Mineralstofflexikon – Alle Mineralstoffe im Überblick + die besten Nahrungsquellen

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Der menschliche Körper benötigt neben Vitaminen und Makronährstoffen (Fette, Kohlenhydrate, Proteine) auch Mineralstoffe, um gesund zu sein. Mineralstoffe kann der Körper selbst nicht herstellen, deshalb muss er sie über die Nahrung aufnehmen. Im heutigen Beitrag erhältst Du eine Übersicht über die wichtigsten Mineralstoffe – ihre Funktion im Körper, wie viel Du benötigst und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

 

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind alle essentiellen, anorganischen Bestandteile Deines Körpers.
Was bedeutet das?
“Essentiell” bedeutet, dass Dein Körper die Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann. Um leben zu können, musst Du sie über eine gesunde Ernährung zuführen.

Der Begriff “anorganisch” stammt aus der Chemie und bedeutet in diesem Fall, dass diese Stoffe nicht aus einem Kohlenstoffgerüst bestehen. Die Chemie der Kohlenstoffe wird als organische Chemie bezeichnet, die u.a. Makronährstoffe und Vitamine umfasst.

  • Mineralstoffe sind als Strukturgeber unerlässlich für die Entwicklung starker Knochen, der Zähne, der Muskeln, des Nervensystems und der Kommunikation der Zellen. Ohne Mineralstoffe würdest Du nicht existieren.
  • Von vielen Sportgetränken kennst Du die Bezeichnung Elektrolyt. Befinden sich die Mineralstoffe im Wasser, liegen sie als Ionen (z.B. Cloder Mg2+) vor. Eine Lösung dieser Art ist elektrisch leitfähig, daher der Name Elektrolyt. Die Leitfähigkeit garantiert, dass Deine Muskeln kontrahieren, Deine Nervenzellen interagieren und Deine Enzyme aktiviert werden.1
  • Sicher hast Du schon mal gehört, dass Dein Körper zu 70 % aus Wasser besteht. Dieses Wasser ist voller Mineralstoffe, die nicht nur den Druck regulieren, sondern auch Signale weitergeben, Strom weiterleiten, das Zellwachstum steuern, Energie übertragen usw.
  • Mineralstoffe sind lebenswichtig und haben unzählige Funktionen im Körper, die wir hier nur kurz umreißen können. Die Biologie der Mineralstoffe – Orthomolekularmedizin – ist ein eigenständiges Fach der Medizin.

 

Wie kann man Mineralstoffe unterteilen?

Manchmal hört man den Begriff Mineralstoffe, dann Elektrolyte, Mengenelemente und zum Schluss noch Spurenelemente. Das Resultat: terminologische Verwirrung.

Den Begriff Elektrolyt haben wir bereits geklärt: Es handelt sich um Mineralstoffe, die im Wasser gelöst sind. Mengen- bzw. Spurenelemente sind Untergruppen der Mineralstoffe.

Mengenelemente sind alle Mineralstoffe, die in Deinem Körper eine Konzentration von mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht haben. Darunter fallen die mengenmäßig wichtigsten Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium.

Spurenelemente sind alle Mineralstoffe, die in Deinem Körper eine Konzentration von weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht haben.² Dazu gehören u.a. Chrom, Selen, Jod, Vanadium, Kupfer und Mangan.

 

Welche Mineralstoffe gibt es?

Mengenelemente:

  • Calcium – Ca
  • Kalium – K
  • Magnesium – Mg
  • Natrium – Na
  • Phosphor – P
  • Chlorid – Cl

Spurenelemente:

  • Bor – B
  • Chrom – Cr
  • Cobalt – Co
  • Eisen – Fe
  • Fluorid – F
  • Jod – I
  • Kupfer – Cu
  • Mangan – Mn
  • Molybdän – Mo
  • Selen – Se
  • Silicium – Si
  • Vanadium – Vn
  • Zink – Zn

 

Bei welchen Mineralstoffen kommt es am häufigsten zum Mangel?

Um gesund zu sein, müssen alle Nährstoffe in ausreichender Menge vorliegen. Fehlt ein wichtiger Nährstoff, kann die gesamte Gesundheit leiden – es entsteht ein Flaschenhals.

Während Ärzte häufig argumentieren, dass in Deutschland keine Nährstoffmängel existieren, sagt die Nationale Verzehrstudie 2 etwas anderes³:

  • Kommentar: Die Referenzwerte für die Zufuhr über die Nahrung spiegeln nicht den tatsächlichen Blutspiegel wieder, geben aber erste, wichtige Hinweise. Bsp. Magnesium: Ca. 30 % aller Deutschen essen nicht genug Magnesium, während nahezu 80 % aller Deutschen im Blut einen Magnesiummangel aufweisen.“ Die Referenzwerte könnten demnach zu niedrig angesetzt sein.
  • Kalium: 4 % der Männer und 8 % der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht.
  • Calcium: 46 % der Männer und 55 % der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht.
  • Magnesium: 26 % der Männer und 29 % der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht.
  • Eisen: 14 % der Männer und 58 % der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht.
  • Jod: 28 % der Männer und 53 % der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht.
  • Zink: 32 % der Männer und 21 % der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht.

