Die meisten Menschen profitieren von mehr Protein zum Abnehmen und im Alltag. Leider halten sich immer noch einige hartnäckige Mythen rund um Proteine, die meisten sind wissenschaftlich nicht haltbar. In diesem Beitrag zeige ich Dir, warum mehr Protein zum Abnehmen ratsam ist, wieviel wir empfehlen und warum die Qualität der Proteine auch entscheidend ist.
Inhaltsverzeichnis
Warum Dein Körper mehr Protein glaubt als Du denkst
In den offiziellen Ernährungsratgebern und Ausbildungen gesundheitlicher Berufe gilt immer noch ein Mantra: Proteine sind nicht gesund und je weniger wir davon essen, desto besser.
Bis vor ein paar Jahren wurde das so akzeptiert und nicht kritisch hinterfragt. Seit 10 Jahren werden Proteine aus ernährungs- und sportwissenschaftlicher Sicht intensiv erforscht.
Ein zentrales Ergebnis dieser Forschung: Wir sollten diese Mythen über Proteine beiseiteschieben und akzeptieren, dass unser Körper von ausreichend und hochwertigen Proteinen sehr profitiert.
Wir sagen gerne: Protein ist Leben. Proteine machen das Leben, wie wir es kennen, erst möglich und machen so den Unterschied zwischen einem Haufen Kohlenstoff und einem Wunderwerk, wie es der Mensch ist.
Alles, was im Körper mit Prozessen des Lebens und des Wachsens zu tun hat, hat auch mit Protein zu tun.
Hier haben Proteine ihre Finger im Spiel:
- Aufbau von Knochen, Knorpeln und Gelenken
- Aufbau von Muskeln und Haut
- Hormone
- Enzyme
- Transporter
- Aufbau, Wachstum und Koordination von Zellen
- Aufbau der Blutgefäße
- Erhalt des osmotischen Drucks im Blut
- Bildung von Haaren
- Reparatur von Geweben nach Schäden
- …
Du siehst: Ohne Proteine geht gar nichts. Da erscheint es sinnvoll, ausreichend mit Proteinen versorgt zu sein.
Dass es besonders ratsam ist, mehr Protein zum Abnehmen zu sich zu nehmen, klären wir gleich. Das hat aus ernährungswissenschaftlicher Sicht noch ganz eigene Vorteile.
Eine Frage, die wir vorab klären sollten: Wieviel Eiweiß ist gesund?
Wie viel Protein ist gesund?
Wir sagen „mehr Protein zum Abnehmen“. Doch wieviel Protein ist gesund, wieviel braucht ein gesunder Körper und wieviel Protein ist zum Abnehmen ideal?
Die offiziellen Ernährungsrichtlinien der Ärztekammern und DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfehlen immer noch einen geringen Eiweißverzehr von 0,5-0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Für einen 80 kg schweren Mann wären das 40-64 g Eiweiß am Tag.
Wenn man sich diese geringe Eiweißmenge ansieht und damit vergleicht, wofür der Mensch Proteine alles braucht, erscheint das bereits als wenig.
Im Biochemie-Studium habe ich damals gelernt, dass das absolute Minimum für einen erwachsenen Menschen mit 70 kg Gewicht 32 g Eiweiß sind. Das ist das Minimum, um Knochen und Haut zu erhalten und um neue rote Blutkörperchen zu bilden. Sprich: Das Minimum, damit unser Körper nicht auseinanderfällt.
Dass das nicht das Optimum sein kann, das wir für optimale Gesundheit (und eine gute Figur) benötigen, liegt auf der Hand.
Auch ein leckerer Proteinshake kann eine sinnvolle Ergänzung darstellen.
Wissenschaftler berechnen das Optimum: Wieviel Protein brauchen wir?
2016 wurde eine Studie [1] veröffentlicht, in der Forscher berechnet haben, wieviel Eiweiß optimal für die Gesundheit, den Stoffwechsel, Regeneration und eine Reduktion von Körperfett ist.
Dazu haben sie sich nicht nach den veralteten (und wissenschaftlich nicht haltbaren) Empfehlungen von DGE & Co. orientiert. Sie haben anhand verschiedener Modelle berechnet und gemessen, wann der Körper genug Eiweiß hat.
Hat er zu wenig, sind Wachstums- und Regenerationsprozesse eingeschränkt.
Hat er zu viel, baut er die Eiweiße in Kohlenhydrate um.
Beides kann man messen.
Das Ergebnis und damit aktuell der optimale Proteinbedarf für den Menschen: 1,5 – 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht.
Für unseren 80 kg schweren Mann sind das 120-176 g Eiweiß. Also das Dreifache von dem, was die DGE empfiehlt.
Aber ist das nicht schlecht für die Niere?
