Kreatin – Der Raketentreibstoff für Muskeln und Gehirn!

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Kreatin_Titelbild

Sicherlich hast Du schon von Kreatin (Creatin) gehört. Die Mythen reichen von einer steroid-ähnlichen Substanz, die nur Bodybuilder einnehmen, bis hin zu einer antidepressiven Wirkung. In Wahrheit ist Kreatin ein wichtiger Energieüberträger in unseren Muskeln und im Gehirn, und das wissenschaftlich am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Viele profitieren von einer Extra-Einnahme oder einer kreatinreichen Ernährung, um von diesem Mehr an Energie zu profitieren. Doch was ist die ganze Wahrheit? Erfahre hier alles Wichtige, was es über Creatin zu wissen gibt!

 

Was ist Kreatin?

Kreatin (griech.„kreas“= Fleisch) ist eine Aminosäure, die sich aus den Bausteinen Methionin, Arginin und Glycin zusammensetzt. Daher ist Kreatin nicht essentiell und kann vom Körper selbst produziert werden. Vor allem Fisch und rotes Fleisch enthalten das energiehaltige Substrat in nennenswerten Mengen.

Im Körper wird Kreatin als Energieträger in Form von Kreatinphosphat genutzt. Bei anstrengenden, hochintensiven Aktivitäten wie einem Sprint oder Krafttraining sind die Energiespeicher Deiner Muskeln (ATP) schnell erschöpft und Deine Mitochondrien brauchen ein anderes Substrat, um Energie zu produzieren. Kreatinphosphat ist die zelleigene Energiereserve, wenn das frei vorliegende ATP erschöpft ist:

Bei diesem Prozess wird das ATP zu ADP reduziert, wodurch Energie frei wird. Diese Speicher sind jedoch 10-20 Sekunden nach Start der Aktivität leer. Anschließend nutzen Deine Energiekraftwerke (Mitochondrien) das Kreatinphosphat, um aus dem ADP wieder ATP zu machen, und Du kannst die Aktivität weiterhin durchführen. Siehst Du beispielsweise Usain Bolt einen 100 m Sprint laufen, so war er mit diesen Energiesystemen unterwegs.

Dauert die Belastung länger als 20 Sekunden an, nutzt Dein Körper zunächst das Kreatinphosphat, um den ATP-Pool wieder zu füllen. Von Sekunde 20 bis 60 bei einer hoch-intensiven Einheit ist das in etwa der Fall.

Bei längerer, hochintensiver Belastung wie einem Tabata-Training sucht sich die Muskelzelle nachhaltigere Energiesubstrate, wie Fette und Kohlenhydrate, um Energie bereitzustellen. Dabei kann die Intensität aber nicht so hochgehalten werden, wie mit Kreatin oder dem freien ATP-Speicher.

Kurze Zusammenfassung: Kreatin ist der Energiespeicher bei intensiven Belastungen und greift besonders dann, wenn das freie ATP in der Zelle erschöpft ist. Kreatinphosphat zerfällt dabei in Kreatin und Phosphat, dabei wird Energie frei. 

 

Was bewirkt Kreatin im Körper?

Früher wurde Creatin mit Anabolika gleichgesetzt. Dies ist jedoch keineswegs der Fall. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel oder eine fisch- und fleischreiche Ernährung, können Dir helfen, leistungsfähiger und fitter zu werden. Eine Übersicht über die Wirkungen von Creatin im Körper:

 

Schützt Gehirn und Augen

Es konnte gezeigt werden, dass die Versorgung mit Creatin einen besseren Schutz von Neuronen im Gehirn und der Retina (Netzhaut) ermöglicht. Die Zellen erhalten durch das Kreatinphosphat einen Energiespeicher, da die Energievorräte, wie in den Muskelzellen, schnell erschöpft sind und die Zellen anschließend Schaden nehmen könnten. [1]

 

Schutz vor Parkinson, Alzheimer und Co.

Weitere Studien gehen davon aus, dass Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer oder Epilepsie auf eine unausgeglichene Energiebilanz der Neuronen zurückzuführen sind.

