Meal Prep – praktisch & gesund Vorkochen [7 Tipps + Rezepte]

Wer auf Arbeit oder in der Freizeit viel unterwegs ist und sich gesund ernähren möchte, der kommt an Meal Prep nicht vorbei.

Durch Meal Prep kannst Du Dir gesunde und vitale Mahlzeiten schon für mehrere Tage vorkochen und sparst Dir somit Zeit, als auch Geld. Der große Vorteil von Meal Prep ist es, dass Du nicht mehr von ungesunden Optionen wie Fastfood oder matschigem Kantinenessen abhängig bist.

In diesem Artikel lernst Du, wie Du Meal Prep am besten für Dich nutzen kannst und welche Tipps die Freude am Vorkochen erhöhen. Am Ende findest Du auch nützliche Tools und Rezepte.

Was ist Meal Prep und welche Vorteile hat es?

Meal Prep ist in den letzten Jahren immer mehr zum Trend geworden und hat durch die Corona-Zeit einen wahren Schub bekommen. Da das Bewusstsein für gesunde Ernährung im Alltag immer mehr steigt, es aber an gesunden, alternativen Mahlzeiten für unterwegs fehlt, wird Meal Prep von immer mehr Menschen zur einzigen Option.

Der Begriff Meal Prep kommt aus dem Englischen und bedeutet Meal preparation (Essen vorbereiten / vorkochen).

Bei Meal Prep geht es darum, eine oder mehrere Mahlzeiten für die Arbeit oder Freizeit vorzubereiten. Das klingt zwar zunächst nach Aufwand, bietet aber überzeugende Vorteile.

Dabei lässt sich viel Zeit sparen. Denn wenn Du sowieso einmal in der Küche stehst, die Messer gewetzt hast und die Pfanne heiß ist, dann ist es nur ein geringer Mehraufwand gleich mehrere Mahlzeiten zuzubereiten.

Vorkochen kann Zeit und Geld sparen – außerdem ist es auch nährstoffreicher.

Meal Prep kann auch Geld sparen, da Du Dich nicht unterwegs mit teurerem Essen versorgen musst. Die Versorgung unterwegs kostet durchschnittlich zwischen 6 und 12 Euro, wenn es halbwegs gesund sein soll.

Ein gesundes und leckeres Essen, welches Du zuhause vorkochst, liegt zwischen 3 bis 6 Euro (nach meiner Erfahrung und bei meinen großen Portionen).

Ein weiterer Vorteil: Beim Meal Prep werden größere Mengen auf einmal zubereitet. Im Vergleich zum mehrmaligen Kochen von Mahlzeiten spart das viel schmutziges Geschirr sowie Energie zum Erhitzen.

Hier noch einmal die Vorteile von Meal Prep im Überblick:

• gesunde Alternative zu Fastfood
• spart Geld
• spart Zeit, da Du mehrere Mahlzeiten auf einmal zubereitest
• reduziert Müll, da die Mahlzeiten in wiederverwendbaren Behältern transportiert werden
• Vorfreude auf die Mittagspause
• mehr Energie durch frische und vitale Mahlzeiten
• Kontrolle über Kalorien und Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien
• gesundes Essen für Kinder vorbereiten

7 Tipps für Dein gesundes Meal Prep

Meal Prep ist im Prinzip ganz einfach und kann schnell zu einer gesunden Gewohnheit in Deinem Alltag werden. Damit Dir das gelingt, findest Du hier sieben Tipps zum gesunden Vorkochen.

1. Starte mit einer Mahlzeit

Wer sich über Meal Prep informiert, dem werden häufig Ernährungspläne für mehrere Tage und Mahlzeiten angezeigt. Für Anfänger kann das schnell zu viel sein.

Es empfiehlt sich daher, mit einem Gericht zu beginnen, welches Du für ein bis drei Mahlzeiten nutzen kannst.

Greifst Du beim Frühstück häufiger auf ein schnelles Brötchen beim Bäcker zurück? Dann ist Meal Prep ideal geeignet, um dieses durch ein vitales Frühstück zu ersetzen.

Wie immer, wenn Du neue gesunde Gewohnheiten in Dein Leben holen möchtest, führen kleine Schritte und niedrige Einstiegshürden häufig mehr zum Erfolg.

Ein gesundes Frühstück ist auch schnell vorbereitet.

2. Lege Dir gesunde Zutaten für Dein Meal Prep zurecht

Wenn Du Dir bunte und vitale Mahlzeiten kreieren möchtest, dann sorge dafür, dass Dein Vorratsschrank mit gesunden Lebensmitteln gefüllt ist.

Wie bei allen selbstgekochten Mahlzeiten empfiehlt es sich, auf hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und reichlich Gemüse sowie Beeren und etwas Obst zurückzugreifen.

Tendenziell enthalten unsere Mahlzeiten zu wenig Proteine und Gemüse – mit Meal Prep kannst Du dieses Problem leicht beheben.

