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Ausdauertraining zuhause – Übungen & Geräte

von Martin Krowicki, M.A.
Ausdauertraining zuhause - Frau macht Sport zuhause vor Couch und Fernseher

Nicht immer können wir im Freien trainieren oder das Fitnessstudio nutzen. Manchmal muss es aber auch schnell gehen – in allen Fällen ist ein Ausdauertraining zuhause äußerst sinnvoll.

Doch kann ein Cardiotraining in den eigenen vier Wänden überhaupt effektiv sein? Ich sage: Ja das kann es auf jeden Fall!

Es gibt zahlreiche Übungen und Fitnessgeräte für zuhause oder für das Homegym, mit denen Du Deine Ausdauer trainieren kannst.

Die Übersicht und effektive Tipps zur Trainingsplanung findest Du in diesem Artikel.

 

Ist Ausdauertraining zuhause überhaupt effektiv?

Beim Ausdauertraining geht es darum, Deinen Stoffwechsel so zu trainieren, dass eine konstante und möglichst ökonomische Energiebereitstellung über ein längeres Zeitfenster gesichert werden kann.

Im Sportstudium haben wir das Cardiotraining immer mit der Stärkung der physiologischen Ermüdungswiderstands-Fähigkeit umschrieben. Warum einfach, wenn es auch kompliziert geht?

Um es kurz zu machen: Ja, Du kannst auch ein effektives Ausdauertraining zuhause durchführen. Denn es gibt genug Übungen, die Deinen Körper ausreichend beanspruchen und genug Trainingsformen, die die Dauer des Trainingsreizes dementsprechend anpassen können.

 

Trainingsplanung für ein Ausdauertraining zuhause

Es gibt verschiedene Formen der Ausdauerleistungsfähigkeit. Diese unterscheiden sich nach Art und Dauer der körperlichen Belastung. Aus physiologischer Sicht greift der Körper auch auf unterschiedliche Stoffwechselprozesse zur Energiebereitstellung zurück.

Eine Übersicht dazu findest Du hier:

Ausdauerleistungsfähigkeit Dauer Energiebereitstellung
Kurzzeitausdauer (KZA) 35 sek bis 2 min anaerob
Mittelzeitausdauer (MZA) 2 min bis 10 min aerob / anaerob
Langzeitausdauer 1 (LZA 1) 10 bis 35 min aerob
Langzeitausdauer 2 (LZA 2) 35 bis 90 min aerob
Langzeitausdauer 3 (LZA 3) 90 min bis 6 Stunden aerob
Langzeitausdauer 4 (LZA 4) > 6 Stunden aerob

Dabei gilt: je kürzer die Trainingsdauer ist, desto intensiver sollte die Belastung sein.

Viele der oben genannten Ausdauerfähigkeiten sind eher für den Leistungssport interessant oder höchsten für sehr ambitionierte Freizeitsportler.

Für ein Ausdauertraining zuhause empfehlen sich aus praktischen Gründen eher Trainingseinheiten zwischen 10 und 90 Minuten (LZA 1 oder LZA 2). Aber auch kurze knackige Ausdauertrainings, wie zum Beispiel Tabata Training können eine gute Möglichkeit sein.

Dabei hängt es davon ab, mit welchem Ziel Du trainierst. Um nachhaltige Fortschritte zu erzielen solltest Du jedoch mindestens zweimal pro Woche ein Ausdauertraining zu Hause durchführen.

 

Ausdauertraining zuhause – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Es ist möglich, ein Cardiotraining zuhause auch ohne Geräte zu absolvieren. Was Du dafür brauchst ist ein wenig Kreativität, Platz und einen saugfähigen Teppich für den Schweiß – nein Spaß – eine einfache und robuste Fitnessmatte wie diese von Gorillasports* genügt.

 

Lauf ABC auf der Stelle

Die einfachste Form des Ausdauertrainings bleibt das Laufen. Du kannst einfach auf der Stelle beginnen zu laufen und Deinen Laufstil mit der Zeit variieren.

