Spinat – Mythos und Wahrheit über das grüne Gemüse

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Spinat in einer Schüssel auf einem Holztisch

Spinat ist uns als Lieblingsmahlzeit von Popeye bekannt. Das grüne Gemüse ist ohne Zweifel eines der gesündesten Lebensmittel, die es gibt und ein regionales Superfood par excellence. Doch es ranken sich auch einige Mythen rund um Blattspinat. Enthält er wirklich so viel Eisen? Dient er tatsächlich dem Muskelaufbau? Macht er stark? Und abgesehen davon: Die Zubereitung von Spinat ist nicht ganz einfach.

In diesem Beitrag findest Du einen Mythen-Check, die gesundheitlichen Wirkungen (da gibt es einige) und einfache Tipps zur Zubereitung von Spinat.

 

Spinat Inhaltsstoffe

Inhaltsstoffe pro 100 g Portion [1]:

  • Kalorien: 14
  • Wasser: 94 %
  • Proteine: 1,5 g
  • Kohlenhydrate: 1,7 g
  • davon Ballaststoffe: 0,8 g
  • davon Zucker: 0,1 g
  • Fette: 0,1 g

 

Vitamine und Mineralstoffe in Spinat

Nährstoffe pro 100 g Portion [1]:

  • 430 µg Vitamin K1 (596 % der täglichen Empfehlung)
  • 4.400 I. E. Vitamin A (88 % der täglichen Empfehlung)
  • 191 µg Folsäure (50 % der täglichen Empfehlung)
  • 28 mg Vitamin C (48 % der täglichen Empfehlung)
  • 1 mg Mangan (40 % der täglichen Empfehlung)
  • 80 mg Magnesium (20 % der täglichen Empfehlung)
  • 2,5 mg Eisen (18 % der täglichen Empfehlung)
  • 66 mg Omega-3-Fettsäuren

Du sieht, Spinat enthält eine hohe Menge an Nährstoffen. Hier findest Du nochmal einen Überblick zu den wichtigsten:

  • Vitamin A ist hauptsächlich in Form von Carotinoiden (ß-Carotin) enthalten. Als Provitamin A wird ß-Carotin erst noch in aktives Vitamin A umgewandelt.
  • Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und stärkt das Immunsystem.
  • Vitamin K1 ist wichtig für die Kontrolle der Blutgerinnungsfaktoren.
  • Folsäure unterstützt die gesunde Zellfunktion und ein starkes Immunsystem.
  • Magnesium wird überall im Körper benötigt, wo Energie fließt.

 

Pflanzenstoffe

Spinat enthält weiterhin viele bedeutsame sekundäre Pflanzenstoffe.

  • Lutein und Zeaxanthin zählen zu den Carotinoiden und sind wichtig für gesunde Augen.
  • Kaempferol ist uns schon vom Brokkoli und von der Pfefferminze bekannt. Es hat starke antioxidative Eigenschaften und kann Krebs und diversen chronischen Erkrankungen vorbeugen.
  • Quercetin zählt ebenfalls zu den Antioxidantien und kann Infektionen und Entzündungen im Körper reduzieren.
  • Spinat ist auch für seinen hohen Gehalt an Nitraten bekannt, die eine gesunde Herzfunktion unterstützen [1,3].

 

Mythos #1 – Wie viel Eisen ist in Spinat?

Der Mythos, der besagt, dass Spinat besonders viel Eisen enthält, ist in den 1870er Jahren entstanden. Der Chemiker Erich von Wolf untersuchte die ernährungsphysiologischen Vorteile von Spinat. Bei seiner Messung vertauschte er eine Dezimalstelle und erhöhte den Eisenwert des Spinats versehentlich um das Zehnfache.

