Vitamin K2 – So wichtig ist das Knochenvitamin!

Vitamin K2 Lebensmittel Fermente

Alle reden über Vitamin C, Vitamin D, aber nur wenige haben Vitamin K auf dem Schirm. Vitamin K ist ebenso essenziell für den Körper, aber wird massiv unterschätzt. Erfahre hier die Wahrheit über Vitamin K1 und Vitamin K2, die Funktionen dieses Vitamins und warum früher nie darüber gesprochen wurde. Du wirst außerdem erfahren, warum Vitamin K2 die einzige aktive Form von Vitamin K ist, auf die Du achten solltest.

Was ist Vitamin K2?

Vitamin K2 - Auf einen Blick
  • Man unterscheidet zwischen pflanzlichem Vitamin K1 und „tierischem“ Vitamin K2. Beide Formen gehören zu den fettlöslichen Vitaminen aus der Vitamin-K-Gruppe.
  • Vitamin K2 ist unerlässlich für gesunde Knochen und Deinen Körper, für die Blutgerinnung und für die Bildung von Sexualhormonen sowie Spermien/Eizellen.
  • Pflanzliches K1 ist in grünem Gemüse enthalten; für die Pflanze ist es für die Photosynthese unerlässlich. Daher gilt: Je grüner, desto mehr K1.
  • „Tierisches“ K2 wird von Bakterien hergestellt und befindet sich in Produkten von Wiederkäuern, die artgerecht gehalten und gefüttert wurden: Bio-Eier, Bio-Butter, Biofleisch. Aber auch in fermentierten Produkten wie Sauerkraut, Kimchi und Natto. Jedoch schwanken die K2-Werte in fermentiertem Gemüse (mit Ausnahme von Natto) sehr stark, weswegen es keine stabile K2-Quelle darstellt.
  • Beide Vitamin K-Formen unterscheiden sich chemisch gesehen geringfügig (mehr dazu gleich) und wirken jeweils anders im Körper. Für Dich ist Vitamin K2 relevant, weil diese Form die aktivste ist.

Es gibt über ein Dutzend Vitamine, die in Vitamin A – E und Vitamin K eingeteilt werden. Einige Vitamine lösen sich in Wasser, hierzu zählen die Vitamine B (zum Konzentration steigern) und C.

Und es gibt die fettlöslichen Vitamine, konkret Vitamin A, D, E und K. Um sich das zu merken, hilft der Merkspruch Edeka (E D K A).

Vitamin K ist also eines der fettlöslichen Vitamine und für den Körper lebensnotwendig. Im heutigen Beitrag soll aufgeklärt werden, was Vitamin K ist, was es macht, warum früher nie über Vitamin K geredet wurde und warum Vitamin K2 die wichtigste Form ist.

Vitamin K2 – Es beginnt mit Weston A. Price und dem mysteriösen „Faktor X“

Vor etwa 100 Jahren reiste ein Zahnarzt namens Dr. Weston Price, verstört durch die gravierenden Gesundheitsprobleme in der westlichen Zivilisation, zu den letzten verbliebenen Naturvölkern dieser Erde.

Was er dort sah, verschlug ihm die Sprache: Natürlich lebende Völker, die sich noch natürlich ernährten (s. Paleo Ernährung), sich viel in der Natur und an der frischen Luft bewegten und oft in der Sonne waren. Überraschend daran: Sie waren viel gesünder als die westlich lebenden Menschen…also wir.

Weston Price sah, dass die Naturvölker über starke Knochen, Zähne und Kiefer (kein Karies!) sowie stabile Gelenke verfügten. Und das, obwohl sie kaum Milchprodukte aßen.

Er analysierte ihre Ernährung, ihre Lebensweise und schlussfolgerte, dass in ihrer Ernährung ein sogenannter „Faktor X“ war, der ihnen auch ohne Milch zu starken Knochen verhalf. Price ahnte, dass dieser Faktor X in tierischen Produkten enthalten sein müsste, von Tieren, die noch artgerecht und natürlich lebten. Und dass dieser Faktor X in unserem Massentierhaltungs-Fleisch nicht vorkäme.

Natürlich wurde er für diesen Faktor X ausgelacht, nun aber, 100 Jahre später, wissen wir, dass es sich dabei tatsächlich um Vitamin K handelt.

Vitamin K2 – Funktionen im Körper

Wirkt Vitamin K2 Osteoporose und Arteriosklerose entgegen?

Vitamin K tanzt wegen seines Namens aus der Reihe der Vitamine (A bis E). Tatsächlich steht das K für Ko-Agulation und beschreibt die erste wichtige Funktion von Vitamin K:

Koagulation

Wird ein Blutgefäß im Körper verletzt, muss es wieder geflickt werden. Im Falle einer Wunde setzt mithilfe von Vitamin K eine Gerinnungskaskade ein, damit das Blut um die Wunde herum verklumpt und die Wunde so geschlossen wird. Die Blutplättchen helfen da kräftig mit. Wem Vitamin K fehlt, dem droht ein erhöhtes Risiko innerer und äußerer Blutungen und erheblicher Blutverlust.

