Startseite MagazinGesunde Ernährung Ist Getreide gesund? Ein zweischneidiges Schwert im Kreuzverhör

Ist Getreide gesund? Ein zweischneidiges Schwert im Kreuzverhör

von Martin Auerswald, M.Sc.
Ist Getreide gesund? Gersten-Ähren in der Sonne

Getreide zählt zu den Grundnahrungsmitteln in Deutschland. Die einen behaupten, dass Getreide gesund sei und mehrmals täglich gegessen werden solle. Zugleich steigt jedoch die Zahl an Menschen, die sich bewusst gegen den Verzehr von Getreide entscheiden.

Also: Wie gesund ist Getreide wirklich? Enthält es problematische Inhaltsstoffe? Ist es schwer bekömmlich? Ist Gluten wirklich so dramatisch wie oftmals behauptet? Warum wird überhaupt empfohlen, mehrmals täglich Getreide zu essen? Welche gesundheitlichen Vorteile ergeben sich durch den ständigen Verzehr von Getreide?

Fragen über Fragen, die es zu beantworten gilt! Lass uns also direkt loslegen!

(Um aufzuklären und auf einige Mythen und Missstände hinzuweisen, habe ich mich im Rahmen dieses Beitrags stellenweise eines ironischen Untertons bedient.)

 

Was ist Getreide?

Fangen wir ganz einfach an: Was ist Getreide? Als Getreide bezeichnen wir einjährige Pflanzen aus der Familie der Süßgräser, die sogenannte Körnerfrüchte bilden.

Getreide ist für die Menschheit ein Grundnahrungsmittel. Spätestens seit der neolithischen Revolution vor 6.000 bis 12.000 Jahren, während der die Menschen sesshaft wurden, erfolgte die tägliche Kalorienzufuhr beim Großteil über den Verzehr von Getreide.

Manche Getreidesorten enthalten ein Kleber-Eiweiß (z. B. Gluten in Weizen, Hordein in Gerste) andere hingegen nicht. Letztere werden als „Pseudogetreide“ bezeichnet. Quinoa, Amaranth, Chia und Buchweizen sind bekannte Vertreter.

Die wichtigsten Getreidegattungen sind Weizen (mit seinen Untergattungen Emmer, Einkorn, Dinkel, Kamut, Hartweizen) sowie Roggen, Gerste, Hafer, Triticale, Reis, Mais und Hirse.

 

Bestandteile von Getreide

Woraus besteht Getreide eigentlich? Sehen wir uns die drei Bestandteile eines Getreidekorns genauer an:

  • Kleie: die äußere, harte Schale, die den höchsten Gehalt an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen aufweist
  • Keim: der Keimling, aus dem sich später die Pflanze entwickelt
  • Endosperm (Mehlkörper): Speicherort für Stärke als Nahrungsgrundlage für den Keimling

Im Laufe der letzten Jahrtausende hat der Mensch immer bessere Methoden ersonnen, um Getreide fein auszumalen und den Mehlkörper von der Kleie zu trennen. Als „weißes Mehl“ wird daher Mehl bezeichnet, das keine Kleie mehr enthält und damit einen geringen Ballaststoffgehalt aufweist.

Seit dem Ende des Zweiten Weltkrieges gilt jedoch Vollkorngetreide (mit Kleie) als „gesund“. Zahlreiche epidemiologische Studien scheinen dies zu bestätigen.

Dies ist ein Grund, aus dem sich Getreide als problematisch erweisen kann, denn in Kleie sind auch Abwehrstoffe enthalten, mithilfe derer sich das Getreide zur Wehr setzt.

Ehe wir tiefer in diese Thematik einsteigen, unternehmen wir einen kurzen historischen Exkurs.

 

Getreide und die Geschichte des Homo Sapiens

Die Geschichte des Homo Sapiens ist eng mit Getreide verwoben. Professor Harari beschreibt in seinem Klassiker „Sapiens – Eine kurze Geschichte der Menschheit“ meisterhaft (und bisweilen mit ironischem Unterton), wie sich der Mensch des Getreides wegen sesshaft machte.

Des Getreides wegen? Ja, Du hast richtig gelesen: Der Anbau und die Pflege des Getreides entpuppten sich nämlich als anspruchsvoll, intensiv und zeitaufwendig. Aufgrund dessen errichteten die Menschen schon bald Häuschen in der Nähe ihrer Felder, um permanent vor Ort zu sein und die Felder vor Fremden zu schützen. Wer mehr darüber wissen möchte, ist mit Hararis Buch gut beraten.

Dieser Wandel wird als „neolithische Revolution“ bezeichnet und begann in Europa vor etwa 7.000 Jahren. Im Zweistromland bildeten sich bereits um 10.000 v. Chr. erstmals größere Siedlungen und Ackerbau wurde im großen Stil betrieben. Die ersten Spuren, die darauf hindeuten, dass Wildgetreide verzehrt wurde, werden auf 30.000 Jahre v. Chr. datiert und stammen aus der Zeit der Jäger und Sammler [1].

