Nicht immer können wir im Freien trainieren oder ins Fitnessstudio gehen. Manchmal fehlt uns auch einfach die Zeit, außer Haus zu trainieren. Eine sinnvolle Alternative stellt das Ausdauertraining zuhause dar.
Doch kann ein Cardiotraining in den eigenen vier Wänden überhaupt effektiv sein? Ich sage: Ja, das kann es auf jeden Fall!
Es gibt zahlreiche Übungen und Fitnessgeräte für zuhause oder das Homegym, mit denen Du Deine Ausdauer trainieren kannst.
Eine Übersicht und effektive Tipps für die Trainingsplanung findest Du in diesem Artikel.
Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):
Inhaltsverzeichnis
Ist Ausdauertraining zuhause überhaupt effektiv?
Beim Ausdauertraining geht es darum, Deinen Stoffwechsel so zu trainieren, dass eine konstante und möglichst ökonomische Energiebereitstellung über ein längeres Zeitfenster gesichert werden kann.
Im Sportstudium haben wir das Cardiotraining immer mit der Stärkung der physiologischen Ermüdungswiderstandsfähigkeit umschrieben. Warum einfach, wenn es auch kompliziert geht?
Um es kurz zu machen: Ja, Du kannst ein effektives Ausdauertraining zuhause durchführen. Es gibt genug Übungen, die Deinen Körper ausreichend beanspruchen, und genug Trainingsformen, mit denen Du die Dauer des Trainingsreizes entsprechend anpassen kannst.
Trainingsplanung für ein Ausdauertraining zuhause
Es gibt verschiedene Formen der Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie werden nach Art und Dauer der körperlichen Belastung unterschieden. Aus physiologischer Sicht greift der Körper auch auf unterschiedliche Stoffwechselprozesse zur Energiebereitstellung (anaerob: Kohlenhydratstoffwechsel | aerob: Sauerstoff-/Fettstoffwechsel) zurück.
Eine Übersicht dazu findest Du hier:
| Ausdauerleistungsfähigkeit | Dauer | Energiebereitstellung |
| Kurzzeitausdauer (KZA) | 35 s bis 2 min | anaerob |
| Mittelzeitausdauer (MZA) | 2 bis 10 min | aerob/anaerob |
| Langzeitausdauer 1 (LZA 1) | 10 bis 35 min | aerob |
| Langzeitausdauer 2 (LZA 2) | 35 bis 90 min | aerob |
| Langzeitausdauer 3 (LZA 3) | 90 min bis 6 h | aerob |
| Langzeitausdauer 4 (LZA 4) | > 6 h | aerob |
Merke: Je kürzer die Trainingsdauer ist, desto intensiver sollte die Belastung sein.
Viele der oben genannten Ausdauerfähigkeiten sind eher für den Leistungssport interessant oder für sehr ambitionierte Freizeitsportler.
Für ein Ausdauertraining zuhause empfehlen sich aus praktischen Gründen eher Trainingseinheiten zwischen 10 und 90 Minuten (LZA 1 oder LZA 2). Auch kurze knackige Ausdauertrainings, wie zum Beispiel Tabata Training, bieten sich an.
Das Ziel, auf das Du hin trainierst, spielt eine Rolle. Um nachhaltige Fortschritte zu erzielen, solltest Du mindestens zweimal pro Woche ein Ausdauertraining zu Hause durchführen.
Ausdauertraining zuhause – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Ein Cardiotraining zuhause zu absolvieren, ist auch ohne Geräte möglich. Alles, was Du dafür brauchst, ist ein wenig Kreativität, Platz und einen saugfähigen Teppich für den Schweiß – keine Sorge, nur ein Spaß. Eine einfache und robuste Fitnessmatte wie diese von Gorillasports* genügt.
Lauf-ABC auf der Stelle
Die einfachste Form des Ausdauertrainings bleibt das Laufen. Du kannst einfach damit beginnen, auf der Stelle zu laufen, und Deinen Laufstil mit der Zeit variieren.
Dafür bieten sich Dir die vielfältigen Möglichkeiten des Lauf-ABCs:
- Kniehebelauf,
- Anfersen,
- kleine Sprints,
- Wechselschritte.
Schattenboxen
Wer kein monotones Ausdauertraining zuhause mag, der kann kreatives Schattenboxen betreiben. Ein paar Haken links und rechts sowie ein paar einfach Kicks sorgen für großen Trainingsspaß.
Mit ein wenig Fantasie à la Karate Kid bereitet das Home Workout wirklich viel Freude. Und Du wirst sehen: Die Zeit vergeht wie im Flug.
Burpees
Ein Burpee funktioniert so: Gehe aus dem Stand mit den Händen nach unten und springe in die Liegestützposition. Springe dann unmittelbar in die Hocke zurück und dann kräftig nach oben.
Mit Burpees solltest Du nicht Deine Langzeitausdauer trainieren, denn Du wirst schnell merken, dass Dir dabei die Puste ausgeht. Daher eignen sie sich für ein kurzes Ausdauertraining zuhause, das wenige Minuten währt.
Du kannst Burpees aber auch in längere Trainingseinheiten integrieren, um Belastungsspitzen zu setzen.
