Wir wollen gesünder sein, stärker, schneller und abnehmen. Wir wollen die Konzentration steigern und mehr Energie. Wenn Dir das auch so geht, dann kommst Du auf Dauer um Vitamin B und besonders Vitamin-B-haltige Lebensmittel nicht herum. Denn B-Vitamine sind die absolute Grundlage für Energie im menschlichen Körper – erfahre hier, welche B-Vitamine es gibt, warum sie so wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind!
Was ist Vitamin B?
Unter Vitamin B verstehen wir eine Gruppe von 8 Vitaminen, die aufgrund ihrer Wichtigkeit für den Energiestoffwechsel in einer Gruppe zusammengefasst werden. Diese B-Vitamine werden später im Beitrag ausführlicher beschrieben, es handelt sich um: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).
Vitamin B und der Stoffwechsel
Vitamine – besonders Vitamin B – werden oft missverstanden und vernachlässigt, dabei sind sie ganz essentiell für Deinen Körper. Sie können der Flaschenhals sein, an dem der ganze Stoffwechsel hängen bleibt. Eben diese Flaschenhälse müssen wir erkennen und beseitigen, wenn wir längerfristig gesund leben und glücklich sein wollen. Gerade im Alter wird der Flaschenhals dann enger und enger …
Was sind Vitamine?
Der Begriff Vitamin setzt sich aus vita (= Leben) und amin (= stickstoffhaltiger Stoff) zusammen. Dass sie zum (Über-)Leben notwendig sind, fand man schon früh heraus. Dass nicht alle von ihnen Stickstoff enthalten, kam erst später heraus, als der Begriff schon en vogue war.
Vitamine haben alle gemeinsam, dass sie Co-Faktoren im Körper sind, also Begleitstoffe für lebenswichtige Stoffwechselreaktionen. Ohne Vitamine können diese Reaktionen nicht stattfinden.
Vitamin A und D3 tanzen etwas aus der Reihe, da beide streng genommen Hormone sind, keine Co-Faktoren. Aber diese Hormone kann Dein Körper nicht selbst herstellen, also sind sie faktisch Vitamine (Versuch mit diesem Wissen mal bei der nächsten Grillparty etwas anzugeben 🙂 ).
Damit wir die Übersicht über die Menge an Vitaminen behalten, die wir tagtäglich konsumieren, wurde die „Empfohlene Tagesdosis“ eingeführt. Von dieser Empfehlung ist nicht viel zu halten. Aber warum?
Warum von der „Empfohlenen Tagesdosis“ nicht viel zu halten ist
Empfohlene Tagesdosis. Das klingt so, als wäre sie das Optimum.
Das Gegenteil ist der Fall. Die Bezeichnung „Empfohlene Tagesdosis“ ist schlichtweg irreführend, weil sie eben nicht dem Optimum, sondern dem absoluten Minimum entspricht.
Beispiel gefällig? Die „Empfohlene Tagesdosis“ für Vitamin C liegt bei 50 mg täglich. Das ist die Menge Vitamin C, die notwendig ist, damit Du kein Skorbut (eine tödliche Vitamin-C-Mangelkrankheit) bekommst [1–2]. Optimal klingt anders, oder?
Man bekommt ein ziemlich gutes Gefühl, wenn man die „Empfohlene Tagesdosis“ bei möglichst vielen Vitaminen immer erreicht. Dabei ist die Menge, die Dein Körper wirklich benötigt, um einwandfrei funktionieren zu können, um ein Vielfaches höher. Bei Vitamin C zum Beispiel 500 mg, nicht 50 [1–2]. Bei Vitamin D3 (s. Vitamin-D-Mangel) 125 µg, nicht 4. Ein klitzekleiner Unterschied.
Du siehst, es ist vorteilhaft, mehr Vitamine zu konsumieren, als die empfohlene Tagesdosis es vorgibt. Genauso verhält es sich auch bei den B-Vitaminen, um die es jetzt genauer gehen soll.
