Warum Du von mehr Protein zum Abnehmen profitierst

Die meisten Menschen profitieren von mehr Protein zum Abnehmen und im Alltag. Leider halten sich immer noch einige hartnäckige Mythen rund um Proteine, die meisten sind wissenschaftlich nicht haltbar. In diesem Beitrag zeige ich Dir, warum mehr Protein zum Abnehmen ratsam ist, wie viel wir empfehlen und warum die Qualität der Proteine auch entscheidend ist.

Warum Dein Körper mehr Protein glaubt als Du denkst

In den offiziellen Ernährungsratgebern und Ausbildungen vieler Gesundheitsberufe gilt noch immer ein Mantra: Proteine seien nicht gesund und je weniger wir davon essen, desto besser.

Bis vor einigen Jahren wurde diese Ansicht weitgehend akzeptiert und kaum hinterfragt. Seit einer Weile werden Proteine jedoch intensiv aus ernährungs- und sportwissenschaftlicher Sicht erforscht.

Ein zentrales Ergebnis dieser Forschung: Wir sollten mit den Mythen über Proteine aufräumen und anerkennen, dass unser Körper von einer ausreichenden Versorgung mit hochwertigen Proteinen erheblich profitiert.

Wir sagen gerne: Protein ist Leben. Proteine machen das Leben, wie wir es kennen, überhaupt erst möglich. Sie machen den Unterschied zwischen einem Haufen Kohlenstoff und dem komplexen Wunderwerk, das der menschliche Körper ist.

Alles, was im Körper mit Wachstum, Erhalt und den Prozessen des Lebens zu tun hat, ist auf Proteine angewiesen. Sie sind beteiligt an:

• dem Aufbau von Knochen, Knorpeln und Gelenken
• dem Aufbau von Muskeln und Haut
• der Bildung von Hormonen
• der Funktion von Enzymen
• Transportprozessen im Körper
• Aufbau, Wachstum und Koordination von Zellen
• dem Aufbau der Blutgefäße
• dem Erhalt des osmotischen Drucks im Blut
• der Bildung von Haaren
• der Reparatur von Geweben nach Schäden
• und vielem mehr

Du siehst: Ohne Proteine geht praktisch nichts. Umso sinnvoller ist es, den Körper ausreichend mit ihnen zu versorgen.

Warum insbesondere beim Abnehmen eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein kann, schauen wir uns gleich genauer an. Denn aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bringt sie noch weitere Vorteile mit sich.

Doch zunächst stellt sich eine wichtige Frage: Wie viel Eiweiß ist eigentlich gesund?

Wie viel Protein ist gesund?

Wir sprechen von „mehr Protein zum Abnehmen“. Doch wie viel Protein ist tatsächlich gesund, wie viel benötigt ein gesunder Körper und welche Menge ist zum Abnehmen ideal?

Die offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und vieler medizinischer Fachgesellschaften liegen nach wie vor bei etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für einen 80 kg schweren Mann entspricht das rund 64 g Eiweiß täglich.

Betrachtet man jedoch die zahlreichen Aufgaben von Proteinen im Körper, erscheint diese Menge eher als Mindestbedarf denn als optimale Zufuhr.

Im Biochemie-Studium habe ich gelernt, dass das absolute Minimum für einen erwachsenen Menschen mit 70 kg Körpergewicht bei etwa 32 g Eiweiß pro Tag liegt. Das reicht gerade aus, um grundlegende Funktionen wie den Erhalt von Haut und Knochen sowie die Bildung neuer roter Blutkörperchen aufrechtzuerhalten – also das Minimum, damit der Körper nicht auseinanderfällt.

Dass dieses Minimum nicht gleichzeitig das Optimum für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und eine gute Körperzusammensetzung sein kann, liegt auf der Hand.

Wissenschaftler berechnen das Optimum: Wie viel Protein brauchen wir?

2016 wurde eine Studie veröffentlicht [1], in der Forscher untersucht haben, welche Proteinmenge optimal für Gesundheit, Stoffwechsel, Regeneration und die Reduktion von Körperfett ist.

Dabei orientierten sie sich nicht an den traditionellen Empfehlungen von DGE & Co., sondern nutzten verschiedene wissenschaftliche Modelle und Messverfahren, um zu bestimmen, ab welcher Proteinzufuhr der Körper optimal versorgt ist.

Ist die Eiweißzufuhr zu niedrig, werden Wachstums-, Erhaltungs- und Regenerationsprozesse eingeschränkt. Ist sie zu hoch, beginnt der Körper, überschüssige Aminosäuren verstärkt zur Energiegewinnung zu nutzen beziehungsweise umzuwandeln. Beide Prozesse lassen sich wissenschaftlich erfassen.

Das Ergebnis: Der optimale Proteinbedarf liegt nach den Berechnungen der Forscher bei etwa 1,5 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Für unseren 80 kg schweren Mann entspricht das 120 bis 176 g Eiweiß täglich – deutlich mehr als die Menge, die in vielen offiziellen Empfehlungen genannt wird.