Die Erbkrankheit Hämophilie steht im Zusammenhang mit der Blutgerinnung, weswegen Betroffene ständig Gefahr laufen, schon bei kleinen bis mäßigen Schnittverletzungen zu verbluten.

Starke Knochen

Wie Du vielleicht aus diesem Artikel (Vitamin D Mangel) weißt, ist Vitamin D an der Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung beteiligt oder, bei zu wenig Kalcium in der Nahrung, aus den Knochen. In der Regel ist das Kalzium aus der Nahrung jedoch ausreichend, so dass Vitamin D das Kalzium aus der Nahrung ins Blut aufnimmt.

Um das Kalzium jedoch in die Knochen einlagern zu können, wird Vitamin K2 benötigt. Vitamin K2 aktiviert ein Enzym namens Gamma-Glutamyl-Carboxylase, das das Kalzium bindet, in den Knochen einbaut und Zellen aktiviert, die diesen Knochenaufbau durchführen (Osteoblasten) [3,8].

Soll heißen: Kein Vitamin K2, keine wirklich starken Knochen. Das ist der Grund, warum Naturvölker so starke Knochen haben: Sie sind genug in der Sonne und haben garantiert keinen Vitamin D Mangel; die Tiere, die sie essen, enthalten von Natur aus genug Vitamin K. Wird der Körper mit allen Bausteinen unterstützt, die er benötigt, dann liefert er auch. In diesem Fall starke Knochen.

Das ist bei uns heute leider nicht mehr oft der Fall, weil fast jeder Deutsche an Vitamin D Mangel leidet und ähnlich viele an Vitamin K Mangel.

Sexualhormone

Vitamin K2 ist wichtig für die Bildung von Sexualhormonen, besonders zum Testosteron steigern – bei Männlein und Weiblein. Ja, liebe Frauen, auch ihr habt etwas Testosteron im Blut, für das Vitamin K2 benötigt wird. Kein K2 bedeutet eine beeinträchtigte Bildung von Sexualhormonen.

Gefäßverkalkung

Bei Gefäßverkalkung und Arteriosklerose lagert sich ein Gemisch aus Kalzium, Fett und Cholesterin an den Gefäßwänden ab. Was hat hier das Kalzium verloren? Du weißt, dass Vitamin D Kalzium ins Blut aufnimmt, aber bei Vitamin K Mangel kann das Kalzium aus dem Blut nicht verteilt werden. Daraus resultiert ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und Gefäßverkalkung.

Genug Vitamin K kann hier gegensteuern und wirkt so vorbeugend gegen Gefäßverkalkung [6-7].

Insulin

Wir wissen mittlerweile, dass Vitamin K Mangel zu einer schlechteren Insulinsensitivität führt [2,11]. Soll heißen, der Körper spricht weniger gut auf Insulin an. Das hat etwas mit den Knochen zu tun, mittlerweile ist jedoch auch bekannt, dass Vitamin K ein wichtiger Überträger von Elektronen, auch in den Mitochondrien, ist. Nicht nur Pflanzen benötigen Vitamin K für die Elektronen, sondern auch wir. Und das scheint sich auf die Insulinsensitivität auszuwirken.

Kommentar: Mitochondrien sind kleine Kraftwerke in Deinen Körperzellen – sie produzieren die Energie, die wir für alltägliche Prozesse wie Denken, Fühlen und Bewegen benötigen.

Zellwachstum

Wie Vitamin D ist auch Vitamin K ein wichtiger Wachstumsfaktor für viele Zellen im Körper. Und damit meine ich nicht nur knochenaufbauende Zellen wie Osteoblasten, sondern z.B. auch Zellen, die Sexualhormone produzieren, Nervenzellen und Muskelzellen.

An vielen Stellen im Körper, die meisten kennen wir noch gar nicht, wird Vitamin K benötigt, um biochemische Signalwege in der Zelle zu aktivieren. Ein ausreichender Vitamin K2-Spiegel ist hier also zwingend erforderlich.

Ich könnte noch länger ein Loblied auf Vitamin K singen, aber belassen wir es mal dabei. Vitamin K ist also:

  1. Wachstumsfaktor für Zellen
  2. Vorbeugend gegen Gefäßverkalkung
  3. Wichtig für Sexualhormone
  4. Wichtig für die Blutgerinnung
  5. Wichtig für gesunde und stabile Knochen

Also sehr wichtig für den Körper; deswegen ist es auch als Vitamin anerkannt worden.