Dennoch enthält Spinat mit einer Nettomenge von 2,5 mg pro 100 g eine nicht unerhebliche Menge Eisen für ein Gemüse. Das Problem ist jedoch, dass es nur gering bioverfügbar ist. Das bedeutet, Du musst den Spinat mit einer guten Vitamin-C-Quelle (z. B. Brokkoli oder Zitrusfrüchte) kombinieren, um Deinen Körper bei der Aufnahme zu unterstützen. Auf diese Weise wird Spinat zu einer guten Eisenquelle, besonders für vegan lebende Menschen.

Cartoon-Figur Popeye in Kampfhaltung

Popeye, der Held meiner Kindheit

 

Mythos #2 – Hilft Spinat wirklich beim Muskelaufbau?

Popeye, der Seemann – die Serie ist ein Grund, warum ich als Kind trotz meiner Abneigung gegen Gemüse Spinat gegessen habe. Doch einen Unterarm wie Popeye habe ich trotzdem nicht bekommen.

Tatsächlich kursieren im Netz viele Artikel, in denen steht, dass Spinat den Muskelaufbau beschleunigt. Verwiesen wird auf eine Studie an Ratten, die ich trotz Recherche nicht ausfindig machen konnte. Insgesamt gibt es dazu kaum stichfeste Untersuchungen, weshalb die Aussage zunächst ein Mythos bleibt.

Sicher, Spinat ist sehr nährstoffreich und Nährstoffe werden für gesunden Muskelaufbau benötigt. Ein Funken Wahrheit steckt also in der Aussage, dass Spinat die Muskeln wachsen lässt.

Übrigens: Während meiner Recherchen habe ich herausgefunden, dass sich der Spinatkonsum in den 1930er Jahren um 33 % erhöhte, nachdem die Popeye-Comics erschienen waren – als Funfact für die nächste Party.

 

6 überzeugende Gesundheitseffekte von Spinat

Dass grünes Gemüse zu gesunden Lebensmitteln zählt, ist unumstritten. Besonders Blattgemüse wird immer öfter als eigenständige Nahrungsmittelgruppe angesehen, weil es ein Vielfaches mehr Nährstoffe (besonders Vitamin K, Eisen und Magnesium) enthält als nicht grüne Artverwandte. Blattspinat ist aufgrund seiner vielfältigen Einsatzmöglichkeiten besonders beliebt.

Die Gesundheitseffekte der Lieblingsmahlzeit von Popeye können sich sehen lassen.

 

#1 Spinat bekämpft Krebszellen

Spinat enthält eine Reihe von Stoffen, die gegen schädliche Zellen im Körper ankämpfen. Dazu zählen die Carotinoide Neoxanthin und Violaxanthin, die die Bildung von Krebszellen verlangsamen. Außerdem schützen sie die Zell-DNA vor Schäden und unterdrücken das Wachstum von Zellmutationen [2,3].

Nahaufnahme von frischem Spinat in unterschiedlichen Grünschattierungen

Spinat ist als einheimisches Gemüse sehr beliebt und gesund

 

#2 Nitrate im Spinat wirken gegen Herzerkrankungen

Blattspinat beinhaltet hohe Mengen an Nitraten, die nachweislich zur Linderung des Blutdrucks beitragen. Dadurch sinkt auch das Risiko für Herzerkrankungen [3,4]. Auch Rote Beete birgt viel natürliches Nitrat und zählt neben Spinat wohl zum besten Lebensmittel gegen Bluthochdruck.

 

#3 Zahlreiche Inhaltsstoffe für ein starkes Immunsystem

Die erwähnten Inhaltsstoffe im Spinat stärken das Immunsystem auf unterschiedlichen Wegen. Vitamin A und C unterstützen die Zellabwehr gegen Viren und Bakterien.

Kaempferol und Quercetin wirken auch im Darm und stärken die Darmbarriere. Die Ballaststoffe im Spinat dienen den guten Darmbakterien als Energielieferanten [3,5].

 

#4 Spinat wirkt entgiftend

Die im Spinat enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe können die Leberfunktion stärken. Da die Inhaltsstoffe des Blattspinats eine antibakterielle Wirkung im Darm entfalten sowie Unmengen an Antioxidantien und Chlorophyll mitgeliefert werden, wird die Entgiftung unterstützt – die Leber hat also weniger arbeit [6].

