5 einfache und gesunde Lunchboxideen

Du hast Lust auf gesunde Mahlzeiten, aber Dir fehlen Alternativen zu Fastfood und Kantine?

Die Vorbereitung des eigenen Essens (Meal prep) für unterwegs ist nicht nur gesünder, sondern spart auch Geld, beugt Heißhunger vor und reduziert Plastikmüll. Außerdem gewinnst Du dadurch die Kontrolle über Deine Mahlzeiten.

Wir zeigen Dir fünf schnelle und gesunde Lunchboxideen für Schule, Uni oder Arbeit – denn bunte und vitale Lebensmittel machen nicht nur satt, sondern auch fröhlich und leistungsfähig.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

Gesunde Lunchboxideen statt Fastfood

Warum sollte man Essen lieber selbst zubereiten und mitnehmen? Ganz einfach, die Verlockung ist groß, denn an jeder Ecke lauert Fastfood, dass mit aromatischen Düften lockt.

Auch in Kantinen fehlt es meist an vitalen und gesunden Alternativen zu Currywurst mit Pommes. Wenn Gemüse auf dem Speiseplan auftaucht, dann findet es oft nur zerkocht und versalzen auf unseren Teller.

Um dem Heißhunger vorzubeugen, empfiehlt sich daher ein gesunder Snack, der schnell zubereitet ist und Dir nachhaltige Energie – ohne erneutes Blutzuckertief – spendet.

Daher stellen wir Dir in diesem Beitrag fünf gesunde Lunchboxideen vor, die Du zu Hause ganz einfach nachmachen kannst.

Egal ob vegan, vegetarisch, proteinreich oder Low carb – für jeden Geschmack bietet sich eine Alternative.

5 Lunchbox Rezepte

Für die hungrigen Leser: Die folgenden fünf Lunchbox Rezepte sind Inspirationen für den kleinen Hunger, die sich als Snack für Zwischendurch eignen oder für diejenigen, die mittags nur eine Kleinigkeit essen.

Falls Du – wie ich – den Sättigungseffekt erhöhen möchtest, kannst Du zusätzlich einen Proteinshake vorbereiten, den Du auch einfach mitnimmst. Bei einigen Rezepten kannst Du auch noch ein bis zwei Scheiben (Sauerteig-)Brot mitnehmen und die jeweiligen Zutaten darauf geben.

1. BRAINFOOD Lunchbox

Mit der Brainfood Lunchbox beugst Du Energielöchern vor. Pflanzliche Fettsäuren aus Kokos, Avocado und Pekanüssen, in Kombination zu Antioxidantien aus der Blaubeere und der dunklen Schokolade stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel und geben Deinem Gehirn den richtigen Treibstoff.

Schwierigkeit: einfach | Dauer: 5 Minuten | vegan

Zutaten:

Die Zutaten für die Snackbox reichen für zwei Snacks (morgens und nachmittags):

• 100 g Blaubeeren
• 50 g Kokosnuss oder Kokoschips
• 30 g Pekanüsse
• zwei bis drei Stück dunkle Schokolade (> 85 %)
• eine Avocado

Zubereitung:

Die Zubereitung ist einfach:

1. Lunchbox bereitstellen (hierzu eignet sich eine Lunchbox mit zwei bis drei Fächern
2. Blaubeeren waschen und in die Box füllen
3. Avocado halbieren (ruhig den Kern noch in der Hälfte lassen, so hält sie lang frisch)
4. Nüsse, Kokoschips und dunkle Schokolade hinzufügen
5. Gut verschließen und auf zur Arbeit, Uni oder in die Natur

Eine leckere Brainfood Lunchbox für eine bessere Konzentration.

2. PROTEIN Lunchbox

Wenn Du auf der Suche nach proteinreichen Snacks bist, dann ist diese Lunchbox-Idee die richtige für Dich, da diese Alternative sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine zu einem guten Aminosäureprofil vereint – nicht nur für Protein-Liebhaber sondern auch für Feinschmecker ideal.

Schwierigkeit: einfach | Dauer: 10 Minuten | Low carb

Zutaten:

• 5 große Schinkenscheiben (z.B. Lachsschinken)
• 10 Stück getrocknete Tomaten
• 1 Handvoll Rucola
• 1/2 Mozzarella
• 1 Handvoll Kerne-Mischung
• 30 g Gojibeeren

Zubereitung:

1. Lunchbox bereitstellen (hierzu eignet sich eine Lunchbox mit zwei Fächern
2. Ruccola waschen, Mozzarella schneiden, getrocknete Tomaten abtropfen (sofern aus dem Glas)
3. Die Zutaten in die Schinkenscheiben einrollen
4. Kerne-Mischung und Gojibeeren in das zweite Fach hinzugeben
5. Gut verschließen und auf zur Arbeit, Uni oder in die Natur

3. VITAL Lunchbox

Die VITAL Lunchbox liefert, durch die frischen Sprossen, wichtige Mikronährstoffe und Spurenelemente, das hartgekochte Ei enthält u. a. Cholin, welches die Konzentration steigert, abgerundet durch die Paranüsse, die wichtige Fettsäuren und Selen enthalten – ein vitaler Genuss.

