Vitamin K2 – alles über das Knochenvitamin

Alle reden über Vitamin C, Vitamin D, aber nur wenige haben Vitamin K auf dem Schirm. Dabei ist es ebenso essenziell für den Körper, aber wird massiv unterschätzt. Erfahre hier alles Wichtige über Vitamin K1 und K2. Welche Funktionen hat es und warum wurde früher kaum darüber gesprochen? Du wirst außerdem erfahren, warum Vitamin K2 die einzige aktive Form von Vitamin K ist, auf die Du achten solltest.

Passend zum Thema haben wir eine spannende Folge in unserem Podcast aufgenommen – hör sie Dir doch hier an:

Was ist Vitamin K2?

Es gibt über ein Dutzend Vitamine, die in Vitamin A bis E und Vitamin K eingeteilt werden. Einige lösen sich in Wasser, hierzu zählen die Vitamine B (zum Konzentration steigern) und C.

Und es gibt die fettlöslichen Vitamine, konkret Vitamin A, D, E und K. Hier hilft der Merkspruch „Edeka“ (= Vitamin E, D, K und A).

Vitamin K ist also eines der fettlöslichen Vitamine und für den Körper lebensnotwendig.

Vitamin K2 – es beginnt mit Weston A. Price und dem mysteriösen „Faktor X“

Vor etwa 100 Jahren reiste ein Zahnarzt namens Dr. Weston Price, verstört durch die gravierenden Gesundheitsprobleme in der westlichen Zivilisation, zu den letzten verbliebenen Naturvölkern dieser Erde.

Was er dort sah, verschlug ihm die Sprache: Völker, die sich noch natürlich ernährten (s. Paleo Ernährung) und sich viel im Freien aufhielten und bewegten, waren viel gesünder als die westlich lebenden Menschen … also wir.

Weston Price sah, dass die Naturvölker über starke Knochen, gesunde Zähne (kein Karies!) und Kiefer sowie stabile Gelenke verfügten. Und das, obwohl sie kaum Milchprodukte aßen.

Er analysierte ihre Ernährung, ihre Lebensweise und schlussfolgerte, dass in ihrer Ernährung ein sogenannter „Faktor X“ war, der ihnen auch ohne Milch zu starken Knochen verhalf. Price ahnte, dass dieser Faktor X in tierischen Produkten enthalten sein müsste, von Tieren, die noch artgerecht und natürlich lebten.

Natürlich wurde er für Faktor X ausgelacht. Aber nun, 100 Jahre später, wissen wir, dass es sich dabei um Vitamin K handelt.

Unsere Ernährung heute unterscheidet sich stark von der unserer Vorfahren – auch Vitamin K2 kommt darin weniger vor.

Vitamin K2 – Funktionen im Körper

Vitamin K tanzt wegen seines Namens aus der Reihe der Vitamine (A bis E). Tatsächlich steht das K für Koagulation und beschreibt die erste wichtige Funktion von Vitamin K.

#1 Koagulation

Wird ein Blutgefäß im Körper verletzt, muss es wieder geflickt werden. Im Falle einer Wunde setzt mithilfe von Vitamin K eine Gerinnungskaskade ein, damit das Blut um die Wunde herum verklumpt und sie sich verschließt. Die Blutplättchen helfen da kräftig mit. Wem Vitamin K fehlt, dem droht ein erhöhtes Risiko innerer sowie äußerer Blutungen und erheblicher Blutverlust.

Die Erbkrankheit Hämophilie steht im Zusammenhang mit der Blutgerinnung, weswegen Betroffene ständig Gefahr laufen, schon bei kleinen bis mäßigen Schnittverletzungen zu verbluten.

#2 Starke Knochen

Wie Du vielleicht aus diesem Artikel hier weißt (Vitamin D Mangel), ist Vitamin D an der Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung beteiligt. Werden zu wenig kalziumreiche Lebensmittel konsumiert, werden die Reserven in den Knochen angezapft. Aber in der Regel nimmt Vitamin D das Kalzium aus der Nahrung ins Blut auf.