Wenn Du immer ein paar gesunde Lebensmittel auf Vorrat hast, kannst Du auch relativ spontan gesunde Mahlzeiten vorkochen.

Hier findest Du einige Anregungen, für gesunde Meal Prep Lebensmittel:

Proteine

• Biofleisch
• Fisch aus nachhaltigem Fang
• Bohnen, Linsen, Kichererbsen
• Eier
• Tofu
• Käse (Harzer Käse, Hüttenkäse, Feta, Mozzarella)
• Quark oder Skyr
• Nüsse, Kerne und Samen

Komplexe Kohlenhydrate

• Reis
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Hirse
• Quinoa
• Buchweizen
• Sauerteigbrot

Gesunde Fette

• Weidebutter
• Kokosöl und andere Kokosprodukte
• Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Schwarzkümmelöl
• Fisch- oder Algenöl

Gemüse

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Möhren
• Paprika
• Spargel
• grüne Bohnen
• Erbsen
• Artischocken
• Avocado
• Tomaten
• Gurke
• Kohlrabi
• Salate (Feldsalat, Chicorée, Salatmischungen)

Obst und Beeren

• Äpfel
• Banane
• Kiwi
• Weintrauben
• Melone
• Ananas
• Erdbeeren
• Himbeeren
• Blaubeeren

Bunte und frische Zutaten sollten die Grundlage sein.

3. Gewürze und Kräuter für mehr Haltbarkeit und Aroma beim Meal Prep

Reichlich Gewürze erhöhen nicht nur den Geschmack Deiner Mahlzeiten, sondern sorgen auch dafür, dass sie sich länger frisch halten. Die Gewürze enthalten natürliche Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die dafür sorgen, dass sich Bakterien nicht zu schnell bilden und vermehren.

Vor allem wenn Du für mehrere Tage vorkochen willst, kannst Du so Deine Speisen somit länger frisch halten.

Einige Gewürze und Kräuter, die Du verwenden solltest:

• Oregano, Thymian, Basilikum
• Petersilie, Schnittlauch
• Ingwer, Kurkuma
• Pilzpulver
• Zimt

4. Nutze hochwertige Meal Prep Boxen

Wenn Du Dein vorgemachtes Essen für mehrere Stunden oder Tage lagerst, dann solltest Du hochwertige Meal Prep Boxen (Lunchboxen) nutzen. Es empfehlen sich robuste Boxen, welche plastik- und schadstofffrei, sowie auslaufsicher sind. Praktisch sind Behälter, die über mehrere Fächer und Etagen verfügen, wodurch Du Deine Mahlzeiten besser planen und verstauen kannst.

Plastikboxen werden immer weniger verwendet, da sie neben Weichmachern, Phytaten noch viele andere chemische Zusätze enthalten, die unaussprechlich sind.

Im Trend sind Behälter aus Edelstahl oder Glas, die lebensmittelecht sind, d.h. sie geben keinen Geschmack oder Geruch an die Lebensmittel ab und sind schadstofffrei.

Behälter aus Glas können zwar erwärmt werden, sind aber schwer und gehen durch Kälte kaputt.

Behälter aus Edelstahl sind besonders leicht und haben eine lange Haltbarkeit. Außerdem können Sie in verschiedenen Formen und mit Trennelementen für mehrere Portionen genutzt werden.

5. So bleibt alles knackig und frisch

Für einige Mahlzeiten sind Saucen oder auch Dressings nötig. Du kannst Dir sicher vorstellen, dass Dein vorbereitetes Essen ziemlich durchweichen kann, wenn es schon 2-3 Tage mit Sauce oder Dressing bedeckt ist. Deshalb ist es zu empfehlen, Flüssigkeiten immer separat zu transportieren, zum Beispiel in kleinen Schraubgläsern und dann erst vor dem Verzehr hinzuzufügen.

Öl und Essig kannst Du zum Beispiel auch immer auf Arbeit vorrätig haben, sodass Du es nicht immer extra daran denken musst.

6. So halten sich die Mahlzeiten mindestens 3 Tage

Du hast bereits den Tipp bekommen, dass Gewürze und Kräuter die Haltbarkeit Deiner Mahlzeiten erhöhen können.

Wenn Du Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten möchtest, dann achte darauf, dass die Zutaten schon zum Zeitpunkt der Zubereitung möglichst frisch sind. Am besten kaufst Du Deine Lebensmittel am selben Tag frisch vom Wochenmarkt, da Du sie dann meist tagfrisch vom Feld oder Hof erhältst.

Wenn Du warmes Essen zubereitest, dann lasse es nach dem Kochen noch abkühlen, bevor Du es in Deine Meal Prep-Boxen packst. So vermeidest Du, dass sich Kondenswasser bildet.

Es gibt auch viele Meal Prep Rezepte, die zum Einfrieren geeignet sind. Dazu gehören zum Beispiel Suppen oder Eintöpfe.

