Auf Deinen Körper wirken jeden Tag viele Fremdstoffe ein, die Dein Immunsystem herausfordern. Über die Haut, Atemluft und den Mund dringen Bakterien und Viren in Deinen Körper ein. Ein bereits geschwächtes Immunsystem kann sich gegen diese Einflüsse schlecht wehren. Die Betroffenen leiden unter chronischen Erkältungen, Unverträglichkeiten oder allergischen Reaktionen.
Die gute Nachricht ist, dass Du ein schwaches Immunsystem wiederaufbauen kannst. Neben ausreichend Schlaf und Bewegung (an der frischen Luft), gibt es einige Lebensmittel, die Dein Immunsystem stärken können. Eine Übersicht dazu findest Du in diesem Artikel.
Zum großen Übersichtsartikel zum Thema Immunsystem gelangst Du hier: Immunsystem stärken
Inhaltsverzeichnis
Warum habe ich ein geschwächtes Immunsystem?
Der tägliche Kontakt mit gefährlichen Organismen ist für Deinen Körper völlig normal. Meist bekommst Du von der Schlacht, die in Deinem Inneren tobt, überhaupt nichts mit und erfreust Dich bester Gesundheit. Doch wenn die körpereigenen Abwehrmechanismen nicht mehr richtig funktionieren, können Mikroorganismen Erkrankungen heraufbeschwören.
Gründe für ein geschwächtes Immunsystem sind die folgenden:
- wenig Bewegung (an der frischen Luft)
- wenig natürliches Licht
- schlechte Ernährung
- Stress
- zu wenig Regeneration (schlechter Schlaf)
- Grunderkrankungen (Stoffwechselstörungen, chronische Erkrankungen, Krebs)
Symptome für ein geschwächtes Immunsystem
Ein schwaches Immunsystem macht sich deutlich durch folgende Anzeichen bemerkbar:
- Infektanfälligkeit (Grippe, Schnupfen, Magen-Darm)
- Müdigkeit und Trägheit
- schlechte Konzentration
- lang andauernde Erkältungen
- chronische Erkrankungen
10 Lebensmittel gegen ein geschwächtes Immunsystem
Die folgenden 10 Lebensmittel können helfen, ein geschwächtes Immunsystem wiederaufzubauen. Die antibakteriellen, antiviralen und immunstärkenden Eigenschaften dieser Lebensmittel haben einen wissenschaftlich belegten Einfluss auf Deine Gesundheit.
#1 Probiotische Lebensmittel
Da etwa 70 bis 80 % unseres Immunsystems im Darm sitzen, liegt es nahe, dass ein geschwächtes Immunsystem dort seinen Ursprung hat. Probiotische Lebensmittel können bei Unverträglichkeiten, Autoimmunerkrankungen und Immunschwäche hilfreich sein. Jene enthalten probiotische Bakterien, die Dir bei der Verdauung helfen und Entgiftungsprozesse unterstützen.
Probiotika tragen indirekt dazu bei, dass sich Immunoglobuline und Zytokin produzierende Zellen vermehren.
Konsumiere täglich fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kombucha oder Joghurt.
#2 Honig
Honig kommt unserer Gesundheit zugute. Ein Geheimtipp ist Manuka Honig, der als natürliches Antibiotikum gilt. Dies ist auf den Pflanzenwirkstoff Methylglyoxal (MGO) zurückzuführen. Je mehr MGO im Manuka Honig enthalten ist, desto höher sind seine antiviralen und antibakteriellen Eigenschaften. Auch wenn bereits eine Erkältung im Gange ist, kann der Honig aus Neuseeland das Immunsystem wiederaufbauen. Ein Teelöffel pro Tag genügt dabei vollkommen.
#3 Ingwer
Ingwer ist eines unserer liebsten Superfoods. Die Knolle kann ein dauerhafter Begleiter sein, wenn Du ein geschwächtes Immunsystem hast. Ingwer reduziert Entzündungen im Körper und lindert chronische Schmerzen. Seine antibakteriellen Eigenschaften hat Ingwer seinen ätherischen Ölen zu verdanken (Gingerol).
Ingwer kannst Du zum Beispiel in Form von Ingwertee zu Dir nehmen.
Ingwertee eignet sich optimal für die kalte Jahreszeit, da er ordentlich einheizt
#4 Brokkoli
Brokkoli ist eines der gesündesten Gemüsesorten und steckt voller Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe. Die Vitamine A, C und E stärken Deine Abwehrkräfte und stellen Makrophagen und T-Killerzellen scharf. Der sekundäre Pflanzenstoff Sulphorafan kann ein schwaches Immunsystem vor chronischen Erkrankungen schützen.
#5 Spinat
Grünes Gemüse kann ein geschwächtes Immunsystem gut unterstützen. Neben Brokkoli ist deshalb auch Spinat zu empfehlen. Er ist reich an Vitamin C und Beta-Carotin, die Infektionen im Körper bekämpfen können.
Bereite das Gemüse am besten schonend zu, damit Du von den Nährstoffen profitieren kannst.
#6 Knoblauch
Knoblauch enthält Inhaltsstoffe, die reich an Schwefel sind. Dazu zählt der Pflanzenstoff Allicin. Ein schwaches Immunsystem kann von diesen Substanzen profitieren, da zum Beispiel die weißen Blutzellen (Leukozyten) gestärkt werden. Knoblauch ist daher ein effektives Mittel bei Erkältungen und Grippe.
Knoblauch passt zu vielen Gerichten und sollte aufgrund seiner Effekte oft zum Einsatz kommen
#7 Grüner Tee
Grüner Tee ist reich an Flavonoiden, eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die auch in Kakao enthalten ist. Besonders wirksam für ein geschwächtes Immunsystem wird Grüner Tee durch seinen hohen Gehalt an EGCG (Epigallocatechingallat). Das Antioxidanz kann die Immunabwehr steigern. Grüner Tee enthält zudem die Aminosäure L-Theanin, welche die Funktion von T-Zellen stärken kann.
#8 Meeresfrüchte
Meeresfrüchte und Muscheln im Besonderen sind gut für ein geschäwchtes Immunsystem, weil sie besonders reich an Zink sind. Im Falle einer Erkältung sinkt der Zinkgehalt im Blut sehr schnell, da es zur Abwehr gegen feindliche Stoffe dringend benötigt wird. Wenn Meeresfrüchte überhaupt nicht Dein Fall sein sollten, kann Dir ein gutes Zinkpräparat als sinnvolle Nahrungsergänzung dienen.
#9 Schwarzer Holunder
Holunder ist ein Allrounder für eine starke Immunabwehr. Angeblich hat schon Hippokrates auf seine gesundheitlichen Effekte geschworen. Holunderbeeren wirken gegen Grippe, Erkältungen, Allergien und Entzündungen. In Studien wird vor allem mit Holunderbeeren-Extrakt gearbeitet, der Grippesymptome deutlich lindert.
#10 Heilpilze
Pilze sind seit Jahrtausenden in allen Teilen der Welt bewährte Naturheilmittel zur Vorbeugung und Behandlung von Erkrankungen. Im Beitrag über Heilpilze erhältst Du ausführliche Informationen darüber.
Besonders die Heilpilze Cordyceps, Reishi, Hericium und Agaricus blazeii sind in der Volksheilkunde und in der Wissenschaft dafür bekannt, das Immunsystem zu stärken, Schäden im Darm und in der Leber zu beseitigen und den Immunzellen dabei zu helfen, Erreger besser zu bekämpfen.
Bonus 1: N-Acetyl-Cystein
Cystein ist eine essentielle Aminosäure und der Flaschenhals, wenn es um die Bildung von Glutathion geht. Glutathion ist das Masterantioxidans im menschlichen Körper. Wenn es fehlt, kann das Immunsystem nicht gegen Krankheitserreger vorgehen. Cystein ist besonders in rotem Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Oder Du führst täglich 2 bis 3 g als Nahrungsergänzung zu, wenn Du von einem geschwächten Immunsystem betroffen bist.
- Inhalt: 180 Kapseln = 180 Tagesportionen á 1 Kapsel
- 600 Milligramm N-Acetyl-L-Cystein pro Kapsel
- - unter strengsten Qualitätstandards hergestellt (HACCP, DIN NORM, IFS, GMP)
Bonus 2: Kalt duschen
Eine kalte Dusche kann wahre Wunder bewirken und Dein Immunsystem ebenfalls auf natürliche Weise stärken. Die natürlichen Killerzellen werden durch den Kältereiz aktiviert.
Mehr Informationen und Anleitungen zur kalten Dusche findest Du im hinterlegten Beitrag. So viel sei gesagt: Wir empfehlen, jeden Morgen ca. 3 Minuten kalt zu duschen. Am Anfang wird Dich das jede Menge Überwindung kosten, aber Dein Körper gewöhnt sich schnell daran und die Effekte können sich sehen lassen.
Fazit – geschwächtes Immunsystem wieder stärken
Ein geschwächtes Immunsystem kann die Lebensqualität beeinträchtigen. Ständige Erkältungen sind unangenehm und stören das Arbeits- und Sozialleben.
Eine Verbesserung ist durch eine gesunde Ernährung möglich. Dennoch solltest Du auch andere Gewohnheiten in Deinem Leben überdenken und gegebenenfalls neue gesunde Routinen etablieren, um Dich zusätzlich zu stärken.
Auf SchnellEinfachGesund wollen wir Dir mit zahlreichen Tipps dabei helfen, langfristig gesund zu bleiben.
Weitere Faktoren für ein starkes Immunsystem:
- Bewegst Du Dich ausreichend?
- Fitnessübungen für Zuhause
- Paleo Fitness für Beginner
- Tabata Training – das knackige 4-Minuten-Workout
- Crossfit – Hype oder ein Weg zu echter Fitness?
- Tankst Du öfters Sonnenlicht?
- Vitamin D-Mangel – so beseitigst Du ihn
- Gehst Du oft in die Natur?
- Leidest Du unter Stress?
- Meditation lernen – alle Vorteile auf einen Blick
- Vipassana Meditation – 10 Tage mit Dir allein
- Hast Du eine positive Lebenseinstellung?
- Positiv denken – 11 Wege zu unbändigem Optimismus
Probleme bei der Umsetzung? Hier findest Du Lösungen für die größten Hürden bei der Paleo Ernährung.
- Arreola, Rodrigo; Quintero-Fabián, Saray; López-Roa, Rocío Ivette; Flores-Gutiérrez, Enrique Octavio; Reyes-Grajeda, Juan Pablo; Carrera-Quintanar, Lucrecia; Ortuño-Sahagún, Daniel (2015): Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. In: Journal of immunology research 2015, S. 401630. DOI: 10.1155/2015/401630.
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Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.