Fehlt uns die Zeit, außer Haus zu trainieren oder ins Fitnessstudio zu gehen, stellt Ausdauertraining zuhause eine sinnvolle Alternative dar.

Doch kann ein Cardiotraining in den eigenen vier Wänden überhaupt effektiv sein? Ich sage: Ja!

Es gibt zahlreiche Übungen und Fitnessgeräte, mit denen Du Deine Ausdauer auch im Homegym trainieren kannst.

Eine Übersicht und effektive Tipps für die Trainingsplanung findest Du in diesem Artikel.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Ist Ausdauertraining zuhause überhaupt effektiv?

Beim Ausdauertraining geht es darum, Deinen Stoffwechsel so zu trainieren, dass eine konstante und möglichst ökonomische Energiebereitstellung über ein längeres Zeitfenster gesichert werden kann.

Im Sportstudium haben wir das Cardiotraining immer mit der Stärkung der physiologischen Ermüdungswiderstandsfähigkeit umschrieben. Warum einfach, wenn es auch kompliziert geht?

Um es kurz zu machen: Ja, Du kannst ein effektives Ausdauertraining zuhause durchführen. Es gibt Übungen, die Deinen Körper ausreichend beanspruchen, und Trainingsformen, mit denen Du die Dauer des Trainingsreizes entsprechend anpassen kannst.

 

Trainingsplanung für ein Ausdauertraining zuhause

Es gibt verschiedene Formen der Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie werden nach Art und Dauer der körperlichen Belastung unterschieden. Aus physiologischer Sicht greift der Körper auch auf unterschiedliche Stoffwechselprozesse zur Energiebereitstellung zurück (anaerob: Kohlenhydratstoffwechsel | aerob: Sauerstoff-/Fettstoffwechsel).

Eine Übersicht dazu findest Du hier:

AusdauerleistungsfähigkeitDauerEnergiebereitstellung
Kurzzeitausdauer (KZA)35 s bis 2 minanaerob
Mittelzeitausdauer (MZA)2 bis 10 minaerob/anaerob
Langzeitausdauer 1 (LZA 1)10 bis 35 minaerob
Langzeitausdauer 2 (LZA 2)35 bis 90 minaerob
Langzeitausdauer 3 (LZA 3)90 min bis 6 haerob
Langzeitausdauer 4 (LZA 4)> 6 haerob

Merke: Je kürzer die Trainingsdauer ist, desto intensiver sollte die Belastung sein.

Viele der oben genannten Ausdauerfähigkeiten sind eher für den Leistungssport interessant oder für sehr ambitionierte Freizeitsportler.

Für ein Ausdauertraining zuhause empfehlen sich aus praktischen Gründen eher Trainingseinheiten zwischen 10 und 90 Minuten (LZA 1 oder LZA 2). Auch kurze knackige Ausdauertrainings, wie zum Beispiel Tabata Training, bieten sich an.

Um nachhaltige Fortschritte zu erzielen, solltest Du mindestens zweimal pro Woche ein Ausdauertraining zu Hause durchführen.

 

Ausdauertraining zuhause – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Ein Cardiotraining zuhause zu absolvieren, ist auch ohne Geräte möglich. Alles, was Du dafür brauchst, ist ein wenig Kreativität, Platz und einen saugfähigen Teppich für den Schweiß – nur ein Spaß. Eine robuste Yogamatte wie diese von Gorillasports* genügt.

 

Lauf-ABC auf der Stelle

Die einfachste Form des Ausdauertrainings bleibt das Laufen. Daheim wird Dir wahrscheinlich nichts anderes übrig bleiben, als auf der Stelle zu laufen, aber zumindest Deinen Laufstil kannst Du variieren.

Hier ein paar Möglichkeiten des Lauf-ABCs:

  • Kniehebelauf
  • Anfersen
  • kleine Sprints
  • Wechselschritte

 

Schattenboxen

Wer kein monotones Ausdauertraining zuhause mag, kann kreatives Schattenboxen betreiben. Ein paar Haken links und rechts sowie ein paar Kicks sorgen für großen Trainingsspaß.

Mit ein wenig Fantasie à la Karate Kid bereitet das Home Workout viel Freude. Und Du wirst sehen: Die Zeit vergeht wie im Flug.

 

Burpees

Begib Dich aus dem Stand nach unten, sodass Deine Hände den Boden berühren, und springe in die Liegestützposition. Springe dann unmittelbar zurück in die Hocke und von da aus kräftig nach oben.

Burpees eignen sich nicht zum Trainieren der Langzeitausdauer, da sie einem buchstäblich den Atem rauben. Nutze sie am besten für ein kurzes Ausdauertraining zuhause, das wenige Minuten währt.

