fertilität (Zeugungsfähigkeit)
  • Kindern ermöglicht Vitamin A gesundes Wachstum und der Hormonstoffwechsel wird angekurbelt15.

Serumspiegel im Blut Frauen: 40-70 µg/dl

Serumspiegel im Blut Männer: 42,5-83 µg/dl

Tagesbedarf: 1 – 1.5 mg

Enthalten in:

  • 5 -10g Leber
  • 100g Aal
  • 8 Eier

Mangelerscheinung: Entzündung der Atemwege, Missbildung bei Neugeborenen

Vitamin D – Calciferole

Vitamin D ist in Deutschland eher Mangelware. 85% der Deutschen haben einen Vitamin D-Mangel. Mit gravierenden Auswirkungen:

  • Vitamin D steuert den Calciumstoffwechsel. Das heißt, dass Calcium nur mit Vitamin D aufgenommen und in Deine Knochen gelangen kann. Daher ist auch Osteoporose so verbreitet, obwohl viele Milchprodukte gegessen werden – ohne Vitamin D bringt Calcium nur bedingt etwas.
  • Steigert die Hormonsynthese. Du fühlst Dich glücklicher (Produktion von Serotonin) und hast deutlich mehr Antrieb (Sexualhormone wie Testosteron)
  • Stärkt das Immunsystem, da neue Immunzellen gebildet werden (schützt vor Infekten), und entzündungslindernde regulatorische T-Zellen gebildet werden. Dies wirkt vorbeugend vor Autoimmunerkrankungen.
  • Die Haut wird erneuert und strahlt
  • Die Muskeln werden gestärkt
  • Deine Insulinreaktion wird aufrechterhalten – gut zur Prävention von Diabetes
  • Schützt vor Krebs. Hier gilt: Je mehr, desto besser (bis zu einem Blutspiegel von etwa 80 ng/ml16

Mehr als genug Gründe ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein oder?

25-OH-Vitamin-D3 im Serum: 80-200 nmol/l oder 30-80 ng/ml (wobei man erst ab 50 ng/ml von einem Optimum spricht).

Tagesbedarf: 2000 – 5000 IE (eine Vitamin D-Überdosierung ist sehr unwahrscheinlich)

Enthalten in:

  • 20 min Sonne auf der Haut (kompletter Körper)
  • Nahrungsergänzungsmittel – ich empfehle das Primal Sun.

Mangelerscheinung: Rachitis, Osteomalazie

Vitamine - Vitamin D Mangel

Immer noch der beste Weg, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken: Sonne 🙂

 

Vitamin E – Tocopherole

  • Antioxidans der Lipidperoxidation (Stoffwechsel der mehrfach ungesättigten, essentiellen Fettsäuren). Supplementierst Du viel Omega-3 ist es sinnvoll, auch Vitamin E über die Nahrung zuzuführen. Als Nahrungsergänzung am besten als alpha- und gamma-Tocopherol.
  • Wirkt Entzündungen und Thrombose entgegen
  • Schützt Deine Blutgefäße
  • Deine Zellmembranen bleiben schön geschmeidig
  • Ermöglicht einen optimalen Stoffwechsel
  • Wirkt Arteriosklerose entgegen [17]

Alpha-Tocopherol im Plasma: 12-50 µmol/l

Tagesbedarf: 10 – 17 mg

Enthalten in:

  • 5 ml Weizenkeimöl
  • 30 – 50 ml Distel-, Traubenkern-, Olivenöl
  • 50g Haselnuss/Mandeln
  • 20 Eier

Mangelerscheinung: Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwäche

Vitamin K2 – Menachinon

Dieses Vitamin ist noch nicht lange bekannt und wird immer noch unterschätzt – zu Unrecht! Bitte beachte, dass Vitamin K1 (Vorkommen in Pflanzen) nicht die ganze Bandbreite an Funktionen hat wie das aktive Vitamin K2 (tierische und mikrobielle Nahrungsmittel).

  • Regelt den Calciumstoffwechsel
  • Schützt Deine Gefäße vor Arteriosklerose
  • Mit Vitamin K2 (und Vitamin D) kann Calcium in die Knochen eingelagert werden und macht sie stark. Ohne Vitamin K und Vitamin D bleibt das Calcium an Deinen Gefäßwänden hängen und bildet Thromben. Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle können die Folge sein.
  • Reguliert die Blutgerinnung (K steht für Koagulation, also Blutgerinnung). Daher heilen Wunden deutlich schneller, wenn Du mit Vitamin K versorgt bist.
  • Schützt vor Krebs
  • Trägt zum Zellwachstum bei
  • Ermöglicht die Bildung von Sexualhormonen (v.a. Testosteron)
  • erbessert die Insulinsensitivität18

Wenn Du mehr über Vitamin K2 erfahren möchtest, wirst Du im hinterlegten Beitrag fündig. Zur Supplementierung empfehle ich das Primal K2.

