Rote Beete – So gesund ist die rote Knolle!

Rote Beete (auch Rote Bete) gehört zu den gesündesten Gemüsesorten,  birgt eine Vielzahl an Gesundheitseffekten und ist ein Superfood im eigentlichen Sinne. Zudem ist die rote Power-Knolle günstig, ganzjährig verfügbar, lecker und vielseitig in Rezepten einsetzbar.

Die Gesundheitseffekte der Roten Beete lassen sich auf drei Faktoren zurückführen: Die Steigerung der Durchblutung und Senkung des Blutdrucks^2-5, die hohe Konzentration an Antioxidantien (besonders Betanin) und der reichhaltige Vitamingehalt (besonders Folsäure).

Rote Beete gibt es das ganze Jahr über im Supermarkt fertig gekocht sowie im Winter frisch als Knolle. In jedem Fall ist sie günstig, schnell gekocht, lecker und super gesund!

Erfahre heute alles, was Du über die rote Knolle wissen musst!

Übrigens: In unserem Podcast findest Du auch eine kurze, knackige Episode zur roten Beete!

Rote Beete – Nährwerte und Inhaltsstoffe

Ein Überblick über die wichtigsten Nährwerte und Inhaltsstoffe der roten Beete pro 100 g:

Inhaltsstoff (pro 100 g) enthalten (% Tagesbedarf):

• Kohlenhydrate 10 g
• Fett 0,2 g
• Natrium 78 mg
• Kalium 325 mg (9%)
• Ballaststoffe 2,8 g (9%)
• Vitamin C 4,9 mg (6%)
• Folsäure 40 mcg (20%)
• Eisen 0,8 mg (8%)
• Kalzium 16 mg (2%)
• Mangan (16%)
• Magnesium 23 mg (6%)
• Zink 0,3 mg (5%)

Auf den ersten Blick sieht das nicht viel aus, für 100 g sind das jedoch eine ganze Menge. Überlege mal, ein Glas Rote-Beete-Saft mit 300ml oder ein Salat mit 300 g roter Beete … das ist dann schon eine reichhaltige Quelle an Vitalstoffen, die sich gut in den Alltag einbauen lässt.

So gesund ist die Rote Beete – 14 einzigartige Argumente

Im Folgenden erfährst Du 14 tolle Gesundheitseffekte, die die rote Knolle erzielt und die wissenschaftlich belegt sind. 14 gute Argumente, die rote Beete regelmäßig zu essen (oder als Saft zu trinken):

#1 Rote Beete steigert die Durchblutung

Beginnen wir mit einem der wichtigsten Punkte – der Durchblutung. Rote Bete ist sehr reichhaltig an Nitrat, das im Körper zu NO¹ (Stickoxid) reduziert wird¹⁸. NO ist ein Hormon, das die Gefäße weitet, die Durchblutung anregt und viele weitere Effekte nach sich zieht.

Es ist nicht die schädliche Art von Nitrat, die Du vielleicht im Zusammenhang mit Wurstprodukten und einem erhöhten Krebsrisiko gehört hast. Das in der Beete enthaltene Nitrat ist unschädlich und für viele der gesunden Vorteile der Knolle verantwortlich.

Sportler können davon profitieren, wenn sie etwa 1 Stunde vor dem Sport ein Glas Beete-Saft oder Rote-Beete-Pulver konsumieren, um für eine bessere Durchblutung und einen besseren “Pump” zu sorgen. Durch die geweiteten Blutgefäße und den gesteigerten Energieverbrauch ist Rote-Beete-Saft ein fast idealer und gesunder Workout-Booster. Der Effekt ist dem von Arginin, Citrullin oder anderen NO-Boostern sehr ähnlich.

Auch für Nichtsportler ist die Rote Beete sehr vorteilhaft, da eine gesteigerte Durchblutung viel Gutes bewirkt:

#2 Erhöht sportliche Leistungen

In zahlreichen wissenschaftlichen Studien wurde gezeigt, dass der Konsum von Rote Bete Saft oder Rote-Beete-Pulver 2-3 Stunden vor dem Sport die Leistungen erhöht, weil der Energiefluss im Körper gesteigert, der Energieverbrauch erhöht⁹, und die Durchblutung verbessert wird.

Zudem wird eine gesteigerte Fettverbrennung beobachtet. Davon profitieren alle Sportler, egal ob Läufer, Radfahrer, Schwimmer, Kraft-, Ball- oder Kampfsportler.