 

#5 Carotinoide für gesunde Augen

Die Carotinoide Zeaxanthin und Lutein sind solide Bausteine für unsere Augen. Sie schützen das menschliche Auge vor Schäden, die durch Sonnenlicht verursacht werden können.

 

#6 Spinatextrakt stoppt Heißhunger

Spinatextrakt ist reich an Thylakoiden, die Bestandteile von Chloroplasten sind. Eine Studie, an der übergewichtige Frauen teilnahmen, hat gezeigt, dass Spinatextrakt Heißhunger verringern kann und das Sättigungsgefühl verbessert. Wenn Du verstärkt auf die gesundheitlichen Vorteile von Spinat setzen möchtest, kann Spinatpulver* eine sinnvolle Unterstützung sein.

Mythos und Wahrheit über Spinat als Infografik

 

Chlorophyll – Supernährstoff der Zukunft?

Spinat enthält eine vergleichsweise hohe Menge Chlorophyll. Das ist der magnesiumhaltige Farbstoff, der Pflanzen grün färbt und die Fotosynthese ermöglicht. Rein chemisch sieht Chlorophyll dem Hämoglobin im menschlichen Körper sehr, sehr ähnlich. Einige Wissenschaftler behaupten sogar, dass Chlorophyll vom Körper in Hämoglobin umgebaut wird. Dafür fehlen allerdings (noch) stichhaltige Belege.

Was zwar bekannt ist, mich aber immer noch stocken lässt: Chlorophyll landet zu einem guten Prozentsatz im Blut. Was macht es da? Genau das gleiche wie in Pflanzen: Es absorbiert UV- und Infrarotstrahlung und wandelt sie in Strom um. Dieser wirkt höchstwahrscheinlich wie ein sehr starkes Antioxidanz [i], weil durch die Energie bzw. durch den Elektronenstrom freie Sauerstoffradikale abgebaut werden können.

Das ist aktuell Forschungsgenstand und ich bin gespannt, was dahingehend noch veröffentlicht wird. Außerdem ist dies der Grund, warum es Chlorophyll als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen gibt. Einige schwören darauf.

 

Spinat zubereiten

Spinat knackig zuzubereiten, ist nicht ganz einfach. Deshalb habe ich ihn lange Zeit roh als Salat oder im Smoothie genutzt. Doch mittlerweile gelingt es mir gut, den Blattspinat als warme Beilage zuzubereiten.

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Variante 1: Spinat kochen – darauf solltest Du achten

  1. Spinat waschen und gut trocknen – Gib den frischen Blattspinat in ein Sieb und wasche ihn mit lauwarmem Wasser (nicht zu heiß, sonst wird er bereits vor dem Kochen zu weich). Trockne ihn danach mit einem Geschirrtuch oder einer Salatschleuder.
  2. Spinat erhitzen – Gib den Blattspinat in eine breite Pfanne oder einen breiten Topf bei mittlerer Hitze. Die große Fläche der Pfanne hilft dabei, mehr Kontakt zu den Blättern herzustellen, da roher Spinat meist sehr viel Volumen hat.
  3. Mehr Spinat hinzugeben – Mit der Zeit wird sich das Volumen deutlich reduzieren. Falls doch überschüssiges Wasser anfallen sollte, dann gieße es zwischendurch ab. Anschließend kannst Du mehr frischen Spinat hinzugeben, bis alles leicht gegart ist. Das Ganze sollte nicht länger als 5 Minuten dauern, sonst werden die Blätter zu welk.

Öl ist übrigens nicht nötig, Du kannst es aber danach als Geschmacksträger hinzufügen.