Grundsätzlich halten aber die meisten Speisen mindestens drei Tage frisch, wenn Du sie im Kühlschrank aufbewahrst.

7. Plane Deine Woche

Bevor Du mit dem Meal Prep startest, solltest Du einen Blick auf die kommende Woche werfen. Verschaffe Dir einen Überblick, an welchen Tagen Du besonders eingebunden bist. Finde heraus, an welchen Tagen Du unterwegs bist oder einen vollen Terminkalender hast. Vielleicht gibt es aber auch Tage, an denen Du unterwegs an gesundes Essen kommst.

Besonders an den stressigen Tagen wirst Du froh sein, eine leckere und gesunde Mahlzeit selbst vorbereitet zu haben, die Du dann genießen kannst. Frische und vitale Zutaten werden Dir helfen, diese Tage mit guter Energie und Konzentration zu überstehen.

Selbst wenn Du am Morgen feststellst, dass Du für den Tag keine Mahlzeit vorgeplant hast, kannst Du noch schnell einige gesunde Snacks einpacken. Ich habe für den Notfall immer ein paar Nüsse, Trockenfrüchte, Proteinriegel oder Superfood-Pulver schnell bei der Hand.

Unsere besten Meal Prep-Rezepte

Stelle Dir Deine Lunchboxen nach Deinem Geschmack zusammen.

Für den Anfang ist es sinnvoll, dass Du Dir einige leckere Rezepte für Dein Meal Prep zusammenstellst.

Aus unseren über 100 Rezepten habe ich Dir hier einige Ideen herausgesucht, die für Meal Prep geeignet sind.

Übrigens: Meal Prep kann auch ein schönes Familienevent am Sonntagnachmittag sein. Da bei Meal Prep immer mehrere Portionen vorbereitet werden müssen, ist es gut, wenn Du etwas Hilfe dabei bekommst. Während der Zubereitung darf natürlich genascht werden, und so bleibt auch schon was für das Abendessen übrig.

Einige Zutaten können auch schon vorher beim Spaziergang selbst gesammelt werden, zum Beispiel einige Wildkräuter, Beeren, Obst und was auch immer die aktuelle Saison bietet.

• Orientalische Reis-Linsen-Gemüse-Pfanne
• Tortilla Rezept – Der spanische Eierkuchen
• Selbstgemachte vietnamesische Sommerrollen mit Erdnuss-Sauce
• Thai-Curry – Dein Grundrezept
• Süßkartoffel Curry mit Koriander und Hähnchenbrust
• Buddha Bowl – Der gesunde Trend + Rezept

Snacks:

• Gefüllte Dattelpralinen – Gesunde Energiebooster für Deinen Tag
• Gesunde Brownies aus nur 3 Zutaten!
• Energy Balls 
• Vegane Fitness-Kekse mit Avocado und Apfel
• Klassisches Hummus Rezept + Variationen von süß bis herzhaft

Idee: Meal Prep-Tag auf Arbeit

Warum nicht gemeinsam zu Meal Prep motivieren? Du kannst auch zusammen mit Deinen Kollegen einen Meal Prep-Tag ins Leben rufen, bei dem ihr jeder Essen mit zur Arbeit bringt und Euch gegenseitig von Euren Rezepten inspirieren lassen.

Die Mittagspause könnt ihr dann auch im Freien verbringen und seid somit doppelt frisch für den weiteren Arbeitstag. Wenn ihr jeden Montag zu Meal Prep Tag erklärt, dann könnt ihr eine schöne gesunde Routine entwickeln.

Gesunde Snacks können auch ganz im Sinne von Meal Prep vorbereitet werden.

Meal Prep für die Schule

In der Schule gibt es oft nicht die Möglichkeit oder auch Zeit Essen erst zu erwärmen. Daher sollten die Mahlzeiten entsprechend geplant sein.

Fazit: Gesund und motiviert durch den Arbeitsalltag mit Meal Prep

Im Arbeitsalltag gibt es nichts Schlimmeres, als von Fastfood abhängig zu sein und danach ins Schnitzelkoma zu verfallen oder unter Heißhungerattacken zu leiden. Dagegen ist es eine Wohltat, wenn Du Dein frisch zubereitetes Essen aus der Arbeitstasche zaubern kannst.

Meal Prep ist eine gesunde Gewohnheit, durch die Du Dich vitamin- und nährstoffreich ernähren kannst und somit die Grundlage für einen erfolgreichen Tag legst.

Außer ein paar guten Lunchboxen und einigen kleineren Behältern für Dips und Saucen brauchst Du Dir nichts mehr zuzulegen.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Vorkochen.

Weitere Inspiration für eine gesunde Ernährung findest Du hier:

• Clean Eating – so klappt es im Alltag
• Gesunde Snacks zum Mitnehmen – simpel und schnell
• 25 Dinge, die ich in meiner Küche immer auf Vorrat habe

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.