Es ist ein altbekannter Mythos, dass viele Proteine schlecht für die Niere sind [2]. Das ist mittlerweile widerlegt. Das eigentliche Risiko sind nicht die Proteine, sondern, dass wir zu wenig trinken.
Nur bei einer bestehenden Nierenerkrankung sollte das Eiweiß reduziert werden.
Erhöht das nicht das Krebsrisiko?
Ebenfalls ein Mythos ist, dass Eiweiße das Krebsrisiko erhöhen. Die Logik ist die folgende:
Eiweiße führen zur Bildung des Wachstumsfaktors IGF-1, der mit einem erhöhten Krebsrisiko assoziiert wird.
Die Wahrheit ist, dass Kohlenhydrate die IGF-1-Bildung mehr auslösen, als es Protein tut. Also ist Protein nicht das Problem – erhöhter Kohlenhydratverzehr (und zu wenig körperliche Betätigung) ist es.
Proteine an sich erhöhen oder reduzieren auch nicht das Sterberisiko. Studien zeigen immer wieder, dass die Qualität der Proteine und die Nahrungsmittel das entscheidende Kriterium sind.
Sehen wir uns jetzt an, warum mehr Protein zum Abnehmen gut ist.
Protein zum Abnehmen: Der unterschätzte Fatburner?
Mehr Protein zum Abnehmen – damit meinen wir die oben empfohlene Menge von 1,5-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Für die meisten, die das hier lesen, wird das deutlich mehr sein, als sie aktuell zu sich nehmen.
Mehr Protein ist nicht nur gut für die Gesundheit und unterstützt Deine Vitalität, es kann auch beim Abnehmen einen Unterschied bewirken.
Diese vier Argumente sprechen besonders dafür und zeigen, inwiefern Dein Körper von mehr Eiweiß profitiert:
Protein erhöht den Energieverbrauch
Bei der Verdauung von Eiweiß erzeugt Dein Körper eine ganze Menge Wärme [3] – Thermogenese im Fachjargon. Das erhöht den Energieverbrauch des Körpers, regt den Stoffwechsel an und senkt den Kaloriengehalt der Proteine um etwa 25 %.
Erhöhter Muskelaufbau, mehr Vitalität und Bewegungsdrang kommen noch dazu.
Zum nachhaltigen und schnellen Abnehmen ist nicht nur wichtig, weniger Kalorien aufzunehmen, sondern auch, mehr zu verbrauchen. Das ist mit guten Eiweißen gegeben.
Protein reduziert Heißhunger
Warum bekommen wir Heißhunger? Zwei anerkannte Thesen dafür sind, dass der Körper a) gerne mehr Eiweiß hätte und b) der Blutzucker sehr schwankt.
In beiden Fällen hilft mehr Eiweiß, um Heißhunger zu lindern und ihm vorzubeugen. Gib dem Körper das, was er möchte.
Zur Thematik Eiweiß und Heißhunger gibt es mittlerweile ausreichend Studien [3], um diese Aussage zu treffen.
Weniger Heißhunger bedeutet weniger Versuchung, weniger Jojo-Effekt und mehr Motivation und Disziplin.
PS: Um Heißhunger zu lindern, sind auch Bitterstoffe wichtig, wie Du sie in grünem Tee, Guayusa Tee, Kurkuma, Ingwer, Reishi und Cordyceps findest.
Mehr Protein sättigt besser (und wir essen weniger)
Proteine sättigen mehr als Kohlenhydrate und Fette. Sie quellen im Magen auf, lassen uns „voll sein“ und führen zur Bildung der Sättigungshormone Leptin und GLP-1.
Dadurch isst Du automatisch weniger bei den Mahlzeiten und nimmst über den Tag hinweg weniger Kalorien zu Dir [4].
In einer Studie [4] erhielt eine Gruppe der Teilnehmer doppelt so viele Proteine zu essen, wie die andere Gruppe (30 % vs. 15 % der Gesamtkalorien). Die Teilnehmer der Studie sollten jeden Tag so viel essen, wie ihnen war und bis sie satt waren.
In der Hoch-Protein-Gruppe aßen die Teilnehmer jeden Tag im Schnitt 450 (!) kcal weniger als in der Niedrig-Protein-Gruppe.
450 kcal – nicht schlecht!
Kräftigt und schont die Muskeln
Wir möchten Fett abbauen, nicht Muskeln. Den Fehler machen besonders jene, die in der Diät zu wenig Eiweiß zu sich nehmen und dann sehr viel oder sehr wenig Sport treiben. In beiden Fällen verliert der Körper jede Menge Muskelmasse – das „verwässert“ nicht nur den Abnehmerfolg, sondern senkt auch die Vitalität, schwächt die Immunabwehr und senkt den Energieverbrauch.
Ausreichend Eiweiß in der Diät schont und kräftigt die Muskeln gleichermaßen [5]. Mit gutem Kraftsport ist es sogar möglich, in der Diät ein wenig Muskelmasse aufzubauen – ein doppelter Gewinn!