Wie Du erkennen kannst, scheint die durchschnittliche, deutsche Ernährung keine ausreichende Mineralstoffzufuhr zu gewährleisten. Im Fall von Magnesium, Eisen, Jod und Zink wird das zum Problem. Die Studie ergab außerdem, dass die Selenversorgung mangelhaft ist.7

Abhilfe schaffen Empfehlungen aus anderen Beiträgen. Viel grünes Gemüse, Obst, Beeren, Innereien, Fleisch von Tieren aus artgerechter Haltung, Fisch aus Wildfang, sowie wertvolle Nüsse, Samen und Öle dienen Dir als Mineralstofflieferanten. Eine gute Ernährungsform, durch die Du alle wichtigen Mineralstoffe abdeckst, ist die Paleo-Ernährung. Möglicherweise auch Clean Eating.

 

Mineralstoff-Bedarf decken – Ernährung oder Nahrungsergänzung?

Orientierst Du Dich die meiste Zeit an den Empfehlungen aus anderen Artikel, bist Du sehr gut mit allen Mineralstoffen versorgt. Trotzdem gibt es Besonderheiten zu beachten:

  • Die Resorption der meisten Mineralstoffe kann durch Phytate (v.a. in Kleie) und Oxalate (Spinat, Rhabarber, Kakaopulver) reduziert werden.
  • Auch Alkohol mindert die Aufnahme aller Mineralstoffe oder sorgt für eine erhöhte Ausscheidung.
  • Durch eine vegetarische Ernährung kann die Eisen- und Zinkresorption um 60 % reduziert sein, weil pflanzliches Eisen und Zink schlechter aufgenommen werden.
  • Einen besonders hohen Bedarf an Mineralstoffen haben schwangere und stillende Frauen sowie Leistungssportler. Der Bedarf an Eisen von Leistungssportlerinnen steigt beispielsweise auf 30–40 mg pro Tag (300–400 % der üblichen Tagesmenge). Bei Schwangeren und in der Stillzeit steigt der Bedarf an Mineralstoffen um 10–50 %.
  • Die empfohlenen Mengen für Leistungssportler entsprechen ca. 200–300 % der empfohlenen Mengen für Nichtsportler. Das liegt nicht nur daran, dass Muskeln und Stoffwechselprozesse mehr Mineralstoffe bedürfen, sondern auch, dass Mineralstoffe ersetzt werden müssen, die über den Schweiß verloren gehen.
  • Solltest Du körperlich oder geistig sehr aktiv sein, ist es ratsam, Mineralstoffe zu ergänzen. Das gilt vor allem für Magnesium, Jod, Selen, Zink und Eisen, um Deine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen.1

Übrigens: Auch wenn Du abnehmen möchtest, hast Du einen erhöhten Mineralstoffbedarf. Die besten Tipps findest Du im hinterlegten Artikel.

Zwanzig weiße Schälchen mit gesunden Lebensmitteln auf Holzbrett, (c) Depositphotos @marilyna

Der beste Weg, um den Mineralstoffbedarf des Körpes zu decken: eine gesunde Ernährung.

 

Homöopathische Mineralstoffe – Was ist davon zu halten?

Die Homöopathie wurde 1810 von Dr. Samuel Hahnemann begründet. Nach seinem Medizinstudium stellte er sich der gängigen Lehrmeinung entgegen und entwickelte ein neues Konzept: die Homöopathie.

Demnach wird Gleiches mit Gleichem behandelt: Hahnemann untersuchte in Selbstexperimenten die Wirkung bestimmter Stoffe (Pflanzen, Mineralstoffe, Tierexkremente, …).

Löste ein Stoff die gleichen Symptome wie eine Krankheit aus, sollten die Patienten eine kleine Dosis des betreffenden Stoffs erhalten.

Der Körper sollte die dadurch hervorgerufene Kunstkrankheit bekämpfen, um anschließend auch die tatsächliche Krankheit abwehren zu können.

Die Wirkung der einzelnen Stoffe wurde dann in sogenannten Repertorien zusammengefasst, die auch heute noch von Homöopathen genutzt werden. Im Prinzip sind sie eine Sammlung aller Stoffe, die die gleiche Wirkung wie die zu behandelnde Krankheit besitzen.

Für die Behandlung wird der jeweilige Stoff mehrfach in Wasser oder Alkohol gelöst und verdünnt. Anschließend wird er auf Rohr- oder Milchzuckerkügelchen aufgetragen und verdunstet. Diese Pillen werden dann als Globuli bezeichnet.

