Ballaststoffe – unverzichtbares Element der Ernährung für Deinen Darm

von Kornelia C. Rebel
Ballaststoffe_Titelbild

Wenn die Verdauung morgens flutscht, fühlen wir uns gut und der Tag beginnt mit einer positiven Note. Ballaststoffe in der Ernährung tragen stark dazu bei, dass unser Darm ausgezeichnet funktioniert und die nützlichen Darmbakterien reichlich Nahrung finden. Davon profitieren Körper und – über die Darm-Hirn-Achse – auch die Psyche.

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es? Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe wie zum Beispiel Inulin? Wie kannst Du damit Diabetes vorbeugen?

Hier findest Du Antworten rund um das Thema Ballaststoffe!

 

Was sind Ballaststoffe und warum brauchen Darm und Körper viele Ballaststoffe?

Dein Darm ist ein viele Meter langes Organ, das fein säuberlich im Bauch aufgerollt ist. Muskeln umgeben die Darmwand und bewegen den Darminhalt weiter. Im Gegensatz zu anderen Muskeln können wir diese nicht bewusst kontrollieren (1).

Ballaststoffe sind für den Körper unverdauliche Faserstoffe – wir können sie nicht zur Energiegewinnung nutzen. Sie gelangen also in den Dickdarm, wo sie von unserer Darmflora fermentiert werden. Je nachdem, welcher Ballaststoff vorliegt, werden bestimmte Mikroorganismen gefördert und können unsere Gesundheit positiv beeinflussen.

 

Anreiz für Muskeln und Verdauung

Die Darmmuskeln arbeiten unabhängig, brauchen aber einen Anreiz: Hier kommen die Ballaststoffe der Ernährung ins Spiel. Ein gut gefüllter Darm teilt den Muskeln mit, dass es Arbeit gibt. Wenn Du zu Verstopfung neigst, solltest Du viel ballaststoffreiche Lebensmittel essen (2). Sie bringen Erfolgserlebnisse auf dem stillen Örtchen, ohne wie konventionelle Abführmittel den Stoffwechsel, den Mineralienhaushalt und die Nierenfunktion zu belasten (3).

Ballaststoffe_Verdauung

Gute Laune auf dem stillen Örtchen? Dank Ballaststoffen ja!

 

Nahrung für Darmbakterien

Ballaststoffe sind zudem Nahrung für Darmbakterien. Eine ballaststoffreiche Ernährung bringt deine Darmflora auf Vordermann (4). Das wiederum stärkt auch das Immunsystem und Deine gesamte Gesundheit. Der größte Teil des Immunsystems, etwa 80 Prozent, befindet sich im und um den Darm herum (5).

Ein Review aus dem Jahr 2020 belegt, dass zwischen Ballaststoffen und Fallzahlen sowie Sterblichkeitsraten von typischen Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Diabetes ein Zusammenhang besteht (6).

Gut ernährte Darmbakterien produzieren zahlreiche nützliche Stoffe, beispielsweise Butyrat, Buttersäure, und andere kurzkettige Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend und fördern den Stoffwechsel (7). Studien signalisieren sogar, dass diese gesunden Fette beim Abnehmen helfen (8-9).

 

Balance für Blutzuckerspiegel

Lösliche Ballaststoffe bilden eine Art Gel, das wie eine Schutzschicht für die Darmwand wirkt (10). Zudem verbindet es sich mit Kohlenhydraten und verlangsamt so die Aufnahme (11). Das gleicht den Blutzuckerspiegel aus und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Außerdem wirkt sich das günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Zudem senkt eine Ernährung mit reichlich Ballaststoffen das Risiko für Nierensteine, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 (12).

Ballaststoffe_Blutzucker

Gut für Deinen Blutzucker und somit gut gegen viele Zivilisationserkrankungen…

 

Gesunder Darm, glückliches Gehirn

Unser Verdauungssystem hat Wechselwirkungen mit zahlreichen Aspekten unserer Gesundheit, beispielsweise unserer Stimmung. Über die Darm-Hirn-Achse beeinflusst unser Verdauungssystem direkt, wie unser Gehirn funktioniert (13).