Mithilfe von Creatin kann in den Neuronen ein Gleichgewicht zur Energieproduktion hergestellt werden, das eine schützende Wirkung vor der Entstehung dieser Krankheiten erzeugt. [2]

 

Leistungssteigerung

Bei hohen Belastungen mit kurzen Pausen, wie beispielsweise einem Sprint- oder Krafttraining, konnte gezeigt werden, dass bereits nach einer Woche Kreatin-Ergänzung, die Leistung deutlich anstieg.

Höchstwahrscheinlich ist dies darauf zurückzuführen, dass in den Pausen mehr Kreatin zur Verfügung gestellt werden kann, was anschließend die Leistung verbessert. [3][4][5]

Außerdem wird durch Kreatin die Muskelrelaxation verbessert. Diese beschreibt, wie schnell der Muskel nach der Kontraktion wieder entspannen kann. Durch die beschleunigte Muskelrelaxation kann eine höhere Leistung vollbracht werden. [6][7]

Für Ausdauersportler bietet Kreatin den Vorteil, dass am Ende eines Rennens oder Trainings mehr Energie für den Schlusssprint zur Verfügung steht.[8] Somit profitieren sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportler.

 

Muskelaufbau

In Studien konnte eine deutliche Zunahme der fettfreien Masse bei der Ergänzung mit Kreatin festgestellt werden. Zudem verbesserten sich auch die Kraftwerte und die Kraft pro Zeiteinheit, die von den Probanden erzeugt werden konnte. [9][10]

Ich persönlich, habe einen deutlichen Unterschied der Muskelrekrutierung und Muskelkraft, während des Trainings wahrgenommen. Wenn Muskelaufbau eines Deiner Ziele ist, empfehle ich Dir, Creatin mit in Deinen Proteinshake vor oder nach dem Training zu mischen.

 

Testosteron

Du möchtest Dein Testosteron steigern? Dann könnte Creatin für Dich interessant sein! In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Creatin das Testosteronlevel von Männern und Frauen steigern kann. [11][12]

Und Du als aufmerksamer Leser von SchnellEinfachGesund weißt, dass Dir Testosteron beim Abnehmen, Muskeln aufbauen und Deiner Energie für den Tag hilft.

 

Regeneration

Bei der Rehabilitation wird Creatin gerne eingesetzt, um atrophierte Muskeln schneller wieder aufzubauen und den Patienten früher entlassen zu können.[13]

Für Dich bedeutet dies ebenso eine schnellere Regeneration. Daher kann es sinnvoll sein, nach harten Trainingseinheiten Kreatin zuzuführen.

 

Schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher

Bei Sportlern wurde herausgefunden, dass sie die Glykogenspeicher der Muskeln schneller wieder auffüllen können, wenn sie nach dem Sport Kohlenhydrate mit Kreatin zu sich nehmen. Dadurch kannst Du schneller regenerieren und härter und öfter trainieren. [14]

In Kombination mit einer gesteigerten Proteinaufnahme und Krafttraining scheint Kreatin auch die Insulinsensitivität zu erhöhen. Dies ist für Dich nützlich, wenn Du abnehmen und Diabetes vorbeugen möchtest.[15]

Kreatin in Nahaufnahme vor schwarzem Hintergrund

Was kann das weiße Pulver wirklich?

 

Welche Nebenwirkungen gibt es?

Glaubt man den einschlägigen Medien, so zerstört Kreatin Nieren und Leber und schwächt das Immunsystem. Was ist da dran?

 

Wassereinlagerung

Durch die Ergänzung mit Kreatin kann Dein Körper bis zu 2 l Wasser in 21 Tagen in den Muskel einlagern. (Sportler schätzen diesen positiven Nebeneffekt für einen besseren Pump.) Allerdings konnte nicht nachgewiesen werden, dass dadurch häufiger Krämpfe entstehen oder die Temperaturregulation Deines Körpers außer Kraft gesetzt wird.[16]

 

Ist es schlecht für das Immunsystem?

Bislang konnte nicht nachgewiesen werden, dass Kreatin Dein Immunsystem schwächt. Es ist eine natürliches Peptid aus drei Aminosäuren, die Dein Körper selbst synthetisieren kann. Bei der richtigen Dosierung sind keine Probleme bekannt.16

 

Ist es gefährlich für die Nieren?

