Magnesium - Das Mineral für mehr Energie! | SchnellEinfachGesund

Magnesium – Das Mineral für mehr Energie!

Magnesium Lebensmittel

Magnesium (Mg) ist ein essentieller Mineralstoff aus der Gruppe der Mengenelemente. Durch nährstoffarme Böden in der Landwirtschaft, eine ungesunde Ernährung und chronischen Stress leiden viele Menschen unter einem Magnesiummangel. Damit zählt der Mineralstoff zu den klassischen Mangelnährstoffen.

Magnesium ist entscheidend für Dein Energielevel, da es an 300 wichtigen enzymatischen Reaktionen in Deinem Körper beteiligt ist. Du fragst Dich, wieso Du Dich nicht konzentrieren kannst? Vielleicht steckt ein Magnesiummangel dahinter, denn Deine Konzentration (siehe. Konzentration steigern) steigt und fällt mit dem Salz der inneren Ruhe.

Auch Deine Stoffwechselreaktionen werden über das Mineral gesteuert, daher ist es ein wichtiges Werkzeug zum Abnehmen (siehe Supplements zum Abnehmen, schnell abnehmen).

Wenn Du öfters schlecht drauf bist, dann empfehle ich Dir zuerst einfach mal schräg zu gucken; dann zu lachen (das hilft, versprochen) und dann eine ordentliche Portion Mg (400-500mg) zu nehmen, da es für die Produktion von vielen Hormonen und somit guter Laune verantwortlich ist. 😉 [1][2][3][4]

Welche Funktionen hat Magnesium im Körper?

  • Magnesium ist an allen Reaktionen im Körper beteiligt, bei denen ATP umgesetzt wird. ATP ist die Energie-Währung im Körper, so wie Feuerholz und Heizöl für Deine Wohnung im Winter. Wenn Du Energie möchtest, brauchst Du Magnesium.
  • Deine Mitochondrien sind Deine Energiekraftwerke. Es trägt zum Mitochondrienwachstum bei, wodurch Du mehr Energie produzieren kannst, sowohl physisch als auch psychisch.
  • Ca. 65% des Magnesiums in Deinem Körper werden in den Knochen gespeichert. Daher ist der Mineralstoff sehr wichtig für Deine Knochen-Mineralisierung und starke Knochen.
  • Magnesium ist an der Kontraktion Deiner Muskeln beteiligt. Daher empfehle ich Dir als Sportler die Ergänzung.
  • Auch an der Bildung von Sexualhormonen wie Testosteron[5] ist es beteiligt. Daher ist das Mineral wichtig für die Fortpflanzung und auch für den Spaß dabei. 😉
  • Da es wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion ist, wird die Aktivität Deines Darmtraktes mit dem Mineralstoff gesteuert. Magen-Darm-Beschwerden können auch ein Zeichen eines Magnesiummangels sein.
  • Durch Magnesium wird die Synthese von Nukleinsäuren ermöglicht. Daher ist es wichtig für Deine DNA-Synthese.
  • Die Regulation der Ionenpumpen in Deinen Zellen wird mit Hilfe von Mg gesteuert. Dies ist wichtig damit die Nervenweiterleitung richtig funktioniert.
  • Die Kontraktion Deines Herzmuskels und der Herzrhythmus werden mit Magnesium gesteuert. Daher wird es zur Kardioprotektion eingesetzt und ist sehr wichtig für Deine Herzgesundheit.
  • Das Salz der inneren Ruhe verhindert die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Diese Hormone erhöhen außerdem Cortisol, welches im Übermaß Deinen Tag-Nacht-Rhythmus negativ beeinflusst. Auch Melatonin (Schlafhormon) wird mit Magnesium gebildet, wodurch Du besser schlafen kannst. 134

Magnesiummangel – Symptome und wo er herkommt

Ein Magnesiummangel kann viele Ursachen haben. Schätzungen zufolge haben 70-80% aller Deutschen einen Magnesiummangel, bei Diabetikern steigt der Anteil sogar auf 90%.