Das bedeutet, dass im eigentlichen Medikament, ab einer Konzentration D6 (1:1.000.000) kaum Wirkstoffe, bzw. bei Mineralstoffen kaum Mineralstoffe, mehr enthalten sind.

Nach heutigem Wissen erzeugen homöopathische Präparate keine bessere Wirkung als Placebos (s. Placebo – Effekt). Im hinterlegten Beitrag wirst Du erfahren, dass der Placebo-Effekt sehr stark sein kann.

Möchtest Du Deine Defizite wirklich beseitigen, ist es am besten, Dein Blut zu untersuchen, um dann entsprechend zu reagieren. Da homöopathische Präparate keine Wirkstoffe enthalten, sind sie im Vergleich zu echten Mineralstoff-Präparaten nicht empfehlenswert.

 

Mineralstoff-Lexikon – Alle Mineralstoffe im Überblick

Ein Überblick über die wichtigsten Mineralstoffe, ihre Quellen und den jeweiligen Tagesbedarf:

 

Mengenelemente – starke Knochen, Muskeln, Enzyme und Energie

Calcium – Ca – mehr als starke Knochen

  • sorgt für starke Knochen und Zähne (beachte hier die Kombination mit Vitamin D und K2)
  • sorgt für die Muskelkontraktion; gut, wenn Du sportlich aktiv bist, damit Du nicht mitten auf der Strecke stehen bleibst (außerdem wichtig für den Herzschlag, der auch eine Muskelkontraktion ist)
  • ermöglicht die Nervenreizleitung
  • Blutgerinnung profitiert im Zusammenspiel mit Vitamin K2 (Wunden können besser geschlossen werden)
  • schützt Deine Zellmembranen – macht Dich also leistungs- und widerstandsfähiger
  • ermöglicht die Insulinausschüttung (gut zu wissen, wenn Du abnehmen und Dich vor Diabetes schützen möchtest)
  • steuert als Co-Faktor den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel (gute Gründe für mehr grünes Gemüse)

Blutwerte im Vollblut: 1,45–1,55 mmol/l

Tagesbedarf: 1000–1200 mg

Enthalten in:

  • 110 g Hartkäse
  • 800 g Milch/Joghurt
  • 440 g Grünkohl oder anderes grünes Gemüse
  • 330 g Sojabohnen

Mangelerscheinung: Osteoporose, Muskelzuckungen

 

Kalium – K – Blutdruck und mehr

  • Kalium steuert die Nerven- und Muskelzellinteraktionen. Im Austausch mit Natrium sorgt es dafür, dass Reize durch die Zellen geschickt werden können, die Deine Muskeln kontrahieren lassen oder in Deinem Gehirn Informationen übertragen. Es lässt auch Dein Herz, das täglich rund 86400-mal schlägt, kontrahieren.
  • steuert die Bereitstellung von ATP (Energie)
  • kann Deinen Blutdruck regulieren (reduzieren) und empfiehlt sich besonders bei Bluthochdruck und Störungen des Energiestoffwechsels
  • aktiviert viele Enzyme
  • ist am Kohlenhydrat-, Lipid-, Protein- und Hormonstoffwechsel beteiligt

Ohne Kalium funktioniert also kaum etwas.

Blutwerte im Vollblut: 43,5–48,7 mmol/l

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Tagesbedarf: 1400–2000 mg (biologisches Optimum liegt bei etwa 3–4 g täglich)

Enthalten in:

  • 500 g Gemüse
  • 500 g Kabeljau
  • 300 g Spinat
  • 150 g Bohnen

Mangelerscheinung: Verstopfung, Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche

 

Magnesium – Mg – alles rund um Energie

Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt. Unglaublich, oder?

  • Alle ATP-Reaktionen sind magnesiumabhängig. Das bedeutet für Dich: Möchtest Du Energie haben, brauchst Du Magnesium!
  • Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) können nur mit Magnesium richtig verarbeitet werden.
  • Magnesium schützt Dein gesamtes Herz-Kreislauf-System vor Stress und stellt die Pumpleistung des Herzens richtig ein.
  • Als Calcium-Antagonist schützt Magnesium vor Krämpfen (durch permanente Kontraktion des Muskels) und reguliert den Muskeltonus. Deshalb ist es so wichtig für Sportler.
  • Es schützt die Nervenzellen vor einer Reizüberflutung.
  • Starke Knochen sind von Magnesium abhängig, weil es die Knochenmineralisierung begünstig.
  • Die Regulierung von Calcium und Kalium kann nur mit Magnesium erfolgen.
  • Der Vitaminstoffwechsel (z.B. Vitamin D und B1) ist vom „Salz der inneren Ruhe“ abhängig.
  • Magnesium unterstützt die Konzentration und Denkleistung (s. Konzentration steigern).
  • Viele Hormone, Proteine und Nukleinsäuren können nur mit Magnesium synthetisiert werden. Kurz: Magnesium ist enorm wichtig, wenn Du gesund sein möchtest.