 

Variante 2: Spinat braten

  • Spinat gut waschen und trocknen (wie oben beschrieben).
  • Etwas Ingwer und Knoblauch klein hacken und mit Olivenöl in einer Pfanne anbraten. Spinat zugeben, Deckel drauf, Hitze auf 50 % reduzieren. 3 bis 5 Minuten schmoren lassen.
  • Mit einer Tasse Gemüsebrühe aufgießen und geöffnet köcheln lassen, bis die Brühe größtenteils verdampft und der Blattspinat eingefallen ist.

 

Spinat Rezepte

Im Folgenden möchte ich Dir noch 4 Rezepte mitgeben, die Du nach Lust und Laune ausprobieren kannst.

 

1. Rahmspinat selber machen

Rahmspinat gibt es meist tiefgekühlt zu kaufen. Hierzulande ist diese Beilage besonders beliebt. Doch Du kannst Rahmspinat auch ganz einfach selber machen.

Zutaten für 4 Portionen

  • 1000 g Blattspinat
  • 100–150 ml Sahne
  • Salz, Pfeffer und Muskat

Zubereitung

  • Erwärme den Blattspinat wie oben beschrieben.
  • Gib anschließend die Sahne und die Gewürze hinzu.
  • Zusätzlich kannst Du angebratene Zwiebel und Knoblauch hinzufügen.

 

2. Spinat backen

Gebackener Blattspinat ist köstlich, weil sich hierbei besondere Aromen entfalten.

Zutaten:

  • 1000 g Spinat
  • 1 Zwiebel
  • 20 g Butter
  • 100 g Sahne
  • 20 g Parmesan
  • 2–3 EL Röstzwiebel
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Brate die Zwiebeln in Butter, bis sie leicht glasig werden.
  • Vermenge die Zwiebeln mit dem Spinat, der Sahne und den Gewürzen in einer großen Schüssel oder direkt auf dem Backblech.
  • Gib das Backblech für 30 Minuten bei etwa 180 Grad in den Backofen (40 Minuten, wenn der Spinat leicht braun werden soll).
  • Nach 20 Minuten kannst Du noch die Röstzwiebeln und den Parmesan darüber geben.

 

3. Spinat Salat mit Feigen und Feta

Roher Spinat ist besonders reichhaltig an Vitaminen und Nährstoffen.

Zutaten:

  • 200 g Blattspinat
  • ½ Feta Käse
  • 10 Trockenfeigen
  • 30 g Walnüsse
  • 1 EL Balsamico Dressing
  • 1–2 EL Olivenöl

Zubereitung:

  • Wasche und trockne den Blattspinat.
  • Schneide die Feigen und den Fetakäse klein.
  • Vermenge nun alle Zutaten in einer Schüssel und serviere den Salat. Yammi!

 

4. Spinat Smoothie

Zutaten:

  • 10 g Spinatpulver*
  • 200 g Naturjoghurt
  • 30–40 g Proteinpulver, z. B. Whey Protein oder Kollagen
  • 200 g Beeren oder frisches Obst
  • 2 EL Chiasamen oder Leinsamen
  • 400 ml Wasser oder Mandelmilch

Zubereitung: Alles in einen guten Mixer geben, pürieren und genießen.

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  • sorgfältig getrocknet und gemahlen
  • eignet sich hervorragend für Smoothies und Suppen

 

Fazit – Spinat hält (fast alles), was er verspricht

Spinat zählt zu Recht zu den gesündesten grünen Gemüsesorten. Als frischer Salat, leckere Beilage oder grüner Smoothie kannst Du Blattspinat in Deinen Ernährungsplan vielfältig integrieren.

Auch wenn die Mythen rund um den Eisengehalt und die Muskeln der beliebten Zeichentrickfigur nicht ganz stimmen, bietet Blattspinat doch viele weitere Vorteile durch seine wertvollen Inhaltsstoffe, die das Immunsystem, das Herz, die Leber, den Darm und die Augen stärken. Außerdem helfen die Stoffe bei der Prävention von Krebs und können Dich beim Abnehmen (s. schnell abnehmen) unterstützen.

 

 


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