#3 Erleichtert den Gewichtsverlust

Die Knolle ist relativ arm an Zucker und Kalorien, aber reich an Ballaststoffen, Eiweiß (für ein Gemüse), Wasser und vielen Nährstoffen. Sie sättigt, gibt Energie, steigert die Durchblutung sowie den Energieverbrauch und eignet sich somit sehr gut zum Abnehmen.

#4 Steigert den Energieverbrauch

Stickoxid steigert den Energieverbrauch im Alltag und bei sportlichen Leistungen um bis zu 25 %⁹. Dieser Effekt hält bis zu 6-8 Stunden an. Dies kommt dadurch zustande, dass Stickoxid die Aufnahme von Fett und Zucker^7-8 in jede einzelne Körperzelle, besonders aber in die Muskelzellen und die Mitochondrien (die Kraftwerke in jeder Zelle), steigert^14-15. Das bedeutet, die Zellen haben einen höheren Durchsatz und erzeugen mehr Energie.

Mehr Energie bedeutet für Dich: mehr Energie und Fokus, bessere sportliche Leistungen, leichteres Abnehmen.

#5 Verbessert die Konzentration

Das Mehr an Energie ist auch im Gehirn spürbar: Hier steigert Stickoxid die Aufnahme von Nährstoffen in Nervenzellen, weitet die Blutgefäße und sorgt so für gesteigerte Konzentration.

#6 Senkt den Blutdruck

Gute Nachrichten für Millionen Bluthochdruckpatienten in Deutschland: Der tägliche Verzehr von Roter Beete senkt den Blutdruck und hat im Vergleich zu Medikamenten keine Nebenwirkungen.

In Studien wird die Senkung des Blutdrucks um etwa 10 mm Quecksilber beziffert und entspricht damit bereits einem qualitativ guten Bluthochdruckmedikament. Weniger Medikamente, dafür täglich Rote Beete oder Beete-Saft? Warum eigentlich nicht?

Sprich also gerne mit Deinem behandelnden Hausarzt darüber, wie Du mit natürlichen Mitteln wie rote Bete, Spinat oder Citrullin Deinen Blutdruck unterstützen kannst.

#7 Unterstützt die Entgiftung

Die Antioxidantien in der Roten Beete unterstützen die Leber bei der Entgiftung zahlreicher Gift- und Abfallstoffe. Rote Beete eignet sich wie nur wenig anderes als ein wahres Detox Lebensmittel.

#8 Stabilisiert den Blutzucker

Der Kohlenhydrat-Gehalt in der Roten Beete ist mäßig, gleichzeitig liegen zahlreiche Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe vor, die die Aufnahme des Zuckers verlangsamen. Außerdem verbessert Stickoxid die Insulinsensitivität, daher profitiert jeder von Roter Beete mit einem stabilieren und gleichmäßigerem Blutzucker.

#9 Reduziert chronische Entzündungen

Entzündungen sind eine grundlegende Ursache für zahlreiche, chronische Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Autoimmunerkrankungen und Allergien.

Chronische Entzündungen im Körper sind in unserer chronisch gestressten und ungesund ernährten Gesellschaft an der Tagesordnung. Die Antioxidantien in der Roten Beete, allen voran Betanin, können dem effektiv entgegenwirken⁵.

#10 Macht schlau

Es konnte belegt werden, dass Stickoxid aus der Roten Beete die Bildung von neuen Synapsen und Nervenzellen im Gehirn anregt. Davon kann jeder profitieren, der gerne schlauer¹⁰ und fokussierter werden möchte.

#11 Unterstützt die Verdauung

Durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen und Wasser regt Rote Beete die Verdauung an und eignet sich für jeden, der Verdauungsprobleme hat.

#12 Erhöht die Libido

Viagra an sich ist ein Stoff, der die Durchblutung und Bildung von Stickoxid im Körper und besonders in den Geschlechtsorganen erhöht (bei Männern und bei Frauen). Der regelmäßige Konsum von Roter Beete, Rote-Beete-Pulver oder Rote Bete Saft kann mit einer täglichen Viagra-Tablette verglichen werden – die Durchblutung wird verbessert und die Libido erhöht.