Aber ist das nicht schlecht für die Niere?

Es ist ein weitverbreiteter Mythos, dass eine höhere Proteinzufuhr die Nieren schädigt [2]. Nach aktuellem Wissensstand gilt das für gesunde Menschen nicht als belegt. Entscheidend ist vielmehr, ausreichend zu trinken und die Nierenfunktion gesund zu erhalten.

Anders sieht es bei bestehenden Nierenerkrankungen aus. In diesem Fall sollte die Eiweißzufuhr individuell mit einem Arzt oder Therapeuten abgestimmt werden.

Erhöht das nicht das Krebsrisiko?

Auch die Annahme, dass Protein das Krebsrisiko erhöht, hält einer genaueren Betrachtung nicht stand. Häufig wird argumentiert, dass Protein die Bildung des Wachstumsfaktors IGF-1 anregt, der mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht wird.

Dabei wird jedoch oft übersehen, dass zahlreiche weitere Faktoren die IGF-1-Spiegel beeinflussen. Dazu gehören unter anderem die gesamte Energiebilanz, die Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität und die Zusammensetzung der Ernährung.

Die Studienlage zeigt zudem, dass weder eine höhere noch eine niedrigere Proteinzufuhr allein über das Krankheits- oder Sterberisiko entscheidet. Wesentlich wichtiger sind die Qualität der Proteinquellen sowie die insgesamt gesunde Gestaltung der Ernährung.

Schauen wir uns nun an, warum eine proteinreiche Ernährung das Abnehmen erleichtern kann.

Protein zum Abnehmen: Der unterschätzte Fatburner?

Wenn wir von „mehr Protein zum Abnehmen“ sprechen, meinen wir die zuvor genannte Menge von etwa 1,5 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für die meisten Menschen ist das deutlich mehr, als sie derzeit täglich zu sich nehmen.

Eine höhere Proteinzufuhr unterstützt nicht nur Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Vitalität. Sie kann auch das Abnehmen spürbar erleichtern und dabei helfen, die Körperzusammensetzung positiv zu verändern.

Warum das so ist? Es gibt mehrere gute Gründe, weshalb Dein Körper von einer eiweißreichen Ernährung profitiert. Die folgenden vier Argumente zeigen, warum Protein beim Abnehmen eine so wichtige Rolle spielt.

 Wer abnehmen möchte, benötigt Proteine

Protein erhöht den Energieverbrauch

Bei der Verdauung von Eiweiß erzeugt Dein Körper vergleichsweise viel Wärme – in der Fachsprache spricht man von Thermogenese [3]. Dadurch steigt der Energieverbrauch, der Stoffwechsel wird angeregt und ein Teil der aufgenommenen Kalorien wird bereits bei der Verarbeitung der Proteine verbraucht.

Hinzu kommt: Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Mehr Muskulatur bedeutet langfristig einen höheren Energieverbrauch im Alltag.

Für nachhaltiges Abnehmen ist es nicht nur wichtig, weniger Kalorien aufzunehmen, sondern auch mehr Energie zu verbrauchen. Genau dabei kann eine proteinreiche Ernährung helfen.

Protein reduziert Heißhunger

Heißhunger entsteht häufig dann, wenn der Körper nach bestimmten Nährstoffen verlangt oder der Blutzucker starken Schwankungen unterliegt.

In beiden Fällen kann eine höhere Proteinzufuhr hilfreich sein. Protein stabilisiert die Sättigung, unterstützt einen gleichmäßigeren Blutzuckerverlauf und kann das Verlangen nach Snacks und Süßigkeiten reduzieren. Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die diesen Zusammenhang belegen [3].

Weniger Heißhunger bedeutet weniger Versuchungen, eine geringere Rückfallgefahr und oft auch mehr Motivation beim Abnehmen.

Tipp: Auch Bitterstoffe können dabei helfen, Heißhunger zu reduzieren. Sie finden sich beispielsweise in grünem Tee, Guayusa-Tee, Kurkuma, Ingwer sowie in Vitalpilzen wie Reishi und Cordyceps.

Mehr Protein sättigt besser (und wir essen weniger)

Proteine sättigen stärker als Kohlenhydrate und Fette. Sie fördern die Ausschüttung wichtiger Sättigungssignale und sorgen dafür, dass wir uns länger zufrieden und satt fühlen.

Die Folge: Du isst häufig automatisch weniger, ohne bewusst Kalorien zählen zu müssen [4].

Wie stark dieser Effekt sein kann, zeigt eine Studie [4], in der eine Gruppe etwa doppelt so viel Protein erhielt wie die Vergleichsgruppe (30 % statt 15 % der Gesamtkalorien). Die Teilnehmer durften dabei so viel essen, bis sie satt waren.

Das Ergebnis: Die Teilnehmer der proteinreich ernährten Gruppe nahmen im Durchschnitt rund 450 kcal weniger pro Tag zu sich als die Teilnehmer der proteinärmeren Gruppe.