Vitamin B – wie Energie auf Zellebene wirklich aussieht
B-Vitamine sind alle am Energiestoffwechsel beteiligt: Auf- und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Energie kann in jedem der 200 verschiedenen Gewebetypen im Körper anders aussehen:
- Das Gehirn im Energie-Flow ist kreativ und produktiv, das kann die Konzentration steigern.
- Zarte und geschmeidige Haut
- Harte und starke Knochen
- Höhere Muskelkraft und -ausdauer
- Bessere Nerven und Gedächtnisleistung
- Besserer Energiefluss im Körper
- Vorbeugung vor Stoffwechselerkrankungen
- Gesundes Immunsystem (wichtig bei Autoimmunerkrankungen, s. Immunsystem stärken)
Du siehst, Energie steht im Fokus. B-Vitamine und besonders Vitamin-B-Lebensmittel sind dazu absolute Grundlage. Aber welche sind die besten?
Vitamin B Lebensmittel im Überblick
Im Folgenden findest Du eine Auswahl der besten Vitamin-B-Lebensmittel, darunter tierische und rein pflanzliche.
#1 Leber und andere Innereien
Ganz oben steht natürlich Leber (47,2 mg/100 g) – die Vitamin-Bombe schlechthin. Ich empfehle gerne, 1x wöchentlich Leber zu konsumieren, um den Vitamin-B-Bedarf zu decken. Andere Innereien enthalten auch noch überdurchschnittlich viele Vitamine und sind mit ein wenig Kochkenntnissen schnell und einfach zubereitet.
Bonuspunkt: Innereien sind gesund und sehr günstig zu bekommen.
#2 Fleisch im Allgemeinen
Gelegentlich Innereien und Leber, in Ordnung. Ganz normales Fleisch enthält aber auch eine große Menge B-Vitamine und ist damit auch ein sehr gutes Vitamin-B-Lebensmittel. Dabei ist es letztlich egal, ob das Fleisch Geflügel (21,4 mg/100 g), Schwein (19,5 mg/100 g), Rind (18,2 mg/100 g) oder Lamm (17 mg/100 g) ist oder von anderen Tieren kommt. Muskelfleisch enthält immer B-Vitamine, weil sie dort benötigt werden.
#3 Kombucha
Neben Leber und Innereien das wahrscheinlich Vitamin-B-reichste Lebensmittel überhaupt. Kombucha (210 mg/100 g) ist fermentierter Tee: Gezuckerter Tee wird mit Mikroorganismen versetzt (Hefe, Milchsäurebakterien und Essigsäurebakterien) und für 1 bis 2 Wochen stehen gelassen. Ähnliches Prinzip wie beim Joghurt herstellen (Fermentation). Durch die Hefe ist das fertige probiotische Erfrischungsgetränk ein unglaublich dicht gepacktes Vitamin B Lebensmittel und sehr gesund.
Obendrein ist Kombucha vegan – Vegetarier und Veganer (s. vegan essen) können damit problemlos ihren Vitamin-B-Bedarf (auch Vitamin B12) decken.
#4 Vollkorngetreide
Vollkorngetreide enthält viele B-Vitamine (1,17 mg/100 g), weil diese im Keimling gespeichert sind. Der Großteil der Bevölkerung konsumiert jedoch eher ausgemahlenes Mehl, das keine Vitamine mehr enthält. Sauerteigbrot aus Vollkorn wäre hier ein guter Lieferant und ein gutes Vitamin B Lebensmittel bei gleichzeitig geringer Schadstoffbelastung (z. B. Gluten) durch das Getreide.
Außerdem ist die Bioverfügbarkeit aus Getreide unterirdisch (sofern es sich nicht um Sauerteig handelt), bei gleichzeitig hoher Schadstoffbelastung (Gluten, Lektine und Co.). Daher empfehle ich, auf Getreideprodukte zu verzichten und eher eine glutenfreie Ernährung anzustreben.