Blutwerte im Serum: > 0,9 mmol/l (bessere Messung in Erythrozyten, das messen aber leider nur wenige Labore in Deutschland).

Tagesbedarf: 400–500 mg

Enthalten in:

  • 200 g Nüsse
  • 400 g grünes Gemüse
  • 60 g Weizenkleie
  • 150 g Keime
  • 75 g Sonnenblumenkerne
  • 200 g Bohnen

Mangelerscheinung: Krämpfe, Zittern, Stressanfälligkeit

Empfohlene Nahrungsergänzung: Kombipräparat aus Magnesiumglycinat, Magnesiumcarbonat und Magnesiumcitrat*

 

Natrium – Na – mehr als nur Kochsalz

  • Natrium ist als Gegenspieler von Kalium für den Aufbau von Membranpotenzialen und die Nervenreizleitung verantwortlich. Somit sind Muskeln und Nerven erst mit Natrium voll leistungsfähig.
  • steuert das Zellvolumen (für gesunde Zellen solltest Du also immer ausreichend versorgt sein)
  • Es reguliert den Blutdruck, indem es ihn erhöht: Im Fall niedrigen Blutdrucks hilft manchmal schon ein bisschen Salz (Natriumchlorid). Durch eine sehr salzhaltige Ernährung kann der Blutdruck folglich zu stark ansteigen.
  • beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt
  • Zucker, Aminosäuren und wasserlösliche Vitamine können nur mit Natrium resorbiert werden.
  • Als Bestandteil der Verdauungssäfte erleichtert Natrium die anschließende Resorption. Wichtige Enzyme – wie Amylase zum Kohlenhydratabbau – sind natriumabhängig.

Blutwerte im Vollblut: 80–90 mmol/l

Tagesbedarf: 400–550 mg

Enthalten in:

  • 50 g Hartkäse
  • 40 g Limburger
  • 50 g gekochter Schinken
  • 150 g Frischkäse

Mangelerscheinung: Kopfschmerzen, Krämpfe

 

Phosphor – P – das Grundgerüst

  • Phosphor ist einer der wichtigsten Bestandteile beim Aufbau von Zellen.
  • ATP kann nur mit Phosphor gebildet, gespeichert und freigesetzt werden. Es ist enorm wichtig, wenn Du Energie für Muskeln (Sportler) und Hirn (Kopfarbeiter, s. Konzentration steigern) brauchst.
  • Enzyme werden durch die Phosphorylierung an- und ausgeschaltet.
  • Das gilt auch für Hormone, die erst durch Phosphor aktiviert werden können.
  • trägt zum Aufbau der Zellmembranen bei
  • ist ein wichtiger Bestandteil Deiner DNA – ohne P wäre Dein Leben nicht möglich
  • Die Zell-Zell-Interaktion funktioniert mit Phosphor. So wissen Zellen immer, was zu tun ist.
  • Deine Knochen brauchen Phosphor, um richtig stark zu sein.
  • reguliert den pH-Wert des Blutes und verhindert so, dass der Körper übersäuert oder zu basisch wird
  • Dank P kann Sauerstoff durch Deinen Körper bis in die Mitochondrien transportiert werden, um für ordentlich Power zu sorgen.

Gesamtphosphor im Vollblut: 11,3–12,6 mmol/l

Tagesbedarf: 800–1250 mg

Enthalten in:

  • 75 g Weizenkeime
  • 60 g Weizenkleie
  • 150 g Linsen
  • 125 g Hartkäse
  • 140 g weiße Bohnen

Mangelerscheinung: körperliche Schwäche (bei parenteraler Ernährung)

Frühstücks-Bowl auf weißem Hintergrund

Enthält mehr Mineralstoffe, als es den Anschein hat: Obst und Beeren. Weitere Spitzenreiter sind grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Innereien.

 

Spurenelemente – Winzige Mengen mit riesiger Wirkung

Bor – B – Geheimer Testosteron-Booster?

  •  sehr wichtig, damit Calcium, Magnesium, Phosphor und Vitamin D wirken können
  • Deine Sexualhormone – Estradiol und Testosteron – sind borabhängig. Ergo: Es ist gut für die Libido und starke Knochen.
  • begünstigt Gehirnfunktionen wie Erinnerungsvermögen, Koordination und kognitive Fähigkeiten
  • senkt Entzündungen im Körper und steigert den mitochondrialen Energiestoffwechsel (perfekt zum Abnehmen und für mehr Leistung)

Tagesbedarf: 1–3 mg

Enthalten in:

  • 30 g Apfel
  • 20 g Birne
  • 15 g Tomaten
  • 100 g Gurke
  • 150 g Pfirsich

Mangelerscheinung: keine biochemisch belegte Mangelerscheinung

 

