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16 Natürliche und pflanzliche Stimmungsaufheller

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Junge Frau springt auf Feld in die Luft

An manchen Tagen wachen wir auf und fühlen uns energiegeladen, glücklich und freuen uns auf den Tag. An anderen Tagen stehen wir mit dem falschen Fuß auf und fühlen uns gereizt, traurig und energielos.

Vielleicht denkst Du: „Mir geht es nicht gut“, und tust alles, was Du kannst, damit es Dir besser geht. Ob es die Arbeit, die Familie oder finanzielle Probleme sind, die Stress verursachen und Deine Psyche belasten – es gibt pflanzliche Stimmungsaufheller, die Du einnehmen kannst. Schließlich ist es auch wichtig, dass wir uns um unsere mentale Gesundheit kümmern, so, wie wir das idealerweise auch für unsere körperliche Gesundheit tun.

Stimmungsaufhellende Heilpflanzen und Nahrungsergänzungsmittel sind ein wichtiger Bestandteil der Alternativmedizin und eine sanfte Alternative zu Antidepressiva.

In diesem Artikel erfährst Du:

  • wie natürliche und pflanzliche Stimmungsaufheller helfen können
  • was die besten Supplemente zur Stimmungsaufhellung sind
  • und was Du sonst noch tun kannst, um Deine Laune zu verbessern.

Der heutige Beitrag ist ein Beitrag von Andreas Humbert von Mein Weg aus der Angst. An dieser Stelle vielen Dank an Andreas!

„Auf meinem Blog berichte ich über meine persönlichen Erfahrungen meiner (mittlerweile überwundenen) Erkrankungen. Du findest hier aber auch gut recherchierte objektive Artikel zu den Themen Angst und Unruhe, Panik und Depression.“

 

Wie können Stimmungsaufheller helfen?

Unser Gehirn benötigt bestimmte Vitamine und Mineralien, um Neurotransmitter zu produzieren – das sind chemische Botenstoffe, die eine Rolle bei der Regulierung der Stimmung und des Schlaf-Wach-Rhythmus spielen. Wenn der Spiegel dieser wichtigen Neurotransmitter zu niedrig ist – so zumindest eine beliebte Hypothese – leide darunter die Stimmung und Betroffenen fällt es schwieriger, sich ruhig, fröhlich und gelassen zu fühlen.

Junger Mann sitzt auf Beton und schlägt die Hände über dem Kopf zusammen

Es fühlt sich nicht gut an, das eigene Gleichgewicht zu verlieren.

Stimmungsaufhellende Präparate – hierzu zählen auch einige Nootropika – können Dir helfen, Stress abzubauen, Deine Stimmung aufzuhellen und Dein psychisches Wohlbefinden zu verbessern.

 

Die besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel zur Stimmungsaufhellung

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die unsere Stimmung verbessern können. Hier sind einige beliebte Stimmungsaufheller mit nachgewiesener Wirksamkeit. Im Folgenden unterscheiden wir nach pflanzlichen Präparaten, Vitaminen & Mineralien sowie weiteren Nahrungsergänzungmitteln.

 

Pflanzliche Präparate

Zur ersten Kategorie der Stimmungsaufheller gehören Heilkräuter. Diese pflanzlichen Mittel enthalten natürliche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die für gute Laune, erholsamen Schlaf und vieles mehr sorgen. Die meisten davon zählen zu den sogenannten Adaptogenen, das sind Heilpflanzen, die einen ausgleichenden Effekt auf unser Nervensystem haben und so dem Körper dabei helfen, besser mit Stress zurechtzukommen.

 

#1 Hanföl

Hanf (Cannabis sativa) ist reich an Wirkstoffen, die als Cannabinoide bekannt sind, den Geist beruhigen und das Gleichgewicht im Körper fördern. Hanf enthält auch das bekannte Cannabidiol (CBD), zu dem es gute Erfahrungen bei Depressionen und Ängsten gibt.

Doch tatsächlich enthält Hanf noch viel mehr Wirkstoffe, die man nicht unterschätzen sollte. Mit einem Vollspektrum-Extrakt erhältst Du all diese Cannabinoide, die zusammen dazu beitragen, Stress zu lindern und innere Ruhe zu fördern.

Hanföl in Einmachglas mit Hanfsamen, die aus Säckchen verstreut auf Holztisch liegen

Hanföl hat eine nussige Geschmacksnote.

