Kreatin – der Raketentreibstoff für Muskeln und Gehirn!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Kreatin als Kapsel und Pulver.

Sicherlich hast Du schon von Kreatin (auch Creatin) gehört. Meist wird es als steroidähnliche Substanz dargestellt, die nur Bodybuilder einnehmen, oder auf seine antidepressive Wirkung reduziert.

In Wahrheit ist Kreatin ein wichtiger Energieüberträger in unseren Muskeln sowie im Gehirn und das wissenschaftlich am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Viele profitieren von seiner Einnahme oder einer kreatinreichen Ernährung.

Erfahre hier alles Wichtige, was es über Creatin zu wissen gibt!

 

Was ist Kreatin?

Kreatin (griech. „kreas“ = Fleisch) ist eine Aminosäure, die sich aus den Bausteinen Methionin, Arginin und Glycin zusammensetzt. Daher ist es nicht essentiell und kann vom Körper selbst produziert werden. Vor allem Fisch und rotes Fleisch enthalten das energiehaltige Substrat in nennenswerten Mengen.

Im Körper wird Kreatin als Energieträger in Form von Kreatinphosphat genutzt. Bei anstrengenden, hochintensiven Aktivitäten wie einem Sprint oder Krafttraining sind die Energiespeicher Deiner Muskeln (ATP) schnell erschöpft und Deine Mitochondrien brauchen eine andere Quelle, um Energie zu produzieren. Kreatinphosphat ist die zelleigene Energiereserve, wenn das frei vorliegende ATP erschöpft ist.

Bei diesem Prozess wird ATP zu ADP reduziert, wodurch Energie frei wird. Diese Speicher sind jedoch 10 bis 20 Sekunden nach Start der Aktivität erschöpft. Anschließend nutzen Deine Energiekraftwerke (Mitochondrien) das Kreatinphosphat, um aus dem ADP wieder ATP herzustellen, sodass Du Deiner Aktivität weiterhin nachgehen kannst.

Siehst Du beispielsweise Usain Bolt einen Hundertmetersprint absolvieren, dann haben diese Energiesysteme ihre Arbeit getan.

Dauert die Belastung länger als 20 Sekunden an, nutzt Dein Körper zunächst das Kreatinphosphat, um den ATP-Pool wieder zu füllen. Das ist zwischen Sekunde 20 und 60 bei einer hochintensiven Einheit der Fall.

Bei längerer hochintensiver Belastung wie einem Tabata-Training sucht sich die Muskelzelle nachhaltigere Energiesubstrate, wie Fette und Kohlenhydrate, um Energie bereitzustellen. Dabei kann die Intensität aber nicht so hochgehalten werden wie mit Kreatin oder dem freien ATP-Speicher.

Kurze Zusammenfassung: Kreatin ist der Energiespeicher bei intensiven Belastungen und greift besonders dann, wenn das freie ATP in der Zelle erschöpft ist. Kreatinphosphat zerfällt dabei in Kreatin und Phosphat. Dadurch wird Energie frei.

 

Was bewirkt Kreatin im Körper?

Früher wurde Creatin mit Anabolika gleichgesetzt, also künstlichen Hormonen, die dem Muskelaufbau dienen. Dies greift jedoch zu kurz.

Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin oder eine fisch- und fleischreiche Ernährung können viel mehr bewirken. So zum Beispiel die Steigerung Deiner Leistungsfähigkeit und Fitness. Eine Übersicht über die Wirkungen von Creatin im Körper findest Du im Folgenden.

 

#1 Schützt Gehirn und Augen

Es konnte gezeigt werden, dass die Versorgung mit Creatin einen besseren Schutz von Neuronen im Gehirn und der Retina (Netzhaut) ermöglicht. Die Zellen erhalten durch das Kreatinphosphat einen Energiespeicher, da die Energievorräte wie in den Muskeln schnell erschöpft sind und die Zellen anschließend Schaden nehmen könnten [1].

 

#2 Schutz vor Parkinson, Alzheimer und Co.