Chrom (III) – Cr – für den Blutzucker

  • maßgeblich am Glucose- und Insulinstoffwechsel beteiligt, hilft Dir beim Abnehmen, um leistungsfähiger zu sein und um Diabetes vorzubeugen bzw. zu behandeln
  • aktiviert bestimmte Gene für den Glukosestoffwechsel
  • ist am Lipid- und Proteinstoffwechsel beteiligt

Blutwerte im Vollblut: 10–75 nmol/l

Tagesbedarf: 20–100 µg (bei erhöhtem Blutzucker 100–200 µg)

Enthalten in:

  • 80 g Weizenkeime
  • 400 g Gemüse/Obst
  • ca. 400 g Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Mangelerscheinung: Störungen der Glukoseverwertung, der Insulinwirkung und des Fettstoffwechsels

 

Cobalt – Co – als Teil von Vitamin B12

Cobalt hängt bei Vitamin B12 in der Mitte rum. Deshalb auch Cobal-amin.

  • ermöglicht die Wirkung von Vitamin B12 im Energiestoffwechsel
  • ermöglicht die Bildung roter Blutkörperchen (Erythropoese)
  • steuert verschiedene Enzyme
  • dient dem Fett- und Aminosäurestoffwechsel

Blutwerte im Vollblut: 0,5–3,9 µg/l

Tagesbedarf und geeignete Quellen sind aktuell nicht medizinisch beschrieben – wahrscheinlich reicht das Decken von Vitamin B12 bereits aus. Vitamin B12 ist reichlich in Innereien, Eiern und Milchprodukten enthalten.

Mangelerscheinung: keine Unterscheidung zu Vitamin B12 – Mangel möglich

 

Eisen – Fe – ein echter Alleskönner!

Eisen ist eines der Spurenelemente mit den vielfältigsten Wirkungen.

  • Es spielt eine essentielle Rolle beim Transport und der Speicherung von Sauerstoff in Deinem Körper. Wie Du weißt, ist ohne Sauerstoff kein Leben möglich.
  • Rote Blutkörperchen (Erythropoese) können nur mit Eisen aufgebaut werden.
  • ist an der Aminosäure-, Fett-, Kollagen- und Neurotransmittersynthese beteiligt
  • ist an der Produktion von Dopamin (Antriebshormon) beteiligt
  • Deine gesamte Energieproduktion ist eisenabhängig. Ohne Eisen also keine Power.
  • synthetisiert DNA – gut, wenn Du lange fit bleiben möchtest
  • ist an der Bildung ungesättigter Fettsäuren beteiligt
  • Antioxidative Enzyme werden mit Eisen gebildet, so auch die Katalase.
  • entgiftet die Leber
  • Arzneimittel und Xenobiotika werden abgebaut
  • ermöglicht die Synthese von Wachstumshormonen wie Testosteron oder des Hormons Vitamin D3
  • Als Faktor der Stickoxid-Produktion (s. rote Beete) verbessert Eisen Dein Immunsystem, die Produktion von Neurotransmittern und erweitert Deine Blutgefäße.

Blutwerte im Vollblut Frau: 420–460 mg/l

Blutwerte im Vollblut Mann: 440–500 mg/l

Tagesbedarf: 10–30 mg

Enthalten in:

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  • 100–200 g Schweineleber
  • 200 g Hülsenfrüchte
  • 400 g Spinat (Spinat enthält wirklich Eisen! Dazu brauchst Du aber gleichzeitig Vitamin C aus grünem Gemüse oder Obst.)
  • 200–300 g rotes Fleisch

Mangelerscheinung: Blutarmut, Müdigkeit, Haarausfall

 

Fluorid – F – Wie stark sind Deine Knochen?

Heute schon eine Zahnpasta-Werbung gesehen? In vielen Pasten wirst Du Fluorid finden, das:

  • zur Aufrechterhaltung des Zahnschmelzes dient und dort antibakteriell wirkt.
  • die Knochendichte aufrechterhält.

Blutwerte im Serum: 0,2–0,9 mg/l

Tagesbedarf: 2,9–3,8 mg

Enthalten in:

  • 1–2 Tassen Grüntee/Schwarztee
  • 2 kg Muskelfleisch
  • 10 kg Gemüse
  • Salz mit Fluor
  • Trinkwasser

Der Tagesbedarf an Fluor wird relativ einfach durch die normale Ernährung gedeckt – Fluoridmangel ist aktuell nicht bekannt.

Fluorid im Überschuss erweist sich allerdings als problematisch: Es hemmt den Jod-Stoffwechsel und behindert die Schilddrüse (wichtig zur Bildung von Stoffwechselhormonen, s. Supplements zum Abnehmen). Deshalb solltest Du darauf achten, es nicht übermäßig aufzunehmen – über Tee, fluoridiertes Trinkwasser oder versehentlich verschluckte Zahnpasta.