 

#2 Johanniskraut

Johanniskraut (Hypericum perforatum) ist ein Kraut, das sich nachweislich positiv auf unsere Stimmung auswirkt [1]. Dieses gut erforschte Nahrungsergänzungsmittel wird von vielen Menschen auf der ganzen Welt verwendet, um Müdigkeit, innere Unruhe und Nervosität im Zusammenhang mit Niedergeschlagenheit und gelegentlichen Ängsten zu lindern.

Und das fast ohne unerwünschte Nebenwirkungen [1]. Lediglich bei der Kombination mit anderen Medikamenten, mit der „Pille“ und Sonnenlicht sollte man aufgrund möglicher Wechselwirkungen vorsichtig sein.

Johanniskrautbusch in Nahaufnahme

Leuchtend gelb – Johanniskraut macht schon beim Anschauen gute Laune 🙂

 

#3 Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) wird schon seit Tausenden von Jahren verwendet. Ashwagandha ist nützlich, um die Stimmung auszugleichen. Ein Teil seines wissenschaftlichen Namens – Somnifera – bedeutet schlaffördernd und bezieht sich auf dessen Fähigkeit, die Nerven zu beruhigen und dir ein Gefühl von Frieden und Ruhe zu geben.

Ashwagandha senkt nachweislich den Cortisolspiegel (ein Stresshormon). Das hilft dir, Stress zu bewältigen, Ängste abzubauen und Glücksgefühle zu steigern[2].

Ashwagandha getrocknet und als Pulver auf Holztisch

Ashwagandha ist in verschiedensten Formen erhältlich.

 

#4 Baldrian

Jahrtausendelang war die Baldrianwurzel so beliebt für seine Fähigkeit, Beschwerden zu lindern, dass die Menschen begannen, es als Allheilmittel zu bezeichnen[3]. Heute ist Baldrian ein beliebtes natürliches Heilmittel, um Ängste abzubauen und einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Baldrian helfen, die Stimmung auszugleichen, aufgewühlte Nerven zu beruhigen und Stress abzubauen. Baldrian kann außerdem auch einen normalen Blutdruck fördern[4].

Getrockneter Baldrian auf Holzlöffel mit frischen Blüten im Hintergrund

Getrockneter Baldrian eignet sich für Arzneitees.

#5 Rosenwurz (Rhodiola rosea)

Fühlst Du Dich besonders müde, wenn Du unter Stress stehst? Dann solltest du mal zu Rhodiola rosea anstatt zu koffeinhaltigen Kaffee greifen, um Dich von stressbedingter Müdigkeit zu befreien.

Menschen auf der ganzen Welt nutzen die Rosenwurz, Rhodiola rosea, schon seit Jahrhunderten zur Stimmungsaufhellung[5]. Heute ist Rhodiola vor allem dafür bekannt, dass es stressbedingte Gefühle lindert, die Konzentration und die Stimmung verbessert. Viele Anwender haben innerhalb von 14 Tagen deutliche Verbesserungen bei Energie, Stimmung, Angst und Stress festgestellt[6].

Rosenwurzbusch auf steinigem Untergrund

Rosenwurz kommt selbst auf kargem Untergrund zurecht.

 

Vitamine und Mineralien

Wahrscheinlich hast Du schon gehört, dass gesundes Essen gut für Deine Stimmung ist. Du kannst nach Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an bestimmten Vitaminen suchen, aber manchmal brauchst Du vielleicht eine etwas konzentriertere Hilfe in Form von Supplementen.

Hier sind die besten Vitamine und Mineralstoffe, die Stress abbauen und die Stimmung ausgleichen.

 

#6 B-Vitamine

B-Vitamine sind eine Gruppe von acht Nährstoffen (z. B. B6, B12), die für die Gesundheit unseres Gehirns und für eine stabile Psyche besonders wichtig sind[7].

B-Vitamine unterstützen Dein zentrales Nervensystem. Denn sie spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von „Glückshormonen“ wie Dopamin und Serotonin[7]. Und da sie wasserlöslich sind – das heißt, dass sie nicht im Körper gespeichert werden können – solltest Du sie täglich über Nahrungsergänzungsmittel oder über die Nahrung zu Dir nehmen. Das hilft, Dein emotionales Gleichgewicht in Balance zu halten.