Lange Zeit war Getreide für den Menschen eher ein stärkereicher Snack. Um 10.000 v. Chr. und im Laufe der darauffolgenden Jahrhunderte verbreitete sich der Anbau von Getreide als primärer Erwerb auf fast allen Kontinenten.

Der Mensch ließ sich nieder, baute Häuschen und hielt sich Vieh im Haus oder in dessen Nähe und Getreide wurde zur primären Nahrungsquelle.

Getreide Körner und Ähren auf einem Tisch

Die Geschichte des Homo Sapiens ist unmittelbar an Getreide gekoppelt.

 

Die ersten Bauern waren kleiner und kränklicher

Archäologische Ausgrabungen aus der Zeit um die neolithische Revolution ergaben, dass der Mensch kleiner und kränklicher wurde [4], als er sich sesshaft machte und sich primär von Getreide ernährte.

Auf den ersten Blick erscheint diese Entwicklung widersprüchlich: Schließlich stand dem Menschen jederzeit Nahrung zur Verfügung – wie konnte es also dazu kommen, dass er körperlich abbaute? Weil die Ernährung der Jäger und Sammler eine gänzlich andere war als die der Bauern.

Während Jäger und Sammler alles aßen, was sie in der Natur finden konnten (hunderte verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Kräuter, Pilze, Beeren, verschiedene Tiere, Fische und Meeresfrüchte, gelegentlich Getreidebrei), bestand die Ernährung eines Bauern aus wenigen Lebensmitteln und einem Grundnahrungsmittel: Getreide.

Die Ernährung eines Bauern war somit deutlich nährstoffärmer als die der Jäger und Sammler – was zu gesundheitlichen Einschränkungen führte [21].

Doch aus Sicht der Biologie hatte der Anbau von Getreide auch Vorteile.

 

Vorteile des Getreideanbaus: Mehr Nachkommen und Zivilisation

„Wild“ lebende Menschen pflanzten sich langsamer fort. Eine Frau bekam alle 2 bis 4 Jahre Nachwuchs und musste ihre Babys stets bei sich tragen. Ein großer Kraftakt für nomadisch lebende Naturvölker. Außerdem gab es Zeiten, in denen es mehr zu essen gab (Zeiten des Überflusses), und Zeiten des Mangels. Kurz gesagt: Es war nicht immer günstig, Kinder zu bekommen.

Die Situation der Bauern war eine andere. Da sich Getreidekörner und Mehl auch im Winter lagern ließen, war die Nahrungszufuhr fast ganzjährig gesichert. Außerdem war die nomadische Lebensweise passé. So konnten Frauen der ersten Bauernkulturen fast jedes Jahr ein Kind gebären und parallel mehrere Kinder großziehen.

Aufgrund von Fehlernährung, Krankheiten, Kriegen und Hungersnöten starben zwar viele Neugeborene, doch in der Summe erreichten die Kinder der bäuerlichen Kulturen häufiger das gebärfähige Alter als nomadische lebende Jäger und Sammler.

Der Evolution ist es egal, wie gesund wir sind – solange wir uns vermehren

Die Evolution unterstützt die Ausbreitung und Vermehrung einer Art. Je höher die Fortpflanzungsrate, desto besser im Sinne der Evolution. Wie gesund man dabei ist, ist der Evolution egal. Aus diesem Grund war der Getreideanbau für den Menschen ein evolutionärer Vorteil.

Da sich in Agrarkulturen die Arbeitsteilung durchsetzte und es Eliten gab, die weniger bis gar nicht arbeiten mussten, konnten sich Künste, technologischer Fortschritt und Kultur stärker ausbilden. Ein bedeutender Vorteil, den Getreide der Menschheit brachte. Denn wäre kein Getreide angebaut worden, würde unsere moderne Zivilisation samt unseren Technologien nicht existieren.

 

Getreide – ein zweischneidiges Schwert

Der Vorteil des Getreideanbaus bestand ganz klar darin, dass die Nahrungsaufnahme das ganze Jahr über gesichert war und dass mehr Nachkommen gezeugt und aufgezogen werden konnten. Dies geschah jedoch auf Kosten der Gesundheit. Homo Sapiens wurde kleiner, schwächer, kränklicher, Seuchen wurden häufiger und Zivilisationserkrankungen traten erstmals auf (s. Eaton et al., 1985).

Da Getreide Vor- und Nachteile mit sich brachte, wird es als zweischneidiges Schwert bezeichnet [21].

Im 20. und 21. Jahrhundert ernährte bzw. ernährt Getreide die wachsende Weltbevölkerung. Noch immer birgt sein Verzehr Vor- und Nachteile. Getreide ist außerdem nicht per se gut oder schlecht. Die Zubereitungsart sowie die Art des Getreides sind von Bedeutung.