Dass Du von mehr Protein beim Abnehmen profitierst, wäre geklärt. Die Frage ist nun: Welche Proteine? Schließlich ist auch die Qualität entscheidend:
Welche Proteine sind gesund?
Welche Proteine zum Abnehmen sind empfehlenswert?
Die deutsche Mentalität „Mehr hilft mehr“ hat bei der Ernährung seine Grenzen. Nicht nur die Quantität („Wieviel Eiweiß“) ist wichtig, sondern auch die Qualität. Denn ein Lebensmittel besteht aus mehr als nur Eiweiß – auch die Nährstoffe sind entscheidend, Ballaststoffe, Toxine, soziale und ökologische Aspekte.
Wir empfehlen daher besonders bei proteinreichen Lebensmitteln, auf Qualität zu achten. Wir haben mit dem, was wir essen, nicht nur eine Verantwortung uns gegenüber, sondern auch Tieren, Umwelt und den Menschen, die damit ihr täglich‘ Brot verdienen.
Dies sind die Proteinquellen, die wir empfehlen, die gesund sind und Dich mit hochwertigem Eiweiß versorgen:
- Fleisch aus Weidehaltung (Weidefleisch)
- Bio-Eier
- Innereien und Knochen (Knochenbrühe)
- Fisch aus Wildfang
- Meeresfrüchte
- Naturjoghurt
- Bio-Käse
- Pseudogetreide wie Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte (eingeweicht und gut abgekocht)
- Sauerteigbrot
- Pilze
- Whey Protein
- Kollagen Protein
- Essentielle Aminosäuren
Tierische Eiweiße sind den pflanzlichen in vielerlei Hinsicht überlegen (Nährstoffgehalt, Bioverfügbarkeit, biologische Wertigkeit), daher werden hier überwiegend diese gelistet.
Proteinergänzungen zum Abnehmen
Eine respektable Menge von 100-180 g Eiweiß für die meisten Menschen ist nicht immer leicht in den Alltag einzubauen. Besonders, wenn Du abnehmen möchtest.
Als komfortable und dennoch gesunde und wichtige Eiweißquelle kannst Du über eine Nahrungsergänzung mit Proteinen nachdenken.
Sie sind kein Muss, aber eine sinnvolle und einfache Möglichkeit, mehr Protein einzunehmen.
Wir empfehlen dabei das Kollagen Protein* und Whey Isolat* von unserem Partner Edubily aus artgerechter Tierhaltung.
Fazit – Mehr Protein zum Abnehmen
Ausreichend Eiweiß ist wichtig für gute Leistungen, Energie, Robustheit und nachhaltige Gesundheit. Besonders zum Abnehmen macht es Sinn, da Protein einen hohen thermogenen Effekt hat, sättigt, Heißhunger lindert und uns insgesamt weniger essen lässt.
100-180 g Eiweiß am Tag sind für die meisten Menschen eine gute Faustregel, die wissenschaftlich als gesichert gilt.
Mit qualitativ hochwertigen und gesunden Proteinquellen erreichst Du diese Menge gut und unterstützt damit nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch Umwelt, Tier und Mensch.
Eine Nahrungsergänzung mit Proteinpulver ist nicht für jeden etwas, aber eine einfache und leckere Möglichkeit, mehr Proteine in den Alltag einzubauen.
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- Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):577-80. doi: 10.1139/apnm-2015-0549. Epub 2016 Apr 25. PMID: 27109436.
- Martin, William F et al. “Dietary protein intake and renal function.” Nutrition & metabolism vol. 2 25. 20 Sep. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-25
- Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.
Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.
2 Kommentare
Das klingt ja ganz interessant, aber heute ist ein Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten aufgrund der Schadstoffbelastung (Schwermetalle, Mikroplastik usw.) ja wohl nicht mehr empfehlenswert! Mal abgesehen davon, dass die Meere auch total überfischt sind.
Und was ist mit der erhöhten Insulinausschüttung bei Fleisch- und Milch-/-produkte-Verzehr??
Hallo Beate,
Es gibt immer noch Fischbestände, die nicht überfischt sind – und nicht alle Fische sind mit Schwermetallen & Co. belastet. Besonders kleine, fettreiche Fische aus nördlichen Fanggebieten sind noch verzehrbar – wer mit Schwermetallen ein Thema hat oder vorbeugen möchte, kann zur Fischmahlzeit Chlorella einnehmen, das bindet alle Schwermetalle.
Jedoch kann es durchaus sein, dass guter und unbelasteter Fisch in 10-15 Jahren sehr rar wird.
Fleisch und Milchprodukte lösen eine Insulinausschüttung aus, diese ist jedoch deutlich niedriger als bei Kohlenhydraten und Zucker. Ähnlich wie bei IGF-1, siehe Beitrag.
Liebe Grüße,
Martin