Hier wird empfohlen, nicht-fluoridhaltige Zahnpasta zu verwenden bzw. nicht-fluoridiertes Trinkwasser zu konsumieren und den Teekonsum auf 2 Tassen täglich zu beschränken.

 

Jod – I – für jede Zelle im Körper und die Schilddrüse

Jod kennt man vielleicht eher als Desinfektionsmittel. Doch es hat noch einiges mehr in petto:

  • Es ist Bestandteil der wichtigen Schilddrüsenhormone Thyroxin (fT4) und Triiodthyronin (fT3). Daher steuert es die körperliche und geistige Entwicklung, weshalb gerade Schwangere ausreichend mit Jod versorgt sein sollten.
  • Es begünstigt den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Je höher der Jodstatus, desto höher ist auch der Grundumsatz. Das ist wichtig, wenn Du abnehmen oder einfach nur gesund und leistungsfähig sein möchtest!
  • auch Genexpression und Proteinsynthese werden über T3 und T4 gesteuert
  • Der Sauerstoffverbrauch kann mit Jod reguliert werden. Auf diese Weise kannst Du Deine optimale Leistung erreichen.
  • stellt die Wärmeregulation richtig ein
  • wirkt als wichtiges Antioxidans

Renale Ausscheidung: 100–150 µg/d

Tagesbedarf: 180–260 µg (optimale Aufnahme > 1 mg täglich, wenn keine Schilddrüsenerkrankungen vorliegen)

Enthalten in:

  • 160 g Kabeljau
  • 1 g getrockneter Seetang (Wakame)
  • 48 g Schellfisch
  • 76 g Seelachs
  • 104 g Scholle
  • 900 g Milch

Mangelerscheinung: Kropfbildung, Schilddrüsenunterfunktion, Lern- und Konzentrationsstörungen

 

Kupfer – Cu – oft vernachlässigt, aber wichtig

  • wichtig, damit der Eisenstoffwechsel richtig funktioniert (ohne Kupfer kommt kein Sauerstoff in Deinen Zellen an)
  • schützt Deine Zellen und beseitigt freie Radikale
  • kurbelt Deinen mitochondrialen Energiestoffwechsel an – Du kannst also mehr Energie produzieren und nutzen
  • mithilfe von Kupfer wird Bindegewebe aufgebaut
  • Nervenreizleitung verbessert sich
  • Katecholamine wie Adrenalin oder Noradrenalin können produziert werden (diese steuern Dein Verhalten)
  • dient der Neurotransmitterregulation
  • reguliert die Genexpression

Blutwerte im Vollblut: 100–130 µg/dl

Tagesbedarf: 1–1,5 mg

Enthalten in:

  • 25–50 g Leber
  • 100 g Hülsenfrüchte
  • 25 g Nüsse
  • 75 g Pilze
  • 25 g Kakaopulver
  • 40 g Miesmuscheln

Mangelerscheinung: Blutarmut, Knochenbrüchigkeit, Infekte

 

Mangan – Mn – für die körpereigene Entgiftung

Mangan ist als Co-Faktor an mehr als 60 Enzymreaktionen beteiligt.

  • hierzu zählt die Blutgerinnung, die mit einer verbesserten Wundheilung einhergeht
  • schützt die Zellen vor Oxidation
  • dient als Teil des Enzyms Superoxid-Dismutase der Entgiftung von freien Radikalen und hilft damit der Leber und den Nieren beim Giftstoffabbau
  • Knochen und Knorpel können mit Mangan aufgebaut werden, wodurch besonders ältere Leute und Sportler profitieren.
  • Die Gefäßwände werden vor Plaques (Ablagerung an den Blutgefäßwänden) geschützt, daher ist das Arteriosklerose-Risiko geringer.
  • Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel werden angekurbelt und weil Mangan Teil des Proteasoms (Proteinkomplex im Zellkern) ist, können Proteine besser abgebaut werden und „vermüllen“ den Stoffwechsel nicht so stark. Das sorgt für mehr Energie und weniger Entzündungen im Körper.
  • steigert die Insulinsensitivität (sehr gut zum Abnehmen und für die Prävention von Diabetes)
  • steigert die Fertilität (Fruchtbarkeit) von Männern, weil die Spermatogenese beschleunigt wird
  • wichtig für Kinder, um das Zentralnervensystem (ZNS) vollständig auszubilden

Blutwerte im Vollblut: 127–191 nmol/l

Tagesbedarf: 2–5 mg

Enthalten in:

  • 50 g Haferflocken
  • 100 g Getreide
  • 80 g Weizenkleie
  • 30 g Weizenkeime
  • 100 g Sojabohnen
  • 150 g Hülsenfrüchte
  • 200 g Kartoffeln

Mangelerscheinung: Wachstumsstörungen

 

