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Fett verbrennen – 5 Wege, wie Du Deinen Körper aktiv unterstützen kannst!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Junge Frau mit zu weiter Jeans und Waage im Hintergrund

Zuletzt aktualisiert am 4. Mai 2020 um 9:46

Jeder, der abnehmen möchte, hat schon Folgendes gehört: “Es kommt auf die Fettverbrennung an und diese muss gesteigert werden.” Für viele Menschen ist diese Weisheit aber ebenso schwer umzusetzen, wie die, dass der Kalorienverbrauch höher liegen muss, als die Kalorienzufuhr. Wie funktioniert die Fettverbrennung und wie kann ich sie verbessern, um erfolgreich abzunehmen? Erfahre hier, wie Fettverbrennung funktioniert und was Du beachten solltest.

 

Wie genau funktioniert Deine Fettverbrennung?

Die Fettverbrennung ist eng mit dem Stoffwechsel verbunden und dient dazu, dem Körper Energie bereitzustellen. Fett ist von allen Makronährstoffen der dichteste Energieträger, denn ein Gramm beinhaltet neun Kalorien.

Aber welche Optionen hat Dein Körper bei der Fettverbrennung?

  • Nahrung – zuerst bedient sich der Körper an der aus der Nahrung verfügbaren Fettsäuren. Hier gilt leider der Grundsatz der Energiezufuhr: Ist diese höher als der Bedarf, lagert der Körper die überschüssige Energie für Notzeiten ein. Die Folge sind Polster an den Hüften und am Bauch.
  • Körpereigene Verbrennung – erhält der Körper nicht ausreichend Energie aus der Nahrung, so greift er auf die körpereigenen Reserven zu. Leider geschieht hier oft folgender Denkfehler: Versucht man, zu schnell abzunehmen, so baut der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab.

Wie läuft die Fettverbrennung ab?

  1. Eine energieverbrauchende Zelle, wie z.B. Muskelzelle oder Herzzelle, streckt ihre Fühler (ein Enzym namens LPL) an die Zelloberfläche und spaltet aus Fetttransportern im Blut (Lipoproteine) einzelne Fettsäuren ab.
  2. Die Fettsäuren werden in die Zelle aufgenommen und an einen Fettsäuretransport – L-Carnitin – gebunden.
  3. Der L-Carnitin-Fettsäure-Komplex gelangt in die Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle. Dort wird die Fettsäure abgespalten und mittels Fettsäureoxidation in Energie umgewandelt.

Wie sieht Unterstützung bei der Fettverbrennung molekular aus?

  1. Mehr LPL-Rezeptoren auf den Zellen.
  2. Mehr L-Carnitin für den Zelltransport
  3. Ausreichend Nährstoffe, damit die Fettsäureoxidation in den Mitochondrien gut ablaufen kann.
  4. Maßnahmen, um den Transport von Rohstoffen und Nährstoffen im Blut zu unterstützen.
  5. Maßnahmen, um den Sauerstofftransport im Blut zu unterstützen
  6. Entzündungshemmung, da Entzündungen im Körper eine wichtige Bremse für den Stoffwechsel darstellen.

Wie sieht das ganz einfach und simpel in der Praxis aus? Ein paar Tipps zur besseren Fettverbrennung:

 

Wie kannst Du Deine Fettverbrennung unterstützen?

Grundsätzlich stimmt es, dass jedes Gramm mehr an Muskeln gut für die Fettverbrennung ist. Denn Muskeln brauchen auch im Ruhezustand mehr Energie, was Deinen sogenannten Grundumsatz erhöht. Das bedeutet aber auch, dass Du ein sinnvolles Bewegungs- und Sportprogramm in Deinen Alltag integrieren und vier weiteren Bausteinen Beachtung schenken solltest:

 

#1 Sport

Um die Fettverbrennung zu erhöhen, ist Sport unumgänglich. Der Sport sollte jedoch Ausdauer- und Krafttraining vereinen, damit das Ziel erreicht werden kann, über die höhere Muskeldichte einen erhöhten Fettstoffwechsel zu erreichen. Versuche zudem, mehr Bewegung in Deinen Alltag einzubauen.

Sport führt nicht nur zu mehr Mitochondrien, sondern auch zu einer stärkeren Bildung von LPL auf der Zelloberfläche.

Dies gelingt am leichtesten, wenn Du bereits bei der Art und Weise wie Du zu Deinem Arbeitsplatz gelangst, ansetzt. In den aktuellen Zeiten von Homeoffice kann ein (selbstgebastelter) Stehtisch und sogenannte Wackelplatten spielerisch für mehr Bewegung im Alltag sorgen.

Ansonsten haben sich auch in Zeiten der Ausgangsbeschränkung ein Homegym oder häufige Home-Workouts bewährt

Junger Mann auf Slackline am Strand mit Meer im Hintergrund

Es muss nicht immer gleich die Slackline sein, eine Wackelplatte am Steh-Schreibtisch ist auch ein toller Anfang für mehr Bewegung im Alltag!