Blutwert im Plasma: >1 nmol/l

Tagesbedarf: 30 – 80 µg (Optimal sind 200-300 µg)

Enthalten in:

  • 5g Natto
  • 50g Kalbsleber
  • 3 Eier
  • 20g Weizenkeime (K1)
  • 25g Rosenkohl (K1)
  • 15g Schnittlauch (K1)

Mangelerscheinung: Blutgerinnungsstörungen, Osteoporose

 

Vitamine in der Schwangerschaft – auf was ist zu achten?

In der Schwangerschaft erhöht sich der Energiebedarf der Mutter um ca. 20 – 32%. Damit sich das Kind bestens entwickeln kann, ist es besonders wichtig auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr mit allen Vitaminen zu achten.

Die Versorgung des Neugeborenen mit Calcium und Vitamin D erfolgt aus den Speichern der Mutter. Daher sollten diese Depots bereits vor der Schwangerschaft gut gefüllt sein, um ein gesundes Wachstum von Knochen, Haut, Haaren und Gehirn zu ermöglichen.

Außerdem sollte auf die Zufuhr von Folsäure geachtet werden, um Missbildungen und Entwicklungsstörungen entgegen zu wirken. Der Bedarf von Schwangeren steigt um 50%, von 400 µg pro Tag auf 600 µg. Schwangere oder Frauen, die es werden wollen, wird die Einnahme von 400 µg zusätzlicher Folsäure empfohlen – in Form von Nahrungsmitteln oder als Nahrungsergänzung. Hier ist darauf zu achten, dass NICHT Folsäure, sondern die biologisch aktive Form 5-Methyl-Tetrahydrofolat (5-Methyl-THF) enthalten ist.

Am stärksten steigert sich in der Schwangerschaft der Bedarf an Vitamin A. Im Vergleich zur Basisempfehlung für Frauen, erhöht sich der Bedarf bei Schwangeren um 88% (0,8 auf 1,5 mg / Tag). Da Retinol sehr wichtig für die Entwicklung der Schleimhäute, des Sehvorgangs und der Haut des Kindes ist, achte hier auf eine ausreichende Zufuhr.

Neben den drei Vitaminen D, A und Folsäure, erhöht sich auch der Bedarf der anderen Vitamine um ca. 30-50%. Daher empfehle ich Dir gerade in der Schwangerschaft besonders, auf Deine Ernährung zu achten und möglichst unverarbeitete Lebensmittel mit vielen Nährstoffen zu Dir zu nehmen (grünes Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Nüsse, Eier, …).

 

Fazit

Mit diesem Artikel erhältst Du eine super Übersicht über die Funktion und Bedeutung der verschiedenen Vitamine. Du solltest Dir merken:

  • Vitamine sind essentielle Nährstoffe, die Deinen Stoffwechsel regulieren und steuern
  • Sie werden nach den Buchstaben A bis K geordnet: dabei sind EDEKA die Fettlöslichen und alle anderen die Wasserlöslichen
  • Mit der typischen deutschen Ernährung mit viel Getreide und verarbeiteten Lebensmitteln, ist es kaum möglich, den Vitaminbedarf zu decken
  • Mit einer gesunden, nährstoffreichen Ernährung – wie in anderen Artikeln gezeigt – bist Du sehr gut mit allen Vitaminen versorgt. Gegebenenfalls kannst Du nachmessen und mit hochwertigen Supplements ergänzen
  • Gerade bei Vitamin D ist dies im Winter sinnvoll
  • In der Schwangerschaft ist der Vitaminbedarf stark erhöht. Achte vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A, D und Folsäure sowie aller weiteren Vitamine

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Quellenverzeichnis

Blutwerte: Uwe Gröber – Mikronährstoffe für die Kitteltasche: Beratungsempfehlungen für die Praxis Gebundenes Buch – 2006

3 Idee über “Vitaminlexikon – Alle 13 Vitamine im Überblick

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey Hilke,
      danke für das Feedback! Deine Seite werde ich mir auch mal in Ruhe ansehen, das Konzept klingt sehr interessant.

      Viele Grüße,
      Martin

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