Kefir – 7 einzigartige Vorteile + Tipps zum Selbermachen

Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das inzwischen als gesundes Lebensmittel geschätzt wird.

Seine Effekte sind dabei bemerkenswert, denn er stärkt das Immunsystem, unsere Knochen und unser Verdauungssystem. Nicht umsonst ist Kefir auch als das “Getränk der Hundertjährigen” bekannt.

Viele Menschen stellen Kefir selbst her, was nicht nur gesundheitliche Vorteile bietet, sondern auch Spaß macht.

Was hinter dem säuerlichen Getränk steckt und viele wissenswerte Informationen rund um das Thema Kefir findest Du in diesem Beitrag.  

Was ist Kefir?

Kefir ist ein leicht säuerliches, fermentiertes probiotisches Getränk voller wertvoller Inhaltsstoffe. Unterschieden wird zwischen Milchkefir und Wasserkefir.

Zur Herstellung von Kefir aus Milch wird eine mikrobielle Starterkultur (Kefirpilz oder Kefirknöllchen) verwendet. Diese besteht aus einer symbiotischen Kombination von gesundheitsfördernden Milchsäure- und Essigsäurebakterien sowie Hefen und weiteren Nährstoffen, darunter Polysaccharide, Aminosäuren und Proteine.

Überlieferungen aus dem Kaukasus und Tibet zeigen, dass die Menschen bereits damals die besondere Wirkung von Kefir schätzten und die Kulturen sorgfältig pflegten sowie von Generation zu Generation weitergaben.[1]

Heutzutage gibt es Kefir in den meisten Supermärkten zu kaufen. Allerdings ist es vorteilhafter, Kefir selbst herzustellen.  

Die Inhaltsstoffe von Kefir

Für die gesunde Wirkung des Kefirs ist eine Vielzahl an wertvollen Inhaltsstoffen verantwortlich. Als nennenswerte Quelle wichtiger Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthält er hohe Mengen von:

• Vitamin B12
• Vitamin B2
• Magnesium
• Kalzium
• Vitamin K2
• Phosphor
• Vitamin C

Weiterhin sind die probiotischen Mikroorganismen von großer Bedeutung. Eine Vielzahl von Bakterien und Hefen machen Kefir zu dem wohl wirkungsvollsten probiotischen Lebensmittel.

Dabei steht selbst gemachter Kefir weit über dem industriell hergestellten Kefir, den Du überall kaufen kannst.

7 gesundheitliche Wirkungen von Kefir

Kefir zählt zu den Probiotika. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, welche Bakterien enthalten, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Körper und den Stoffwechsel erzielen können.

#1 Kefir stärkt das Immunsystem

Kefir birgt mehrere Inhaltsstoffe, die förderlich auf Dein Immunsystem wirken können. 

Hierzu zählen Biotin, Folsäure und andere Vitamine.

Weiterhin enthält er verschiedenste Mikroorganismen, eines davon kommt speziell nur in Kefir vor. Das sogenannte Lactobacillus Kefiri unterstützt speziell im Kampf gegen schädliche Bakterien wie Salmonellen, Helicobacter pylori oder E. coli.¹

Kefiran ist ein weiterer Inhaltsstoff, der nur in Kefir zu finden ist. Dieses Polysaccharid verfügt über antimikrobielle Eigenschaften und kann sogar gegen Pilzinfektionen wie Candida ankämpfen.²  

#2 Kefir stärkt die Knochen

Bei Osteoporose kommt es zum Abbau von Knochengewebe infolge von zu geringer Kalziumaufnahme. Dadurch ergibt sich eine höhere Anfälligkeit für Knochenverletzungen und Knochenbrüche.

Kefir aus guter Vollfettmilch weist einen hohen Anteil an Kalzium auf.

Zusätzlich enthält er weitere wichtige bioaktive Stoffe wie Vitamin K2 und Vitamin D. Diese sorgen dafür, dass Kalzium besser von Deinem Körper aufgenommen wird, helfen beim Aufbau von Knochensubstanz und verbessern somit die Knochendichte.³  

#3 Kefir unterstützt das Verdauungssystem

Unsere Darmflora ist bedeutsam für unsere Gesundheit; sie arbeitet für und mit uns – dafür sollten wir sie belohnen.