Machst Du Dir nun Sorgen, an einem Vitamin K Mangel zu leiden?

Vitamin K-Mangel – ist er verbreitet?

Das weiß ich leider nicht. Die nationale Verzehrsstudie 2006 hat alle möglichen Nährstoffe und Nährstoffmängel aufgedeckt – darunter das erschreckende Ergebnis von einem 85%igen  Vitamin D Mangel in Deutschland. Aber Vitamin K war nicht Teil der Verzehrsstudie, deshalb weiß niemand, wie verbreitet Vitamin K Mangel in der Bevölkerung ist.

Ich persönlich rechne mit einem Vitamin K Mangel von 50-60%, was jedoch meiner Schätzung unterliegt und keiner wissenschaftlichen Studie.

Ich komme zu diesem Schluss, weil Herzkreislauferkrankungen so verbreitet sind und übliche Vitamin K2 Lebensmittel in der durchschnittlichen Bevölkerung nicht so gerne konsumiert werden:

Exkurs Biochemie: Vitamin K2 auch in unserem Darm?

Wir wissen aus Studien4,5,10, dass auch die Bakterien in unserem Darm Vitamin K2 herstellen und der Körper das teilweise aufnimmt. Das antworten Veganer ganz gerne auf die Frage, ob sie genug Vitamine aufnehmen. Das macht direkt einen Unterschied für Vitamin K2, oder?

Was wir wissen, ist, dass der Vitamin K-Wert im gesamten Körper sinkt, wenn man eine Antibiotika-Therapie macht. Die Darmflora wird dabei komplett ausradiert, folglich wird kein Vitamin K mehr gebildet und dem Körper steht somit weniger zur Verfügung. Aber wir wissen nicht, wie viel das konkret ist. Die Wissenschaft geht davon aus, dass es nicht einmal ausreicht, den Vitamin K2-Bedarf komplett zu decken, aber immerhin ist es ein Anfang.

Vitamin K2 – Welche Formen gibt es und wo ist es enthalten?

Wir unterscheiden bei Vitamin K die Formen Vitamin K1 und Vitamin K2:

Abbildung. Chemische Struktur von Vitamin K. Die Grundstruktur siehst Du oben. An Stelle des R ist bei Vitamin K1 der K1-Rest, bei K2 der K2-Rest. Das macht für Vitamin K2 Lebensmittel einen großen Unterschied aus.

Du siehst, es gibt zwei wichtige Formen, während Vitamin K3 eine synthetische Variante von Vitamin K ist, die im menschlichen Körper kaum nennenswerte Effekte erzielt. Bleiben wir also bei Vitamin K1 und Vitamin K2.

Vitamin K1 – Phyllochinon

Vitamin K1 ist in jeder grünen Pflanze zu finden, weil es in jeder pflanzlichen Zelle, die Energie erzeugt oder verbraucht, wirkt. Dort hat es die Funktion eines Elektronen-Überträgers. Je grüner eine Pflanze, desto mehr Vitamin K ist also enthalten.

Daher sind die folgenden Pflanzen die besten Quellen für Vitamin K1 und K2:

Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Mangold, Feldsalat, Portulak, Schnittlauch, Petersilie, Brennnessel, Löwenzahn, Blumenkohl.

Also Grünzeug. Gemüse und Salat, vorzugsweise grün. Superfood Smoothie Pulver gehen auch. In einigen Ölen und gesunden Fetten ist auch etwas Vitamin K enthalten, das ist jedoch nicht relevant, weil davon nicht so viel konsumiert wird wie von den oben genannten Salat- und Gemüsesorten.

Doch leider steht Vitamin K1 dem Vitamin K2 bezüglich der Wirkungen deutlich nach. Es ist ähnlich wie bei Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel: Die tierischen Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper deutlich wertvoller als die pflanzlichen. Also: Vitamin K sollte unbedingt aus tierischen Quellen kommen.

Tierisches Vitamin K2 (Menachinon) ist deutlich wertvoller für den Körper als Vitamin K1. Zwar trägt Vitamin K1 auch etwas zur Blutgerinnung bei und zu ein paar anderen Funktionen, jedoch deutlich ineffizienter als Vitamin K2.

Weswegen ich der Meinung bin, Vitamin K1 sollte eigentlich aus dieser Gleichung für Vitamine rausgenommen werden und nur Vitamin K2 sollte dort belassen werden. Um Verwirrung vorzubeugen. Zwar enthalten beispielsweise 100 g Grünkohl ein Vielfaches der empfohlenen Tagesdosis von Vitamin K, aber es handelt sich hierbei „nur“ um Vitamin K1. Es wirkt nicht so gut wie Vitamin K2 und sollte daher nicht als so hoch und wertvoll eingeschätzt werden.

