So wichtig sind B-Vitamine für die Gesundheit!

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Wir wollen gesünder sein, stärker, schneller und abnehmen. Wir wollen die Konzentration steigern und mehr Energie. Wenn Dir das auch so geht, dann kommst Du auf Dauer um Vitamin B und besonders Vitamin-B-haltige Lebensmittel nicht herum. Denn B-Vitamine sind die absolute Grundlage für Energie im menschlichen Körper – erfahre hier, welche B-Vitamine es gibt, warum sie so wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind!

 

Was ist Vitamin B?

Unter Vitamin B verstehen wir eine Gruppe von 8 Vitaminen, die aufgrund ihrer Wichtigkeit für den Energiestoffwechsel in einer Gruppe zusammengefasst werden. Diese B-Vitamine werden später im Beitrag ausführlicher beschrieben, es handelt sich um: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).

 

Vitamin B und der Stoffwechsel

Vitamine – besonders Vitamin B – werden oft missverstanden und vernachlässigt, dabei sind sie ganz essentiell für Deinen Körper. Sie können der Flaschenhals sein, an dem der ganze Stoffwechsel hängen bleibt. Eben diese Flaschenhälse müssen wir erkennen und beseitigen, wenn wir längerfristig gesund leben und glücklich sein wollen. Gerade im Alter wird der Flaschenhals dann enger und enger …

 

Was sind Vitamine?

Der Begriff Vitamin setzt sich aus vita (= Leben) und amin (= stickstoffhaltiger Stoff) zusammen. Dass sie zum (Über-)Leben notwendig sind, fand man schon früh heraus. Dass nicht alle von ihnen Stickstoff enthalten, kam erst später heraus, als der Begriff schon en vogue war.

Vitamine haben alle gemeinsam, dass sie Co-Faktoren im Körper sind, also Begleitstoffe für lebenswichtige Stoffwechselreaktionen. Ohne Vitamine können diese Reaktionen nicht stattfinden.

Vitamin A und D3 tanzen etwas aus der Reihe, da beide streng genommen Hormone sind, keine Co-Faktoren. Aber diese Hormone kann Dein Körper nicht selbst herstellen, also sind sie faktisch Vitamine (Versuch mit diesem Wissen mal bei der nächsten Grillparty etwas anzugeben 🙂 ).

Damit wir die Übersicht über die Menge an Vitaminen behalten, die wir tagtäglich konsumieren, wurde die „Empfohlene Tagesdosis“ eingeführt. Von dieser Empfehlung ist nicht viel zu halten. Aber warum?

 

Warum von der „Empfohlenen Tagesdosis“ nicht viel zu halten ist

Empfohlene Tagesdosis. Das klingt so, als wäre sie das Optimum.

Das Gegenteil ist der Fall. Die Bezeichnung „Empfohlene Tagesdosis“ ist schlichtweg irreführend, weil sie eben nicht dem Optimum, sondern dem absoluten Minimum entspricht.

Beispiel gefällig? Die „Empfohlene Tagesdosis“ für Vitamin C liegt bei 50 mg täglich. Das ist die Menge Vitamin C, die notwendig ist, damit Du kein Skorbut (eine tödliche Vitamin-C-Mangelkrankheit) bekommst [1–2]. Optimal klingt anders, oder?

Man bekommt ein ziemlich gutes Gefühl, wenn man die „Empfohlene Tagesdosis“ bei möglichst vielen Vitaminen immer erreicht. Dabei ist die Menge, die Dein Körper wirklich benötigt, um einwandfrei funktionieren zu können, um ein Vielfaches höher. Bei Vitamin C zum Beispiel 500 mg, nicht 50 [1–2]. Bei Vitamin D3 (s. Vitamin-D-Mangel) 125 µg, nicht 4. Ein klitzekleiner Unterschied.

Du siehst, es ist vorteilhaft, mehr Vitamine zu konsumieren, als die empfohlene Tagesdosis es vorgibt. Genauso verhält es sich auch bei den B-Vitaminen, um die es jetzt genauer gehen soll.