Die Darm-Hirn-Achse besteht aus mehreren Kanälen, unter anderem direkten und indirekten Nervenverbindungen. Außerdem kommunizieren auch Darmbakterien mit unseren Nervenzellen im Gehirn (14). Dabei zeigt sich wieder einmal: In unserem Körper sind alle Systeme miteinander verbunden.

 

Was sind Ballaststoffe eigentlich genau?

Gemüse, Obst, Nüsse und Getreide enthalten viele Pflanzenfasern, die wir in der Ernährung Ballaststoffe nennen. Die Botanik definiert Faser als die Wand einer Pflanzenzelle. Im Jahr 1953 führte der australische Wissenschaftler Eben H. Hicksley offiziell den Begriff dietary fiber (deutsch Ballaststoffe) für diese Pflanzenfasern ein (15). Eine Definition aus dem Jahr 1982 bezeichnet als Ballaststoffe alle Bestandteile einer Pflanze, die Enzyme nicht aufbrechen können (16).

 

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Tatsächlich gibt es hunderte, wenn nicht tausende verschiedener Ballaststoffe. Fast jede Pflanze und Pilz bildet eigene und einzigartige Stoffe – doch das würde jetzt ausufern, daher wollen wir uns auf die wichtigsten Klassen und Gruppen konzentrieren.

Nach wie vor gibt es zwei große Kategorien von Ballaststoffen (17):

  • Wasserlösliche (gummi- und schleimartige Stoffe, Pektine)
  • Wasserunlösliche (Cellulose, Polysaccharide, Hemicellulose, Lignine)

Mittlerweile gibt es viele Forscher, die diese Kategorisierung als zu einfach gestrickt bezeichnen (18). Die Fasern der meisten Pflanzen bestehen aus Cellulose (19). Allerdings gibt es in der Natur eine weite Bandbreite verschiedener Ballaststoffe, die unsere Gesundheit auf unterschiedliche Weise stärken.

 

Aufbau und Beispiele für Ballaststoffe

Ballast-Stoffe sind Kohlenhydrate, also lange Zuckerketten. Sie unterscheiden sich dadurch, aus welchem Zucker die Hauptkette besteht, wie diese miteinander verknüpft (“oben, unten, links, rechts, vorwärts, rückwärts”) sind und welche Seitenketten es an der Hauptkette gibt.

Ein paar Beispiele für Ballaststoffe und wo Du diese findest:

  • Beta-1,3-Glukan (ß-1,3-glykosidisch verknüpfte Glukose-Moleküle in der Hauptkette): Roggen, Gerste
  • Beta-1,3-1,6-Glukan: Hefe, Pilze
  • Cellulose: Grünpflanzen
  • Hemicellulose: Pilze, Hartholz
  • Kombuchan: Kombucha
  • Lentinan: Shiitake
  • Arabinogalactan (Galactose-Hauptkette mit Arabinose-Seitenketten): Lärche
  • Xylan: Weichholz
  • Chitin (Poly-N-Acetylglucosamin): Insekten, Pilze
  • Inulin: Topinambur, Schwarzwurzel
  • Pektin: Apfel

 

Flohsamenschalen sowie Lein- und Chiasamen sind bekannt dafür, dass sie gemeinsam mit Wasser ein schützendes Gel für die Darmwand bilden – typische Vertreter wasserlöslicher Ballaststoffe. Pektine dagegen wirken sich günstig auf Allergien aus, weil sie das Immunsystem und die Darmflora stärken. Welche Wirkmechanismen dafür verantwortlich sind, ist bislang noch unbekannt (20).

Ballaststoffe_Samen

Spannende kleine Helfer für Deine Darmgesundheit.

 

Polysaccharide: Gesunde Kohlenhydrate

Obwohl Inulin, Pektine und Cellulose zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen, handelt es sich bei ihnen genau genommen um Polysaccharide (21). Diese komplexen Kohlenhydrate sind auch in Heilpilzen, Hafer und Gerste besonders stark vertreten.