Was bedeutet das für Dich? Iss natürlich weiterhin viel Gemüse und Grünzeug, denn das ist sehr wichtig. Wenn es jedoch um Vitamin K geht, achte auf tierisches Vitamin K2:

Vitamin K2 – Menachinon

Streng genommen wird Vitamin K2 nicht von den Tieren produziert, sondern von Bakterien. Von Mikroorganismen der Spezies E. coli, Bacteroides und Bazillus.

Denn in Bakterien ist Vitamin K2 ebenso wie in Pflanzen ein Elektronenüberträger. Und – wie mittlerweile bestätigt werden konnte – auch in menschlichen Zellen. Bakterien nutzen dasselbe Vitamin K wie wir Menschen, daher sind die Vitamin K-Quellen die wertvollsten, bei denen das Vitamin K bakteriellen und nicht pflanzlichen Ursprungs ist.

Besonders Wiederkäuer sollten hier genannt werden: Denn Wiederkäuer haben ein unglaublich effizientes System mit ruminalen (Pansen-)Bakterien entwickelt. Die Bakterien liefern eine ganze Bandbreite an Nährstoffen und Vitaminen für die Wiederkäuer, darunter auch Vitamin K. Das Vitamin K nehmen die Wiederkäuer natürlich auf, nutzen es im Körper und lagern es ein.

Wenn Du nun ein Steak isst, enthält das Steak Vitamin K. Tierisches Vitamin K2, das eigentlich von den Bakterien hergestellt wurde. Und jetzt kommt‘s: Die Wiederkäuer oder Tiere müssen artgerecht gehalten werden, müssen also Gras zu fressen bekommen, das Gras enthält Vitamin K1 (pflanzlich), und die Bakterien machen dann aus Vitamin K1 das wertvollere Vitamin K2.

Das ist auch der Grund, warum Vitamin K2 nur in Produkten von Tieren vorkommt, die artgerecht gehalten werden. Fleisch oder andere tierische Produkte aus Massentierhaltung enthalten kaum nennenswerte Mengen, weil diese Tiere kein grünes Gras zu fressen bekommen, sondern Soja, Mais und anderes Stärkefutter, das nur wenig Vitamin K1 enthält.

Die besten Vitamin K2-Lebensmittel sind:

  1. Natto (1000 µg / 100 g)
  2. Biofleisch (15 µg/100 g)
  3. Bio-Eier (160 µg/100 g)
  4. Bio-Milchprodukte (50 µg/100 g)
  5. Probiotische Nahrungsmittel auf Gemüsebasis (Gehalt stark schwankend, je nach Quelle – Sauerkraut (bis zu 80 µg/100 g), Kimchi (bis zu 44 µg/100 g)).

Die Bio-Haltung ist hier unglaublich wichtig, weil nur sie relevante Mengen Vitamin K2 erlaubt.

Das weltweit beste Vitamin K2 Lebensmittel ist übrigens Natto, das sind fermentierte Sojabohnen, die durch das Bakterium Bazillus subtilis fermentiert wurden. Ein Esslöffel Natto deckt den Wochenbedarf Vitamin K2, aber es gibt einen Nachteil: Natto schmeckt einfach furchtbar. Daher sind hochwertige tierische Nahrungsmittel die besten Vitamin K2 Lebensmittel.

Vitamin K2 Lebensmittel

Warum früher niemand über Vitamin K geredet hat

Die wichtigsten Vitamin K2 Lebensmittel sind tierische Produkte aus artgerechter Haltung und fermentierte Lebensmittel. Beide sind Nahrungsmittelgruppen, die bis vor 100 Jahren weit verbreitet waren: Damals gab es Massentierhaltung noch nicht, das ist ein Phänomen, das sich erst im Laufe der letzten 100 Jahre entwickelt hat (besonders, seit es Antibiotika gibt).

Bis vor etwa 100 Jahren waren probiotische Nahrungsmittel also sehr viel mehr verbreitet als heute. Damals war es Pflicht, Nahrungsmittel haltbarer zu machen, weil es keine Kühlschränke gab und nicht jeder einen kühlen Keller zur Verfügung hatte. Joghurt, Kombucha, Sauerkraut, saure Gurken – das hat früher jeder selbst gemacht und damit immer seinen Grundbedarf an Vitamin K2 problemlos gedeckt.

Welchen Stellenwert hat heute noch echtes Sauerkraut, Kombucha oder Bio-Fleisch? … All diese Vitamin K2 Lebensmittel fristen eher ein Nischendasein.

Vitamin K2 – Vorkommen und Tagesbedarf decken

Die nächste logische Frage ist nun, wie viel Vitamin K2 aus welchen tierischen Nahrungsmitteln benötigt wird, um den Tagesbedarf zu decken. Hier sind wir beim Problem des Tagesbedarfs angelangt:

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angegebene Tagesdosis für Vitamin K ist gerade so viel (60-80 µg), dass dem Körper halbwegs genug Vitamin K zugeführt wird, um die Blutgerinnung zu aktivieren. (Außerdem unterscheidet die DGE nicht zwischen Vitamin K1 und K2.)