Hampelmänner (Jumping Jacks)
Wer kennt ihn nicht aus dem Schulsport: den Hampelmann. Was sich früher wie eine Bestrafung anfühlte, kannst Du jetzt vollkommen freiwillig in den eigenen vier Wänden machen.
Hampelmänner eignen sich gut, da sie Arme und Beine beanspruchen sowie die Lymphtätigkeit anregen.
Kniebeugevarianten
Kniebeugeformen sind ebenfalls gut geeignet, um ein Ausdauertraining zuhause durchzuführen. Die meisten Ausdauerbelastungen sind beinlastig. Unsere Beine verfügen über große Muskelpartien, die viel Energie beanspruchen. Deshalb ist das Ausdauertraining über Kniebeugen auch so effektiv.
Du kannst verschiedene Kniebeugevarianten nutzen:
- klassische Kniebeuge,
- Ausfallschrittkniebeuge,
- seitliche Ausfallschrittkniebeuge.
Auch hier solltest Du nur im Kurz- bzw. Mittelzeitausdauerbereich trainieren. Oder Du integrierst die Übung in einen Ausdauerzirkel.
Seilspringen
Seilspringen kannst Du im Prinzip ohne Seil durchführen, aber natürlich ist der Spaß mit einem echten und sportlichen Sprungseil* größer.
Nutze verschiedene Sprünge, um Abwechslung in Dein Training zu bringen. Übrigens nutzen beispielsweise Boxer das Springseil sehr häufig, um ihre Agilität und Koordination zu trainieren.
Ausdauertraining zuhause – Übungen an Geräten
Cardiogeräte haben den Vorteil, dass sie eine bessere Form der Trainingssteuerung zulassen. Über integrierte Trainingscomputer und Herzfrequenzsensoren kannst Du Dein Training optimal anpassen.
Das Training über die Herzfrequenz ist besonders effektiv, da Du es sehr zielgerichtet durchführen kannst (z. B. Training in der „Fettverbrennungszone“).
Die besten Geräte für das Ausdauertraining zuhause möchte ich Dir hier vorstellen.
Lass Dich dabei nicht von hohen Einstiegskosten zwischen 800 und 1.300 € abschrecken. Wir haben mit Gorillasports einen Partner gefunden, der Geräte mit bester Qualität liefert. Damit ist ein langfristiger Trainingsspaß garantiert.
So kostet das Laufband bei dreijähriger Nutzung nur 1 € pro Tag und bei zehnjähriger Nutzung gerade mal 35 ct pro Tag – ein vertretbarer Preis für gute Ausdauer und ein gesundes Herz-Kreislauf-System.
Fahrradergometer
Mit Fahrradergometern kannst Du Dein Ausdauertraining zuhause gemütlich gestalten. Wenn Du Lust hast, kannst Du Dir nebenbei sogar eine gute Doku anschauen.
Für eine ernsthafte Trainingssteuerung kannst Du den integrierten Trainingscomputer nutzen, um verschiedene Ziele zu erreichen:
- Intervalltraining,
- Cardiotraining,
- Beinkraft,
- Fettverbrennung,
- Herz-Kreislauf-Training.
Empfehlung: Fahrradergometer von Tunturi*
Crosstrainer
Neben dem Fahrradergometer finden auch Crosstrainer immer mehr Einzug in die eigenen vier Wände. Das Cardiogerät ist so beliebt, weil es eine gelenkschonende Bewegung zulässt und die Arme mit in das Training einbezogen werden.
Empfehlung: Crosstrainer von Gorillasports*
Ruderergometer
Ein wirklich aufregendes Ausdauertraining zuhause ist mit dem Ruderergometer möglich. Das Training macht Spaß und ist effektiv, da Arme und Beine beansprucht werden und verschiedene Trainingsmodi genutzt werden können.
Das Rudergerät kann für sehr knackige Workouts genutzt werden. Über die starken Zugbeanspruchungen wird übrigens auch der Rücken gut trainiert.
Empfehlung: Ruderergometer von Tunturi*
Laufband
Der Klassiker unter den Ausdauergeräten für zuhause ist das Laufband. Viele Sportler träumen von einer Alternative für das Training im Freien. Beliebt sind die Geräte insbesondere im Winter oder in Großstädten, wo geeignete Laufstrecken oftmals zu weit entfernt sind.
Laufbänder haben außerdem hervorragende Einstellmöglichkeiten (Geschwindigkeit, Steigung, Herzfrequenzzonen).
Empfehlung: Laufband von Gorillasports*
Fazit – Ausdauertraining funktioniert auch zuhause
Natürlich ist das Training im Freien weiterhin die bevorzugte Art des Trainings. Manchmal ist es jedoch von Vorteil, wenn man auf Alternativen ausweichen kann.
Bei Bedarf ist ein effektives Training auch in den eigenen vier Wänden möglich.
Übrigens kannst Du auch Deine Kraft und Beweglichkeit zuhause trainieren. Lies Dir dazu gern diese Beiträge durch:
- Home Workout – Dein effektives Training für zuhause
- Tabata Training – vier Minuten Intervalltraining schlägt 60 Minuten Cardiotraining
- Schlingentraining – das Fitnessstudio für zuhause
- Beweglichkeit – Dein Weg zu mehr Mobilität [Anleitung]
- Homegym – Dein Fitnessstudio im eigenen Haus
Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.