Um überhaupt Kalzium in die Knochen einlagern zu können, wird Vitamin K2 benötigt. Es aktiviert ein Enzym namens Gamma-Glutamyl-Carboxylase, das das Kalzium bindet, in den Knochen einbaut und Zellen aktiviert, die den Knochenaufbau durchführen (Osteoblasten) [3,8].

Das heißt: Kein K2, keine starken Knochen. Dies ist auch der Grund, warum Naturvölker so starke Knochen haben: Sie verbringen genug Zeit in der Sonne und haben garantiert keinen Vitamin-D-Mangel. Obendrein enthalten die Tiere, die sie essen, von Natur aus ausreichend Vitamin K. Wird der Körper mit allen Bausteinen versorgt, die er benötigt, liefert er auch. In diesem Fall starke Knochen.

Letztere sind leider keine Selbstverständlichkeit mehr für uns, weil fast jeder Deutsche an einem Vitamin-D-Mangel leidet und vermutlich ähnlich viele Menschen an einem Vitamin-K-Mangel.

#3 Sexualhormone

Vitamin K2 ist wichtig für die Bildung von Sexualhormonen, besonders zum Testosteron steigern – bei Männlein und Weiblein. Ja, liebe Frauen, auch ihr habt etwas Testosteron im Blut, für das Vitamin K2 benötigt wird. Kein K2 bedeutet eine beeinträchtigte Bildung von Sexualhormonen.

#4 Gefäßverkalkung

Bei Gefäßverkalkung und Arteriosklerose lagert sich ein Gemisch aus Kalzium, Fett und Cholesterin an den Gefäßwänden ab. Was hat Kalzium hier verloren? Wir wissen inzwischen, dass Vitamin D Kalzium ins Blut aufnimmt. Liegt allerdings ein Vitamin-K-Mangel vor, kann Kalzium aus dem Blut nicht verteilt werden. Daraus resultiert ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und Gefäßverkalkung.

Genug Vitamin K kann hier gegensteuern und wirkt so vorbeugend [6–7].

#5 Insulin

Es ist bekannt, dass ein Vitamin-K-Mangel zu einer schlechteren Insulinsensitivität führt [2,11]. Das bedeutet, der Körper spricht weniger gut auf Insulin an. Die Zusammenhänge sind komplex: Einerseits spielen hier unsere Knochen mit rein, mittlerweile ist jedoch auch bekannt, dass Vitamin K ein wichtiger Überträger von Elektronen, auch in den Mitochondrien, ist. Nicht nur Pflanzen benötigen Vitamin K für die Elektronen, sondern auch wir. Auch das scheint sich auf die Insulinsensitivität auszuwirken.

Kommentar: Mitochondrien sind kleine Kraftwerke in Deinen Körperzellen. Sie produzieren die Energie, die wir für alltägliche Prozesse wie Denken, Fühlen und Bewegen benötigen.

#6 Zellwachstum

Wie Vitamin D ist auch Vitamin K ein wichtiger Wachstumsfaktor für viele Zellen im Körper. Und damit meine ich nicht nur knochenaufbauende Zellen wie Osteoblasten, sondern z. B. auch Zellen, die Sexualhormone produzieren, sowie Nerven- und Muskelzellen.

An vielen Stellen im Körper (viele sind noch unbekannt), wird Vitamin K benötigt, um biochemische Signalwege in der Zelle zu aktivieren. Ein ausreichender Vitamin-K2-Spiegel ist hier also zwingend erforderlich.

Ich könnte noch länger ein Loblied auf Vitamin K singen, aber belassen wir es vorerst dabei. Vitamin K ist also:

1. Wachstumsfaktor für Zellen
2. Wichtig für Sexualhormone
3. Vorbeugend gegen Gefäßverkalkung
4. Essenziell für die Blutgerinnung
5. Unerlässlich für gesunde und stabile Knochen

Kurzum: Es ist sehr wichtig für den Körper, weshalb es auch als Vitamin anerkannt worden ist.