Als probiotisches Nahrungsmittel bringt Kefir gute Bakterien in Deine Darmflora ein. Es ist mittlerweile nachgewiesen, dass Probiotika und probiotische Lebensmittel gegen Verdauungsbeschwerden, Durchfallerkrankungen und weiteren Beschwerden des Magen-Darm-Traktes, wie Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn, helfen können.⁴

Antibiotikatherapien sind bei bestimmten Erkrankungen kaum zu vermeiden. Neben den schädlichen Bakterien zerstören diese allerdings auch einen relevanten Anteil Deiner guten Darmbakterien. An dieser Stelle ist Kefir eine gute Möglichkeit, Deine Darmflora zu regenerieren. Dadurch ist Dein Darm wieder selbst in der Lage, gegen schädliche Bakterien vorzugehen.  

#4 Kefir in der Krebsforschung

Krebs gehört weltweit zu den häufigsten Todesursachen. Dabei kommt es zu einem unkontrollierten Wachstum entarteter Zellen und zur Bildung von Tumoren.

Für Kefir werden antikarzinogene Eigenschaften diskutiert. Erste Laborstudien zeigen, dass Kefir-Extrakte das Wachstum bestimmter Krebszellen hemmen und deren programmierten Zelltod fördern können – unter anderem bei Brustkrebs- und Magenkrebszellen.^5,6 Diese Ergebnisse stammen jedoch bislang vor allem aus Zellkulturstudien und lassen sich nicht direkt auf den Menschen übertragen.

Kefir ist damit kein Krebsheilmittel. Die bisherigen Daten deuten aber darauf hin, dass seine Inhaltsstoffe interessante bioaktive Eigenschaften besitzen, die in Zukunft noch genauer erforscht werden sollten.

#5 Kefir sorgt für gesunde Haut

Unsere Haut gilt als Spiegel unseres Darms. Überall werden Dir teure Cremes angeboten, um gegen alle möglichen Hautbeschwerden vorzugehen. Ist Deine Darmgesundheit aus dem Gleichgewicht geraten, wirst Du trotz all dieser Mittelchen jedoch wenig Erfolg im Kampf gegen Deine Hautbeschwerden haben.

Eine gesunde Darmflora verringert die Aufnahme von schädlichen Substanzen aus der Nahrung. Deine Entgiftungsorgane, unter anderem Leber und Haut, werden entlastet. In Verbindung mit den im Kefir enthaltenen Inhaltsstoffen, kannst Du das an einer strahlenden Haut erkennen.  

#6 Kefir hilft gegen Allergien

Allergien und allergisches Asthma stehen in engem Zusammenhang mit entzündlichen Prozessen im Körper. Dabei reagiert das Immunsystem überempfindlich auf eigentlich harmlose Stoffe.

Für Kefir werden entzündungsregulierende und antiallergische Effekte diskutiert. In Tierstudien konnte gezeigt werden, dass Kefir allergische Reaktionen abschwächen und Entzündungsprozesse reduzieren kann.⁷ Ob sich diese Ergebnisse in gleicher Weise auf den Menschen übertragen lassen, ist bislang jedoch nicht abschließend geklärt.

#7 Unterstützt bei Laktoseintoleranz

Bakterien aus Milchprodukten gelten als besonders wichtig für einen gesunden Darm sowie eine gesunde Verdauung. Allerdings haben viele Menschen Probleme, Laktose (Milchzucker) zu verstoffwechseln, und müssen somit auf Milch sowie Milchprodukte verzichten.

Die im Kefir enthaltenen Enzyme, Hefen und Bakterien verstoffwechseln einen Großteil der Laktose. Weiterhin können Enzyme wie β-Galaktosidase selbst nach der Aufnahme im Darm noch dabei helfen, die restliche Laktose zu verarbeiten.

