Fett verbrennen – 5 Wege, wie Du Deinen Körper aktiv unterstützen kannst!

Jeder, der sich das Ziel gesetzt hat, abzunehmen, hat schon Folgendes gehört: „Auf die Fettverbrennung kommt es an! Sie muss gesteigert werden.“ Für viele Menschen ist dieser Rat genauso schwer umzusetzen wie sich an dieser Daumenregel zu orientieren: Der Kalorienverbrauch muss höher sein als die Kalorienzufuhr.

Wie die Fettverbrennung funktioniert und wie sie verbessert werden kann, um erfolgreich abzunehmen, erfährst Du hier.

Wie genau funktioniert Deine Fettverbrennung?

Die Fettverbrennung ist eng mit dem Stoffwechsel verbunden und dient dazu, dem Körper Energie bereitzustellen. Fett ist von allen Makronährstoffen der dichteste Energieträger. Ein Gramm beinhaltet 9 Kalorien.

Woher holt sich der Körper Fett und wie geht er damit um?

• Nahrung: Zuerst bedient sich der Körper an den Fettsäuren, die Du ihm über die Nahrung zur Verfügung stellst. Unglücklicherweise gilt hier der Grundsatz der Energiezufuhr: Ist die Zufuhr höher als der eigentliche Bedarf, lagert der Körper die überschüssige Energie für Notzeiten ein. Folglich bilden sich Polster an den Hüften und am Bauch.
• Körpereigene Verbrennung: Wird dem Körper nicht ausreichend Energie aus der Nahrung geliefert, greift er auf körpereigene Reserven zurück. Leider schleicht sich an dieser Stelle häufig ein Denkfehler ein: Versucht man, zu schnell abzunehmen, indem man dem Körper Energie aus der Nahrung vorenthält, sich also runterhungert, baut der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab.“

Wie läuft die Fettverbrennung ab?

1. Eine energieverbrauchende Zelle, wie z. B. Muskel- oder Herzzelle, streckt ihre Fühler (ein Enzym namens LPL) an die Zelloberfläche und spaltet aus Fetttransportern im Blut (Lipoproteine) einzelne Fettsäuren ab.
2. Die Fettsäuren werden in die Zelle aufgenommen und an einen Fettsäuretransporter – L-Carnitin – gebunden.
3. Der L-Carnitin-Fettsäure-Komplex gelangt in die Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle. Dort wird die Fettsäure abgespalten und mittels Fettsäureoxidation in Energie umgewandelt.

Wie sieht Unterstützung bei der Fettverbrennung molekular aus?

1. Mehr LPL-Rezeptoren auf den Zellen
2. Mehr L-Carnitin für den Zelltransport
3. Ausreichend Nährstoffe, damit die Fettsäureoxidation in den Mitochondrien gut ablaufen kann
4. Maßnahmen, um den Transport von Rohstoffen und Nährstoffen im Blut zu unterstützen
5. Maßnahmen, um den Sauerstofftransport im Blut zu unterstützen
6. Entzündungshemmung, da Entzündungen im Körper ein Hindernis für den Stoffwechsel darstellen

Alles schön und gut, aber wie lässt sich das möglichst simpel in die Praxis umsetzen? Im Folgenden erhältst Du ein paar Tipps, um Deine Fettverbrennung anzukurbeln.

Wie kannst Du Deine Fettverbrennung unterstützen?

Das erste, das Dir in den Sinn kommt, wenn es um Fettverbrennung geht, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit: Sport. Damit liegst Du vollkommen richtig. Aber darüber hinaus gibt es noch 4 weitere, effiziente Wege.

#1 Sport

Um die Fettverbrennung zu erhöhen, ist Sport unumgänglich. Im besten Fall vereint der Sport, den Du Dich entscheidest zu betreiben, beides: Ausdauer- und Krafttraining. Jedes Gramm, dass Du an Muskelmasse zulegst, ist gut für die Fettverbrennung, denn Muskeln brauchen selbst im Ruhezustand mehr Energie. Auf diese Weise erhöhst Du Deinen sogenannten Grundumsatz. Ein sinnvolles Bewegungs- und Sportprogramm in Deinen Alltag zu integrieren, ist also lohnenswert. Durch Sport werden nicht nur mehr Mitochondrien gebildet, sondern auch mehr LPL auf der Zelloberfläche.

Ansetzen kannst Du auch in Deinem Alltag, indem Du versuchst ihn bewegungsreicher zu gestalten. In Zeiten des Homeoffice kann ein (selbstgebastelter) Stehtisch und sogenannte Wackelplatten spielerisch für mehr Bewegung im starren Arbeitstrott sorgen.

Ansonsten haben sich ein Homegym oder häufige Home-Workouts bewährt.

Es muss nicht gleich die Slackline sein. Eine Wackelplatte am Stehschreibtisch ist auch ein toller Anfang und sorgt für mehr Bewegung im Alltag!