Vitamin-K-Mangel – ist er verbreitet?

Das weiß ich leider nicht. Die Nationale Verzehrsstudie 2006 hat alle möglichen Nährstoffe und Nährstoffmängel aufgedeckt, darunter das erschreckende Ergebnis von einem 85%igem Vitamin-D-Mangel in Deutschland. Aber Vitamin K war nicht Teil der Studie, deshalb weiß niemand, wie verbreitet ein entsprechender Mangel in der Bevölkerung ist.

Ich denke, dass ca. 50 bis 60 % betroffen sind. Das ist wohlgemerkt meine persönliche Schätzung, die nicht auf einer wissenschaftlichen Studie beruht.

Ich komme zu diesem Schluss, weil Herzkreislauferkrankungen so verbreitet sind und übliche Vitamin-K2-Lebensmittel in der durchschnittlichen Bevölkerung nicht so häufig konsumiert werden.

Vitamin K2 – welche Formen gibt es und wo ist es enthalten?

Wir unterscheiden bei Vitamin K die Formen Vitamin K1 und Vitamin K2:

Abbildung. Chemische Struktur von Vitamin K. Die Grundstruktur siehst Du oben. An Stelle des R ist bei Vitamin K1 der K1-Rest, bei K2 der K2-Rest. Das macht für Vitamin-K2-Lebensmittel einen großen Unterschied aus.

Du siehst, es gibt zwei wichtige Formen, während Vitamin K3 eine synthetische Variante von Vitamin K ist, die im menschlichen Körper kaum nennenswerte Effekte erzielt. Bleiben wir also bei Vitamin K1 und Vitamin K2.

Vitamin K1 – Phyllochinon

Vitamin K1 ist in jeder grünen Pflanze zu finden, weil es in jeder pflanzlichen Zelle, die Energie erzeugt oder verbraucht, wirkt. Dort hat es die Funktion eines Elektronenüberträgers. Je grüner eine Pflanze, desto mehr Vitamin K ist enthalten.

Daher sind die folgenden Pflanzen die besten Quellen für Vitamin K1 und K2:

Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Mangold, Feldsalat, Portulak, Schnittlauch, Petersilie, Brennnessel, Löwenzahn, Blumenkohl.

Auch Superfood-Smoothie-Pulver stellen geeignete Quellen dar. Obendrein ist in einigen Ölen und gesunden Fetten etwas Vitamin K enthalten, allerdings ist es dort zu vernachlässigen, weil wir davon vergleichsweise wenig konsumieren.

Doch leider steht Vitamin K1 dem K2 bezüglich seiner Wirkungen deutlich nach. Es ist ähnlich wie bei Omega-3-Fettsäuren-Lebensmittel: Die tierischen Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper deutlich wertvoller als die pflanzlichen. Ergo: Vitamin K sollte unbedingt aus tierischen Quellen stammen.

Zwar trägt Vitamin K1 auch etwas zur Blutgerinnung und zu anderen Funktionen bei, jedoch deutlich ineffizienter als Vitamin K2. Deshalb bin ich der Meinung, dass der Fokus einzig und allein auf Vitamin K2 liegen sollte.

Um Verwirrung vorzubeugen: Zwar enthalten beispielsweise 100 g Grünkohl ein Vielfaches der empfohlenen Tagesdosis von Vitamin K, aber es handelt sich eben „nur“ um Vitamin K1. Es wirkt nicht so gut wie tierisches K2 und sollte daher nicht überschätzt werden.

Was bedeutet das für Dich? Iss natürlich weiterhin viel Gemüse und Grünzeug, denn das ist sehr wichtig. Wenn es jedoch um Vitamin K geht, achte auf tierisches K2.

Vitamin K2 – Menachinon

Streng genommen wird Vitamin K2 nicht von Tieren produziert, sondern von Bakterien. Von Mikroorganismen der Spezies E. coli, Bacteroides und Bazillus.