Dafür hast Du viele Möglichkeiten des Lauf ABC’s:

  • Kniehebelauf
  • Anfersen
  • Kleine Sprints
  • Wechselschritte

 

Schattenboxen

Wer kein monotones Ausdauertraining zuhause mag, der kann kreatives Schattenboxen betreiben. Ein paar Haken links und rechts sowie ein paar einfach Kicks genügen für großen Trainingsspaß.

Mit ein wenige Fantasy à la Karate Kid macht das Home Workout wirklich viel Freude und die Zeit vergeht im Flug.

 

Burpees

Ein Burpee funktioniert so: Gehe aus dem Stand mit den Händen nach unten und springe mit den Beinen in die Liegestützposition. Springe dann unmittelbar in die Hocke zurück und dann kräftig nach oben.

Mit Burpees solltest Du nicht Deine Langzeitausdauer trainieren, denn Du wirst schnell merken, dass Dir die Puste ausgeht. Daher eignen sie sich für eine kurzes Ausdauertraining zuhause, welche im Bereich von wenigen Minuten liegt.

Du kannst Burpees aber auch in längere Trainingseinheiten einbauen, um Belastungsspitzen zu setzen.

Burpee für Ausdauertraining zuhause

 

Hampelmänner (Jumping Jacks)

Wer kennt ihn nicht aus dem Schulsport: den Hampelmann. Was sich früher eher wie eine Bestrafung anfühlte, kannst Du jetzt vollkommen freiwillig und energisch in den eigenen vier Wänden machen.

Hampelmänner sind wirklich gut geeignet, da sie Arme und Beine beanspruchen sowie die Lymphtätigkeit anregen.

 

Kniebeugevarianten

Kniebeugeformen sind ebenfalls gut geeignet, um ein Ausdauertraining zuhause durchzuführen. Die meisten Ausdauerbelastungen sind Bein-lastig. Unsere Beine verfügen über große Muskelpartien, welche viel Energie beanspruchen.

Deshalb ist das Ausdauertraining über Kniebeugen auch sehr effektiv.

Du kannst verschiedene Kniebeugevarianten nutzen:

  • Klassische Kniebeuge
  • Ausfallschrittkniebeuge
  • Seitliche Ausfallschrittkniebeuge

Auch hier solltest Du nur im Kurz- bzw. Mittelzeitausdauerbereich trainieren, oder die Übung in einen Ausdauerzirkel integrieren.

 

Seilspringen

Seilspringen kannst Du im Prinzip sogar ohne Gerät durchführen, aber natürlich ist der Spaß mit einem echten und sportlichen Sprungseil* höher.

Nutze verschiedene Sprünge, um Abwechslung in Dein Training zu bringen. Boxer nutzen dieses Trainingsgerät zum Beispiel sehr häufig.

 

Ausdauertraining zuhause – Übungen an Geräten

Cardiogeräte haben den Vorteil, dass sie eine bessere Form der Trainingssteuerung zulassen. Über integrierte Trainingscomputer und Herzfrequenzsensoren kannst Du Dein Training optimal anpassen.

Das Training über die Herzfrequenz ist besonders effektiv, da Du es sehr zielgerichtet durchführen kannst (z.B. Training in der „Fettverbrennungszone“).

Die besten Geräte für das Ausdauertraining zuhause möchte ich Dir hier vorstellen.

Lass Dich dabei nicht von hohen Einstiegskosten zwischen 800 und 1300 Euro abschrecken. Wir haben mit Gorillasports einen Partner gefunden, welcher Geräte mit bester Qualität liefert. Damit ist ein langfristiger Trainingsspaß garantiert.

So kostet das Laufband bei dreijähriger Nutzung nur 1 Euro pro Tag und bei zehnjähriger Nutzung gerade mal 35 Cent pro Tag – ein verschmerzbarer Preis für eine gute Ausdauer und ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

 

Fahrradergometer

Cardiotraining zuhause

 

Mit Fahrradergometern kannst Du Dein Ausdauertraining zuhause gemütlich gestalten und bei Bedarf sogar eine gute Doku anschauen.