Von der DGE werden 60-80 µg Vitamin K täglich empfohlen – das ist bei weitem nicht genug.

Tatsächlich benötigt der Körper täglich in etwa 200-300 µg Vitamin K, möglichst in Form von K2.

Ein weiteres Problem, das den Tagesbedarf betrifft, ist, dass jedes tierische Produkt andere Mengen Vitamin K2 enthält. Das Fleisch oder die Butter von zwei Kühen, die auf benachbarten Weiden stehen, kann einen deutlich unterschiedlichen Vitamin K2 Gehalt aufweisen. Deswegen gibt es nur sehr, sehr grobe Vitamin K2-Werte verschiedener Nahrungsmittel. Der Vitamin K2-Gehalt ist zu unterschiedlich und kann folglich nicht verallgemeinert werden.

Das bedeutet für Dich:

  1. Mach biologisch erzeugte, tierische Produkte (Fleisch, Eier, Milchprodukte) zu einem Teil Deines täglichen Speiseplans und iss davon jeden Tag. Bio-Hartkäse wie z.B. Gruyère ist zwar eine gute K2-Quelle, wird jedoch nur von wenigen Menschen einwandfrei vertragen.
  2. Du kannst jeden Tag auf biologisch erzeugte, tierische Produkte zurückgreifen, um auf Nummer sicher zu gehen, dass Du Dir genug Vitamin K2 zuführst; besonders, wenn Du ein Vitamin D Präparat einnimmst, empfehle ich eine zeitgleiche Ergänzung mit einem Vitamin K2-Nahrungsergänzungsmittel [9].
  3. Denn wer will, dass Vitamin D wirkt, sollte zeitgleich auf Vitamin K2 achten. Beide Nahrungsergänzungsmittel sollten zusammen eingenommen werden, um sich gegenseitig zu ergänzen und um die Wirkung zu erzielen, die hier versprochen wird [9].
  4. Vitamin K2 und Vitamin D sind meiner Meinung nach die sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, weil fast jeder von einem Mangel dieser Vitamine betroffen ist und die Auswirkungen im Körper schon nach kurzer Zeit deutlich zu spüren sind. Sogar sehr deutlich. Es gibt nur wenige Nahrungsergänzungsmittel, die ich fast jedem empfehle. Die Kombination Vitamin D + K2 gehört dazu.

 

 

Nahrungsergänzung mit Vitamin K2

Ich selber nehme Vitamin K2 seit drei Jahren regelmäßig als Nahrungsergänzung ein, immer zusammen mit Vitamin D [9]. Die oftmals empfohlene Tagesdosis von Vitamin K2 beträgt 200-300 µg Vitamin K2 MK7. (Das MK7 sollte Dich nicht beunruhigen, das ist lediglich die chemisch korrekte Bezeichnung für bioaktives Vitamin K2.)

Um meinen Tagesbedarf zu decken, vertraue ich auf ein Nahrungsergänzungsmittel, weil mir der Vitamin K2-Gehalt in Nahrungsmitteln zu variabel ist.

Die Quelle für diese Nahrungsergänzung ist meist Natto, da hier die größte Konzentration von Vitamin K2 vorliegt. In dieser Form musst Du Dir den furchtbaren Geschmack von Natto nicht antun 🙂

Worauf ist bei einem guten Vitamin K2-Produkt zu achten?

Worauf Du bei der Nahrungsergänzung von Vitamin K2 achten solltest, ist die Dosierung, die Herstellung und der Hersteller: Kann er garantieren, dass das Produkt die höchste Qualitätsstufe hat?

Es gibt mittlerweile viele Billiganbieter im Internet, die nicht alle vollumfänglich transparent sind und bei denen man nicht immer sicher sein kann, ob auch das drin ist, was auf der Verpackung steht.

Aber mit den hier genannten Ratschlägen wirst Du im Internet sehr schnell fündig, besonders auf Amazon, wenn Du „Vitamin K2 MK7 Tropfen 200 µg“ eingibst. Ich würde Dir einen Anbieter nahelegen, der das Vitamin K2 in MCT-Öl gelöst anbietet. Ein sehr gutes Produkt ist dieses hier*.

Die Nahrungsergänzung mit Vitamin K2* ist sehr empfehlenswert und erzielt sehr gute Resultate. Wegen Nebenwirkungen musst Du Dir keine Sorgen machen, ebenso wenig wie vor hohen Kosten. Außerdem hält eine Packung in der Regel ein ganzes Jahr.