Folgende Symptome können bei einem Magnesiummangel auftreten:

  • Müdigkeit
  • Häufige Muskelkrämpfe (auch nachts)
  • Heißhunger
  • Schlechter Schlaf
  • Hoher Blutzucker und Blutzuckerschwankungen
  • Nachmittagstief
  • Fresskoma nach dem Essen (besonders nach dem Mittagessen)
  • Magensäure-Mangel
  • Kaffeesucht
  • Schlechte Ausdauer
  • Schlechte Konzentration und Fokus

Ursachen für einen Magnesiummangel:

  • Aufgrund einer ungesunden Ernährung nimmst Du zu wenig Magnesium-reiche Lebensmittel zu Dir.
  • Heute werden insgesamt deutlich weniger Lebensmittel verzehrt als noch vor 500 Jahren. Dadurch wird insgesamt auch weniger Magnesium zugeführt. (Zum Vergleich: Ein Arbeiter oder Bauer verbrauchte vor 500 Jahren noch 4000-5000 Kcal täglich, ein durchschnittlicher, sitzender Büroarbeiter heute nur ca. 2000 Kcal).
  • Durch die Überzüchtung in der Landwirtschaft und nährstoffarme Böden, ist in den Lebensmitteln deutlich weniger Magnesium enthalten.
  • Wenn Du schwitzt, werden viele Mineralstoffe über die Haut abgegeben. Sportler haben daher einen erhöhten Bedarf an diesem Mineral.
  • Wenn Du voll durchtrainiert bist, hast Du eine hohe Muskelmasse. Um die Muckis zu versorgen, brauchst Du mehr Mg!

Lebensmittel mit Magnesium

Um mehr Magnesium zuzuführen, sollten magnesiumreiche Lebensmittel Deine erste Wahl sein:

LebensmittelGehalt Magnesium in mg/100g
Sonnenblumenkerne467
Keime233
Nüsse175
Bohnen175
Gekochter Spinat157
Mangold150
Dunkle Schokolade/Kakao95
Kürbiskerne92
Sonst. grünes Gemüse87,5
Obst20-30

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Auch Vollkornprodukte enthalten viel von dem Mineral. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit aus dem Getreide stark eingeschränkt, weshalb ich Dir diese Magnesiumquelle (ebenso wie Weizenkleie) nicht empfehlen kann.

Magnesium Lebensmittel grünes Gemüse
Die wahren Könige in Sachen Magnesium-Gehalt und Bioverfügbarkeit: Grünes Gemüse und grüne Salate. Der Magnesium-Gehalt pro 100g ist zwar nur durchschnittlich, aber diese Lebensmittel sind einfach in den Alltag integrierbar und in höheren Mengen verzehrbar als … Sonnenblumenkerne oder Leinsamen.

Welche Vorteile bietet die Einnahme von Magnesium?

Magnesium für besseren Schlaf

Magnesium aktiviert ein Enzym, welches Serotonin (Glückshormon) in Melatonin (Schlafhormon) umwandeln kann. Daher kannst Du, wenn Du vor dem Schlafen noch etwas Magnesium einnimmst, besser schlafen.3[6][7]

Magnesium für weniger Heißhunger

Durch starken Stress, eine zuckerreiche Ernährung und viel Sport, kann es zu Heißhungerattacken kommen. Diese weisen häufig auf einen Mineralstoffmangel hin und nicht auf einen erhöhten Energiebedarf. Daher empfehle ich Dir bei starkem Hunger zuerst etwas Magnesium einzunehmen und erst wenn Du immer noch Hunger hast, ein Stück dunkle Schokolade zu essen. 😉

Bessere Stoffwechselfunktion

Es ist an ca. 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Daher kann Dein Stoffwechsel erst auf Hochtouren laufen, wenn Du ausreichend versorgt bist. Gerade beim Abnehmen (siehe. Die besten Supplements zum Abnehmen) oder Sport ist dies sehr wichtig.

Stärkere Knochen

Ca. 2/3 des im Körper vorhandenen Magnesiums wird im Knochen gespeichert. Durch die Einnahme von Magnesium kannst Du Deine Knochen-Mineralisierung verbessern und Deine Knochen stärker machen.134[8]

Höhere Muskelgesundheit

Es wirkt beruhigend auf die Muskulatur und reguliert die Muskelkontraktionen. Daher siehst Du teilweise Marathonläufer, die nach 30km aussteigen müssen, weil ihre Beine zu stark krampfen. Deshalb ist es für Deine Muskeln so wichtig, mit Magnesium (und Kalium) versorgt zu sein. [9][10]

Gegen Depressionen

In einer Studie konnte klar der Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und der Entwicklung einer Depression gezeigt werden. Durch die Normalisierung der Blutwerte-Werte wurde eine deutliche Verbesserung der Patienten in Hinblick auf Ihre Depression erzielt.[11]