Diese Eigenschaften machen Kefir somit auch für viele Menschen mit Laktoseintoleranz bekömmlich.⁸

Möchtest Du auf Nummer sicher gehen, empfiehlt es sich, Milchkefir bis zu 36 Stunden fermentieren zu lassen, ehe Du ihn trinkst. Oder steige direkt auf Wasser- und Kokosnusskefir um.

Kefirarten

Grundsätzlich gibt es drei Arten von Kefir: Milchkefir, Kokoskefir und Wasserkefir. Trotz unterschiedlicher Ausgangsbasen weisen sie ähnliche gesundheitliche Eigenschaften auf und werden nach einem vergleichbaren Prinzip hergestellt.

Allen Varianten gemeinsam ist, dass Zucker als Nahrungsgrundlage für die Mikroorganismen benötigt wird. Beim Milchkefir ist dies der natürliche Milchzucker (Laktose), während bei Wasser- und Kokoskefir Zucker zugesetzt wird. Im Verlauf der Fermentation wird dieser Zucker größtenteils von den Mikroorganismen verstoffwechselt.

Milchkefir

Milchkefir ist die bekannteste Kefirart. Neben Kuhmilch lässt sich auch Schafs- oder Ziegenmilch zur Herstellung verwenden. 

Achte jedoch auf die Milchqualität. Qualitativ hochwertige Weidemilch aus artgerechter Haltung enthält weniger Giftstoffe und Antibiotika, die Dir oder Deinem Kefir schaden könnten.

Nach vollendeter Fermentation schmeckt Milchkefir herb, leicht säuerlich und hinterlässt ein leicht prickelndes Gefühl im Mund.

Je länger Du Deinen Kefir fermentieren lässt, desto intensiver der Geschmack und desto dickflüssiger das Ergebnis.

Du kannst Deinen Kefir pur genießen oder kreativ werden und verschiedene Zutaten hinzugeben. Blaubeeren, pürierte Bananen, Honig oder Ahornsirup ergänzen Dein süß-säuerliches Getränk.

Außerdem kannst Du Kefir zum Backen verwenden, zu Deiner Lieblingssuppe dazugeben oder statt Kuhmilch in Dein Kartoffelpüree einrühren.

Kokosnusskefir

Kokoskefir wird entweder aus Kokosmilch oder Kokoswasser hergestellt.

Kokosmilch entsteht aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss, das mit Wasser püriert wird. Kokoswasser hingegen ist die natürliche Flüssigkeit im Inneren der Kokosnuss.

Die Herstellung von Kokoskefir ähnelt der von Milchkefir: Mikroorganismen aus der Kefirkultur – vor allem Bakterien und Hefen – verstoffwechseln den enthaltenen Zucker und setzen dabei den Fermentationsprozess in Gang.

Im Vergleich zu Milchkefir enthält Kokoskefir meist mehr Kohlensäure und schmeckt etwas süßer sowie milder.

Gleichzeitig vereint er die Eigenschaften von Kokosmilch bzw. Kokoswasser mit den Vorteilen fermentierter Lebensmittel.

 Kefir kann auch mit Kokosmilch gemacht werden

Wasserkefir

Im Gegensatz zu Milchkefir hat Wasserkefir einen viel milderen Geschmack sowie eine dünnere Konsistenz.

Als Grundlage wird Zuckerwasser oder Fruchtsaft verwendet. Die Fermentation läuft ähnlich wie beim Milchkefir ab.

Auch bei Wasserkefir kannst Du kreativ werden und mit der Zugabe von Früchten experimentieren. Außerdem lässt er sich gut in verschiedene Rezepte integrieren – zum Beispiel in Deine morgendlichen Haferflocken oder in ein Salatdressing.

Besonders erfrischend ist gekühlter Wasserkefir mit frischer Zitrone und Minzblättern oder mit saftigen Gurkenscheiben.  

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Kefir oder Joghurt – Was ist besser?

Du fragst Dich jetzt vielleicht, was all dieser Wirbel um Kefir soll. Joghurt hat es doch bisher auch getan.