 

#7 Vitamin D

Draußen zu sitzen und die Sonne aufzusaugen macht meistens in kurzer Zeit gute Laune. Dein Körper produziert nebenbei auch noch Vitamin D – deswegen auch als Sonnenscheinvitamin bekannt – wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, das Glücksgefühle und Gelassenheit steigert[8].

Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden mit einem erhöhten Maß an Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht, was in den Wintermonaten oder bei geringer Sonneneinstrahlung noch verstärkt wird[8].

Wenn Du nicht regelmäßig ausreichend lange Sonnenbäder nehmen kannst, was in Deutschland mit wenigen Ausnahmen im Sommer der Fall ist, dann solltest Du ein Vitamin-D-Präparat (idealerweise in Kombination mit Vitamin K2 und Magnesium) einnehmen. Das steigert nicht nur Deine Stimmung, sondern ist auch für deine allgemeine Gesundheit, z.B. zur Stärkung deines Immunsystems, sehr hilfreich[8].

vitamin d3 tropfen sonne

Vitamin D ist essenziell für Dein Wohlbefinden.

 

#8 Lithium-Orotat

Wenn Dich Stress belastet, kann Lithiumorotat dir helfen, Stress abzubauen und unerwünschte Spannungen loszulassen. Lithiumorotat steigert das Glücksempfinden, beruhigt Stimmungsschwankungen und steigert sogar dein Energielevel[9].

Es wurde auch festgestellt, dass eine ausreichende Lithiumzufuhr in der Ernährung dazu führt, dass ganze Nachbarschaften und Gruppen besser miteinander auskommen und weniger Probleme haben [9].

 

Weitere Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Du auf der Suche nach einem natürlichen Stimmungsaufheller bist, können manchmal auch andere beliebte Nahrungsergänzungsmittel helfen, z. B. Omega-3-Fettsäuren, Probiotika und 5-HTP, von dem Du bisher vielleicht noch gar nichts gehört hast.

 

#9 Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein für ein gesundes Gehirn und eine ausgelassene Stimmung. Diese Fettsäuren bilden Zellmembranen im Gehirn, die den Fluss von Hormonen und Neurotransmittern (z. B. Serotonin) regulieren. Das wiederum wirkt sich auf die Stimmung und die Lebensqualität aus [10].

Omega-3-Fettsäuren sind besonders wirksam bei der Verringerung von Gefühlen von Traurigkeit, Niedergeschlagenheit, Lethargie, Schlaflosigkeit und einer geringen Libido, die manchmal zusammen mit einer trüben Stimmung einhergeht [10].

Vermeide am besten Fischöl aus schlechter Qualität, das giftige Meeresverunreinigungen und Transfette enthalten kann. Bessere Alternativen sind Fischöl aus hochwertiger Qualität, Krill-Öl, Algenöl, Hanföl und Leinöl.

Fischöl Kapseln mit Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können als Öl oder in Kapselform ergänzt werden.

 

#10 Probiotika

Probiotika sind nützliche Bakterien, die in einigen fermentierten Lebensmitteln – wie Sauerkraut und Kimchi – vorkommen und sich positiv auf die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts auswirken. Aber sie können mehr als nur Deine Verdauung verbessern. Denn Darm und Gehirn sind miteinander verbunden.

Probiotika sind also nicht nur für den Darm da! Sie unterstützen die körpereigene Dopamin-Produktion und steigern so Deine Glücksgefühle [11]. Probiotika können aber nicht nur deine Stimmung verbessern, sondern auch Deine kognitiven Fähigkeiten steigern und dabei helfen, Stress und Ängste abbauen [11].

 

#11 5-HTP

5-HTP wird auf natürliche Weise im Körper aus der Aminosäure L-Tryptophan gebildet, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Es hilft dem Körper bei der Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Stimmung und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert [12].

Viele Menschen haben jedoch einen niedrigen Serotoninspiegel. Aufgrund seiner serotoninsteigernden Eigenschaften ist 5-HTP ein effektives natürliches Mittel zur Förderung einer positiven Stimmung und mehr Freude im Leben [12].

 

Andere Möglichkeiten, Deine Stimmung zu heben

Auch wenn Heilkräuter und Supplemente gleichermaßen wirksam und sanft sind. Noch besser ist es, wen Du diese mit Aktivitäten kombinierst, die Dir ebenfalls Freude und Spaß bereiten.

Am besten Du probierst die folgenden Vorschläge alle einmal aus und schaust, was für Dich am effektivsten ist! Dann gilt es, diese Aktivitäten als Gewohnheit im Alltag zu etablieren.