Von mehreren hundert Studien konnten nur drei einen negativen Effekt von Kreatin auf die Nierenfunktion nachweisen. Hier waren die betreffenden Personen bereits vorerkrankt (z.B. Niereninsuffizienz) oder nahmen die 100-fache Tagesdosis ein. 16

Außerdem kommt der Mythos, dass Krea schlecht für die Nieren sei davon, dass es die Werte von Kreatinkinase im Blut erhöht. Dass dieser Wert ansteigt, da nun mehr Krea verarbeitet wird als normal, ist bei der Einnahme normal. Da Kreatinkinase ein Marker für Nierenschäden ist, wird manchmal behauptet, dass Creatin die Nieren schädigt. Das ist jedoch ein reiner Mythos.

Wenn Du gesund bist und Dich an die Angaben zur täglichen Einnahme hältst, hast Du keine Nebenwirkungen zu befürchten.

 

Schädigt Kreatin die Leber?

Ebenso wie die Nieren hat Deine Leber durch Kreatin nichts zu befürchten. In Teststudien stiegen die entsprechenden Leberwerte leicht an, blieben aber im Normbereich. 16

Fazit Nebenwirkungen: Es gibt keine echten Nebenwirkungen. Lass Dich nicht verrückt machen und kaufe Dir ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel oder achte auf Kreatin in Deiner Ernährung, um von den Vorteilen von Kreatin zu profitieren.

 

Für wen ist Kreatin geeignet?

Sportler

Kreatin ist eines der meistgenutzten, etabliertesten und wissenschaftlich am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern. Nahezu jede Sportart profitiert davon. Gerade, wenn Du noch 1-2 % Muskeln oder Leistung draufpacken möchtest, kann sich Kreatin für Dich lohnen.

 

Geistige Leistung

Immer, wenn Energie gebraucht wird, müssen Deine Mitochondrien diese aus ATP produzieren. Da Kreatin ein sehr effektiver Brennstoff ist, kann es auch bei geistiger Schwerarbeit helfen, die ebenfalls viel Energie benötigt. Durch Kreatin kann ein Gleichgewicht in der Energieversorgung Deiner Neuronen erzeugt werden. Dadurch kannst Du Deine Konzentration steigern.

 

Muskelaufbau

Eine der Hauptfunktionen von Kreatin ist die des verbesserten Muskelaufbaus. Das kommt daher, dass durch Kreatin nicht nur im Training mehr Energie und mehr Wachstumsreize gesetzt werden; es kommt auch daher, dass “Krea” die Wasser- und Kohlenhydrat-Aufnahme in den Muskel beschleunigt und mehr Substrate für das Wachstum zur Verfügung gestellt werden.

Für alle die schnell und einfach Muskeln aufbauen wollen, ist Kreatin ein sehr guter Tipp. Durch die schnelle Regeneration, gesteigerte Leistung und das Wachstum des Muskels, schaffst Du es schneller zu Deiner Traumfigur.

 

Abnehmen

Auch für weniger Körperfett funktioniert die Kreatineinnahme. Durch das gesteigerte Testosteron als auch die bessere Leistung verbrauchst Du mehr Energie, was auf Dauer Körperfett abbaut.

 

Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?

Natürlich brauchst Du nicht zwingend Pulver oder Kapseln, um Dich mit Kreatin zu versorgen. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Kreatin:

Lebensmittel Kreatin in g/kg
Hering 6,5-10
Schwein 5
Lachs 4,5
Rind 4,5
Thunfisch 4
Kabeljau 3
Milch 0,1
Heidelbeeren 0,02

[17]

Eine gute tägliche Einnahmemenge für optimale Wirkung ist 4-5g. Sollte Dir dies rein durch Ernährung zu schwierig sein, kannst Du auch auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen:

 

Wie solltest Du Kreatin einnehmen?