#5 Hülsenfrüchte
Bei Hülsenfrüchten sieht das Ganze etwas anders aus: Diese enthalten auch B-Vitamine (4,675 mg/100 g) in ansprechender Menge. Die Schadstoffe, die im Getreide ein Problem darstellen, lassen sich durch Keimen und gutes Abkochen minimieren. Wem das zu aufwändig ist, dem bleiben neben rotem Fleisch und Innereien noch weitere sehr gute Lieferanten.
#6 Eier
Eier (5,49 mg/100 g) sind ähnlich den Innereien eine Nährstoffbombe von Mutter Natur. Sie enthalten alles, was das Küken zum Wachsen benötigt, und liefern damit auch Dir wertvolle Nährstoffe. B-Vitamine sind neben zahlreichen Mineralstoffen und anderen Vitaminen Teil dieser Inhaltsstoffe und machen Eier damit zu einem guten Vitamin B Lebensmittel. Außerdem kosten Eier nicht die Welt (10 Bio-Eier kosten durchschnittlich 2,80 €) und lassen sich einfach in den Speiseplan integrieren.
#7 Chlorella
In den letzten Jahren haben Mikroalgen wie Chlorella und Spirulina (5,4 mg/100 g) einen beispielhaften Auftstieg erfahren. Nicht ohne Grund: Sie sind ebenfalls wahre Nährstoffbomben. Zwar mag nicht jeder den Geschmack, aber wer sich damit abfinden kann, hat seine Ernährung um eine nährstoffreiche Geheimwaffe bereichert. Zudem sind Mikroalgen vegan.
#8 Spinat
Fast alle B Vitamine sind auch im Spinat (2,9 mg/100 g) enthalten, allen voran Folsäure, von der etwa 80 % aller Deutschen einen Mangel haben [3]. Folsäure ist neben Vitamin D (s. Vitamin-D-Mangel) das Mangelvitamin schlechthin. Aber nicht, wenn Du regelmäßig Gemüse und Spinat isst.
#9 Milchprodukte
Ich empfehle nicht, regelmäßig viele Milchprodukte zu essen, da sie nicht von jedem einwandfrei vertragen werden und unter Umständen Entzündungen im Körper auslösen können. Joghurt (1,49 mg/100 g) bildet da wahrscheinlich die Ausnahme. Trotzdem sind Milchprodukte reich an B-Vitaminen.
Fermentierte und probiotische Milchprodukte sollte jedoch vor allen anderen den Vorrang bekommen; Joghurt und probiotische Buttermilch sind meine persönlichen Favoriten.
#10 Pilze und Heilpilze
Pilze und Heilpilze (14 mg/100 g) schließen diese kleine Liste ab. Sie enthalten auch viele B Vitamine, wenn auch nicht alle. Sie sind daher nur ein bedingtes Vitamin B Lebensmittel. Dennoch sind Pilze und Heilpilze generell sehr gesund.
Die genannten Lebensmittel lassen sich einfach in den Ernährungsalltag integrieren und glänzen durch einen niedrigen Preis.
Lebensmittel, die Vitamin B verbrauchen
Vitamine können chemische Reaktionen mit Stoffen eingehen, mit denen das nicht vorgesehen ist. Soll heißen: Schadstoffe können die B-Vitamine binden und chemisch so verändern, dass sie ihre Funktion verlieren.
Die folgenden Nahrungsmittel verbrauchen in diesem Sinne B-Vitamine. Sie zu meiden, sollte unter anderem wegen diesem Punkt Teil einer gesunden Ernährung (wie der Paleo Ernährung oder Clean Eating) sein:
- Zucker
- Alkohol
- Omega-6-Fette
- Transfette (Frittiertes, Junkfood, Fastfood)
Welche B-Vitamine gibt es und wofür braucht der Körper sie?
Nachfolgend findest Du Steckbriefe zu verschiedenen B-Vitaminen.