 

Ernährungsformen, in denen Getreide gemieden wird

Es gibt immer mehr Ernährungsformen, in deren Kontext auf den Verzehr von Getreide oder zumindest von glutenhaltigem Getreide verzichtet wird. Diese Ernährungsformen sind häufig mit einem höheren Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Beeren, Pilze, Fleisch aus artgerechter Haltung, Fisch und Bio-Eier verbunden.

Die Mathematik dahinter ist simpel: Getreide enthält zwar viel Energie, aber wenig Nährstoffe. Landet weniger Getreide auf dem Teller, bleibt mehr Platz für nährstoffreiche Lebensmittel.

Da die meisten Menschen in der westlichen Welt ohnehin von weniger Energie (Kalorien) aufgrund von Übergewicht profitieren würden, erleben diese Ernährungsformen seit zwei Jahrzehnten einen enormen Aufschwung.

Die Paleo Ernährung (Steinzeiternährung) gehört zu den bekanntesten Formen, ebenso wie Clean Eating (meidet Gluten).

Buntes Gemüse auf einem Tisch

Weniger Getreide bedeutet mehr Platz auf dem Teller für Obst und Gemüse.

 

Müssen wir Getreide essen?

Getreide enthält keine nennenswerten Nährstoffe, die wir nicht auch anderweitig decken könnten. Ich bin kein großer Fan von pauschalen Aussagen, doch ich bin der Meinung, dass wir in der zivilisierten Welt des 21. Jahrhunderts nicht auf den Konsum von Getreide angewiesen sind, um gesund und vital zu sein.

Zugleich ist ein gänzlicher Verzicht auf Getreide unnötig. Ein bewusster Umgang, genaugenommen Fokus auf Qualität (Bio), Diversität und die richtige Zubereitung (z. B. Sauerteig) sind entscheidende Faktoren, deren Berücksichtigung es ermöglicht, Getreide gesund in den Alltag zu integrieren. Denn so können problematische Inhaltsstoffe gemieden werden.

 

Die gesundheitlichen Vorteile von Getreide

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet es, regelmäßig Getreide zu essen? Ein Blick auf die Makronährstoffe verrät uns, dass Getreide überwiegend aus Kohlenhydraten besteht (komplexe Kohlenhydrate, Stärke) sowie aus etwas Protein, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mehrmals täglich Getreide zu verzehren – warum [23]? Weil sie parallel empfiehlt, 50 bis 60 % des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten zu decken. Und wieder lautet die Frage: Warum? Dafür liefert sie leider keine wissenschaftliche Erklärung.

Immerhin gibt sie an, dass der Verzehr von Vollkorngetreide den Blutzucker stabilisiert und der hohe Ballaststoffgehalt der Darmflora zugutekommt. Das ist richtig – zumindest teilweise.

Der Verzehr von Vollkorngetreide im Vergleich zu weißem Mehl führt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers.

Außerdem ist es korrekt, dass Vollkorngetreide im Vergleich zu weißem Mehl mehr Ballaststoffe enthält, die die Darmflora stärken. Das ist ein Grund, warum der Verzehr von Vollkorngetreide (unabhängig von der Zubereitung) mit einer geringeren Inzidenz von bestimmten Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht [28].

Darüber hinaus enthält Vollkorngetreide hohe Mengen an B-Vitaminen, Mineralstoffen, wie Zink, Eisen und Kupfer, Antioxidantien sowie Proteinen.

Es ist also möglich, durch die Auswahl des richtigen Getreides und die richtige Zubereitungsart einen Großteil der Nährstoffbedürfnisse des Körpers zu decken.

Inhaltsstoffe verschiedener Getreidearten je 100 g essbarem Anteil [2]:
Getreideart Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Eisen (mg) Kalium (mg) Magnesium (mg) Folsäure (mg) Vitamin B3 (Niacin, mg)
Dinkel 10,8 2,7 63,2 8,8 4,2 445 130 0,03 6,9
Gerste 9,8 2,1 63,3 9,8 2,8 445 115 0,065 4,8
Hafer 11,7 7,1 55,7 9,7 5,8 355 130 0,035 2,4
Hirse 9,8 3,9 68,8 3,8 6,9 175 125 0,01 4,8
Mais 8,5 3,8 64,2 9,7 1,5 295 90 0,025 1,5
Reis, poliert 6,8 0,6 77,8 1,4 0,85 100 30 0,011 1,3
Roggen 8,8 1,7 60,9 13,2 2,8 510 90 0,14 1,8
Weizen 11,7 1,8 59,5 13,3 3,2 380 95 0,09 5,1

Mit Blick auf Magnesium, Zink und Eisen wird deutlich, dass Getreide in der Theorie tatsächlich äußerst nährstoffreich sein kann.

Zwischen den Getreidesorten bestehen jedoch große Unterschiede. Weizen, Reis und Mais schneiden im Vergleich schlechter ab als Hirse, Hafer, Dinkel und Gerste.