Kreatin zum Training

Für einen verbesserten Muskelaufbau und eine schnelle Regeneration, wird meist empfohlen, Kreatin nach dem Training mit etwas Whey oder Kollagen Protein einzunehmen. Verwende warmes Wasser für den Shake. Möchtest Du die Aufnahme noch mehr verbessern, nutze Kohlenhydrate. Natürliche Quellen wie eine Bananen oder Haferflocken, sorgen dafür, dass das Kreatin direkt in den Muskeln ankommt.

Muss Krea zwingend direkt nach dem Training genommen werden? Nein, muss es nicht. Wichtig ist zunächst, dass Deine Muskeln im Laufe von 2-3 Wochen Krea gleichmäßig bekommen – jeden Tag ein wenig – und sich damit “auftanken”. Die Wirkung ist nachhaltiger und langanhaltender als die von Protein, das zeitnah nach dem Training eingenommen werden sollte.

 

Wie viel Gramm und wann solltest Du Kreatin einnehmen?

Auf vielen Blogs wirst Du eine Unterteilung in Lade-, Erhaltungs- und Absetzphase finden. Mittlerweile ist bekannt, dass dieses Vorgehen keinerlei Vorteile bietet und alles nur noch komplizierter macht, da es aufwendig zu planen ist und in Studien herausgefunden wurde, dass in der Erhaltungsphase mehr als 5g Kreatin am Tag über den Urin ausgeschieden werden.2

Daher empfehle ich Dir für optimale Ergebnisse, 1-2-mal am Tag einen Teelöffel Kreatin (1,5-3g) mit warmem Wasser einzunehmen. So kannst Du Kreatin langfristig einnehmen und musst nicht immer hin und her wechseln. Einfach früh und abends je eine Dosis in Wasser rühren und rein damit – wenn Du magst, mit Protein.

So mache ich es: Ich mache keine unnötigen Ladephasen – ich nehme Kreatin einfach jeden Abend standardmäßig ein, vor dem Schlafen (zusammen mit anderen Dingen, die meine Regeneration im Schlaf verbessern). Früh nehme ich es nur ein, wenn ich bewusst dran denke oder packe es in meinen Eiweißshake, den ich mit zur Arbeit nehme. Das ist einfach und unkompliziert und funktioniert garantiert.

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  • Meine Empfehlung, sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
  • Packung hält für ein Jahr

 

Ist Kreatin eine Doping Substanz?

Nein, Kreatin ist keine Doping Substanz und ein Produkt der Kölner Liste. Hier sind alle Substanzen zusammengefasst, die nicht als Dopingsubstanz gelten. Du kannst Dein Kreatin also bedenkenlos einnehmen.

 

Welches Kreatin ist das Beste?

Es gibt viele verschiedene Formen von Creatin. Die bekannteste und preiswerteste ist Kreatin-Monohydrat. Bisher konnte keine bessere Verfügbarkeit anderer Formen von Creatin nachgewiesen werden. Außerdem hat diese Form das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, weshalb ich Dir Kreatin-Monohydrat empfehlen möchte. [18]

Creapure ist die mikronisierte Form des Kreatins und lässt sich besser in Wasser lösen. Für etwas mehr Komfort kann sich diese Darreichungsform daher lohnen, wenn Dir die paar Euro mehr egal sind.

 

Kreatin als Kapseln oder Pulver?

Supplements werden sowohl als Kapseln, als auch als Pulver angeboten. Der Vorteil der Kapseln sind die genaue Dosierung und die Qualität. Da das Kreatin kein Kontakt zur Umwelt hat, kann es nicht durch andere Stoffe verunreinigt werden. Außerdem weißt Du genau, wie viel Du einnimmst.

Ich persönlich finde Pulver dennoch besser. Es ist sehr einfach in einen Shake zu mischen oder zu trinken und Du musst keine Kapseln zählen. Außerdem ist es schlichtweg günstiger und da das Pulver geschmacksneutral ist, kein Problem. Achte darauf, die Zipper-Beutel richtig zu schließen und ein hochwertiges Produkt zu kaufen. Und dann kann es auch schon losgehen.

 

Wo Kreatin kaufen?