B1: Thiamin
Aufgabe im Körper: Decarboxylierungen
Mangelsymptome: Muskelschwäche, Insulinresistenz, schwache Nerven
Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1 mg/0,8 mg
Optimale Tagesdosis/Dosierung: 7,5 mg/7,1 mg
Biologisch aktive Form(en): Thiaminpyrophosphat, Thiamin-HCl
B2: Riboflavin
Aufgabe im Körper: Energieübertragung
Mangelsymptome: aufgeplatzte Lippen, wunde Zunge
Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1,3 mg/1,1 mg
Optimale Tagesdosis/Dosierung: 2,5 mg/2,5 mg
Biologisch aktive Form(en): Riboflavin-5-Phosphat, FAD
B3: Niacin
Aufgabe im Körper: Elektronenübertragung
Mangelsymptome: schuppige Haut, allgemeine Schwäche, Gewichtsverlust
Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 17 mg/13 mg
Optimale Tagesdosis/Dosierung: 30 mg/30 mg
Biologisch aktive Form(en): Niacin(amid), NAD
B5: Pantothensäure
Aufgabe im Körper: Acyl-Gruppen-Transfer
Mangelsymptome: Müdigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Muskelkrämpfe
Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 3–7 mg/3–7 mg
Optimale Tagesdosis/Dosierung: 50 mg/50 mg
Biologisch aktive Form(en): Phosphopantethin, Pantothenat
B6: Pyridoxin
Aufgabe im Körper: Transaminierungen, Decarboxylierungen
Mangelsymptome: Hautveränderungen, Risse im Mundwinkel, Depression
Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1,4 mg/1,2 mg
Optimale Tagesdosis/Dosierung: 10 mg/10 mg
Biologisch aktive Form(en): Pyridoxalphosphat
B7: Biotin
Aufgabe im Körper: Carboxylierungen
Mangelsymptome: Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit, schuppige Haut
EmpfohleneTagesdosis (Männer/Frauen): 20–30 µg/20–30 µg
Optimale Tagesdosis/Dosierung: 60 µg/60 µg
Biologisch aktive Form(en): Biotin, Biocytin
B9: Folsäure
Aufgabe im Körper: C1-Transfer
Mangelsymptome: durch Anämie verursachte Schwäche, Wundstellen im Mund
Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 200 µg/200 µg
Optimale Tagesdosis/Dosierung: >400 µg/400 µg
Biologisch aktive Form(en): Folat, Tetrahydrofolat
B12: Cobalamin
Aufgabe im Körper: Umlagerungen
Mangelsymptome: Anämie, Durchfall, allgemeine Schwäche
Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1,5 mg/1,5 mg
Optimale Tagesdosis/Dosierung: 2–3 mg/ 2–3 mg
Biologisch aktive Form(en): Methylcobalamin
Vitamin B als Nahrungsergänzung
Vielleicht spielen die genannten Vitamin B Lebensmittel in Deinem Ernährungsplan (noch) keine große Rolle. Vielleicht hast Du aber auch nur einen anstrengenden Alltag und würdest Dich über einen extra Schub Energie freuen.
In jedem Fall bleibt Dir die Möglichkeit, mit einem hochwertigen Vitamin B-Komplex zu ergänzen.
Leider gibt es auf dem Markt nur wenige wirklich gute Produkte. Meist wird der Preis so lange gedrückt, bis die Qualität der enthaltenen Vitamine genauso schlecht ist wie sie klingt: Dein Körper kann mit ihnen nichts anfangen!
Vitamine und Nährstoffe oral einnehmen– Spitze! Aber der Körper muss sie dann auch aufnehmen können.
Ein gut ausgefeilter und ausgewogener Komplex mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen, den ich empfehlen möchte, ist das Multivitaminpräparat von Naturtreu
Dieses Präparat enthält alle B-Vitamine in hoher Bioverfügbarkeit (Dein Körper kann sie leicht aufnehmen). Und das nicht nur in hoher Menge (d. h. um ein Vielfaches höher als die „Empfohlenen Tagesdosis“) – sondern sogar in der optimalen Menge.