 

Vitamin B – wie Energie auf Zellebene wirklich aussieht

B-Vitamine sind alle am Energiestoffwechsel beteiligt: Auf- und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Energie kann in jedem der 200 verschiedenen Gewebetypen im Körper anders aussehen:

• Das Gehirn im Energie-Flow ist kreativ und produktiv, das kann die Konzentration steigern.
• Zarte und geschmeidige Haut
• Harte und starke Knochen
• Höhere Muskelkraft und -ausdauer
• Bessere Nerven und Gedächtnisleistung
• Besserer Energiefluss im Körper
• Vorbeugung vor Stoffwechselerkrankungen
• Gesundes Immunsystem (wichtig bei Autoimmunerkrankungen, s. Immunsystem stärken)

Du siehst, Energie steht im Fokus. B-Vitamine und besonders Vitamin-B-Lebensmittel sind dazu absolute Grundlage. Aber welche sind die besten?

 

Vitamin B Lebensmittel im Überblick

Im Folgenden findest Du eine Auswahl der besten Vitamin-B-Lebensmittel, darunter tierische und rein pflanzliche.

 

#1 Leber und andere Innereien

Ganz oben steht natürlich Leber (47,2 mg/100 g) – die Vitamin-Bombe schlechthin. Ich empfehle gerne, 1x wöchentlich Leber zu konsumieren, um den Vitamin-B-Bedarf zu decken. Andere Innereien enthalten auch noch überdurchschnittlich viele Vitamine und sind mit ein wenig Kochkenntnissen schnell und einfach zubereitet.

Bonuspunkt: Innereien sind gesund und sehr günstig zu bekommen.

 

#2 Fleisch im Allgemeinen

Gelegentlich Innereien und Leber, in Ordnung. Ganz normales Fleisch enthält aber auch eine große Menge B-Vitamine und ist damit auch ein sehr gutes Vitamin-B-Lebensmittel. Dabei ist es letztlich egal, ob das Fleisch Geflügel (21,4 mg/100 g), Schwein (19,5 mg/100 g), Rind (18,2 mg/100 g) oder Lamm (17 mg/100 g) ist oder von anderen Tieren kommt. Muskelfleisch enthält immer B-Vitamine, weil sie dort benötigt werden.

 

#3 Kombucha

Neben Leber und Innereien das wahrscheinlich Vitamin-B-reichste Lebensmittel überhaupt. Kombucha (210 mg/100 g) ist fermentierter Tee: Gezuckerter Tee wird mit Mikroorganismen versetzt (Hefe, Milchsäurebakterien und Essigsäurebakterien) und für 1  bis 2 Wochen stehen gelassen. Ähnliches Prinzip wie beim Joghurt herstellen (Fermentation). Durch die Hefe ist das fertige probiotische Erfrischungsgetränk ein unglaublich dicht gepacktes Vitamin B Lebensmittel und sehr gesund.

Obendrein ist Kombucha vegan – Vegetarier und Veganer (s. vegan essen) können damit problemlos ihren Vitamin-B-Bedarf (auch Vitamin B12) decken.

 

#4 Vollkorngetreide

Vollkorngetreide enthält viele B-Vitamine (1,17 mg/100 g), weil diese im Keimling gespeichert sind. Der Großteil der Bevölkerung konsumiert jedoch eher ausgemahlenes Mehl, das keine Vitamine mehr enthält. Sauerteigbrot aus Vollkorn wäre hier ein guter Lieferant und ein gutes Vitamin B Lebensmittel bei gleichzeitig geringer Schadstoffbelastung (z. B. Gluten) durch das Getreide.

Außerdem ist die Bioverfügbarkeit aus Getreide unterirdisch (sofern es sich nicht um Sauerteig handelt), bei gleichzeitig hoher Schadstoffbelastung (Gluten, Lektine und Co.). Daher empfehle ich, auf Getreideprodukte zu verzichten und eher eine glutenfreie Ernährung anzustreben.

 

#5 Hülsenfrüchte

Bei Hülsenfrüchten sieht das Ganze etwas anders aus: Diese enthalten auch B-Vitamine (4,675 mg/100 g) in ansprechender Menge. Die Schadstoffe, die im Getreide ein Problem darstellen, lassen sich durch Keimen und gutes Abkochen minimieren. Wem das zu aufwändig ist, dem bleiben neben rotem Fleisch und Innereien noch weitere sehr gute Lieferanten.