Denn in Bakterien ist Vitamin K2 ebenso wie in Pflanzen ein Elektronenüberträger. Und – wie mittlerweile bestätigt werden konnte – auch in menschlichen Zellen. Bakterien nutzen dasselbe Vitamin K wie wir Menschen, daher sind diejenigen Quellen die wertvollsten, bei denen das Vitamin K bakteriellen und nicht pflanzlichen Ursprungs ist.

Besonders Wiederkäuer sollten hier genannt werden: Sie haben ein unglaublich effizientes System mit ruminalen (Pansen-)Bakterien entwickelt. Diese liefern den Wiederkäuern eine ganze Bandbreite an Nährstoffen und Vitaminen, darunter auch Vitamin K. Dieses nehmen die Wiederkäuer natürlich auf, sodass es im Körper seine Funktionen erfüllt, und lagern es ein.

Wenn Du nun ein Steak isst, enthält es tierisches Vitamin K2, das eigentlich von Bakterien hergestellt wurde. Und jetzt kommt‘s: Die Wiederkäuer oder andere Tiere müssen artgerecht gehalten werden. Das heißt, sie müssen Gras zu fressen bekommen, das pflanzliches Vitamin K1 enthält. Die Bakterien stellen dann aus Vitamin K1 das wertvollere Vitamin K2 her.

Fleisch oder andere tierische Produkte aus Massentierhaltung enthalten kaum nennenswerte Mengen, weil diese Tiere kein grünes Gras zu fressen bekommen, sondern Soja, Mais und anderes Stärkefutter, das nur wenig Vitamin K1 liefert.

Die besten Vitamin-K2-Lebensmittel sind:

1. Natto (1000 µg / 100 g)
2. Biofleisch (15 µg/100 g)
3. Bioeier (160 µg/100 g)
4. Biomilchprodukte (50 µg/100 g)
5. Probiotische Nahrungsmittel auf Gemüsebasis (Gehalt stark schwankend, je nach Quelle: Sauerkraut (bis zu 80 µg/100 g), Kimchi (bis zu 44 µg/100 g)).

Die Biohaltung ist hier unglaublich wichtig, weil nur sie relevante Mengen Vitamin K2 erlaubt.

Das weltweit beste Vitamin K2 Lebensmittel ist übrigens Natto. Das sind fermentierte Sojabohnen, die durch das Bakterium Bazillus subtilis fermentiert wurden. Ein Esslöffel Natto deckt den Wochenbedarf Vitamin K2, aber es gibt einen Nachteil: Natto schmeckt einfach furchtbar. Daher sind hochwertige tierische Nahrungsmittel die besten bzw. schmackhaftesten Vitamin-K2-Lieferanten.

Warum früher niemand über Vitamin K geredet hat

Die wichtigsten Vitamin-K2-Lebensmittel sind fermentierte Produkte oder tierische aus artgerechter Haltung. Beide sind Nahrungsmittelgruppen, die bis vor 100 Jahren weit verbreitet waren. Damals gab es noch keine Massentierhaltung, das ist ein Phänomen, das sich erst im Laufe der letzten 100 Jahre entwickelt hat (besonders, seit es Antibiotika gibt).

Damals war es zudem Pflicht, Nahrungsmittel haltbarer zu machen, weil es keine Kühlschränke gab und nicht jeder einen kühlen Keller zur Verfügung hatte. Joghurt, Kombucha, Sauerkraut und saure Gurken wurden früher selbst hergestellt, sodass der Grundbedarf an K2 problemlos gedeckt werden konnte.

Welchen Stellenwert hat heute noch echtes Sauerkraut, Kombucha oder Biofleisch? All diese Vitamin-K2-Lebensmittel fristen eher ein Nischendasein.