Das Vitamin K2 von Naturelove* kann ich Dir sehr empfehlen – das Vitamin K2 darin ist bioaktiv, die Tropfen sind praktisch dosierbar, der Wirkstoff ist in MCT-Öl gelöst und der Hersteller ist sehr transparent. Kaufen kannst Du das Vitamin K2 hier*.

Was ich Dir außerdem empfehlen kann: Kombiniere Vitamin K2 mit Vitamin D und Magnesium. Diese drei Nährstoffe wirken zusammen im Körper und ergänzen sich ideal. Für Vitamin D+K2 gibt es ein sehr gutes Kombiprodukt, das ich Dir gerne nahelegen möchte:

Und als Ergänzung gutes Magnesium:

 

Fazit – Vitamin K2, das massiv unterschätzte Vitamin für Blut und Knochen

Vitamin K hat im Körper wichtige Funktionen für die Blutgerinnung, für die Stabilität der Knochen und für die Herstellung von Sexualhormonen. Außerdem dient es zur Vorbeugung von Arteriosklerose und als Wachstumsfaktor.

Vitamin K1 ist pflanzliches Vitamin K und in seiner Wirkung deutlich schlechter als Vitamin K2.

Vitamin K2 wird von Bakterien produziert und kommt besonders in fermentiertem Gemüse (Sauerkraut, Kimchi) und in tierischen Produkten aus artgerechter Haltung vor. Also in Biofleisch, Bio-Eiern und Bio-Milchprodukten. Wenn diese Nahrungsmittel Teil Deines täglichen Ernährungsplans sind, hast Du schon einen wichtigen Schritt Richtung gute Vitamin K-Versorgung gemacht. Zumal diese Nahrungsmittel sehr reich an zahlreichen Nährstoffen sind – besonders Biofleisch.

Um auf Nummer sicher zu gehen und um optimal mit Vitamin D versorgt zu sein, entweder durch ausreichenden Aufenthalt in der Sonne oder durch eine Ergänzung mit Vitamin D, empfehle ich zusätzlich eine Ergänzung mit Vitamin K2*.

 

 

 

Die Faustregel sollte sein: Wer Vitamin D3 nimmt, sollte auch Vitamin K2 ergänzen.

Bei einem guten Hersteller solltest Du auf folgende Kriterien achten:

  1. Transparenz
  2. Gute Dosierung (200 µg Vitamin K2 MK7 täglich)
  3. Gelöst in MCT-Öl
  4. Höchste Qualitätsstufe.

Das Produkt, das ich Dir daher nahelegen möchte, ist dieses Vitamin K2*.

Und achte weiterhin auf eine gesunde Ernährung mit viel Grünzeug, Obst, guten Proteinquellen wie Biofleisch, Bio-Eiern, Fisch aus Wildfang, Leinsamen und probiotischen Nahrungsmitteln. So deckst Du die größte Bandbreite an Nährstoffen ab 🙂

Welche Ernährung ich Dir konkret empfehlen möchte, kannst Du hier (s. Paleo Ernährung) nachlesen. Nachdem Du Dich um Vitamin K2* gekümmert hast 🙂

Wenn Du mehr über bestimmte Nährstoffe, Wirkungen im Körper und Vorkommen in Lebensmitteln wissen willst, kann ich Dir folgende Beiträge empfehlen:

 