Außerdem spielt die Bioverfügbarkeit eine gewichtige Rolle, da der Körper die Nährstoffe aus Getreide nur sehr schwer aufnehmen kann.

Traditionelle Zubereitungsarten (Einweichen, Keimen, Kochen oder Fermentieren) erhöhen die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe dramatisch – und damit die Aufnahmerate im Körper (dazu gleich mehr).

 

Die gesundheitlichen Nachteile von Getreide

Der Verzehr von Getreide kann gesundheitliche Nachteile mit sich bringen, die wir im Folgenden näher beleuchten – insbesondere mit Hinblick auf problematische Inhaltsstoffe.

Bei der traditionellen Zubereitung von Getreide werden problematische Inhaltsstoffe zu einem großen Teil abgebaut. Aus diesem Grund stehen viele gesundheitliche Nachteile von Getreide mit industrieller Verarbeitung in Verbindung und weniger mit traditioneller Zubereitung.

Problematische Inhaltsstoffe, die wir im Hinterkopf behalten sollten, sind:

  • Phytinsäure
  • Lektine
  • Gluten und andere Klebereiweiße
  • Trypsin-Inhibitoren
  • Saponine

 

Exkurs: Getreide kann nicht flüchten

Tiere bedienen sich verschiedener Mechanismen, um sich dagegen zu wehren, gefressen zu werden. Unter anderem Fluchtmechanismen. Sieht sich jedoch eine Pflanze einem Fressfeind gegenüber, kann sie ihm nicht davonlaufen. Aus diesem Grund haben Pflanzen ganz eigene Verteidigungsmechanismen entwickelt. Einige bilden Toxine, die sofort wirken. Andere Pflanzen bilden Bitter- und Gerbstoffe, die sie ungenießbar machen. Wiederum andere bilden Giftstoffe, die nicht sofort wirken, aber die Verdauung, das Immunsystem und die Fruchtbarkeit möglicher Fressfeinde längerfristig beeinträchtigen können. Getreide zählt zur letzteren Sorte.

 

Im Folgenden erfährst Du, worin einige gesundheitliche Nachteile von Getreide bestehen und worauf sie zurückzuführen sind.

 

Gluten fördert Entzündungen

Gluten ist ein Klebereiweiß im Weizen und wird auch vereinfachend als Klebereiweiß in Roggen, Gerste, Dinkel und anderen Untergattungen des Weizens bezeichnet.

Gluten ist ein Speicher für Aminosäuren im Keimling und soll dessen Wachstum sicherstellen. Darüber hinaus ist Gluten jedoch auch ein Abwehrprotein, das ganz gezielt die Verdauung möglicher Fressfeinde beeinträchtigen soll.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem gegen Gluten vorgeht. Betroffene reagieren bereits auf ein Krümelchen Gluten. Zöliakie betrifft etwa 1 Million Menschen in Deutschland.

Darüber hinaus sind Glutensensitivität und Glutenunverträglichkeit verbreitete Phänomene. Auch hier sind mehrere Millionen Menschen in Deutschland betroffen. Wer daran leidet, verträgt Gluten sowie glutenhaltige Produkte nicht gut und reagiert mit Reizdarmsymptomen, Müdigkeit und chronischen Entzündungen.

Aus wissenschaftlichen Studien ist jedoch bekannt, dass Gluten selbst bei „gesunden“ Menschen Entzündungsreaktionen im Darm auslöst [6]. Hierbei handelt es sich um stille Entzündungen, die nicht ersichtlich und oftmals auch nicht spürbar sind; sie nicht zu sehen bzw. zu spüren heißt jedoch nicht, dass sie nicht existieren, denn Gluten führt bei jedem Menschen zu Entzündungen im Magen-Darm-Trakt [12].

Bei manchen Menschen fallen diese Entzündungen stärker aus, bei manchen schwächer. Bei einigen sind die Entzündungen spürbar und können sogar in anderen Erkrankungen gipfeln. Andere wiederum werden ein Leben lang von ihnen begleitet und spüren rein gar nichts.

Wir halten fest: Gluten löst nahezu immer Entzündungen im Magen-Darm-Trakt aus.

 

Immunreaktionen und systemische Entzündungen

Gluten erhöht die Permeabilität des Darms und führt dazu, dass Inhalte aus dem Darminneren in den Blutkreislauf gelangen. Auch Gluten gelangt so in den Blutkreislauf; 60 % aller Deutschen weisen im Blut Antikörper gegen Gluten und Lektine auf.

Durch diesen Prozess begünstigt Gluten chronische Entzündungen im Körper, außerdem chronisch-entzündliche sowie allergische Erkrankungen.

Getreide gesund Sauerteigbrot auf einem Tisch

In gutem Sauerteigbrot ist ein Großteil der problematischen Inhaltsstoffe abgebaut

 

Leaky Gut Syndrom

Erhöht sich die Darmpermeabilität zunehmend, kann es zu einem Leaky Gut Syndrom kommen [3,5]. Gluten und Getreide im Allgemeinen – typische Bestandteile unserer modernen Ernährung – sind die wichtigsten Ursachen dafür.