Schwierigkeit: einfach | Dauer: 5 Minuten | vegetarisch

Zutaten:

• Blattsalat
• 3 Snackpaprika
• 1 vorgekochtes Ei
• 1 Handvoll Beeren (z.B. Erdbeeren)
• 1 Handvoll Paranüsse
• 1 Handvoll Sprossen
• 1 Prise Salz & Pfeffer, 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Lunchbox bereitstellen (hierzu eignet sich eine Lunchbox mit zwei bis drei Fächern)
2. Blattsalat, Snackpaprika und Sprossen waschen (die Paprika nach belieben zerkleinern), vorgekochtes Ei halbieren
3. Den Salat mit einer Prise Salz und Pfeffer, 2 EL Olivenöl abschmecken und das vorgekochte Ei sowie die Sprossen hinzugeben
4. In das zweite Fach die Paranüsse und eine Handvoll Beeren der Saison hinzufügen
5. Gut verschließen und auf zur Arbeit, Uni oder in die Natur

Eine bunte Vielfalt an leckeren und gesunden Snacks.

4. SALAT Lunchbox

Wie wäre es mit einer Kombination aus frischem Salat und Proteinen? Dann ist die SALAT Lunchbox eine gute Alternative. Die Ziegenkäserolle enthält viel Protein und häufig verträglicher als Kuhmilchprodukte. In Kombination mit Walnüssen und Cocktailtomaten ist diese Kreation eine wahre Geschmacksexplosion.

Trockenobst und Schokolade für das Nachmittagstief ist natürlich erlaubt 🙂 aber achte auf einen hohen Kakao-Anteil, diese sättigt nicht nur sondern macht auch glücklich.

Schwierigkeit: einfach | Dauer: 10 Minuten | vegetarisch

Zutaten:

Die Zutaten für die Snackbox reichen für einen Snack:

• Feldsalat
• Cocktailtomaten
• 1 Ziegenkäserolle oder Harzer Käse
• 1 Handvoll Walnüsse
• 1 Handvoll Trockenobst (z. B. Mango)
• zwei bis drei Stück dunkle Schokolade (> 85 %)
• 1 Prise Salz & Pfeffer, 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Lunchbox bereitstellen (hierzu eignet sich eine Lunchbox mit zwei bis drei Fächern)
2. Feldsalat und Cocktailtomaten waschen
3. Den Salat mit einer Prise Salz und Pfeffer, 2 EL Olivenöl abschmecken
4. Den Proteinkäse in Scheiben schneiden und mit den Cocktailtomaten und einer Handvoll Walnüsse garnieren
5. In das zweite Fach, als Snack für später, das Trockenobst und die dunkle Schokolade hinzufügen
6. Gut verschließen und auf zur Arbeit, Uni oder in die Natur

Ein bunter Salat mit viel Protein.

5. NUSSBUTTER Lunchbox

Du liebst Gemüse und Dips? Wahrscheinlich hast Du des Öfteren Kräuterquark als Dip verwendet. Wie wäre es als Alternative mit Mandel-, Erdnuss-, oder Cashewbutter? Die Fettsäuren sorgen außerdem für eine bessere Aufnahme der Vitamine aus dem Gemüse.

Schwierigkeit: einfach | Dauer: 5 Minuten | vegan

Zutaten:

• 1 Snackgurke
• 1 Packung Babymöhren
• 1 Chicorée
• 5 EL Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter
• optional: zusätzlich Proteinshake mit 30 g Whey-Protein

Zubereitung:

1. Lunchbox bereitstellen (hierzu eignet sich eine Lunchbox mit zwei Fächern)
2. Das Gemüse waschen und bei Bedarf in Sticks schneiden
3. Mit einer Scheibe Zitrone bleibt das Gemüse frisch
4. In das zweite Fach die Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter hinzugeben
5. Gut verschließen und auf zur Arbeit, Uni oder in die Natur

Fazit – Lunchboxrezepte

Diese Rezeptideen geben Dir nicht nur Energie, sondern Du kannst auch guten Gewissens snacken, da die verwendeten Lebensmittel proteinreich, gesund und nährstoffreich sind.

Probiere Sie direkt aus. Wir freuen uns auf Deine Anregungen und wünschen Dir viel Spaß beim gesunden Snacken.

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• Meal prep – 7 Tipps für gesundes Vorkochen
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Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.