Fazit – Vitamin B
- Vitamin B ist am Energiestoffwechsel maßgeblich beteiligt.
- Die empfohlene Tagesdosis ist meist zu gering, um einen optimalen Spiegel im Körper zu erreichen.
- 80 % aller Deutschen leiden an einem Folsäuremangel [3].
- Unter Diabetikern ist Vitaminmangel sehr verbreitet.
- Die mit Abstand besten Vitamin B Lebensmittel sind Leber und andere Innereien, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Kombucha. In diesen Nahrungsmitteln liegen die B-Vitamine sehr bioverfügbar vor.
- Es ist auch möglich, B-Vitamine über ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel (mit hoher Dosierung) zuzuführen.
Diese Beiträge könnten Dich ebenfalls interessieren
- Essen ohne Kohlenhydrate – Ist das überhaupt möglich?
- Leinsamen – 33 Gründe + 3 Rezepte, sie jeden Tag zu essen
- 6 Jahre Paleo Ernährung – Ein steinzeitliches Fazit
- Die besten Superfood Smoothie Pulver im Vergleich
- Atkins Diät 2.0 – Schnell effektiv Gewicht verlieren
- Meditation – So wird es Dein Leben verändern
- Meditieren lernen – 7 Techniken, die Du ausprobieren solltest
- Gesunder Salat – In nur 6 Schritten, ganz einfach!
- Clean Eating – So klappt es im Alltag!
- Ist eine Vitamin D-Überdosierung möglich?
- Löffler, Petrides (2003): Biochemie und Pathobiochemie, 7. Auflage. Springer Verlag, Berlin
- Ursell, Amanda (2000): Healing Food, 1. Auflage. Dorling Kindersley Limited, London
- https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile
- Bauer‐Petrovska, Biljana; Petrushevska‐Tozi, Lidija (2000): Mineral and water soluble vitamin content in the Kombucha drink. In: International Journal of Food Science & Technology 35 (2), S. 201– DOI: 10.1046/j.1365-2621.2000.00342.x.
- Black, Maureen M. (2008): Effects of vitamin B12 and folate deficiency on brain development in children. In: Food and nutrition bulletin 29 (2 Suppl), S126-31. DOI: 10.1177/15648265080292S117.
- Ernst, E. (2003): Kombucha: a systematic review of the clinical evidence. In: Forschende Komplementarmedizin und klassische Naturheilkunde = Research in complementary and natural classical medicine 10 (2), S. 85–87. DOI: 10.1159/000071667.
- Hershkowitz, Einat; Markel, Arie (2015): THIAMINE–“THE ROAD EXPERIENCE” OF THE VITAMIN AS A MANIFESTATION OF DEFICIENCY IN A WORLD OF ABUNDANCE. In: Harefuah 154 (10), 661-4, 674.
- Kennedy, David O. (2016): B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. In: Nutrients 8 (2). DOI: 10.3390/nu8020068.
- Lu’o’ng, Khanh vinh quoc; Nguyen, Lan Thi Hoang (2011): Role of thiamine in Alzheimer’s disease. In: American journal of Alzheimer’s disease and other dementias 26 (8), S. 588–598. DOI: 10.1177/1533317511432736.
- Rush, E. C.; Katre, P.; Yajnik, C. S. (2014): Vitamin B12: one carbon metabolism, fetal growth and programming for chronic disease. In: European journal of clinical nutrition 68 (1), S. 2–7. DOI: 10.1038/ejcn.2013.232.
- Watanabe, Fumio; Yabuta, Yukinori; Bito, Tomohiro; Teng, Fei (2014): Vitamin B(12)-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. In: Nutrients 6 (5), S. 1861–1873. DOI: 10.3390/nu6051861.