 

#6 Eier

Eier (5,49 mg/100 g) sind ähnlich den Innereien eine Nährstoffbombe von Mutter Natur. Sie enthalten alles, was das Küken zum Wachsen benötigt, und liefern damit auch Dir wertvolle Nährstoffe. B-Vitamine sind neben zahlreichen Mineralstoffen und anderen Vitaminen Teil dieser Inhaltsstoffe und machen Eier damit zu einem guten Vitamin B Lebensmittel. Außerdem kosten Eier nicht die Welt (10 Bio-Eier kosten durchschnittlich 2,80 €) und lassen sich einfach in den Speiseplan integrieren.

 

#7 Chlorella

In den letzten Jahren haben Mikroalgen wie Chlorella und Spirulina (5,4 mg/100 g) einen beispielhaften Auftstieg erfahren. Nicht ohne Grund: Sie sind ebenfalls wahre Nährstoffbomben. Zwar mag nicht jeder den Geschmack, aber wer sich damit abfinden kann, hat seine Ernährung um eine nährstoffreiche Geheimwaffe bereichert. Zudem sind Mikroalgen vegan.

 

#8 Spinat

Fast alle B Vitamine sind auch im Spinat (2,9 mg/100 g) enthalten, allen voran Folsäure, von der etwa 80 % aller Deutschen einen Mangel haben [3]. Folsäure ist neben Vitamin D (s. Vitamin-D-Mangel) das Mangelvitamin schlechthin. Aber nicht, wenn Du regelmäßig Gemüse und Spinat isst.

 

#9 Milchprodukte

Ich empfehle nicht, regelmäßig viele Milchprodukte zu essen, da sie nicht von jedem einwandfrei vertragen werden und unter Umständen Entzündungen im Körper auslösen können. Joghurt (1,49 mg/100 g) bildet da wahrscheinlich die Ausnahme. Trotzdem sind Milchprodukte reich an B-Vitaminen.

Fermentierte und probiotische Milchprodukte sollte jedoch vor allen anderen den Vorrang bekommen; Joghurt und probiotische Buttermilch sind meine persönlichen Favoriten.

 

#10 Pilze und Heilpilze

Pilze und Heilpilze (14 mg/100 g) schließen diese kleine Liste ab. Sie enthalten auch viele B Vitamine, wenn auch nicht alle. Sie sind daher nur ein bedingtes Vitamin B Lebensmittel. Dennoch sind Pilze und Heilpilze generell sehr gesund.

Die genannten Lebensmittel lassen sich einfach in den Ernährungsalltag integrieren und glänzen durch einen niedrigen Preis.

 

Lebensmittel, die Vitamin B verbrauchen

Vitamine können chemische Reaktionen mit Stoffen eingehen, mit denen das nicht vorgesehen ist. Soll heißen: Schadstoffe können die B-Vitamine binden und chemisch so verändern, dass sie ihre Funktion verlieren.

Die folgenden Nahrungsmittel verbrauchen in diesem Sinne B-Vitamine. Sie zu meiden, sollte unter anderem wegen diesem Punkt Teil einer gesunden Ernährung (wie der Paleo Ernährung oder Clean Eating) sein:

• Zucker
• Alkohol
• Omega-6-Fette
• Transfette (Frittiertes, Junkfood, Fastfood)

 

Welche B-Vitamine gibt es und wofür braucht der Körper sie?

Nachfolgend findest Du Steckbriefe zu verschiedenen B-Vitaminen.

