Wirksame Fettverbrennung erfolgt durch die Umsetzung einer altbekannten Daumenregel: „Der Kalorienverbrauch muss höher sein als die Kalorienzufuhr.“ Verständlich, aber für viele Menschen nicht leicht umzusetzen.
Deshalb haben wir 5 effektive Methoden zusammengestellt, die Du nutzen kannst, um Deine Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei musst Du nicht alle (zugleich) umsetzen, Du kannst Dir diejenigen aussuchen, die Du ansprechend findest.
Bevor wir zu den Methoden kommen, möchte ich Dir allerdings noch ein paar Basics zum Thema Fettverbrennung mit auf den Weg geben.
Inhaltsverzeichnis
Wie genau funktioniert Deine Fettverbrennung?
Die Fettverbrennung ist eng mit dem Stoffwechsel verbunden und dient dazu, dem Körper Energie bereitzustellen. Fett ist von allen Makronährstoffen der dichteste Energieträger. Ein Gramm beinhaltet 9 Kalorien.
Woher holt sich der Körper Fett und wie geht er damit um?
Nahrung: Zuerst bedient sich der Körper an den Fettsäuren, die Du ihm über den Konsum von Lebensmitteln zur Verfügung stellst. Unglücklicherweise gilt hier der Grundsatz der Energiezufuhr: Wird mehr zugeführt als benötigt, wird der Überschuss für Notzeiten eingelagert. Folglich bilden sich Polster an diversen Regionen wie Hüfte oder Bauch.
Körpereigene Verbrennung: Wird dem Körper nicht ausreichend Energie aus der Nahrung geliefert, greift er auf eigene Reserven zurück. Leider schleicht sich an dieser Stelle häufig ein Denkfehler ein: Versucht man zu schnell abzunehmen, indem man sich Energie aus der Nahrung vorenthält, sich also runterhungert, folgt nicht nur ein Fett-, sondern auch ein Muskelabbau. Plus: Wer sich nach einer Weile wieder ernährt wie zuvor, kommt in den „Genuss“ des berüchtigten Jo-Jo-Effekts.
Wie läuft die Fettverbrennung ab?
- Eine energieverbrauchende Zelle, wie z. B. Muskel- oder Herzzelle, streckt ihre Fühler (ein Enzym namens LPL) an die Zelloberfläche und spaltet aus Fetttransportern im Blut (Lipoproteine) einzelne Fettsäuren ab.
- Die Fettsäuren werden in die Zelle aufgenommen und an einen Fettsäuretransporter – L-Carnitin – gebunden.
- Der L-Carnitin-Fettsäure-Komplex gelangt in die Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle. Dort wird die Fettsäure abgespaltet und durch Fettsäureoxidation in Energie umgewandelt.
Wirksame Fettverbrennung auf molekularer Ebene
Um wirksame Fettverbrennung zu erzielen, sollten folgende Voraussetzungen gegeben sein:
- Es sind mehr LPL-Rezeptoren auf den Zellen notwendig.
- Es sollte mehr L-Carnitin für den Zelltransport zur Verfügung stehen.
- Es müssen ausreichend Nährstoffe vorhanden sein, damit die Fettsäureoxidation in den Mitochondrien gut ablaufen kann.
- Es sollten Maßnahmen ergriffen werden, um den Transport von Nährstoffen im Blut zu unterstützen.
- Auch der Sauerstofftransport im Blut sollte angekurbelt werden.
- Der Entzündungshemmung kommt Bedeutung zu, da Entzündungen im Körper ein Hindernis für den Stoffwechsel darstellen.
Alles schön und gut, aber wie lässt sich das möglichst simpel in die Praxis umsetzen? Im Folgenden erhältst Du ein paar Tipps, um Deine Fettverbrennung anzukurbeln.
Wie kannst Du Deine Fettverbrennung unterstützen?
Das Erste, das Dir in den Sinn kommt, wenn es um wirksame Fettverbrennung geht, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit: Sport. Damit liegst Du vollkommen richtig. Aber darüber hinaus gibt es noch 4 weitere effiziente Wege, die ich Dir gleich aufzeigen werde.