Beachte jedoch auch hier: Veränderungen geschehen nicht immer über Nacht; es kann einige Zeit dauern, bis sich Dein Gehirn und Dein Körper an gesunde, neue Gewohnheiten gewöhnt haben.

 

#12 Spazierengehen

Egal, ob Du zügig gehst oder einen gemütlichen Spaziergang machst, die Bewegung kann Dir helfen, den Stress hinter Dir zu lassen. Schon ein 10-minütiger Spaziergang kann deine Stimmung heben und wahre Wunder bewirken [13].

 

#13 Meditation

Wenn Du Dir täglich ein paar Minuten Zeit nimmst, um zu meditieren und Dich auf Deinen Atem zu konzentrieren, kannst Du auf lange Sicht Deinen inneren Frieden und Deine Ruhe wiederfinden. Meditation hilft Dir nicht nur, Deine Sorgen loszulassen, sondern kann auch Deine Konzentration und Lebensqualität verbessern [14].

Meditation

In der Ruhe liegt die Kraft.

 

#14 Stimmungsfördernde Lebensmittel

Was Du isst, wirkt sich nicht nur auf Dein körperliches Wohlbefinden aus, sondern auch auf Deine geistige Gesundheit. Eine nährstoffreiche, pflanzliche Ernährung mit ausreichend Protein wirkt Wunder, um Dein Gehirn gesund und Deine Stimmung ausgeglichen zu halten[15]. Avocados, Nüsse, Blattgemüse und Beeren gelten als besonders hilfreich.

 

#15 Lieblingsmusik hören

Schon seit Jahrtausenden nutzen die Menschen Musik als Stimmungsaufheller. Fröhliche, beschwingte Musik kann Dein Energielevel erhöhen und Deinen Gemütszustand verbessern [16]. Viele schätzen auch klassische Musik für ihre stimmungsaufhellende Wirkung.

Binaurale Rhythmen oder binaurale akustische Beats sind etwas, das Du vielleicht noch nicht kennst. Die Töne, die normalerweise zu beruhigender Musik gespielt werden, wechseln von Deinem rechten zu Deinem linken Ohr, wodurch beide Hirnlappen stimuliert werden. Binaurale Rhythmen sind eine unglaublich nützliche Technik, um die Stimmung zu heben und sogar Traumata zu heilen[17]. Du findest im Internet viele Angebote, einfach mal googeln.

Junge Frau mit Kopfhörern tanzt in ihrer Wohnung

So schnell wird das eigene Wohnzimmer zum Tanzstudio 🙂

 

#16 Freunde und Familie

Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, ist wichtig für die Erhaltung einer guten psychischen Gesundheit. Soziale Unterstützung kann die Stressresistenz erhöhen und das Lachen mit einem geliebten Menschen kann sich nachhaltig positiv auf Deine Stimmung auswirken[18].

Wenn Du Dich nicht mit anderen Menschen treffen kannst, dann arrangiere einen Videoanruf oder zumindest ein Telefonat. Oder versuch es auch mal ganz klassisch mit einem Brief!

Freunde sitzen auf Holzstamm, musizieren und lachen

Umgeben von Lieblingsmenschen, kann es einem nur gutgehen…

 

Fazit

Jeder fühlt sich von Zeit zu Zeit mal deprimiert. Aber das muss nicht auf Dauer so sein. Natürliche Stimmungsaufheller fördern eine positive Stimmung, ein gesundes hormonelles Gleichgewicht und ein Gefühl der Ruhe und des inneren Friedens.

Egal, ob Du Dich für pflanzliche Präparate wie Johanniskraut oder Baldrian, andere Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren oder Probiotika entscheidest oder ob Du einfach nur genügend lebenswichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin D oder Lithiumorotat zu Dir nimmst – Stimmungsaufheller können ein besseres Gefühl des Wohlbefindens bewirken. Und wer möchte sich nicht gut fühlen?

Wenn Du verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst, sprich mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin, bevor Du Supplemente einnimmst, denn einige dieser Präparate können unerwünschte Wechselwirkungen mit den Medikamenten hervorrufen.