Weitere Studien gehen davon aus, dass Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer oder Epilepsie auf eine unausgeglichene Energiebilanz der Neuronen zurückzuführen sind.

Mithilfe von Creatin kann in den Neuronen ein Gleichgewicht in der Energieproduktion hergestellt werden, das vor der Entstehung dieser Krankheiten schützt [2].

 

#3 Leistungssteigerung

Bei hohen Belastungen mit kurzen Pausen, wie beispielsweise einem Sprint- oder Krafttraining, konnte gezeigt werden, dass bereits nach einer Woche, in der Kreatin ergänzt wurde, die Leistung deutlich ansteigt.

Höchstwahrscheinlich ist dies darauf zurückzuführen, dass in den Pausen mehr Kreatin zur Verfügung gestellt werden kann, was anschließend die Leistung erhöht [3,4,5].

Außerdem wird durch Kreatin die Muskelrelaxation verbessert. Diese beschreibt, wie schnell ein Muskel nach der Kontraktion wieder entspannen kann. Durch die beschleunigte Muskelrelaxation kann eine höhere Leistung erbracht werden [6,7].

Für Ausdauersportler bietet Kreatin den Vorteil, dass am Ende eines Rennens oder Trainings mehr Energie für den Schlusssprint zur Verfügung steht [8]. Somit profitieren sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportler.

 

#4 Muskelaufbau

In Studien konnte eine deutliche Zunahme der fettfreien Masse bei der Ergänzung mit Kreatin festgestellt werden. Zudem verbesserten sich auch die Kraftwerte und die Kraft pro Zeiteinheit, die von den Probanden erzeugt werden konnte [9,10].

Ich persönlich habe einen deutlichen Unterschied der Muskelrekrutierung und -kraft während des Trainings wahrgenommen. Wenn Muskelaufbau eines Deiner Ziele ist, empfehle ich Dir, Creatin mit in Deinen Proteinshake vor oder nach dem Training zu mischen.

 

#5 Testosteron

Du möchtest Dein Testosteron steigern? Dann könnte Creatin für Dich interessant sein! In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Creatin das Testosteronlevel von Männern und Frauen steigern kann [11,12].

Du als aufmerksamer Leser von SchnellEinfachGesund weißt bestimmt, dass Dir Testosteron beim Abnehmen und Muskelaufbau hilft und Dir mehr Energie verleiht.

 

#6 Regeneration

Bei der Rehabilitation wird Creatin gerne eingesetzt, um atrophierte Muskeln schneller wieder aufzubauen und den Patienten früher entlassen zu können [13].

Dasselbe gilt auch für Dich. Daher kann es sinnvoll sein, nach harten Trainingseinheiten Kreatin zuzuführen.

 

#7 Schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher

In Bezug auf Sportler konnte herausgefunden werden, dass sie die Glykogenspeicher der Muskeln schneller wieder auffüllen können, wenn sie nach dem Training Kohlenhydrate mit Kreatin zu sich nehmen. Dadurch kannst Du schneller regenerieren und außerdem härter sowie öfter trainieren [14].

In Kombination mit einer gesteigerten Proteinaufnahme und Krafttraining scheint Kreatin auch die Insulinsensitivität zu erhöhen. Dies ist nützlich, wenn Du abnehmen und Diabetes vorbeugen möchtest [15].

 

Kreatin in Nahaufnahme vor schwarzem Hintergrund

Was kann das weiße Pulver wirklich?

 

Welche Nebenwirkungen gibt es?

Glaubt man den einschlägigen Medien, so zerstört Kreatin Nieren sowie Leber und schwächt das Immunsystem. Doch stimmt das auch?

 

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Sind Wassereinlagerung problematisch?

Durch die Ergänzung mit Kreatin kann Dein Körper bis zu 2 l Wasser in 21 Tagen in den Muskel einlagern. (Sportler schätzen diesen positiven Nebeneffekt für einen besseren Pump.) Allerdings konnte nicht nachgewiesen werden, dass dadurch häufiger Krämpfe entstehen oder die Temperaturregulation Deines Körpers außer Kraft gesetzt wird [16].