Für eine ernsthafte Trainingssteuerung kannst Du den integrierten Trainingscomputer nutzen, um verschiedene Ziele zu erreichen:

  • Intervalltraining
  • Cardiotraining
  • Beinkraft
  • Fettverbrennung
  • Herz-Kreislauf-Training
Empfehlung
  • Ergonomische Gestaltung mit bequemen Sattel
  • Sitzposition einstellbar: von 68 bis 104 cm v
  • Passe Dein Training individuell an:
    • 12 Trainingsprogrammen
    • 16 Widerstandsstufen
  • LCD-Display am Lenker zeigt an: die aktuelle Geschwindigkeit, die abgelaufene Zeit, die zurückgelegte Entfernung, die verbrannten Kalorien, die Herzfrequenz, die Erholung, das Körperfett, die RPM und die erzeugten Wattzahlen

 

Crosstrainer

Neben dem Fahrradergometer finden auch Crosstrainer immer mehr Einzug in die eigenen vier Wände. Beliebt ist das Cardiogerät vor allem, weil es eine gelenkschonende Bewegung zulässt und auch die Arme mit in das Training einbezogen werden.

Empfehlung
  • Ergonomischer Bewegungsablauf
  • Trainingscomputer mit 5 Anzeigemodi
  • Beine und Arme werden gleichzeitig beansprucht
  • 4-fach höhenverstellbare Handgriffe
  • Pulsmesser integriert
  • Widerstand vielfach verstellbar
  • Komfortabel und weich gepolsterte Griffe
  • Abmessungen (L x B x H): 86,5 x 51 x 146 cm

 

Ruderergometer

Ein wirklich aufregendes Ausdauertraining zuhause ist mit dem Ruderergometer möglich. Das Training macht Spaß und ist effektiv, da Arme und Beine beansprucht werden und verschiedene Trainingsmodi genutzt werden können.

Das Rudergerät kann auch für sehr knackige Workout genutzt werden. Über die starken Zugbeanspruchungen wird übrigens auch der Rücken gut trainiert.

Empfehlung
  • ergonomisches Ruderergometer
  • wähle aus 4 Widerstandsstufen mit Elastomer-Bremssystem, um Ihr Training anzupassen
  • Das leicht lesbare LCD-Display am Lenker zeigt die aktuelle Geschwindigkeit, die abgelaufene Zeit, die zurückgelegte Entfernung, den verbrannten Kalorienverbrauch und die Geschwindigkeit pro Minute an
  • zusammenklappbar und Transporträder für einfache Lagerung

 

Laufband

Der Klassiker unter Dein Ausdauergeräten für zuhause ist das Laufband. Viele Sportler träumen davon, eine Alternative für das Training im Freien zu haben. Beliebt sind die Geräte vor allem über den Winter, oder in Großstädten, wenn geeignet Laufstrecken einfach zu weit entfernt sind.

Laufbänder haben auch hervorragende Einstellmöglichkeiten (Geschwindigkeit, Steigung, Herzfrequenzzonen).

Empfehlung
    • Maße Lauffläche (L x B): 136 x 47,5 cm
    • Maße zusammengeklappt (L x B x H): 107 x 82 x 161 cm
    • Rollen für einfachen Transport
    • Notstopp-Funktion
    • Cockpit mit Anzeige von Trainingszeit, Trainingsstrecke, Geschwindigkeit, Steigung, Kalorienverbraucht und Puls/Herzfrequenz über einen Handpulssensor
    • Quick Start Programm
    • Manuelles Training mit Zielvorgabe (Zeit, Strecke, Kalorienverbrauch)
    • 24 Trainingsprofile mit unterschiedlichen Geschwindigkeits- und Steigungssegmenten

 

 

Fazit – Ausdauertraining funktioniert auch zuhause

Natürlich ist das Training im Freien immer noch eine unserer bevorzugten Sporteinheiten. Aber manchmal ist es gut, auch Alternativen zur Verfügung zu haben.

In diesem Falle ist ein effektives Training auch in den eigenen vier Wänden möglich.

Übrigens kannst Du auch Deine Kraft oder Beweglichkeit zuhause trainieren. Schau dazu ruhig mal in diesen Beiträgen vorbei:

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