Trifft Gluten auf die Darmwand, kommt es zur Ausschüttung eines Botenstoffes namens Zonulin. Dieser Botenstoff bewirkt eine Lockerung der Darmzellen untereinander. Das Darmepithel wird „löchrig“.

 

Schwer bekömmlich

Gluten an sich ist ein sehr großes, dichtes Protein, das nur schwer von unserem Verdauungsapparat aufgespaltet und verdaut werden kann. Es verweilt lang im Dünndarm und birgt deshalb ein hohes allergenes Risiko. Im Allgemeinen ist Gluten und glutenhaltiges Getreide deshalb schwerer bekömmlich, als viele glauben.

 

Lektine und die Gelenke

Lektine sind kohlenhydrathaltige Proteine, die in Pflanzen verschiedenster Art und auch im menschlichen Körper vorkommen. Es gibt sogar „gesunde“ Lektine, die das Immunsystem stärken, etwa in Pilzen wie Reishi, Maitake und Schmetterlingstramete. Es gibt jedoch auch toxische Lektine, die tödlich sein können (z. B. in rohen Kidney-Bohnen) [13].

Auch Getreide enthält Lektine. Ebenso wie Gluten reizen sie die Darmwand und werden mittels einer Erhöhung der Darmpermeabilität in den Blutkreislauf aufgenommen. Dort fördern sie Entzündungsreaktionen; außerdem lagern sie sich vor allem in Gelenken ab, wo es anschließend zu weiteren Entzündungsreaktionen kommen kann [15].

Demnach können Gelenkbeschwerden auch die Folge eines erhöhten Getreideverzehrs sein.

 

Trypsin-Inhibitoren und die Verdauung

Trypsin ist eines unserer Verdauungsenzyme. Trypsin gehört zu den Proteinasen und baut Nahrungsproteine ab. Viele Getreidesorten enthalten Stoffe, die Trypsin hemmen können – und damit die Verdauung von Nahrungsprotein.

Dadurch wird unsere Verdauung beeinträchtigt und das allergene Risiko von Gluten & Co. steigt.

 

Phytinsäure und Nährstoffe

In der Theorie ist Getreide sehr reich an Nährstoffen. In der Praxis sind diese Nährstoffe im Getreide jedoch an Phytinsäure (Hexa-Phosphat-Inositol) gebunden. Sehr fest sogar. Ja so fest, dass unser Körper nur schwer an diese Nährstoffe herankommt [25].

Aus diesem Grund weisen Mikronährstoffe im Getreide eine sehr schlechte Bioverfügbarkeit auf. Sie steigt allerdings, wenn Getreide durch traditionelle Zubereitung bekömmlich gemacht wird. Denn durch Fermentation oder Ankeimen wird die Phytinsäure überwiegend abgebaut.

Merke:
Was wir uns zuführen, endet nicht gezwungenermaßen in unserem Blutkreislauf. Mikronährstoffe zum Beispiel. Insbesondere diejenigen aus Getreide.

Dies ist ein Grund, warum die ersten Bauern damals kleiner und kränklicher wurden; besonders jene, die nicht auf Sauerteig setzten. Der Nährstoffgehalt von Getreide ist nicht hoch. Wird es nicht fermentiert, stehen die Nährstoffe in noch geringerem Maß zur Verfügung. Insbesondere weißes Mehl enthält zwar weniger Problemstoffe wie Gluten & Phytinsäure, aber auch weniger Nährstoffe.

 

Leptinresistenz und Insulinresistenz

Leptin ist ein Sättigungshormon, das unser Fettgewebe bildet, wenn wir etwas essen. Es lässt uns satt und zufrieden werden und sorgt dafür, dass wir unsere Mahlzeit beenden.

Einige Inhaltsstoffe im Getreide, allen voran die Lektine, können zu einer Leptinresistenz führen. Sie verhindern also, dass Leptin im Hypothalamus an seinen Rezeptor binden kann – so fördert Getreide Heißhunger, dämpft die Sättigung und kann zu Übergewicht beitragen [17].

Außerdem blockieren Lektine den Insulinrezeptor und können so die Wirkung von Insulin beeinträchtigen. Insulinresistenz und das Risiko für Typ-2-Diabetes steigen [18].

 

Übergewicht wird gefördert

Machen wir uns nichts vor: Getreide ist sehr dicht an Kalorien, arm an Nährstoffen (zumindest unfermentiert), triggert Entzündungen und kann die Bildung einer Leptinresistenz fördern.

Der hohe Gehalt an Kohlenhydraten kann bei geringer körperlicher Aktivität den Blutzucker nicht stabilisieren, sondern lässt ihn Achterbahn fahren und trägt maßgeblich zur Übergewichtspandemie in der westlichen Welt bei [14].