Quellenverzeichnis

Bildquelle: (c) Depositphotos @Malica

  1. Booth, Sarah L. (2009): Roles for vitamin K beyond coagulation. In: Annual review of nutrition 29, S. 89–110. DOI: 10.1146/annurev-nutr-080508-141217.
  2. Choi, Hyung Jin; Yu, Juyoun; Choi, Hosanna; An, Jee Hyun; Kim, Sang Wan; Park, Kyong Soo et al. (2011): Vitamin K2 Supplementation Improves Insulin Sensitivity via Osteocalcin Metabolism: A Placebo-Controlled Trial. In: Diabetes care 34 (9), e147. DOI: 10.2337/dc11-0551.
  3. Cockayne, Sarah; Adamson, Joy; Lanham-New, Susan; Shearer, Martin J.; Gilbody, Simon; Torgerson, David J. (2006): Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. In: Archives of internal medicine 166 (12), S. 1256–1261. DOI: 10.1001/archinte.166.12.1256.
  4. Conly, J. M.; Stein, K. (1992): The production of menaquinones (vitamin K2) by intestinal bacteria and their role in maintaining coagulation homeostasis. In: Progress in food & nutrition science 16 (4), S. 307–343.
  5. Conly, J.; Stein, K. (1994): Reduction of vitamin K2 concentrations in human liver associated with the use of broad spectrum antimicrobials. In: Clinical and investigative medicine. Medecine clinique et experimentale 17 (6), S. 531–539.
  6. Gast, G. C. M.; Roos, N. M. de; Sluijs, I.; Bots, M. L.; Beulens, J. W. J.; Geleijnse, J. M. et al. (2009): A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. In: Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD 19 (7), S. 504–510. DOI: 10.1016/j.numecd.2008.10.004.
  7. Geleijnse, Johanna M.; Vermeer, Cees; Grobbee, Diederick E.; Schurgers, Leon J.; Knapen, Marjo H. J.; van der Meer, Irene M et al. (2004): Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. In: The Journal of nutrition 134 (11), S. 3100–3105. DOI: 10.1093/jn/134.11.3100.
  8. Gundberg, Caren M.; Lian, Jane B.; Booth, Sarah L. (2012): Vitamin K-Dependent Carboxylation of Osteocalcin: Friend or Foe? In: Advances in Nutrition 3 (2), S. 149–157. DOI: 10.3945/an.112.001834.
  9. Kidd, Parris M. (2010): Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. In: Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic 15 (3), S. 199–222.
  10. Walther, Barbara; Karl, J. Philip; Booth, Sarah L.; Boyaval, Patrick (2013): Menaquinones, Bacteria, and the Food Supply: The Relevance of Dairy and Fermented Food Products to Vitamin K Requirements. In: Advances in Nutrition 4 (4), S. 463–473. DOI: 10.3945/an.113.003855.
  11. Yoshida, Makiko; Jacques, Paul F.; Meigs, James B.; Saltzman, Edward; Shea, M. Kyla; Gundberg, Caren et al. (2008): Effect of vitamin K supplementation on insulin resistance in older men and women. In: Diabetes care 31 (11), S. 2092–2096. DOI: 10.2337/dc08-1204

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13 Idee über “Vitamin K2 – So wichtig ist das Knochenvitamin!

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey Max, danke für das Feedback 🙂 Ja, das ist der Grund, warum ich das Wissen hier kostenlos weitergeben möchte – weil es Leben verändern kann. Glückwunsch zu Deinem Wandel 🙂
      Finde die Produkte und die Produktionsweisen von Eqology super und das ist der einzige Hersteller neben Primal State, dessen Omega-3-Präparate ich empfehle. Weil nur diese zwei Hersteller mir bis jetzt nachweisen konnten, dass die Omega-3-Fette einwandfrei sind.
      Hinsichtlich Preis/Leistung habe ich mich dann aber in den meisten Fällen für die Empfehlung von Primal State-Produkten empfohlen.

      Gruß,
      Martin

  1. Davorka sagt:

    Hallo,
    mein Mann und ich nehmen seit einer Woche die Initialdosis Vitamin D über 15 Tage verteilt. Mann 8.000 IE, ich 5.000 IE, errechnet nach dem Vitaminrechner auf Sonnenallianz. Danach steigen wir auf die Erhaltungsdosis um.
    Wir essen tatsächlich seit Jahren! selbstgemachtes Sauerkraut ( nicht nur Kohl, auch anderes Gemüse) und trinken täglich selbstgemachten Kombucha, ca. 3 dl über den Tag verteilt.

    Sollen wir noch K2 zusätzlich supplementieren?
    Vielen Dank für die Antwort,
    Davorka

    • Martin Auerswald sagt:

      Hallo Davorka,
      Respekt, find ich gut, was ihr da macht, und auch schon wie lange! 🙂
      Ich empfehle tatsächlich Vitamin D immer mit K2 zusammen zu nehmen, es entsteht ein Synergismus im Körper, da Vit. D und K2 beim Knochenaufbau und bei vielem anderen zusammen arbeiten. Vitamin K2 als Tropfen oder Kapseln 200-300µg täglich, ist mittlerweile sehr günstig zu haben.
      Da ihr schon recht viel wisst und macht, würde ich euch noch empfehlen, auf Vitamin A (1x wöchentlich Rinderleber) und Magnesium (täglich grünes Gemüse oder Ergänzung) zu achten.

      Viele Grüße,
      Martin

  2. Davorka sagt:

    Vielen Dank für die Antwort!
    Magnesium nehmen wir auch schon länger, habe vergessen zu erwähnen. Übrige Vitamine bekommen wir genug, da wir ausschliesslich Gemüse essen. Jeden Tag! Unser B12 ist unglaublich gut, Bluttest holo TC hat es letzte Woche bestätigt. Bei meinem Mann 76 pmol, bei mir 96!
    Ende Mai begannen wir – nachdem bei meinem Mann B12 Mangel festgestellt wurde- selber Kefir zu machen. Tatsächlich gibt es eine Milchsorte zu kaufen die NICHT HOMOGENISIERT IST! Habe meinen Augen fast nicht getraut. Und nach drei Monaten war B12 geregelt. Da es viele Spekulationen über analoges B12 in Kombucha gibt, werden wir weiterhin Kefir täglich essen.