 

Quellen
  1. Apaydin EA, et al. A systematic review of St. John’s wort for major depressive disorder. Syst Rev. 2016;5(1):148.
  2. Pratte MA, et al. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec 1;20(12):901-908.
  3. Valerian. National Centre for Complementary and Integrative Medicine, US Department of Health and Human Services. 2016. Accessed 15 Apr 2020.
  4. Jainarinesingh J. Herbs that ensure good health and longevity. West Indian Med J. 2014 Jan;63(1):90-91.
  5. Ishaque S, et al. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012;12:70.
  6. Darbinyan V, et al. Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression. Nord J Psychiatry. 2007;61(5):343-348.
  7. Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy — a review. Nutrients. 2016 Feb;8(2):68.
  8. Penckofer S, et al. Vitamin D and depression: where is all the sunshine? Issues Ment Health Nurs. 2010 Jun;31(6):385-393.
  9. Marshall TM. Lithium as a nutrient. J American Physicians Surgeons. 2015;20(4):104-109.
  10. Bozatello P, et al. Supplementation with omega-3 fatty acids in psychiatric disorders: a review of literature data. J Clin Med. 2016 Aug;5(8):67.
  11. Cerdo T, et al. Probiotic, prebiotic, and brain development. Nutrients. 2017 Nov;9(11):1247.
  12. 5-HTP. US National Library of Medicine. Updated 16 Mar 2020. Accessed 15 Apr 2020.
  13. Edwards MK, Loprinzi PD. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promot Perspect. 2018;8(3):171-178.
  14. Bueno VF, et al. Mindfulness meditation improves mood, quality of life, and attention in adults with attention deficit hyperactivity disorder. Biomed Res Int. 2015;2015:962857.
  15. Selhub E. Nutritional Psychiatry: Your Brain on Food. Harvard Health Publishing. Updated 26 Mar 2020. Accessed 15 Apr 2020.
  16. Stewart J, et al. Music use for mood regulation: self-awareness and conscious listening choices in young people with tendencies to depression. Front Psychol. 2019;10:1199.
  17. Ozbay F, et al. Social support and resilience to stress. Psychiatry (Edgmont). 2007 May;4(5):35-40.

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6 Kommentare

Ursula 22. September 2021 - 20:29

Lieber Martin, vielen Dank für deiner immer wieder nützlichen und natürlichen Heilmethoden. Ich freue mich immer darauf, weil immer etwas dabei ist, das zum Nachahmen oder Nachdenken anregt.
Liebe Grüße und alles Gute weiterhin. Ursula

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 23. September 2021 - 11:36

Danke liebe Ursula – viel Spaß Dir weiterhin!
Liebe Grüße,
Martin

Antworten
mabja 23. September 2021 - 21:35

Lieber Martin, herzlichen Dank für dein Zusammentragen der Punkte. Sind mir als 3o Jahre Heilpraktikerin bekannt….über die Erklärung zu Ashwagandha habe ich mich sehr gefreut. Habe vor einigen Wochen ein hübsches Fläschchen auf dem New Healing Festival gekauft…und wusste nicht so genau wie nehmen und wofür ? 30ml Pipettenflasche konzentriert……22€ ist das so der Preis ? Hast du n Tipp, wieviele Tropfen ich davon bei Stress nehme um runter zu kommen ? Alles Liebe v Manja aus Hamburg

Antworten
Giselle 24. September 2021 - 20:36

1 ml, d.h. 1 Pipette voll oder mind. 30 Tropfen täglich.
Ich finde die Wirkung beruhigend ohne Müdigkeit bei voller Leistungsfähigkeit.
Ich nehme Ashwandganda 2 mal in der Woche in Mandelmilch-Kakao.

Antworten
Claus F. Dieterle 22. September 2021 - 23:24

Neurologin und Psychiaterin Dr. Angela Hartung: „Glaube kann helfen, Depressionen durchzustehen und so kann seelsorgerlicher Beistand die medizinische Behandlung hilfreich ergänzen.“
https://www.come-on.de/volmetal/meinerzhagen/angela-hartung-7819387.html

Jesus Christus spricht in Matthäus 11,28: „Kommt alle zu mir, die ihr euch plagt und schwere Lasten zu tragen habt. Ich will euch erquicken.“

Antworten
Giselle 24. September 2021 - 20:18

Freut mich, dass Sie auf das effektivste Antidepressivum zu sprechen kommen.
Der Glaube an Gott mit seiner -alles Böse vernichtende- Allmacht.
Das lesen der Psalmen ist auch hilfreich, sie formulieren die Klage und führen in die Gelassenheit.

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