Ein Gedanke
Im Kontext der Massentierhaltung nennt man es „Kraftfutter“, wenn Tiere fast ausschließlich Mais, Soja, Weizen & Co. zu fressen bekommen, damit sie schnell heranwachsen. Ernähren sich Menschen hauptsächlich von Getreide, schimpft man das in einigen Kreisen „gesunde Ernährung“.

 

Ungünstig für die Darmflora

In der Ernährungswissenschaft wird zwischen zellulären Kohlenhydraten (ganzes Korn) und a-zellulären Kohlenhydraten (Mehl) unterschieden. Ersteres hat einen höheren Ballaststoffanteil, da unser Verdauungsapparat die Körner nicht vollends „knacken“ kann und mehr im Dickdarm landet – in Form von Ballaststoffen.

Deshalb kann Mehl im Vergleich zu ganzen Körnern Einschränkungen für die Darmflora bedeuteten, da der Ballaststoffgehalt hier deutlich reduziert ist. Folglich kann es zu Dysbiosen und Dickdarmentzündungen kommen [19].

 

Ungünstige Fettsäuren-Verteilung

Die Fettsäuren in den Keimlingen sind überwiegend mehrfach ungesättigt (fast ausschließlich Omega-6-Fettsäuren). Liegt in unserer Ernährung ein ungünstiges Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis vor, wenn nicht sogar ein Omega-3-Mangel, können chronische Entzündungsreaktionen gefördert werden.

Das liegt daran, dass unser Körper aus Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Botenstoffe bildet, aus Omega-3-Fettsäuren hingegen entzündungslindernde Botenstoffe (u. a. Resolvine).

Das Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung liefert einen guten Hinweis darauf, wie stark unser Körper zu chronischen Entzündungen neigt oder nicht [20].

Daher ist es empfehlenswert, den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren einzuschränken. Getreide enthält fast ausschließlich Omega-6-Fettsäuren.

 

Gluten kann abhängig machen

Einige Abbauprodukte von Gluten – Exorphine – wirken an unseren Opioid-Rezeptoren. Bedeutet: Sie können ähnlich wie Opioide die Stimmung beeinflussen und eine gewisse Abhängigkeit hervorrufen [27]. In diesem Sinne ähnelt Gluten Kasein, das in Milch enthalten ist.

Dieser Mechanismus führt zu der Gewohnheit, zu jeder Mahlzeit Getreide zu essen oder Getreideprodukte zu snacken – was wiederum gesundheitliche Konsequenzen birgt.

 

Dies sind einige der wichtigsten Gründe, aus denen Getreide, besonders industrielle, nicht-fermentierte Getreideprodukte, gesundheitlich problematisch sein können.

Und es sind Gründe, aus denen ich Menschen mit chronischen Erkrankungen (besonders Autoimmunerkrankungen, Typ-2-Diabetes, psychologischen Erkrankungen, entzündlichen Erkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen) rate, den Getreidekonsum zu verringern und vorrangig auf den Konsum von Sauerteig zu setzen.

Weiterer wichtige Gründe, aus denen Getreide ungesund sein kann, sind moderne Züchtungen und die Zubereitungsart.

 

Moderne Getreidezüchtungen und die Industrialisierung des Bäckerwesens

Weizen ist eine Pflanze, die so, wie wir sie kennen, nicht in der Natur vorkommt. Sie ist eine Züchtung aus mehreren Gräsern. Weizen wurde zunehmend auf Ertrag und einen hohen Anteil an Klebereiweiß gezüchtet, um seine Backeigenschaften positiv zu verändern [10]. Dies geschah auf Kosten des Nährstoffgehalts und unserer Gesundheit [26], denn moderner Weizen ist deutlich nährstoffärmer als ursprünglichere Arten wie Emmer und Einkorn.

Ähnlich verhält es sich mit Mais und anderen modernen Züchtungen – Profit und Ertrag first, Gesundheit second.

Deshalb ist es eine gute Faustregel, auf ursprüngliche Getreidesorten sowie auf traditionelle Zubereitungsarten zu achten.

Durch traditionelle Zubereitungsarten, wie Keimen und Fermentieren (Sauerteig), wird ein Großteil der problematischen Inhaltsstoffe mikrobiell abgebaut, die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe erhöht sowie die Bekömmlichkeit verbessert [22, 24].

Für die traditionelle Zubereitung bedarf es jedoch Zeit und Liebe. Leider nehmen sich heutzutage nur noch wenige Bäcker die Zeit, um guten Sauerteig zu produzieren. Aus Kostengründen können sie es sich häufig gar nicht mehr leisten.

Das Bäckerhandwerk wurde in den letzten 100 Jahren immer stärker industrialisiert, weshalb traditionelle Zubereitungsarten heute eher die Ausnahme als die Regel sind. Dadurch kam es zu einem sprunghaften Anstieg von Zivilisationserkrankungen in der westlichen Gesellschaft.