Bessere Blutzuckerkontrolle

Durch die Einnahme von Magnesium wird die Insulinsensitivität verbessert. Immer wenn Du Zucker oder Kohlenhydrate (siehe. Wie viele Kohlenhydrate am Tag) zu Dir nimmst, schüttet Deine Bauchspeicheldrüse Insulin aus, damit Glukose in Deine Muskeln und Leber transportiert werden können. Funktioniert dieser Mechanismus nicht mehr, wirst Du insulinresistent, was langfristig zu Diabetes Typ 2 führen kann. [12]

Geringere Blutfettwerte

Es hat die wunderbare Eigenschaft, Deine Blutfettwerte zu reduzieren. Durch zu hohe LDL-Cholesterin und Triglycerid-Werte kann es zu Ablagerungen in Deinen Blutgefäßen kommen, die zu kardiovaskulären Erkrankungen führen. Magnesium verhindert dies. [13]

Geringerer Blutdruck

Es wirkt entspannend auf die Muskulatur. Dies gilt auch für die feinen Muskeln, die Deine Blutgefäße umspannen. Durch die Entspannung weiten sich Deine Blutgefäße (Vasodilation), wodurch Dein Blutdruck sinkt. [14]

Gegen Kopfschmerzen

Auch Kopfschmerzen kann man mit Magnesium in den Griff bekommen. Bei Migräne-Patienten konnten mit einer Kombination aus Magnesium, Coenzym Q10 und Riboflavin die Symptome gelindert werden. [15] Auch ohne Migräne wird es Dir bei Kopfschmerzen helfen.

Bessere Durchblutung

Magnesium weitet Deine Blutgefäße, da die Muskeln um die Blutgefäße entspannt werden. Dadurch wird die Durchblutung verbessert, was Dich leistungsfähiger macht und Deinen Stoffwechsel ankurbelt.

Bessere Konzentration

Da es die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin vermindert, bleibst Du entspannter und kannst Dich besser konzentrieren. Vor Prüfungen, wichtigen Arbeiten oder besonderen Ereignissen solltest Du daher immer gut mit Magnesium versorgt sein.

Reduziert Entzündungen

Bei Rheumapatienten sind die Mg-Werte häufig deutlich zu niedrig. Dadurch kann es zu Entzündungen kommen, die vor allem die Knie-, Schulter- und Handgelenke belasten. [16] Häufig fehlt diesen Patienten auch Kupfer, Zink und Vitamin B6. [17] Bei einem latenten Magnesiummangel besteht bei Rheumapatienten das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung. [18]

Auch bei Frauen ohne Rheuma konnte gezeigt werden, dass hohe Magnesium-Konzentrationen im Blut, die Marker für Entzündungen reduzieren.[19] Daher, kann ich Dir die Supplementation nur ans Herz legen.

Magnesium Fokus Konzentration
Sportler, Diabetiker und Menschen, die beruflich viel mit Denkarbeiten beschäftigt sind, profitieren besonders von einer zusätzlichen Einnahme.

Für wen empfiehlt sich die Nahrungsergänzung mit Magnesium besonders?

Sportler

Es konnte gezeigt werden, dass Magnesium die Bereitstellung von Glukose und den Abbau von Laktat verbessert. Dies erhöht Deine sportliche Leistungsfähigkeit, da mehr Glukose zur Energieproduktion beim Sport genutzt werden kann und der schnellere Laktatabbau die Regeneration und die Ausdauer verbessert. [20]

Außerdem ist die Testosteronproduktion bei Sportlern, die Magnesium einnehmen, gesteigert. Dies kann Deine sportliche Leistungsfähigkeit, Deine Regeneration und Deinen Muskelaufbau positiv beeinflussen. 5 Volleyballerinnen konnten ihre Leistung deutlich verbessern. [21]

Als Leistungssportler hast Du einen etwa doppelt so hohen Bedarf an Magnesium wie ein Nichtsportler. 2

Menschen mit hohem Gewicht und/oder hoher Muskelmasse

Wenn Du viel wiegst oder sehr durchtrainiert bist, ist sowohl Dein Energieverbrauch, als auch Dein Mineralstoff-Bedarf stark erhöht; da Dein Stoffwechsel mehr arbeiten muss und Deine Muskeln mehr Magnesium brauchen. Bei Übergewichtigen entsteht im Fettgewebe häufig oxidativer Stress. Dies kann durch eine Mg-Ergänzung reduziert werden. [22]