#13 Stärkt das Immunsystem

Für das Immunsystem ist Stickoxid ein wichtiger Signalstoff. Hier kann Rote Beete helfen, das Immunsystem auf Dauer kompetenter und leistungsfähiger zu machen. Durch die gesteigerte Durchblutung können sich Immunzellen besser im Kreislauf verteilen und schnell agieren, wenn Eindringlinge die Gesundheit bedrohen.

Für mehr Infos über das Immunsystem siehe hier: Immunsystem stärken.

#14 Vitaminreich und kalorienarm

Gemüse ist im Allgemeinen sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen und arm an Kalorien und daher ein ideales und leckeres Lebensmittel für die tägliche, gesunde Ernährung.

Du verstehst jetzt sicher, warum wir solche Befürworter der roten Beete sind und sie so gerne empfehlen – sie wird sehr unterschätzt und kann mehr, als man ihr ansieht.

Wenn Du möchtest, fasst dieses Video die Wirkungen auch sehr gut zusammen:

Rote Beete für Sportler

Die rote Knolle fördert Durchblutung und Energieverbrauch. Außerdem senkt sie den Blutdruck, verbessert den Fluss von Fetten und Kohlenhydraten, reduziert Entzündungen und erhöht die Regeneration nach dem Sport.

Für Sportler ist Rote Bete fast schon ein perfektes Nahrungsmittel! Die Bildung von Stickoxid ist etwa 2-3 Stunden nach der Einnahme am höchsten, daher empfiehlt sich 2-3 Stunden vor der Sporteinheit der Konsum von Roter Bete, Rote-Bete-Saft oder meinem kleinen Geheimtipp:

Ein Shake aus Rote-Beete-Pulver und Kollagen, um gleichzeitig die genannten Effekte zu erzielen sowie Gelenke und Knochen zu stärken.

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Rote Beete für Schwangere

Rote Beete ist eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für bioaktive Folsäure (B9, ein B-Vitamin) und damit besonders für Schwangere sehr wichtig. Ein Mangel an Folsäure ist mit Fehlbildungen beim ungeborenen Kind verbunden; häufiger Rote Bete Genuss ist eine gesunde und leckere Option für Schwangere.

Weitere gute Folsäure-Quellen sind übrigens Sprossen und Keimlinge, Rinderleber, Pilze und Buchweizen.

Warum macht Rote Beete roten Pipi?

Das kennt jeder, der schon Rote Beete gegessen hat: Der Urin färbt sich rot. Das liegt daran, dass Rote Bete so reichhaltig an Antioxidantien (rote Farbstoffe) ist, dass der Körper nicht in der Lage ist, 100 % davon zu verarbeiten.

Zudem sehen auch die Abfallabbauprodukte von Betanin rot aus. Diese werden über die Nieren, also später im Urin, ausgeschieden und färben den Urin rot. Keine Sorge, das bedeutet also nicht Blasenkrebs, sondern einfach nur Rote Beete.

Kann man Rote Beete roh essen?

Ja, Du kannst sie roh essen. Ich würde Dir aber empfehlen, sie vorher zu schälen, weil sich in der Schale und in den Blättern größere Mengen eines Stoffes namens Oxalsäure befindet, der die Aufnahme einiger Nährstoffe in den Körper behindert.

Benutze zum Schälen am besten Einmal-Handschuhe, weil die rote Farbe im Rohzustand noch stärker ist und sich dann nur schwer wieder von den Händen löst.

Ein Beispiel für einen leckeren Rohkost-Salat mit roter Beete findest Du weiter unten sowie in unseren Rezepten.

Muss man Rote Beete schälen?

Im Rohzustand würde ich Dir empfehlen, die Rote Bete zu schälen, etwa im Rohkostsalat oder einfach als gesunder Snack.

Beim Kochen empfehle ich Dir, sie erst nach dem Kochen zu schälen. So werden während des Kochens keine wertvollen Nährstoffe an das Kochwasser abgegeben und weggeschüttet. Außerdem verfärbt sich dann das Kochwasser weniger.

Bei der Zubereitung im Backofen ist es aus aromatischen Gründen empfehlenswert, die Beete vorher zu schälen.