Ein Ziel sollte es daher sein, wieder auf traditionelle Zubereitungsarten zu setzen, das heißt, selbst Sauerteigbrot oder Keimlingbrot/Saatenbrot zu backen oder einen Bäcker aufzusuchen, der entsprechend arbeitet (z. B. Hofpfisterei um München herum).

Weiterhin gilt es, verarbeitete Getreideprodukte zu meiden oder zumindest stark zu reduzieren. Hierzu zählen auch Nudeln und Pizza, sofern sie nicht aus Sauerteig hergestellt werden.

Saatenbrot auf einem dunklen Tisch

Saatenbrot wie das Ezekiel-Brot ist auch bekömmlich und äußerst köstlich.

 

Historisch: Woher rührt die Getreide-Empfehlung der Ernährungsgesellschaften?

Der Grund, warum die DGE heute noch empfiehlt, mehrmals täglich „gesundes“ Getreide zu essen [23], stammt noch aus der Zeit des Zweiten Weltkriegs und den 50er-Jahren. In der NS-Zeit und den 50er-Jahren wollte man die Ernährung der wachsenden Bevölkerung mit Vollkorngetreide sicherstellen (da nahrhafter als weißes Mehl).

Als der Zweite Weltkrieg vorbei war, konnte die Verpflegung der Bevölkerung durch die Kriegswirren nicht immer sichergestellt werden. Mit der Empfehlung, sich vorrangig von Getreide zu ernähren, konnten schlicht mehr Menschen ernährt werden.

Diese Empfehlung hat sich bis heute gehalten. Sie hat also in erster Linie politische und historische Gründe, keine gesundheitlichen.

Aus diesem Grund wäre ich an Deiner Stelle skeptisch, wenn pauschal vom Verzehr von viel „gesundem“ Vollkorngetreide gesprochen wird. Denn Du weißt nun, dass Getreide nicht automatisch gut ist, sondern dass große Unterschiede hinsichtlich Qualität und Zubereitung bestehen und dass es zu entzündlichen Prozessen im Körper führen kann.

Die entscheidende Frage lautet nun: Wie kann man Getreide gesund zubereiten?

 

Getreide „gesund“ und bekömmlich zubereiten

Ich konsumiere regelmäßig Getreide. Dabei achte ich in erster Linie darauf, glutenfreies Getreide zu verzehren sowie Getreide, das traditionell zubereitet wurde. Sprich Sauerteigbrot und Keimbrot sowie Brötchen aus Sauerteig. Produkte dieser Art sollten Dein Standard werden. Selbst für diejenigen, die glutenhaltiges Getreide nicht gut vertragen, ist Sauerteig eine gute Alternative [9].

Kochst Du Getreide, ist ein vorheriges Einweichen über Nacht sinnvoll. Bist Du von Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen [7-8], Magen-Darm-Erkrankungen oder entzündlichen Erkrankungen betroffen, ist gekochtes Getreide sehr empfehlenswert und oftmals mit einer Besserung der Indikationen verbunden.

Reis ist zwar bekömmlich, aber enthält häufig große Mengen Arsen. Achte hier darauf, ihn gut mit Wasser abzuwaschen, ehe Du ihn kochst. Halte ihn in einem Sieb so lange unter fließendes Wasser, bis das unten austretende Wasser nicht mehr milchig, sondern klar ist. Dann ist der Großteil des Arsens ausgewaschen.

Wer abnehmen möchte, unterstützt seinen Stoffwechsel, indem er seinen Getreidekonsum reduziert, denn Getreide besitzt eine hohe Energiedichte und enthaltenes Gluten kann den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen [11].

Hin und wieder esse ich auch Kuchen, Nudeln, Pizza und Brötchen – ich versuche, den Verzehr jedoch zu minimieren.

Wäre ich von einer chronisch-entzündlichen Erkrankung betroffen, wäre ich diesbezüglich noch strikter.

Rezept-Tipp: Unser Küchenchef Felix hat in einem tollen Rezept gezeigt, wie Du Sauerteigbrot selbst herstellen kannst. Viel Spaß dabei!

 

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Getreidesorten im Überblick

Abschließend ein kleiner Überblick über besser und schlechter verträgliche Getreidesorten:

Besser verträglich sind:

  • Hafer
  • Hirse
  • Emmer
  • Einkorn
  • Buchweizen
  • Roggen
  • Reis

Schlechter verträglich sind:

  • Weizen
  • Gerste
  • Dinkel
  • Kamut
  • Quinoa
  • Amaranth

In jedem Fall ist es ratsam, auf Qualität, traditionelle Zubereitung und Diversität (Abwechslung) zu achten, damit die Bekömmlichkeit und die Verfügbarkeit der Nährstoffe gewährleistet ist.