Vitamin K2 – Vorkommen und Tagesbedarf decken

Die nächste logische Frage lautet nun, wie viel Vitamin K2 aus welchen tierischen Nahrungsmitteln benötigt wird, um den Tagesbedarf zu decken.

Hier ergibt sich ein Problem: Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angegebene Tagesdosis für Vitamin K beträgt gerade so viel (60–80 µg), dass dem Körper halbwegs genug Vitamin K zugeführt wird, um die Blutgerinnung zu aktivieren. (Außerdem unterscheidet die DGE nicht zwischen Vitamin K1 und K2.)

Was die DGE empfiehlt, ist also bei Weitem nicht genug.

Tatsächlich benötigt der Körper täglich in etwa 200 bis 300 µg Vitamin K, möglichst in Form von K2.

Ein weiteres Problem, das den Tagesbedarf betrifft, ist, dass jedes tierische Produkt andere Mengen Vitamin K2 enthält. Das Fleisch oder die Butter von zwei Kühen, die auf benachbarten Weiden stehen, kann einen deutlich unterschiedlichen Vitamin-K2-Gehalt aufweisen. Deswegen gibt es nur sehr, sehr grobe Vitamin-K2-Werte verschiedener Nahrungsmittel. Der Menachinon-Gehalt schwankt zu sehr und kann folglich nicht verallgemeinert werden.

Das bedeutet für Dich:

1. Mach biologisch erzeugte, tierische Produkte (Fleisch, Eier, Milchprodukte) zu einem Teil Deines täglichen Speiseplans. Biohartkäse wie z. B. Gruyère ist zwar eine gute K2-Quelle, wird jedoch nur von wenigen Menschen einwandfrei vertragen.
2. Du kannst jeden Tag auf biologisch erzeugte, tierische Produkte zurückgreifen, um auf Nummer sicher zu gehen, dass Du Dir genug Vitamin-K2 zuführst; besonders, wenn Du ein Vitamin D Präparat einnimmst, empfehle ich eine zeitgleiche Ergänzung mit einem K2-Nahrungsergänzungsmittel [9].
3. Wer will, dass Vitamin D wirkt, sollte zeitgleich auf Vitamin K2 achten. Beide sollten zusammen eingenommen werden, um sich gegenseitig zu ergänzen und die Wirkung zu erzielen, die versprochen wird [9].
4. Vitamin K2 und Vitamin D sind meiner Meinung nach die sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, weil fast jeder von einem Mangel dieser Vitamine betroffen ist und die Auswirkungen im Körper schon nach kurzer Zeit deutlich zu spüren sind. Sogar sehr deutlich. Es gibt nur wenige Nahrungsergänzungsmittel, die ich fast jedem empfehle. Die Kombination Vitamin D + K2 gehört dazu.

Nahrungsergänzung mit Vitamin K2?

Ich selber nehme Vitamin K2 seit Jahren regelmäßig als Nahrungsergänzung ein, immer zusammen mit Vitamin D [9]. Die oftmals empfohlene Tagesdosis von Vitamin K2 beträgt 200 bis 300 µg Vitamin-K2 MK7. (Das MK7 sollte Dich nicht beunruhigen, das ist lediglich die chemisch korrekte Bezeichnung für bioaktives Vitamin-K2.)

Um meinen Tagesbedarf zu decken, vertraue ich auf ein Nahrungsergänzungsmittel, weil mir der K2-Gehalt in Nahrungsmitteln zu variabel ist.

Die Quelle für diese Nahrungsergänzung ist meist Natto, da hier die größte Konzentration von Vitamin K2 vorliegt. In dieser Form musst Du Dir den furchtbaren Geschmack von Natto nicht antun 🙂

Worauf ist bei einem guten Vitamin-K2-Produkt zu achten?

Worauf Du bei der Nahrungsergänzung von Vitamin K2 achten solltest, ist die Dosierung, die Herstellung und der Hersteller: Kann er garantieren, dass das Produkt die höchste Qualitätsstufe hat?