Molybdän – Mo – baut auch Giftstoffe ab

  • nützt Dir als Antioxidans …
  • hilft beim Abbau von Purinen (organische Verbindungen, ein Übermaß von Purinen begünstigt Gicht)
  • unterstützt den Stoffwechsel schwefelhaltiger Aminosäuren wie Taurin und Methionin (Das hilft wiederum Deiner Leber und den Nieren, weil gleichzeitig weniger oxidativer Stress entsteht.)
  • Zu tief ins Glas geschaut? Molybdän trägt in der Leber zum Alkoholabbau bei (Kater).
  • schützt Deine Zähne vor Karies
  • versorgt Dich mit Sauerstoff, da es den Eisenstoffwechsel unterstützt

Blutwerte im Vollblut: 9,6–96 µg/dl

Tagesbedarf: 50–100 µg

Enthalten in:

  • 2 Eier
  • 40 g Hülsenfrüchte
  • 125 g Gemüse
  • 25 g Weizenkeime
  • 100 g Innereien

Mangelerscheinung: erhöhter Spiegel an schwefelhaltigen Aminosäuren, Thiosulfat und Sulfit

 

Selen – Se – Mangelnährstoff in Deutschland

Selen kommt v.a. in Paranüssen und Innereien vor und hat einiges zu bieten:

  • Als Co-Faktor vieler Enzyme wirkt es entgiftend.
  • Es regeneriert Vitamin C und Glutathion, sodass beides wieder antioxidativ wirkt.
  • Es steigert die Proteinfaltung.
  • Die DNA-Biosynthese profitiert. Somit schützt Selen vor Krankheiten und sorgt für die Erneuerung Deiner Zellen.
  • Schon einmal von Arteriosklerose gehört? Selen schützt Deine Blutgefäße.
  • Zusammen mit Zink sorgt es in der Schilddrüse für die Umwandlung von Thyroxin (fT4) zu Triiodthyronin (fT3)
  • Durch den antioxidativen Schutz von Selen sind Deine roten Blutkörperchen, Zellmembranen und Mitochondrien sicherer.
  • Dein Immunsystem kann besser agieren (s. Immunsystem stärken).
  • schützt vor Krebs
  • entgiftet von Quecksilber und Cadmium im Zusammenspiel mit Vitamin E

„Einmal alles bitte!“, kann man da nur sagen.

Blutwerte im Vollblut: 121–168 µg/l

Tagesbedarf: 20–70 µg (Optimum bei 150–200 µg)

Enthalten in:

  • 4 Paranüssen
  • 350 g Fleisch
  • 200 g Rinderherz, Rinderniere oder Rinderleber (s. Innereien)
  • 200 g Fisch

Mangelerscheinung: Infektanfälligkeit, erhöhtes Risiko für Krebs, Störung der Schilddrüsenfunktion

 

Silicium – Si – Schönheit kommt von Innen!

  • Es vernetzt Proteine und Bindegewebe und sorgt so für strahlende Haut und elastische Haare. Das liegt u.a. daran, dass Silicium fast das 200-fache seines Eigengewichts an Wasser bindet – aus diesem Grund wird es als künstliches Silicon in Shampoos verwendet.
  • baut Knochen und Knorpel auf
  • erhält Dein Bindegewebe
  • macht Deine Arterien elastisch und stabil (verbessert damit den gesamten Aufbau Deines Körpers und die Leistung Deines Herz-Kreislauf-Systems)
  • Brüchige Nägel werden mit Si wieder stabil.
  • verbessert Deinen Fettstoffwechsel
  • stärkt Dein Immunsystem

Tagesbedarf: 10–25 mg

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Enthalten in:

  • Wurzelgemüse
  • Kartoffeln
  • Kräutertee

Mangelerscheinung: nicht beschrieben

 

Vanadium – Vn – für den Stoffwechsel

Vanadium wird oft übersehen, obwohl es einiges zu bieten hat.

  • Es ist ein entscheidender Faktor für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Insulinsensitivität. Es sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate in den Muskeln und in der Leber ankommen (also da, wo sie hinsollen) und nicht weiter im Blut herumschwimmen.
  • sorgt für gesunde Knochen und Zähne (dazu ist also nicht nur Calcium (mit Vitamin D und Magnesium) in der Lage)
  • bedingt die Lipid- und Hormonstoffwechsel
  • sorgt für die Produktion wichtiger Schilddrüsenhormone

Tagesbedarf: 30 µg

Enthalten in:

  • 80 g Hülsenfrüchte
  • 200 g Nüsse
  • 500 g Gemüse/Obst

Mangelerscheinung: nicht bekannt

 

Zink – Zn – für das Immunsystem & mehr

Zink wird gerne bei Erkältungen eingesetzt. Doch welche Wirkungen, außer der Immunkompetenz, hat es noch?