Je stärker jemand von chronischen Erkrankungen betroffen ist, desto eher empfehle ich, den Verzehr von nicht-fermentiertem Getreide zu reduzieren, Getreide zu meiden oder auf Sauerteigprodukte umzusteigen.

 

Fazit – Getreide ist ein zweischneidiges Schwert

Der Artikel ist sehr ausführlich geworden, denn das Thema ist wichtig. Getreide wird oftmals pauschal als gesund angepriesen und der tägliche Verzehr (am besten mehrmals) wird proklamiert.

Dies sehe ich jedoch kritisch, da Getreide historisch und gesundheitlich betrachtet problematisch sein kann und damit nicht so gesund ist, wie oft behauptet wird.

Natürlich ist Getreide ein wichtiges Grundnahrungsmittel, aber wir sollten uns darüber im Klaren sein, dass es nicht in jedem Fall gesund ist, sondern nur, wenn wir auf Qualität, Diversität und eine schonende, traditionelle Zubereitung achten.

Dies ist zwar mit einem Mehraufwand verbunden, aber mit Hinblick auf unsere Gesundheit wird er sich auszahlen.

Ich hoffe, dass Dir der Beitrag weitergeholfen und zu Deiner Aufklärung beigetragen hat. Hast Du noch Fragen? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 

 


  1. JULIO MERCADER: (2009) „Mozambican Grass Seed Consumption During the Middle Stone Age“ SCIENCE 18 DEC 2009 : 1680-1683, DOI: 10.1126/science.1173966
  2. Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie(DFA), Garching (Hrsg.): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci · Fachmann · Kraut. 4. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart 2009, ISBN 978-3-8047-2541-6, S. 239.4
  3. Fasano, Alessio (2011): Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer. In: Physiological reviews 91 (1), S. 151–175. DOI: 10.1152/physrev.00003.2008.
  4. Mummert A: „Stature and robusticity during the agricultural transition: evidence from the bioarchaeological record.“ Econ Hum Biol. 2011 Jul;9(3):284-301. doi: 10.1016/j.ehb.2011.03.004. Epub 2011 Apr 1.
  5. Lammers, Karen M.; Lu, Ruliang; Brownley, Julie; Lu, Bao; Gerard, Craig; Thomas, Karen et al. (2008): Gliadin induces an increase in intestinal permeability and zonulin release by binding to the chemokine receptor CXCR3. In: Gastroenterology 135 (1), 194-204.e3. DOI: 10.1053/j.gastro.2008.03.023.
  6. Doherty, M.; Barry, R. E. (1981): Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease. In: Lancet (London, England) 1 (8219), S. 517–520.
  7. Eaton, William et al. “Coeliac Disease and Schizophrenia: Population Based Case Control Study with Linkage of Danish National Registers.” BMJ : British Medical Journal 328.7437 (2004): 438–439. Print.
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7 Kommentare

Andrea 12. Juni 2021 - 16:48

Ein guter und aufklärender Artkel – Danke!
Eine Frage habe ich noch:
Wehalb sind Amaranth und Quinoa bei den schlecht verträglichen Getreiden aufgeführt obwohl glutenfrei? Liegt es an den Lektinen? Und wenn uch sie keimennlassen, sind sie dann okay?

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 12. Juni 2021 - 19:04

Hallo Andrea,

Ja, es liegt tatsächlich an den Lektinen – wird alles gut vorbereitet, ist die Verträglichkeit deutlich besser, aber viele Menschen mit chronischen Entzündungen und Immunerkrankungen können hier dennoch Probleme haben.

Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Christiane 12. Juni 2021 - 16:58

Der Artikel ist sehr gut geschrieben und leicht verständlich. Er macht Zusammenhänge sichtbar und hilft, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 12. Juni 2021 - 19:04

Danke Christiane 🙂

Liebe Grüße,
Martin

Antworten
carmen steg 12. Juni 2021 - 17:40

danke, für den versuch, sich ehrlich dem thema zuzuwenden. ich esse seit jahren kein brot mehr und habe auch keinen hunger! leider ist es mir in berlin nicht möglich ein sauerteigbrot zu kaufen! wenn ich an die masse der landwirtschaftlichen böden denke: gülle und spritzen sehe entwickle ich eine abneigung, ganz zu schweigen von den backmischungen, die verwendung finden. vielleicht entwickeln sich irgendwann alternativen?…gekauft und gegessen wird aber viel in den städten…..ich habe aber keine schlechte laune! freundlich carmen steg

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 12. Juni 2021 - 19:05

Hallo Carmen,

Danke Dir für das nette Feedback! Selber Sauerteig-Brot backen ist eine Möglichkeit – aber neulich war ich in Berlin und habe überall Plakate für ein Saaten-Brot gesehen (Name der Bäckerei ist mir entfallen). Das wäre auch eine gute Alternative!

Liebe Grüße,
Martin

Antworten
Edith 12. Juni 2021 - 21:22

Das ist ein sehr informativer Beitrag. Herzlichen Dank dafür.

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