Du kannst Burpees aber auch in längere Trainingseinheiten integrieren, um Belastungsspitzen zu setzen.

Burpee

Hampelmänner (Jumping Jacks)

Wer kennt ihn nicht aus dem Schulsport: den Hampelmann. Was sich früher wie eine Bestrafung anfühlte, kannst Du jetzt freiwillig in den eigenen vier Wänden umsetzen.

Hampelmänner beanspruchen Arme sowie Beine und regen die Lymphtätigkeit an.

 

Kniebeugevarianten

Die meisten Ausdauerbelastungen beanspruchen unsere Beine. Diese verfügen über große Muskelpartien, deren Belastung viel Energie erfordert. Deshalb ist das Ausdauertraining mit Kniebeugen auch so effektiv.

Du kannst verschiedene Varianten nutzen:

  • klassische Kniebeuge
  • Ausfallschrittkniebeuge
  • seitliche Ausfallschrittkniebeuge

Auch hier solltest Du nur im Kurz- bzw. Mittelzeitausdauerbereich trainieren. Oder Du integrierst die Übung in einen Ausdauerzirkel.

 

Seilspringen

Springen kannst Du prinzipiell auch ohne Seil, aber natürlich ist der Spaß mit einem Sprungseil* größer. Verschiedene Sprünge bringen Abwechslung in Dein Training. 

Übrigens nutzen Boxer das Springseil, um ihre Agilität und Koordination zu optimieren.

 

Ausdauertraining zuhause – Übungen an Geräten

Cardiogeräte haben den Vorteil, dass sie eine bessere Form der Trainingssteuerung zulassen. Über integrierte Trainingscomputer und Herzfrequenzsensoren kannst Du Dein Training optimal anpassen.

Das Training über die Herzfrequenz ist besonders effektiv, da Du es zielgerichtet durchführen kannst (z. B. Training in der „Fettverbrennungszone“).

Die besten Geräte für das Ausdauertraining zuhause möchte ich Dir hier vorstellen.

Lass Dich dabei nicht von hohen Einstiegskosten zwischen 800 und 1.300 € abschrecken. Wir haben mit Gorillasports einen Partner gefunden, der Geräte mit bester Qualität liefert. Damit ist ein langfristiger Trainingsspaß garantiert.

Bei dreijähriger Nutzung kostet das Laufband nur 1 € pro Tag und bei zehnjähriger Nutzung gerade mal 35 ct pro Tag – ein vertretbarer Preis für gute Ausdauer und ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

 

Fahrradergometer

Mit Fahrradergometern kannst Du Dein Ausdauertraining zuhause gemütlich gestalten. Wenn Du Lust hast, kannst Du Dir nebenbei sogar eine Doku anschauen.

Nutze den integrierten Trainingscomputer, um verschiedene Ziele zu erreichen:

  • Intervalltraining
  • Cardiotraining
  • Beinkraft
  • Fettverbrennung
  • Herz-Kreislauf-Training

Empfehlung: Fahrradergometer von Tunturi*

Cardiotraining-zuhause


Crosstrainer

Neben dem Fahrradergometer finden auch Crosstrainer Einzug in die eigenen vier Wände. Das Cardiogerät ist beliebt, weil es gelenkschonend ist und die Arme mit in das Training einbezieht.

Empfehlung: Crosstrainer von Tunturi*

 

Ruderergometer

Das Training mit dem Ruderergometer macht Spaß und ist effektiv, da Arme und Beine beansprucht werden und verschiedene Trainingsmodi genutzt werden können.

Das Rudergerät ist für sehr knackige Workouts geeignet. Über die starken Zugbeanspruchungen wird auch der Rücken gut trainiert.

Empfehlung: Ruderergometer von Tunturi*

 

Laufband

Der Klassiker unter den Ausdauergeräten für zuhause ist das Laufband. Viele Sportler träumen von einer Alternative für das Training im Freien. Beliebt sind die Geräte insbesondere im Winter oder in Großstädten, wo geeignete Laufstrecken oftmals zu weit entfernt sind.

Laufbänder haben außerdem hervorragende Einstellmöglichkeiten (Geschwindigkeit, Steigung, Herzfrequenzzonen).

Empfehlung: Laufband von Gorillasports*

 

Fazit – Ausdauertraining funktioniert auch zuhause

Natürlich ist das Training im Freien weiterhin zu bevorzugen. Manchmal ist es jedoch von Vorteil, wenn man auf Alternativen ausweichen kann.

Bei Bedarf ist ein effektives Training auch in den eigenen vier Wänden möglich.

 

 

Übrigens kannst Du auch Deine Kraft und Beweglichkeit zuhause trainieren. Lies Dir dazu gern diese Beiträge durch: