Cholin – Alles über den massiv unterschätzten Nährstoff

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der in Vergessenheit geraten ist und vielfältige gesundheitliche Wirkungen mit sich bringt.

Wir können Cholin nicht komplett selbst bilden und sind auf eine Zufuhr über die Ernährung oder als Nahrungsergänzung angewiesen. Äußere und innere Umstände, wie genetische Synthesestörungen (u.a. bei bis zu 75 % der Europäer), fragwürdige Ernährungsrestriktionen (Angstmache vor cholinreichen Lebensmitteln wie Eier und Leber) und die steigende Anzahl an Veganern treiben die durchschnittlichen Cholinspiegel der Bevölkerung auf ein bedrohliches Minimum.

Wir brauchen Cholin, dringend – in jeder Zelle! Für Wachstum, Entwicklung, Leistung, Denken und Gesundheit.

Zeit für Aufklärung!

In diesem Artikel erfährst Du alles wichtige über Cholin. Nimm Dir Zeit dafür – es wird sich lohnen.

Was ist Cholin?

Cholin ist eine Vitamin-ähnliche Substanz, die früher auch als Vitamin B4 eingestuft wurde.

Das Institute of Medicine und auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) klassifizieren Cholin als essenziellen Nährstoff. Das bedeutet unser Körper ist nicht in der Lage, ausreichende Mengen an Cholin selbst zu produzieren, daher muss es zusätzlich zur geringen körpereigenen Bildung über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Die biochemische Struktur von Cholin ist faszinierend! Cholin gehört zur Gruppe der quaternären (vier) Ammoniumverbindungen und besteht aus einem Stickstoffatom, das von vier verschiedenen organischen Gruppen umgeben ist.

Einfach gesprochen: Wenn ein Stickstoffatom seine vier besten Freunde um sich versammelt, dann ergibt sich eine mächtige Allianz, die wir Cholin nennen.

So sieht das Schmuckstück auf dem Papier aus:

Diese einzigartige Verbindung verleiht Cholin seine besonderen Eigenschaften und ermöglicht es ihm, wichtige Funktionen im Körper und dessen Stoffwechselprozessen zu erfüllen, insbesondere für die Gehirnfunktion, die strukturelle Integrität der Zellmembranen, den Methylstoffwechsel, die Neurotransmission, die transmembrane Signalübertragung sowie den Lipid- und Cholesterintransport und -stoffwechsel.

Wie viel Cholin brauchen wir?

Die genaue Bestimmung des individuellen Cholinbedarfs gestaltet sich aufgrund genetischer Polymorphismen, die die endogene Synthese beeinflussen, als schwierig. Es gibt Variationen in der Fähigkeit des Körpers, Cholin selbst herzustellen, wodurch der Bedarf von Person zu Person unterschiedlich sein kann.

Ein Großteil der Europäer (ca. 75 %) trägt eine Genvariante, welches das PEMT Enzym einschränkt (PEMT soll aus einer Vorstufe Cholin selbst bilden).

Dies ist ein Grund, warum sich Institutionen wie die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) mit Empfehlungen schwertun. Dabei wird zu wenig (kein?) Aufwand betrieben, um Risikogruppen mit einem möglichen Mehrbedarf an Cholin zu beraten.

Für die Zufuhrempfehlungen orientieren wir uns nachfolgend an europäischen und amerikanischen Fachinstitutionen, die sich nur leicht unterscheiden:

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA):

• Erwachsene: 400 mg Cholin pro Tag
• Schwangere Frauen: 480 mg Cholin pro Tag
• Stillende Frauen: 520 mg Cholin pro Tag

Empfehlungen der Nation Academy of Science’s (NAS):

• Säuglinge und Babys: 125–150 mg
• Kinder im Alter von 1-8 Jahren: 150–250 mg
• Jugendliche im Alter von 8-13 Jahren: 250–375 mg
• Erwachsene Frauen: 425 mg Cholin pro Tag
• Schwangere Frauen: 450 mg Cholin pro Tag
• Stillende Frauen: 550 mg Cholin pro Tag
• Männer: 550 mg Cholin pro Tag

Bitte beachte hierbei, dass es sich nicht um eine Ergänzungsempfehlung handelt, sondern um Tagesbedarfe. Der Großteil davon sollte über die Nahrung abgedeckt werden. Der Rest kann klug mit bioverfügbaren Ergänzungen abgedeckt werden.

Lass uns zunächst noch auf die wichtigsten Funktionen von Cholin schauen, bevor wir uns die wichtigsten Cholin Lebensmittel anschauen.

Nein, es ist nicht das Meer und eine Wolke vor dem Mond. Es ist ein Abbild unserer Zellmembran. Cholin stabilisiert diese 🙂

9 wichtige Funktionen von Cholin

Lass uns nun die wichtigsten 9 Funktionen von Cholin in Deinem Körper betrachten. Du wirst sehen, dass Cholin ein unverzichtbares Molekül ist und das eine Unterversorgung mögliche Dysfunktionen begünstigt.

Cholin und Phosphatidylcholin: Strukturelle Komponente der Zellmembranen

Cholin ist ein integraler Bestandteil von Phosphatidylcholin, einem Phospholipid, das die strukturelle Komponente von Zellmembranen bildet. Dadurch trägt Cholin zur Stabilität und Funktionsfähigkeit der Zellen bei. Jeder Zelle!

Cholin und Nervensignalübertragung

Cholin spielt eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Nervensignalen im zentralen Nervensystem. Es wird für die Bildung von Acetylcholin benötigt, einem Neurotransmitter, der für die Kommunikation zwischen Nervenzellen wichtig ist. Acetylcholin ist an der Muskelbewegung, der kognitiven Funktion und dem Gedächtnis beteiligt.

Cholin und Leberfunktion: Transport von Fetten und Regulation des Cholesterinspiegels

Cholin unterstützt die Leberfunktion, indem es den Transport von Fetten aus der Leber in andere Teile des Körpers ermöglicht. Es hilft, die Leber von Fettansammlungen zu reinigen und spielt eine Rolle bei der Regulation des Cholesterinspiegels.

Cholin und Gehirnfunktion: Schutz vor Gedächtnisverlust und Abbau von Hirnfunktionen

Cholin trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion bei und schützt vor Gedächtnisverlust und dem Abbau von Hirnfunktionen im Alter. Es ist wichtig für die Bildung von Neurotransmittern (speziell Acetylcholin), die für die kognitive Funktion und das Gedächtnis erforderlich sind.

Cholin und körperliche Leistungsfähigkeit: Verbesserung der Muskelfunktion und Erholung

Cholin kann die körperliche Leistungsfähigkeit und Muskelfunktion verbessern. Es erhöht die mentale Energie, Konzentration und Reaktionszeit und unterstützt die Erholung nach körperlicher Anstrengung. Als Teil von Acetylcholin wirkt es an der neuromuskulären Endplatte und ist daher für die Muskelfunktion entscheidend. Deshalb nehme ich es auch zusätzlich bei längeren Sporteinheiten ein.

Cholin und Herzgesundheit: Abbau von Homocystein zur Unterstützung der Herzfunktion

Cholin kann zur Aufrechterhaltung einer gesunden Herzfunktion beitragen, indem es beim Abbau von Homocystein hilft, einer Aminosäure, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Cholin und Schwangerschaft: Beitrag zur Gehirnentwicklung des Fötus

Während der Schwangerschaft ist Cholin besonders wichtig, da es zur Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Fötus beiträgt. Ein ausreichender Cholin-Spiegel kann das Risiko von Entwicklungsstörungen verringern und die spätere Gehirnfunktion des Kindes verbessern.

Cholin und Kinderentwicklung: Unterstützung der Gehirnfunktion, des Lernens und der Konzentration

Cholin spielt eine wichtige Rolle im Wachstum und der Entwicklung von Kindern. Es unterstützt die Gehirnfunktion, das Lernen, die Konzentration und die kognitive Entwicklung bei Kindern.

Cholin und Methylierung: eine Kernaufgabe

Neben seiner Rolle als strukturelles Element und Vorläufer von Neurotransmittern ist Cholin auch für den Methylierungsprozess von entscheidender Bedeutung. Methylierung ist ein biochemischer Prozess, der für die Regulation der Genexpression, die Reparatur von DNA und die Bildung von wichtigen Molekülen im Körper notwendig ist. Cholin liefert die Methylgruppen, die für diese Prozesse benötigt werden, und trägt somit zu einer optimalen zellulären Funktion bei.

Hier findest Du alle Funktionen in einer kurzen Aufzählung. Spaß – kurz geht bei Cholin nicht – es leistet wirklich viel:

• Membranstrukturbildung
• Neurotransmitter-Synthese
• Zellkommunikation
• Entgiftungsfunktion der Leber
• Epigenetische Regulation
• DNA-Methylierung
• Gehirnentwicklung bei Neugeborenen
• Nervenzellreparatur
• Entzündungshemmende Wirkung
• Stoffwechselunterstützung
• Fettstoffwechselregulation
• Zellmembranintegrität
• Schutz vor oxidativem Stress
• Unterstützung des Immunsystems
• Hormonregulation
• Cholesterinstoffwechsel
• Lungenfunktion
• Augengesundheit
• Homocysteinregulation
• Energieproduktion

Cholinhaltige Lebensmittel Liste

Um bei Deinem nächsten Einkauf entsprechende Cholinquellen zu finden, listen wir Dir nachfolgend wichtige Lebensmittel auf:

Rinderleber

Rinderleber ist eine der cholinreichsten Quellen, mit etwa 316 mg pro 100 g.

Lachs

Lachs enthält etwa 68 mg pro 100 g und ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren.

Kichererbsen

Kichererbsen sind eine gute pflanzliche Quelle für Cholin und liefern etwa 69 mg pro 100 g.

Kichererbsen sind eine gute pflanzliche Cholinquelle. Zur Deckung des Tagesbedarfes reichen sie nicht.

Erbsen

Erbsen sind reich an Ballaststoffen und enthalten etwa 60 mg pro 100 g.

Bohnen

Bohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein und liefern etwa 48 mg pro 100 g.

Eier

Cholin Eier sind eine der besten Quellen für Cholin, mit etwa 250 mg pro 100 g.

Rindfleisch aus Weidehaltung

Rindfleisch aus Weidehaltung enthält etwa 76 mg pro 100 g und liefert auch wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink.

Pute

Pute ist eine magerere Fleischquelle und enthält „nur“ etwa 66 mg pro 100 g.

Hähnchenbrust

Hähnchenbrust liefert etwa 73 mg pro 100 g.

Blumenkohl

Blumenkohl ist ein vielseitiges Gemüse und enthält etwa 44 mg pro 100 g.

Ziegenmilch

Ziegenmilch ist eine Alternative zur Kuhmilch und enthält etwa 26 mg pro 100 g.

Rosenkohl

Rosenkohl ist ein nährstoffreiches Gemüse und enthält etwa 63 mg pro 100 g.

Cholinhaltige Lebensmittel Tabelle

Die folgende Tabelle kannst Du Dir gern ausdrucken und als Erinnerung nutzen:

Cholin supplementieren

Du hast verschiedene Möglichkeiten, Cholin zu ergänzen. Es gibt jedoch Unterschiede, die Du kennen solltest. Sie bestehen in Bezug auf den Cholinanteil, die Bioverfügbarkeit und den Wirkungsgrad.

Die vier gängigsten Formen sind

• Cholinbitartrat,
• Alpha-Glycerylphosphorylcholin (α-GPC),
• Citicolin (CDP-Cholin)
• Phosphatidylcholin (PC; Lecithin)

Nicht zu viel wie im Bild und nicht zu wenig. Eine Ergänzung mit Cholin macht für viele Menschen Sinn!

Cholinbitartrat

Cholinbitartrat ist die am häufigsten verwendete Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Es hat einen Cholinanteil von etwa 40%. Obwohl Cholinbitartrat die Cholinspiegel im Blutplasma effektiv erhöhen kann und die Leberfunktion unterstützt, kann es vermutlich die Blut-Hirn-Schranke nicht oder nur eingeschränkt überwinden. Daher hat es wahrscheinlich keinen oder nur geringen Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten.

Wir empfehlen es meist als Beimischung in einem Komplex zur Unterstützung der Leberfunktion (Entgiftung) sowie Vorbeugung und Regeneration von Fettleber.

Das Produkt “Blütenrein” von Naturtreu* mit Mariendistelextrakt und Cholin-Bitartrat ist zu diesem Zweck bestens geeignet und wohl dosiert (spare 10 % mit dem Code gesund10).

Citicolin (CDP-Cholin)

Citicolin (CDP-Cholin) ist eine Verbindung aus Cholin und Cytidin mit einem Cholinanteil von etwa 19%. Ähnlich wie Alpha-GPC kann Citicolin effektiv die Blut-Hirn-Schranke überwinden und hat positive Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten. Citicolin wird im Gehirn für die Membranlipidsynthese genutzt und hat vielfältige positive Wirkungen.

Es ist also eine gute Empfehlung zur Verbesserung der Gehirnfunktion und Prävention von Alzheimer und Co. Dafür empfehlen wir ganz klar unsere Partner von edubily, die eines der qualitativsten Produkte am Markt haben: Das PURE Cholin*

Alpha-GPC

Alpha-GPC ist ein Phospholipid mit einem Cholinanteil von etwa 40%. Es kann effektiv die Blut-Hirn-Schranke überwinden und erhöht die Konzentration von Acetylcholin im Gehirn.

Alpha-GPC wird als Nootropikum eingesetzt, um die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Es ist eine hochwirksame Form von Cholin.

Wenn Du alle drei Verbindungen kombinieren möchtest und somit Deinem Körper eine große Auswahl an Cholin-Verbindungen bieten möchtest (so wie wir das bei Magnesium auch empfehlen), dann ist das Produkt von Sunday Natural eine Empfehlung wert.

Der Cholin-Komplex* enthält Cholin-Bitartrat, CDP-Cholin und Alpha-GPC. Du sparst 10 % mit dem Code: TAN50601.

Lecithin

Phosphatidylcholin (PC), auch als Lecithin bekannt, ist eine exzellente Quelle für Cholin. Es hat einen Cholinanteil von etwa 13%, kann leicht die Blut-Hirn-Schranke überwinden und wird gut absorbiert. Es hat keine oder nur geringe Auswirkungen auf den TMAO-Status und gilt daher als eine sichere Cholinquelle. Phosphatidylcholin wird häufig aus Sonnenblumenkernen oder Soja gewonnen und kann in Pulverform in die Ernährung integriert werden.

Wie viel Cholin sollte ich ergänzen?

Je nach Ernährung ist eine zusätzliche Ergänzung zwischen 50 – 300 mg pro Tag zu empfehlen. Wer viel Fleisch, Innereien oder Eier isst, benötigt tendenziell weniger Cholin. Veganer sollten auf eine entsprechend hohe Dosierung achten.

Beachte dafür die jeweiligen Dosierungsangaben auf unseren Produkt-Empfehlungen. Aus gesetzlichen Gründen sind die Mengenangaben oft sehr passiv. Wenn Du Deinen Lebensstil und die Ernährung hinterfragst, dann kannst Du die Dosierung entsprechend selbst wählen.

Nebenwirkungen einer Cholin Überdosierung

Zu erwähnen ist, dass es recht selten zu Problemen im Rahmen einer Cholin-Supplementierung kommt. Bei einer vernünftigen Nahrungsergänzung im Rahmen der jeweiligen Empfehlungen wirst Du keine Probleme bekommen.

Dennoch möchte ich kurz die wichtigsten Nebeneffekte ansprechen.

Die Zufuhr von zu hohen Mengen an Cholin kann verschiedene Nebenwirkungen verursachen. Dazu gehören ein nach Fisch riechender Körpergeruch, Übelkeit, Erbrechen, übermäßiges Schwitzen, überhöhter Speichelfluss, niedriger Blutdruck (Hypotonie) und Lebertoxizität.

Studien zeigen außerdem, dass sehr hohe Cholinzufuhren, insbesondere wenn die Bioverfügbarkeit der Cholinverbindungen niedrig ist, dazu führen können, dass Cholin in der Darmflora zu Trimethylamin (TMA) und durch weitere Stoffwechselprozesse zu Trimethylaminoxid (TMAO) umgewandelt wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass erhöhte TMAO-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen einhergehen. Derselbe Mechanismus ist auch bei L-Carnitin bekannt.

Folgen eines Cholin Mangels

Eine Unterversorgung mit Cholin kommt relativ häufig vor – vor allem bei Frauen, Schwangeren und Stillenden. Die Folgen können aufgrund der vielfältigen Funktionen sehr weitreichend sein:

• Niedrige Energie oder Müdigkeit
• Gedächtnisverlust
• Kognitive Beeinträchtigung
• Lernschwierigkeiten
• Muskelschmerzen
• Nervenschäden
• Stimmungsveränderungen oder -störungen
• Lebererkrankung “Fettleber”
• Probleme während der Schwangerschaft
• Störung der kindlichen Entwicklung
• Alterungsbedingter kognitiver Abbau
• Vegetarier und Veganer sind anfälliger für einen Cholinmangel

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Fazit zu Cholin

Cholin wird von den deutschen Ernährungsbehörden noch komplett unterschätzt (sogar missachtet). Das Abraten von einem höheren Ei-Konsum und die Tendenz zu einer rein-pflanzlichen Ernährung verbannen immer mehr cholinhaltige Lebensmittel aus unserem Speiseplan. Cave!

Es sollte klar geworden sein, dass Cholin ist ein wichtiger Nährstoff ist, der eine Vielzahl von Funktionen im Körper erfüllt.

Es ist essentiell für die Gesundheit des Gehirns, die Aufrechterhaltung des Energiestoffwechsels und die Bildung von Zellmembranen. Eine ausreichende Zufuhr von Cholin ist besonders wichtig für schwangere Frauen, da es zur gesunden Entwicklung des fötalen Gehirns beitragen kann. Außerdem spielt Cholin eine Rolle bei der Fettstoffwechselregulation und kann das Risiko für Fettlebererkrankungen verringern.

Um genügend Cholin zu erhalten, ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, die cholinreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte enthält.

Für Schwangere, Stillende, Veganer oder Menschen mit Synthese-Störungen (ca. 75 % der Europäer) kann eine Ergänzung empfohlen werden.

Hier nochmal unsere beste Empfehlung:

Wenn Du alle drei Verbindungen kombinieren möchtest und somit Deinem Körper eine große Auswahl an Cholin-Verbindungen bieten möchtest, dann ist das Produkt von Sunday Natural eine Empfehlung wert.

Der Cholin-Komplex* enthält Cholin-Bitartrat, CDP-Cholin und Alpha-GPC. Du sparst 10 % mit dem Code: TAN50601.

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.