Rote Beete Saft

Eine leckere und gute Möglichkeit, mehr von der roten Knolle zu konsumieren, ist Rote-Beete-Saft. Den gibt es in großen Supermärkten und Bio-Märkten. Ob Rote Bete Saft pur oder milchsauer vergorener Beete-Saft ist dabei egal, wenn Du von Rote Bete profitieren möchtest. Wenn Du die Wahl hast, nimm den vergorenen und un-pasteurisierten Saft – hier sind noch vorteilhafte Milchsäurebakterien (Probiotika) enthalten, die Deine Darmgesundheit zusätzlich unterstützen.

Rote Bete Saft ist kalorienarm und sehr gesund, lässt sich überall mit hinnehmen und ist eine leckere Ergänzung im Ernährungsalltag.

Wieviel Rote Beete Saft am Tag?

Um für die Gesundheitseffekte der Roten Beete zu sorgen, wurden in wissenschaftlichen Studien 250-500 ml Rote-Beete-Saft* am Tag als Optimum beziffert. Das entspricht 1-2 Gläsern Rote-Beete-Saft am Tag. Du kannst ihn fertig kaufen oder selber pressen, wenn Du einen Entsafter hast.

Ich selbst habe auf der Arbeit auch gerne eine Packung Saft dabei und trinke sie am Nachmittag, wenn ich etwas zusätzliche Energie und Fokus möchte. Doch aufpassen: Vorsichtig trinken, nichts verschütten und hinterher kontrollieren, ob Du einen Rote-Beete-Schnurrbart hast.

Rezept für leckeren Rote Beete Salat

Dieses Rezept ist mein persönlicher Favorit, um mehr Rote Bete zu essen. Ich bereite den Salat am Wochenende in größeren Mengen vor und esse über die ganze Woche verteilt jeden Tag ein bisschen. Besonders im Winter ein absoluter Klassiker!

Du benötigst:

• 500 g Rote Bete, roh oder gekocht
• 700 g Karotten, roh
• 500 g Äpfel, roh
• 3 EL Olivenöl
• 3 EL Apfelessig
• 2 EL Steirisches Kürbiskernöl*
• Etwas Zimt und Nelken

Zubereitung:

Beete, Karotten und Äpfel mit einem guten Messer klein schneiden, klein reiben oder mit einer Küchenmaschine klein häckseln. Essig und Öl untergeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zugedeckt im Kühlschrank bis zu einer Woche lagern.

Hier noch eine Salat-Variation mit Sardinen von Volksküche – wir empfehlen Oliven- oder Hanföl dazu.

Rezept für eine leckere Rote Beete Suppe

Auf der Suche nach einem guten Rezept für eine Rote Bete Suppe? Dieses hier ist sehr einfach, gesund und schnell umgesetzt:

Zutaten

• 2 Zwiebeln
• 400 g Rote-Beete, roh oder gekocht
• 150 g Kartoffeln, mehlig
• Stück Ingwer
• 1 l Gemüsebrühe oder Knochenbrühe
• 200 ml Kokosmilch
• Schnittlauch
• Dill

Zubereitung

1. Zwiebeln fein würfeln, Rote Beete und Kartoffeln schälen, anschließend grob würfeln.
2. Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Beete und Kartoffeln einige Minuten darin andünsten. In der Zwischenzeit Ingwer schälen und reiben. Zugeben und kurz mit dünsten lassen.
3. Brühe angießen und einmal aufkochen. Bei mittlerer Hitze ca. 30-40 Minuten sanft köcheln lassen. Wenn die Beete schon fertig gegart ist, reicht es völlig aus, sie 10 Minuten vor Garzeitende zur Brühe dazu zu geben.
4. Alles pürieren und durch ein feines Sieb streichen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Kokosmilch unterrühren.
5. Mit Schnittlauch und Dill garnieren und mit einem Extraklecks Kokosmilch oder saurer Sahne servieren.

Wie am besten Rote Beete kochen?

Ich empfehle, frische Rote Bete im Ganzen und mit Schale zu kochen. 30-40 Minuten, einmal kurz aufkochen und dann weiter köcheln lassen. Nach dem Kochen kurz auskühlen lassen und anschließend schälen. Fertig gegarte und Vakuum-verpackte Rote Beete muss nicht mehr gekocht werden und ist verzehr-bereit.

Rote Beete backen

Besonders im Winter mag ich es, Wintergemüse im Ofen zu backen und mit einem guten Stück Fleisch zu essen. Hierzu die Rote Bete schälen und zusammen mit anderem Gemüse in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Auf ein Backpapier geben, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und 20 Minuten bei 180 °C Umluft backen. Eine wahre Geschmacksexplosion!