Kreatin wird in allen Formen und Farben angeboten. Ich persönlich bin mit diesem Produkt als Kapseln und diesem Produkt als Pulver sehr zufrieden gewesen:

Frey Nutrition Creatin Caps, 1er Pack (1 x 235 g)
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Fazit

Kreatin ist eines der effektivsten Supplements zu mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Es lohnt sich für alle Sportarten, zum Muskeln aufbauen, für bessere kognitive Leistungen, als auch zum Abnehmen.

Die meisten Vorurteile sind Unfug und wenn Du ein hochwertiges Produkt nutzt, musst Du keine Nebenwirkungen erwarten. Ich empfehle Dir dieses Kreatin in Pulver und dieses in Kapselform.

 

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  1. Gajja S. Salomons, Markus Wyss, Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, Subcellular Biochemestry, Volume 46, Springer, 2007; pp. 83-98
  1. Gajja S. Salomons, Markus Wyss, Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, Subcellular Biochemestry, Volume 46, Springer, 2007; pp. 205-243
  2. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996 Jul;271(1 Pt 1):E31-7. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078)
  3. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond). 1993 May;84(5):565-71. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=greenhaff+creatine+1993)
  4. Greenhaff PL. Creatine and its application as an ergogenic aid. Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S100-10. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550252)
  5. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol (1985). 2002 Feb;92(2):513-8. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=creatine+Hespel+2002)
  6. van Leemputte M, Vandenberghe K, Hespel P. Shortening of muscle relaxation time after creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1999 Mar;86(3):840-4. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10066694)
  7. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, et al. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1123-9. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9662683)
  8. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan;30(1):73-82. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9475647)
  9. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997 Dec;83(6):2055-63. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981)
  10. Ratamess, Nicholas A.; Hoffman, Jay R.; Ross, Ryan; Shanklin, Miles; Faigenbaum, Avery D.; Kang, Jie (2007): Effects of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. In:International journal of sport nutrition and exercise metabolism 17 (6), S. 608–623. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18156665)
  11. Sheikholeslami Vatani, D.; Faraji, H.; Soori, R.; Mogharnasi, M. (2011):The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers. In:Science & Sports 26 (5), S. 272–277. DOI: 10.1016/j.scispo.2011.07.003. (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171)
  12. Op ‘t Eijnde B, Ursø B, Richter EA, et al. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785)
  13. van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clin Sci (Lond). 2004 Jan;106(1):99-106. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14507259)
  14. Derave W, Eijnde BO, Verbessem P, et al. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. J Appl Physiol (1985). 2003 May;94(5):1910-6. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12524381)
  15. Gajja S. Salomons, Markus Wyss, Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, Subcellular Biochemestry, Volume 46, Springer, 2007; pp. 275-289
  16. Jeffrey R. Strout, Jose Antonio, Douglas Kalman, Essentials of Creatine in Sports and Health, issn, Humana Press, 2008, p.5
  17. https://examine.com/supplements/creatine/#summary18-1

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2 Kommentare

Mista Bob Dobalina 21. Januar 2020 - 9:11

Super Artikel, allerdings hätte ich eine kleine Korrektur: “Creapure” ist ein markeneigenes, weltbekanntes Monohydrat der Firma AlzChem. Angeblich das reinste Kreatin, das man kaufen kann, wobei es evtl. auch andere gibt, die den selben Reinheitsgrad erreichen.

“Mikronisiert” bedeutet lediglich dass es besonders fein gekörnt ist (Mesh 200 ist sehr fein, wie Backpulver in etwa) und das gibt es auch bei anderem Kreatin, nicht nur bei Creapure.

Allerdings bekommt man 1 kg Creapure für ca. 20-25 €, und das hält dann 1-2 Jahre, je nach Einnahme. Wozu soll man da noch 5 € sparen und am Ende das Risiko der Einnahme verunreinigten China-Mülls eingehen?

Ich mache ich seit über 15 Jahren gute Erfahrungen mit Kreatin (in den letzten 10 Jahren nur Creapure) und Dauereinnahme (mit 2-3 x im Jahr 1 Monat Pause). Ich habe auch nach diesen vielen Jahren und vielen Pausierungen definitiv das Gefühl, dass es mein Immunsystem stärkt und mich insgesamt fitter macht.

Martin Auerswald, M.Sc. 21. Januar 2020 - 14:46

Danke für die Ergänzungen!

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