 

Ist es schlecht für das Immunsystem?

Bislang konnte nicht nachgewiesen werden, dass Kreatin Dein Immunsystem schwächt. Es ist ein natürliches Peptid aus drei Aminosäuren, die Dein Körper selbst synthetisieren kann. Bei der richtigen Dosierung sind keine Probleme bekannt [16].

 

Ist es gefährlich für die Nieren?

Von mehreren hundert Studien konnten nur drei einen negativen Effekt von Kreatin auf die Nierenfunktion nachweisen. Hier waren die betreffenden Personen bereits vorerkrankt (z. B. Niereninsuffizienz) oder nahmen die 100-fache Tagesdosis ein [16].

Die Auffassung, dass Kreatin schlecht für die Nieren sei, kommt davon, dass es die Werte von Kreatinkinase im Blut erhöht. Dass dieser Wert ansteigt ist bei der Einnahme normal, da mehr Kreatin verarbeitet wird als sonst. Da Kreatinkinase ein Marker für Nierenschäden ist, wird manchmal behauptet, dass Creatin die Nieren schädigt. Das ist jedoch ein reiner Mythos.

 

Schädigt Kreatin die Leber?

Ebenso wie die Nieren hat Deine Leber durch Kreatin nichts zu befürchten. In Teststudien stiegen die entsprechenden Leberwerte leicht an, blieben aber im Normbereich [16].

 

Fazit Nebenwirkungen: Es gibt keine echten Nebenwirkungen. Lass Dich nicht verrückt machen und kaufe Dir ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel oder achte auf Kreatin in Deiner Ernährung, um von den Vorteilen von Kreatin zu profitieren. Wenn Du gesund bist und Dich an die Angaben zur täglichen Einnahme hältst, hast Du nichts zu befürchten.

 

Für wen ist Kreatin geeignet?

Für einige Menschen bzw. Zielsetzungen empfiehlt sich Kreatin besonders.

 

Sportler

Kreatin ist eines der meistgenutzten, etabliertesten und wissenschaftlich am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern, ganz gleich, welche Sportart betrieben wird. Insbesondere wenn Du Deine Muskelmasse oder Leistung steigern möchtest, kann sich Kreatin für Dich lohnen.

 

Geistige Leistung

Immer, wenn Energie gebraucht wird, müssen Deine Mitochondrien diese aus ATP produzieren. Da Kreatin ein sehr effektiver Brennstoff ist, kann es auch bei geistiger Schwerstarbeit helfen, die ebenfalls viel Energie benötigt. Durch Kreatin kann ein Gleichgewicht in der Energieversorgung Deiner Neuronen erzeugt werden. Dadurch kannst Du Deine Konzentration steigern.

 

Muskelaufbau

Eine der Hauptfunktionen von Kreatin besteht darin, den Muskelaufbau zu verbessern. Das kommt daher, dass durch Kreatin nicht nur im Training mehr Energie und mehr Wachstumsreize gesetzt werden, sondern auch daher, dass „Krea“ die Wasser- und Kohlenhydrataufnahme in den Muskel beschleunigt und mehr Substrate für das Wachstum zur Verfügung gestellt werden.

Für alle, die schnell und einfach Muskeln aufbauen wollen, ist Kreatin ein sehr guter Tipp. Durch die schnelle Regeneration, gesteigerte Leistung und das Wachstum des Muskels gelingt es Dir schneller, Deine Traumfigur zu erreichen.

 

Abnehmen

Durch die Steigerung von Testosteron verbrauchst Du mehr Energie, was auf Dauer Körperfett abbaut.

 

Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?

Natürlich brauchst Du nicht zwingend Pulver oder Kapseln, um Dich mit Kreatin zu versorgen. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel davon [17]:

Lebensmittel Kreatin in g/kg
Hering 6,5–10
Schwein 5
Lachs 4,5
Rind 4,5
Thunfisch 4
Kabeljau 3
Milch 0,1
Heidelbeeren 0,02

Damit Du optimale Wirkungen erzielst, solltest Du täglich 4 bis 5 g einnehmen. Damit Dir das gelingt, kannst Du im Zweifelsfall auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

 

Wie solltest Du Kreatin einnehmen?