#1 Sport
Um die Fettverbrennung zu erhöhen, ist ein Mehr an Bewegung unumgänglich. Im besten Fall vereint der Sport, den Du Dich entscheidest zu betreiben, beides: Ausdauer- und Krafttraining. Jedes Gramm, dass Du an Muskelmasse zulegst, ist gut für die Fettverbrennung, denn Muskeln brauchen selbst im Ruhezustand mehr Energie. Auf diese Weise erhöhst Du Deinen sogenannten Grundumsatz.
Ein sinnvolles Bewegungs- und Sportprogramm in Deinen Alltag zu integrieren, ist also lohnenswert. Durch Sport werden nicht nur mehr Mitochondrien gebildet, sondern auch mehr LPL auf der Zelloberfläche.
Ansetzen kannst Du zudem in Deinem Alltag, und zwar, indem Du versuchst, ihn bewegungsreicher zu gestalten. In Zeiten des Homeoffice kann ein (selbstgebastelter) Stehtisch und sogenannte Wackelplatten spielerisch für mehr Bewegung im starren Arbeitstrott sorgen.
Ansonsten unterstützen Dich auch folgende Möglichkeiten bzw. Tätigkeiten beim Erreichen Deines Ziels:
- die Einrichtung eines Homegym oder häufige Home-Workouts
- Tabata Training (= kurze Intervalltrainingseinheiten, die sich eignen, wenn es Dir an Zeit mangelt)
- Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen anstatt mit dem Auto
- Treppensteigen anstatt auf den Fahrstuhl auszuweichen
Es muss nicht gleich die Slackline sein. Eine Wackelplatte am Stehschreibtisch ist auch ein toller Anfang und sorgt für mehr Bewegung im Alltag!
#2 Ernährung
Deine Ernährung muss an Deinen Grundumsatz angepasst sein, sodass beim Abnehmen eine adäquate Minusbilanz herauskommt. Hungern darf der Körper jedoch nicht, denn in diesem Fall würde er Muskeln angreifen und unmittelbar nach dem Genuss der ersten süßen Sünde umschalten und Fette für den Notfall einlagern. Für den Muskelaufbau ist eine fettarme Ernährung mit gesunden Eiweißen notwendig.
Es gibt einige Lebensmittel, die wahre Fatburner sind und sich bestens in eine ausgewogene Ernährung einfügen. Hierzu zählen Leinsamen, die reich an Ballaststoffen sind und Cholesterin binden. Dazu eignet sich Naturjoghurt oder Tomaten. Letztere fördern nicht nur die Fettverbrennung, sondern enthalten auch Kalium. Wichtiges Eiweiß liefern Fisch, Eier und Bio-Fleisch.
Übrigens: Auch scharfe Speisen und Gewürze unterstützen eine wirksame Fettverbrennung, hierzu zählen Pfeffer, Chili oder Ingwer. Alle regen die Wärmebildung im Körper an, sodass mehr Energie verbrannt wird.
Auch mit einigen Getränken kannst Du die Verbrennung von Fett ankurbeln, so zum Beispiel mit Grüntee und Kaffee.
#3 Kälte
Ein Reiz der besonderen Art, dem wir heutzutage nur selten ausgesetzt sind und den wir nicht zu schätzen wissen, ist Kälte. Dabei kann sie der Gamechanger Deiner Energiebilanz sein. Besonders zu Beginn kostet es jede Menge Überwindung, sich ihr aktiv auszusetzen, aber die Ergebnisse sprechen für sich und motivieren, denn durch Kälte wird in kurzer Zeit sehr viel Energie verbraten und der Grundenergieverbrauch erhöht.
Jetzt lautet die Frage: Auf welche Weise kannst Du Dich im Alltag Kälte aussetzen? Keine Bange, Du musst nicht gleich mit einem Eisbad á la Iceman Wim Hof starten. Ein guter Anfang ist eine kalte Dusche am Morgen.
Gelingt es Dir, Kältereize regelmäßig Teil Deines Alltags werden zu lassen, profitierst Du in mehrfacher Hinsicht:
- Es kommt zur Vermehrung Deiner Mitochondrien, die als Zellkraftwerke mehr Energie verbrauchen.
- Braunes Fettgewebe bildet sich. Hierbei handelt es sich um Fettzellen, die mehr als erwünscht sind, da sie keine Energie speichern, sondern verbrennen. Darüber hinaus sorgt es dafür, dass Du im Winter weniger frierst.