Ähnlich dem Magnesium ist Zink an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Dazu zählen:

  • Knochenstoffwechsel
  • Alkoholabbau
  • Umwandlung von Retinol (Vitamin A) zu Retinsäure, was den Sehvorgang begünstigt
  • die Hämbiosynthese (zur Bildung von Hämoglobin), die wichtig für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen ist
  • der Säure-Basen-Haushalt durch Freisetzung von CO2
  • Genexpression
  • Abbau von Ammoniak
  • Wachstums- und Regenerationsprozesse (kommt vor allem Kindern und der Wundheilung zugute)
  • stabilisiert Zellmembranen
  • wirkt als Antioxidans
  • wirkt als Antagonist zu Kupfer sowie Eisen
  • Deine Sinne (Hören, Sehen, Riechen, Schmecken) sind zinkabhängig
  • bildet wichtige Hormone und Neurotransmitter, dazu zählen wichtige Sexual- und Wachstumshormone sowie Insulin und Glucagon
  • hilft beim Muskelaufbau
  • ermöglicht eine gesunde Spermienbildung (s. Testosteron steigern)
  • sorgt für gesunde Haare, Nägel und Haut
  • besitzt eine Detox-Funktion
  • trägt zum Vitamin A-Stoffwechsel bei

Blutwerte im Vollblut: 4,0–7,5 mg/l

Tagesbedarf: 7–11 mg

Enthalten in:

  • 80 g Kalbsleber
  • 3 Austern
  • 130 g Hartkäse
  • 200 g Fleisch
  • 130 g Nüsse
  • 30 g Roggenkeime
  • 50 g Weizenkeime

Mangelerscheinung: Infekte, Haarausfall, Nachtblindheit, Unfruchtbarkeit, Wachstumsstörungen

Vegane Bowl auf Holztisch

Eine gesunde Ernährung – nach wie vor das Maß aller Dinge, um dem Körper das zu geben, was er wirklich benötigt.

 

Fazit

Heute hast Du eine umfassende Übersicht über alle Mineralstoffe sowie ihre Wirkung und Funktion erhalten. Hier die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Mineralstoffe sind alle essentiellen, anorganischen Bestandteile Deines Körpers. Das heißt, dass Du sie über die Nahrung zuführen musst, um leben zu können.
  • Man unterteilt die Mineralstoffe in Mengenelemente (> 50 mg je kg Körpergewicht) und Spurenelemente (< 50 mg je kg Körpergewicht)
  • Häufig kommt es bei Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Selen zu einem Mineralstoffmangel.
  • Mit einer gesunden Ernährung deckst Du Deinen Tagesbedarf an Mineralstoffen. Bist Du Leistungssportler, schwanger, in der Stillzeit oder sehr aktiv, ist eine zusätzliche Supplementation sinnvoll.
  • Die Wirkung homöopathischer Mineralstoffe geht bei niedriger Konzentration nicht über die Wirkung des Placebo – Effekts hinaus.
  • Du solltest mit allen Mineralstoffen optimal versorgt sein, um möglichst leistungsfähig zu sein und schnell abzunehmen. Der Stoff, der Dir am meisten fehlt, bestimmt dabei Deinen Fortschritt.

 

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[1] Kompendium der Sportmedizin, 2. Auflage, Springer, Wonisch, 2017, S. 350 [2] Funktion und Blutwerte: Mikronährstoffe, Beratungsempfehlungen für die Praxis, 2. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006 [3] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile [4] ibid. [5] Mangelerscheinungen: Praxisbuch Vitalstoffe, Südwest, Prof. Hademar Bankhofer, 2006 [6] Stoffe und Vorkommen: Taschenatlas der Ernährung, Biesalski, Hans-Konrad, 7. Auflage, Stuttgart Thieme, 2017 [7] https://www-ncbi-nlm-nih-gov.eaccess.ub.tum.de/pubmed/27357089 Prediagnostic selenium status and hepatobiliary cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort.

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2 Kommentare

Susanne Beik 6. Oktober 2020 - 14:56

Hallo Martin,
wieder mal einen klasse Beirag von Dir entdeckt
– und folgende Frage tut sich nun auf:
Bei meinen Laborwerten steht in der Tabelle “Eisen (S)” die Zahl “65” (ohne Mengenangabe)
und in der Spalte darunter “Ferritin” die Zahl “53”.
Deine Angabe “Blutwerte im Vollblut Frau: 420–460 mg/l” bezieht sich das nun auf Eisen oder auf Ferritin?
– Und was hältst Du von meinen Werten ?
Lieber Gruß von Susanne

Martin Auerswald, M.Sc. 6. Oktober 2020 - 17:07

Hallo Susanne,
Vielen Dank! Ja, die Einheiten sind unterschiedlich – mg/l, ng/ml, mmol/l o.ä. – bei Ferritin ist µg/l üblich. Im Beitrag beziehen wir uns auf Eisen im Vollblut (freies Eisen, nicht Ferritin).
Deine Werte sind im Durchschnitt, also nicht bedenklich und völlig in Ordnung. Unter 30 (Ferritin) liegt ein Eisenmangel nahe.

Liebe Grüße,
Martin

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