Nach dem folgenden Vergleich wirst Du vielleicht auch in den Fanclub des Kefirs wechseln wollen (so wie ich). :) 

Starterkulturen

• Kefir: Die Starterkulturen zur Herstellung von Kefir ist mesophil. Das bedeutet, die optimale Temperatur für die Fermentation ist Zimmertemperatur bis zu 30 °C. Du brauchst also nichts weiter zu tun, als Deinen Kefiransatz in Deinem Küchenschrank stehen zu lassen.
• Joghurt entsteht in der Regel durch die Fermentation mithilfe thermophiler Starterkulturen. Die optimale Fermentationstemperatur liegt bei ca. 45 °C. Für die Herstellung von Joghurt musst Du den Ansatz also erwärmen. Empfohlen wird dafür meist eine Joghurt-Maschine.

Mikroorganismen

• Kefir enthält zwischen 10 bis 34 probiotische Bakterienstränge sowie zusätzlich zahlreiche Hefen.
• Joghurt enthält ungefähr 2 bis 7 verschiedene Probiotika und gute Bakterienstränge.

Wirkung im Darm

• Kefirbakterien haben die Eigenschaft, sich in Deinen Darmwänden festzuhalten und können somit Teil Deiner gesunden Darmflora werden. Weiterhin gelten diese Bakterien als aggressiv gegenüber schädlichen Bakterien, welche über die Nahrung in Deinen Darm gelangen können. Kefirbakterien können diese Pathogene aktiv bekämpfen.
• Die im Joghurt enthaltenen Bakterien sind transient, bleiben also nur kurzzeitig in Deinem Darm. Sie helfen Deinen Darm aufzuräumen und liefern Nährstoffe für die bereits vorhandenen guten Bakterien, werden jedoch wieder mit ausgeschieden.

Konsistenz und Geschmack

• Kefir ist in der Regel eher dünnflüssig und wird als Getränk verwendet. Durch längere Fermentation kann allerdings auch die Konsistenz dickflüssiger werden. Der Geschmack ist etwas herber und säuerlicher als der von Joghurt und hinterlässt ein leichtes Prickeln auf der Zunge.
• Joghurt ist dickflüssiger und milder als Kefir und der Geschmack variiert je nach Starterkultur.

 Joghurt ist lecker, aber Kefir hat gesundheitlich mehr zu bieten

Welcher Kefir ist der beste?

Da alle Kefirarten ihre eigenen Vorteile haben und jeder Mensch unterschiedlich empfindet, gibt es darauf keine eindeutige Antwort. Geschmack und Verträglichkeit spielen hier eine entscheidende Rolle.

Ich persönlich bevorzuge den klassischen Milchkefir mit Kulturen aus dem Kaukasus. Damit erlebst Du die ursprüngliche Form der Kefirherstellung – basierend auf traditionellen, über Generationen weitergegebenen Kulturen.

Wenn Du jedoch auf Milchprodukte verzichten möchtest, sind Wasser- oder Kokoskefir eine gute Alternative. Letztlich ist die Wahl des „besten“ Kefirs immer auch eine Frage der persönlichen Vorlieben.

Fertigen Kefir empfehle ich nicht. Hier fallen Transportkosten sowie Plastikmüll an. Außerdem wird Kefir aus dem Supermarkt häufig pasteurisiert, wodurch die wertvollen Kulturen zerstört werden können.

Daher ist der beste Kefir: ein selbstgemachter auf Basis von Milch, Wasser oder Kokos.

Hilft Kefir beim Abnehmen?

Probiotische Lebensmittel gelten als hilfreich, wenn Du abnehmen möchtest.

Es wird berichtet, dass probiotische Bakterien dabei helfen können, das Hormon GLP-1 freizusetzen. Dieses Hormon gilt als Sättigungshormon und kann dafür sorgen, dass Du weniger Kalorien aus Deiner Nahrung aufnimmst.⁹

Weiterhin ist ein gesunder Darm die Grundlage für weniger Entzündungen in Deinem Körper und sorgt für einen ausgeglichenen Stoffwechsel. Dieser wiederum ist essentiell für Gewichtsverlust.