    K2 habe ich bestellt, werden wir als Kur machen. Laut vielen Informationen ist K2 im Kefir reichlich enthalten. Na dann, Prost!
    Gruss, Davorka

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey, das freut mich 🙂
      Welche Milchsorte ist das, wenn ich fragen darf? Suche auch schon länger so eine Sorte, für Joghurt und Kefir.

      Gruß Martin

  3. Davorka sagt:

    Hallo Martin,
    es ist die Demeter nicht homogenisierte Kuhmilch. Ich lebe in der Schweiz. Wer diese in Deutschland hat weiss ich nicht. Ich kaufe bei Alnatura. Das ist aus DE, ich würde dort anfragen.
    Gruss, Davorka

  4. Maike sagt:

    Hallo Martin,
    Vielen Dank für deinen tollen und verständlichen Artikel über Vit. K.
    Ich werde mein Leben lang auf Calcium und Calcitriol angewiesen sein, weil ich seit einer OP keine Nebenschilddrüsen mehr habe.
    Ich würde sehr gerne ein zusätzliches Vit. K Präparat einnehmen, habe aber eine Blutgerinnungsstörung (homozygote Form Faktor V Leiden Mutation). Wprüde das Vitamin K da kontroproduktiv wirken?
    Lieben Gruß
    Maike

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey Maike,
      danke für das Feedback 🙂
      Nimmst Du denn Blutverdünner oder Cumarine ein?
      Wenn ja, würde ich die Frage, ob K2 einnehmen oder nicht, vom Blutwert abhängig machen. Dazu dem Arzt von Vitamin K2 berichten und auf seine Wichtigkeit hinweisen und messen lassen. Bei einem starken Mangel in Absprache mit dem Arzt gering dosiertes K2 ergänzen und zeitgleich K2-reiche Lebensmittel meiden. Das wäre mein Vorschlag 🙂
      Gruß Martin

  5. Vitamin-Queen sagt:

    Hallo Maike,
    Ich habe genau das gleiche Problem wie Sie (Faktor V Leiden, homocygot = 100 %ige Thrombosegefahr). Ich trage keine Kompressionsstrümpfe mehr, sondern nehme täglich OPC Traubenkernextrakt plus Vitamin C. Dadurch bleibt das Blut auf natürliche Art und Weise dünn und ein sehr guter Nährstofftransport im Körper ist garantiert. Seit etwa 10 Monaten nehme ich D3+K2 Mk7 + Magnesium täglich ein, dazu noch andere NEGs. Durch einen guten Bekannten habe ich jetzt erfahren, dass die neuesten Erfahrungen empfehlen – um die innerliche Verkalkung zu stoppen bzw. abzubauen und um das Calcium in die Knochen umzuleiten, dass man K2 Mk 7 hochdosiert im Bezug auf D3 einnehmen soll, damit es verstärkt wirken kann. Statt 1 Prozent 10 Prozent, also auf 20.000 Einheiten D3 kommen nicht mehr 200 mcg sondern 2000 mcg. Das macht bei mir statt 1 Kapseln von 200 mcg /Tag 10 Kapseln K2 pro Tag. Da ich jetzt aber nur jeden 2. Tag 20.000 i.E. D3 nehme, supplementiere ich jeden Tag mit jeweils 1000 mcg K2 Mk7, Ergebnis nach nur 2 Tagen Umstellung auf die K2-Hochdosierung: super – man spürt, wie hervorragend alles durchblutet wird – jedenfalls bei mir… ich bin begeistert von K2 Mk7 (hochdosiert), habe das aber immer noch nicht schriftlich im Internet gefunden..

  6. mirjam straat sagt:

    hallo Martin

    Wieviel tröpfen Vit K2 kann ich mein Sohn (17) 1 mal Wochentlich geben neben sienen Vit D 3( er hat Vit D mangel)
    Danke in voraus
    Mirjam

    • Martin Auerswald sagt:

      Hallo Mirjam,
      Ich empfehle 100 mcg Vitamin K2 pro 2000 IU Vitamin D3. Also abhängig von der Vitamin D3-Dosis. Zwecks Aufnahme in den Körper würde ich eine tägliche Dosis empfehlen als eine wöchentliche.

      Viele Grüße,
      Martin

  7. Jana sagt:

    Danke für diesen ausführlichen Beitrag!
    An Vitamin K habe ich vor einiger Zeit auch noch gar nicht gedacht. Erst nachdem ich mich mehr mit Vitamin D auseinandergesetzt habe, bin ich auch auf Vitamin K gestoßen und wie wichtig es für den menschlichen Körper ist. Zur Zeit supplementiere ich sowohl Vitamin K und Vitamin D. Ich greife meistens zu den Präparaten von Vitaminexpress.
    LG,
    Jana

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