Polysaccharide in Pilzen gelten als besonders stärkend für das Immunsystem (22). Beta-Glucane, eine Art von Polysacchariden in Hafer und anderen Getreidesorten, können die Wirkung von Insulin verbessern, die bei vielen Menschen mit Übergewicht verringert ist. Sie wirken zudem ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel und machen lange satt (23).

 

Resistente Stärke für starke Darmbakterien

Schwierig einzuordnen ist auch resistente Stärke. Dabei handelt es sich um Ballaststoffe, die in grünen Bananen, Erbsen und Hülsenfrüchten stark vertreten sind. Sie kommen entweder natürlich vor oder entstehen durch chemische Umwandlung aus einfacher Stärke (24). Wenn Kartoffeln, Süßkartoffeln und Reis abkühlen, bildet sich resistente Stärke.

Diese Art Ballaststoffe machen nützliche Darmbakterien besonders glücklich. Sie vermehren sich dadurch verstärkt und bilden reichlich entzündungshemmendes Butyrat (25-26).

Ballaststoffe_resistente_Staerke

Resistente Stärke ist nicht nur zum Abbinden von Soßen spannend.

 

Ballaststoffe in Lebensmitteln

30 Gramm Ballaststoffe am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (27). Die meisten Fasern liefern neben Obst und Gemüse Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte.

Hier sind die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Ballaststoffen (g/100 g Lebensmittel):

  1. Flohsamenschalen 80
  2. Weizenkleie 45
  3. Leinsamen 37
  4. Chiasamen 34
  5. Schwarzwurzeln 17
  6. Aprikosen, getrocknet 17
  7. Gerste 17
  8. Haferkleie 15
  9. Weiße Bohnen, Linsen 15
  10. Kokosraspeln 15
  11. Feigen, getrocknet 13
  12. Pflaumen, getrocknet 11
  13. Sesam 11
  14. Apfel, getrocknet 10
  15. Haferflocken 10

Hinweis: Wir haben diese Liste nach bestem Wissen aus verschiedenen Quellen zusammengestellt. Die Angaben variieren jedoch.

 

5 Tipps für mehr Ballaststoffe in der Ernährung

Gelegentlich ein knuspriges Brötchen oder ein belegtes Baguette sind Genüsse, die wir uns bei einer gesunden Ernährung durchaus erlauben können. Weißmehlprodukte liefern aber kaum Nähr- und Ballaststoffe, deshalb lautet hier die Daumenregel für gesunde Ernährung: weniger ist mehr.

Hinweis: Vor, während oder nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit solltest du viel trinken, damit die Ballaststoffe gut aufquellen können.

Du kannst Deine Ernährung mit den gesunden Fasern anreichern, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

 

1. Samen ins Müsli und den Smoothie

Chia- und Leinsamen sind perfekte Zutaten für Dein Müsli und verleihen ihm einen Extra-Boost Ballaststoffe. Auch einen Smoothie kannst Du damit zu einer Quelle für Ballaststoffe machen. Leinsamen können etwas hervorschmecken. Chiasamen sind geschmacksneutral. Flohsamenschalen eignen sich ebenfalls für den Smoothie. Sie binden aber sehr schnell, deshalb solltest Du Dich mit dem Trinken beeilen.

 

2. Haferflocken statt Mehl

In vielen Rezepten kannst Du Mehl mit Haferflocken ersetzen. Sie binden Buletten und Fleischbällchen ebenso gut wie eingeweichte Brötchen und eignen sich auch als Panade. Allerdings schlucken sie viel Fett. Lass die panierten Stücke deshalb vorher auf Küchenkrepp abtropfen.

 

3. Hauptgericht: Gekeimte Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind das griechische Nationalgericht. Die griechische Küche hat eine Vielzahl wirklich leckerer Hauptmahlzeiten aus verschiedenen Hülsenfrüchten. Aber auch die gute alte Linsensuppe deutscher Tradition kann ganz wunderbar schmecken, wenn Du sie mit frischen Kräutern verfeinerst. Knochenbrühe ist die perfekte Basis für alle Gerichte mit Hülsenfrüchten.