450 kcal täglich weniger – allein durch eine höhere Proteinzufuhr. Das ist ein beachtlicher Effekt.

Kräftigt und schont die Muskulatur

Beim Abnehmen möchten wir Körperfett verlieren – nicht Muskelmasse. Genau das passiert jedoch häufig, wenn während einer Diät zu wenig Eiweiß aufgenommen wird. Das gilt besonders bei sehr intensivem Training, aber auch bei zu wenig Bewegung.

Geht Muskelmasse verloren, schmälert das nicht nur den Abnehmerfolg. Es kann auch die Leistungsfähigkeit verringern, die Immunfunktion beeinträchtigen und den Energieverbrauch des Körpers senken.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr hilft dabei, die Muskulatur während einer Diät zu erhalten und zu stärken [5]. In Kombination mit gezieltem Krafttraining ist es sogar möglich, trotz Kaloriendefizit etwas Muskelmasse aufzubauen – ein doppelter Gewinn!

Damit ist klar: Von einer höheren Proteinzufuhr kannst Du beim Abnehmen in vielerlei Hinsicht profitieren. Bleibt noch eine wichtige Frage: Welche Proteinquellen sind die besten? Denn nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Proteine spielt eine entscheidende Rolle.

Welche Proteine zum Abnehmen sind empfehlenswert?

Bei der Ernährung gilt nicht immer das Motto „Mehr hilft mehr“. Neben der Menge spielt auch die Qualität der Proteine eine entscheidende Rolle. Denn Lebensmittel bestehen nicht nur aus Eiweiß, sondern liefern auch Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren, Ballaststoffe und viele weitere Inhaltsstoffe.

Gerade bei proteinreichen Lebensmitteln lohnt es sich daher, auf Qualität zu achten. Schließlich tragen wir mit unseren Kaufentscheidungen nicht nur Verantwortung für unsere eigene Gesundheit, sondern auch für Tiere, Umwelt und die Menschen, die unsere Lebensmittel erzeugen.

Folgende Proteinquellen empfehlen wir besonders, da sie hochwertiges Eiweiß liefern und gleichzeitig viele wertvolle Nährstoffe enthalten:

• Fleisch aus Weidehaltung
• Bio-Eier
• Innereien und Knochenbrühe
• Fisch aus Wildfang
• Meeresfrüchte
• Naturjoghurt
• Bio-Käse
• Pseudogetreide wie Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte (eingeweicht und gut durchgekocht)
• Sauerteigbrot
• Pilze
• Whey-Protein
• Kollagen-Protein
• Essenzielle Aminosäuren

Tierische Proteinquellen zeichnen sich häufig durch eine hohe Bioverfügbarkeit, eine günstige Aminosäurezusammensetzung und eine hohe Nährstoffdichte aus. Deshalb finden sich in dieser Liste überwiegend tierische Lebensmittel. Dennoch können auch hochwertige pflanzliche Proteinquellen einen wertvollen Beitrag zur täglichen Eiweißversorgung leisten.

Proteinergänzungen zum Abnehmen

Eine Proteinzufuhr von 100 bis 180 g Eiweiß pro Tag lässt sich für viele Menschen nicht immer leicht in den Alltag integrieren – besonders dann, wenn gleichzeitig eine kalorienbewusste Ernährung zum Abnehmen umgesetzt werden soll.

In diesem Fall können Proteinpräparate eine praktische Ergänzung sein. Sie sind kein Muss, können aber dabei helfen, den täglichen Eiweißbedarf unkompliziert und ohne großen Aufwand zu decken.

Als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung bieten sie eine einfache Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen und die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung im Alltag leichter umzusetzen.

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Fazit: mehr Protein zum Abnehmen

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für Leistungsfähigkeit, Energie, Regeneration und langfristige Gesundheit. Gerade beim Abnehmen bietet Protein einige entscheidende Vorteile: Es erhöht den Energieverbrauch durch den thermischen Effekt der Nahrung, sorgt für eine langanhaltende Sättigung, kann Heißhunger reduzieren und hilft dabei, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen.

Für die meisten Menschen ist eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 100 bis 180 g eine praktikable Orientierung, um Gesundheit, Körperzusammensetzung und Muskelmasse optimal zu unterstützen.

Mit hochwertigen Proteinquellen lässt sich diese Menge gut erreichen. Gleichzeitig profitierst Du nicht nur von einer besseren Nährstoffversorgung, sondern unterstützt – je nach Auswahl der Lebensmittel – auch nachhaltigere Formen der Lebensmittelproduktion.

Proteinpulver sind dabei kein Muss. Sie können jedoch eine praktische und schmackhafte Möglichkeit sein, den täglichen Eiweißbedarf einfacher zu decken und eine eiweißreiche Ernährung im Alltag umzusetzen.

Hast Du Fragen, Anmerkungen oder eigene Erfahrungen zum Thema? Dann freuen wir uns auf Deinen Kommentar.

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