Wer viel schwitzt und viel (Wasser) trinkt

Täglich werden über Urin und Stuhl ca. 300mg Magnesium ausgeschieden. Solltest Du viel trinken, erhöht sich diese Zahl noch. Wenn Du stark schwitzt, gehen mit dem Schweiß pro Stunde ca. 90mg verloren. Daher darfst Du diesen zusätzlichen Bedarf wieder auffüllen. 23

Hoher Blutzucker (Auch Diabetiker)

Magnesium, Chrom und Zink spielen eine wichtige Rolle im Glukose-Stoffwechsel. Durch Ergänzung von Diabetes Typ 1 – Patienten mit diesen Mineralstoffen, konnte die Glukoseverwertung besser eingestellt werden. Daher kann die Ergänzung mit Magnesium für Dich sinnvoll sein, wenn Du mit einem erhöhten Blutzucker-Spiegel zu kämpfen hast. [23]

Konzentrationsprobleme

Es beruhigt die Nerven und verbessert die Durchblutung. Dadurch ist Dein Gehirn bestens mit Sauerstoff versorgt und Du kannst entspannt und voll fokussiert Dein nächstes Ziel erreichen. 4

Chronische Müdigkeit

Wenn Du Dich permanent schlapp und ausgelaugt fühlst, könnte es sein, dass Dir Magnesium fehlt. Denn mit dem Mineralstoff kommt die Energie und Stoffwechselaktivität zurück, die Du brauchst, um frisch und voller Energie durch den Tag zu gehen. Bei Chronic Fatigue-Patienten (chronisches Erschöpfungssyndrom) wurde gezeigt, dass es ihnen mit Magnesium deutlich besser ging. [24]

Schwangere

In der Schwangerschaft solltest Du besonders gut mit Mg (und allen weiteren Mikronährstoffen) versorgt sein, damit sich Dein Kind bestens entwickelt. Sowohl für die physische als auch psychische Entwicklung des Kindes, als auch die Gesundheit der Mutter während der Schwangerschaft, ist es sehr wichtig. [25]

Warum Magnesium abends?

Magnesium aktiviert den Vagusnerv und dadurch den Parasympathikus. Dieser ist für die Entspannung des gesamten Nervensystems und Körpers zuständig. Somit kommst Du, wenn Du es abends einnimmst, schneller zur Ruhe.

Mit Hilfe von Mg können Serotonin (Glückhormon) und GABA (Gamma-Aminobuttersäure, unterstützt Entspannung) gebildet werden, die Dich gut gelaunt und entspannt werden lassen. So lässt es sich deutlich einfacher einschlafen. Außerdem hilft es bei der Umwandlung von Serotonin zu Melatonin (Schlafhormon), welches Dich in das Land der Träume eintreten lässt.

Wer sollte kein Magnesium einnehmen?

  • Da Magnesium und Calcium teilweise antagonistische Wirkungen haben, solltest Du bei einem niedrigen Calciumspiegel kein Magnesium ergänzen. Bringe erst Deinen Calciumspiegel in Ordnung (Vitamin D, grünes Gemüse, Milchprodukte).
  • Wenn Du bereits sehr gut mit Mg versorgt bist und einen hohen Blutwert besitzt, brauchst Du es nicht extra einzunehmen. Dies kann Deinen Körper aus dem Gleichgewicht bringen und führt teilweise zu Diarrhöen (Durchfall). 4

Magnesium Normwerte im Blut

Die Normwerte im Vollblut sind mit 0,7 – 1,1 mmol/l angegeben. Dabei ist nur 1% des im Körper vorhandenen Magnesium’s im Blut verfügbar. Das Vollblut ist damit ein schlechter Indikator für Deine Versorgung mit Mg.

Besser geeignet ist eine RBC-Magnesium-Messung. Dabei wird die Magnesiumkonzentration in Deinen roten Blutkörperchen gemessen. Dies ist ein guter Indikator für Deine langfristige Versorgung mit Magnesium, da die roten Blutkörperchen auch als Magnesiumspeicher dienen.

Frage also am besten bei Deiner nächsten Blutmessung nach, ob eine RBC-Messung verfügbar ist. Wenn nicht, sollte Dein Blut-Magnesiumspiegel nicht unter 0,9 mmol/l fallen – dies ist eine gute Schwelle.