 

#2 Ernährung

Deine Ernährung muss an Deinen Grundumsatz angepasst sein, sodass beim Abnehmen eine adäquate Minusbilanz herauskommt. Der Körper darf nicht hungern, denn in diesem Fall würde er Muskeln angreifen und beim ersten Sündigen sogleich auf die Noteinlagerung von Fetten umschalten. Für den Muskelaufbau ist eine fettarme Ernährung mit gesunden Eiweißen notwendig.

Es gibt einige Lebensmittel, die wahre Fatburner sind und die sich bestens in eine ausgewogene Ernährung einfügen: Simple Leinsamen sind beispielsweise reich an Ballaststoffen und binden Cholesterin. Passend dazu wird Naturjoghurt gegessen – oder auch die Tomate. Sie fördert nicht allein die Fettverbrennung, sondern enthält Kalium. Fisch und Bio-Fleisch dazu liefern wichtiges Eiweiß.

 

#3 Kälte

Ein Reiz der besonderen Art, den wir heutzutage leider viel zu wenig nutzen und schätzen, ist die Kälte. Sie kann Dein Gamechanger sein, was Deine Energiebilanz angeht und obwohl sie besonders zu Beginn ungleich mehr Überwindung erfordert, sind die Ergebnisse super motivierend. Denn die Kälte verbraucht in kurzer Zeit sehr viel Energie und erhöht den Grund-Energieverbrauch.

Kein anderer Reiz entzieht dem Körper so schnell und effektiv Energie, aber wie kannst Du diesen wieder mehr in Deinen Alltag einbauen? Nein, es muss nicht gleich ein Eisbad á la Iceman Wim Hof sein, eine kalte Dusche am Morgen ist schon mal ein guter Anfang.

 

#4 Nahrungsergänzung

Erich Scholl vom Gesundheitsportal EDENext betont, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Fatburner durchaus die Fettverbrennung beeinflussen können. Die Einnahme von Fatburnern sollte jedoch überlegt erfolgen und mit einem Arzt besprochen werden. Denn hier ist es wichtig behutsam vorzugehen. Sinnvoll ist es auf jeden Fall, auf die Inhaltsstoffe zu achten und nicht nur auf eine ansprechende Verpackung. Häufig findet sich in Bestseller-Fatburnern lediglich Koffein – nicht sehr nachhaltig. Besser sind Nährstoffe wie Magnesium, B-Vitamine und pflanzliche Extrakte.

Informiere Dich stets über die jeweiligen Inhaltsstoffe des einzelnen Fatburners und achte auch unbedingt auf mögliche Nebenwirkungen. Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schwangere Frauen sollten auf die Einnahme eines Fatburners vollständig verzichten.

Bunte Pillen auf Unterlage mit chemischen Formeln

Eine sinnvolle Nahrungsergänzung kann Dich bei Deinen Zielen unterstützen!

 

#5 (Schein-)Fasten

Um am eigenen Leib zu erleben, wie effektiv Deine Fettverbrennung funktioniert, kann (Schein-)Fasten ein idealer Einstieg sein, um Dir die grundlegende Angst vor Deinem Hungergefühl zu nehmen. Denn nichts ist so eindrücklich, wie selbst zu erleben, was Dir einige Tage ohne feste Nahrung passiert – nämlich nichts:

Mit “nichts” meine ich, dass Du weder verhungerst, noch umkippst, sondern Du paradoxerweise vielleicht nicht einmal mehr Hunger verspürst. Abnehmen funktioniert leider nie über Nacht und kann auch nur auf lange Zeit unterstützt werden. Wer hier jedoch Geduld beweist, der hat eine erhöhte Gewissheit, dass die ungeliebten Pfunde auch dauerhaft verschwinden.

Das Konzept beruht auf den jahrelangen Forschungen von Prof. Longo und ist wissenschaftlich gut beschrieben.

Denn mit Scheinfasten (und gerne auch Intervallfasten) bekommt Dein Stoffwechsel eine kurze Gelegenheit, aufzuatmen, zu entgiften und den Stoffwechsel in Richtung Fettverbrennung zu verschieben, wie eine Studie kürzlich erst bestätigt hat. Diese Umstellung dauert besonders bei klassischen Kohlenhydrat-Typen bis zu 1-2 Wochen und wird durch das Scheinfasten unterstützt.

 

Fazit – Fett verbrennen, jedoch richtig

Es ist gemein. Der menschliche Körper hält an dem eingelagerten Fett für Notzeiten fest und betrachtet Diäten als eben diese Notzeiten. Damit nicht die lebenswichtigen Muskeln verschwinden, muss die Fettverbrennung somit gezielt gefördert werden.

Hilfreiche Lebensmittel, auch Nahrungsergänzungsmittel, eine angepasste Ernährung und medizinisch korrekter Sport helfen aber dabei, dem eigenen Ziel näherzukommen. Der Weg mag länger dauern, doch das Ergebnis hat Bestand – denn je langsamer und stressfreier Du abnimmst, desto nachhaltiger ist auch der Gewichtsverlust. Klingt nicht so spektakulär und damit lässt sich nicht so viel Geld verdienen, aber es ist die Wahrheit.

Wenn Du wirklich Probleme mit dem Abnehmen hast, könnte dieser Beitrag für Dich interessant sein: Warum nehme ich nicht ab?

 

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