- Gezielte Kälteexpositionen kommen außerdem Deiner Schilddrüse zugute, die ebenfalls an wirksamer Fettverbrennung beteiligt ist.
Unangenehm, aber extrem effektiv, wenn es um wirksame Fettverbrennung geht – das Eisbad.
#4 Nahrungsergänzung
Ben Lesser vom Gesundheitsportal Dualdiagnosis betont, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Fatburner durchaus die Fettverbrennung beeinflussen können. Die Einnahme von Fatburnern sollte jedoch nur nach reichlicher Überlegung erfolgen und mit einem Arzt besprochen werden, denn hier ist etwas Vorsicht geboten.
Sinnvoll ist es, ein Auge auf die jeweiligen Inhaltsstoffe zu werfen und sich nicht durch ansprechende Verpackungen in die Irre führen zu lassen. Häufig findet sich in Bestseller-Fatburnern lediglich Koffein – nicht sehr nachhaltig. Besser sind Nährstoffe wie Magnesium, B-Vitamine und pflanzliche Extrakte.
Ein Fettstoffwechselbooster, dem wir einen gesonderten Artikel gewidmet haben, ist L-Carnitin, eine Eiweißverbindung, von der 2 bis 3 Gramm pro Tag empfehlenswert sind. Ein Produkt, das wir Dir ans Herz legen können, ist Acetyl L-Carnitin von edubily*.
Informiere Dich stets über die jeweiligen Inhaltsstoffe des betreffenden Fatburners und achte auf mögliche Nebenwirkungen. Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schwangere Frauen sollten auf deren Einnahme vollständig verzichten.
#5 (Schein-)Fasten
Wenn Du am eigenen Leib erfahren möchtest, wie effektiv Deine Fettverbrennung funktioniert, solltest Du (Schein-)Fasten in Betracht ziehen.
Die Umsetzung dieses Konzepts, das auf den jahrelangen Forschungen von Prof. Longo basiert und wissenschaftlich gut beschrieben ist, nimmt Dir die Angst vor dem Hungergefühl [1]. Denn nichts ist eindrücklicher, als zu erleben, was nach einigen Tagen ohne die Aufnahme fester Nahrung passiert – Trommelwirbel –: gar nichts. Mit „nichts“ meine ich, dass Du weder verhungerst noch ohnmächtig wirst. Paradoxerweise wirst Du vielleicht nicht einmal Hunger verspüren.
Denn mithilfe des Scheinfastens (gerne auch Intervallfasten) gibst Du Deinem Stoffwechsel die Gelegenheit, aufzuatmen, zu entgiften und die Fettverbrennung anzukurbeln, wie eine Studie kürzlich bestätigt hat [2].
Die Umstellung des Stoffwechsels dauert besonders bei klassischen Kohlenhydrat-Typen 1 bis 2 Wochen und wird durch das Scheinfasten unterstützt.
Abnehmen funktioniert leider nicht über Nacht und wenn Du Dich dazu entschließt, den Prozess anzukurbeln, sollte das auf lange Sicht erfolgen. Wer Geduld beweist, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die ungeliebten Pfunde auch dauerhaft verschwinden.
Fazit – wirksame Fettverbrennung
Es ist gemein: Der menschliche Körper klammert sich an eingelagertes Fett, denn er betrachtet es als Reserve für Notzeiten, zu denen leider auch Diäten zählen.
Damit bei der Fettverbrennung nicht die lebenswichtigen Muskeln verschwinden, muss sie gezielt gefördert werden. Bestimmte Lebensmittel sowie Nahrungsergänzungsmittel, Kältereize, Sport und Fastenphasen helfen Dir dabei, Fett zu verbrennen.
Mit den hier vorgestellten Methoden kann es etwas länger dauern, bis die Pfunde purzeln. Aber anders als im Fall von Diäten hat das Ergebnis Bestand. Je langsamer und stressfreier Du abnimmst, desto nachhaltiger ist der Gewichtsverlust.
Wenn Du Probleme mit dem Abnehmen hast, könnte dieser Beitrag interessant für Dich sein: Warum nehme ich nicht ab?
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Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.