Wieviel Magnesium einnehmen?

Der Tagesbedarf liegt bei ca. 400-500mg. Optimalerweise kannst Du diesen Bedarf mit einer gesunden Ernährung abdecken. (siehe Gesunde Snacks für zwischendurch).

In der Praxis hat sich gezeigt, dass es nahezu unmöglich ist, so viel über die Ernährung aufzunehmen. Gerade bei Sportlern ist die Versorgung mit Magnesium als kritisch anzusehen.

Für mich gilt daher: Probiere es einfach aus. Beginne mit einer Tagesdosis von zusätzlich 300mg und steigere Dich langsam auf 500mg. Beachte dabei Dein Wohlbefinden und nutze anschließend die Dosis, mit der es Dir am besten geht.

Hat Magnesium Nebenwirkungen?

Es gibt von Allem ein Zuviel – auch an Magnesium. Eine Überdosis erkennst Du sehr einfach daran, dass Dein Stuhl flüssiger wird. Dies ist ein klares Indiz dafür, dass Dein aktuelles Mg-Ergänzungsmittel nicht sehr bioverfügbar ist (ich empfehle Magnesium-Glycinat und -Citrat), oder Dein Körper bereits vollkommen mit Mg abgesättigt ist.

In dem Fall wechsle das Präparat oder reduziere die Dosierung.

Wenn Du Mg im höheren Gramm-Bereich täglich ergänzt, ist mit Problemen der Konzentration und der Herz-Kreislauf-Gesundheit zu rechnen. Magnesium-Überdosierungen, die über einen flüssigeren Stuhl hinausgingen, sind mir jedoch nicht bekannt. Trotzdem wollte ich sie ansprechen 😊.

Welches Magnesium ist das beste?

Auf dem Markt gibt es dutzende Anbieter von Magnesium-Präparaten und neben hochwertigen Produkten auch einige schwarze Schafe. Welches Produkt eignet sich für Dich am besten?

  1. Magnesiumoxid: Da dies eine anorganische Darreichungsform des Magnesiums ist, kann es vom Körper nicht sehr gut resorbiert werden. Gerade in billigen Produkten wird es häufig verwendet und in hohen Mengen kann es abführend wirken. Daher kann ich es Dir nicht empfehlen.
  2. Magnesiumcarbonat: Für diese Form gilt das Gleiche wie für Magnesiumoxid. Auch wenn es ziemlich billig ist, ist die Verfügbarkeit nicht besonders hoch und wenn Du zu viel nimmst, landest Du schnell auf dem Topf.
  3. Magnesium aus Sango-Koralle: Möchte man sich Magnesium über alternative Quellen zuführen, so steht die Sango-Koralle zur Verfügung. Allerdings ist diese Form nicht empfehlenswert, da die Quelle nicht nachhaltig ist und der Nutzen eher dem Marketing als Deinem Körper zu Gute kommt. Unter uns: Sango-Koralle ist im Grunde Kreide. Kreide würde ich auch nicht empfehlen, obwohl es reich an Calcium ist 🙂
  4. Magnesiumcitrat: Diese Form hat eine hohe Bioverfügbarkeit und ist sehr günstig in der Beschaffung. Viele Produkte werben daher mit dieser Form des Magnesiums, allerdings kann es bei hohen Mengen abführend wirken.
  5. Magnesiumthreonat: Das hochwertige Präparat besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit und ist gerade im Gehirn sehr aktiv. Allerdings hat Qualität hier auch ihren Preis. Deshalb Platz 3.
  6. Magnesiummalat: Diese Verbindung ist relativ neu auf dem Markt und hat eine gute Bioverfügbarkeit. Außerdem sind nur wenige Nebenwirkungen des Präparats bekannt. Mein Platz 2.
  7. Magnesiumcitrat/bisglycinat: Der absolute Spitzenreiter unter den Magnesiumpräparaten. Neben einem guten Preis-Leistungsverhältnis ist Magnesiumcitrat/bisglycinat sehr gut verfügbar und wirkt nur wenig abführend. Meine Empfehlung für Deine Magnesiumergänzung: Das Primal Mag. Dieses kannst Du hier bestellen:

 

Mit dieser Übersicht in der Hand, kannst Du die schwarzen Schafe auf dem Markt nun selbst erkennen. Um bestens mit Magnesium versorgt zu sein, empfehle ich Dir das Primal-Mag. Hier bekommst Du zu einem fairen Preis ein super Produkt mit wenig Nebenwirkungen. Viel Spaß damit!