#2 Ernährung

Deine Ernährung muss an Deinen Grundumsatz angepasst sein, sodass beim Abnehmen eine adäquate Minusbilanz herauskommt. Hungern darf der Körper jedoch nicht, denn in diesem Fall würde er Muskeln angreifen und unmittelbar nach dem Genuss der ersten süßen Sünde umschalten und Fette für den Notfall einlagern. Für den Muskelaufbau ist eine fettarme Ernährung mit gesunden Eiweißen notwendig.

Es gibt einige Lebensmittel, die wahre Fatburner sind und sich bestens in eine ausgewogene Ernährung einfügen. Hierzu zählen Leinsamen, die reich an Ballaststoffen sind und Cholesterin binden. Dazu eignet sich Naturjoghurt oder auch Tomaten. Letztere fördern nicht nur die Fettverbrennung, sondern enthalten auch Kalium. Wichtiges Eiweiß liefern Fisch und Bio-Fleisch.

#3 Kälte

Ein Reiz der besonderen Art, dem wir heutzutage nur selten ausgesetzt sind und den wir nicht wirklich zu schätzen wissen, ist Kälte. Dabei kann sie der Gamechanger Deiner Energiebilanz sein. Besonders zu Beginn kostet es jede Menge Überwindung, sich aktiv Kälte auszusetzen, aber die Ergebnisse sprechen für sich und motivieren, denn durch Kälte wird in kurzer Zeit sehr viel Energie verbraucht und der Grundenergieverbrauch erhöht.

Jetzt lautet die Frage: Auf welche Weise kannt Du Dich im Alltag Kälte aussetzen? Keine Bange, Du musst nicht gleich mit einem Eisbad á la Iceman Wim Hof starten. Ein guter Anfang ist eine kalte Dusche am Morgen.

#4 Nahrungsergänzung

Ben Lesser vom Gesundheitsportal Dualdiagnosis betont, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Fatburner durchaus die Fettverbrennung beeinflussen können. Die Einnahme von Fatburnern sollte jedoch nur nach reichlicher Überlegung erfolgen und mit einem Arzt besprochen werden, denn hier ist etwas Vorsicht geboten.

Sinnvoll ist es, ein Auge auf die jeweiligen Inhaltsstoffe zu werfen und sich nicht durch ansprechende Verpackungen in die Irre führen zu lassen. Häufig findet sich in Bestseller-Fatburnern lediglich Koffein – nicht sehr nachhaltig. Besser sind Nährstoffe wie Magnesium, B-Vitamine und pflanzliche Extrakte.

Informiere Dich stets über die jeweiligen Inhaltsstoffe des betreffenden Fatburners und achte unbedingt auf mögliche Nebenwirkungen. Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schwangere Frauen sollten auf die Einnahme eines Fatburners vollständig verzichten.

Eine sinnvolle Nahrungsergänzung kann Dich beim Erreichen Deiner Ziele unterstützen!

#5 (Schein-)Fasten

Wenn Du am eigenen Leib spüren möchtest, wie effektiv Deine Fettverbrennung funktioniert, solltest Du (Schein-)Fasten in Betracht ziehen. Die Umsetzung dieses Konzepts, das auf den jahrelangen Forschungen von Prof. Longo basiert und wissenschaftlich gut beschrieben ist, nimmt Dir die Angst vor dem Hungergefühl. Denn nichts ist eindrücklicher, als zu erleben, was nach einigen Tagen ohne die Aufnahme fester Nahrung passiert – Trommelwirbel –: gar nichts. Mit „nichts“ meine ich, dass Du weder verhungerst noch ohnmächtig wirst. Paradoxerweise wirst Du vielleicht nicht einmal Hunger verspüren.

Denn mithilfe des Scheinfastens (gerne auch Intervallfasten) gibst Du Deinem Stoffwechsel die Gelegenheit, aufzuatmen, zu entgiften und die Fettverbrennung anzukurbeln, wie eine Studie kürzlich bestätigt hat.

Die Umstellung des Stoffwechsels dauert besonders bei klassischen Kohlenhydrat-Typen 1 bis 2 Wochen und wird durch das Scheinfasten unterstützt.

Abnehmen funktioniert leider nicht über Nacht und wenn Du Dich dazu entschließt, den Prozess zu unterstützen, sollte das auf lange Sicht erfolgen. Wer Geduld beweist, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die ungeliebten Pfunde auch dauerhaft verschwinden.

Fazit – Fett verbrennen, aber richtig

Es ist gemein: Der menschliche Körper klammert sich an eingelagertes Fett, denn er betrachtet es als Reserve für Notzeiten. Zu ebenjenen Notzeiten zählen leider auch Diäten.

Damit bei der Fettverbrennung nicht die lebenswichtigen Muskeln verschwinden, muss sie gezielt gefördert werden.

Bestimmte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel, eine angepasste Ernährung und medizinisch korrekter Sport helfen Dir dabei, Deinem Ziel näherzukommen. Das mag etwas länger dauern, doch das Ergebnis hat Bestand. Je langsamer und stressfreier Du abnimmst, desto nachhaltiger ist der Gewichtsverlust. Das klingt nicht spektakulär, aber es ist die Wahrheit.

Wenn Du wirklich Probleme mit dem Abnehmen hast, könnte dieser Beitrag interessant für Dich sein: Warum nehme ich nicht ab?

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.