Kreatin zum Training

Für einen verbesserten Muskelaufbau und eine schnelle Regeneration wird meist empfohlen, Kreatin nach dem Training zusammen mit etwas Wheyprotein oder Kollagen einzunehmen. Verwende warmes Wasser für einen Shake. Möchtest Du die Aufnahme noch weiter verbessern, nutze Kohlenhydrate. Natürliche Quellen wie Bananen oder Haferflocken sorgen dafür, dass Kreatin direkt in den Muskeln ankommt.

Muss Krea zwingend direkt nach dem Training genommen werden? Nein, muss es nicht. Wichtig ist zunächst, dass Deine Muskeln im Laufe von 2 bis 3 Wochen gleichmäßig Kreatin bekommen – jeden Tag ein wenig – und sich damit „auftanken“. Die Wirkung ist nachhaltiger und langanhaltender als die von Protein, das zeitnah nach dem Training eingenommen werden sollte.

 

Wie viel Gramm und wann solltest Du Kreatin einnehmen?

Auf vielen Blogs wirst Du eine Unterteilung in Lade-, Erhaltungs- und Absetzphase finden. Mittlerweile ist bekannt, dass dieses Vorgehen keinerlei Vorteile bietet und alles nur verkompliziert, da es aufwendig zu planen ist. Darüber hinaus wurde in Studien herausgefunden, dass in der Erhaltungsphase mehr als 5 g Kreatin am Tag über den Urin ausgeschieden werden [2].

Daher empfehle ich Dir für optimale Ergebnisse, 1- bis 2-mal am Tag einen Teelöffel Kreatin (1,5 bis 3 g) mit warmem Wasser einzunehmen. Einfach früh und abends je eine Dosis in einem Glas Wasser verrühren und auf ex trinken (wenn Du magst, füge auch Protein hinzu).

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Ich verzichte auf unnötige Ladephasen und nehme Kreatin einfach jeden Abend standardmäßig ein, vor dem Schlafen (zusammen mit anderen Ergänzungen, die meine Regeneration im Schlaf verbessern). Früh nehme ich es nur ein, wenn ich bewusst daran denke.

Morgens könntest Du es zum Beispiel Deinem Eiweißshake hinzufügen und ihn mit auf Arbeit nehmen.

 

Ist Kreatin eine Doping Substanz?

Nein, Kreatin ist keine Dopingsubstanz und ein Produkt der Kölner Liste. Hier sind alle Substanzen zusammengefasst, die nicht als Dopingsubstanz gelten. Du kannst Kreatin also bedenkenlos einnehmen.

 

Welches Kreatin ist das Beste?

Es gibt viele verschiedene Formen von Creatin. Die bekannteste und preiswerteste ist Kreatinmonohydrat. Bisher konnte keine bessere Verfügbarkeit anderer Formen von Creatin nachgewiesen werden. Außerdem bietet sie das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, weshalb ich Dir Kreatinmonohydrat empfehlen möchte [18].

Creapure ist die mikronisierte Form des Kreatins und lässt sich besser in Wasser lösen. Für etwas mehr Komfort kann sich diese Darreichungsform lohnen, sofern Dir ein höherer Preis nichts ausmacht.

 

Kreatin als Kapseln oder Pulver?

Supplements werden als Kapseln oder Pulver angeboten. Der Vorteil von Kapseln besteht darin, genauer dosieren zu können. Obendrein weisen sie eine höhere Produktqualität auf. Da Kreatin kein Kontakt zur Umwelt hat, kann es nicht durch andere Stoffe verunreinigt werden.

Ich persönlich finde Pulver dennoch besser, da sie einfach in ein Glas Wasser oder einen Shake gegeben werden können. Zudem sind sie oftmals die günstigere Variante. Achte darauf, auch hier ein hochwertiges Produkt zu kaufen. Wir empfehlen dieses Creatin Pulver von Edubily*.