Es gibt mittlerweile viele Billiganbieter im Internet, die nicht alle vollumfänglich transparent sind und bei denen man nicht immer sicher sein kann, ob auch das drin ist, was auf der Verpackung steht.

Die Nahrungsergänzung mit Vitamin K2 ist sehr empfehlenswert und erzielt sehr gute Resultate. Wegen Nebenwirkungen musst Du Dir keine Sorgen machen, ebenso wenig wie vor hohen Kosten. Ich würde Dir einen Anbieter nahelegen, der das Vitamin K2 in MCT-Öl gelöst anbietet. Ein sehr gutes Produkt von Edubily, das einen schönen Vitamin-K-Komplex (gelöst in Kokosöl) kombiniert, ist dieses hier:

Was ich Dir außerdem empfehlen kann: Nutze zusätzlich zu den D3-K2-Tropfen ein hochwertiges Magnesiumpräparat, damit Dein Körper die Nahrungsergänzung bestmöglich verarbeiten kann:

Fazit – Vitamin K2, das massiv unterschätzte Vitamin für Blut und Knochen

Vitamin K hat im Körper wichtige Funktionen für die Blutgerinnung, für die Stabilität der Knochen und für die Herstellung von Sexualhormonen. Außerdem dient es zur Vorbeugung von Arteriosklerose und als Wachstumsfaktor.

Vitamin K1 ist pflanzliches Vitamin K und in seiner Wirkung deutlich schlechter als Vitamin K2.

Vitamin K2 wird von Bakterien produziert und kommt besonders in fermentiertem Gemüse (Sauerkraut, Kimchi) und in tierischen Produkten aus artgerechter Haltung vor. Also in Biofleisch, Bioeiern und Biomilchprodukten. Wenn diese Nahrungsmittel Teil Deines täglichen Ernährungsplans sind, hast Du schon einen wichtigen Schritt Richtung gute Vitamin-K-Versorgung gemacht. Zumal diese Nahrungsmittel sehr reich an zahlreichen Nährstoffen sind – besonders Biofleisch.

Um auf Nummer sicher zu gehen und optimal mit Vitamin D versorgt zu sein, entweder durch ausreichenden Aufenthalt in der Sonne oder durch eine Ergänzung, empfehle ich zusätzlich eine Nahrungsergänzung mit Vitamin K2*.

Die Faustregel sollte sein: Wer Vitamin D3 nimmt, sollte auch Vitamin K2 ergänzen.

Bei einem guten Hersteller solltest Du auf folgende Kriterien achten:

1. Transparenz
2. Gute Dosierung (200 µg Vitamin-K2 MK7 täglich)
3. Gelöst in MCT-Öl
4. Höchste Qualitätsstufe

Das Produkt, das ich Dir daher nahelegen möchte, sind die D3-K2-Tropfen von Naturtreu*.

Und achte weiterhin auf eine gesunde Ernährung mit viel Grünzeug, Obst, guten Proteinquellen wie Biofleisch, Bioeiern, Fisch aus Wildfang, Leinsamen und probiotischen Nahrungsmitteln. So deckst Du die größte Bandbreite an Nährstoffen ab 🙂

Welche Ernährung ich Dir konkret empfehlen möchte, kannst Du hier (s. Paleo Ernährung) nachlesen. Nachdem Du Dich um Vitamin K2 gekümmert hast 🙂

Wenn Du mehr über bestimmte Nährstoffe, Wirkungen im Körper und Vorkommen in Lebensmitteln wissen willst, kann ich Dir folgende Beiträge empfehlen:

• Die besten Vitamin B Lebensmittel für innere Balance und Energie
• Knoblauch – So gesund ist die scharfe Knolle!
• Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel die Du öfter mal essen soltlest
• Darum leiden 85% aller Deutschen an einem Vitamin D Mangel
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• L-Carnitin – Der effektivste Fatburner der Welt?
• Clean Eating – So schaffst Du es im Alltag!
• Ist eine Vitamin D-Überdosierung möglich?