Mögliche Nebenwirkungen von Kefir

Generell gilt Kefir als ungefährlich und führt nur selten zu milden Nebenwirkungen. Wie bei den meisten Dingen, die gut für uns sind, ist Paracelsus zu zitieren: Die Dosis macht das Gift.

In moderaten Mengen ist Kefir gesundheitsfördernd. Lediglich als Kefir-Beginner braucht es etwas Zeit, sich an das Getränk zu gewöhnen. Es kann anfangs zu leichten Verstopfungen, Blähungen und leichten Bauchschmerzen kommen.

Wenn Du Deinen Körper langsam daran gewöhnst und mit einem kleinen Glas pro Tag startest, wirst Du bald ohne unerwünschte Nebeneffekte die Vorteile von Kefir genießen können.

Auch wenn der Laktosegehalt in Milchkefir sehr gering ist und von den meisten gut vertragen wird, ist es nicht auszuschließen, dass Du dennoch Beschwerden empfindest, wenn Dein Körper sehr sensibel auf Milchprodukte reagiert. Falls Du Beschwerden feststellst oder Dir von vornherein unsicher bist, empfiehlt es sich, Kokosnuss- oder Wasserkefir in Betracht zu ziehen.

Für Menschen mit sehr schwachem Immunsystem, Autoimmunerkrankungen und anderen Erkrankungen des Immunsystems empfiehlt es sich, vor dem Genuss von Kefir mit einem Arzt zu sprechen.

Kefir enthält lebende Mikroorganismen, die für immunkompetente Menschen förderlich sind. Bei einem aus dem Gleichgewicht geratenen Immunsystem ist es jedoch nicht auszuschließen, dass es zu Nebenwirkungen kommen kann.¹⁰

Kefir selber machen – Schritt für Schritt erklärt

Kefir aufbewahren

Bei guter Pflege können Dich Deine geliebten Kefirknöllchen ein Leben lang begleiten und Du kannst sie sogar Deinen Kindern vererben.

Die Knöllchen an sich wachsen nur sehr langsam. Sollten sie doch einmal zu groß werden, kannst Du einfach Teile davon abtrennen und diese dann mit in Deinen nächsten Smoothie mixen oder verschenken.

Bei Kefir gilt es nicht, je größer die Knöllchen, desto wirkungsvoller. Im Gegenteil: Es ist empfehlenswert, sie in einer moderaten Größe zu verwenden, damit auch die weiter innen liegenden Bakterien Nährstoffe erreichen und für Dich den leckeren Kefir produzieren können.

Solltest Du einmal eine Pause von der Kefirherstellung einlegen wollen, kannst Du Deinen Milchkefir problemlos 1 bis 2 Wochen in etwas 1,5 %iger Milch und Wasser im Kühlschrank aufbewahren.

Anschließend benötigt es durchaus 1 bis 2 Braudurchgänge, bis die Kefirknöllchen wieder zur vollen Leistung zurückfinden. Das ist allerdings verständlich. Wir alle kennen es, wenn es nach dem Aufwachen mal wieder etwas dauert bis man voll in die Gänge kommt. ;)

Fazit – ist Kefir gesund?

Alles in allem ist es sehr empfehlenswert, Kefir in Deine ausgewogene Ernährung zu integrieren.

Neben der erstaunlich einfachen Herstellung liefert Kefir zahlreiche wertvolle Nährstoffe sowie lebende Mikroorganismen, die Deinen Darm und Deine Gesundheit unterstützen können.

Er gilt als förderlich für die Darmgesundheit, kann das Immunsystem unterstützen, zur Knochengesundheit beitragen und noch vieles mehr.

Durch die verschiedenen Kefirarten können auch Menschen mit Laktoseintoleranz von den Vorteilen profitieren.

Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit und bei maßvollem Verzehr ist Kefir in der Regel gut verträglich und führt nur selten zu unerwünschten Nebenwirkungen.

Ich wünsche Dir viel Freude beim Kefir-Herstellen!

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