 

Fazit

Kreatin ist eines der effektivsten Supplements für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Es lohnt sich für alle Sportarten, kommt dem Muskelaufbau zugute, verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit und unterstützt beim Abnehmen.

Die meisten Vorurteile sind haltlos und wenn Du ein hochwertiges Produkt nutzt, musst Du keine Nebenwirkungen befürchten. Ich empfehle Dir Kreatin als Pulver und oder in Kapselform.

 

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  1. Gajja S. Salomons, Markus Wyss, Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, Subcellular Biochemestry, Volume 46, Springer, 2007; pp. 83-98
  1. Gajja S. Salomons, Markus Wyss, Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, Subcellular Biochemestry, Volume 46, Springer, 2007; pp. 205-243
  2. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996 Jul;271(1 Pt 1):E31-7. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078)
  3. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond). 1993 May;84(5):565-71. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=greenhaff+creatine+1993)
  4. Greenhaff PL. Creatine and its application as an ergogenic aid. Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S100-10. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550252)
  5. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol (1985). 2002 Feb;92(2):513-8. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=creatine+Hespel+2002)
  6. van Leemputte M, Vandenberghe K, Hespel P. Shortening of muscle relaxation time after creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1999 Mar;86(3):840-4. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10066694)
  7. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, et al. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1123-9. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9662683)
  8. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan;30(1):73-82. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9475647)
  9. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997 Dec;83(6):2055-63. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981)
  10. Ratamess, Nicholas A.; Hoffman, Jay R.; Ross, Ryan; Shanklin, Miles; Faigenbaum, Avery D.; Kang, Jie (2007): Effects of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. In:International journal of sport nutrition and exercise metabolism 17 (6), S. 608–623. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18156665)
  11. Sheikholeslami Vatani, D.; Faraji, H.; Soori, R.; Mogharnasi, M. (2011):The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers. In:Science & Sports 26 (5), S. 272–277. DOI: 10.1016/j.scispo.2011.07.003. (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171)
  12. Op ‘t Eijnde B, Ursø B, Richter EA, et al. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785)
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  15. Gajja S. Salomons, Markus Wyss, Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, Subcellular Biochemestry, Volume 46, Springer, 2007; pp. 275-289
  16. Jeffrey R. Strout, Jose Antonio, Douglas Kalman, Essentials of Creatine in Sports and Health, issn, Humana Press, 2008, p.5
  17. https://examine.com/supplements/creatine/#summary18-1

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2 Kommentare

Mista Bob Dobalina 21. Januar 2020 - 9:11

Super Artikel, allerdings hätte ich eine kleine Korrektur: “Creapure” ist ein markeneigenes, weltbekanntes Monohydrat der Firma AlzChem. Angeblich das reinste Kreatin, das man kaufen kann, wobei es evtl. auch andere gibt, die den selben Reinheitsgrad erreichen.

“Mikronisiert” bedeutet lediglich dass es besonders fein gekörnt ist (Mesh 200 ist sehr fein, wie Backpulver in etwa) und das gibt es auch bei anderem Kreatin, nicht nur bei Creapure.

Allerdings bekommt man 1 kg Creapure für ca. 20-25 €, und das hält dann 1-2 Jahre, je nach Einnahme. Wozu soll man da noch 5 € sparen und am Ende das Risiko der Einnahme verunreinigten China-Mülls eingehen?

Ich mache ich seit über 15 Jahren gute Erfahrungen mit Kreatin (in den letzten 10 Jahren nur Creapure) und Dauereinnahme (mit 2-3 x im Jahr 1 Monat Pause). Ich habe auch nach diesen vielen Jahren und vielen Pausierungen definitiv das Gefühl, dass es mein Immunsystem stärkt und mich insgesamt fitter macht.

Martin Auerswald, M.Sc. 21. Januar 2020 - 14:46

Danke für die Ergänzungen!

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