Für optimale Ergebnisse: Kombination von Magnesium mit Vitamin D3 und Vitamin K2

Neben den genannten Vorteilen, sorgt der Mineralstoff auch dafür, dass Vitamin D richtig verstoffwechselt werden kann. Daher empfehle ich Dir Magnesium mit Vitamin D einzunehmen. Letzteres ist ein weiterer Mangelnährstoff (siehe: Vitamin D Mangel), weshalb Dir die Kombination mit Magnesium deutlich weiterhelfen kann. [26]

Außerdem kann erst durch Vitamin K2 der Calciumstoffwechsel mit Vitamin D und Magnesium aktiviert werden. Deshalb kann ich Dir sehr empfehlen, Vitamin D mit Vitamin K2 und Magnesium einzunehmen, um bestens mit allen Nährstoffen versorgt zu sein und den Synergismus zwischen allen drei Nährstoffen zu nutzen.

Diese Produkte und Anbieter möchte ich Dir besonders empfehlen:

 

 

 

Magnesiummangel beseitigen – Das Magnesium-Protokoll

Was tust Du jetzt, wenn Du nicht ausreichend mit Mg versorgt bist? Hier folgt ein einfaches Magnesium-Protokoll für Dich, um innerhalb von 2-3 Tagen bestens versorgt zu sein:

Starte direkt nach dem Aufstehen mit einer Kapsel Primal Mag (100mg Mg). Anschließend nimmst Du alle zwei Stunden eine solche Kapsel und die letzte vor dem Schlafengehen. Insgesamt kommst Du so auf ca. 900 mg Magnesium. Wiederhole dieses Vorgehen die ersten zwei bis drei Tage, ehe sich eine leicht abführende Wirkung erkennbar macht.

Gehe dann auf die üblichen 400-500mg Magnesium am Tag über. Dann wirst Du bestens mit Magnesium versorgt sein und von mehr Energie, Konzentration und Lebensfreude beflügelt werden.

 

Zusammenfassung

Magnesium ist ein faszinierender Mineralstoff, der viele wunderbare Wirkungen mit sich bringt. Hier noch einmal das Wichtigste im Überblick:

  • Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter auch jede Reaktion bei der ATP umgesetzt wird.
  • Es gibt Dir Energie, starke Knochen, Konzentration, besseren Schlaf, ein gesundes Herz, leistungsfähige Muskeln und gute Laune.
  • Schätzungsweise sind ca. 70-80% der Deutschen mit Mg unterversorgt. Lass deshalb am besten den Magnesium-Gehalt Deiner roten Blutkörperchen (RBC-Messung) bestimmen.
  • Durch Stress, Sport, starkes Schwitzen, viel trinken, eine nährstoffarme Ernährung und geringeren Nährstoffgehalt in den Lebensmitteln, ist Dein Magnesiumbedarf erhöht.
  • Gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Kerne und grünes Gemüse.
  • Magnesium hilft Dir bei verschiedenen Problemen wie Diabetes, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten und Blutzuckerwerten, Depressionen, Konzentrationsstörungen, Heißhungerattacken, Entzündungen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen.
  • Nimm Magnesium am besten am Abend ein, in Kombination mit Vitamin D und K, um eine optimale Wirkung zu erzielen.
  • Meine Empfehlung für Dein Magnesium-Supplement: Primal-Mag

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Quellenverzeichnis

Bildquellen: (c) Depositphotos @VadimVasenin, ra2studio, bit245

  1. Uwe, Gröber , Funktion und Blutwerte: Mikronährstoffe, Beratungsempfehlungen für die Praxis, 2. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006
  2. Wonisch, Kompendium der Sportmedizin, 2. Auflage, Springer, 2017, S. 350-352
  3. Biesalski, Hans-Konrad ;  Grimm, Peter ;  Nowitzki-Grimm, Susanne, Taschenatlas Ernährung, 7., unveränderte Auflage 2017, S. 228-229
  4. Koula-Jenik, Heide ;  Adam, Olaf, Leitfaden der Ernährungsmedizin, 2006, Urban & Fischer, Elsevier, München, erste Auflage, S.56-57
  5. Cinar VPolat YBaltaci AKMogulkoc R. Effects of mag nesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370)
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