 

4. 5-8 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Wer sich wirklich gesund ernährt schafft es auch, 5 oder mehr Portionen Obst, Gemüse, Beeren oder Pilze am Tag zu essen – und kommt leicht auf 30-50g Ballaststoffe am Tag. Das ist auch eine tägliche Menge, die als gesund gelten kann.

Orientiere Dich hier gerne an unseren Rezepten – viel Spaß beim Ausprobieren!

Ballaststoffe_Huelsenfruechte

Hülsenfrüchte bereichern – mit der richtigen Vorbereitung – Deinen Speiseplan!

 

5. Gutes Ballaststoff-Präparat

Ballaststoffe können auch zielgerichtet als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Dabei ergänzen sie die Ernährung sehr schnell und einfach mit Ballaststoffen und versorgen sich – sofern es sich z.B. um Superfood-Pulver handelt, auch noch mit zahlreichen Nähr- und Vitalstoffen und Antioxidantien.

Das “Pflanzenritual” wäre so eine Ergänzung, das viele unserer Leser schätzen und mit dem Du einfach mehr Faserstoffe in Deinen Alltag einbauen kannst.

Neben Gersten- und Weizengras sind hier etwa Extrakte aus Reishi, Chaga, Chlorella, Maca, Moringa und vielen weiteren enthalten. Mit einer einzigen Tagesdosis von 10-15g Pulver nimmst Du bereits 6-9g Ballaststoffe auf!

Tipp: Mit unserem Code gesund10 sparst Du dauerhaft 10 % auf alles bei Naturtreu!

Pflanzenritual_Banner

 

Fazit

Die richtigen Ballaststoffe bereichern Deine Ernährung nicht nur geschmacklich, sondern sie sind auch eine echte Wohltat für Deinen Darm. Nach diesem spannenden Beitrag unserer Gastautorin Kornelia hast Du nun einen guten Überblick und viele gute Ideen, wie Du konkret mehr Ballaststoffe in Deine Ernährung einbauen kannst.

Hast Du noch Fragen? Dann freuen wir uns sehr über Deinen Kommentar!

 

 


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2 Kommentare

Olli 18. Januar 2023 - 20:31

Das mit den “ausreichend oder gar viel trinken” ist immer so eine Sache. Was ist genug?
Beispielsweise Haferflocken mit Leinsamen, (Him- o. Heidel-)Beeren, Honig und Walnüssen. Reicht die Zufuhr der (Hafer-, Mandel o. Kuh-)Milch als Flüssigkeit aus oder extra nachtrinken?
Oder 500g Naturjoghurt mit Beeren und Leinsamen. Ist da auch schon genug Flüssigkeit drin?
Bei Hülsenfrüchte habe ich oft Blähungen/Völlegefühl. Gibt es eine Art der Vorbehandlung (bspw. Linsen) um diese verträglicher zu machen?

Danke schonmal und ein guter Artikel

Antworten
Kornelia C. Rebel 19. Januar 2023 - 10:39

Lieber Olli, ich rate immer, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn Du Durst hast, dann trinke. Bei einem Müsli mit Leinsamen und Haferflocken würde ich generell etwas Flüssigkeit dazu trinken.
Aber es gibt eine aktuelle Studie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36423296/), die zeigt, dass der individuelle Wasserbedarf stark unterschiedlich ist.
Griechen (Spezialisten für Hülsenfrüchte) weichen Hülsenfrüchte über Nacht ein, kochen sie dann einmal auf und schütten das erste Kochwasser weg. Das geht auch bei Linsen, die Du normalerweise nicht einweichen musst. Auf diese Weise kann man Substanzen entfernen, die Blähungen auslösen. Das siehst Du auch an dem Schaum, der sich dabei bildet.
Danke, dass Dir mein Artikel gefallen hat.

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