Rezept für glutenfreien Rote Beete Schokokuchen

Wusstest Du, dass man mit Roter Beete auch backen kann? Es schmeckt anders als normaler Schokokuchen, aber ist überraschend saftig, lecker und deutlich gesünder als klassischer Schokokuchen.

Hier findest Du den Beweis:

Du benötigst:

• 200 g Rote Beete, püriert
• 50 g Kokosmilch
• 150 g 85 % Schokolade
• 2 EL Kakao
• 5 Eier
• 150 g Butter oder Kokosöl
• Ein Teelöffel Backpulver
• 85 g Zucker oder 2-3 Esslöffel Honig
• Prise Vanille

Zubereitung:

1. Butter oder Kokosöl mit Zartbitterschokolade über dem Wasserbad schmelzen und abkühlen lassen.
2. Kakaopulver, Backpulver und Kokosmilch zusammen vermischen.
3. Gekochte Beete mit Stabmixer pürieren.
4. Eigelb mit Zucker oder Honig und Vanille cremig rühren. Eiweiß steif schlagen.
5. Geschmolzene Butterschokolade unter die Eigelbcreme rühren. Pürierte Beete unter die Mehlmischung mischen.
6. Eiweißschaum unterheben.
7. Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte 22 cm Tortenform geben und bei 170 °C Umluft ca. 35-40 Minuten ausbacken.
8. In der Form auskühlen lassen. Mit etwas Puderzucker bestreut servieren und die Gäste überraschen. Ist glutenfrei 🙂

Kommentar: Der Kuchen ist ein absoluter Renner, wenn jemand Anwesendes unter einer Glutenintoleranz, Zöliakie, leidet oder Gluten einfach nur meiden möchte (oder Paleo isst). Der Kuchen ist süß, schokoladig und durch den Rote Beete Geschmack etwas erdig. Natürlich nicht mit „richtigem“ Kuchen zu vergleichen, aber ein toller und halbwegs gesunder Kompromiss.

Rezept für einen rohköstlichen Rote-Beete-Smoothie

Man gebe 2 EL Rote-Beete-Pulver oder 400 g gekochte Rote Beete mit einer Handvoll Karotten und Selleriestangen in den Mixer. Mit etwas Zimt und Salz würzen. Mit Wasser oder Joghurt zusammen pürieren und trinken.

Nicht jedermanns Sache, aber super gesund, wirkt gegen bakterielle oder virale Infekte und ist eine einfache Möglichkeit, auf einen Schlag sehr viel Gemüse zu essen 🙂

Rote Beete kaufen

Eine kleine Zusammenfassung, welche Rote Bete Produkte Du wo kaufen kannst:

• Rote-Beete roh: Supermarkt, Herbst, Winter und Frühling
• Beete gekocht: Supermarkt, ganzjährig
• Rote-Beete Saft*: DM, Bio Supermärkte und große Supermärkte
• Rote-Beete Pulver: Rote-Beete-Pulver vom Achterhof
• Als Ergänzung für die Muskeln und Gelenke: Kollagen

Zusammenfassung – Rote Beete ist ein unterschätztes Superfood

Ich schreibe gerne über Superfoods, die es auch bei uns gibt, die günstig sowie lecker sind und unterschätzt werden. Die Rote Bete gehört auf jeden Fall dazu.

Rote Beete ist eine absolut unterschätzte, leckere Power-Knolle, die zahlreiche Gesundheitseffekte hat und sich vielseitig in der Küche verwenden lässt – entweder kalt oder warm.

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Besonders in Herbst und Winter ist sie geschmacklich eine Sensation und gehört in jede gesunde Herbst- und Winterküche.

Die Gesundheitseffekte der Roten Beete sollten nicht unterschätzt werden. Regelmäßig konsumiert kann Rote Bete, in welcher Form auch immer, mit einer Bandbreite positiver Effekte aufwarten. Hierzu zählen Auswirkungen auf Gewichtsverlust, Blutzucker, Bluthochdruck oder Blutdruck, Entzündungen, Infekte, Durchblutung, sportliche Leistung und mehr.

Wie ist Deine Meinung zur Roten Beete? Welche Erfahrungen hast Du mit ihr gesammelt? Hast Du ein schönes Rezept, dass Du gerne ergänzen möchtest? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

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