 

B1: Thiamin

Aufgabe im Körper: Decarboxylierungen

Mangelsymptome: Muskelschwäche, Insulinresistenz, schwache Nerven

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1 mg/0,8 mg

Optimale Tagesdosis/Dosierung: 7,5 mg/7,1 mg

Biologisch aktive Form(en): Thiaminpyrophosphat, Thiamin-HCl

 

B2: Riboflavin

Aufgabe im Körper: Energieübertragung

Mangelsymptome: aufgeplatzte Lippen, wunde Zunge

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1,3 mg/1,1 mg

Optimale Tagesdosis/Dosierung: 2,5 mg/2,5 mg

Biologisch aktive Form(en): Riboflavin-5-Phosphat, FAD

 

B3: Niacin

Aufgabe im Körper: Elektronenübertragung

Mangelsymptome: schuppige Haut, allgemeine Schwäche, Gewichtsverlust

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 17 mg/13 mg

Optimale Tagesdosis/Dosierung: 30 mg/30 mg

Biologisch aktive Form(en): Niacin(amid), NAD

 

B5: Pantothensäure

Aufgabe im Körper: Acyl-Gruppen-Transfer

Mangelsymptome: Müdigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Muskelkrämpfe

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 3–7 mg/3–7 mg

Optimale Tagesdosis/Dosierung: 50 mg/50 mg

Biologisch aktive Form(en): Phosphopantethin, Pantothenat

 

B6: Pyridoxin

Aufgabe im Körper: Transaminierungen, Decarboxylierungen

Mangelsymptome: Hautveränderungen, Risse im Mundwinkel, Depression

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1,4 mg/1,2 mg

Optimale Tagesdosis/Dosierung: 10 mg/10 mg

Biologisch aktive Form(en): Pyridoxalphosphat

 

B7: Biotin

Aufgabe im Körper: Carboxylierungen

Mangelsymptome: Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit, schuppige Haut

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 20–30 µg/20–30 µg

Optimale Tagesdosis/Dosierung: 60 µg/60 µg

Biologisch aktive Form(en): Biotin, Biocytin

 

B9: Folsäure

Aufgabe im Körper: C₁-Transfer

Mangelsymptome: durch Anämie verursachte Schwäche, Wundstellen im Mund

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 200 µg/200 µg

Optimale Tagesdosis/Dosierung: >400 µg/400 µg

Biologisch aktive Form(en): Folat, Tetrahydrofolat

 

B12: Cobalamin

Aufgabe im Körper: Umlagerungen

Mangelsymptome: Anämie, Durchfall, allgemeine Schwäche

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1,5 mg/1,5 mg

Optimale Tagesdosis/Dosierung: 2–3 mg/ 2–3 mg

Biologisch aktive Form(en): Methylcobalamin

 

Vitamin B als Nahrungsergänzung

Vielleicht spielen die genannten Vitamin B Lebensmittel in Deinem Ernährungsplan (noch) keine große Rolle. Vielleicht hast Du aber auch nur einen anstrengenden Alltag und würdest Dich über einen extra Schub Energie freuen.

In jedem Fall bleibt Dir die Möglichkeit, mit einem hochwertigen Vitamin B-Komplex zu ergänzen.

Leider gibt es auf dem Markt nur wenige wirklich gute Produkte. Meist wird der Preis so lange gedrückt, bis die Qualität der enthaltenen Vitamine genauso schlecht ist wie sie klingt: Dein Körper kann mit ihnen nichts anfangen!

Vitamine und Nährstoffe oral einnehmen– Spitze! Aber der Körper muss sie dann auch aufnehmen können.

Ein gut ausgefeilter und ausgewogener Komplex mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen, den ich empfehlen möchte, ist das Multivitaminpräparat von Naturtreu

Dieses Präparat enthält alle B-Vitamine in hoher Bioverfügbarkeit (Dein Körper kann sie leicht aufnehmen). Und das nicht nur in hoher Menge (d. h. um ein Vielfaches höher als die „Empfohlenen Tagesdosis“) – sondern sogar in der optimalen Menge.

 

Fazit – Vitamin B

• Vitamin B ist am Energiestoffwechsel maßgeblich beteiligt.
• Die empfohlene Tagesdosis ist meist zu gering, um einen optimalen Spiegel im Körper zu erreichen.
• 80 % aller Deutschen leiden an einem Folsäuremangel [3].
• Unter Diabetikern ist Vitaminmangel sehr verbreitet.
• Die mit Abstand besten Vitamin B Lebensmittel sind Leber und andere Innereien, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Kombucha. In diesen Nahrungsmitteln liegen die B-Vitamine sehr bioverfügbar vor.
• Es ist auch möglich, B-Vitamine über ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel (mit hoher Dosierung) zuzuführen.

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